IM-Tempo dürfte im besten Fall Solomarathon + 25 min sein. Also nicht "schnell" sondern eher Dein flottes Dauerlauftempo im Training.

Beantwortet das die Frage? ;)

Hab verstanden, danke!

Denks du also dass bei meinen Durchgangszeiten in Roth das grösste Potentzial im Laufen liegt? (meine damit, ob die Laufzeit im Vergleich zu den andern 2 Diziplinen die "schwächste" Performance war?)
Oder würde eine schnellere Radzeit was bringen?

Absolut. Meiner Meinung nach müsstest Du eigentlich ca. 3:20 laufen können und damit wärst Du ja schon fast an der 9:30 dran. Bis nächsten Juli haste noch genug Zeit, die Lauf-Performance zu verbessern.

Die bringt natürlich immer was - vorausgesetzt, Du kannst dann auch noch vernünftig danach laufen.

Als Vergleich, ich bin in Frankfurt dieses Jahr auch 3:44 im Marathon gelaufen, nur leider bin ich unendlich weit von einer 17:00 auf 5km entfernt. Unter 19:00 bin ich das noch nie gelaufen.
Ich sehe das daher wie drullse, in der Vorbereitung die vorhandene Schnelligkeit im Laufen umsetzen und Du bist schon mal nahe an 09:30. Danach wird es dann schon ziemlich schwierig, abe Du bist ja noch jung. Hau rein.

Mindestens. Hinten raus fehlts massiv - bin bis 10km nur wenig schneller und laufe im IM um die 3h. Er ist aber noch relativ jung, vielleicht kommt das mit der Ausdauer noch.

Angesichts der Umfänge würde ich jetzt, speziell auch beim Laufen (aber auch beim Radfahren) deutlich mehr erwarten.

Hast Du dein Training auf Roth als Saisonhöhepunkt ausgelegt und warst Du topfit?
Wie trainierst Du denn (Intensiv, Intervall, lange Läufe)?
Wieviel wiegst Du?

Ja, meine Saison war ganz auf Roth ausgelegt, und ich war topfit.
Beim Radfahren trainiere ich 90% GA 1, viele lange Ausfahrten, fast nie Intervalle, nur eben in den letzen 10 Wochen viele km im IM Tempo, Einheiten wie 2 Stunden GA1 dann 2 Stunden IM Tempo und dann noch nachlaufen....
Laufen in den letzten 20 Wochen vor dem IM: Ein langer Lauf von 22-32km im 5:00/km im Winter, gesteigert bis 4:30/km 5 Wochen vor Roth, daneben 1 Techniklauf (5-6km), 2 Koppelläufe (ein kurzer von 2km OD Tempo, ein langer 6-12km im IM Tempo (4:30 -4:45), manchmal noch ein Lauf mit ein paar Hügel schnell...
Ich wiege 73kg bei 1,78m.

Sollte ich mehr km laufen vielleicht oder beim Radfahren intensiver trainieren?

Also wenn 4:30-4:45 dein IM-Tempo ist passt das aber nicht zu 3:44 im Marathon. Irgendwelche Einbrüche erlitten im WK? Und mit 10000 Rad-km solltest du eigentlich bei 4:50 landen, gerade in Roth oder Klagenfurt. Denke du must versuchen, dass IM-Tempo im Training über einen längeren Zeitraum halten.

Vom Lauftempo im Training sollte es eigentlich für 3:10-3:20 reichen.

Deine OD Zeit ist sehr schnell im Vergleich zur MD Zeit wo waren die Wettkämpfe? Auch auf einer langsamen MD musst du eigentlich unter 4:30 bleiben.

Macht du ausreichend KA auf dem Rad?