Grundumsatz, morgens Schwimmen, schöne lange Ausfahrt, kleines Läufchen danach, abends ein Stündchen oder so spazieren ... :cool:

There are no effing limits, my friend ... :Cheese:

Dann bin ich im April immernoch bei 76 kg. blöööööd :( Nächstes Jahr lass ich es garnicht erst soweit kommen!

Wo ist dein anderer Beitrag hin ?

Ich wollte ihn gerade kommentieren :
"Andere Exakt-Planer sind spätestens an dieser Stelle aud dem Forum vertrieben worden" ... :cool:

Interessant. Warum?

Es kann gut sein, dass du in der Build-Phase weiter abnimmst, auch ohne bewusste Kalorienrestriktion. Ansonsten, du hast doch alle Zeit der Welt abzunehmen, oder?

Ich kann es mir zwar nicht wirklich erklären, aber bei mir führt die Kombination aus Verzicht auf Milchprodukte bei gleichzeitigem dinner cancelling zu schnellem Gewichtsverlust. Bei sonst gleichbleibender Ernährung und auch normalerweise nicht gerade üppigem Abendessen...

das Ziel, 9 Kilo in der Zeit zu verlieren, finde ich schon sehr sehr hart. Das du 2 Wochen vor dem Wettkampf "normal" essen willst, ist auf jeden Fall ratsam. Trotzdem ist die Zeit wohl zu knapp, um den Gewichtsverlust, optimal im Wettkampf umzusetzen. Du wirst zwar spürbar schneller (9kg ist enorm viel) aber es kann sein, dass dein Körper damit noch nicht klar kommt (wie schon erwähnt, jeder hat ein anderes optimales Wk-gewicht).

Die Refeedtage sollten zum Ende der Diät immer öfter eingestreut werden (um einen optimalen Übergang nach der Diät zu garantieren) Sprich nach ca. 3 Wochen auch mal 2 Refeedtage einbauen usw.

Zu deiner Angst, Muskulatur zu verlieren. Du wirst wohl nicht drumrum kommen, auch Muskelmasse zu verlieren. Gegensteuern kannste halt nur mit Eiweiß. Casein (zur Muskelerhaltung) macht vor dem zu Bett gehen schon Sinn (erhöht die Schlafqualität hinsichtlich der Regeneration ein wenig).

Bin selbst auch dabei etwas abzuspecken. Bin 1,84 groß und wog vor 3 Wochen 74,5kg. Jetzt wiege ich ca. 72,5kg (schwankt noch sehr, ist der Mittelwert) Will runter auf 70kg. Will auch nicht zuviel Muskelmasse verlieren:Cheese: 2 mal die Woche Krafttraining (nix oberkrasses). Nach meinen Trainingseinheiten jew. nen Wheyshake. Durch etwas mehr Muskulatur kann ich meinen Grundbedarf etwas pushen. Mir geht es grds. auch darum, meine Ernährung nicht komplett umzuschmeißen, sondern vielmehr hin und wieder was zu ergänzen oder zu ändern. Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, will ich mich weiterhin nach den gleichen Grundsätzen ernähren (um das Gewicht zu halten). Nicht 2 Wochen todesfasten und danach fressen wie ein Pferd.

Ach du meine Guete. Mach doch keine Marsmission aus deinem Wettkampfgewicht. Schmeiss den ganzen Suesskram, Alk, Fastfood, Convienience raus und iss dich normal satt. Dazu trainierst 18-20h pro Woche. Dann stellt dein Koerper das ideale Gewicht nach ein paar Wochen selbst ein. Fertig ist die Laube.

Das was Maestrosys schreibt stimmt so.

Meine Ausgangslage am 1.1. waren 80kg bei 1,84m. Seitdem hab ich (bis auf letztes WE) kein Junkfood (Süßkram, Chips, McDonalds etc.) gegessen und bin jetzt schon stabil bei sub77kg.

Das ganze bei 8-10h Sportpensum die Woche (nur Laufen aktuell).

So werde ich ganz sicher auf meine 73kg kommen.

Ich esse i.d.R. 1x am Tag Müsli (manchmal auch 2x). Alle 2-3 Tage mache ich mir einen riesigen Salat mit fettarmen Schinken (reicht dann meistens für 2x Essen)

Pute, Huhn brate ich mir auch 2-3x die Woche und sonst schau ich einfach das ich auch viel Gemüse dazu esse.

Mein Laster "Brot" kann ich nicht komplett eindämmen, aber es gelingt mir eniigermaßen gut, indem ich zumindest Abends das Weißbrot durch Sonnenblumenkernbrot ersetze.

Am wichtigsten für mich: Nicht erst 5 Minuten vorm Einkaufen überlegen worauf man Lust hat, sondern am besten für 2-3 Tage im Vorraus einkaufen!

Kalorienzählen hilft am Anfang auch, nach 2-3 Wochen hat man auch ein Gefühl dafür.