Greifsches Tempoflex Training :-) gute Sache fürs Tempogefühl!

wie schnell willst du den M laufen?

20min Einlaufen inkl. Lauf-ABC
6*intensiver Berglauf mittlere Laenge (2-3min), das Runterlaufen als aktive Pause
4*1000m in 10k-Pace, dazwischen 400m Trab
4*hochintensiver Berglauf mittlere Laenge (2-3min), das Runterlaufen als aktive Pause
10min Auslaufen

3*3, 3*4 oder 3*5 km Crescendo in GA1/2- GA2- WSA

TDL mit Tempospitzen alle 5 min. von 30 sec. oder 1 min. dauer b (nach der Tempospitze direkt weiter mit TDL)

Gruss Theo

Mit welchem Ziel???

Kraft?
Stehvermögen?
Laufeffizienz?

Wenn Du einfach eine Einheit suchst, die Dich nicht einschlafen lässt, geht das sehr einfach. Mache 2h vor dem Enschlafen einen 25er etwas langsamer als MRT. Dann kommt Dein Kreislauf garantiert nicht mehr runter und Du kannst nicht schlafen. Du kannst Dich auch einfach besaufen, dann wirst Du sicher einen unruhigen Schlaf haben.

- 10 x 200m knapp unter max mit 200 trabpause
- 60 min crescendolauf GA1oben -> GA2 -> EB/WSA
- 15 - 20x 100m bergsprints all out, locker runter

Laufeffizienz:

10x400 im 1500er Tempo mit 400m Trabpause
oder 6 Steigerungen über 100-150m nach einem lockeren Lauf

Kraft:
steile Bergsprints nach einem lockeren Lauf 6-8x 10s

Stehvermögen:

TDL:

meine drittliebste Einheit (Beispiel vom letzten Mittwoch) 3km 4:00; 6.5km 3:26; 6.5km 3:20; 3km 4:00

Tempo im langen Lauf:

meine zweitliebste Einheit:

Beispiel Samstag vorletzte Woche: 4km 4:05; 13km 3:27; 1,5km 3:15; 7km 3:27; 1.5km 3:18; 4km 4:00

meine absolute Nummer eins:

Beispiel letzter Samstag:

4km 4:02; 6km 3:16; 15km 4:03; 6km 3:18; 3km 4:02

Die beiden letzten Kombinationen finde ich sensationell. Das sind lange Läufe mit einem signifikant hohen Anteil an ca. MRT und/oder HMRT.

Was läufst du derzeit auf 10 km?

wenns um 35 min ist, dann:

1000er mit 1000m Trabpause

Start bei 3:20 min, jeder weitere 3 sec schneller bis nix mehr geht ;-)

tut irgendwann ziemlich weh und schult das Tempogefühl :Cheese:

Ansonsten noch 2 - 3 (x3x1000 gesteigert um 5 sec) mit 400 m Pause bzw 800m Serienpause

Edit raunt mir grad noch ein Schmankerl zu.

"Michigan-Einheit":
Lange Version, ca 15 km
langsam 3 km + 5 Stg (~3,6)
1,5 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
1,2 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
800 m - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
400 m maximal

Kurze Version, ca 9 km
2km einlaufen + 5 Stg
0,8 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
0,6 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig ( zwischen 10km und MarathonRT)
0,4 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
200m maximal

OHNE PAUSE DURCHLAUFEN!!!