Ich bin interessiert an den neuen Trainingsplänen, aber ich hab noch ein paar Fragen.

Für welche Art von Veranstaltungen sind die Pläne geschrieben? Flach wie in Roth und Frankfurt? Was sollte man evtl. Anpassungen nötig wenn man eine Bergigen Langdistanz hat?

FTP schi+ndort ist ja mittlerweile Standard,

Die Pläne sind nicht für ein bestimmtes Höhenprofil geschrieben (flach, hügelig, bergig), sondern für eine Wettkampfdauer. Mit anderen Worten, die Intensitäten der Trainingseinheiten und ihre Dauer richten sich nach

• der individuellen Leistungsfähigkeit des Sportlers oder der Sportlerin
• und der ungefähren Wettkampfdauer (Mitteldistanz, Langdistanz)

Du kannst die Pläne leicht an ein bergiges Rennen anpassen, indem Du im "Aufbauplan BUILD&PEAK" die Zeitfahrtrainings in ein möglichst bergiges Gelände legst, das so gut wie möglich die Anforderungen des späteren Wettkampfs simuliert. Intensität und Dauer der Einheiten bleiben unverändert.

Um das bereits im Grundlagentraining etwas vorzubereiten, gehst Du bei den längeren GA1-Ausfahrten des BASE-Plans ab und zu in die Berge. Wenn Du keine vor der Haustür hast, tun es auch einige Hügel.

Die Radeinheiten auf der Rolle bleiben unverändert, da sie bereits eine ausreichende Menge an Kraftausdauer enthalten.

Beim Lauftraining machst Du es genauso wie beim Radtraining auf der Straße: Du legst die längeren Läufe in den letzten 10 Wochen auch mal in bergiges Gelände. Um das vorzubereiten, sammelst Du im Grundlagentraining hier und da vor Deiner Haustür ein paar Höhenmeter.
:Blumen:

Diesen Satz verstehe ich nicht. Was bedeutet "schi+ndort"? :)

Vergiss den Satz. Es war schon spät! :Maso:

Ansonsten Danke für die Antwort.

Ab 1. Januar wird es spezielle Trainingspläne für die älteren, aber ambitionierten Langstreckler geben.

Die neuen Ü50-Pläne bieten etwas mehr Regenerationszeit zwischen den Belastungsblöcken. Außerdem kommen sie durch leicht verringerte Intensitäten bei allen Intervalltrainings den körperlichen Möglichkeiten älterer Sportler entgegen.

• 2:1 Wochen Belastungsschema bei allen Plänen
• leicht verringerte Intensitäten beim Intervalltraining auf der Rolle
• leicht verringerter Trainingsumfang beim Laufen
• etwas mehr Ausdauertraining auf dem Rad
• alles andere wie bei den anderen Plänen

Viele Grüße! :Blumen:
Arne

Jippijeh. das wird etwas für mich (Ü 50+). :)

coole Sache! :cool:
Danke :bussi:

Ü50 Pläne, Diskriminierung ! bitte stoppen....
 

Hey,
das geht ja schon Richtung Seniorenteller :-)

oh Gott wie die Zeit vergeht, bald 50+1 körperlich und gefühlt 35....

Nein antürlich alles gut mit angepassten Plänen....

Hi Arne!
Was macht denn ein Kurz- und Mittelstreckler über 50?
Gibt es dafür auch einen speziellen Plan?

Hallo Arne,
du hast die letzten Pläne angepriesen für ältere aber ambitionierte LDler - alt zu definieren ist für mich kein Thema und das habe ich auch schon gut erreicht, aber was bedeutet ambitioniert?
Sub9, sub10, sub11 oder definierst du das über die investierte Trainingszeit?
Wenn ich sehe, dass jeder Hinz und Kunz einen Trainer hat, dann wäre ja vielleicht mal wenigstens ein halbwegs vernünftiger Trainingsplan was für mich. Auch wenn es mich abschreckt mich in meinem biblischen Alter nochmal mit was neuem wie Trainingspeak auseinander zu setzen.
Danke dir!

Die Finisher-Zeit hängt von deiner individuellen Leistungsfähigkeit ab, nicht von dem Trainingsplan. Der Plan kann dir nur helfen, deine verfügbare Trainingszeit möglichst effizient einzusetzen. Ambitioniert bezieht sich auf die eingesetzte Trainingszeit.

"Ambitioniert" bedeutet für mich in diesem Zusammenhang zweierlei:

Erstens, die vorhandenen Zeitbudgets möglichst effektiv auszunutzen. Wer sich mit 10-14 Wochenstunden auf eine Langdistanz vorbereitet, braucht einen Plan, der die Trainingsschwerpunkte an den richtigen Stellen setzt.

Zweitens, die eigene Regenerationsfähigkeit auszureizen. Wenn Job und Familie genügend Zeit für das Training lassen, ist die Regenerationsfähigkeit der entscheidende Limiter. Wer 14-20 Wochenstunden investiert, braucht einen Trainingsplan, der ihn nicht am Montagmorgen mit knüppelharten Intervallen für drei Tage flach legt. Sondern der diese enormen Trainingsumfänge verkraftbar und zielgerichtet einsetzt.

Welche Endzeit der Athlet oder die Athletin damit erreicht, ist sehr individuell. Je nach Talent und Vorgeschichte. Mein Trainingskumpel M. hat sich mit maximal 18 Wochenstunden 3x für Hawaii qualifiziert, mein Trainingskumpel U. wurde mit maximal 22 Wochenstunden Deutscher Meister seiner AK über die Langdistanz. Andere landen mit ähnlichem Training weiter hinten, zum Beispiel, weil sie erst spät mit Ausdauersport angefangen haben.

Ich halte daher nichts davon, eine bestimmte Endzeit über einen Trainingsplan zu schreiben. Oder im Titel eine Hawaii-Quali zu versprechen. Deswegen heißen meine Pläne hier etwas trocken "14-20 Wochenstunden Mittwöchler". :Lachen2:

TrainingPeaks ist einfach ein Kalender, den Du als Website oder App aufrufen kannst. Wenn Du einen unserer Trainingspläne kaufst, stehen Deine Trainingseinheiten Tag für Tag in Deinem Kalender. Wenn sich für Dich Fragen ergeben, kannst Du sie gerne hier stellen, und/oder ich mache ein kurzes Video dazu.

Viele Grüße! :)
Arne

:o

dr_big hat es kürzer ausgedrückt.

Danke dir bzw euch!

PS: Ja, dr_big hat es kürzer ausgedrückt, deine Antwort war aber trotzdem sehr wertvoll!

Auch wenn ich mich als Oldschool oute. Ich hab immer noch keine Wattmessung am Rad.

Wie arbeite ich am Besten mit den Trainingsplänen ohne Wattmessung?

PS: Das neue Rad wir eine Wattmessung bekommen, aber wann das Teil lieferfähig ist, steht in den Sternen!

Gibt es auf meine Frage bitte auch noch eine Antwort?

Oh, sorry, das habe ich übersehen.

Ja, für die Mitteldistanz kann ich zwei Ü50er-Pläne erstellen. Das mache ich gerne im Anschluss an die Langdistanz-Pläne, also Anfang Januar.
:Blumen:

Cool
Vielen Dank!
Ich denke 5 Monate sollten reichen... :Cheese:

@Arne :Huhu:

War kurz davor bei den LD 10-14 Wochenendler Plan zuzuschlagen.
Jetzt seh ich das du ja am 1. Januar den für Mittwöchler rausbringst.
Coole Sache :Blumen:
Für den Ironman Frankfurt am 26. Juni 2022 wäre das Startdatum bei 26 Wochen Trainingsplan ja der 26.12.2021.
Einfach die erste Woche vom Plan weglassen oder was ist hier die Musterlösung ?
Danke Dir.

Hallo hanse987,
da bis jetzt noch keiner auf deine Frage geantwortet hat (vermutlich weil wir die zwei einzigen ohne Wattmesser sind) ;) schreibe ich mal wie ich es gemacht habe. Ich bin Anfänger, 49 Jahre und konnte auch mit Arnes Hilfe :Blumen: im September meinen ersten Ironman in 11:20h finishen (obwohl ich eigentich nicht richtig schwimmen kann). :Ertrinken:
Im Keller habe ich ein altes Fahrrad auf eine ebenso alte Rolle gespannt. Kein zwift und auch kein Wattmesser. An meinem Rennrad für draußen habe ich ebenfalls keinen Wattmesser. Den Widerstand der Rolle kann man leider nicht mehr verändern. Ich habe den Widerstand über das Schalten der Gänge von 1 bis 9 gesteuert. Die Rollenpläne von Arne haben ja Stufen mit unteschiedlicher Länge. Also habe ich die Spannweite von der Größten zur Kleinsten Wattzahl in 9 gleich große Abschnitte unterteilt. Und dann jeden Abschnitt einen Gang zugeordnet.
Hier ein Beispiel:
Kleinste Wattzahl 121
Größte Wattzahl 265
Unteschied 265 - 121 = 145
145 : 9 = 16
Somit stand Gang 1 für 121 bis 137 Watt
Gang 2 137 bis 153 Watt usw. bis 265 Watt
Wenn dann im Plan stand 5 min bei 140 Watt bedeutete das für mich 5 min im zweiten Gang.
Vor dem Training kurz auf einem Zettel das ganze Programm notiert und los.
Natürlich musst du dieses Prinzip an deine Voraussetzungen bei dir zu hause anpassen. Aber man merkt ja den Unterscbhied zwischen kurbeln ohne Kraft und harten Treten dass nur wenige Minuten möglich wäre.
Beim Training draußen und auch beim Rennen bin ich nach körpergefühl gefahren. Mit wie viel Watt ich im Training gefahren bin hätte mir beim Rennen eh nicht geholfen.

Ich kann mir richtig gut vorstellen wie viele bei dem Text die Hände über dem Kopf zusammen schlagen und sich über so ein amateurhaftes Verhalten nur wundern. :Nee:
Aber für mich hat es gereicht ohne jemals einen Halbironman odere eine olympische Distanz gemacht zu haben in 10 Monaten in eine ausreichende Form zu kommen.:Cheese:

Arne wenn dieses Halbwissen besser nicht verbreitet werden sollte lösche meinen Beitrag bitte. :Lachen2:

Ich finde das ziemlich cool!
Mit Körpergefühl und einfachen Mitteln lässt sich wirklich viel erreichen!
:Prost:

Training auf der Rolle
Hier solltest Du meiner Meinung nach eine Wattmessung haben. Denn die Trainingseinheiten für die Rolle haben viele kleine Tempowechsel, um das Training etwas kurzweiliger zu machen. Das geht besser mit einer smarten Rolle, welche die Widerstände automatisch steuert.

Fast alle Sportlerinnen und Sportler, die im Winter auf der Rolle trainieren, haben heutzutage eine solche smarte Rolle, die eine Wattmessung standardmäßig eingebaut hat.

Es geht aber auch mit einer einfachen Rolle ohne Leistungsmessung. Denn bei allen Trainingsaufgaben steht der geforderte Trainingsbereich daneben, also zum Beispiel "GA1". Man muss dann halt über die Herzfrequenz diesen Trainingsbereich realisieren. Das funktioniert. Aber: Training auf der Rolle geht einem nach ein paar Monaten so oder so auf den Sack. Im vergangenen Jahr war bis Ende Mai das Wetter schlecht. Entsprechend lang war die Indoor-Saison. Da ist jedes Bisschen Abwechslung und Entertainment Gold wert. Und mit einer smarten Rolle macht es einfach mehr Spaß als mit den alten Stahlwalzen-Dingern mit Bowdenzug-Bremse.


Training auf der Straße
Das kannst Du gut mit einem Pulsmesser machen. Denn die Trainingseinheiten für die Straße sind simpler strukturiert als die abwechslungsreichen Indoor-Einheiten. Du checkst mit einem Blick, wie die Einheit gemeint ist. Beispiel: "Einfahren, 4x 5 Minuten an der anaeroben Schwelle, Rest GA1, insgesamt drei Stunden. Fertig.".

Grüße, :Blumen:
Arne

Danke für die Antworten, jetzt ist es klar.

Sorry ich hab leider meine Frage zu unpräzise gestellt. Ich habe vergessen zu sagen, dass es mir um das Outdoor Training geht. Indoor kann meine Elite Direto natürlich mit Watt umgehen.

Hab ich das richtig verstanden - die Trainingspläne sind in TrainingsPeak und die Einheiten kann ich (durch welche Einstellung auch immer) dann in Zwift fiinden und als Workout auswählen und abfahren. Aber immer nur an genau dem Tag, an dem sie in TrainingPeak vorgesehen sind. Kann man die dann ggfs manuel nach Zwift schieben, falls man an einem anderen Tag fahren will/muss?
Danke

Hey Arne, bevor mein Post immer weiter nach oben wandert, würde ich mich freuen wenn du kurz darauf antworten könntest. Danke :Blumen:

Ja alles richtig.

So gehts.

.ZWO Datei aus TrainingPeaks exportieren
gehe zur jeweiligen Einheit und wähle „Export Workout File“
wählt den Dateityp .zwo.
lade die Datei auf den Rechner runter.
schiebt diese Datei nun in: Dokumente > Zwift > Workouts > numerischer Unterordner.

Öffne einfach das entsprechende Trainingpeaks-Workout einmal am geplanten Tag über Zwift. Klicke auf Bearbeiten, ändere den Namen geringfügig und speichere es als Custom Workout ab. Dann kannst du es jederzeit fahren, da du es fest in deinen Workouts gespeichert hast. Egal an welchem Tag....(ob man den Namen überhaupt ändern muss, weiß ich nicht, habs halt gemacht und es klappt)

Ja, lasse einfach die erste Woche weg und steige mit der zweiten Trainingsplanwoche ein. Das ergibt sich automatisch, wenn Du als Wettkampfdatum den Ironman Frankfurt eingibst.

Du trainierst ja vermutlich bereits, sodass es auf eine Woche hin oder her beim Start nicht ankommt.
:Blumen:

Wie Du Deine Rollentrainings auf Zwift findest, habe ich in diesem kurzen Video erläutert (3 min). Du findest auf Zwift immer diejenige Rolleneinheit, die für denselben Tag auf TrainingPeaks in Deinem Trainingsplan steht.

Wenn Du die Einheit auf einen anderen Tag verschieben willst, machst Du es entweder so, wie uk1 und dandelo oben erklärt haben. Oder Du verschiebst die Rolleneinheit einfach auf TrainingPeaks auf den gewünschten Tag. Dafür brauchst Du allerdings einen Premium-Account auf TrainingPeaks, der ungefähr 9 Euro im Monat kostet und viele interessante Grafiken zur Formentwicklung bietet.
:Blumen:

Hallo Arne, ich werde definitiv am 1.Januar einen Trainingsplan kaufen. Bin noch unschlüssig welcher. Ich bin über 50, 52 um genau zu sein. Du hast geschrieben,d as die Ü50 Plane weniger Intensitäten und kürzere Laufeinheiten beinhalten. Dafür ist die Regeneration länger. Gefällt mir. Nun laufe ich aber sehr gern, und n bissl mehr Bmms auf dem Rad kann ich gut ab. Ich kann ich (immer noch) quälen. Daher bin ich unschlüssig ob nun der Ü50 oder besser der "normale 18h Plan geeignet ist. Vielleicht kannst du mir bei der Entscheidungsfindung etwas unter die Arme greifen?
Und sind Base und Peak Plan direkt aufeinander aufbauend? Oder kann man die mixen?
Vielen Dank
Gruß
Mario

Die normalen und die Ü50-Pläne liegen recht nah beieinander, sodass Du mit beiden gut klar kommen wirst. Die Hauptunterschiede sind

• die Rollentrainings. Beim Ü50er werden hier bei Intervall-Aufgaben die Intensitäten etwas reduziert und es gibt weniger dieser Intervalle. Die reduzierten Intensitäten beschränken sich allerdings auf den Spitzenbereich. Beispiel: Statt 4min mit 102% der FTP reichen auch mal 95% der FTP. Das Warmup ist dafür etwas länger, sodass die Rolleneinheit insgesamt länger ist.
  
  
• das Lauftraining. Die Ü50er laufen pro Woche rund 7-10 Kilometer weniger. Außerdem lassen wir uns etwas mehr Zeit, um den wöchentlichen langen Lauf aufzubauen. Läufe von 2 Stunden und mehr stehen also etwas später im Trainingsplan. Dafür ist es auf dem Rad hier und da etwas länger.

Egal für welchen Plan Du Dich entscheidest, wirst Du ihn hier und da etwas anpassen, damit er optimal zu Dir passt. Vielleicht machst Du im Laufen etwas mehr, als im Plan steht. Oder Du regelst im Radtraining die Intensitäten etwas rauf oder runter.

Du kannst Ü50 und die normalen Pläne mixen. Also die BASE-Phase aus dem einen und die BUILD&PEAK-Phase aus dem anderen Regal, sofern Du die gleichen Umfänge wählst.

Falls sich dadurch Sprünge ergeben bei der Dauer des langen Laufs, musst Du das etwas glätten. Du bist ja ein erfahrener Sportler und machst keine verrückten Sachen.
:Blumen:

Grüße! :)
Arne

Hallo Arne. Vielen Dank für deine ausführlichen Antworten. Das hat mir schon geholfen.
Dankeschön!:Blumen:

Die Entscheidung ist gefallen, ich nehme den "normalen" Plan und passe die Intensitäten auf der Rolle etwas an, mit der Bias Einstellung geht das recht fix.

Und gekauft. Sieht schonmal ganz gut aus. Eine Frage sei mir bitte noch gestattet. In wieweit kann ich die Schwimmpläne tagesbezogen ändern? Ich habe in aller Regel nur Dienstag, Donnerstag und Sonnabend Schwimmzeit.
Danke!

Danke für Dein Vertrauen! :Blumen:

Viele haben feste Schwimmtermine. Wenn Du nur am Dienstag, Donnerstag und Sonnabend schwimmen kannst, dann ist das halt so.
:Blumen:

Im Plan gibt es zwei Leitgedanken für die Platzierung der Schwimmtage:

• Möglichst an den leichteren Trainingstagen.
• Möglichst im Anschluss an die anstrengenden Läufe. Etwa am Tag nach dem langen Lauf. Wenn es im Trainingsplan eng zugeht, dann am Abend nach einem anstrengenden Lauf. Hier geht es um die regenerierende Wirkung des Schwimmens auf die Laufbeine

100% genau kann man solche Leitgedanken normalerweise nie umsetzen. Das ein oder andere Schwimmtraining wird halt irgendwo reingequetscht, wo es die persönlichen Umstände zulassen.
:Blumen:

Danke Arne das du das hier so ausgiebig erläuterst. Mir hilft es ungemein den Plan zu verstehen.
Ab 17.01. geht es dann (endlich) los. Ich bin schon sehr motiviert. Abrechnung ist dann am 06.08. in Thorsminde.

Bisher waren die kostenlose Trainingspläne deutlich länger oder? Bin ich richtig, dass wenn ich im Ende August eine LD habe, die Pläne erst ab ca. März losgehen?

Ja. Ungefähr 6 bis knapp 7 Monate gehen die neuen Pläne.

Bis dahin solltest Du zwar trainieren, aber es ist keine spezielle Struktur erforderlich. Schau einfach, was bei Dir in den Wochen bis zum Start des Trainingsplans am besten geht. Zur Erläuterung dieses Gedankens ein paar Beispiele:

• Wer die Möglichkeit hat, Skilanglauf zu fahren und das gerne macht, kann diese Trainingsform nutzen.
• Wer Spaß auf dem MTB hat, kann sich damit die erste Radform aufbauen.
• "Fahre Rad an den Tagen mit gutem Wetter, schwimme und laufe an den anderen"
• Wenn Du gerne Trails läufst, laufe Trails.
• Wenn Du gerne Zwift-Rennen fährst, fahre Zwift-Rennen.
• Sei flexibel, habe Spaß, aber gehe trainieren.

So geht man der unvermeidbaren Monotonie das Langdistanz-Ausdauertrainings noch eine Weile aus dem Weg. Das kann sich später mental auszahlen.

Wer gerne mehr Struktur hat, durchläuft die PREP-Phase oder die erste BASE-Phase der Trainingspläne mehrfach.
:Blumen:

Moin Arne,
irgendwie komm ich mit den Übersichten bei den neuen Trainingsplänen Ü50 nicht zurecht:
Wenn ich die Beispielwoche nehme, dann komm ich auf eine ganz andere Stundenzahl als in der schematischen Darstellung der 18 Wochen, die unten aufgeführt ist (Trainingload in Stunden). Generell sind da alle Wochen mit deutlich über 10 Std abgebildet (beim 10-14 Std Plan).

Aktuell bin ich orthopädisch nicht so stabil (Knöchel), dass ich 1,5 Std laufen kann. Das baue ich gerade mit kürzeren, dafür mehr Läufen auf.
Daher weiss ich nicht, ob mich der Plan vom Aufbau her nicht überfordert. In der Beispielwoche wird der 1,5 Std Lauf als halblanger Lauf bezeichnet - sprich da kommt am Anfang gleich noch mehr (also noch länger)? Oder wird von dieser Basis über die 18 Wo hinweg sukzessive aufgebaut. Bis wohin dann? 2,5 Std?
Danke schon mal + viele Grüße

Guten Morgen! Ich habe es noch nicht geprüft, aber könnte es an den doppelt geplanten Radeinheiten liegen? Es sind alle Radtrainings doppelt geplant: Einmal für die Straße, einmal als separate Trainingseinheit für die Rolle. Man wählt aber jeweils nur eine der beiden Optionen.

Es geht beim 10-14 Std Ü50 Plan mit einem langen Lauf von 1:30 Stunden los. Anschließend wird das kontinuierlich gesteigert, unterbrochen von Entlastungswochen. Nach 11 Wochen werden erstmals die 2 Stunden erreicht. Das wird dann mehrere Wochen lang stabilisiert bis Woche 18. Dann beginnt der BUILD & PEAK Plan.

Wenn Du orthopädisch nicht so belastbar ist aktuell, mach’ einfach etwas kürzer beim langen Lauf. Das kannst Du nach Gefühl machen, wie es für Deine Konstitution am besten ist.
:Blumen:

Trainingspläne
 

Hallo Arne,
habe noch eine Frage zu den Ü 50 Trainingsplänen, vieleicht habe ich die Information aber auch überlesen.
Bei den "alten" Plänen war es möglich das Datum des Rennes einzugeben und der Plan
hat sich dann wie von Zauberhand eingerichtet.
Funktioniert das bei den neuen Plänen auch so ?