Nix :Cheese: weil für deine Ausdauer zu viel lang

1. Woche
TDL 8km (nicht so schnell, wirst ja im Mara auch nicht schnell laufen)
LDL 25km
2xDL ~8km

2. Woche
TDL 12km
LDL 30km
2xDL 10km

3. Woche
TDL 8km
LDL 20km
2xDL 8km

4. Woche
KEIN LDL
TDL 5km
1xDL 8km

--> Tag vor Mara 15min langsam mit 2 Steigerungen

André

PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)

Nicht verrückt mache und geniessen. Nicht zu schnell angehen. Lauf den HM auf 1:50 (sollte mit der HM Zeit gemütlich sein) und schau was geht

2 stunden im guten tempo....:

hast du ernährung im griff ?


wochenplan jetzt viiiiiiiel besser....

mach während dem langen lauf auch mal tempo-veränderungen:
so 2 bis 3 mal 5 bis 10 min. DEIN marathon-tempo, dies allenfalls eher in der 2ten hälfte....

der letzte lange lauf max 1.5 wochen vor mara.......!

...und...vergiss das das mentale nicht: der mara schmerzt die letzten 5 bis 10 km sowieso......

Ankommen.
 

Dass dein Vorhaben ziemlich kamikazemäßig ist, weißt du ja selber, drum hier meine Idee dazu, wie du vielleicht doch mit Würde ins Ziel kommst:

Laufe 1x lang (2,5-3 h) und LANGSAM, dann noch ein paar kurze Einheiten in der Woche. schraube aber deinen km-Umfang nicht raketenartig hoch, sonst verletzt du dich noch oder bist am M-tag so platt dass gar nix geht. Eine lange, ruhige Radeinheit ist auch gut.

Das WE vor dem Marathon nur noch 2 h laufen, keine 2,5 h.

Pack dir genügend Gels ein, damit du unterwegs Kohlenhydrate nachfüttern kannst (dazu trinken nicht vergessen).

Vergiss dein Zeitziel, laufe meinetwegen mit 5'40er Schnitt los, aber egal wann, ankommen ist schon eine super Leistung. Bei einem zu schnellen Beginn wirst du in der 2. Hälfte noch mehr verlieren, also moderat beginnen!!! Da es dein erster Marathon ist, wird es sowieso deine Bestzeit. Wenn du "einfach durchjoggen" als Ziel nimmst, kommst du vielleicht sogar gut durch und kannst dann nächsten Marathon gut vorbereitet in 3:30 laufen :Blumen:

Das gilt natürlich nicht nur für die letzten 4 Wochen! Von daher von denen nicht zu viel versprechen

Danke André!
Hört sich vernünftig an- ich werd Deinen Plan übernehmen.

PS: ich weiß, worauf du hinaus willst. Eine 3:59 heißt im Ausdauersport wohl Marathon mit Gehpause. Ist mir im Moment aber wirklich egal- ich will halt nur ein bißchen Erfahrung sammeln.

[quote=mum;282743]2 stunden im guten tempo....:

hast du ernährung im griff ?

/QUOTE]

Nun ja... als ich vor 3 Jahren mit dem Sport angefangen habe, brachte ich es noch auf 107 kg bei 184cm.
Jetziges WK-Gewicht: 89 kg.
Die Ernährung hab ich nicht verändert.
Auf Wurst und Bier zu verzichten für sub 3:00- der Preis ist mir dann doch zu hoch.:Cheese:

..meine ernährung während wettkampf......
das "abbauen" ab zwei stunden hat viel mit dem thema ernährung zu tun....
also...ohne "nachschub" wirst du ziel beim mara nicht sehen....

um nochmal auf das thema zurückzukommen: ich finde das ziel, in 4 wochen unter 4h zu laufen bei hm 1:35 nicht daneben. natürlich kann man in 4 wochen nicht mehr viel ausdauer dazugewinnen, aber da die angestrebte zeit ziemlich weit unter den biomechanischen möglichkeiten liegt, wird der marathon einfach ein langer ga1 lauf...
tempo würde ich gleich mal vergessen, oder läufst du im training viel langsamer als 5:40/km? um die ausdauer zu verbessern, würde ich für einen so kurzen zeitraum folgendes vorschlagen:

tag 1 8km ga1
tag 2 12km ga1
tag 3 ruhe
tag 4 10km MRT (=marathontempo)
tag 5 5km ga1
tag 6 20km ga1 (gegen ende etwas steigern bis marathontempo)
tag 7 ruhe

= 55km, schnellstes tempo MRT

so 3 wochen und dann nur noch 3x 5km locker in der letzten woche.

edith schlägt vor, an einem ruhetag max 2h rad zu fahren.