Ich bin ungefähr gleich groß wie du (1,89 m) mit jetzt 71 kg bei 8% KFA und habe vor 10 Jahren auch 62 kg gewogen. Aus meiner eigenen Erfahrung würde ich mutmaßen das dein Gewichtsoptimum für Triathlon nicht bei 64 kg liegt sondern deutlich höher. Jetzt so mitten in der Saison würde ich nicht mit klassischem Krafttraining anfangen wenns dir um die Triathlon-Wettkampf-Ergebnisse geht ist das so kurzfristig zu unspezifisch. Lieber bei den konkreten Sportarten kraftbetont trainieren:

Schwimmen: 25er, 50er-Serien mit Fußgelenksband schwimmen, längere Serien mit Paddles oder besser noch mit Fußgelenksband, Pullbuoy und Paddles. Dabei vorsichtig an große Paddles rantasten, die Theorie das Paddles nicht größer sein dürfen als die Hand bringt einen kraftmäßig nicht weiter. Das setzt natürlich einen schon halbwegs vernünftigen Schwimmstil voraus um sich nicht zu verletzen wobei man diesen mit einem viel zu großen Paddle unter Anleitung auch gut erlernen kann da man ab einer gewissen Paddlegröße kraftmäßig gar nicht mehr in der Lage ist dieses auf einer falschen Trajektorie zu bewegen und da man mit so einem Paddle das sich selbst übers Wasser ziehen gut visualisieren kann. Wenn man keine Kraft hat sind auch lange Serien ohne Hilfsmittel (6x400 - 8x400) ein gutes Krafttraining, zuerst mit großer Konzentration auf die saubere Technik, später dann auch mit Tempo.

Radfahren: Hohe Leistungen treten ist natürlich per-se eine Form des Krafttrainings (nicht im klassischen Definitionssinn aber vom Effekt her) aber den Kraftanteil effektiv erhöhen kann man hierbei besonders bei den unterschwelligen Leistungen, indem man Intervallziele nicht nur mit Tempo/Leistung versieht sondern auch mit niedrigen Trittfrequenzen. Wenn man im Flachland wohnt kann man durch die Montage eines großen Kettenblatts (ich hab 58 vorn) an windigen Tagen auch im flachen lange Strecken kraftbetontes Fahren mit niedriger Kadenz üben.

Laufen: bergiges Laufen ist prinzipiell gut für die Kraft, außerdem fehlt wenn man selbiges mit Intensitäten versieht (und bergab locker macht, evtl. auf einer längeren weniger steileren Rückpassage) die Orthopädische Belastung für die Gelenke wodurch man unter Umständen mehr Intensitäten pro Woche verträgt als bisher. Da das "Laufen" technisch gesehen eine Aneinanderreihung von Sprüngen ist sind auch plyometrische Übungen an Stelle des Lauf-ABCs oder zusätzlich hilfreich (Prellhopser, Kastensprünge runter und gleich weiterspringen, dreier-hop, ... siehe google).

Ab April würde ich generell den Hauptteil des Krafttrainings auf sowas legen, evtl. je nach persönlicher Neigung kombiniert mit ein bisschen Rumpfstabi und eventuell Erhaltungstraining des Krafttrainings was man sich im Winter erarbeitet hat falls man im Winter Langhantel- und Co. trainiert hat..

Je höher die Maximalkraft, desto besser/höher alle anderen Kraftfähigkeiten ;)

:Huhu: bergen
Ja es ist schon seltsam, manche schauen das Essen an und nehmen zu und dann wir. Ähnlich, wie Leute, die auch nur die Gewichte anschauen müssen :Lachanfall:
Ja, wahrscheinlich fahre ich zu wenig Rad, das ist mein größtes Problem, allerdings liebe ich das Laufen und will da ja auch in reinen LaufWK besser werden und meine Laufperformance verbessern, sodass ich weiterhin gerne 4-5x die Woche laufen gehen möchte und dann 2 oder 3x die Woche doppeln mit Laufen/Radfahren hält man auf Dauer auch nicht durch... Wie sind denn deine Umfänge und Anzahl TE verteilt?

Werde ich versuchen einzubauen, aber Krafttraining dürfte ja auch nicht schaden ;)

Danke, ich schau mal, wie ich das ganze angehe. Werde mich nochmal in die Literatur etwas einlesen und schauen. Möchte mein POL-Training eigentlich ungern aufgeben in den 3 Sportarten. Einfach mehr Radfahren für den Anfang sollte in dem Radpart vielleicht schon helfen und ein paar Dinge beim Schwimmen selbst auch. Trotzdem möchte ich das mit dem Krafttraining angehen

Willst du sofort mit dem Krafttraining beginnen?

Nichts für ungut, aber les bitte meinen Eintrag auf der ersten Seite, da steht alles drin :Blumen: habe keine Lust, das alles mehrfach hier rein zu schreiben :bussi:

[quote=Running-Gag;1311448]Je höher die Maximalkraft, desto besser/höher alle anderen Kraftfähigkeiten ;)


Ja, nur mit 200m Schwimmen trainiert man nicht seine Maximalkraft. :D :D. Das ist alles im Bereich Kraftausdauer, Sry.

:confused: Das habe ich doch auch nirgends behauptet oder? o.0

Jetzt in seit Mai sind es 3mal Rad und 3-4mal Laufen pro Woche wobei einmal etwas länger gekoppelt wird und einmal nur ganz kurz. Ca 200km Rad, wobei eine längere Ausfahrt >80km und einmal 3x10min Intervalle sind. Laufen wie gesagt 1-2 gekoppelt im MD-Zieltempo (4:30) einmal lang (ca 20km) und einmal ein normaler DL.

Im Laufen habe ich auch noch ein großes Ziel vor mir, daher bin ich vor Mai eher 5mal gelaufen, und würde das wohl spätestens ab September auch wieder tun.

Schwimmen momentan leider bloß einmal aber dafür im erfrischendem Freiwasser. Hatte im Winter es geschafft da 3 mal zum Schwimmen zu gehen, ich wurde zwar schneller, aber auch nur marginal.

Ach... ich geh 3x schwimmen aber werd auch nich schneller:Cheese: ansonsten sieht das training ja ziemlich identisch aus, außer dass ich keine GA2 läufe mache sondern nur ruhige GA1 DL und Schnelle IV mit 50-400m

Das weiß ich auch noch nicht. Habe nämlich das letzte halbe Jahr kein Triathlon Training gemacht.
Habe diese Woche mit dem Laufen und Radfahren wieder angefangen.
Die Kondition war Katastrophe aber der TopSpeed war sehr verheißungsvoll.

Ab jetzt werde ich nur noch 2x pro Woche Krafttraining machen.

Hast du dieses Jahr denn noch irgendwelche Wettkämpfe bei denen du Ambitionen hast? Ich kann nur aus eigener Erfahrung sagen, dass zunächst das andere Training unter dem Krafttraining leiden wird (so war es zumindest bei mir).
Bin ein ähnlich schmal gebauter Typ und habe diesen Winter 2x die Woche Gewichtstraining (3-6WH hauptsächlich Übungen mit freien Hanteln) gemacht und dabei ordentlich Kraft aufgebaut.
Ob es wirklich für die einzelnen Disziplinen etwas gebracht hat kann ich schlecht einschätzen, allerdings hatte ich während der Zeit weniger Energie für die 3 "Grundsportarten" (Muskelkater, schwere Beine,...).
Meine subjektive Einschätzung nach ist es am effizientesten mehr Radfahren, Laufen und Schwimmen zu gehen und die Kraft sich dann mit der Zeit entwickelt.

Ich plane die ersten beiden Monate gar keine Gewichte zu nehmen. Sprich kniebeuge, kreuzheben usw. Nur mit Stange übem um den bewegungsablauf zu lernen und die intrakzelluläre Koordination anzusprechen. Sorich letztlich nichts anderes als das normale stabitraining auch macht wie situps, planks oder liegestütz.
Aber falls es doch andere Meinungen dazu gibt bin ich denen nicht abgeneigt zuzuhören ;)

Ich glaube 2 Monate nur Hantelstange ist etwas zu konservativ.
Da kannst Du glaube ich die Gewichte in kleinen Schritten schneller erhöhen.
Einfach auf den Körper hören.
Solange die Übungsausführung sauber bleibt, sind die Gewichte nicht zu schwer.

Ne deshalb wollte ich die 2 Monate eig nicht auf die Gewichte verzichten, sondern weil ich am 3. September meinen letzten WK haben werde und danach dann mit den Gewichten anfangen wollte ;)

Moin Moin, hab das hier ne schnell überflogen, weil ich wissen wollte ob jemand Erfahrung mit crossfit hat. Also richtig in einer Bix trainieren. Wenig Gewicht, viel wdh bis zur kotz, krampfgrenze.

http://www.livestrong.com/article/42...r-a-triathlon/

Dein Beitrag kann ich so nicht unterschreiben, weil der aktive Bewegungsapparat (Muskeln) schneller adaptiert als der passive Bewegungsapparat (Knochen/Sehnen) Gewihte würde ich nur langsam erhöhen. Auch wenn die Schritte klein sind. Gerade am Anfang entwickeln die Muskeln sich relativ schnell, das kann schnell auf Knochen und Sehnen gehen.
Gruß

Kommt drauf an, was du erreichen willst. Mit crossfit alleine wirds schwer bei einer langdistanz. Ich hab ja über 100 leute jahrelang mit einem mix aus crossfit und triathlontraining trainiert und das ging ganz gut. Ziel war hierbei mit wenig zeitaufwand anständig ins ziel zu kommen. Allerdings braucht man viel erfahrung, um das training entsprechend zu gestalten. Normalerweise würde sich jemand ohne hintergrungwissen in kürzester zeit völlig zerstören.
Viele elemente aus crossfit kann man aber sehr gut und effektiv ins training einbauen und ich denke das da auch in zukunft noch einiges auch von den profis übernommen wird. Aber das ist eine andere geschich,te und gehört hier nicht hin.
Mein fasttwitch projekt ist ja beendet.

Ich wollt jetzt nicht nur crossfit machen und mich dann an einer langdistanz versuchen.
Wollte das eher über den Winter zwei mal die Woche einbauen und dann auf einmal die Woche reduzieren in der Hauptphase.

.

Wenn du in einer Box die offiziellen Workouts mitmachst, wirst du bei 2x das Problem haben dich nie dran zu gewöhnen und ständig neuen Muskelkater zu haben.

Workouts auf Zeit mit Langhanteln und Gewichten sehe ich eh als zu gefährlich an.

Für dein VO2maxtraining kannst du Bodyweightzirkel ganz gut nutzen. Also burpees, pushups, pullups, squats usw.
Das härtet ganz gut die Muskulatur ab. Muss man dann aber auch regelmäßig machen, damit man sich dran gewöhnt.

Krafttraining würd ich auf jeden Fall einzeln machen und mit Ruhe. Deadlifts, Backsquats wären da an No1.

Im Grunde brauchst du dafür keine Box, ist ja auch nicht billig der Spaß. Langhanteln gibt's bei McFit für 20Euro/Monat und die haben auch Rudergeräte (sehr zu empfehlen) Die BW Übungen kannst du draussen oder im Keller machen :)

Klingt einleuchtend, die günstigste Box in meiner Nähe nimmt 85 Euro für zwei Einheiten die Woche. Ist wirklich nicht ganz günstig.

Wie soll man das rudergerät ins Training einbauen ?

Brutal was die verlangen. Wieso ist das so teuer für 2X die Woche?

Hatte auch ein Probetraining in der Box im Nachbarort ausgemacht. Kurz vorher auf der Homepage dann auch die Preise gefunden und erschrocken wieder abgesagt. Erschließt sich mir auch nicht, warum das so teuer sein soll.

Um neben dem Tri-Training bisschen Kraft und Athletik zu machen ist das deutlich zu teuer. Ich bin dann doch bei Freeletics geblieben

Im winter nutze ich das rudergerät regelmäßig im zirkeltraining als cardio.
10 min rudern als warmup ( ganz praktisch, da ganzkörper)
4x 25 deadlift oder backsquats + 5-10 min rolle oder rudern
10 min rudern als cooldown
Um ein beispiel zu nennen, phantasie sind da aber keine grenzen gesetzt.

Oder auch mal 400m intervalle. Ist halt unspezifisches ausdauertraining. Im sommer dann natürlich weniger bis garnicht, je nach wetter.
So rückblickend kann ich feststellen, dass ich mich nirgendwo so abgeschoassen habe wie mit dem rudergerät. Da kam schon öfter blutgeschmack bei raus ;)
So 1000m all out tun richtig weh.

Nunja, mein sohn hat eine box und von daher hab ich einiges an hintergrundinfos.
Zum einen muss der jedes jahr 2500 euro für die crossfitlizenz abdrücken. Ähnlichkeiten zu ironmangebühren sind da rein zufällig ;)
Dann hat so eine box ja nicht viele mitglieder, normalerweise so um die 100-200 im gegensatz zu fitnessstudios, die locker über 2000 kommen.
Ausserdem wird da nur in kleinen gruppen trainiert, also max so 10 leute, die quasi ein einzelcoaching bekommen.
Wirklich viel verdient mein sohn mit seiner box nicht. Er muss ständig zu fortbildungen, die auch heftig kosten und das material wird auch ständig zerstört. Und da er das nebenberuflich macht, muss er auch noch andere trainer bezahlen.

Mir wäre das auch zu teuer, wenn man den platz hat, kann man sich das besser zuhause einrichten. Man muss ja nicht jedes spielzeug haben.
Oder halt wenn mans in der nähe hat mcfit oder noch besser high five.

Um gewichtheben zu lernen bietet sich ein gewichtheberverein in der nähe an, die sind meist sehr günstig.

Die Maxkraft hat durchaus auch Auswirkungen auf Kraftausdauer.
Die Frage die sich stellt, wie verkraftest Du die Maxkrafttrainings und wie qualitativ hochwertig kannst Du dann noch die darauffolgenden Rad-Lauf Trainings absolvieren.
Mir fällt es auf jedenfall schwer, nachhaltig Krafttraining zu betreiben, es kommen immer wieder Phasen, in denen ich aussetze und dann geht auch die MAX Kraft Leistung rel. schnell zurück.
Maxkraft hat nichts mit Kraftausdauer zu tun und kann nicht auf dem Rad trainiert werden.
60 KG bei 62 Kg Körpergewicht zwei mal...da iss schon was, wenn sauber ausgeführt bei der Kniebeuge....
Wie viele schon geschrieben haben erstmal ne Phase IK und dann MAX kraft mit 2-5 WHs...
Ich habe bei Anfängern beobachten , dass KB gerade mit wenig Gewicht besser zur Technikschulung passen als reine Bodyweightausführungen...war bei meiner Frau so...mit 15 kg auf den Schultern wars irgendwie einfacher auszuführung als vorher ohne...
Ich würde die KB übrigens ganz runter gehen und nicht bis der hintern par. zum Boden ist, da leidet das Knie extremst...und immer schon in die Ferse drücken....

Japp, bei mir hilft Volumen auch am besten :- kombiniert mit Intensität :-)

Warum und wo leidet da das Knie? Falls jetzt das Thema 90 Grad Winkel im Kniegelenk kommt usw. : Wenn der Hintern (ich vermute mal du meinst auch die Oberschenkel) parallel zum Boden ist, ist der Kniewinkel durch den Knievorschub bereits jenseits der 90 Grad. Falls man es schafft soweit runter zu kommen, ohne die Knie vorzuschieben, geht das nur über ein verstärktes Vorbeugen in der Hüfte. Durch den großen Hebel (horizontal zwischen Hüfte und Ablagepunkt Gewicht auf der Schulter) nehmen dabei aber die Scherkräfte noch um ein vielfaches mehr zu, sodass man sich dann um die Knie auch keine Sorgen mehr machen muss, weil vorher was anderes kaputt geht.

Wenn das Knie nicht entlastet ist und die Bewegung auffängt platzt Dir das Knie von der Belastung her....da das zigfache an Last anliegt.
Die anderen Punkte zählen nicht, das dies bei richtiger Technik ausschliessbar ist, dann muss halt das Gewicht weniger werden, wenn die Technik nicht passt...
Ich will hier nicht um Grad streiten, meiner Meinung ist es wichtig, ganz runter zu gehen, um eben das Knie zu entlasten...manche gehen viel zu früh rauf, erstens leichter, zweitens aber Extremlast für das Knie....