Laufen wollte ich den Marathon in 02:54. Meine Bestzeit ist 02:56.
Allerdings ist die aus dem Jahr 2006 und der Zahn der Zeit nagt auch an mir. :Weinen:
Am liebsten würde ich noch einen drauflegen, aber ich trau mich nicht. Wenn es dann nicht klappen würde dann müßte ich vor lauter blödheit meine Schuhe fressen. :Lachanfall:

Ich gehe die schnellen Einheiten - speziell in der zweiten Countdownhälfte immer all out. Die Müdigkeit bremst einen eh, dass man sich nicht total übernimmt.

Welche Pace ich tatsächlich angehe entscheide ich nach den letzten beiden EBs. Wenn ich bei den 12 und 15km EB das ähnliche Durchschnittstempo habe (kein Ausreißer in irgendeine Richtung) dann wird das bei guten Verhältnissen meine Marathonpace. Bei schlechten Verhältnissen gehe ich es 5s/km langsamer an.
Die Intervalle, Solo 10er und 15er heben für mich wenig Bedeutung.

Jetzt wo du es erwähnst..........;)

Hallo,

ich habe auch eine Frage zum Greif Plan. Heute beginnt mein Coutdown (Frankfurt Marathon).

Wie gestaltet ihr die intensiven Dauerläufe? Sind die 2-3km ein und auslaufen im genannten Umfang mit drinnen oder kommen die noch oben drauf? Heute stehen 15KM auf dem Plan mit ein/auslaufen würde ich dann schon auf 20 kommen.

Ich denke mir steckt sowieso noch der Crosslauf von Samstag in den Knochen, deshalb nehme ich lieber erstmal die kürzere Variante.

Wie macht ihr das?

Die KM Angaben beziehen sich nur auf den reinen Trainingslauf, hinzu kommen dann noch Ein- und Auslaufen (4-6km insgesamt)

Ich finde in meinem Greifplan nur einmal den 15km Test im MRT, am Mittwoch in der vorletzten (7) Woche. Wo habt Ihr den 2 Tests?

In der Woche 3 auf dem Montag

Stimmt, wer seinen Plan lesen kann ist klar im Vorteil :Cheese: (war voll im Soll).

Dafür diese WE der Test eine Katastrophe, hatte dieses Wochenende den obligatorischen HM 4 Wochen vor dem Höhepunkt.

Diese Generalprobe ist ab km 17 in die Hose gegangen. Bis dahin bin ich im 4:30 gelaufen, doch dann bekam ich höllische Seitenstiche die das ganze Zwerchfell verkrampfen liessen (Gründe sind mir glaube ich klar.. u. a. falsche Ernährung und brutal schwül). Ich konnte dann bis km 19 nur gehen

Solche Tage hat jeder mal, das kann passieren. Das darfst du nicht überbewerten. Trainiere weiter und harke den Lauf einfach ab.

Finde im Plan nichts zu dem Tempo für die Entbeschleunigung.

Wie definiert sich diese ?

Marathontempo.

Wenn du das schaffst ist deine FMP zu langsam ;)

Edit...oder meine zu schnell.

Greif gibt Marathontempo vor sagt aber auch wer sich auf 5-10s nähert ist gut dabei.

nein.

Ich bin bislang auch immer im Training schneller gelaufen, als es anhand der erreichten Wettkampfgeschwindigkeit hätte sein sollen. Nach etlichen Greifplänen weiß ich halt, dass ich für ein bestimmtes Zeitziel etwas schneller trainieren (können) muss, als es der Standard des Greifplans vorgibt. Ist halt beim einen so rum, beim anderen anders rum, insgesamt werden die Leute um den Greif'schen Mittelwert streuen.

Aber irgendwie hast du doch auch dein (Zeit-) Ziel beim letzten Greifabenteuer nicht erreicht? :Gruebeln:

Bei mir ist das bei der EB auch so. In der Regel ca. 5 Sekunden/km langsamer im Wettkampf als EB Durchschnitt.
Andererseits schaff ich die Vorgaben der Tempoläufe und Intervalle wieder überhaupt nicht.

einmal ausprobieren - fürs nächste mal hast du einen Anhaltspunkt. (was die Prognose betrifft)
Für mich als Traktor gilt: Alles was schnell sein soll mach ich volle Kanne.

Energieaufnahme beim 35er
 

Hallo Leute!

morgen steht bei mir der erste 35er an - Hab auch schon angst :p

Wie macht Ihr das mit der Energieaufnahme währenddessen? Keine? BCAAs? Oder absichtlich ohne, um die Umstellung auf FSW besser zu trainieren?

Vielen Dank!

BCAAs ??? ist das eine Australische Hardrockband?

Spaß beiseite...

Wichtiger als die Energieaufnahme finde ich persönlich was zu trinken, besonders wenn es warm ist ( und das solls ja morgen wieder sein...)

1-2 Gel schaden sicher auch nicht. Zucker stärkt den Kampfgeist ;)

Vorbereitung war laut "Greif-Original" auf 3:00, raus kam 3:07 - also wie von mir gesagt langsamer als das Trainingstempo. Wobei 7 min schon recht viel ist, aber damals befand ich mich schon auf dem Weg zum gesundheitlichen Niedergang und war immer noch viel schwerer als erhofft.
Wasser-Saft-Gemisch an der Strecke deponieren und die Strecke so wählen, dass man alle 8-9 km dran vorbeikommt und trinken kann. Je nach Typ evtl. noch 2-3 Riegelchen dazu legen.

Und evtl. ein Schild mit "Bitte, bitte liegen lassen - Ausdauersportler im Training - notwendige Verpflegung" (o.ä.) draufkleben. Es gibt so dermaßen viele Komiker da draussen die einem ne lange Einheit ruinieren können. ;)

Mir ist mal ne deponierte Flasche "geklaut" worden. Eine mit Schild noch nicht.

Einmal war an der Nidda auch "Dreck-Aufsammeltag", da wurde mit einer ganzen Kolonne der ganze Müll von den Wegesrändern aufgeräumt. Meine Flasche war dann 10 m weiter in den Papierkorb gestellt worden.

Bin auch grade in der ersten Countdown-Woche. Würde gerne endlich mal wieder fit einen Solomarathon laufen.

Mir reicht normal eine Radflasche leicht gesalzenes Wasser. Das trainiert den Fettstoffwechsel und simuliert später bei der EB so richtig schön das KHT-Loch.

Ich trink immer vor dem Lauf ca. 0,7L und nehme bei 35
3 kleine Fläschchen mit MiWa mit, in einem kleinen Neo-Gurt.
Passen insgesamt 0,4L rein, die trinke ich dann ab 25km

In FFM provoziert so ein Schild woh eher andere Bösartigkeiten :Kotz:

@all: Danke für die Tipps!

Ich hätte da auch mal ne Frage zu den Tempi:

Momentan erreiche gerade so die Zielvorgaben für das Tempo bei den Intervallen. Die Tempoläufe fallen mir eher leicht und der lange Lauf ist eher auch kein Problem.

Sollte ich meine Ambitionen jetzt hochschrauben?!

Die 15k TDL Vorgaben entsprechen meines Wissens dem Tempo während der EB. Beides MRT. Wenn ich das richtig interpretiere, würdest Du bspw. in Woche 6 des CD nach bereits absolvierten 20 lockeren km 15km ca. 5s schneller als MRT laufen. Auf der anderen Seite würdest Du während eines TDL mit 3km lockeren einlaufen mehr als 5s/km langsamer sein? Ich schliesse das nicht aus. Der Grund würde mich aber schon interessieren.

Bei langen lockeren Läufen ohne Tempoanteile nehme ich nichts zu mir. Ich trainiere den langen Lauf immer am Wochenende über die Mittagszeit. Da dieser normalerweise zwischen 33 und 35km ist und ich entsprechend max. 2:20 unterwegs bin, benötige ich nichts, auch kein Wasser. Um ehrlich zu sein, habe ich bei 35 Grad irgendwann auch einen metallischen Geschmack im Mund. Aber das war bisher immer erträglich.

Bei langen Läufen mit einen hohen Anteil an MRT und/oder HMRT versuche ich schon zwischendrin mal einen Schluck Wasser zu trinken. Ich versuche dann meine Strecke so zu legen, dass ich irgendwo unterwegs mal an einem Wasserhahn oder einer Quelle vorbeikomme. Mehr als einmal halte ich aber auch dann nicht an. Bei den Tempeinheiten macht sich die Dehydration leistungsmässig unglaublich stark bemerkbar.

Ob Kohlehydrate oder anderes Zeug helfen, weiss ich nicht. Habe ich auch noch nie probiert.

Siehste bei mir waren es die TDL die kaum machbar waren. Die lockeren 35er und die Intervalle waren aber absolut kein Problem. Jeder hat andere Limits ;)

Ja bei 2:20 würd ich mir auch kein all zu großen Kopf machen. Manch anderer (wie ich zB) ist aber ne Stunde länger unterwegs und dann ists schon angenehm wenn man 0,5-1,0l Wasser dabei (zB Camelback) hat.

Peace.

Gerstern war es mit über 30° zu heiß - da hat meine Flasche Wasser für den langen Lauf nicht gereicht. Bin zwar gut ohne Einbruch durchgelaufen (2:42) aber 3 kg Wasserverlust und am Abend üble Kopfschmerzen. Garnicht zu empfehlen.

Alles eine Frage des Wetters...

Hi Steffko,

Zwei Anmerkungen dazu:

Wenn ich länger unterwegs wäre, würde ich auch versuchen zu trinken. Mit einem Trinkrucksack käme ich aber wahrscheinlich nicht klar.

Meine Strategie ist garantiert nicht besonders schlau. Mir ist auch klar, dass die Regeneration viel mehr Zeit benötigt. Da ich nur noch laufe, nehme ich das als "Grenzerfahrung" und Reiz in Kauf. Ausserdem macht das mental hart. Wenn ich aber noch zwei andere Sportarten unterzubringen hätte, wäre die Lösung a) die langen Läufe zu verkürzen oder b) zu trinken.

Genau das Wetter hatte ich heute auch. Aufgrund der Fragestellung hier hatte ich auch mal gemessen. Wasserverlust waren über 4 Liter. Das ist bei einem Körpergewicht von 66kg relativ viel. Das ist jetzt fast alles wieder drin und ich fühle mich prima. Ich trinke immer direkt bei Ankunft 0,5l Wasser(immer aus der Leitung) und 0,5l Saftschorle. Nach dem Duschen gibt´s nochmal 0,5l Wasser. Dann gibt´s 2-3 grosse Tassen Kaffee zum Kuchen. Danach versuche ich éinigermassen regelmässig alle 60min weitere 0,5l Wasser nachzuschieben. Zum Abendessen gibts dann 2 Bier oder 0,5l Wein mit einem weiteren l Wasser. Wenn ich dann in die Heia gehe, bin ich bestens hydriert.

Sind die Schuhe schon weg? (nee, ist nur Quatsch :Blumen: )

Aber dein Zeitziel hast du doch leider verfehlt, was ist schiefgelaufen? Bei deinen "Vorleistungen" über 10Km bin ich sehr überrascht , dass die Zeit nicht unter 3:00 Std. lag.

na dann prost.

Ich "würde" das nicht. Ich lauf einfach voll und schau was rauskommt. Wobei ich meine Strecken immer in Drittel aufteile (im Gefühl). Erstes kontrolliert, zweites konzentriert, drittes voll. Bei 15ern kommt dabei ca. eine Steigerung um 5sec/km und Abschnitt heraus.

Ich habe gerade nocheinmal in meinen Aufzeichnungen nachgesehen. Bei mir hat das z.B. letztes Jahr so ausgesehen:
Schnitt bei EB:
3km: 3:34
6km 3:36
9km: 3:33
12km: 3:39
15km: 3:34

Dazu Schnitt der 10er/15er:
10km (W2): 3:33
15km: 3:36
10km: 3:30
15km: 3:37
10km: 3:27
15km: 3:32

Ziel war Anfangs 2:30, wobei ich schnell gemerkt habe, dass sich das nie ausgeht. Dann auf sub 2:33 (neue PB) angepasst.
Der Wettkampf selbst war dann ein anderes Problem. Hatte von Anfang an nie ein gutes Gefühl und "nur" 2:38 zusammen bekommen.
Aus den Vorhahren weiß ich aber, dass realistisch (bei mir) das Durschnittstempo beim Marathon ca. 5 Sekunden langsamer wie das der letzten paar EB ist. (Wobei ich in der Regel immer 1-2 Streichresultate dabei habe, die ich einfach herausstreiche - z.B. die 3:39 oben)
Meine Bandbreite liegt im Bereich 2-3 Sekunden/km langsamer im Idealfall bis zu 10 Sekunden langsamer, wenn's nicht läuft.

Wie es heuer lauft schreib ich besser nicht. Der IM und die ausgiebige Pause danach bremsen mich immer noch ordentlich...

Hi 42k2,

ist ja hammerhart, dass die Vorermüdung bei Dir kaum Einfluss hat. Ansonsten liest sich das ähnlich wie bei mir. Intervalle miess. Abstand zwischen 10er und 15er TDL gar nicht so gross. Bei mir liegt der 10er und der 15er noch enger zusammen. Die EB ist aber etwas langsamer.

Ich drück Dir die Daumen für den Marathon!

Gestern war einfach nicht mein Tag. Bis Kilometer 28 konnte ich die Pace halten und dann war die Luft raus. Der Halbmarathon war mit 01:27:20 genau im Rahmen meiner Möglichkeiten.
Am Mittwoch und am Freitag waren meine Beine schon immer so schwer, so das ich dachte ich bekomme eine Erkältung.
Mein Kopf war auch nicht mehr so bei der Sache und andauernd habe ich ans aufgeben gedacht. Das war mein 37 Marathon und Mental einer der Härtesten. Das Gefühl aussteigen zu müssen war so stark noch nie vorhanden. Zum Glück habe ich es nicht getan und bin meiner zu 100 Prozent Finisherquote treu geblieben.
Ich habe mich im Ziel sehr geärgert, aber wenn ich so recht überlege ist eine 3:04 ja auch nicht so schlecht.
Nächstes Jahr werde ich nach dem Greif Plan wieder trainieren denn meine Form ist eigentlich ganz gut und das werde ich dieses Jahr noch bei diversen 10 Kilometerläufen unter Beweiss stellen.
:Duell:
Aber jetzt werde ich mich erstmal auf den Sack legen und ein paar Tage den Bimbambuli hängen lassen.

Die Zeit ist in Ordnung.
Ich bin gestern eine Weile hinter / neben / vor dir hergefahren.
Ich hatte schwarze Radklamotten an und bin einen roten Crosser gefahren.

Ich bin neugierig: Wie groß war denn der Zeitunterschied zwischen deinem IM-Marathon und nem Solomarathon?

Solo letzten Herbst, wie schon geschrieben 2:38. Heuer im Juli im IM (Klagenfurt - zu kurz) 2:48 hoch. Anfang Oktober rechne ich aus heutiger Sicht mit 2:38 bis 2:40.

Aber lassen wir das..:offtopic:

Die Daten waren nur so zur Orientierung, dass man sich nicht von den "Sollgrößen" von Greif verrückt machen lassen soll.

Allerwichtigster Punkt ist die richtige Einschätzung der realistischen Marathonzielzeit. Damit steht und fällt der Countdown meiner Ansicht nach - wobei die Gefahr sich abzuschießen oder zu verletzten größer ist als sich zu unterfordern.

Deshalb noch einmal meine Empfehlung: Zuerst einmal ein vorsichtiges Tempoziel annehmen.
ALLE Schlüsseleinheiten konservativ angehen und gegen Ende voll laufen (Siehe Drittelregel von oben). Das gibt den Solldurchschnitt fürs nächste mal.
Beim nächsten mal ein wenig (3-5) Sekunden als der letzte Schnitt anlaufen und wieder beschleunigen. Gibt hoffentlich einen Schnitt der schneller ist als beim letzten mal. usw.
Wenn man 2-3 Wochen lang das Soll nie erfüllen kann, Zieltempo nach unten korrigieren, wenn man immer schneller ist Ziel nach oben.

Die Fülleinheiten eher auf der unteren Seite (Tempo und Umfang), ausser man hat das Gefühl noch zu wenig zu trainieren. Sie dienen meines Erachtens dazu eine gewisse Müdigkeit zu erzeugen um sich bei den schnellen Dingen nicht abzuschießen. Zudem einfach Belastungsresitenz Auch müde einfach zu "rollen"
Daraus entwickelt sich dann ein recht gutes Gefühl was möglich ist.

Nicht ganz, bestärkt mich aber dabei mein bisheriges Zeitziel als realistisch anzusehen.

Peter Greif schreibt, dass die ersten vier Wochen subjektiv am härtesten sind obwohl man sich in der ersten Hälfte des Plans an den langsameren Zeiten und in der zweiten Hälfte an den schnelleren Zeiten orientieren soll.

Ich muss zugeben: Es hat mir am Anfang auch getaugt zu lesen, wie man sich während oder nach einem Training fühlen darf/kann/soll.
Meine Erfahrung hat aber gezeigt, dass ich mich oft anders fühle. Das ist sicher auch von den anderen Verpflichtungen abhängig, die eigentlich nie gleichmäßig vor sich hin plätschern.

Speziell weil du die ersten Wochen ansprichst: Die ersten 2-3 Wochen gehen bei mir immer relativ gut. Ich bin motiviert, frisch usw. Ein richtiges Loch habe ich meistens in Woche 5, 6 oder manchmal auch noch 7. Es scheint als ob sich die Belastung und Müdigkeit immer mehr aufbaut. Auch das "Freispielen fürs Training" funktioniert eine Zeit ganz gut, nach ein paar Wochen geht es mir oft so, dass ich das Gefühl habe zu viele Dinge hinausgeschoben zu haben. Da hilft meines Erachtens dann nur "Mut zur Pause".

Aber auch das schreibt Greif irgendwo: Niemand kann den Trainingsplan genau so durchziehen. Er soll lediglich ein roter Faden sein!

Ich halte den Greifplan für sehr gut - aber nur solange, wie man ihn an die persönliche Situation richtig anpasst und auch den Mut hat einmal eine Einheit zu verschieben oder auszulassen. Das richtig zu machen ist eine Frage der Erfahrung und des Körpergefühls.