:Lachanfall: frag mal seine nachbarn, die haben sich wahrscheinlich mittlerweile auch daran gewöhnt :Huhu:

Hm, was wuerdest du denn vorschlagen, um die VO2max zu verbessern?

GA hab ich inzwischen genug, das Krafttraining, das ich seit ueber nem Jahr mache, hat richtig was gebracht. Ich hab mich jetzt die letzten Wochen bemueht immer mal wieder Steigerungen oder auch Tabata in meine Laeufe einzubauen, da ich das Gefuehl habe, dass der hochintensive Bereich derjenige ist, der bei mir am ehesten brach liegt. Ich hab zwar nie auf reines GA Training gesetzt und immer relativ viel Tempo gemacht, aber das bewegte sich eher im erweiterten Wettkampfbereich, sprich meine Intervalle waren recht lang und etwas schneller als im Rennen. Also wettkampfspezifisch. Fuer die letzten Wochen ist das IMHO auch der richtige Weg. Ich moechte aber versuchen neben GA und Kraft eine weitere Saeule in der Basis fuer das wettkampfspezifische Training zu schaffen - und zwar durch vermehrte Hinzunahme von hochintensiven Teileinheiten.

In den letzten 8-12 Wochen wuerd ich dann tendenziell eher auf Tabata verzichten und nur mal 3 oder 4 Steigerungen in lockere Laeufe einbauen, da dann soviel wettkampfnahes Training stattfindet, dass Tabata einfach zu hart waere.

Meinst du das bringt dann nicht wirklich was, oder kann man dadurch noch was erreichen? Angeblich erhoeht Tabata doch die VO2max, meinst du, dass das nicht klappt, wenn man auch viel anderes Training macht? Wieso sollte der Koerper diesen Reiz einfach vergessen?

Neue Reize braucht der
FuXX

Könntest du kurz erklären was du genau für Krafttraining gemacht hast?
Danke

Aus heutiger Sicht würde ich ganz klar die sogenannten Metconeinheiten empfehlen. Das sind ganz harte Dinger, da sie Kraft und Cardio verbinden.
Diese kann man evtl. auch vorsichtig beginnend in einen LSD Plan einbauen. Ist einem normalen Krafttraining meiner Meinung nach um Längen überlegen, vor allem wenn man sich wie du schon ein Jahr an Krafttraining gewöhnt hat.
Dazu sollte man sich aber ein ins Olympische Langhanteltraining einarbeiten (Grundtechniken: Kreuzheben, Front/Nackenkniebeugen, Umsetzen, Überkopfkniebeugen, Reissen)

einfache Beispiele:
5 Runden auf Zeit
10 Wdh Kreuzheben etwa Bodyweight - 200m Sprint

7 Runden auf Zeit
5Wdh Nackenkniebeugen 80% max - 10 Burpees

oder etwas komplizierter:
FT Intervall 30 Minuten
30 Sek. Thruster*) 30kg / 30 Sek. Seil
30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks

thruster=frontkniebeuge mit Ausstoßen

Metcons liegen meist im Bereich um 20 Minuten Dauer. Wenn das dann keine neuen Reize für dich sind, dann weiss ichs auch nicht. ;)

weitere Beispiele sind auf fast-twitch.de in den Plänen

Man kann solche Elemente auch ins Lauftraining integrieren:
4Runden auf Zeit
400m Sprint - 50 Kniebeugen
oder einfach mal eine Legmatrix vor und nach dem Lauf einfügen oder zwischendrin.

Ansonsten haben wir bisher gute Erfahrungen gemacht mit Krafttraining direkt nach cardio. Also direkt nach dem Lauf zb. 50 Kniebeugen. (Ich habe letztens 50Stck. mit 70kg gemacht in 4:30 Min. nur 2 kurze Pausen, Ziel ist irgendwann mal 50 Stck ohne Pause mit 80kg)

Das Problem liegt bei dieser Art Training aber in der Regeneration, denn die ist Anfangs recht ordentlich. Macht man diese Einheiten aber zu selten, wird man sich nie dran gewöhnen. Ist dann in Verbindung mit GA Training eine Gratwanderung.
Mein jetziges Gefühl sagt mir, dass man mit solch einer Art Training die Jahresplanung im Prinzip umdrehen muss (für lange Strecken), also erst Intensität, Kraft und Schnelligkeit, dann zum Wettkampf hin spezifischeres längeres Training. Aber in deinem Leistungsbereich gibts da noch keine Erfahrungen, hat sich noch niemand getraut.
Ich selbst werde es erst 2011 mal ausprobieren (auf meinem Niveau versteht sich)
Soweit aus meiner Sicht - bei Fragen stehe ich gern zur Verfügung

Mein Krafttraining ist sehr klassisch.

Ich mach Kniebeugen mit der Langhantel und nutze ansonsten alles an Geraeten um die verschiedenen Beinmuskeln zu trainieren. Bei der Planung hab ich mich etwas nach Gordo gerichtet.

Dazu kommt dann noch Rumpftraining und ein bisschen was fuer Arme/Brust/oberer Ruecken und Schultern.

Im Moment dauert das etwa 1,5 - 2h zwei Mal die Woche. Ende Februar geh ich nur noch einmal, mach dafuer 2 mal die Woche zu Hause 20-30min Rumpfstabi, ein paar Liegestuetze und Klimmzuege.

Fennec

hmm mich wundert das du nach gordo trainierst, warst du nicht mal der jenige der gordo verteufelt hat:cool:

ich mach zur zeit ein trainerschein für Radfahren. denke was die da empfehlen ist auch für uns triathleten gut geeignet. auch wenn die meissten sachen die da gesagt werden schon bekannt sind.

Die Empehlen für VPI Hypertrophie training also über die wiederholung gesteuert heißt das 12wdh etwa 3 sätze. wer mag auch mehr:Cheese:

in der VPII/III und WP wird ein Maximalkrafttaining empohlen. Also etwa 1-3wdh und 3 Sätze.

ersteres sollte min. 2mal pro woche stattfinden, beim zweiten dann in 1mal pro woche übergehen.

ich werde dass jetzt mal ausprobieren und schauen ob es bei mir anschlägt.

Maximalkraft soll sich auch positiv auf Schnellkraft und Kraftausdauer positiv auswirken und ist deshalb vorzuziehen. Die Hypertrophie phase ist wohl nur als einleitung und gewöhnung.

Achja richtig ausgeführtes kraftraining führt zu muskelkater und stark beanspruchter muskulatur, so das empfohlen wird nach dem kraftraining min. einen tag pause einzulegen. für uns denke ich perfekt, da man an dem tag ja dann schwimmen kann. Wir sind ja triathleten und da wird ja ohne beine geschwommen;)

Ach ja und K3 beurteilen die auch ganz kritisch aber das ist dann wohl ein anderes thema.

gruß

Bernd

Ich fahr nun schon seit einigen wochen 2x die Woche Tabata intervalle und muss sagen man kann sie mehr oder weniger als zusätzliche Einbauen. Man ist zwar 20sek komplett gerädert aber länger merkt man die Einheit auch nicht.
Hab die einfach "+" ins Normale Training eingefügt und stört nicht weiter. Dauert ja auch nur
10min einfahren
6/8 tabata (3-4min)
10min pause
6/8 tabata (3-4min)
10 min aus max 40 min....eher weniger....
danach direkt schön Essen& trinken dann kann man 1h danach recht normal wieder trainieren. (laufen /Schwimmen) beeinflusst die 2te Einheit eigentlich gar nicht. Das man so schnell wieder normal trainieren kann wundert mich ein wenig da ich während des Intervalls teilweise so im dunklen bereich bin das ich nahezu der Ohnmacht bin. 15min später isses dann schon wieder fast normal....

K3 wird oft vom begriff her schaft verurteilt da es ja "kraftausdauer" genannt wird aber per Sportwis. definition kein "kraftreiz" gesezt wird....das is ein wenig korinthen kackerei....wenn K3 = Training mit erhöhtem widerstadt heißen würde wäre es nicht so in der Disskusion.