Im Hinblick auf das relativ kurze Rennen finde ich 20 km am Rad zu viel.

4-5x (10 + 2) km wäre da fast sinnvoller.
Das ganze dann schön mit ein paar schnelleren Abschnitten "würzen", bzw kann man da dann auch immer den ersten Kilometer des Laufs mal mindestens im WK-Tempo anlaufen.

Ganz kurz (und nach Gefühl, nicht nach korrekter Wissenschaft) zusammengeschmissen:

10 km + 2 km Lauf => GA1 "warmfahren"
10 km Rad inkl 5 - 10x max 30 Sekunden Antritte + 2 km Lauf, erster km im WK-Tempo
10 km Rad, letzten letzten 2 km WK-Pace + schneller Wechsel + 500 m hart anlaufen + 1 km locker + 500 m Tempo anziehen
10 km Rad, erste Hälfte locker + zweite Hälfte auf WK-Pace steigern + schneller Wechsel + ersten km hart anlaufen, Rest GA1
10 km hart anfahren + 5 km lockerer inkl kurzen Antritten + letzten 2 km WK-Tempo + schneller Wechsel + 1 km hart anlaufen, Rest auslaufen

Ich selbst hab es so noch nie ausprobiert, könnte mir aber vorstellen, dass es kurzweilig ist.
Aber Vorsicht! Bei solchen Sachen würde ich jetzt nicht auf Biegen und Brechen durchziehen, sondern auch den Verstand mit einschalten und lieber den letzten Block ausfallen lassen, anstatt sich komplett gegen die Wand zu fahren. :Blumen:
Kannst ja dann mal berichten wie es war. :Cheese:

Persönlich würde ich dir eher kurze Laufintervalle empfehlen. Wir haben mit den Kaderathleten früher immer 5k/1k laufen Rad gemacht. Das ganz 5-6 mal. Ziel ist ja den Übergang zu schulen. Wenn du jetzt lange radfährst und dann länger läufst (30min+) ist der Effekt ja nach 1-2k laufen sowieso weg und du läufst wieder komplett normal. Aber mit dem Koppeln willst du ja gezielt den Übergang trainieren.

Ist wie im Triathlon auch, nach 1-2km auf der Laufstrecke fängt sich meistens jeder. Entscheidend ist nur wer hat die Anfangsphase gut trainiert und kann dort bereits "normal" laufen?