Welche regeln beachtest du für dich dabei?
Also bei 7 Tage macht man Klassiker, Sonntag langer Lauf, Dienstag Intervalle, Freitag TDL. Bei 10 Tage wo Samstag Tag 1 ist, werde ich aber Sonntag nicht mit einem langen Lauf oder einer 5 h Radfahrt beginnen denn sonst bin ich am Montag eh schon wieder in meinem 7 Tage Schema oder?

Ich bat im ersten Beitrag um konstruktive Beiträge, nicht um so einen Quark!

DANKE:bussi:

Den Ruhetag zu streichen nur um die Stundenzahl zu füllen bringt nichts wenn das Training dadurch ineffizient wird. Lieber einen Ruhetag, vielleicht 1 Stunde weniger pro Woche, dafür aber richtig trainieren.

Ich bin jetzt kein Trainingsexperte, aber nur mal aus Bauchgefühl (und mein Bauch ist ziemlich groß:Lachanfall: ): Wenn du dein Programm ohne Ruhetag über mehrere Wochen abspulen kannst, dann ist das Training zu wenig fordernd.

So Leute...bitte Umfrage abstimmen :Cheese:

Sonntag = RadLang ist mein Standard, das bring ich an keinem anderen Tag unter.
Wenns familär pressiert Start auch mal um 4 Uhr. In jedem Fall langer Lauf weit weg davon! zB so:

SA Kraft + Lauf (oder Rad intensiv + Lauf)
SO Rad mittellang
MO off (oder Schwimmen)
DI Lauf Intervalle (oder locker)
MI Rad locker + Schwimmen (aktuell Kraft)
DO Lauf lang
FR off (oder Schwimmen)
SA Kraft + Lauf (oder Rad intensiv + Lauf)
SO Rad lang

Macht pro 9 Tage 2xSwim, 4-5xRad, 4xLauf, 2-3xKraft

Mag schon sein dass es bei mir einfach ein 7Tage-Schema ist+SA/SO vorneweg

Das die OD nicht die Endstation ist, hatte ich ja geschrieben.

Was würdest du denn für die OD abspulen?

KOnstruktiv wäre gewesen für eine OD würde reichen mEn Mo..Di... usw Sa/So nur xx min etc..

jetzt habe ich eine Möglichkeit bei der Umfrage vergesen.

Schwimmen am "Ruhetag"?
oder ist das nur geschönt und doch kein Ruhetag :dresche

:bussi: GENAU

Das kann man nicht verallgemeinern, ich kenne mittlerweile einige die ohne regelmäßigen Ruhetag trainieren. Angenommen ich habe Sonntag meinen langen Lauf, am Montag mache ich Kraft, am Dienstag schwimme ich, Mittwoch kommt dann erst wieder Rad oder Lauf. Das sind 2 volle Tage an denen ich die spezifische Muskulatur schone. Wenn ich Sonntag in der Früh laufe und erst Mittwoch Abend wieder laufe vergrößert sich der Zeitabstand natürlich noch mehr.
Ich mache mein Krafttraining zb. meistens sehr früh am morgen, wenn ich dann am Nachmittag/Abend keine Einheit habe und erst am nächsten Tag abends trainiere ist das für mich persönlich genug Zeit mich zu erholen. Und wie schon geschrieben, in der Ermüdung trainieren oder in die Ermüdung reintrainieren gehört für mich dazu und bringt mich weiter.

Ruhetag plane ich auch selten. In meiner Vorbereitung auf den Austrian Extreme hab ich die Ruhetage nur nach Bauchgefühl gemacht und das konnten auch mal einige Wochen ohne Ruhetag sein.

Kommt jetzt für mich auch wieder auf die Ausganssituation an. Ich bin noch ein halbgare Bratwurst (wie Benni wahrscheinlich auch), da halte ich Ruhetage durchaus für sinnvoll. Wenn man dagegen schon 10 Jahre konsequent trainiert hat, dann sieht das anders aus.

Bennie es geht nicht um den Ruhetag am Montag ob der sinnvoll ist oder nicht.
Es geht darum das du eigentlich fast jeden Tag ballerst.

Je nach Saisonzeit sollte man so 75-80% im Grundlagenbereich verbringen (egal welche Distanz man plant) max. 5% im absoluten Max Bereich und so 15% im spezifischeren Bereich. Mit deiner Planung bist du eher bei 40-50% im Grundlagenbereich und alles andere wird geballert.

Versteh mich nicht falsch. Ruhetage sind absolut sinnvoll, die Frage ist müssen sie geplant werden und müssen sie wöchentlich sein.
Ich würde sagen das hängt vom Training ab.
Ein Tag mit 30 min locker Laufen / Schwimmen oder 45 min locker Radfahren kann als Regeneration gelten. Aktive Regeneration ist hier für mich das Schlagwort, aber da muss man dann auch ehrlich sein und wirklich locker machen.

nee, das ist so nicht der Fall.

Laut Trainingpeaks bin ich wie folgt in HR Zonen (Rad und Lauf) seit 11.11.2020:
Z1 35,9%
Z2 41,3%
Z3 11,1%
Z4 6,89%
Z5 2,24%
Z6 1,81%
Z7 0,8%

=77,2% Grundlage

Es gibt Leute die machen auf Basis von 8h/Woche sehr flotte Langdistanzen. Das ist aber völlig irrelevant was andere machen die ggf. einen ganz anderen Hintergrund haben.

Du musst was finden was zu dir passt und da bist du auf einem guten Weg.
Ich denke aber auch dass es insgesamt eher zu viel ist und du dir nix vergibst wenn du hier und da etwas rausnimmst. Sowohl Intensität als auch Volumen.

Ich verstehe dich vollkommen. Ruhetag heisst für mich jetzt auch nicht 12 Stunden auf dem Sofa liegen. Als Anfängerbratwurst kann ich aber gar nicht so langsam laufen, dass es regenerativ wird. Selbst 30 Minuten ganz langsam joggen belastet mich. Schwimmen geht natürlich, aber zur Zeit eben auch nicht weil alle Bäder zu sind. Auf die Rolle will ich am Ruhetag nicht, der Hintern braucht seine Ruhetage :Cheese:

Am Ende sind wir wieder da, wo wir schon am Anfang waren. Jeder muss für sich den besten Weg finden.

77% ist definitiv zu wenig. Zumal da ja alles mit reinrechnet, was warm up, Yoga etc ist.
Wenn du so willst müsstest du eher an die 90 ran. Bei mir sind’s aktuell 92% seit Mitte November das Training wieder los ging.

Du kannst es drehen und wenden wie du willst, du kannst drauf hören oder nicht - wenn du egal für welche Distanz fitter werden willst muss dein Trainingsplan aus locker locker locker locker bestehen und ein paar gezielte Reize.
Das ändert dann auch nichts, wenn du deine Reize von Lauf auf Rad umstellst. Und mit dem Ruhetag fängst du an jetzt einen lockeren Lauf zu streichen? Das geht vorne und hinten nicht auf.

Bzgl. Umfrage: Für mich ist Yoga ziemlich anstrengend, das wäre FÜR MICH kein Ruhetag.

Nein!
77% ist nur laufen und Radln

Alle Wochenenden sind ja trotzdem mit drinnen, nur jede Zeite Woche sind eben vier der fünf Wochentage locker bzw. frei. Ist doch klasse!

Ich habe es sogar geschafft, trotzdem noch den Sonntag frei zu schaufeln für die Familie.
Wenn man am Samstag richtig auf den Putz haut, dann geht das.

Das ändert an der Grundaussage überhaupt nichts.
Wenn du dich wohlfühlst und es dir Spaß macht - go for it.
Wenn du aber fragst ob es zielführend ist? Dann vergiss deinen Plan, schreibe dir 7x lockere Einheiten auf plus echtes Krafttraining und Yoga.
Dann bringst du eine wirklich lange Einheit auf dem Rad mit rein und einen etwas längeren Lauf.
Dazu packst du noch - wenn du dich fit und erholt fühlst eine echte Intervall Einheit. Also Zone 6-7.
Der Rest super locker!
Wenn du bei den langen Sachen nicht bis zum Ende kommst? Streich die Intervalle. Wenn das nicht reicht - Streich den langen Lauf. Den Kern eines jeden nachhaltigen Trainingsplans machen nicht die „keysessions“ sondern stetes, jahrelanges unterbrechungsfreies trainieren.

Sieht auf strava und in Foren weniger geil aus als 18x34 Sekunden k27 am Hügel - führt aber zum Erfolg

Klar geht das, das bestreite ich absolut - aber so muss halt jeder den richtigen Weg für sich finden :Blumen:
Am Ende ist es für uns alle ein Hobby und ich fahre mit meinem 7 Tage Plan ganz gut :Blumen:

Ich nehme mal für mich in Anspruch, es erfunden zu haben.:Cheese: Ich habe es zumindest für mich selbst erfunden. Ich bin einmal durch Zufall recht spät an einen Startplatz für FFM gekommen. Die Zeit lief davon und der Klassiker 3 Wochen + 1 Woche hat nicht gepasst. Ich fand das für mich eh immer zu lang.

Ich habe das Ding dann auf 10/4 bzw. je nach Plattheit auf 9/5 umgestellt. Ich finde das richtig gut. Überschaubar, man kann die Keysessions gut reinpacken und jede zweite Wochte hat man frei.
Und es wirkt auch wie die Sau!

Wie sah dann ein Beispielzyklus bei dir aus?

Zu Friel kann ich nix sagen. Aber meine Meinung ganz grundsätzlich: Ruhetage sind ein Muss, wenn man Konsistenz über langen Zeitraum erreichen will. Und das ist das Wichtigste.

Dann brauchst du nen langen Lauf und ne lange Radeinheit. Am Besten getrennt voneinander und nicht back to back. Also Mittwoch oder so und WE. Ich würde Mittwoch laufen für ne OD, denn da is der lange Lauf nicht so lang. Der geht eigentlich immer während der Woche. Lange Radfahrt dann am WE. Und würde schwimmen noch gehen, dann eine 100er Intervalleinheit. Das is auch kompletter Standard. Der Rest ist konzeptabhängig, aber diese drei Sachen findest du fast überall.

Wie lange lang für die OD ist, da scheiden sich die Geister. Ich finde nen 15k Lauf ok und ne 3h Ausfahrt - im Sommer vielleicht mal 4h. Wobei ganz grundsätzlich m.E. die Trias heute viel mehr Rad fahren als früher. Kann aber auch ne Fehlwahrnehmung sein :cool:

Anyways...weil Schwimmen nicht geht, mach Zugseil, Kraft und Athletik. Mir ganz persönlich würde in deinem Programm die Langhantel fehlen, die Klimmzüge und die Sprünge. Oder vielleicht ist das in deinem Kraftprogramm ja drin?

Ich persönlich halte viel von Wiederholungsläufen (200er-400er kontrolliertes, submax Tempo mit vollständigen Pausen) zur Schulung der Laufökonomie. Auch kann man sich langsam während eines zweiten Laufes oder zweiter Radeinheit über kürzere Intervalle an die WK Geschwindigkeit hinarbeiten.

Du kannst freilich polarisiert trainieren - ich glaube aber nicht, dass Friel das macht, oder? Du kannst auch Blöcke machen und kannst auch auf 3:1 Wochen verzichten. Ich z.B. mache drei Tage Training und 1 Tag Pause. Geht halt in meinem Alter für mich so ganz gut.

Im Endeffekt kommt es darauf nicht soooo besonders an. Trainingsumfang ist enorm wichtig und wenn dir die Zeit dafür ausgeht - intelligente und geringe Dosis HIIT Einheiten. Sind Letztere nicht intelligent oder zuviel, brauchst du nur noch mehr Zeit. :Cheese: Hauptsache is aber, dass du über Jahre hinweg konsistent trainieren kannst. Und hier sind Ruhetage unumgänglich. Ob einen Tag alle 7 Tage oder jeden 4. Tag oder auch mal zwei Ruhetage, wenn der Rest des Lebens extrem stressig ist ....es muss für dich passen.

:Blumen:

In einer LD Vorbereitung in etwa so:

Sa: 1h Schwimmen (nicht immer) + 4-5h Rad + 5km schneller Koppellauf
So: Ruhe
Mo: langer Lauf (ca. 30km)
Di: Schwimmen
Mi: Koppeltraining 3,5h Rad (Intervall) + 1,5h Lauf mit EB
Do: Schwimmen
FR: Intervalltraining Laufen
Sa: (1h Schwimm, nicht immer) 4-5h Rad + 5km schneller Koppellauf
So: Ruhe
Mo: langer Lauf (ca. 30km)
Di: Regeneration
Mi: Regeneration
Do: Regeneration
FR: Regeneration

Sa: ...

Dazu, und das darf man natürlich nicht vergessen, fast täglich mit dem Rad zur Arbeit. Ganz lockere 2x20km. Dadurch kam ich dann auch auf viele Rad km. Sonst wären es wahrscheinlich zu wenig.

Danke

Würde heute vermutlich kaum einer so machen, aber für mich hat das gut gepasst. Beruflich, privat und vom sportlichen Anspruch.

Moin Bennie,

ein tolles Forum hast du dir ausgesucht!

So viele Antworten auf deine Trainingsfrage. Das ist Spitze.:liebe053:

#66 - die Antwort von HelmutS gefällt mir besonders, passt zu mir,
auch weil ich weiß, dass ich am Wochenende mal wieder lang trainieren sollte.... :Huhu:

Sieht auch durchdacht aus, gute Verteilung Belastung zu Pause.

Für mich aktuell undurchführbar (hab auch keine LD vor), muss ich wohl weiter planen und nach neuen Möglichkeiten suchen. Für mich ist 3+1 Planen aktuell auch irgendwie stressig, da ich das Gefühl habe immer etwas zu vernachlässigen und das obwohl ich nicht Schwimmen gehen kann.


Sorry Benni fürs kapern.

Zurück zu deinem Problem. Helmut S schreibt viel wahres.

Ich sehe selber das mit den langen Ausfahrten nicht ganz so eng.
Für eine OD hab ich nie speziell trainiert in meinem ersten wirklichen Jahr Triathlon hab ich SD - OD - MD gleich abgehakt und davor im Frühjahr einen Marathon absolviert (würde ich nicht empfehlen, wobei ich damit läuferisch echt gut drauf war). Durch die Marathonvorbereitung im Frühjahr, hatte ich aber wenig Zeit am Rad und musste mich erst mal an die 90 km herantasten. In der gesamten Vorbereitung bin ich glaube ich nur 2-3 mal Überdistanz gefahren mit 100-110 km, dafür hab ich aber sehr viele Koppeleinheiten mit 40-60 km Rad und 5-15 km Laufen absolviert. Die kurzen Läufe bin ich dann auch richtig hart gelaufen und weit schneller als WK Pace.

Man muss also nicht immer ewig lang am Rad hocken nur um die Zeit zu absolvieren.

Würde ich jetzt für eine OD trainieren, würde ich mir glaube ich keine Ausfahrt länger als 60-70 km vornehmen, dafür aber eben das Laufen danach richtig oft trainieren und auch hart trainieren und das auch schon ab März. Die harte Koppellaufeinheit wäre dann aber gleich eine Qualitätseinheit der Laufwoche und würde je nachdem wie sie gelaufen wird die Intervalle bzw den TDL ersetzen.

Was man auch machen kann, vor allem im Frühjahr, ist vorm Radfahren Laufen. Ich finde der Koppellauf braucht immer viel Regenerationszeit, wenn du aber vorher läufst und danach Rad fährst, hast du trotzdem die Länge, aber eine andere muskuläre Belastung.

Du solltest bedenken, dass Benni ein stabiler Typ ist :Blumen:
Da ist so ein Laufansatz vllt nicht das allerbeste, wenn man vorhat irgendwann auch leibhaftig an der Startlinie zu stehen. Umgekehrt kommt man mit Radfahren halt dann trotzdem schonmal auf einen guten Umfang.

"Du solltest bedenken, dass Benni ein stabiler Typ ist :Blumen:
Da ist so ein Laufansatz vllt nicht das allerbeste, wenn man vorhat irgendwann auch leibhaftig an der Startlinie zu stehen. "

Ich glaube, das kann Bennie gut selbst einschätzen.

Im letzten Winter hat er für einen HM trainiert, ich weiß nur nicht, ob dieser dann abgesagt wurde, oder er ihn laufen konnte...

Klar bin ein stabiler Typ :dresche

Ja, HM FFM letztes Jahr im März in 2:00:18 gelaufen. Neuer PB

Ich hatte damals so um die 90 kg, etwas leichter als Bennie aber sicher kein Läufer. Ich meine auch gar nicht er soll sich vorbereiten wie auf einen Marathon oder mehr Laufkilometer abspulen.

Das Gesamtkonzept muss stimmen und das ist nicht zwingend von langen Radfahrten abhängig. Auch muss er nicht unbedingt Intervalle klopfen, wenn er statt Dienstag Intervalle, am Samstag Rad mit einer härteren kurzen Laufeinheit koppelt, kann er die Intervalle Dienstags gegen einen lockeren Lauf tauschen.

Wir haben Winter und sollten alle noch eher unspezifisch trainieren, oder?

Gekoppelt wird nach der Grundlagenphase bei mir, wenn das Training wettkampfspezifischer wird.

Hab mir alle Tipps hier zu Herzen genommen.
Danke dafür :Blumen:

Diese Woche sieht jetzt so aus!

MO: Yoga
DI: 60min Lauf GA und Abends TS Zwift Meetup
MI: 90min Rad Intervalle 4x12min und Abends Krafttraining/Stabi
DO: 60min Lauf GA
FR: Krafttraining/Stabi
SA: 80min Lauf GA
SO: 90min Rad GA

Die Krafteinheiten Rad und Lauf habe ich gestrichen, da ich eigentlich sehr viel Kraft in den Beinen habe und mein Begrenzer die Ausdauer ist.

Kniebeugen und Kreuzeheben habe ich bis Ende letzten Jahres gemacht.

Kreuzheben 105kg und Kniebeugen 90kg in der Maxkraftphase (3x5 Wdh)

Koppeln finde ich kann man das ganze Jahr machen (eben auch vorher Laufen dann Rad) spezifisch wird es dann über die Inhalte

Das sieht doch super aus!
Bei den Intervallen kannst du dann wöchentlich ein bischen spielen was die Länge / Intensität angeht aber prinzipiell ist das doch ne gute Aufteilung!
Und wenn’s dann im Frühjahr wieder rausgeht werden die radeinheiten ja von alleine länger.