Ich finde 40-50km auch schon viel und kann mich damit gut verbessern. Unter 30km pro Woche läuft jedoch nicht viel.

Die meisten (teilweise auch sehr guten) Triathleten in meinem Umfeld laufen auch alle nicht mehr. Ich kann mir kaum vorstellen über 60km pro Woche zu laufen neben richtigem Triathlontraining.

Ich denke, das hängt auch mit dem jeweiligen Niveau zusammen. Ein Mann, der 33min auf 10km läuft und seine GA1 Läufe vermutlich in 4min30 macht kann natürlich viel mehr km runterschrubben als eine Frau die 45min oder länger braucht. Da kommt man dann bei 4 Einheiten selten über 45km.

Ich habe letzten Winter bei den Intervallen mit Steigerungen angefangen (3 Wochen mit 8-10-12), dann ein Block 200er, dann 400er usw bis ich bei 1000ern angekommen war und dann zu den Wettkämpfen hin wieder kürzere Sachen. Ich finde diese ganz kurzen Sachen auch gut um ein wenig am Tempo zu arbeiten.

Du wirst das schon richtig machen :Blumen:

Wie ist eigentlich so dein aktueller Stand auf 10km?

Ich find das neben dem triathlontraining auch viel Umfang. Andererseits finde ich schon, dass 40-50km/Woche etwas in Kontrast steht zu einer Einheit wie 10X1000 unter 10er WK-Tempo. Es gibt ja so gewisse Anteile an Tempo.
Laut meinen Jahresauswertungen laufe ich meist so durchschnittlich 50km/Woche im Winter. Ich denke, ich geh jetzt einfach mal auf 60, das sollte bei 4-5 Einheiten noch gehen.

Edit: So eine Einheit aus dem Frauenplan wie: 6 x 1500m in 4:07-4:10/km (habe das jetzt erst gelesen) kann ich mir ÜBERHAUPT NICHT vorstellen, und ich glaube, wenn ich die schaffe, dann lauf ich sub42, nicht 43.

Aktueller Stand, gute Frage, weiß ich nicht ;-) Ich schätze 45-46min. Bestzeit liegt bei 43min, das ist jedoch schon mehrere Jahre her. Ich war letztes Jahr sehr viel und sehr lange (6 Monate) krank und hab dann wieder fast bei 0 angefangen. Momentan bin ich froh, die 1000er wieder unter 4min30 zu laufen. Da ich die 43 ja schonmal gelaufen bin, ist es denke ich ein realistisches Ziel für mich, wie lange es jedoch noch dauert wieder dahinzukommen weiß ich nicht :(

60km die Woche würde ich jetzt noch nicht vertragen, mein Ziel wäre jetzt eher mal mich auf 50km pro Woche hinzuarbeiten (so "viel" bin ich eigentlich noch nie gelaufen, jedenfalls nicht regelmäßig).

Die Tempoeinheiten aus diesem Plan sind schon heftig, das stimmt. Sind aber nicht so unrealistisch bei der Zielzeit...

Deine Umfänge sind glaube ich auch nicht das größte Problem. Dennoch kommt man irgendwann einfach nicht mehr an Steigerungen vorbei. Wenn man irgendwann weltmeisterliche Leistungen erreichen will, dann müssens halt 200km /Woche sein.:Cheese:

Wichtiger bei dir sind aber imho die schnelle Sachen und Grundschnelligkeitstraining.

Mal ne Beispielwoche:


Mo: 3km volles Rohr
Di: 3km volles Rohr
Mi: Pause
Do: 5Km volles Rohr
Fr: Pause
Sa: Sprinttraining , 10*30m Maxsprints, Laud ABC , Steigerungsläufe 100-200m
So: langer Lauf 15 km+

Wenig Umfang aber imho effizient.

geiler plan. aber die pausen sind doch total überflüssig! da gehören noch bergansprints rein!

Die werden doch fürs Rad fahren und Schwimmen gebraucht.

Oder Bergab. Ist die Frage ob es an der Kraft oder der Koordination fehlt.

Man muss sie aber auch verkraften / verarbeiten können. Wenn ein bestimmter Reiz nicht anschlägt, kann es sein, dass er zu gering ist, oder aber dass "drumherum" zu viel passiert und der Körper ihn nicht assimiliert. Keine Ahnung wie es bei Lucy ist; aber ich habe zB beim Umstieg aufs reine Radln (+ kontrollierteres Training) gerade durch die zusätzliche Erholung Fortschritte gemacht, glaube ich. Wie gesagt, keine Ahnung wie's bei dir ist Lucy, du kannst ja mal mehr km probieren, wenn dein Körper es zulässt. Dann bist du schlauer...

Ja sicherlich muss man es verkraften ,sonst gehts schnell ins Übertraining. War ja nur ein allgemeines Beispiel für imho umfangarmes, aber effizientes Training. Wer allerdings schon viele Jahre trainiert sollte so ein Training aber abkönnen.

Reine Umfangsteigerungen allein sind natürlich kein Allheilmittel. Muss schon nen bissel Qualität drinstecken.

Passt eh, war nur so ein Gedanke meinerseits... keine Ahnung was am Ende wirklich hilft (mehr/weniger??); geht wohl nichts ums Probieren...

Boah das ist ja mal so GANZ ANDERS als das was ich mit vorstelle :D Grundschnelligkeit will ich aber echt verbessern, mache dafür momentan Tabata Training.
Ich werd die Umfänge steigern und hoffen, dass es funktioniert- aber die Intensität steiger ich ja direkt mit. Ich werd zwischendurch mal berichten wie ich voran komme...

Hallo,
ich möchte nur einmal ganz kurz hier etwas dazu schreiben.

Ihr könnt es glauben oder nicht, aber ich bin und war eigentlich nie ein besonders talentierter Läufer. Aber ich habe früh angefangen mich an ziemlich hohe Umfänge zu gewöhnen. Mit 16 Jahren fing ich an mit dem Laufen und habe erst mal so etwas 2,5 Jahre für mich trainiert ohne einen einzigen Wettkampf. Es waren fast nur Dauerläufe meist so um die 5 min/km im Sommer etwas schneller (aber wohl nur in Ausnahmefällen unter 4:30 min/km). Schon bald war ein Umfang von ca. 120 - 150 km in der Woche für mich eine Normalität. Später wurden ca. 170 Wochenkilometer mein Grundpensum sozusagen. Damit bin ich nach ein paar Jahren Zeiten zwischen knapp 35 und 36 min gelaufen auf zehn Kilometer und so um die 2:50 h über die Marathonstrecke. Ich habe in den meisten Jahren nur wenige Wettkämpfe gemacht und diese zum großen Teil aus dem reinen Dauerlauftraining heraus (siehe oben). Trotzdem konnte ich, wenn es sein musste, die oben genannten Zeiten laufen. Mit 23 Jahren, also nach ca. 7 Jahren des oben genannten Trainings war ich auf dem Höhepunkt und lief zweimal in einem Jahr über zehn Kilometer so um die 34 min (einmal knapp darunter, einmal eine Sekunde darüber). In den Monaten zuvor habe ich ausschließlich Dauerläufe gemacht und dabei lagen die Intensitäten höchstens mal bei 4:30 min/km. Ich konnte trotzdem wesentlich schneller, wenn es sein musste.
Absoluter Höhepunkt meiner bescheidenen Laufkarriere war eine Zeit von 1:09:1X h bei einem Straßenlauf über 20 km. Vor diesem Lauf habe ich allerdings, das muss ich eingestehen, in den Wochen zuvor doch ziemlich viele Tempodauerläufe gemacht (ca. 4 min/km) und da schon gespürt, dass ich noch nie so stark war.
Umfangtraining wirkt, aber man muss sich schon darauf einlassen und nicht nach vier Wochen sagen das vertrage ich nicht (wenn man viel zu rasch den Umfang erhöht hat) oder es bringt mir nichts (wenn nicht ziemlich schnell die Wettkampfzeiten besser werden). Glaubt es, oder glaubt es nicht ;-)! Herauskriegen werdet ihr es aber nur, wenn ihr es mal richtig versucht und Euch angemessen daran gewöhnt. Wenn ich so Zahlen höre wie 40, 50 oder 60-Wochenkilometer und auch noch von jungen Menschen, dann kommt mir solche Umfänge fast mickrig vor und ich frage mich, warum beschweren die sich über ihre Zeiten ;-).

Gruß Thomas

Boah, 170 km die Woche ist aber schon krass. Das sind ja fast 25km im Durchschnitt täglich?! :Maso:

..wer weiss ob du mit anderen/weiteren Trainingsreizen als dem reinen Dauerlaufen nicht noch schnellere Zeiten gerannt wärst ;) ...wobei deine Zeiten natürlich schon top sind/waren :Blumen:

Ganz genau so einseitig war das auch verteilt (24 km täglich oder etwas mehr) und es hat in meinen Augen trotzdem zieeemlich gut gewirkt, aber da werden einige sagen, wenn du anders trainiert hättest, ja dann wärst du 2:20 h gelaufen im Marathon ;-) ...

haha...sorry, das ändern meiner Posts dauert immer ein wenig mit dem Handy :Lachen2:

Paß auf Dich auf, sowas kann nach hinten losgehen. Bist ja auch ein Kandidat mit ISG/Piriformis-Problemen.

Meine schnellsten Läufe habe ich meist genau 1 Woche nach dem Marathon gehabt.
Meist total zufällig. Ich habe früher sehr viel Umfang gemacht (80-100km pro Woche), dafür so gut wie nie Tempotraining.
Allerdings habe ich jetzt die Quittung - 3 Jahre Ansatzentzündung Sitzhöcker- und das
Laufen ist Geschichte.
Typisches Läufersyndrom sagen die Ärzte.

das ist im prinzip der richtige weg. die umfänge insgesamt werden erhöht, die verteilung GA1, GA2 usw bleibt aber prozentual gleich. nur die steigerungsraten im auge behalten und auch die entlastungen nicht vergessen.

Hi Thomas,

cool, dass das bei dir so geklappt hat. Klar sind 40-60km mickrig. Aber leider hat nicht jeder den Körper, der das mitmacht.
Ich habe eine starke Skoliose und dadurch bedingt ISG Beschwerden. Ich werde nie 100km+ die Woche laufen können.
Und deine Umfänge sind LÄUFER Umfänge, Triathleten werden das nicht hinbekommen.
Ist aber sehr beeindruckend, was du erreicht hast. :Blumen:

Man sollte keinen Raubbau betreiben, wenn es um den eigenen Körper geht - da hast Du vollkommen Recht! Wir haben nur den einen und sollten deshalb pfleglich mit ihm umgehen. Da kann ich nicht unbedingt von mir behaupten mich an diesen Grundsatz gehalten zu haben. Und es dürfte stimmen: Ich habe das Glück, dass mein Körper ganz schön was wegstecken konnte.
Ab Frühjahr bin ich in den meisten Jahren zusätzlich zum Laufen noch relativ viel Rad gefahren. Nach ein bis zwei Monaten konnte ich dann nur noch mühsam einen Fünferschnitt laufen bei meinen Dauerläufen und noch ein paar Wochen später wanderte das Tempo Richtung Sechserschnitt. Irgendwann hat mich das dann so frustriert, dass ich mich wieder auf das Laufen konzentriert habe. Später habe ich erst dann das Radtraining weggelassen, wenn es ziemlich herbstlich geworden war.
Zwei Stunden Laufen pro Tag (ca. 24 km) und so vielleicht 300 - 400 km Rad pro Woche habe ich selbst in meinen besten Jahren nicht auf Dauer so vertragen, dass es mir noch möglich war meine Dauerläufe im Fünferschnitt zu laufen (bzw. die Radeinheiten in ca. 30 km/h (Ebene)). Es hat dann immer mindestens einen Monat gedauert bis ich wieder einigermaßen Laufen konnte.

Gruß Thomas

P.S. Danke für die Blumen! :-)

@ThomasG

Naja, besonderes Lauftalent, das liegt sicher im Auge des Betrachters. Würde schon sagen, das es überdurchschnittlich ist. Allerdings zeigt dein Beispiel recht deutlich das man für "richtig" gute Leistungen eben richtig hart trainieren muss Im Rahmen eines Hobbytriathlontrainings sind solche Umfänge natürlich sicherlich praxisfern.
Denke aber auch , das dies den Meisten bewusst ist.

Ich habe ein ziemlich großes Handicap und das ist meine äußerst geringe Grundschnelligkeit. Beim Bund habe ich den 5000-m-Lauf beim Kompaniesportfest gewonnen (17:01 min) und meine 100-m-Zeit (man musste diese Strecke da ja leider ab und zu laufen) war so schlecht, dass wohl höchstens ganz wenige noch langsamer waren (16,4 s). Man kann da trotzdem relativ weit kommen im Langstreckenbereich, aber irgendwann ist dann halt Schluss bzw. es wird immer schwerer, weil man immer näher an die maximale Laufgeschwindigkeit kommt. Um Weltklassezeiten über 10 000 m zu erreichen, wäre es notwendig gewesen 100-mal nacheinander die 100 m so schnell zu laufen, wie ich es gerade einmal konnte (das hätte 27:20 min ergeben). Klar, dass das nicht möglich war und ist und wohl nie möglich sein wird. So ziemlich jeder Trainer hätte ganz schnell mein Potenzial erkennen können, wenn er die 100-m-Zeit und die 1000-m-Zeit von mir bzw. meine Möglichkeiten da gewusst hätte und hätte schnell erkannt - mit dem kann man keinen Blumentopf gewinnen. Trotzdem bin ich in Anbetracht meiner ausgeprägten Schwächen ziemlich weit gekommen. Ich möchte ungern angeberisch wirken, aber mir ist noch nie ein Mensch begegnet, der lange Strecken so schnell laufen konnte wie ich zu meinen besten Zeiten und der gleichzeitig eine so geringe Grundschnelligkeit hatte. Es ist auch einfach äußerst ungewöhnlich, dass so einer wie ich dann trotzdem deratig viel trainiert, weil es diesem normalerweise einfach nicht so viel Spaß mach bzw. er nicht so motiviert dazu ist, wie ich es war einfach schon weil man da nicht so viel erreichen kann bzw. das, was man erreicht, nur mit sehr viel mehr Aufwand als deutlich grundschnellere Leute und davon gibt es ja Massen.
Ich habe so trainiert, wie es für mich relativ am leichtesten war und mir am meisten entgegengekommen ist und das ist sehr wichtig. Hohe Laufumfänge verträgt man einfach sehr viel besser, wenn das Pensum sehr gleichmäßig über die Woche verteilt ist und das Lauftempo nicht sehr schwankt. Es wird automatisch mäßig, wenn man ziemlich viel trainiert, eben weil man dann nie so erholt ist wie Leute, die deutlich weniger machen.
Fast immer habe ich täglich nur eine Laufeinheit gemacht und das lässt sich schon machen bei den meisten Menschen rein zeitmäßig. Man braucht ja nur schnell vor die Tür gehen und loslaufen und zwei Stunden später ist man wieder am Startpunkt, kann sich schnell frisch machen und dann kann man irgendwelchen Pflichtaufgaben nachgehen. Wenn ich in der Zeit Schwimmen gehen will, da kriege ich vielleicht maximal 1,5 Stunden reine Trainingszeit unter und auch nur dann, wenn ich Dauerschwimmen mache, was man ja nicht soll eigentlich ... so hört und liest man es immer wieder und es stimmt ja auch aus einer gewissen Sicht betrachtet. Von einem anderem Blickwinkel aus gesehen, kann man es auch zumindest ein wenig anders sehen. Wenn einer über Monate durch einseitiges Trianing viel mehr Umfang unterbringt, dann ist er am Ende ja vielleicht (na ja das Wort würde ich ja am liebsten weg lassen) trotzdem schneller als andere, die ganz besonders clever trainieren.
Früher habe ich mich nur den Sommer über kaputt trainiert vor allem in den Semesterferien, denn sonst zu anderen Zeiten hätte ich kaum an einem Tag zwei Stunden Laufen und zwei Stunden (oder ein Stündchen mehr) Radfahren unterbringen können. Aber selbst das wäre viel mehr Leuten möglich, wenn sie alles ausreizen würden zeitlich, wobei ich damit natürlich nicht gesagt haben will, dass das gut ist. Einfach morgens beispielsweise ein Stündchen zur Arbeit fahren mit dem Rad und abends zwei Stündchen heim laufen und am nächsten Tag umgekehrt und da hat man noch nicht einmal die Mittagspause für Training genutzt ;-). Ich habe schon Leute getroffen, die ähnliches in der Regel nicht ganz so ausgeprägt immer wieder über längere Perioden gemacht haben. Soweit sollte es natürlich besser nicht kommen, aber trotzdem alles in allem sollten die Leute, die sich so oft fragen, wie kann ich noch effektiver trainieren, wie kann ich aus der (reinen !) Trainingszeit noch mehr Leistungsgewinn herauskitzeln sich vielleicht mal ab und zu klar machen, dass es da so gewisse Widersprüche gibt: Man kann umso mehr Training unterbringen, je gleichmäßiger man sein Pensum über die Woche verteilt. Das Ergebnis ist dann aber halt ein ziemlich einseitiges Training, aber halt viel mehr Training. Fast jeder Mensch kann die meisten Tage der Woche etwa gleich viel Zeit und Energie für sein Training aufbringen, macht er oft weniger als gehen würde, dann kommt da viel weniger Training dabei heraus. Man kann grenzwertige Umfänge nicht dauerhaft ertragen, wenn die Länge der Einheiten nicht sehr gleichmäßig verteilt sind. Laufe ich einen Tag statt 24 km nur 12 müsste ich irgendwann 36 laufen, wenn ich einen Tagesschnitt von 24 km halten will. Das geht dann oft schief oder bereitet zumindest auf Dauer ziemliche Probleme.
So hoffe mein langer Monolog hat nicht genervt und ich habe hier nicht zu viel von mir selbst geschrieben. Es ist ja der Faden von Lucy.

Gruß Thomas

Lucy, um mal meinen Senf dazu zugeben ohne auf den Plan selbst einzugehen.
Hier nun meine "Allgemeinplätze":
Wenn es für dich ein ambitioniertes Ziel ist, dann ist der Weg anstrengend und da geht dann nicht mehr viel darüber hinaus.
Wenn du den einfach in dein normales Training reinpresst, dann frag dich mal ob du normalerweise nicht mehr und härter trainieren solltest :Cheese:

Mein Vorschlag, du konzentrierst dich ganz darauf, und machst für's Radfahren nur etwas Training um die Form zu halten, und Schwimmen nur regenerativ.
Und dann schaust du was raus kommt.
Wenn 12 Wochen zu lang sind, dann musst du kürzen...
Ein paar Wochen konzentrierte Arbeit muss drin sein im Jahr.



Viel Erfolg.

PS:
Ob der Plan nun gut ist, will und kann ich nicht beurteilen.
Ich glaube auch nicht dass man dazu "rocket science" benötigt. Was hart und intensiv ist, wird schon einigermaßen funktionieren.
Ich will mich die nächsten Wochen auch auf meine 10-er Zeit konzentrieren.

@Eber: Radfahren hab ich ja auch nur 1-2 Einheiten geplant, nämlich einmal locker MTB und einmal Spinning (weil ich es einfach so gern mache...) Wenns sein muss würde ich das aber auch streichen.
Schwimmen empfinde ich generell ganz anders. Also ich will 2 mal pro Woche beim Vereinstraining bleiben, aber ich habe mich noch nie richtig kaputt gefühlt vom schwimmen. Selbst nach 10X100m Lagen bin ich nach ner halben Stunde wieder fit wie vorher. Ich glaube, dass ich mich beim schwimmen einfach nicht ausbelasten kann.
Naja, ich werd ja merken, ob es in der Summe dann einfach zu viel wird oder ob ich das alles insgesamt wegstecke.

@Thomas: Ich hab auch keine Grundschnelligkeit, daher finde ich deine Entwicklung sehr motivierend, danke!

So, Sonntag mach ich einen Spaß-Wettkampf, 10km Berglauf und danach die Woche einen Spaß-Halbmarathon (Röntgenlauf). Ich weiß, dass das jetzt nichts mit sinnvoller Planung oder so zu tun hat, ich will da keine guten zeiten laufen sondern einfach Spaß haben.
Danach leg ich nochmal ne Woche die Füße hoch und dann starte ich mit einem Block (4 Wochen) Steigerung bis 50km/Woche und 200m-Intervalle und Bergsprints und danach steig ich dann in meinen Plan ein, werde aber wohl weiterhin jede 4. Woche reduziert trainieren, auch für die Psyche.

Servus Thomas,

Erstmal Respekt vor deinen Leistungen und dass du solche Kilometerleistungen verkraftest. und Das spricht doch für ein gewisses Lauftalent, denn solche Umfänge muss man körperlich auch erstmal vertragen.

Ich weiß allerdings nicht, ob dein Trainingskonzept wirklich als Vorbild dienen kann. Du sprichst z.B. deine Sprintschwäche an. Kann diese nicht auch davon kommen, dass du nur langsam und lang trainiert hast? wenn man immer nur lang und langsam trainiert, kann man nicht erwarten, dass man kurz und schnell laufen kann. Vor allem ,wenn man wie du sehr früh mit großen Umfängen anfängt.

Zudem sind deine Umfänge aus meiner Sicht für das, was zeitmäßig raus kam, doch sehr hoch. Ich würde mir die Frage stellen, ob nicht mit einem zielgerichteten Trainingsaufbau mehr drin gewesen wäre. Für Zeiten um die 2:50 im Marathon gehen gängige Trainingspläne z.B. von einem Umfang von ca. 100km aus. Ich denke, mit einem zielgerichteten Training wären schnellere Zeiten für dich möglich, auch mit geringerem Umfang.

Und genau darum geht es Lucie (und vielen andere auch): Wie kann ich mit einem möglichst geringen Aufwand möglichst viel rausholen. Klar bringen dich auch Umfänge in gewisser Weise zu dem ziel. Nur verlangt das sehr viel Zeit. Nicht jeder hat am Tag 2h Zeit zum Laufen. Zum anderen ist relativ schnell Schluss, wenn die Grundschnelligkeit fehlt. Wie du ja auch schon angemerkt hast, ist das bei dir ja auch der Limiter.

Nicht falsch verstehen: Wenn das für dich die richtige Art ist zu trainieren, mach ruhig so weiter. Ich denke nur, dein Beispiel kann man so nicht beliebig übertragen und es gibt Wege mit geringerem Umfang, um zum gleichen Ziel zu kommen.

M.

Das ist doch voll OK so.
Weniger als eine Einheit/Woche würde ich nicht machen - wenns keine Killereinheit ist, sonst baust du ja total ab.
Und wichtig: nix streichen was Spaß macht - auf gar keinen Fall !
Es muss sowieso alles Spaß machen, selbst die Quälerei (hinterher :Lachen2: )

Ich würde halt wenig beinlastig schwimmen.

Genau :cool:

Ich glaube ich habe gar keinen Beinschlag :Lachanfall: Im Ernst, ich mach fast nix aus den Beinen- wir schwimmen auch nicht viel nur Beine- maximal 300m pro Einheit, hab noch nie schwere Beine vom schwimmen gehabt.

Ich benutz die beiden "Dinger" nur zum Schwimmausstieg und um am Beckenrand beim "Schnacken" beide Hände frei zu haben :Lachen2:

Danke!´:-)! Ich habe halt schon mit 16 Jahren angefangen mit dem Laufen und mein Körper glich rein äußerlich dem eines Elitelangstreckenläufers (leider nur rein äußerlich ...). In den Jahren zuvor habe ich mich auch immer sehr viel bewegt, habe u.a mit meinem Hund oft sehr lange zügige Spaziergänge u.ä. gemacht. Das war eine gute Vorbereitung für das Lauftraining.
Ich glaube meine hohe körperliche Belastbarkeit ist nicht zuletzt eine Folge des sehr kontinuierlichen Trainings von Anfang an seit ich mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen habe. Es gab einfach nie längere Pausen und es gab auch nie extremere Schwankungen bezüglich Trainingsumfang bzw. -intensität beim Lauftraining. Mein Körper hatte so die Chance sich vor allem an die orthopädischen Belastungen anzupassen. Organisch hat das wahrscheinlich nicht ganz so gut hingehauen, weil ich bestimmt zu häufig zu ermüdet trainiert habe, wodurch es meinem Körper nicht möglich war die Trainingsreize optimal zu verarbeiten.

Ich wollte mein Trainingskonzept nicht als Vorbild darstellen. Dazu ist es auch ziemlich ungeeignet. Man kann aber denke ich mit ein bisschen Wohlwollen vielleicht erkennen, dass man mit viel Training doch relativ viel erreichen kann und es manchmal vielleicht doch besser ist ein bisschen mehr zu trainieren, als sich damit zu beschäftigen wie kann ich aus meinem Training(spensum) noch mehr herausholen. Das kostet nämlich ja auch Zeit und Energie. Insofern entkräftet es doch ein wenig das berühmte Zeitargument ("Nicht jeder hat Zeit jeden Tag zwei Stunden zu laufen.").
Ich habe viele Jahre ziemlich leidenschaftlich sportwissenschaftliche Bücher u.ä. gelesen. Hätte ich Abitur (es hat nur zur Fachhochschulreife bzw. für die Fachhochschule gereicht), dann hätte es gut sein können, dass ich Sportwissenschafler geworden wäre. Da werden sich die Leute jetzt wundern, warum um Gottes Willen hat der Typ dann so trainiert? Was ich gelesen habe, hatte so gut wie keinen Einfluß auf meine Art zu trainieren. Das war schon immer so. In dieser Zeit habe ich aber unzählige Male gelesen, dass eben die Schnelligkeit eines Menschen zu den konditionellen Eigenschaften gehört mit den geringsten Trainierbarkeiten. Letztlich ist die Grundschnelligkeit wohl ein wichtiger vielleicht sogar mit der ausschlaggebende Begrenzer. So gesehen können also auch verhältnismäßig geringe Verbesserungen als sehr wichtig angesehen werden, aber hätte ich mich selber lehrbuchhaft aufgebaut, dann hätte ich nie so viel Spaß am Laufen gefunden und da wäre es mir womöglich nie gelungen mich vom Stoffwechsel her und rein organisch so zu entwickeln, wie ich es tat.
Die kenianischen Wunderläufer laufen auch schon mit Anfang 20 Marathon und einige davon haben zu der Zeit wohl die ewige persönliche Bestzeit erzielt. Sie dürften dann zwischen 16 und 20 auch nicht gerade umfangarm trainiert haben würde ich einfach mal denken, ohne es zu wissen. Ich war ja auch schon zu alt mit 16 für einen wirklich optimalen Aufbau sozusagen von unten nach oben bzw. von der Vielseitigkeit zur Spezialisierung.

Meine Marathonzeiten sind relativ schwach im Vergleich zu anderen Bestleistungen (10 km ca. 34 min glatt, 20 km mal in 1:09:1x h). Die 20-km-Zeit habe ich mal in einen "Danielsrechner" eingegeben. Ich meine sie ist so viel "wert" wie ein Marathon in 2:37 h oder so. Marathons bin ich in der Regel im Herbst gelaufen nach einer auslaugenden Sommersaison (mit viel Radfahren und Laufen). In den beiden Jahren mit den oben genannten Bestleistungen bin ich keinen Marathon gelaufen. Wäre ich einen gelaufen ... aber das kann ja jeder behaupten ich weiß. Leider habe ich nach dem 20er bald wieder angefangen mit dem Radfahren und dann ging die Laufform zurück.

Ich bitte noch einmal um Nachsicht, dass ich wieder so viel von mir geschrieben habe wo es doch eigentlich um Lucys Training gehen sollte. Matthias hat sich aber glaube ich doch recht viel Mühe gemacht und auch relativ viel Zeit geommen bestimmt seinen Beitrag zu schreiben, auf den ich gerade antworte und deshalb wollte ich darauf antworten.

Gruß Thomas

Kleines Update, nach 6 Wochen Offseason hab ich mich letzten Sonntag mit einem für mich echt brutal bergigen aus dem Winterschlaf geholt (10km, 350HM). War mittelmäßig zufriedenstellend... gestern bin ich dann den Röntgenlauf HM gelaufen, mein letzter Lauf >12km ist zwar schon fast 2 Monate her, aber die Grundlage scheint man nicht so schnell zu verlieren, es hat super geklappt. Bin eine 1:45:30 gelaufen, der Lauf hat ebenfalls 350HM, aber es geht etwas mehr bergab. 3min schneller als letztes Jahr, ich bin total zufrieden.
Jetzt regeneriere ich eine Woche und starte dann mit 200m-Intervallen als Vorbereitung für den harten Plan. Wobei das ja mit den Tabata-Intervallen die letzten 3 Wochen scheinbar auch ganz gut klappt...

Hallo ihr Lieben,

ich habe kurz eine Frage. Ich habe mich entschieden, anstatt mit einem 3 wöchtigen 200m-Intervall-Block nun erstmal mit einem vorbereitenden Block zu starten, in dem ich Motorik, Schnelligkeit und Kraft trainieren will.
Ich habe mir dazu folgende Einheiten aufgeschrieben:
Hügelsprints
Steigerungsläufe bis 100m
Krafttraining
Tabata Intervalle

Das würde ich machen und zusätzlich habe ich noch 2 10km-Wettkämpfe, einen Waldlauf und einen Berg/Crosslauf.
Habt ihr Anregungen für die 4 oben genannten Einheiten? Wiederholungen Pause etc.? Danke! :Huhu:

Huhu,

ich habe am Samstag auch Hügelläufe gemacht, Sprints kann man es kaum nennen, waren 6x200m recht steil, bin immer ganz langsam runtergetrabt, war dann immer 1min Belastung und 2min Pause. Davor 7km Dauerlauf, war am Ende ziemlich genau ne Stunde und gut 10km.

Morgen will ich auch nochmal Hügelintervalle machen (bin gerade bei meinen Eltern wo es ein paar Hügel gibt - deswegen mag ich profitieren), diesmal den gleichen Berg aber von der anderen Seite hoch, der ist deutlich länger aber nicht so steil. Dachte da an 4 Wiederholungen (sind etwa 700m) und dann nochmal runterjoggen, davor Lauf-ABC machen.

100m Steigerungsläufe mache ich meisten 10-12 Wiederholungen, dazwischen 100m Trabpause.

Als Krafftraining kann ich einbeinige Kniebeugen am Sling empfehlen, normale Kniebeugen entweder mit schwerer Kettlebell oder Langhantel (ich bin jetzt bei gut 20kg und etwa 10-12 Wiederholungen - denk da sollte man dann im Verlauf der Zeit das Gewicht noch steigern und weniger Wiederholungen machen), und dann mach ich noch Kreuzheben mit 32-36kg (auch 10-12x) und einbeiniges Kreuzheben mit 10kg Kettlebell. Zusätzlich dann viel Athletiktraining aber ohne Gewichte. In einer Einheit meistens aber nur zwei der oben genannten Übungen, dafür 3-4 Sets.

Zu den Tabata Intervallen kann ich leider nix sagen. Früher hab ich öfters 30-30 gemacht...

Viel Spaß :)

Danke! 200m wären mir jetzt definitiv zu lang. Es geht mir wirklich um Motorik und Schnelligkeit. Beim Krafttraining werde ich mich so nach Friel richten, wobei ich eigentlich alles am Gerät mache (Beinpresse z.b.) da ich einfach so eine schlechte Technik habe, dass ich mir den Rücken kaputt mache sonst. Wir haben keine fähigen Trainer im Studio, leider...
Heute mach ich dann mal die Steigerungsläufe :)

Steigerungsläufe werden dir wenig helfen um die Motorik oder Schnelligkeit zu verbessern

Steigerungsläufe sind ideal als Vorbereitung vor der Hauptteil in ein Lauftraining ,oder integriert bei ein Dauerlauf um der Technik und Motorik ein wenig zu erhalten

Um die Motorik zu verbessern sind am besten verschiedenen Übungs von Lauf ABC (kannst du googeln )
Richtig Schnelligkeit zu trainieren glaube ich ,möchtest du nicht wirklich ( wir möchten schneller Laufen bei längere Strecken ) sonst muss du unter anderen Sprints von 10m bis 30m machen

Eine gute Lauftrainig wäre 10min Einlaufen ,Lauf ABC mit Betonung auf Kraft oder Motorik , 3 Steigerungsläufe von 80m danach Hügelsprints von 150m bis 200m ( jede Woche 2 mehr, 4 Woche Pause ) und am Ende 4 oder 5 Kilometer ruhigeres Dauerlauf

Je nachdem wie du Intensives Training verkraftest , kannst du eine 2 Einheit pro Woche machen, Training Ablauf genau da selbe wie oben, aber anstatt Hügelsprints zwei Tabatas Series machen. Aber Vorsicht Tabata bei Laufen ist unglaublich hart und für mich nicht oder kaum zu schaffen

Über Krafttraining muss du entscheiden ob für Radfahren oder Laufen machst , bei Laufen ohne Explosives Kraft zu trainieren, wird dir wenig helfen

LG Uru :Huhu:

Wenn du eh nach Friel trainierst - Komplextraining. Da hast du die Kombination aus Krafttraining fürs Rad und plyometrischen Übungen die dir fürs Laufen helfen. Hat bei mir exzellent funktioniert letzte Saison. Achja, fürs Krafttraining würde ich trotzdem weniger Wiederholungen und freie Übungen machen.

Danke euch =)
Lauf ABC hab ich gester nauch gemacht und danach 12 mal 100m Sprint... war ganz lustig. Als nächstes dann Hügel :)
Muss ich nochmal genauer nachlesen in dem Friel Buch, ist schon was her...

@uruman: 2 Serien Tabatas? Soll man das? Ich hab bisher immer nur eine gemacht, ist ja wirklich extrem hart.

Keine Ahnung bin kein Trainer , aber die Einheiten habe mir nicht selber ausgedacht sondern machen wir so bei Lauftraining im Tria-Verein
Vielleicht hat jemand hier im TS mehr Hintergrund Infos über Tabata Training ?

Wir machen auch keine 100m Sprints sondern 100m Technik Läufe , dass heißt die Geschwindigkeit so hoch halten wie eine saubere Laufstil möglich ist

Hallo zusammen,

hatte am Samstag meine erste Leistungsdiagnostik (Laktat, Feldstufentest auf der Bahn). Damit kann ich nun zielgerichtet trainieren. Genaue Ergebnisse gibts Donnerstag, aber es sah schon gut aus. Ich habe 5 Stufen a 2000m (5:40,5:20,5:00,4:40,4:20) gelaufen und da mein Laktatwert danach erst bei 3,6 war noch 1000m in 3:59 :liebe053: Danach stieg er dann über 6 und ich war erlöst...
Habe dennoch beschlossen, noch nicht zu harten 400ern/1000ern überzugehen sondern eine Weile in VP1 zu bleiben. Kennt jemand eine gute Quelle für Beispieleinheiten (würde jetzt aktuell 100m Sprints, Lauf ABC und 40s Hügelläufe machen)?

LG

Auch wenn mir bisher niemand geantwortet hat... ich hab jetzt meine Kurve und Trainingsbereiche erhalten und ich müsste laut der Auswertung einen 10er in 4:25-4:20 laufen können und insgesamt muss ich eigentlich mein ganzes Training auch deutlich schneller laufen. Ich denke, ich werde mich jetzt mal danach richten, vor dem Test hatte ich eher mit dem Gegenteil gerechnet.
Unsicher bin ich mir immer noch bzgl periodisierung, ob ich das jetzt ganz klassisch mache oder ob ich doch schon richtige Intervalle im Dezember laufe...

Update: Nach 2 Jahren endlich wieder eine Bestzeit, 45sek Verbesserung (->43:59), das habe ich definitiv der Laktatdiagnostik zu verdanken und kann jedem nur raten, das mal zu machen (und zwar als Stufentest auf der Bahn, realistischer als Laufband!)
Voll motiviert gehe ich nun in die nächsten 2 Jahre ;) Ich hatte die Hoffnung schon fast aufgegeben dass sich da nochmal was tut...

Die Tipps hier waren übrigens auch viel wert! Ich hab mein training so strukturiert, wie es mir hier oftmals empfohlen wurde und das hat gut geklappt!

Glückwunsch :Blumen: Gut gemacht

+1. Was genau hast du denn verändert in deinem Training?

Bei mir gabs dieses Jahr auch ne neue PB über 20k, die ich auf mein stärker polarisiertes Training schiebe...