Pavel Tsatsouline ist ja das Aushängeschild von Hardstyle Kettlebell
(Gibt eben den hardstyle und american style, wobei sie da und dort die Übungsausführung unterscheidet)
Ich habe simple&sinister jetzt nicht zu 100% im Kopf, aber es gilt das gleiche wie für jedes allgemeine Programm, es kann durch Zufall gut passen muss aber nicht. Also die Übungen sind gut keine Frage, die Übungszusammenstellung auch aber ob du damit deine Ziele erreichst ist eine andere Frage.

Nachteil von Kettlebell Workouts sind für mich, dass man nicht sauber progressiv arbeiten kann denn wer hat KBs in Abstsufung von 2 kg von 4 bis 36 kg zu Hause herumliegen und manche davon auch doppelt. Dann sind manche Übungen sehr komplex und brauchen einen guten Trainer der es einem beibringt

Klar ein Goblet Squat ist easy.
Bei einem KB Swing kann man schon wieder sehr viel falsch machen.

Im Prinzip ist das Training simpel :hoho:

Warm up:
3*5 Praying Goblet Squats
3*5/5 Halo
3*5 Hip Hinge (irgendwas um die Hüfte zu erwärmen)

Ms:
10*10 1Hand Swings (Zeitziel 5min)
1min Pause
5/5 Turkish Get Up (Zeitziel 10min)

CD…

Sobald du es in der Zeit schaffst sollst du um 8kg erhöhen, dabei gilt natürlich, dass du auch einzelne Sätze mit mehr Gewicht machst.
Meine Meinung nach 4 Wochen. Ich hab mit einer 16kg angefangen und bin mittlerweile bei 24kg angekommen. Die Progression erreicht man durch schneller/mehr Gewicht oder mehr Power (subjektiv) in den Swings. Du hast absolut recht, wenn du sagst, es ist kein individuelles Programm. Allerdings brauch ich für dieses Programm kaum Platz und nur wenig Equipment zuhause. Pavel schreibt selbst dazu, dass man durch das Programm eine gute allgemeine Athletik aufbaut. Ein spezielles Programm ersetzt es nicht. Für diejenigen, die zuhause trainieren wollen kann ich das Programm jedenfalls empfehlen.

Eigentlich mag ich KB Workouts total gerne und habe im ersten Corona Lockdown auch die 10.000 KB Swing Challenge gemacht. Dabei macht man 5-6 mal die Woche 500 Swings in der Form von 5x10-15-25-50 wobei man nach 10-15-25 eine andere Übung einstreut mit relativ schweren Gewicht. Also Frontsquats, Push Press oä mit 3-2-1 WDH und nach 4 Wochen fühlte ich mich HAMMER.
Die T-Shirts haben am Lat gespannt, die Körperspannung war brutal und obwohl ich 4 Wochen keine Deadlifts gemacht hatte, konnte ich dort plötzlich aufladen wie verrückt.

ABER
man ignoriert mit solchen Ansätzen auch sehr viele Muskelgruppen und ähnlich sehe ich das auch bei Simple&Sinister. Es ein Programm, dass man quasi überall machen kann wenn man eine KB dabei hat und wie du sagst braucht es wirklich kaum Platz.

Ein ausgewogenes Fitnessprogramm enthält für mich folgende Punkte:
Push - Pull - Hinge - Squat - loaded Carry

Wenn man das auf Übungen übersetzt
Squats (irgendeine Ausführung) - Deadlift (KB Swings) - Pull-ups (vorgebeugtes Rudern) - Push Press (Bankdrücken - kniendes überkopfdrücken) - Suitcase Carries (waiter walks, etc)

Wenn man sich daraus zwei Pläne bastelt wobei Carries in beiden vorkommen und man Plan A und B nach Schema ABABABAB abwechselt ist man für mich ähnlich simple unterwegs braucht auch nicht wirklich viel mehr als bei simple&sinister und arbeitet aber ausgeglichener. (auch komplett als KB Workout möglich)

Den turkish-get up kann man als Zusatzübung dazu nehmen und ist natürlich eine absolut geniale Übung.

Merci :Blumen:

In der Tat mach ich zu dem Programm noch regelmäßig Klimmzüge (Pull). Mein Hauptsport ist ja mittlerweile BJJ. Bei klassischem Krafttraining wie von dir beschrieben macht mein Körper nicht mit :Lachanfall: Irgendwie übertreib ich dann einfach mit den Lasten und fühl mich auf der Matte komplett ausgelaugt.

Muss wohl noch ein bisschen experimentieren im Sinne, was bringt mir was und was schadet mir...

Uh geil BJJ ist richtig geil, habe ich als Jugendlicher nach Judo auch für 2 Jahre gemacht und würde mich auch wieder total reizen.

Auch beim Krafttraining kann man locker beginnen und sich einfach rein arbeiten, ist egal wenn die ersten Trainings keinen Reiz setzen. Wenn ich lange keine Squats gemacht habe, habe ich im ersten Training nur 40 kg am Rücken und je nachdem wie ich mich fühle mach ich dann 5x5 oder 5x3. Im zweiten gehe ich dann auf 50-60 kg je nach Gefühl und arbeite mich so Stück für Stück wieder hoch, spielt doch langfristig keine Rolle ob ich 2 Wochen früher oder später eine Last am Rücken habe, die tatsächlich eine Wachstumsreiz setzt.
Würde ich gleich wieder mit richtig Gewicht starten und sagen wir mal 5x5 mit 90 kg machen, dann hätte ich am nächsten tag so Muskelkater, dass ich mich nicht mehr bewegen kann und könnte vermutlich erst nach 3-4 Tagen wieder locker andere Sportarten trainieren und nach über einer Woche die nächsten Squats machen, damit wäre mir aber auch nicht geholfen!

1 Serie vorm Zähneputzen
1 Serie nach dem Zähneputzen
1 Serie nach dem Rasieren
1 Serie nach dem Duschen
1 Serie nach dem Anziehen

heute 1 mal 25 plus 4 mal 20 =>Geschafft :)

(vermutlich nur durch Verbesserung im Technikbeschiss und exteren Erhöhung der Verbissenheit erlangt)

Nachtrag: Kettlebell nur in der Embryo-Stellung mit 2 Händen anheben beim TG, sonst gibt es broken shoulder oder arm - ich nenn es Besuch von den Mongolen

Hallo,

bei einer Muskeluntersuchung wurde bei mir festgestellt, dass meine hintere Oberschenkelmuskulatur zu gering ausgeprägt ist, im Vergleich zum Rest.
Arne hatte vor Jahren mal die Laufbewegung analysiert und nach meiner Erinnerung die hintere Oberschenkelmuskulatur als sehr wichtig dafür dargestellt.

Könnte es deswegen sein, dass Krafttraining für die hintere OS-Muskulatur beim schnelleren Laufen hilft?
Oder ist es eher Verletzungsprophylaxe?

Hat das schon jemand ausprobiert?
Bin ich da auf dem völligen Holzweg? :Gruebeln:

Kreuzheben geht u a. auf die hintere Oberschenkel-Muskulatur und ist m. W. als Läufer-Kraftübung anerkannt. Ich mach's auch regelmäßig, aber fürn unteren Rücken (Bürojob).

beides :Blumen:

Hast du selber einen "signifikanten" Effekt bei deiner Laufleistung feststellen können?

Arne hat in seiner letzten Krafttrainingssendung (vielen Dank dafür!!) von 85% von 1RM als Gewicht gesprochen bzw. in einer Grafik gezeigt.

Ich trainiere nur zuhause, würde also eine Langhantel mit Gewichten kaufen müssen.

Ist es realistisch, dass ich das Kreuzheben ohne Knieschäden trainieren könnte?

Ich weiß, die nächste Frage ist etwas schwammig zu beantworten...
ich versuche es trotzdem, weil ich abschätzen möchte, ob ich überhaupt genug Hantelscheiben kaufen könnte. Und ob das Hanteltraining zuhause nicht zu gefährlich ist:
Ich bin eher nicht der kräftigste: In welcher Range könnte 85% von 1RM liegen?

Beim Kreuzheben hat man schnell hohe Gewichte. Da kann man sich leicht kaputt machen (Rücken). Also langsam anfangen und über mehrere Wochen - Monate langsam steigern, Technik üben und von jemand kontrollieren lassen.

Ich bin auch recht schwächlich veranlagt (Arme so stark wie eine weichgekochte Spaghetti) , mein 1RM lag bei 2xKörpergewicht.

Meinst du den Beitrag: TrainerTalk: Hochintensives Intervalltraining

Also auf die Knie würde ich nicht sagen, dass es geht.
Wir haben zu Hause Dielenboden, ich muss also auch aufpassen, was das Gewicht angeht und bin sicher nicht bei der Empfehlung. Aber ich denk mir immer, solange ich am nächsten Tag was spüre, habe ich einen Reiz gesetzt :Lachen2:

Ich meine den vorletzten Beitrag (vor 10 Tagen): "Krafttraining für Triathleten: Neuester Stand"

https://www.youtube.com/watch?v=LDYEATvaVPE&t=6s

Danke für die Einschätzung!

hast das auch mit den 6 Wiederholungen und den 3 Sätzen gelesen??

Für mich ist das nix - ich steh auf 5 x 20, auch wenn das erstmal unmöglich ist - derzeit mach ich während der morgendlichen Körperpflege 5 x 10 Kniebeugen aus der tiefen Hocke - im Stand dann richtig die Hüfte vorne mit den Bauchmuskeln hochziehen und hinten Gesäß anspannen um den hintern Teil der hüfte unten zu halten - da bin ich bereits so platt, dass am Frühstückstisch meine Frau die Gesprächsleitung hat.

Gude,

wie war das nochmal mit Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag?

Gab es nicht einen halbwechs aktuellen Film von Arne dazu?

Hab´s

https://www.youtube.com/live/LDYEATv...z2ybIgof0Hf7Qi

Habt ihr mal einen Kraftübungstipp für mich, muss die rechte Wade mal einzeln trainieren. Versuche schon auf dem Rad Strecken nur mit dem rechten Bein zu kurbeln.
Hintergrund, eigentlich geht bis HM Strecke alles problemlos, aber der Wadenumfang ist drei Zentimeter unterschiedlich. Links kräftiger als rechts. Sportorthopäde sagt, alles ok, schaut aber doof aus. :Danke:

Wadenheben an der Treppenstufe mit oder ohne Gewicht!

Easy Übung

Meine PT hat mir empfohlen, auch bei Disbalancen BEIDE Seiten zu trainieren. Macht aus meiner Sicht auch Sinn, um nicht weitere Disbalancen aufkommen zu lassen.

Und wenn du das gleiche Gewicht für beide Seite benutzst, dann hast du an der schwächeren Seite einen (grösseren) Reiz und somit wächst diese Seite mehr als die stärkere Seite. Mit der Zeit nähern sich beide Seiten von Kraft und Umfang immer weiter an. So jedenfalls mein fundiertes Halbwissen. ;)

So steht es auch z.B. bei Ian King, Chad Waterbury etc.
Ausnahme beim Stretching, da ist King der Meinung die schlechtere Seite bevorzugt zu bearbeiten.

Übungen gibt es ja mannigfaltige, mein Favorit ist Donkey Calf Raise mit nem Mädel hinten auf, so wie Arnold das in "Pumping Iron" macht :Lachanfall:

Ist da tatsächlich ein Kraft Dysbalance?

Unterschiedliche Umfang könnte stehen wegen andere Grunde wie Muskelverkürzung, Verhärtung oder verklebte Faszien

Muss du mit relatives hohes Kraft testen ob bei beide Waden ähnliche Kraft vorhanden ist

Danach geht auf der Ursache suchen, vielleicht hat etwas mit den Position am Rad, oder der Laufstiel oder etwas in Alltag oder auf ein alten Verletzung

@uru: : Danke: leichte Hüftfehlstellung ist vom Osteopathen diagnostiziert, minimal verschobenes ISG.