Vollkornreis, Hirse, Quinoa sättigen langfristig und haben eine hohe Dichte an Mikronährstoffen. Dazu noch Hülsenfrüchte, evtl. etwas Tofu und reichlich Salat und/oder rohes Gemüse. Lecker würzen und du hast eine Mahlzeit, der außer Vit. B12 nichts fehlt. Wenn du Eier und Milchprodukte konsumierst bekommst du davon aber auch nicht so schnell einen Mangel.
Als Zwischenmahlzeiten würden sich Nüsse, (Trocken)Obst oder (wers mag) Joghurt anbieten.

hi,

bin auch vegetarier, seit 23 jahren, und mache schon immer viel sport. da fehlt dir bei ausreichend obst und gemüse + das ein oder andere milchprodukt garnix. habe nichtmal eisenmangel, obwohl mein arzt quasi immer beim blutbild machen schon drauf wartet.
iss einfach nicht nur chips und zwiebelpizza, dann passt das schon, wenn du was krasses ausprobieren willst: ich probier gerade diese paleo-sache, und muss sagen, trotz kh-armut habe ich keine leistungseinbuße.

gruß

alex

Du probierst als Vegetarier die Paleo-Sache?

Ich esse seit mind. 10 Jahren kein Fleisch.
Sonst alles ganz normal, möglichst vollwertig, möglichst wenig Industrieschrott (= fast alles wofür Werbung gemacht wird :))

Gerade das Weglassen von Omega-3-reichem Fisch ist keine gute Idee, denn leider kann unser Stoffwechsel aus pflanzlichen Quellen (Alpha-Linolensäure) wie zb Leinöl nicht genügend EPA produzieren, da das Enzym delta-6-desaturase den Engpaß darstellt. Die Omega-3-Fette aus pflanzlichen Quellen müssen mittels dieses Enzyms zunächst aktiviert werden, da sie a priori für uns nicht verwertbar sind. Ein Hinweis mehr darauf, dass Vegetarismus von der Evolution nicht als Dauerlösung vorgesehen wurde. Je höher der Bedarf an DHA/EPA, wie dies zb im Zusammenhang mit Leistungssport oder bei von Enzündungen begleiteten Verletzungen der Fall ist (dazu zählt schon ein simpler Muskelkater), desto größer das Defizit eines Vegetariers an EPA/DHA. Zu wenig EPA/DHA bedeutet wiederum bei typischer Vegetarierernährung, die reichlich Omega-6-Fette mit sich bringt, desto krasser wird das Ungleichgewicht zwischen diesen Fettsäuren, das in einer Range von O6:O3 von 1:1 bis 4:1 liegen sollte, aber bei einer typischen vegetarischen Ernährung leicht 10:1 erreicht, bei "Western Standard Diet" mit billigem Fleisch aus Tier-KZ's sogar 20:1. Das bringt den Eicosanoidstoffwechsel derat aus dem Lot, dass dadurch Entzündungsprozesse gefördert werden, die wiederum für diverse Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind bzw. an diesen beteiligt.

Futtert man dann als "Pudding-Vegetarier" vielleicht noch gerne regelmäßig Indurstriefraß wie Pizza, Kuchen, Kekse, Margarine, billige Schoggi und anderer Süßkram usw. in denen "Transfette" enthalten sind, dann werden diese körperfremden Fette anstatt der dort vorgesehenen Omega-3-Fette zb in Nervenzellen oder auch im Gehirn oder Blutgefäße verbaut, was dann wiederum Calzifizierungsprozessen Vorschub leistet und dann in Alzheimer, Arteriosklerose u.w.m. münden kann. Man tut sich keinen Gefallen damit, komplett auf tierische Omega-3-Quellen zu verzichten und wenn es lediglich Fischölkapseln sind und noch weniger Gefallen, wenn man Transfette zu sich nimmt.

Via veganer Ernährung ein komplettes Aminosäurenprofil zu bekommen ist nur möglich, wenn man in ausgeprägter Form Getreide und Hülsenfrüchte konsumiert. Was davon generell aus evolutorischer Sicht zu halten ist, habe ich in den Paleo-Artikeln und -Threads ausführlich erläutert.
Diese enthalten massiv Stärke und darüber hinaus Phytochemika wie Lektine und Phytinsäure, die die Aufnahme von diversen Mikronährstoffen hemmen und Autoimmunerkrankungen triggern können, so dass man zum einen permantente Stimulation des Insulin/Leptin-Zyklus in Kauf nimmt und zum anderen mit der Zeit Gefahr läuft in Mangelzustände zu laufen.

Wenn schon Mehl sein muss (es muss keinesfalls konsumiert werden!), dann also bitte kein Vollkorn, um diese negativen Begleitstoffe zu minimieren. Es hat seinen Grund, warum bis etwa 1940, als die Nazis massive Vollkornpropaganda betrieben, um ihre Mangelwirtschaft damit zu kaschieren , alle Welt ein je nach dem Stand der Technik möglichst weit ausgemahlenes Mehl bevorzugte.

1.ich glaube nicht das fleisch welches in europa zu mind. 99% in massentierhaltungs betrieben produziert wird gesund ist.
2.ich glaube das ein lebensmittel am gesündesten ist je weniger es behandelt wurde(volkorn).
3.ich glaube das milchprodukte nicht für erwachsene geeignet sind. oder hat jemand schon mal nen ausgewachsenen löwen an einer zebra brust saugen sehen.
lg jan
http://www.youtube.com/watch?v=skkk7s16ZLY

ad 1: Hat auch niemand behauptet. Wenn Fleisch, dann aus artgerechter (Bio-)Haltung und artgerechter Fütterung oder Wild. Fisch, Meeresfrüchte dito. Dass Massentierhaltungsfleisch ("Tier-KZ's") ungesund ist, ist kein Argument für vegetarische Ernährung, sondern gegen Massentierhaltung und industrielle Fleischproduktion.
ad 2: Vollkorn ist gut für Vögel - aber aus den skizzierten Gründen keine Nahrung für Menschen. Wir essen das Zeug auch erst seit maximal 10.000 Jahren als Säule unserer Ernährung, was überleitet zu ..
ad 3: Milchprodukte aus der Milch anderer Säuger konsumieren wir seit maximal 8000 Jahren und das auch nur ein weniger bedeutender Teil der Weltbevölkerung (80% sind laktoseintolerant). Milch und Getreide sind keine artgerechte Ernährung, sondern relativ neues Zeug, an das wir unzureichend genetisch adaptiert sind. Dein Haltung zur Milch kann und sollte man analog auch auf Getreide und Hülsenfrüchte anwenden, die man erst essen kann, seit man Kochgefäße hat, was auch nur ein paar tausend Jahre her ist. Bei Milch fällt die Perversion nur schneller ins Auge.... .

@DeRosa
jau, bin ich, und jau, probier ich. Mit ein paar wenigen Zugeständnissen für die Eiweißzufuhr. Hauptsächlich ein Eiweißkonzentrat, das Eiweiß aus Kartoffeln, Milch und Ei enthält, so ziemlich der genze Rest ist Paleo, will heißen tonnenweise Obst und Gemüse, viele Nüsse und Trockenobstmischungen, Öle auf Lein- und Walnussöl umgestellt.

Gruß

Alex