IM Italy 2021 3:27 = 4:56er pace

Zieht euch doch nicht so an mir hoch. Ich bin wahrscheinlich ein schlechtes Beispiel.
Vermutlich könnte ich schneller laufen als 4:56er Pace - allerdings verbunden mit einem Puls von 160 auf den letzten 15km.
Da mein Puls aber bei 160 vielleicht auf einmal Richtung 260 geht komme ich nicht in die Verlegenheit.
Ich bin auch schon ein paar Mal 3:06/7/8h im IM gelaufen, das letzte mal mit 44 Jahren. Aber auch da hab ich nicht anders trainiert, so vom Prinzip her.

Ich glaube das es bei Läufern ( und zu denen zähle ich mich mal aus der Vergangenheit) und Triathleten Unterschiede gibt was Pace und grundsätzliche Herangehensweisen angeht.

Ich habe das letzte Woche in Arnes Sendung auch versucht zu erklären.

Mit einer Läufervergangenheit muss nicht zwingend ein langer Lauf ins Training eingebaut werden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich den langen Lauf locker drauf habe auch wenn ich mich im Training sonst auf 22km oder so beschränke.
Der lange Lauf zerstört bei mir die Radbeine und zwar nachhaltig.

Ohne Läufervergangenheit ist der lange Lauf wichtig und auch einzubauen, zumindest solange bis das Training wirklich spezifisch wird. Der Körper muss diese Belastung kennenlernen und auch der Kopf braucht das um im Rennen die Situation richtig abzuschätzen zu können.
Falls also das Rennen Mitte Juli ist, sollte der lange Lauf spätestens im April sitzen, danach würde ich den nicht mehr trainieren. Lang heißt für mich übrigens um die 2:30-40h oder auch ca. 35km ( bei mir)

Ja, aber auch oberhalb der IANS setze ich ja starke Entwicklungsreize für das Aerobe System. Insofern würde mich interessieren, womit sich das „ganz klar nein“ begründet. Ich bin auch noch nicht wirklich überzeugt, dass bei sehr langen Einheiten der Cardiac Drift nur mit der IAS zusammenhängt. :Blumen:

merci - danke ... naja dann bringt es trainingstechnisch genau nix die 4:27er pace ... wenns aber spass macht im training - ist es schwer ok.

nein ganz und gar nicht. es interessiert mich einfach . weil ich im grunde alle läufe auch immer sehr langsam laufe ... und da war meine idee mal im training die GA läufe schneller zu machen ....

ich finde deine Infos extrem spannend ...

Naja, „Genau nix“ ist auch eine sehr gewagte und wenig hilfreiche Aussage. Die Trainingseffekte hören ja nicht schlagartig an irgendwelchen Schwellen auf und was theoretisch ineffizienter ist, kann in dem komplexen Gesamtzusammenwirken in einem Ironmantraining auch wieder anders aussehen.

Wichtig wäre ja auch, wie andererseits auf dem Rad trainiert wurde und wie Radleistung und Laufleistung zusammenpassen, um das überhaupt irgendwie bewerten zu können. Und dann reagieren Menschen halt auch individuell verschieden, ich denke dass ist schon meist hilfreich, dass selbst auszuprobieren, wie das bei einem wirkt. Ist natürlich viel Investment, wenn man sich damit eine Saison zerschießt. Bei mir hat das halt negativ gewirkt.

Ich finde die Definition über die Pulsdrift auch etwas zu einfach. Alleine schon mal wenn ich bedenke, dass bei meinen Läufen ein Unterschied ist ob ich zwischendurch Wasser trinke oder nicht. Ohne Wasser Pulsdrift vorhanden mit Wasser nicht, das sollte aber auf die IAS keine Auswirkung haben.

ja, Hydration spielt eine Rolle. dito Vorermüdung, Schlafstatus, Fueling, allgemeiner Stress, ...

wie könnte man "< IAS" definieren wenn die Def. per Cardiac Drift zu einfach ist?

den Fehler machen glaube ich viele, dass sie annehmen auch tief im anaeroben Bereich würden sie das aerobe System vollumfänglich mittrainieren. Ich bin überzeugt, das sind nur ein paar Randthemen die da bzgl. AEROB angesprochen werden, zB Scherstress, also Herz pumpt stärker, mehr Druck auf Arterien, Stabilisierung Transportweg des Suaerstoffs zu den Mitochondrien. Aber das Eigentliche, die Steigerung der Mitochondriendichte und - kapazität sowie Kapilarisierung findet da nicht statt, da musst du < IAS gehen.

Also ich bin trainingstechnisch bei Sabine. IM Tempo liegt bei ca. 4:45er Pace. Ich frage mich wie ich die jemals im Wettkampf laufen können soll, wenn alle/die meisten langen Läufe, bzw. generell ca. 80% der Läufe jenseits der 5min stattfanden. Vor allem noch vor dem Hintergrund der Vorermüdung durch die Radfahrt. Wenn ich bei den 120km/20km Kopplungen nicht richtig Gas gebe und auch bei den über 30km nicht mindestens IM Pace ( besser etwas schneller, so um 4:30), dann sieht das im Wettkampf bei mir düster aus. Woher soll da plötzlich die Power nach 180 km plötzlich ne 4:45 laufen zu können , denn kommen? Bei mir kommt sie definitiv nicht. Hab das alles probiert. Meine schnellsten Laufsplits bei IM und MD lief ich immer mit Trainingspace unter, also schneller als IM Pace. Die ganze Wissenschaft drumherum mal völlig ausgenommen. Indikator = Regeneration. Wenn das passt, passts.
Spannende Diskussion und wie man sieht doch ganz schön individuell.

Naja die "schöne" aber eben unpraktische Definition ist, wie du ohnehin bereits geschrieben hast, über mmol Laktat und um danach zu trainieren müsste man umfangreiche Testungen machen, so wie es die Norwegen seit Jahren vormachen und wie es gerade im Triathlonsport zumindest bei Profis vermehrt Einzug hält.
Kann man ein System das aber stark an diese Werte bzw. Messung angepasst ist, auf eine Training übertragen, dass die Grundvoraussetzung (eben die Werte nicht zu haben) nicht erfüllt), oder arbeite ich dann mit falschen Annahmen?

Die Frage ist ob ich diesen Ansatz folgen muss um ideale Ergebnisse zu bekommen, in anderen Ausdauersportarten z.Bsp.: Marathon ist man da denke ich deutlich einfacher unterwegs und arbeitet hauptsächlich mit Pacevorgaben.
Nächste Frage ist natürlich ob man ein 2-3h Ausdauerevent mit einem 7,5h+ Ausdauerevent vergleichen kann?

Du hast auch absolut Recht, nur vom langsam Laufen kann man beim IM auch nicht schnell Laufen, aber zwischen ich brauche Keysessions um beim IM performen zu können und ich Laufe 100% der Läufe schneller als IM Pace sind halt Welten.

Von „vollumfänglich“ schrieb ich meiner Wahrnehmung nach nichts. Im Gegenteil hab ich deshalb gefragt, wie Du aerobes System definierst.

„Randthemen“ finde ich nun ziemlich überspitzt formuliert. D.h. Du behauptest, oberhalb der IAS kann ich keine Reize für die Steigerung der Mitochondriendichte (meint das die Anzahl pro Zelle und „Kapazität Volumen/Enzymatische Ausstattung ?) erzielen ? Hast Du dafür eine Quelle, wo das untersucht wurde ?

Nicht das wir uns missverstehen: Ich bin sofort bei Dir, das LIT mit Abstand die wesentliche Trainingsform für die Steigerung des aeroben Systems ist und das es auch trainingsmethodisch sinnvoll ist, sich da meist eher an der unteren Grenze des Trainingsbereiches aufzuhalten. Inbesondere, wenn man hohe Volumina trainiert.

Die Ausgangsfrage war aber ja, ob der Trainingsreiz auf das Aerobe System jetzt wirklich signifikant schlechter wird, wenn man einen Cardiac Drift hat (da bin ich bei langen LIT-Einheiten wie gesagt nicht überzeugt, dass das zwangsläufig bedeutet, dass man > IAS ist).

Bzw. andererseits, ob der Reiz auf das Aerobe System wirklich signifikant schlechter wird, wenn man einige Prozent über die IAS geht.

Ich trainiere selbst im GA1-Bereich eher im viel unteren Bereich, einfach weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe und weil ich hohe Trainingsvolumina über lange Zeit deutlich besser vertrage, als hohe Intensitäten. Von letzteren erhole ich mich nur schlecht und die Formentwicklung ist oft sehr steil. D.h. Im Gegenzug brauche ich auch wenig davon.

Andererseits ist Training auch sehr individuell, ich kenne auch Athleten, die mit viel Sweetspottraining einen sehr großen aeroben Motor aufgebaut haben und davon auch viel vertrugen. Interessanterweise waren das nach meiner Wahrnehmung aber auch meist „Hardgainer“, d.h. die Reaktion auf Trainingsreize war allgemein eher verhalten.

Bei dieser Diskussion kann man nicht alle Athleten in einen Topf werfen.
Es gibt nämlich Einsteiger, Quereinsteiger, jüngere, ältere, ...
Also der Einsteiger wird vermutlich nicht 4:27 laufen mit Puls 130 sondern 5:57 mit Puls 145 oder so (frei erfunden)
Der Quereinsteiger ( Beispiel 100 und 400m Läufer Leichtathlet) läuft vielleicht die kurzen Sachen schneller und tut sich schwer den langen Lauf überhaupt zu schaffen.
Der Gewichtheber kann bombe radeln und gar nicht laufen.
Der ältere, der schon seit 35 Jahren Triathlon macht, lächelt die ganzen Trainingsmythen weg. Warum? Weil er mit seinem Training Erfolg hat.
Der jüngere nimmt sich einen Coach weil er er keine Ahnung hat und einen roten Faden braucht
usw.

Nach deiner Aussage könnte man sich dann aber jegliche Trainingswissenschaft schenken und sagen alles Vodoo und Zauberei und landet schnell bei diversen Gurus.

Ansätze wie eben Karvonen Formel bilden einige dieser Punkte nämlich ganz gut ab. Also Anfänger vs Fortgeschrittener, der klassische Ansatz beide bei 75 der HFmax laufen zu lassen ist da eher schlecht, der Einstieger ist frustriert weil er so langsam nicht laufen kann, der Fortgeschrittene empfindet das vielleicht schon als zu fordernd für jeden lockeren Lauf.
Bezieht man HFmax, Ruhepuls mit ein bekommt man ein differnzierteres Bild, dass zeigt, dass ein Anfänger für die gleiche Intensität durchaus in höheren Pulsbereichen trainieren muss, als ein Fortgeschrittener, obwohl sich beide noch immer im Grundlagenbereich befinden. Mit der Verbesserung des Anfänger und damit Abfall des Ruhepulses muss man dementsprechend auch die Bereiche nachjustieren.

Für den ehemaligen Sprinter sieht man auch bei Jack Daniels schöne Analysen die man easy nachmachen kann, eben mit 400m- 800m- 1500m Test und kann dann daraus einfach die Schwachstellen analysieren und dementsprechend das Training anpassen.

Der ältere mit 35 Jahren Erfahrung tut gut daran die ganzen Mythen wegzulächeln sollte sich aber mit Trainingswissenschaften beschäftigen und welche Systeme Evidenz basiert sind. Denn auch hier gilt, wenn man im Werkzeugkasten nur einen Hammer hat, sieht jedes Problem wie ein Nagel aus! :Blumen:

Sabine, wie oft hast Du Dich für Hawaii qualifiziert? :Blumen:

sieben x

Was sagt denn die Trainingswissenschaft, wie eine einzelne konkrete Person zu trainieren hätte?

In den sportwissenschaftlichen Studien hat man für gewöhnlich soundsoviele Probanden. Das Ergebnis ist stets ein Mittelwert aus den einzelnen Ergebnissen der Probanden. Und diesen Mittelwert möchtest Du auf einen einzelnen Sportler anwenden und nennst das evidenzbasiert, wenn ich Dich richtig verstehe.

Wenn der Sportler über 35 Jahre herausfindet, was individuell für ihn selbst gut funktioniert, wäre das nicht evidenzbasiert, richtig?

Du merkst wahrscheinlich, das ich das skeptisch sehe. Ich denke, Du hast recht damit, sich zunächst an den Erkenntnissen der Sportwissenschaft zu orientieren. Vieles bleibt aber individuell. Und insbesondere, wenn jemand mit seiner speziellen Methode sehr erfolgreich ist, würde ich das nicht einfach abtun. Erfahrung zählt auch etwas.
:Blumen:

Das nicht, aus meiner Sicht wird aber die Trainingswissenschaft überschätzt. Alle wesentlichen Trainingsmethoden wurden durch Try and Error entwickelt und auch, wenn es damit heute vermutlich nicht mehr zum Olympiasieg reicht, muss man es gerade als AK-Sportler nicht komplizierter machen, als es ist.

Ein schönes Beispiel aus jüngster Geschichte ist das Bashing des K3-Trainings, also Kraft am Berg mit niedriger Trittfrequenz. Plötzlich wurde man nur noch ernst genommen, wenn man wusste, dass man das nicht Krafttraining nennen darf, weil zu wenig Prozent der Maximalkraft angesprochen wird und es deshalb klar besser sei, in den Kraftraum zu gehen und überhaupt diese Trainingsform möglichst ganz zu meiden. Das wurde dann auch dankbar als neue Sau aufgriffen und durch die „Fachmagazin“-Dörfer getrieben.

Ausgeblendet hat man leider, dass viele Jahrzehnte Weltmeister, Olympiasieger und Weltrekordhalter im Radsport aber genau so trainiert haben und nie im Kraftraum waren und es aber offensichtlich funktioniert hat und auch immer auch noch funktioniert. . Mittlerweile, so mein Eindruck, darf man es auch wieder mit Gnade der Wissenschaft betreiben , wenn man es anders bezeichnet. :Cheese:
Und man hat auch eingesehen, dass der Kraftraum nicht für jeden Sportler optimal ist.


Was ich denke: Wenn man mit den Wettkampfergebnissen und/oder dem Fortschritt unzufrieden ist und eine Stellschraube in der Trainingsmethodik sieht, lohnt es sich, über den Tellerrand des eigenen Trainings zu schauen. Das können dann sowohl Studien sein, als auch erfolgreiche andere Sportler, möglichst vergleichbar zu einem selbst (Alter, Leistungsvermögen ect.).

In beiden Fällen kann das sein, dass die Methoden bei einem besser funktionieren, bei anderen nicht. Vielleicht ist es bei. n=1 (z.B. Sabine…) eine etwas geringere Wahrscheinlichkeit als bei n=8 (typische sportwissenschaftlich Studie + noch die NOn-Responder, die in der Studie gestrichen wurden…). Das nützt einem aber herzlich wenig, wenn man zu den Non-Resonpondern der Methodik gehört.

Und wie gesagt, wenn die Leistung stimmt und man unverletzt bleibt (was meist eng zusammen hängt), warum etwas ändern. :Blumen:

Es bleibt individuell (PS, hat sich inhaltlich etwas mit Arne überschnitten…)

...deshalb ist es so toll im tsf, dauernd neue Anregungen zu trainings, die man mal fur sich ausprobieren kann und dann sieht, was bei einem funktioniert oder eben auch was nicht funktioniert.:Blumen:

Ich denke man sollte hier zwei Themen differenzieren:

@Antracis: Wissenschafter treiben im Normalfall keine Sau durchs Dorf, sondern Wissenschaftsjournalisten die Punkte aus dem Zusammenhang reißen, Studien interpretieren ihren eigenen Senf dazugeben und Klick-bait betreiben damit ihre Artikel gelesen oder man das neue Triathlonmagazin verkaufen kann.
Und ja die Trainingswissenschaften sind in manchen Bereichen sicher noch am Beginn und definieren Begrifflichkeiten neu oder um, was das häufig den Eindruck erweckt, dass sie keine Ahnung hätten wovon sie reden, aber so ist nun mal die Findung eines wissenschaftlichen Konsens.

@Klugschnacker: DU reißt meine Aussage gezielt aus dem Zusammenhang und das weißt du auch. Ich schrieb erstens über Mythen und das man die gerne über den Haufen werfen und vergessen darf. UND für mich sehr essentiell mein letzter Satz den du aus welchen Gründen auch immer weggelassen hast.
WER NUR EINEN HAMMER ALS WERKZEUG HAT; FÜR DEN SIEHT JEDES PROBLEM AUS WIE EIN NAGEL.
Soll nur bedeuten, dass auch ein Athlet mit sehr viel Erfahrung davon profitieren könnte wenn er neue Wege probiert.
Funktioniert Sabines weg für ihn/sie ;) ; offensichtlich, bedeutet das, dass ein anderer Weg nicht noch bessere Ergebnisse liefern würde? Nein absolut nicht.

Sagt eine 7-malige Hawaiiqualifikation irgendetwas über sein Trainingswissen aus? Nein absolut nichts, vielleicht hätte er das Potential gehabt Hawaii 7 mal als Profi zu gewinnen, hat aber immer so schlecht trainiert, dass er trotz riesigen Potentials nicht mehr erreicht hat als 7 Teilnahmen als Agegrouper

@Sabine das ist gerade kein Angriff auf dich, aber du bist nun mal der Dreh- und Angelpunkt der Diskussion, also bitte nicht persönlich nehmen.

Ich würde mir wünschen man könnte den Halo-Effekt etwas mehr ausblenden.
Der war 7-mal in Hawaii, der hat einen riesen Bizeps, der ....
Das ist doch im Endeffekt nur Bro-Science

Und natürlich sagt eine Wissenschaft nicht, trainiere Person A mit X und Person B mit Y, dafür gibt es dann beim Menschen tatsächlich zu viele Einflussfaktoren. Aber es ist auch nicht so das ich bei 100 Leuten 100 unterschiedliche Konzepte brauche, viele von diesen 100 werden auf eine ähnliche Weise auf die gleichen Reize reagieren, wenn eine Person das nicht tut muss ich eben andere Konzepte probieren, was aber nicht einem evidenzbasierten Ansatz widerspricht

damit suggerierst du ja dass wenn alle so trainieren wie Sabinsche dass die dann auch zwangsläufig die Quali holen. Dem ist natürlich nicht so, auf der anderen Seite hat er offensichtlich einiges richtig gemacht.

Er hat ne 10k-PB von 33min hab ich hier gelernt, dementsprechend einen gewissen Laufhintergrund. Ich selber bin noch nie ernsthaft 10k solo gelaufen, 40min traue ich mir zu wenn ich gut in Form bin, 39 wenn ich mich richtig gezielt vorbereiten würde. Also ganz andere Voraussetzung. Dass das dann auch bedeuten kann dass Training anders wirkt weil die Voraussetzungen andere sind und man ggf. anders trainieren sollte, liegt irgendwie auf der Hand. Trainingsanatz LD 2021 war bei uns beiden sehr unterschiedlich, Ergebnis aber identisch. Finde ich spannend zu analysieren wieso/weshalb/warum.

Beispiel Pro-Bereich: Björn Geesmann hat mal im Podcast erläutert dass Patrick Lange vor Tulsa 2021 nicht länger als 1,5h gelaufen ist. Das ist ein Ansatz der für ihn super hingehauen hat/grundsätzlich gut hinaut, für viele andere mit ganz anderen Laufvoraussetzungen aber nicht passt. Boris Stein zB, ebenfalls bei BG, läuft demnach mehr km und auch mehr Intervalle, einfach weil er andere Voraussetzungen Stärken/Schwächen hat.

Nein, das war nicht meine Absicht.

Lubos Bilek hat in dem älteren Interview hier auf der Seite über das Training von Sebi Kienle und Andi Böcherer damals gesagt, die beiden würden nur ca. 20% das gleiche trainieren, hingegen nahezu 80% unterschiedlich. War vielleicht etwas überzeichnet, aber so wird es schon gewesen sein, dass da große Unterschiede bestehen, die nicht nur was mit der Athleten(Trainings)historie zusammenhängen, sondern auch mit physiologischen Unterschieden.

Nein, das wollte ich damit nicht sagen. :Blumen:

@Klugschnacker: Ich möchte zurück kommen auf die Ausgangsfrage - passen die Zeiten des TS-Laufrechners, und wie kann ich das in meinem Training umsetzen.
Zwei Dinge lassen mich etwas ratlos:
1) Der Laufrechner sagt: 10km all-out in 43min (4:18) entspricht 4:40 innerhalb einer Mitteldistanz. Also nur 22 sek/km Differenz. Für mich passt das überhaupt nicht, ich laufe innerhalb einer MD vielleicht mit 5:05. Liegt es am Alter (54) und/oder mangelnden Lebenskilometern?
2) Wenn ich bei der 10km Zeit 43min eingebe geht der GA1 Bereich von 4:50 bis 6:07. Das ist ein weiter Bereich mit dem ich nicht so wirklich etwas anfangen kann. Oder gibt es auch noch GA1- und GA1+ oder so?

Das ist ja genau das was ich weiter oben mal geschrieben habe.
Deine Voraussetzungen sind ganz andere als meine.
Wenn du mit Hängen und Würgen sub40 auf 10km hinkriegst, wird logischerweise dein Joggingtempo auch deutlich langsamer sein, als dass Tempo was der sub35 auf 10km Athlet läuft.

Im Grunde heißt das:
Lauf einfach locker, entspannt, so wie es an dem Tag gerade passt.

Ja, d'accord.

Aber warum zur Hölle haben wir beim LD-Laufsplit das identische Ergebnis erzielt? Kapier ich nicht.

Was mich noch interessieren würde: Du bist also 40-60s/km langsamer als WK-Tempo im Training gelaufen im Grundlagenbereich und gab es noch weitere Einheiten, oder war dass das Lauftraining. Gab es sonst Strides oder sowas ?

Hast Du auf dem Rad Intensitäten deutlich über WK-Tempo gemacht, oder auch Grundlage bis WK-Tempo ?

Danke und Gruß
Sascha

Ich weiß nicht ob es eine Rolle spielt bei den Überlegungen hier:

Ich habe früher die Erfahrung gemacht, dass ich nach hügeligen Radkursen im Anschluss deutlich besser gelaufen bin als nach flachen Kursen.
Das liegt daran, dass ich nach stundenlangem Verharren in einer Position so verkrampft war, dass das Laufen einfach zur Qual wurde.
Hügeliges Profil erlaubt es die Position auf dem Rad häufig zu ändern, das kam mir beim Laufen entgegen.

Das hat sich mittlerweile geändert, da ich in den letzten Jahren fast ausschließlich auf dem TT trainiert habe, es bei uns flach ist und ich daher die Position gut adaptiert habe.

75% meiner Lauf-km war deutlich langsamer als Wettkampftempo (25-60sec), 20% war etwa Wettkampftempo bzw. etwas langsamer bis +15s und ca 5% war schneller, bis 4:35 mal ganz selten. Im Frühjahr ein paar Strides (gesamt 10x?), Intervalle Null. Koppelläufe auch keine, weder lang noch kurz. Nie auch nur in der Nähe vom 10k Tempo (ausser Strides)

Rad: Im Winter ein paar mal 30s-2min, die letzten 12 Wochen viele 4-6x20-25min @Race-Intensität, das war gleichzeitig Aero-Testing. Also in Summe ca 80% Grundlage und 20% RacePace.
Edit: 100% draußen (isch 'abe gar keine Rolle)

für Cervia sicher ne gute Voraussetzung.
In Frankfurt gab es bei 1600HM reichlich Gelegenheit die Position zu verlassen und den Rücken zu strecken. Auswirkungen auf den Lauf vermutlich eher positiv, dafür hängen einem halt die HM irgendwie drin.

Ich bin mir nicht sicher ob ich richtig gelesen habe, irgendwo stand das Sabine im IM nicht schneller läuft, da sonst der Puls durch die Decke geht. Kann es sein, dass andere Bereiche einfach zu wenig Aufmerksamkeit bekommen habe über Jahre und darum zwar 4:27 bei 130 im Training geht, aber nach oben dann schnell die Luft weg ist, also danach ein sehr schneller Anstieg der Laktatkurve kommt?

Über meine sportliche Vergangenheit gab es hier einen mehrjährigen Blog und auch in diesem Thread steht was dazu.
Du kannst dir sicher sein, dass meine Puls-Belastungskurven vorbildlich viel Aufmerksamkeit bekommen haben in ganz vielen Jahren. ;) :Peitsche:

tridinski: Für das Lauftraining werde ich den Tipp mit der Nasenatmung auf jeden Fall testen. Und ab sofort die Pulsdrift beobachten.
Was mich beschäftigt: Welche "Körpergefühl" Parameter gelten beim Radtraining? Oder geht das hier nur mit Powermeter?

Der Rechner gibt im Moment ambitionierte Zeiten für die Mittel- und Kurzdistanz an, das sehe ich so wie Du. Für sehr fitte Triathleten kommt er recht gut hin. Das bedeutet, er gibt an, was mit der eingegeben Grundschnelligkeit erreichbar ist.

Sehr gut ausdauertrainierte Sportler laufen den Halbmarathon auf einer Mitteldistanz recht nah an der anaeroben Schwelle. Wer nicht ganz so fit ist, wird langsamer laufen müssen. Du schaffst im Moment ein Tempo im obersten GA1-Bereich. Mit einem höheren Trainingsumfang wirst Du das vermutlich verbessern können.

(Vielleicht fällt mir zu einem späteren Zeitpunkt ein, wie ich einen entsprechenden Ermüdungsfaktor in den Rechner integrieren könnte.)

Der GA1-Bereich ist tatsächlich sehr breit. Ich habe auf der ersten Seite dieses Threads versucht, das anhand verschiedener Berechnungsmodelle aufzuzeigen. Grundsätzlich gilt nach meiner Erfahrung die Daumenregel: Je besser ausdauertrainiert ein Sportler oder eine Sportlerin ist, desto breiter der GA1 und desto schmaler der GA2-Bereich. Mit anderen Worten: Die breite des GA1-Bereichs ist letztlich eine individuelle Sache. Schnippelt man gedanklich die Ränder weg, wird es für die meisten ungefähr passen.

Für Dich würde ich annehmen, dass Du zwischen 5:10 und 5:50 min/km die meisten Deiner Laufkilometer abspulen kannst, eine flache Strecke vorausgesetzt. Ich vermute, Du landest damit bei Geschwindigkeiten, die Dir seit langem vertraut sind. Bleibe am besten dabei, wenn das bisher gut funktioniert hat.
:Blumen:

Also zwei Modelle
(1) Schnell Laufen kommt von schnell Laufen, selbst wann man im Wettkampf dann langsamer ist als im Training
(2) ruhiges Grundlagentraining mit Keysessions im Renntempo oder darüber

Mein Modell ist im Wesentlichen ein drittes: laufe deutlich langsamer als RacePace damit du wirklich im Bereich <IAS bist wo die aerobe Engine gross gemacht wird, Mitochondrienzahl, -dichte und -kapazität, Kapilarisierung, etc. Keysessions brauchts eigentlich nicht, das Ergebnis kommt über die Summe allen Trainings.

dazu Junkmiles-Podcast von heute: Geesmann hat drei Athleten im Training für St George 7.5., alle Profis, alle trainieren sehr unterschiedlich.
Scheint bei uns AKlern ja auch so zu sein.
Muss man nur noch raus finden was am besten zu einem selber passt :Blumen:

Nimm dir genug Tempotücher mit, das ist ne ziemliche Rotzerei bis die Nase erstmal leer ist

Wenn du mit x Watt losfährt und du bis im mittleren GA1, können die selben Watt in der zweiten Stunde oberes GA1 sein, dritte Stunde GA1/2 und Vierte Stunde bist du schon voll im GA2. Also alles streng nach Watt ist da nicht der Ansatz, dein Körpergefühl gehört immer dazu

Ist das Euer Ernst? Ein 54jähriger Freizeitathlet soll beim Lauftraining künftig durch die Nase atmen und sich vollrotzen, um einen Anstieg der Herzfrequenz gegen Ende des Laufs zu vermeiden und seine "aerobe Engine gross zu machen"?

Mir scheint, Ihr verzettelt Euch da gerade etwas. :Blumen:

Du hast jetzt drei Elemente in eine Topf geworfen und direkt miteinander verknüpft wo sich das vielleicht nicht unbedingt zwingend ergibt. Wenn man etwas vorsichtiger formuliert kommt aber was sinnvolles raus:
- um die aerobe Grundlage zu trainieren kann er sein Tempo zB mittels Nasenatmung einbremsen
- ebenfalls hilfreich ist es, einen Anstieg des Pulses über die Dauer einer Grundlageneinheit möglichst zu vermeiden
:liebe053:

Wenn du schon den "54jährigen Freizeitathleten" betonst: der andere diskutierte Ansatz alles schneller als Wettkampftempo zu laufen wäre vermutlich sehr weit weg von dem, was ihm hilft