Ein Video habe ich leider nicht parat, aber folgendes Bild von Kendra Schaaf (erste von links):



Man sieht hier schön die aufrechte Haltung des Oberkörpers (-> Rumpfstabi), ausgeprägte Armarbeit (vor allem nach hinten!!!) und das perfekt durchgestreckte hintere Bein bis in den Fuß, der gerade "flext".
Durch die gute Streckung des hinteren Beines, kommt es nachfolgend zu einem Vorschnellen des Beines und zu den ausgeprägten Kniehub. Dieser ist bei richtiger Streckung des Beines nach hinten übrigens kein aktives Nachvornziehen, sondern ein Vorschnellen, das aus der Spannung in Bändern und Muskeln in der Leistengegend (Übergang vordere Oberschenkelmuskulatur - Bauchmuskulatur) resultiert.

Generell kann man sich aus Faustregel merken:
Ein guter Laufstil setzt nahezu ausschließlich auf aktive Kraftanwendung nach hinten (Beine + Arme!!!).

-> Arme angewinkelt nach hinten oben führen.
-> Beine bis in die Fußspitzen (Ballen/Zehen) nach hinten durchdrücken.

Der Impuls zum Nachvornschnellen ergibt sich dann automatisch aus dem Abbau der (Über-)Dehnung der Bänder, Sehnen und Muskeln. => Federprinzip

ACHTUNG: Beim Angewöhnen eines neuen Laufstil sollte man sich Zeit nehmen - viel Zeit! Der komplette Bewegungsapparat muss sich an den neuen Bewegungsablauf anpassen, was längere Zeit benötigt. Mein persönlicher Vorschlag wäre, Wettkampf-Ambitionen für eine komplette Saison hinten anzustellen und sich nach und nach mehr in die neue Technik einzufinden. Das bedeutet: Es kann und soll auch Einheiten mit geringen Kilometerumfängen geben, die sich komplett auf Technikübungen konzentrieren. So z.B. eine insgesamt 45 Minuten lange Einheit bestehend aus Lauf-ABC mit abschließenden Steigerungen (auch eine gute Kombination: Plyometrics [diverse Sprünge] mit Übergang in einen kurzen Sprint).

Außerdem erfordert ein solcher Laufstil eine stabile Rumpfmuskulatur. Stabi-Training (das ich übrigens selbst bis vor einem halben Jahr vollständig vernachlässigt habe) sollte also 2-3-mal pro Woche auf dem Plan stehen. Ich habe "maxxF" (Link) für mich als perfekte Ergänzung entdeckt (bin durch die Uni vorgeprägt).
Alternativ kann es empfehlenswert sein, Übungen auf wackligen Untergründen zu absolvieren (z.B. maxxF Übungen mit einem Medizinball ausführen oder gesonderte Übungen auf einem Wackelbrett machen -> verweise auf Mario als Experten aus dem TV-Team).

Okay, vielen Dank, ich werde das versuchen. Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann können die Msukeln sich beim nachvorneschnellen des Beins(durch das Federprinzip) entspannen, oder?

Das Bild finde ich an sich sehr ansprechend, danke!:)

Keine Wettkämpfe dieses Jahr, wegen den Laufproblemen, nein, das schaffe ich nicht. Ich werde nun halt eher auf schönen Stil achten als aufs Tempo. Tempotraining würde wahrscheinlich gerade gar nix bringen, weil die Muskulatur eh zu ist...schade ich wollte mich grad für ein 10km Lauf schnell machen....

Sehr schön. Sieht nach LaufABC aus. Vorne gehts grade in den Kniehub, hinten ist noch Anversen angesagt.
Eine solche Beinstreckung von Kendra mit so aufgerichtetem Becken hätten wir alle gerne aber da wird man kaum hinkommen. Nicht mit LaufABC und nicht mit Rumpfstabis. OK, vll. wenn man sich zu 100% aufs Laufen konzentriert.
Zudem: Ein wenig Veranlagung ist auch immer dabei.


Das funzt doch erst ab einer Pace von 3:45/K und schneller, oder? Das erreiche ich persönlich eher selten, wenn dann in schnellen 200m Intervallen. Manch andere vll. auch, jedenfalls habe ich vom Vorschnellen bei etwa 4:08min/K in 1K Intervallen noch nichts gespürt. Ab dem Tempo kann man zumindest von einer Flugphase sprechen. Und nur in dieser kann das Vorschnellen dann auch geschehen. Bei meinem normalen Lauftempo für lockere Läufe von 5:20min/K ist das gar nicht möglich.

Ich weiß, das ist für euch schnellen Leute so unvorstellbar wie "Nicht Schweben können" für Ute Mückel.

Ich kenne jetzt die Geschwindigkeit von Anfänger0 (evtl. mal posten?) nicht aber ich denke bis das Vorschnellen durch die Federwirkung kommt, muss man leider aktiv das Knie anheben und gleichzeitig das andere Bein durchstrecken.
Das ist sauanstrengend aber in kurzen Zwischenintervallen während eines längeren Laufs ("Cruising Intervallen"wie sie McMillan nennt) kann man dies gut üben. Das wären dann die langen Schritte, die anfangs erwähnt wurden.

wenn ich lang laufe, dann mit ca. 5.20 min/km

meine Knie hebe ich weing an. Wäre das also ein Schritt zur Entlastung der hinteren Muskulatur? Dazu noch aktiver hinten abdrücken... ich geh jetzt mal Radeln und dann noch ein bisschen laufen üben... hoffentlich verzeiht mir das meine Msukulatur, aber das Wetter ist so schön.

Hier sind ja noch die Anfangsfragen, meine Meinung dazu:
Ja
Nein
keine Aerohaltung

Das kann ich leider nicht sagen, ob mehr Kniehub die hintere Muskulatur entlastet.

An einer Pace würde ich es nicht festmachen wollen. Jedenfalls gibt es sicher nicht für alle Läufer nur eine Pace-Grenze!
Das hat viel damit zu tun, wie man anatomisch gebaut ist und welche Tempo-Bereiche man im Training abdeckt bzw. auf welche Wettkämpfe man sich hauptsächlich konzentriert.
Es ist wie so Vieles eine Frage der Übung.

Für mich persönlich kann ich allenfalls sagen, dass ich mich im Bereich von 3:15 min/km (6x 1000m IV) und 4:10 min/km (etwas langsamer als mein HM-Tempo) am wohlsten bzgl. meiner Laufeffizienz fühle. Optisch leichtfüßig sieht es aber hingegen - laut Trainingskollegen - zwischen 2:17 min/km (400m Tempo) und 5:00 min/km (langsame Dauerlauf-Pace) aus.
Äußere und innere Einschätzung gehen hier schon gewaltig auseinander. => Also besser gleich wieder vergessen, denn: Pace-Grenzen für einen effizienten Laufstil gibt es (pauschal) nicht.

Es gibt auch bei schnellen/schnelleren Läufern Tage, wo man sich so fühlt, als wäre man eher zum Traubenstampfen geboren als zum Laufen. Vieles bestimmt die Tagesform und der mentale Zustand. Durch fleißiges Üben kann man einzig diese weniger gelungenen Einheiten in ihrer Anzahl minimieren - haben wird sie jedoch auch der beste Läufer ab und an.;)

Ja klar ist Anatomie und Gewicht ausschlaggebend.
Stimmst du mir zu, dass das Vorschnellen erst mit einer deutlichen Flugphase möglich ist?

Deine Paceangaben unterstützen ja eigentlich meine These, dass das Vorschnellen eben erst ab einer gewissen Geschwindigkeit möglich ist, zugegebenermaßen liegt die bei jedem woanders.

Das alleine wollte ich mit der (meiner) Paceangabe deutlich machen, denn es geht mir ja nicht darum, dass es optisch leichtfüssig wirkt, sondern eben um das "Vorschnellen", das ich bisher nicht selbst erlebt habe ( Ich freu mich drauf, wenn es mal passiert, ist sicher so wie wenn man mit dem Surfboard das erste mal ins Gleiten kommt).

Der Weg ist noch lang, erst recht wenn man meint als "Senior" mit Sport richtig anzufangen. :Lachen2:
Meinen Laufkörper kenne ich ja erst seit etwa drei Jahren, da ist noch einiges nachzuholen an Erfahrung.

Ich schweife von Anfänger0 ab, kannst du noch etwas zu seiner High-Noonfrage sagen, nicht das er zu kurz kommt?

/S.