Kurze Frage
Ist die Prozentzahl auf die HF oder auf die Leistung bezogen?

Selber trainiere ich nicht wirklich polarisiert, da ich persönlich auf Schwellentraining gut ansprechenden und ich es auch gerne mal rollen lasse. Also schneller als Ga, aber nicht wirklich intensiv. Aber wenn ich wirklich fordernde Einheiten absolvierte, dann geht mein Training automatisch in Richtung polarisiert, weil ich es in den ruhigen Trainings dann auch ruhig nehmen will. Aber bek den Intensitäten bin ich in letzter Zeit vorsichtig geworden, weil man es halt schnell übertut.

Wichtig ist, wie du selbst schreibst, immer mal wieder andere Reize zu setzen. Wenn du bisher viel Ga1 gemacht hast, dann ist es sicher gut, mal etwas Würze rein zu bringen. Taste dich da langsam ran und schaue wie dein Körper reagiert. Je eine Einheit auf dem Rad und beim Laufen pro Woche sind da sicher gut für den Anfang.

Meines Wissens nach bezieht sich das auf die Herzfrequenz. Allerdings habe ich natürlich nicht alle aufgeführten Studien angesehen.

Für einige Sendungen habe ich mich näher mit dem Paper auseinandergesetzt und mir dieselbe Frage wie Du gestellt. Ich hatte mir damals notiert, dass sich die Angaben auf die Herzfrequenz beziehen. Allerdings ohne Gewähr.
:Blumen:

Danke. Die Prozentzahlen sind nämlich nicht gleich. Ich schaue immer hier
http://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/
Hier findet man auch die "Zonen" die die Amis benutzen (die kennen kein GA1 und so).

Ob die Einheit intensiv genug war, müsstest du selber einschätzen. Aus eigener langjähriger Erfahrung tippe ich aber mal auf: eher nicht. :)
HIIT tut wirklich weh und das schaffen die meisten Trias nicht wirklich. Es gab mal ein Video auf Youtube (Der Preis des Goldes oder so ähnlich), da ging es um Verletzungen bei Olympiakandidaten. Da zeigten sie eine Leichtathletin, ich glaub 800m Läuferin, die Bergsprints mit Sprüngen machte. Danach lag sie zusammengekauert in einer Ecke, war leichenblass und hat sich übergeben.
Nur mal als Beispiel was Intensität im Training bedeuten kann.

Was ich sagen möchte: da muss man sich langsam hinarbeiten. Normalerweise beginnt man mit simplem Tabatatraining (8*20/10) mit all out Sprints, gerne auch leicht bergauf. Das reicht als Reiz erstmal locker aus. Ziel ist die Intensität zu erreichen !
Hast du dich daran gewöhnt, kannst du steigern auf 8*(40/20), 10*30/30 usw.

Bei solchen Einheiten spielen Zeiten keine Rolle, es geht "all out", alles was halt an diesem Tag geht.
Das macht keinen großen Spaß, deshalb machen es auch die wenigsten richtig.

Die Wochenaufteilung kann dann (nach Gewöhnung) so aussehen

Mo- Swim
Di- locker
Mi- 2x HIIT (1x Rad, 1x Lauf)
Do - 2x HIIT (1x Rad, 1x Lauf)
Fr - regenerativ
Sa - locker lang
So - locker lang

4 komprimierte HIIT EInheiten stellen einen super Reiz dar und sollten auch isoliert so trainiert werden. Also nicht nur die Intensitäten polarisieren, sondern auch die Wochenaufteilung. Damit habe ich in meinen Plänen die besten Erfahrungen gemacht.

Gleichzeitig darf man das aber auch nicht endlos so treiben, nach 3 Wochen sollte man die Inhalte wechseln.

20% Highintensity wirst du im Wochensaldo (und nicht im Trainingseinheitensaldo) niemals wirklich schaffen, das killt dich. Versprochen. Geh mal von 10% aus. (ein Tabatadurchgang ist gerade mal etwas über 4 Minuten und das reicht, wenn man es richtig macht)

Hier ein gutes Video zum Thema HIT
https://www.youtube.com/watch?v=-E74L6w266g
Generell gibts da gute Videos zum Thema.

Meiner Meinung nach bestehen der HIT Anteil nicht nur aus kurzen All-Out Sets sondern auch aus längeren IV. Bei mir gabs heute früh z.B. 4x5min auf dem Rad. Klar leidet man da schon sehr aber es ist kontrolliertes Training und ich liege danach keine 20min auf dem Rücken in meinem Erbrochenem.
Die 200m IV würde ich definitiv als HIT ansehen. Bei den 10x30/30 hast du eine Belastungszeit von 5min. Wenn du das 4x pro Woche machst hast du ganze 20min Belastung. Die ist zwar hoch und setzt natürlich Reize allerdings kommt man so auch niemals auf das Verhältnis 10%/90% Belastung

Kleines Rechenbeispiel für eine 15h Woche
20% 180min
10% 90min
Selbst 90min sind schon nicht einfach zu verkraften. Je höher der Wochenumfang desto niedriger auch der prozentuale HIT Anteil.

Meiner Meinung nach kann auch die Pausenzeit ein wenig länger sein (natürlich nicht übertrieben) denn umso härter kann ich die Belastungszeit gestalten, denn die ist es die Zählt. Nach 30sek allout brauch ich halt auchmal 2min bis ich die Leistung wiederholen kann.

Die Prozentzahl ist auf die VO²max abgebildet. Auf Herzfrequenz muss die anders sein.
65% VO²max sind ca. 78%HZmax (natürlich Personenabhängig)
Höchster Wert der Fettverbrennung bedeutet übrigens nicht, dass dies für einen Ausdauerathleten ideal ist - dabei werden auch schon ordentlich (und zu viele für z.B. Langdistanz) Kohlenhydrate verballert.
Hier wäre eher 65-75%HZmax der Idealwert was in VO²max 45-59% entspricht.

Im aktuellen Trail-Magazin steht ein Beitrag zu dem Thema.

Als Beispiel-Einheiten für Ultraläufer für die 20% schnell werden vorgeschlagen:

4-5 x 8 min im 10-km-Wettkampftempo - 10 Sek mit 5 min Trabpause und
5 x 5 min im 5-km-Wettkampftempo mit 2 min Trabpause

jeweils zzgl. 2 km Ein- und Auslaufen.

Für die Ermittlung der Anteile am Gesamttraining rechnet man aber schon die komplette schnelle Einheit, also incl. Pausen, Ein- und Auslaufen oder?

Solche Einheiten halte ich für Zielführend! Klar 30/30 oder 40/20 gehören aber auch dazu. Wie immer machts die Mischung aus verschiedenen Reizen.
Ich kenne das so das wirklich nur die Belastungszeit zählt. Ich würde in der Einheit oben 65min nehmen (5x8min und 5x5min ohne die Pausen).
Deswegen wird ja bei hohen Umfängen auch eher 90%/10% empfohlen.

Laut Sebastian Zeller von Pro Athletes wird nur die tatsächliche Belastungszeit her genommen.

Wie meinst du das?
VO2max ist eine bestimmte Intensität und HZmax ist auch eine bestimmte (andere) Intensität?

Was ich meinte, wenn man z.B. von einer Intensität von VO2max ausgeht, dann ist die HF wenn man die Leistung auf 65% runter bringt relativ zu der Leistung bei VO2max eben nicht 65% von der HF bei VO2max. Anders gesagt, die Leistungskurve ist nicht proportional mit der HF-Kurve. Deshalb ist die Aussage, dass Fettverbrennung sagen wir bei 65-75 % der VO2max Intensität stattfindet, nicht klar wenn man nicht weiss ob man da über Leistung oder HF redet.

Was zielführend ist, hängt denk ich in ziemlich stark von den persönlichen Vorraussetzungen bezüglich des Ziels ab.

HIIT Training ist was für die prep und basephase. Also eher unspezifisches Training. Je näher zum Wettkampf hin wird man dann spezifischer (5x8 oä.)

Also ich verstehe es so, dass in der Base Phase 90/10 bzw. 80/20 trainiert wird, während es dann in der Build Phase Richtung 80/10/10 wechselt. Sprich 80% lang und locker, 10% Schwellentempo und 10% hochintensives Tempo

So ist auch meine Auffassung. Intervalle bis 8min stehen bei mir das ganze Jahr auf dem Programm genau wie 30/30 oder 40/20. Das ist für mich noch nichts spezifisches. Denn das ist alles weit über meinem Wettkampftempo und anders erreicht man die 90/10-80/20 auch kaum. Aber ja klassisches HIIT ists evtl. nicht, deswegen schreibe ich lieber nur HIT.

Nochmal die Rechnung für 90/10 bei einer 15h Woche
90min HIIT Anteil. Das wären 180x30/30 oder 90x1min max.
Kaum machbar

Ich bin nochmal an eurer Einschätzung interessiert. Grundsätzlich möchte ich mich mal "ungefähr!!!" Am 90/10 Prinzip versuchen. Wie vorher geschrieben, glaube ich, dass mir neue Reize durch HIT intervalle gut tun würden. Insofern plane ich jetzt mal für mich:

Dienstags - HIT auf der Rolle
Freitags - HIT auf der Bahn

Ich werde mich rantasten und die Belastungslänge ausbauen.

Daneben bleibt dann noch Zeit für Athletik, Schwimmen, Radeln und Laufen. Alles dann im ruhigen Tempo.

Nun meine Fragen:

- Ich komme demnächst in die Base2 Phase. Passen die HIT intervalle da schon rein. Kann ich sie/ sollte ich sie ganzjährig einbauen???

- Neben den 2 HIT Einheiten gibt es ja auch noch den Langen Lauf, Bergläufe und Radeinheiten am Berg, etc. Wie geht man damit um? Eine Belastung stellen die ja durchaus auch dar!

Über einen Tipp würde ich mich freuen. Danke

Ja passt. Die intensiven Einheiten möglichst ausgeruht angehen. Was längeres geht am Tag danach immernoch. Nur vllt nicht den langen Lauf direkt am Tag nach dem Intervalltraining auf der Bahn.

Noch eine Anmerkung zu den hochintensiven Programmen wie zum Beispiel Tabate etc. Natürlich stellen diese eine Möglichkeit dar einen guten Reiz zu setzen, gerade wenn man sonst noch nicht so viele Intebasephasensitäten absolviert hat. Sie funktionieren und können einen vorwärts bringen. Und in der

Dennoch gibt es meiner Meinung nach über einige Dinge im Klaren zu sein, wenn man Programme wie 20s/10s oder 40s/20s einbaut:

1: Tabatas sind streng genommen keine Sprints und arbeiten auch nicht wirklich an der Grundschnelligkeit. Dafür sind die Pausen viel zu kurz. Die erste Wiederholung kann man vielleicht noch sprinten, aber danach wird in jeder Wiederholung das aerobe System stärker und stärker gefordert. Gleichzeitig sind die Einheiten aber so kurz, dass keine nennenswerten Umfänge im intensiven aeroben Bereich absolviert werden.

2: Weil man ja von Anfang an allout geht, bricht man hinten raus automatisch ein. Das trainiert sehr gut die Widerstandsfähigkeit und den Kopf. Aber man muss aufpassen, dass man schnelles Laufen nicht plötzlich mit hartem Laufen verwechselt und dass man am Ende eines Wettkampf nicht in mangelhafte Bewegungsabläufe verfällt (wie sie bei Tabatas zwangsläufig auftreten).

3: Richtiges HIIT ist wirklich ultrahart. Das kann man sicher ab und zu im Training so einbauen. Ich frage mich aber, ob man das mental regelmässig wirklich in dieser Intensität durchziehen kann.

Das Gute an dieser Form ist sicher, dass es grundsätzlich recht simpel ist. Es funktioniert, ist aber keinesfalls eine magische Formel.

Auch die 90/10 Regel ist eine Formel, welche ich aber nicht auf Teufel komm raus unbedingt genau so einhalten zu versuchen würde. Beim polarisierten Training ist wichtig, dass ab und zu richtig intensiv unterwegs ist und dies mit vielen lockeren Umfängen ergänzt. Da würde ich einfach schauen was du verträgst und wie schnell du dich erholst. Ob es dann 80/20 oder 90/10 oder 95/5 werden ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass das Training für das Individuum funktioniert. Man muss für sich die ideale Mischung rausfinden und nicht versuchen irgendwelchen Verhältnissen gerecht zu werden. Diese sind nur Anhaltspunkte.

Und, man soll sich vor jeder intensiven Einheit fragen, was diese bringt und wieso man sich quält. Quälen nur dass man sich quält ist schade um die Ressouren.

Ein Beispiel, was man mit 200m Intervallen alles anstellen kann:

Möchte ich an meiner Schnelligkeitsausdauer arbeiten, muss ich die 200m wirklich voll durchziehen. Um das zu garantieren, braucht es vollständige Erholung. Also 5 Minuten oder noch mehr Pause dazwischen. (Richtige Schnelligkeit würde gar Streckenlängen von 30-60m verlangen)

Ich kann aber auch 12x200m laufen und die Pausen bei 30-60 Sekunden lassen. Der Körper lernt dann mit den anfallenden Abfallprodukten zurecht zu kommen. Das ist dann ähnlich wie HIIT und alle System arbeiten auf Hochtouren. Im Gegensatz dazu würde ich dann aber nicht den ersten schon allout laufen, sondern schauen, dass der letzte gerade noch gleichschnell geht. Das Mentale wird gleichzeitig ebenfalls richtig stark trainiert.

Aber ich könnte aus den 200ern auch eine ziemlich komfortable Session machen und gleichzeitg meinem Körper beibringen, relaxed schnell zu laufen. Zum Beispiel indem ich die 200er zum Beispiel im Meilen-3kTempo laufe und dazwischen jeweils so 2 Minuten jogge. Dieses Tempo ist ziemlich zügig, fordert einen über 200m aber nicht wirklich. Vor allem nicht mit diesen langen Pausen. Für den Stoffwechsel ist diese Einheit also zu vernachlässigen, aber sie ist super für die Laufökonomie. Der Körper lernt zügig zu laufen und sich dabei möglichst zu entspannen. Man kann mit immer weniger Aufwand schneller laufen. Es geht nicht immer um no pain no gain.

Das war jetzt ziemlich lange, aber solche Diskussionen machen mir Spass.

Rundeer, danke für eure Rückmeldungen

Ich fasse nochmal kurz für mich zusammen.

Um den intensiven Anteil des polarisierten Trainings zu erfüllen, bietet sich HIT Training an. Es ist aber nur eine Möglichkeit von vielen, um "intensiv' zu erfüllen. Man könnte allternativ aber auch Kurze, intensive Bergintervalle laufen oder ganz klassische Intervalle auf Bahn (400er, 800er, 1000er, u.v.m.)

Hallo in die Runde, ich nochmal, das Thema "Polarisierte Training" geht mir nicht aus dem Kopf. Ich möchte keineswegs eine wissenschaftliche Arbeit daraus machen, trotzdem stellt sich mir noch eine Frage.

Für die Build-Phase sieht das Polarisierte Training eine Verteilung von ungefähr 70/20/10 vor. Sprich 70% der Trainingszeit für Grundlagentraining, 20% der Trainingszeit für Schwellenbelastungen und 10% der Belastungszeit für Hochintensive Belastungen.

Bei einer angepeilten Trainingszeit von 10 Stunden hieße das:

7 Stunden Grundlage
2 Stunden Schwelle
1 Stunde Intensiv

Gehen wir nun in die Praxis.

Intensiv:
- Bahnintervalle (ca. 24 Minuten, z.B. 6x1000)
- HIT Intervalle Rad (ca. 16 Minuten, z.B. 4x4 EB)
= Gesamt ungefähr also 45 Minuten

Schwelle:
- Laufen (z.B. TDL über 10Km = 40 Minuten)
- Rad (z.B. 6x10 Minuten Schwelle = 60 Minuten)
= Gesamt ungefähr 1.40 Stunden

Ihr seht, bei der o.g. Verteilung muss ich pro Woche 2x Intensiv und 2x Schwellenorientiert trainieren. Wie soll das gehen bei einer 7 Tage Woche???

Da müsste ich ja in der Build Phase fast jeden Tag ballern. Wo bleibt da die Regeneration?? Abgesehen davon, dass ich am o.g. Beispiel noch nicht mal auf die geforderten Zeitumfänge komme.

Wie seht ihr das????

aus meiner erfahrung kann ich sagen, dass man beim laufen die größten probleme hat bestimmte prozentzahlen an intensitäten zu erreichen. 30% halte ich für fast illusorisch. wenn man übers jahr gesehen 15-20% erreicht ist man sehr sehr gut dabei.

Mir würde das komplett den Stecker ziehen.

Wenn dann noch 1x pro Woche mit schmackes geschwommen wird schielst du nach den ersten 10 tagen schon.

Letztes Jahr hab ich grob nach dem polarisiertem Ansatz trainiert und damit sehr gute Leistungen für die "überschaubaren" Umfänge abrufen können. Eine Woche sah dann ungefähr so aus.

Tag1: Ruhe

Tag2 Keysession: Intensive Radeinheit ca. 90min :dresche
Phase1: 8-15sek Antritte @Max
Phase2: 2-3 Tabata Serien/30-30/30-15 Intervalle @120-150%FTP
Phase3: klassische Vo2max Intervalle 8*3min oder sowas @110-115%FTP
Phase4: 4*8min P2@100-105% FTP oder ähnliches

Tag3: Schwimmen kürzere Intervalle + lockerer DL
Tag4: lockeres Radeln + etwas Athletik

Tag5 Keysession: Intensiver Lauf ca. 90min :dresche
P1: Antritte
P2: Long Tabata 40-20 o. Moneghetti Fartlek in verschiedenen Varianten. Bisschen mit den Belastungen/Pausen spielen.
P3: 800er/1000er
P4: 4*2000 o. 3*3000 etc.

Tag6: Schwimmen - längere Intervalle
Tag7 Keysession: Lange Rad+Lauf Kombi Gesamt 3,5-4,5h (MD war das Hauptziel):dresche
P1: GA1 paar Steigerungen
P2: GA1 mit KA Elementen im oberen GA1 bis unteres GA2
P3: GA1 mit KA Elemente im oberen GA2 bis unterer EB
P4: GA1 mit Renntempo, bei mir GA2

Gesamtumfang waren ca. 10-12h/Woche. Im Jahresverlauf dürfte das in etwa dann so ausgesehen haben.
P1: 95% - 0% - 5%
P2: 90% - 5% - 10%
P3: 80% - 10% - 10%
P4: 75% - 20% - 5%


Wichtig war mir hierbei eine kontinuierliche Steigerung der TSS im Jahresverlauf. Die FTP ist im Jahresverlauf von 270 auf knapp 295 Watt gestiegen, beim Laufen gabs auch eine kleine Leistungsentwicklung. Beim Schwimmen war der Umfang zu gering, was einen kleinen Leistungsverlust zur Folge hatte. Bin vorher allerdings 4mal geschwommen.

Achja, wenn ich platt war, hab ich einfach nur GA1 trainiert. Ruhe nach Bedarf einfach eingebaut.

das ist es ja...selbst wenn ich den schwellen oder intensiven Teil mehr zum Radeln verlagere, würde sich an den 30% nichts ändern. hart ist hart! oder ich habe bei der ganzen Sache irgendeinen Gedankenfehler

Ich würde sagen der Gedankenfehler ist, dass das keine Empfehlungen sind wie viel man genau intensiv trainieren soll, sondern eher eine (empfohlene) Obergrenze fürs intensive Training darstellt, die man nicht überschreiten sollte.

Selbst wenn man in der Lage ist die 30% (oder je nach Quelle 20%) Prozent im Training zu erreichen/ umzusetzen, heißt das bloße absolvieren noch lange nicht, dass man damit die beste Leistungsentwicklung hat. Vllt ist man da auch schon in dem Bereich, wo der Körper das Training zwar noch irgendwie mitmacht, es aber gar nicht mehr umsetzen kann, weil nur noch der Notstand verwaltet wird.

Schau einfach was du bisher gemacht hast und steiger dich bzw. das Training dann auf Basis dessen behutsam und höre dabei in den Körper, wie der das so findet.

Ich verstehe deinen Erklärungsansatz und befürworte den eigentlich auch als langjähriger Trainer im Schwimmsport. Auf die Signale des Körpers zu hören ist immer am besten und wird oft vernachlässigt. Trotzdem sind die Werte des Polarisierten Trainings ja nicht wegzureden. Es handelt sich um wissenschaftliche Befunde, nach denen aktuell trainiert wird. Deshalb möchte ich wenigstens die Ansätze des Polarisierten Trainings schon verstehen und zumindest versuchen, sie auch annähernd umzusetzen.

Es ist doch nur eine Zahl, die nunmal auch wenn es Studien dazu gibt nicht für alle und auch nicht für alle Trainingsziele/Wk Anforderungen passen kann.

Jmd der sehr viel trainiert, wird sich sehr schwer tun auf 20% oder gar 30% zu kommen. Hier könnte man dann individuell schauen, ob man ggf. vllt etwas weniger Ga1 und dafür etwas mehr intensives Training einbaut. (1. Auslegungsvariante)

Jmd der sehr wenig trainiert und entsprechend mehr Regenerationskapazität hat, wird ohne weiteres auch über die 20/30% kommen, wenn denn Spaß am intensiven Training besteht. Hier sollte man dann ggf. drüber nachdenken etwas weniger intensiv zu trainieren, da das Ga1 Training durchaus auch seinen nutzen hat. (2. Auslegungsvariante)

Die Studien werden unter bestimmten Bedingungen an bestimmten Personen durchgeführt, welcher in der Regel auf niemand in der freien Wildbahn 1 zu 1 zutreffen werden, aber notwendig sind um überhaupt halbwegs belastbare Ergebnisse zu erhalten. Da die Rahmenbedingungen des wissenschaftlichen Befundes, auf den du dich beziehst, sicher auf die wenigsten in allen Punkten 1 zu 1 auf zutreffen, kann man aus den Ergebnissen auch keine allgemeingültige Trainingsregel ableiten. Es bleibt eine Hypothese dessen, was vermutlich gut wäre, die zur Kenntnis genommen und dann an die veränderten Rahmenbedingungen des Einzelnen angepasst werden kann/ sollte.

Faris hats in einem Interview vorletztes Jahr bezüglich des Trainings von Patrick Lange auch mal angesporchen, als er sinngemäß meinte: Es ist egal was andere an Umfängen trainieren oder trainiert haben um Hawaii zu gewinnen (Faris selbst eingeschlossen) und auch wie gut Patrick Lange ist. Am Ende geht es darum zu schauen, was bisher gemacht wurde, wo Schwächen sind und sich dann sinnvoll zu steigern, ohne was verrücktes zu machen. Das hat für 2017 ziemlich gut geklappt.

Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler ist die prägende Figur wenn es um polarisiertes Traini g geht. Er lebt in Norwegen und hat zahlreiche Spitzenlangläufer, aber auch Läufer, Ruderer etc. studiert.

Hier ein sehr empfehlenswerter und aktueller Podcast mit ihm in welchem es um polarisiertes Training geht.
https://www.hmmrmedia.com/2018/02/ga...tephen-seiler/


Einen ganz entscheidenden Punkt habe ich daraus gelernt:

Im Vergleich zu Amateuren sind bei Profis die intensiven Einheiten deutlich umfangreicher dafür aber etwas weniger intensiv. Amateure tendieren dazu zum Beispiel 4x4 Minuten bei 95% der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren. Also kurz aber wirklich hart. So dachte ich, fuktioniert polarisiertes Training. Aber scheinbar bewegt sich die Elite häufig bei 90%, dafür aber umso länger. Es wird von um die 40 Minuten Belastungszeit gesprochen (also 20x2min) oder gar 60min (6x10min eines Ruderers).

So verschiebt sich dann auch das Verhältnis.

Danke für den Link, guter Podcast.

Ich fand außerdem den Punkt mit den lockeren Einheiten wichtig.
Man braucht eine große Disziplin um die lockere Einheit wirklich locker zu machen und nicht zu schnell zu werden. Ich wollte letztens auch locker Rad fahren, Wetter war schön und plötzlich Rollt eine 3er Gruppe an mir Vorbei. Zack hing ich mit dran und fuhr deutlich intensiver als geplant. Spaßfaktor war natürlich viel höher, die Zeit verging wie im Flug aber das Trainingsziel hab ich verfehlt.
Wenn man die Einheiten von Kristian Blummenfelt auf Strava anguckt stellt man auch fest wie oft die Läufe mit einer Pace zwischen 5:00-6:00 absolviert werden. Wenn ich schon die 5 auf meiner Uhr sehe bekomm ich ein schlechtes Gewissen.
Mario Mola sagt auch "lockere Einheiten können nicht locker genug sein".

Ich habe mir jetzt vorgenommen lockere Einheiten wirklich sehr sehr locker zu machen und beim lockeren Lauf nicht schneller als 5:00 zu laufen.