ich hatte vor 2 jahren die gleiche frage nur andere vorraussetzungen (hh od in 2:30), laufen die selbe leistung. ich hab den marathon in 4:14 gelaufen mit 4x lauftraining nach dem trainingsplan von steffny plus 3 schwimmen (daher auch die bessere triazeit ;-) ) und statt den dauerlaeufen in der mitte der woche habe ich mich bei gutem wetter auch mal die doppelte zeit aufs rad gesetzt. wichtig ist, dass du 12 wochen vorher schon mal nen hm im training laufen kannst, im ga1 tempo. so viel wuerde ich sagen musst du machen um die laufform zu bekommen.
dieses jahr starte ich uebrigens auch beide veranstaltungen in hh. den mara auch mit dem ziel sub4. od weiss ich noch nicht, weil ich zwischendurch auch bei escape from alcatraz starte und deswegen noch nicht weiss, ob ich nicht einfach so weiter trainiere oder wirklich einen zweiten schwerpunkt lege.

was ist denn fmp?

aber nach nem trainingsplan willst du schon vorgehen, oder? ansonsten stimme ich flow zu, einen langen lauf drei von vier wochen, wobei ich eher mit 25 als mit 30 km anfangen wuerde.

fucking marathon pace

Wechsle doch einfach ab. 1 Woche 4x Laufen, die andere dann 3x Laufen + 1x Rad.
Ansonsten wäre noch die von dir vorgeschlagene Koppeleinheit ne Alternative. Aber für 3 Monate ganz aufs Rad würde ich nicht verzichten.

ich trainiere bisher auch während der Tria-Saison mit einem Marathonplan. Halte sehr viel von den Plänen, weil ich damit bisher meine Ziele immer erreicht habe.

bei 4 h Ziel hat bei mir dies geklappt: http://www.laufszene.de/Training/Tra...20Marathon.htm

danach bin ich dann auf die Steffny Pläne gewechselt.

:) Boah, danke für die vielen Antworten! :)

Ich habe mir jetzt hier:

http://www.marathonaustria.7host.com/data/plan.asp

einen Plan mit 5 Einheiten, Zielzeit mal 3:50:00, erstellt, der ab 9.1. loslegt. Die Key-Sessions (also Tempoläufe und langer Lauf) werde ich 1:1 übernehmen, "Füllläufe" nach Bauchgefühl ab und an durch Koppeleinheiten ersetzen. Schwimmen schiebe ich irgendwie mit rein (frei nach den Ute Mückel TPs von hier), das empfinde ich nicht als sonderlich belastend.

Da ich ausser bei massivem Sturm aber eh jeden Tag zur arbeit radel, ist die Gefahr das ich das Rad fahren verlerne, aber eher gering. Sind zwar nur 2*11km aber Kleinvieh macht auch Mist (und auf meinem Niveau erst recht).

Soweit der Plan. Realität, Du kannst kommen...

Ich wünsch Dir viel Glück bei der Vorbereitung!

Überleg dir auch nochmal die andere Alternative: In Ruhe und mit ordentlich Rad-Anteil auf die OD trainieren, und den Marathon im Herbst.