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Trillerpfeife for president.
Super. Danke.

Hier findet man ein runterladbares Excel Sheet:
http://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/

Und hier eine zweite Excel Tabelle:

http://www.laktatschwelle.com/vorlag...nnrad-in-watt/

Zitat:

Zitat von Trillerpfeife (Beitrag 1418919)

meinst du so?

musst dir nur noch die Excel Tabelle raussuchen.

Google FTP und GA1 Zonen
Dann auf Bilder klicken

Super zusammengefasst. Nur die min hf von 0% erscheint etwas niedrig :Lachen2:
Max hf sollte ungefähr 110% FTPhf sein oder?

Zitat:

Zitat von longtrousers (Beitrag 1418930)

Super zusammengefasst. Nur die min hf von 0% erscheint etwas niedrig :Lachen2:
Max hf sollte ungefähr 110% FTPhf sein oder?

ja Ruhepuls =0 :Cheese:

Ist von hier: http://www.laktatschwelle.com/vorlag...nnrad-in-watt/

Zu HFmax im Verhältniss FTP kann ich nix beitragen. Gefühlt würde ich dir zustimmen. Ich achte aber nicht sehr auf den Puls beim Intervalltraining. (Rad)

Zitat:

Zitat von speedskater (Beitrag 1418909)

Unter den Durchschnittstrias
und hier im Forum (IMHO leistungsstärker als Otto Normaltria)
gibt es nicht allzu viele, die das schaffen.
Siehe Ergebnisthread FTP.

Warum?
200 W, 50 kg =4 W/kg.
Frauen haben in der Mehrheit einen Kraftnachteil von durchschnittlich 10 %.
Ergo tritt obige "Modellfrau" 4,4 W/kg.
Im Forum schafft das lt. Ergebnisthread nur Anna als Profi mit 4,48.
Anneliese schafft 3,56 und Entchen 3,25 sowie 3,78.

Unter den stärkeren Männern des Forums gibt es ebenfalls nicht allzuviele,
die über 4 W/kg kommen.
Das Gros hat 3er Werte.
Sollte ich tatsächlich 2,86 W/kg (200 Watt, 70 kg) treten,
möchte ich mich natürlich in den 3,3-3,6 W/kg entwickeln (Der Weg ist das Ziel).

Relativ geht Dein Gedanke ggfls. in die richtige Richtung. Absolut nicht. Ich bezog mich auf "absolut".

Die Zauberformel im Triathlon lautet allerdings auch eher Watt/cdA und nicht Watt pro Kilo. Wenn Du natürlich ne cdA von 0.2000 hast, wäre die Welt trotz des absolut geringen Wertes gar nicht so schlecht. Ich vermute allerdings, dass dem nicht so ist.

Deshalb... Position optimieren und dann Power in Position trainieren. (Ging ja um die TopTen der wichtigen Dinge).

Grade wenn verhältnismäßig wenig Leistung da ist, musst Du jedes einzelne Watt davon nutzen und umsetzen.

Mir fällt noch ein Punkt ein:

Schau nur auf Dich wenn es um "Leistung" geht!

Keiner weiß wer welchen Powermeter verwendet, wie dieser kalibriert ist und wie der ggfls. arbeitet. Selbst wenn es "den richtig messenden Powermeter" geben sollte (!) ist für Dich nur Dein eigener spannend.

Ist der Powermeter schon angekommen? Hast Du schon nen Eingangstest gemacht?

Zitat:

Zitat von speedskater (Beitrag 1418917)

Ich erinnere noch mal an meine Frage vom 7.11.:
Kann man eigentlich die prozentualen (FTP basiert) Wattzonen
den klassischen Pulszonen
(REKOM, GA 1, GA 1/2, GA 2, WSA nach Prozenten in Abhängigkeit vom Maximalpuls)
ungefähr zuordnen?
Danke.

Wenn Du die Links (Golden Cheetah und CyclingPowerLabs) aus der TopTenListe angeschaut hättest, wäre Dir aufegfallen, dass dort genau diese Prozentwerte kalkuliert werden. Schon fertig für Dich ausgerechnet. :-P

Zitat:

Zitat von captain hook (Beitrag 1418977)

Deshalb... Position optimieren und dann Power in Position trainieren. (Ging ja um die TopTen der wichtigen Dinge).

Grade wenn verhältnismäßig wenig Leistung da ist, musst Du jedes einzelne Watt davon nutzen und umsetzen.

Würdest du ständig, d.h. das ganze Jahr über "in Position" trainieren oder wäre fern ab von Wettkämpfen auch eine andere Position von ähnlichem Nutzen? Konkret trainiere ich im Winter nicht auf dem TT, erst im Frühjahr dann Richtung Saison. (Dass es optimal wäre das gesamte Jahr auf dem TT zu trainieren, keine Frage - aber wäre der Vorteil signifikant größer, wenn man das ganze Jahr "in Position" fährt anstelle von nur kurz vor/während der Saison?).
Sprich, macht es Sinn auch im Winter mal die ein oder andere Einheit (sofern möglich) auf dem TT einzustreuen?

Zitat:

Zitat von ritzelfitzel (Beitrag 1418981)

Ich persönlich würde das tun. Zumal ja eine Triathlonposition auch Dauer-Kompatibel ist und auch über lange Strecken fahrbar. Wenn ich länger als 1 Monat nicht TT gefahren bin, brauch ich min. 1 Monat bis ich darauf auch nur näherungsweise wieder in die Wattbereiche komme wie auf dem RR. Mindestens ab und zu würde ich versuchen das "erhaltend" zu tun, wenn das mein Hauptaugenmerk für meine Wettkämpfe ist.

Zitat:

Zitat von captain hook (Beitrag 1418983)

Danke

ich habe mich im letzten Winter auf den IM Südafrika vorbereitet.
Konkret bin ich von November - Februar ausschließlich Rolle - nicht in TT Position - gefahren.
Als es warm genug war dann im März hin und wieder draußen.
ich hab dann 2 Tests gemacht von 180km und 160km draußen nachdem ich draußen ca. 600-800km in TT Position drauf hatte um zu checken ob das Gerippe das so mitmacht.

Mir hat das gelangt. Drinnen kann ich fast gar nicht TT Position fahren, ich empfinde das als äußerst unangenehm.

Triathlon Radfahrer W/kg Durchschnittswerte i.V. zu Radfahrern

Zitat:

Zitat von derpuma (Beitrag 1418920)

Ist mir nicht bekannt und meiner Meinung nach auch unnütz. Die Triathleten dürften halt im Schnitt ein paar Prozent unter den Radfahren liegen.

Zur eigenen Einschätzung und Relativierung sicherlich nicht "unnütz".
Mit den Spezialisten möchte ich mich insb. im Radfahren
(aber auch im Schwimmen) nicht vergleichen.

Ich sehe mich und viele andere
als Allrounder,
ergo als "Triathlon Radfahrer" (und "Triathlon Schwimmer").

Zudem gibt es im Triathlon (non drafting) auch nur ein Zeitfahren.
Dieser Split und sein Charakter liegt mir aufgrund seiner Gleichmäßigkeit
und der Notwendigkeit des Kräftehaushaltens
in Verbindung mit dem Davor und Danach.
Mit Windschattenverbot.
Und präferiert auf flachen "glatten" Kursen.
Bei Drafting Freigabe wäre ich als "Rouleur" Fahrertyp
aufgrund der vielen Angriffe und Wattspitzen mental und physiologisch spätestens nach der 5. Attacke vollends abgehängt.

Binse:
Bei uns Allroundern muß die Gesamtleistung (inkl. 2 Wechsel) stimmen.
Die Abrechnung kommt auf der Finish Line.

Die Leistungen der reinen Lizenz Radfahrer (z.B. ab der untersten C-Lizenz) liegen
- nach meiner unmaßgeblichen Einschätzung -
im allgemeinen wesentlich über denen von Triathlon Radfahrern.
Bei den leistungsorientierten Open Water Schwimmern ist es ähnlich.

Die Triathlon Radfahrer "trauen" sich (zumindest dauerhaft) auch nicht (berechtigterweise) auf deren Wettkämpfe,
da sie dort keine oder wenig Chance hätten.
Nicht zuletzt, weil wir die Maximalwattwerte (viele Tempospitzen)
nicht trainieren
und nicht erreichen würden.
Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel.

Da ich außerdem noch zu den schwächeren Triathlon Radfahrern gehöre,
habe ich bei den Lizenz Radrennen
oder den ersten zwei Dritteln eines Jedermann Radrennen Feldes nichts zu suchen.

Der Vergleich mit dem Durchschnittstria ist aber durchaus von Belang.
Hinweis: Ich vermute, dass die Foris zu den besonders Ehrgeizigen und Leistungsstarken (nicht wenige starten in (höheren) Ligen) gehören.

Die Mehrheit derjenigen, die sich im Ergebnisthread FTP eintragen,
sind vermuteterweise besonders leistungsstark sind
und machen das auch öffentlich.
Von daher ist auch diese Tabelle nützlich,
allerdings für mich nicht ganz so repräsentativ.

Auch die Triathlon Crew Cologne verweist bei Ihrem Video
"Do it yourself Leistungsdiagnostik" auf die Kategorisierungsproblematik
und die Leistungsunterschiede zwischen reinen Radsportlern und Triathlon Radfahrern.

Der Flux Smart 2 hat noch Lieferschwierigkeiten.
Hauptsache er kommt in guter Qualität!
Dort will ich den FTP machen
und die "Do it yourself Leistungsdiagnostik" von der Triathlon Crew Cologne.
Letztere ermöglicht das Ermitteln der sog. "Maximalen Aerobic Power" (MPA)
und einen Schätzwert der VO2 Max.

Da ich das RR draußen brauche (habe leider nur eins),
spanne ich erstmalig für den ganzen Winter das TT indoor ein.
Der Captain wird sich freuen.
Hoffentlich gefällt mir das orthopädisch.
Da bin ich gespannt.
Zur Not fahre ich doch viel Oberlenker.

Sicherlich ist es dort angenehmer als auf der Straße im "Krieg".
Auf den Untergrund muß ich ja nicht achten,
Gegenverkehr ist im WZ auch eher selten.

Der große Vorteil ist sicherlich im Bereich der Gewöhnung und damit der Vorbereitung auf das Frühling zu sehen.

Meinen cdA Wert kenne ich nicht.
Das wäre mir nach all den Investititonen aktuell auch zu kostspielig.
Wohl weiß ich aber, dass
a. sowohl RR als auch TT von bekannten Bikefittern (teilweise mehrfach) wie KomSport, Staps und gebiomized auf meine OD Formate
und meine orthopädischen Möglichkeiten eingestellt sind,

b. meine Beweglichkeit und insb. meine Stabi
altersgemäß überdurchschnittlich sind,

c. mein TT Material inkl. Kleidung kostspielige Verbesserungspotentiale hat.

Letzteres kann und will ich aus finanziellen Gründen aber derzeit nicht angehen.
Zudem setze ich tendenziell mehr auf Training als auf Material (Purer Sport).
Philosophie: Nicht der Reiche, sondern der Bessere soll vorne sein.

Aufgrund meiner niedrigen Wattwerte und Durchschnittsgeschwindigkeiten
unter 35 km/h bringt es vermutlich (siehe diverse Testberichte) auch nicht allzuviel.

IMHO wird hier vieles von den Anbietern aus kommerziellen Gründen aufgebauscht
und wir werden als Nachfrager verrückt gemacht.
und glauben an nicht vorhandene Wunder.

Zitat:

Zitat von captain hook (Beitrag 1418978)

Danke.
Bin gerade etwas überfordert und habe vergessen,
dort genauer hinzuschauen (hole ich gleich nach).
Meine Polar RCX 5 ist zu meinem (finanziellen) Leidwesen gerade abgesoffen.
Jetzt muß ich die auch noch ersetzen (Recherche, Geld....)
und komme kaum dazu, hier alles zu studieren.

Zitat:

Zitat von speedskater (Beitrag 1419097)

Die Leistungen der reinen Lizenz Radfahrer (z.B. ab der untersten C-Lizenz) liegen
- nach meiner unmaßgeblichen Einschätzung -
im allgemeinen wesentlich über denen von Triathlon Radfahrern.

Das glauben die Radfahrer gerne. Aber in ganz weiten Teilen resultiert das bessere Ergebnis in einem gemeinsamen Rennen eher aus dem besseren Position und im Feld fahren und besserer Kurzzeitleistung. Sehr viele Radrennfahrer in den unteren Klassen haben erschreckend geringe Dauerleistungen. Brauchen sie für viele Rennen aber auch gar nicht, weshalb es auch nicht unbedingt speziell trainiert werden muss. Die sparen durch die relevanten Fähigkeiten einfach soviel ein, dass sie die geringere Dauerleistung in so einem Rennen locker kompensieren. Aber das muss Dich bei Deinen Überlegungen zu Deinem eigenen wattbasiertem Training nicht die Spur interessieren.

Zitat:

Zitat von speedskater (Beitrag 1419102)

1)Zur Not fahre ich doch viel Oberlenker.

2)Meinen cdA Wert kenne ich nicht.
Das wäre mir nach all den Investititonen aktuell auch zu kostspielig.

3)b. meine Beweglichkeit und insb. meine Stabi
altersgemäß überdurchschnittlich sind,

4)c. mein TT Material inkl. Kleidung kostspielige Verbesserungspotentiale hat.

Aufgrund meiner niedrigen Wattwerte und Durchschnittsgeschwindigkeiten
unter 35 km/h bringt es vermutlich (siehe diverse Testberichte) auch nicht allzuviel.

5)IMHO wird hier vieles von den Anbietern aus kommerziellen Gründen aufgebauscht
und wir werden als Nachfrager verrückt gemacht.
und glauben an nicht vorhandene Wunder.

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt.

zu 2) geht kostenlos. Mit golden Cheetah über die Chung Analyse. http://bikeblather.blogspot.com/2013...ng-method.html oder über ne Abschätzung https://www.cyclingpowerlab.com/Powe...Scenarios.aspx oder für geringes Geld relativ easy über mywindsock Premium https://www.cyclingpowerlab.com/Powe...Scenarios.aspx

zu 3) Von allem was Du beschreibst hätte ich vermutet, dass Du vielleicht eher ein gewissen "Grundkraft" Problem hast. Wie sieht es denn zB mit schwer heben aus? Also nicht nen Kasten Watter 10min tragen, sondern was richtig schweres 1x hoch.

zu 4) die einfachsten Watt-Sparmaßnahmen sind nicht teuer. Zumindest deutlich günstiger als diverse Sitzpositionsanalysen bei verschiedenen Premiumanbietern. 1. Sitzposition, 2. Helm - braucht man eh, muss man nur sinnvoll wählen, 3. sinnvolle Kleidung - ohne kann man eh nicht fahren 4. Materialwartung (ordentliche Reifen, Antrieb sauber, Luftdruck und Co)

zu 5) das ist kein Vodoo, sondern einfach selbst festzustellen. In den genannten Positionen sind die Unterschiede so groß, dass man es sogar selbst messen kann.

Wenn Du Links nicht anschaust, macht es nur bedingt Spass zu versuchen Dir das Thema nahe zu bringen. Hat ja keinen missionarischen Charakter, Du hattest ja explizit gefragt.

Zitat:

Zitat von captain hook (Beitrag 1419123)

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt.

Ich kann meine Position ohne Probleme draußen mehrere Stunden fahren, bekomme auf der Rolle aber schon nach wenigen Minuten Probleme, unteranderem auch, wegen einem Hitzestau. Ich hab dafür überhaupt kein Problem damit meine Leistungen von draußen auf meine Indoorleistung zu übertragen und kann auch ohne Probleme Rennrad Oberlenker trainieren und die Leistung, draußen in TT-Position abrufen. Daher würde ich sagen, da ist jeder ziemlich individuell. Ich lasse mich aber auch gerne beraten, was an meiner Sitzposition falsch eingestellt ist. :)

Zitat:

Zitat von captain hook (Beitrag 1419123)

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt...
zu 4) die einfachsten Watt-Sparmaßnahmen sind nicht teuer..., Luftdruck und Co)...

Micha, ich nutze Deine Links gerne. Nur mal angemerkt, damit Du weiter welche einstellst!:Blumen:

Gleich eine Frage nachgeschoben:
Hast Du mal Reifenbreite zu Luftwiderstand auf Scheibenrad "ausgetestet"? Sprich, aktuell ist ein neuer Conti TT in (afair) 23mm auf meiner Citec montiert. Ich wollte da aber wegen "bequemer" (weniger Ermüdung(?)) und wg Pannenschutz einen 25mm Conti 4000S2 montieren. Da ich kein Profi bin, merkt dMn ein Altersklasseathlet den Unterschied dramatisch?:Huhu:

Zitat:

Zitat von premumski (Beitrag 1419164)

...unter anderem auch, wegen einem Hitzestau...

Hast Du schon einen Ventilator vor der Rolle?
Grüße
Thomas

Zitat:

Zitat von DocTom (Beitrag 1419177)

Hast Du schon einen Ventilator vor der Rolle?
Grüße
Thomas

Ja, aber die Luft erreicht in der TT-Position, den Oberkörper nicht so wirklich.

Zitat:

Zitat von derpuma (Beitrag 1419201)

Ist halt ne aerodynamische Position. :Lachen2: Andere stellen ihren Trainer für die finale Hawaiivorbereitung in die Sauna! :cool:

Ne im Ernst, wenn du den Ventilator schräg vorne aufstellst, dann kommt doch die Luft eigentlich gut in den Oberkörper rein. An extrem heißen Tage, fahr ich die Intervalle oft auch lieber drinnen als auf der Strasse. Hab dann bis zu drei Ventilatoren stehen. Wind kommt von allen Seiten, auch auf den Rücken. Ich find das recht angenehm, taugt mir persönlich jedenfalls mehr, in solchen Extremfällen drinnen bei 30° zu trainieren, als draussen in der prallen Sonne bei +40°.

Ach keine Ahnung, wieso sich das so unangenehm anfühlt, obwohl ich auch 2 Ventilatoren habe. Aber da ich ja dadurch auch keinen Vorteil habe brauch ich das auch nicht und fahr einfach weiter auf dem RR

@Wattmaker a ka captain hook

Zitat:

Zitat von captain hook (Beitrag 1419123)

zu 1) wenn Deine Position wirklich gut eingestellt wurde, dürfte es 0,0 Probleme bereiten damit 1-2h Rolle zu fahren. Wenn doch ist sie nicht gut eingestellt.

Bin gespannt.
Seit diesem Jahr schaffe ich es, 80 % der RR Zeit im Unterlenker zu fahren.
Finde ich - bezogen auf meinen Nacken - sogar orthopädisch angenehmer.
Das stimmt mich hoffnungsvoll
für das monatelange TT Training auf dem Smart Trainer.

zu 2) geht kostenlos. Mit golden Cheetah über die Chung Analyse. http://bikeblather.blogspot.com/2013...ng-method.html oder über ne Abschätzung https://www.cyclingpowerlab.com/Powe...Scenarios.aspx oder für geringes Geld relativ easy über mywindsock Premium https://www.cyclingpowerlab.com/Powe...Scenarios.aspx

Danke.
Der letzte Link ist doppelt.
Hier kommt vermutlich der beabsichtigte Link:
https://mywindsock.com/#blocks-data

Ich bin kein Datenfreak, kein Tüftler
und kann gerade nicht so viel lesen und recherchieren,
wie ich müßte (Neuanschaffungen GPS Radcomputer, Smarttrainer, Pulsuhr, Powermeter, Trainerroad).

Welcher von den drei Aero Links ist der Komfortabelste
bzw. einfach und schnell kostengünstig durchzuführen?[/b]

zu 3) Von allem was Du beschreibst hätte ich vermutet, dass Du vielleicht eher ein gewissen "Grundkraft" Problem hast. Wie sieht es denn zB mit schwer heben aus? Also nicht nen Kasten Watter 10min tragen, sondern was richtig schweres 1x hoch.

Grundkraft im Oberkörper sollte da sein.
Ich mache seit 1986
- nach mind. zwei Kraftaufbaujahren mit einem Training von 3 x pro Woche -
seit ca. 1988 1 x Woche 1,5 Std. Oberkörperkrafttraining:
Brust, Rücken, Arme, Schultern.
Pro Übung ca. 3 -5 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
"Was richtig Schweres 1 x hoch" (Maximalkraft nach Dennis Sandig)
allerdings nicht.

zu 4) die einfachsten Watt-Sparmaßnahmen sind nicht teuer. Zumindest deutlich günstiger als diverse Sitzpositionsanalysen bei verschiedenen Premiumanbietern. 1. Sitzposition, 2. Helm - braucht man eh, muss man nur sinnvoll wählen, 3. sinnvolle Kleidung - ohne kann man eh nicht fahren 4. Materialwartung (ordentliche Reifen, Antrieb sauber, Luftdruck und Co)

Ich brauche demnächst mal wieder neue Mäntel und separate Schläuche.
Bisher fahre ich sowohl auf TT als auch RR immer 23 Millimeter.
Michelin Pro 4 Comp oder Race
plus "Standard" Schwalbe Race oder Conti Race Schläuche.
In der Regel auf gutem Asphalt bei Trockenheit 7,5 bis 8 Bar.
Körpergewicht 70 kg.
Pannenschutz ist mir wichtig.
Sowohl bei Schläuchen als auch Mänteln gehe ich lieber auf Nummer sicher
und vermeide größere Risiken.
Pannen sind ein großes Ärgernis.

Jetzt liebäugel ich mit den Conti GP 4000 S II.
Sind die empfehlenswert?
Wenn ja, in 23 oder 25 mm?
Oder 23 vorne, 25 hinten?
O.g. Schläuche würde ich gerne beibehalten.

zu 5) das ist kein Vodoo, sondern einfach selbst festzustellen. In den genannten Positionen sind die Unterschiede so groß, dass man es sogar selbst messen kann.

Wenn Du Links nicht anschaust, macht es nur bedingt Spass zu versuchen Dir das Thema nahe zu bringen.

Sorry. Das möchte ich natürlich vermeiden.

Hat ja keinen missionarischen Charakter, Du hattest ja explizit gefragt.

Danke.:liebe053:

Zitat:

Zitat von speedskater (Beitrag 1418136)

1. Leistungsfähigkeit

Rad ist meine schwächste Triathlon Disziplin.
So sehe ich hier im Unterschied zum Laufen immer noch
(trotz des Alters von 54 und über 30 Trainings- und Wettkampfjahren)
aufgrund der Leistungsmesser mein größtes Verbesserungspotential
(Nicht zuletzt da das Radeln im Tri zeitmäßig ja den größten Anteil hat).

1.1 Wettkampf

Auf olympischen Non Drafting Distanzen und flachen Strecken
und bei harmlosen Windverhältnissen (Stille bis zu 2 Beaufort)
fahre ich auf den 40 km mit dem TT eine Bandbreite von 30-35 km/h.

Dadurch bin ich gezwungen,
im direkten AK Konkurrenzvergleich
beim Laufen bei allen ODs über die 10 km zwischen 39 und 43 Minuten zu rennen,
um viele einzuholen,
die mich beim Radeln überholt haben (häufiges Overpacing der Konkurrenz).

Allzu schlecht kann meine Renneinteilung aber nicht sein,
da mir das u.a. aufgrund viel Erfahrung (Jahrzehnte)
und hoher Rad- (90-100) und Lauf Kadenz (190) zu 99 % gelingt.
Laufeinbrüche habe ich nie, Ausbelastung erfolgt aber.

Dennoch möchte ich als überzeugter Multisportler
meine Split Leistung
über alle drei Disziplinen ausgewogener gestalten
und ein kompletterer Athlet werden.
Die Wattmesser in Kombi mit Smarttrainer bieten dazu IMHO einige Chancen.

Mein Körpergefühl und meine Erfahrung signalisiert mir,
dass dieser datenbasierte Technologiefortschritt
(vor allem Echtzeitleistungsangabe im Unterschied zum zeitverzögerten Puls)

- trotz "Austrainiertheit"
und trotz einprozentigem "Altersleistungsnachlaß" pro Jahr -

gegen die Entwicklung
eine Leistungsstabilisierung
und sogar eine Leistungserhöhung bewirken kann.
Auf einen Test lasse ich mich jedenfalls ein....

1.2 Training

Im Training

(2018, 6800 Radkilometer, 130 km Wochenschnitt per annum,
2-3 mal pro Woche polarisiertes Training.
Mehr Zeit will und kann ich nicht zur Verfügung stellen)

fahre ich aktuell solo
im Flachen
bei moderaten Windverhältnissen
(bis 3 Beaufort, ausgewogener Rücken-, Seiten- und Gegenwind)
und 50-100 km Ausfahrten
ca. 24 bis 27er Schnitt.

Ich beherzige die grundsätzlichen von der Wissenschafts- und Medien Mehrheit empfohlenen Mikro-, Meso- und Makrotrainingstipps
(je nach Saisonphase unterschiedliche Wochenstruktur
mit Mix aus Umfang + Intensität, etc.).

Seit vielen Jahren habe ich einen Triathlon Zeitrainingsaufwand pro Woche
bezogen auf das gesamte Jahr) von durchschnittlich 14 Stunden.
Max. 40 % gehen auf das Radkonto.
Mehr sollen es auch nicht werden.
Athletik/Massage mit zunehmendem Zeitanteil.

Dieses Jahr habe ich bewußt an ca. 12 RTFs über 115 km
mit 1200 bis 2100 hm teilgenommen,
um meine Kraft (erfolgreich) zu forcieren.

Hat in Maßen nicht zuletzt aufgrund des tollen Wetters geklappt.

Zwar hilft mir mein niedriges Gewicht beim Bergauffahren,
der Engpaß sind aber eindeutig zu wenig schnell zuckende Fasern
(jahrzehntelange Erfahrungswerte ohne Biopsie).

Niedrigere Kadenzen mit mehr Kraft bekommen leider meiner Orthopädie nicht.

So (siehe oben) fühle ich mich mit hohen Kadenzen (90-105)
und kleineren Gängen am wohlsten.
Jene kann ich nähmaschinenmäßig sehr lange und gleichmäßig treten.

Diese sind aber durchaus noch so groß
und die Kadenz so hoch,
dass ich bei vielen bisher pulsbasierten Intervallen (GA 2, WSA)
die Komfortzone deutlich verlasse.

Noch habe ich die Rolle und den Kraftmesser nicht,
tippe aber auf einen FTP in der Bandbreite von 160 - 200 Watt.
Dies entspräche (Konjunktiv!) 2,4 - 2,9 W/kg.
Bin gespannt.

1.3 Gründe für meine Radschwäche
im Vergleich zu Athleten meiner Triathlongesamtleistungsklasse
(sollen keine Ausreden sein):

a. überproportional hoher genetischer Anteil an langsam zuckenden Fasern
(Rhythmuswechsel mag ich weder physio- noch psychologisch),

b. Beinphysiognomie eines kenianischen Läufers (nur nicht so schnell....)
mit BMI von knapp 20 (186 cm, 70 kg),

c. unagressive Streckeneinteilung.
Dafür aber sehr gleichmäßig mit gutem Tempogefühl
und Negativ Split,

d. nach 31 Jahren Triathlon (Alter 54)
empfindliche Sehnendisposition,
längerer Regenerationsbedarf und
Sensibilität ggü. radspezifischem und radunspezifischem (Kraftraum) Beintraining.

Wegen Letzterem muß ich sehr viel dehnen/mobilisieren,
aufwärmen,
einfahren
und beim Kraftaufbau (höhere Wattzahlen u. ggf. Studiotraining)
sehr behutsam vorgehen,
um nicht sofort wieder in der Hüft-Oberschenkelregion
oder am Knie die üblichen Zwickereien
oder gar erneut langwierige Verletzungen zu bekommen.

Hier habe ich schon viel probiert (Wollen unzweifelhaft vorhanden)
und Grenzen ausgetestet,
die bei Veränderungen von mehr als 5 %
sofort in orthop. Problemen
(und kontraproduktivem Trainingsausfall....) mündeten.

2. Altersklasse

Jahrgang 1964
In 2019 bin ich also in der AK 55 der Benjamin Jahrgang und
kann mir einige Vorteile erhoffen.
Entsprechend bin ich nach all den Jahren auch weiterhin leistungsbezogen und verbesserungsorientiert motiviert.

3. Wettkampfformate
OD, Zeitfahren zwischen 17 und 40 km.

4. Ziele

Wie schon im Eingangspost angedeutet,
erhoffe ich mir vom konsequent wattbasierten Training und Wettkampf
auch in der AK 55 und nach vielen Lebenskilometern
in Kombination mit erstmalig einzusetzenden Smarttrainer
und effizienterem Wintertraining
noch mal eine Steigerungsmöglichkeit der Leistung
(und bessere Platzierungen)
bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Motivation.

Sollte ich also tatsächlich beim FTP zwischen 160 und 200 Watt landen,
erhoffe ich mir
mit meinen Chancen als
Wattneueinsteiger
und Smarttrainernovize
Ende 2019
zwanzig bis dreißig Watt mehr.
Ergo mind. 180
und bis zu 230 Watt.

So wäre ich

- bei bisherigen 40 km Triradsplits (flache Strecke, windarm)
zwischen 1.08 und 1.25 h -

über 2-5 Minuten Zeitgewinn
(ohne meine Laufzeiten zu torpedieren)
sehr glücklich.

Frage 1:
Sind diese Watt-
und Zeitgewinne realistisch?

Bestimmt -
nicht zuletzt mit Euren Tipps (Mahalo) -
sind mittels wattbasiertem Training noch Effizienz- und Effektivitätsreserven nutzbar.

Da Ihr nun viele ergänzende Details kennt
(und ich mich hier breit und tief geoutet habe....
Hoffentlich überwiegen die Vorteile in Form schlauer und wohlmeinender Empfehlungen),
könnt Ihr mir vllt.
noch einige spezifischere und abgesicherte Tipps geben.

Gegen "Speedskatermaker" hätte ich nichts einzuwenden.
Mahalo.:liebe053:

Sicherlich profitieren auch wieder andere Foris
(die Hit Rate von aktuell > 1400 ist ja schon ganz ordentlich...),
insb. die mit Radschwäche und Neueinsteiger.
So haben zusätzlich zu iaux
alle was davon.

Watt frei......,
lasst sie glühen....

Es sei mir erlaubt,
obige Ausgangssituation für Euren Lesekomfort noch einmal hervorzuholen.

Wie gewünscht....., jetzt erledigt:
Soeben bin ich auf dem Zeitfahrrad in Oberlenkerposition
(Unterlenker/Aero hatte ich vergessen....)
den FTP Test nach Dr. Sebastian Zeller von proathletes.com/ Sporthochschule Köln auf dem Smart Trainer Tacx Flux S gefahren.

Die Wattzahlen wurden von der Taxc App angezeigt.

Dabei habe ich mich an die
"DIY Leistungsdiagnostik
von Triathlon Crew Cologne"
gehalten.

https://www.youtube.com/watch?v=HglzxEaQfr4

Dort gibt es auch kostenlos (DANKE!!!)
eine entsprechende Auswertungstabelle,
in die man nur sein Gewicht,
nach Absolvieren des Tests
die Wattzahl der letzten Stufe
und die Sekunden in der letzten letzten Stufe
eintragen muß.
Nach "Bestätigen" bekommt man dann seine Werte.

https://www.dropbox.com/sh/xhdqbeo0d...Ry_RV09Ta?dl=0

Dieser Stufentest mit 2,5 Minuten Zeitintervallen
hat aus meiner Sicht den Vorteil,
nicht nur den kalkulierten FTP zu errechnen,
sondern auch den kalkulierten VO2 Max
und die Maximum Aerobic Power (MAP).
Damit sollte man nach meinem Wissen zu Hause
kostenlos mit wenig Aufwand
relativ nahe an die Labor Spiroergometrie Werte herankommen.

Die letzte Belastungsstufe von 325 Watt habe ich 75 Sekunden
(von 150 S.) gehalten.

Meine wichtigsten relativen Werte als M 54er
mit 70 kg, 186 cm, BMI 20, Rad HFmax 170

(leider habe ich die Berücksichtigung des Alters noch in keiner Tabelle gefunden.
Zu meinem Leidwesen werden 20 Jährige mit 60/70 Jährigen verglichen.....
Das ist nicht sinnvoll
und müßte unbedingt um Alterskoeffizienten ergänzt werden.
Hat dazu jemand eine Idee?)

sind wie folgt (calcFTP 258 W):

1. relMAP (W/kg): 4,5

Zeller Klassifikation (Wohl für Radfahrer, nicht für "Tri-Radfahrer". Schade!)
Beginner: 2-4
Trainiert: 4-5
Gut Trainiert: 5-6
Elite: 6-7
Weltklasse: 6,5 - 8

2. relcalcFTP (W/kg): 3,7

Zeller Klassifikation (Wohl für Radfahrer, nicht für "Tri-Radfahrer". Schade!)
Beginner: bis 2,99
Trainiert: 3-4
Gut Trainiert: 4-5
Elite: 5-6
Weltklasse: ab 6,1

3. calcVO2max (ml/min/kg): 57,15

Zeller Klassifikation (Wohl für Radfahrer, nicht für "Tri-Radfahrer". Schade!)
Beginner: 40-60
Trainiert: 60-70
Gut Trainiert: 70-75
Elite: 75-80
Weltklasse: 80-90

Wie man sieht, ist in dieser Drittel Perspektive
der VO2max meine Schwäche.

Damit ergeben sich analog zum Konzept des polarisierten Trainings
für die folgenden Base Wochen
folgende Leistungszonen auf dem Rad
(mein Laufpuls liegt ca. 10 Schläge höher bei 180):
REKOM: bis 143 Watt, 80-109 Rad Puls
GA 1: 144-195 Watt, 110 -135 Rad Puls (80-90 % der Trainingszeit)
Tempo: 196-234 Watt, 136-152 Rad Puls (VERMEIDEN!!)
EB o. GA 2: 235-272 Watt, 153-161 Rad Puls (10-20% d. Trainingszeit)
SB: 273-309 Watt, 162-170 Rad Puls (nur für Tests, Wettkampf).

Zur Steigerung der VO2max empfehlen Zeller et al.
folgendes Training in 10-20 % der Zeit:
https://www.youtube.com/watch?v=-E74L6w266g

In der Tri Mag heißt es dazu:
3x6x30s/30 s Pause
und
3x10x40s/20 s Pause

Welche Tipps könnt Ihr geben?

258w ftp passen nicht zu Deinen Rad Geschwindigkeiten. Außer du sitzt völlig behämmert auf dem Bock.

Bin auf den Retest gespannt.

Servus,

die FTP und die Geschwindigkeit haben mich auch stutzig gemacht.

Meine Kurzfassung "Training und Rennen mit einem Leistungsmesser" gibt für VO2max-Training den Bereich 106% bis 120% FTP an.

Konkret läuft das unter Level 5 mit

Beispiel 1:
warm 15min mit 69% FTP
5 min locker

Block 1
6 x 3min mit 113% FTP Pause dzwischen 3 min locker

nach dem Block 10 min locker

Block 2
4 x 2 min mit 106 bis 113% FTP

10 bis 20 min abkühlen/ausruhen

Beispiel 2:
warm 15 min mit 69% FTP
1 x 5 min mit 103% FTP
5 min locker

5 x 5 min mit 113% FTP Pause dazwischen je 5 - 8min locker

2 x 3min über 113% FTP dazwischen 5 min Pause (locker)

10 bis 20 min abkühlen

Anmerkung: wenn die Übung klappt, die Zeiten der Intervalle verlängern, beginnen mit 5 min, dann 5min 30sec, dann 3 x 6 min bei 113%FTP
==================================================

Ok.
Danke.
Hart....
Mal schauen,
wie ich das im Rahmen meiner Periodisierung (Makro, Meso, Mikro) in den nächsten Monaten sinnvoll einbauen kann und werde.

Hi :Huhu:
ich hänge mich mit meiner Frage mal hier an. Es gibt viele Threads mit Watt als Thema und da wollte ich kein eigenes aufmachen.
Hier gibt es auf den Seiten vorher schon die Tabelle zu den einzelnen Trainingsbereichen, in denen man sich abhängig von der FTP dann bewegen kann/sollte...

Nun bin ich auf der Suche nach den %-Werten der FTP für die klassischen Triathlon-Distanzen Sprint, OD, MD, und LD.
Auf einer Seite habe ich etwas gefunden, allerdings wollte ich von euch mal wissen, in welchen Bereichen ihr eure Rennen fahrt. Klar ist das auch abhängig vom Training, aber da gibt es doch auch Bereiche, in denen man sich bewegen soll...

Angrenzend daran würde ich noch gerne wissen, inwieweit sich die %-Bereich verändern, je welliger/hügeliger die Strecke wird.
Bsp, OD 40km komplett flach sollten bei xx% FTP gefahren werden. Wie würde sich xx ändern, wenn auf diesen 40km zwei mal ein Anstieg von 3km mit 6% Steigung und direkter Abfahrt der selben Strecke befinden... Als Beispiel.

Danke euch :Blumen:

Zitat:

Zitat von Running-Gag (Beitrag 1440794)

Bis OD kannst du ja mehr oder minder fast mit ftp durchhämmern, bzw ich fahr bei ner OD immer ungefähr 95%, das muss glaub ich jeder für sich finden womit er noch gut laufen kann - kann man bei den distanzen aber auch als hartes Training machen - einfach mal ne Stunde knapp unterschwellig trainieren und hinten drauf 3,4 km laufen und gucken ob man sofort aus den Schuhen kippt oder halt nicht.
Wenn’s da um Hügel geht, prinzipiell versuchen auch die relativ gleichmäßig mit nicht übertriebenem wattaufschlag hochrollen, die meisten werden an dir vorbeieilten, die holst du dann im flachen aber wieder. Wenn’s natürlich extrem hügelig ist und du dadurch 1,5 - 2 Stunden unterwegs bist musst du natürlich einiges runter justieren, kannst ja schlecht 2 Stunden an der Schwelle fahren ;)
Das ist dann auch das Thema für längere distanzen - es macht einen enormen Unterschied ob du 4,5 Stunden oder 6,5 Stunden auf dem Bock sitzt. Es gibt im Netz einige Pacing Tabellen, gestaffelt nach wie schnell du insgesamt fährst. Müsste bei Google recht schnell zu finden sein. Mitteldistanz liegt dann irgendwo dazwischen.

Also klassische Antwort: „es kommt drauf an“:liebe053: