...wichtig wäre auch, woher die HFmax kommt bzw. ob diese so stimmt. :cool:

ja genau. Ich bezweifel das eigentlich auch.. mit so einer Frequenz kann man im WK ja gar nicht laufen auf solch einer Distanz ;)

Ich würd mich gar nicht mal so genau an irgendwelchen plänen orientieren ;-)

Als 10k läufer hast du 3Kerneinheiten:

1) 5-8x1000m in 10km WKT [2min Trabpause]
2) 10-14x 200m [200m Trabpause]
3) 15-18km richtig flott (ca. 45s/km langsamer als 10km WKT)

Vor jeder Intervalleinheit ( 1)+2) ) machst du zusätzlich 10min Lauf ABC + 3STL

Alles was du drum herum machst bleibt dir überlassen ;-)

Ich mach das Programm jetzt seit ca. 1/2 Jahr und ich hab seitdem wirklich enorme Leistungssprünge gemacht :liebe053:

Es kommt immer darauf an, von welcher Zeit du kommst, hast du eine Steigerung von 50 auf 45 Minuten, oder eine Steigerung von 40 auf 35 Minuten?
Ich persönlich finde die 200er nicht sooo wichtig, aber das ist jedem selbst überlassen.
Stattdessen lieber ein richtiger Tempolauf und nicht 45 Sekunden über der Marathon km-Zeit.
Aber am Ende führen viele Wege nach Rom.

Gerade Belastungen im 15-45 Sekundenbereich sind mMn sehr effektiv.
Durch den schnellen Wechsel von zb 30sek GA4/30sek Erholung kann man sehr lange an der Grenze der maximalen Sauerstoffaufnahme (also an der anaeroben Schwelle) trainieren ohne dass dabei der Muskel schnell sehr viel Laktat aufbaut wie zB bei 1000er Intervallen.

Das mag ja sein, aber soviel Aufwand für einen 10er in unter 49 Minuten?
Denn genau das war ja die Fragestellung des Threaderstellers.

Das stimmt Steffny scheint auf den ersten Blick zu langsam nur würde ich die Einheiten nicht einfach abändern.

Habe mich bisher zweimal nach Steffny auf einen Marathon vorbereitet und beide Male hat es geklappt.

Es gibt genug Alternativen für Leute die mehr oder schneller im Training laufen wollen.

Was für Zielzeiten waren das denn? Denn ich finde den 2:59er Plan etwas zu langsam.