Hippoman, da hast du natürlich recht. Das Alter spielt ganz bestimmt eine wichtige Rolle! Ich selbst bin deutlich jünger als du. Ich werde demnächst 40 Jahre alt.

Falls ich mich hier kurz einklinken darf, weil das Ziel identisch ist: Ich habe ca die selbe HM-Zielpace (ca. 4:10) Laufe einmal "lang", einmal IV, einmal TDL und einmal locker. 27Jahre alt und sagen wir 50Wochenkilometer. Was würdet ihr mir für 1000er IV vorschlagen? Zeit, Pausenzeit, Anzahl? Würde mich mal interessieren, wäre nett wenn ihr mir/uns Feedback geben könntet...

Danke :)

Ich kann dir hier auch die Greif-Treppe ans Herz legen:

8x1000m etwas schneller als 10er-RT, 400m Trabpause

3:36min/km

wenn du Peterle meinst: das ist zu schnell.

Hast recht, 3:45min/km, hab mich vertan.
:quaeldich:

x-(

wieviele mit welcher Pause? 10-12 bei 2min TP?

Ich würde die Pause in seinem Fall länger machen, eher so 3 Minuten, und nur 6-8x 1000m. Aber Versuch macht kluch.

ganz schön wenig Umfang für eine HM Vorbereitung und auch ansonsten rel. wenig "schnelles" im Programm. Ich würde da ggf etwas näher am Tempo und etwas mehr Umfang... aber so tickt jeder anders.

Bei mir hat das mit dem Tempolauf am Samstag und langen Lauf am Sonntag letzten Herbst super funktioniert und mir zu neuer Bestzeit verholfen im Halbmarathon.
Habe mit 8km Tempolauf am Samstag begonnen und bis zu 15km gesteigert 8 Tage vor dem Halbmarathon. Am Sonntag dann immer 2h locker gelaufen ausser eine Woche vorher nur noch 90min. Bin noch nie so einen guten Halbmarathon gelaufen. Die Beine fühlten sich zwar nicht top an, aber sie wurden bis zum Schluss auch nicht merklich schlechter und ich konnte das Tempo über die gesamte Distanz durchziehen.
Unter der Woche habe ich dann jeweils noch Intervalle im 8 bis 10km Renntempo eingebaut.
Wie auch schon der Captain gesagt hat, wenn man das Laufen gewohnt ist, so sollte ein relativ lockerer Langer am Tag nach dem Tempolauf eigentlich kein Problem sein. Ich bin überzeugt, dass das mir die benötigte Tempohärte für den Halbmarathon gebracht hat.
Man darf das Halbmarathontraining auch nicht mit dem Marathontraining verwechseln. So ab 4er Schnitt für den Halbmarathon ist das Training eher mit dem 10er Training zu vergleichen - Marathon ist da eine ganz andere Baustelle.

Ich finde selbst 3:45 grenzwertig.
Ich konnte zu meinen besten Zeiten 6-7x den HM in 1:15 laufen, was etwa 3:36 entspricht.
10km im 3:23-3:25 aber 1km Intervalle nicht schneller als 3:18-3:20 und da auch nur 6 Stück.

=> Wenn das Peterle 8-10 in 3:45 schafft ist er mit einem HM im 4:10er schnitt unterfordert.

6-8mal geht das vielleicht.

Deine 3:20min und Peters 3:45min für 1000m sind relativ zu Euren Leistungsniveaus ungefähr dasselbe, das kann also durchaus hinkommen. Sonst halt ein paar Sekunden langsamer, so genau kommt es nicht drauf an. Es wird wahrscheinlich von Intervall zu Intervall ohnehin etwas schwanken.
:Blumen:

Also gut, was wäre Eure Empfehlung für ie 8-10 1000er bei Zielpace 4:16min/km?
Reichen da 4:05min/km?

Hm, eher so 3:55min/km, vielleicht 4:00min/km. Aber Du kannst ja mit 4:05min anfangen und Dich dann hocharbeiten.

Ich finde: Schuster bleib bei deinen Leisten.
Überschätzung führt zu Frust und Unterschätzung genauso.

Im konkreten Fall ging es ja aber um was ganz anderes.
Und da meine ich der beinahe lange Lauf schadet nix nach einem TDL am Vortag.

also der Klassiker wären 10x1000m mit 2-3min Trabpause im 10km Renntempo - je nach Veranlagung bis 5s schneller pro km. Wenn man jetzt die Anzahl reduziert, die Pause verlängert oder andere Dinge tut, dann muss man das mit einpreisen.

Hi Sabine,

mach Dir da mal keine Gedanken um mich. Ich hab mir da tatsächlich ein anspruchsvolles Ziel gesetzt. Heute bin ich die erste Stufe der Greif Treppe gelaufen. Für mich ist es alleine schon schwierig auf 10sek genau ine Pace zu treffen. So war der erste 1000er ein wenig, ca 7sek, zu schnell der 2000er gut und der 3000er 4-5sek/km zu langsam.
Jedenfalls habe ich gerade Spaß daran und das ist es doch worauf es ankommt.

Mir fällt bei den ganzen Diskussionen um Tempo, Pausenlänge, Wiederholungszahl, Umfänge, etc. immer wieder auf, dass der Großteil der Sportler häufig nach dem Training das Gefühl haben muss, halb tot umfallen zu müssen. Andernfalls wäre es kein richtiges Training. Ganz nach dem Motto, desto härter desto besser!

Diese Auffassung kann ich überhaupt nicht teilen. Ich meine, dass die Kunst doch in einem "richtigen" Training liegt. In dem also auch die Regeneration bzw. Erholungszeit berücksichtigt wird.

Bei der vorangegangenen Fragen zu Tempo und Pause kann ich nur empfehlen, sein aktuelles Niveau ernsthaft zu hinterfragen (wo komme ich her, welche Zielzeit ist wirklich realistisch, muss ich mit orthopädischen Problemen rechnen, etc.). Härter, schneller, weiter bringt einen nicht wirklich weiter.

Beim Intervalltraining kann ich deshalb auf die schnelle nur folgende Empfehlungen geben:

- Bevor Geschwindigkeit erhöht wird, sollten die Widerholungszahlen erhöht werden.

- Die Pausenlänge bei kurzen anaeroben Intervallen (400 -1000) sollte anfangs genauso lang wie die Tempoabschnitte ausfallen. Mit fortschreitenden Training wird die Wiederholungszahl erhöht und die Pausen nach und nach gekürzt. Bei einem mehrwöchigen Training lässt sich das wunderbar umsetzen.

- Bei der Frage nach Tempo, Pausenlänge, etc. sollte vor allem auch bedacht werden, dass es unter der Woche ja auch noch andere Einheiten gibt, die ebenfalls auf einem guten Niveau trainiert werden müssen. Was bringt es mir also, wenn ich mich bspw. dienstags auf der Bahn vollkommen abschieße, wenn ich den Rest der Woche nicht oder kaum noch in der Lage bin, ebenfalls Qualität auf den Asphalt zu zaubern.

Eine Sache noch zu den Greif-Treppen. Auch hier bin ich der Meinung, dass sich diese Pläne nicht für jedermann eignen. Bei vielen, teils auch durchaus guten und erfahrenen Läufern, können sie durchaus zum Übertraining oder anderen Beschwerden führen. Also auch hier meine Empfehlung: Weniger ist vielfach mehr.

sehr gutes posting mit vielen richtigen punkten.
ich ergänze mal noch die belastungspyramide, die im laufen rund 80% des umfangs im ga1 bereich vorsieht. wenn ich jetzt 1 mal die woche 6x1000 und einmal einen 10km tempolauf mache, muss ich demnach noch irgendwo zwischen 60 und 70 kilometer ga1 zusammenbekommen. da kommt man mit einem 20-25er langen lauf und ein bischen vor- und nachbereitung bei den schnellen sachen nicht nach.

Jetzt schau ich mir die Frage in Beitrag eins an und schmunzeln ueber unglaubliche Weisheit hinten raus. :-P

Natürlich muss man nicht immer umfallen. Aber die Kunst ist harte Einheiten hart zu machen und lockere locker. Harte Einheiten mittellockermittelscheiße zu machen erzeugt maximal heiße Luft.

Dein System wird sich nicht anpassen wenn du es nicht dazu zwingst.

Genau deshalb lässt man Rekom Einheiten, die keine sind auch weg. Damit man ordentlich trainieren kann wenn es angezeigt ist.

@captain hock: mir ging es bei meiner Ursprungsfrage nicht darum, ob ich einen langen Lauf nach einem TDL packe. Sondern vielmehr um die Frage, ob es kontraproduktiv ist. Aber sei es drumm.....inzwischen hat sich die Diskussion im Forum ja auf die Frage nach Pausenlänge und Tempo von Intervallen verlagert. Und darauf bezog sich meine Einschätzung. Über Posts wie "harte Einheiten maximal hart machen" kann ich ehrlich gesagt nur schmunzeln. Das ist nicht wirklich meine Auffassung von einer Trainingsplanung. Aber jedem das seine. Bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom.

na dann erklär doch mal, was beim Training überhaupt passiert und wie Anpassungsprozesse erfolgen. Einmal bitte für den intensiven Anteil und einmal für den ausdauerbezogenen GA Anteil.

Wie zB willst Du einen Effekt auf die Sauerstoffaufnahme mit mittelintensiven Einheiten erreichen und wie eine Stoffwechseloptimierung wenn Du Deinen Körper nie ins Defizit zwingst?

Ich bin sehr gespannt... Alle erfolgreichen Trainingskonzepte die ich kenne kommen entweder über enorme Umfänge oder enorme Intensitäten oder noch etwas unangenehmer: mit einer Mischung aus beiden...

Zur Ausgangsfrage noch: Greif hat dazu mal ausgeführt, dass er den LL gerne vorbelastet laufen lässt, auch damit die Leute den LL in einem angemessenen Tempo laufen. Wenn die "frisch" laufen laufen sie oft zu schnell.

ich werde jetzt ganz sicher nicht über Anpassungsprozesse philosophieren. Ich wehre mich nur gegen dieses typische Machogehabe unter manchen Sportlern (entschuldige den Ausdruck, er bringt es aber auf den Punkt).

Natürlich muss ich meinen Körper ab und zu aus der Komfortzone holen, keine Frage! Nur muss dies in einem geeigneten Maß erfolgen. Das ist meine Botschaft. Ich wehre mich lediglich gegen Extreme, die ich bei Posts ab und an heraushöre.

Dieses "Machogehabe" ist ggf das Ergebnis von über 25 Jahren Erfahrung? Und deshalb ist es nämlich durchaus etwas anders gelagert. Und man muss darüber auch nicht philosophieren, sondern man kann sich an einfache Fakten halten. Wie diese Anpassungsprozesse laufen ist nämlich kein Geheimnis.

Es geht dabei übrigens auch erstaunlich wenig um extreme. Wenn man nämlich die mittelintensiven, regenerationstötenden Einheiten anders gestaltet und den Reiz gezielt setzt, kann man die Zeit, die zur Regeneration gedacht ist auch sehr gezielt dafür einsetzen. In der Summe ist ein so aufgebautes Training schonender als eins, von einer mittelintensiven Nummer zur nächsten hüpft.

Kontraproduktiv ist es nicht, sofern du ansonsten nicht zu viel machst. Amerikanische Highschoolläufer haben oft am Samstag einen Wettkampf und am Sonntag den langen Lauf. Klar, die haben ein hohes Niveau, aber kontraproduktiv wird es nicht sein.
(Übrigens konzentrieren die sich oft auf Mittel- oder die kurzen Langstrecken und laufen trotzdem immer mal wieder 20+km, womit die Frage nach dem Sinn für 25km für den HM auch beantwortet ist).

Die Frage ist auch noch, wie man den Langen gestaltet.

Lang und locker sollte ja auch mit ziemlicher Ermüdung gehen.

Lang mit Abschnitten in Wettkampfpace macht wohl eher beim Marathon Sinn. (Oder ist dort zumindest ein Klassiker)

Lang mit Endbeschleunigung, so richtig gesteigert wird mit Vorbelastung wohl schwierig, da man dort ja auch den zunehmenden Flow ausnutzen kann und am Ende unter Umständen entspannt ziemlich schnell läuft.

Manche machen auf dem Weg aber grosse Umwege oder kommen nie am Ziel an.

Wie sollte man mittelintensive Einheiten gestalten? Haben die überhaupt nur auf längeren Distanzen ihre Berechtigung im Training oder kann man die immer mal wieder wohl dosiert ans Ende von ner lockeren Einheit hängen?

Wenn ich es richtig verstanden habe entweder richtig intensiv oder richtig extensiv. ;) :Lachen2:

ich glaube man sollte da schon unterscheiden, ob man sein gesammtes Training mittelintensiv gestaltet oder nur einzelne Einheiten.

Einzelne mittelintensive Einheiten sind halt mittelintensiv für mich ungefähr in der Mitte meines Belastungsspektrums.

Kommt halt drauf an, wofür man trainiert. Für nen IM zb ist mittelintensiv ja quasi wk Tempo. Wird dann dadurch spannend, dass man das mit hohen Umfängen verbinden muss, was es dann wieder weniger mittelintensiv werden lässt sondern ziemlich anspruchsvoll.

Es macht zb keinen Sinn mittelintensiv zu versuchen Vo2max Intervalle zu trainieren, weil dann halt der nötige Reiz nicht erfolgt.

Es macht aber auch keinen Sinn die Anzahl zb von 1000m Intervallen zu reduzieren um diese fernab des passenden Tempos zu laufen. Einfach, weil dadurch der nötige Umfang im relevanten Tempo fehlt. Das macht nur im Zusammenhang mit ansonsten stark umfangsorientierten Programmen Sinn. Von denen ist hier aber bislang nicht die Rede.

@captain, deinen Ansatz bisschen Umfang auch bei den IV reinzubringen verstehe ich schon, aber wenn ich 10-12 1000er mache kann ich die doch wirklich nicht in 3:45 laufen, oder? Dann Wäre meine Zielzeit doch schon deutlich besser, oder nicht? 4:10 hatte ich ja jetzt mal als Zielpace angegeben

Danke :)

Ich vermute, dann kannst Du nicht 10-12 in dem angegebenem Tempo laufen. ;-)

Wenn du 10 Wdh machen willst, nimm ne realistische 10er Zeit und nimm das als Tempo.

Ich vermute mal, Du kannst 10km so im Bereich von 39min bei dem HM Zeitziel? Würde dem üblichen Verhältnis entsprechen. Dann müsstest Du 10x1000m mit 3min Trab-Pause bei rd. 3:54min laufen. Je nach Veranlagung vielleicht auch 3:50min. Im ersten Anlauf würde ich eher mal vorsichtiger rangehen. Schneller geht immer.

Ich befinde mich ebenfalls wie der Ersteller des Threads in einer Vorbereitung für einen HM. Meinen Trainingsplan bekomme ich von Peter Greif geschrieben. Ich habe seine Pläne getestet und komme sehr gut damit zurecht. Ich werde schneller, war 2016 komplett verletzungsfrei und es macht mir Spaß, also alles gut.

Nun zum Thema. Greif setzt, wie schon an mancher Stelle angeklungen auf eine Vorbelastung für den langen Lauf. In den letzten Wochen war es ein DL, in GA1 Tempo, zwischen 15-18km mit ein paar Sprints am Ende.
In dieser Woche musste ich meinen langen Lauf an einem anderen Tag absolvieren, da es sich beruflich sonst nicht ausging. Somit lief ich den langen Lauf nach meinem Ruhetag (den einzigen in der Woche) und hatte bei gleichem Puls und ähnlicher Strecke eine rund 8sek/km schnellere Pace. Damit war ich knapp unter der Tempoangabe für die langen Läufe. Aber für den Trainingsreiz ist es nicht wichtig gewesen.
Für mich ergibt sich daraus der Schluss, dass es im HM Training wenig Sinn macht, ausgeruht in den langen Lauf zu gehen - außer man knüpft diesen an EB Passagen -.
Man sollte sich die Ruhetage eher vor die anderen (zwei) Keysessions legen. Das macht der Greif übrigens auch. Immer vor dem IV - Training.

Weiterhin viel Spaß beim Training.

hat immer Recht!

Die 10k Zeit kann ich so leider nicht bestätigen. Ich muss dazu sagen ich bin nicht wirklich lange in der Laufszene aktiv und habe nie auf einen 10k speziell trainiert. Diesen Herbst/Winter habe ich 3 Stück gelaufen, alle mit 42:xx. Irgendwie fehlts mir wohl an der Geschwindigkeit.

Zur Erklärung der Zielzeit, vor 2 Jahren bin ich 1:29 gelaufen und ich trainiere jetzt wesentlich konstanter, deshalb habe ich einfach mal die ca. 1:28 in den Raum geworfen um an den vorgeschlagenen IV's eventuell zu sehen ob das utopisch ist.

Komischerweise hatte ich damals weniger Training, kaum "lange" Läufe und habe heute keine Ahnung woher das kam, dass ich da 5x1000 in 3:45 gelaufen bin. Fühle mich gerade trotz des m.M.n. besseren Trainings nicht dazu in der Lage, aber ich bin auch damals nur 41:50 auf 10 gelaufen 2 oder 3 Wochen vor dem HM.

Haltet ihr es überhaupt für realistisch mehr zu erreichen als den 10kSchnitt innerhalb 13 Wochen auf die HM-Distanz zu übertragen? IV Fange ich halt leider auch jetzt erst wieder an, vielleicht gibt das nochmal nen guten Schub..?!

die 3:45 damals waren ja deutlich schneller als deine Wettkamfpgeschwindigkeit für 10 km.

Hättest du damals auch noch weitere 3 - 5 1000er in der Geschwindigkeit laufen können?
Die Pausenlänge ist auch wichtig.

Ich würde nicht sagen es fehlt dir an Geschwindigkeit. Sondern an der Fähigkeit die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit über die 10 km aufrecht zu halten. (mir auch :) )

Bei ner 42er 10k Zeit müsstest Du schon ein extrem in den Ausdauerbereich verschobenenes Talent haben um ne 1:28h zu laufen.

Aber grade wenn man da nie speziell trainiert hat, sollten sich Verbesserungen bei gezielter Vorgehensweise rel. zügig und reichlich ergeben.