Du machst sicher nicht viel falsch. Du hast ja aus Deinen Möglichkeiten das Optimum auf den langen Distanzen herausgeholt. Das meine ich bezogen auf Deine Grundschnelligkeit.

Um bei Deinem Beispiel zu bleiben: Um schneller zu werden, müsstest Du nicht den GA2-Anteil erhöhen, sondern im noch schnelleren Bereich um die anaerobe Schwelle einen Schwerpunkt setzen. Gleichzeitig setzt man einen zweiten, aber bei weitem dominanten Schwerpunkt im GA1-Bereich. Kennst Du ja alles. Dieses "polarisierte Training" ist mittlerweile durch überzeugende Studien, auch mit Amateuren, vergleichsweise gut belegt.

GA2 meidet man dabei weitgehend. Studien haben gezeigt, dass durch vermehrtes GA2-Training zulasten des GA1-Bereichs die Wettkampfergebnisse schlechter werden. Anders herum: Vermindert man den GA2-Anteil zugunsten des GA1-Bereichs, werden die Ergebnisse besser.

Dieses polarisierte Training zieht man bis ca. 8-10 Wochen vor dem Hauptwettkampf durch. Anschließend muss man dann natürlich das Wettkampftempo einschleifen (BUILD-Phase).

Grüße,
Arne

Wie ist da das Verhältnis? 80% GA1, 20% Intervalle?
Der klassische TDL hat da keinen Platz mehr, oder wie siehst Du das?

80% GA1
10% GA2 (kommt ja automatisch)
10% EB

Studien haben gezeigt, das das erfolgreicher ist als

65% GA1
25% GA2
10% EB.

Der TDL hat seinen Wert in der BUILD-Phase für Marathonläufer. Unabhängig vom Lauftraining legt man das GA2-Training in BASE2 und die BUILD-Phase, und vermeidet es in den anderen Phasen.

Anzumerken ist noch, dass sich nur sehr wenige sportwissenschaftliche Studienergebnisse direkt auf die Triathlon-Langdistanz übertragen lassen. Fast alle Untersuchungen im Ausdauersport beziehen sich auf Sportarten, bei denen die Leistung an der anaeroben Schwelle maßgeblich ist. Das ist auf der Triathlon-Langdistanz nur eingeschränkt der Fall. Man kann sich also von den Studienergebnissen inspirieren lassen, aber man sollte sie nicht als Gottes oder Luzifers Wort betrachten.

Grüße,
Arne

Nochmals zum Thema Kraft statt Ausdauer:
Ausgangsposition muss sein, dass Armin solo die 3 Stunden drauf hat. Im Reisetempo! Ich denke das sollte nach seiner Aussage passen.

Ab diesem Zeitpunkt sollte er IMHO nach die Konzentration ganz drauf legen möglichst ökonomisch nach T2 zu kommen. Dazu braucht er die Kraft um a) zügig Rad zu fahren ohne sich zu verausgaben und b) dann noch die ersten 20 km munter und unverkrampft loslaufen zu können. Danach geht das Rennen los, die letzten 1:30 Std muss er irgendwie durchknallen.

Oben hat ein anderer Kollege geschrieben, er ist mit Radtraining only schneller gelaufen als im Jahr zuvor mit Lauf only. Das geht schon stark in die genannte Richtung.
Ich selbst habe die Erfahrung auch selbst gemacht, dass bei der MD im wesentlichen meine Radform (= im wesentlichen Kraft) die Laufzeit entscheidet.
Zudem weiß ich, dass Bergsteiger, die sich auf große Ziele (= ungewöhnlich lange Touren und harte Wände) vorbereiten ebenfalls meist nach diesem Prinzip trainieren.

Immer vorausgesetzt: das Grundtempo (= Zieltempo) hast du drauf!!

Armin wenn du das Rezept gefunden hast gib bitte Bescheid.

Grundsätzlich finde ich den Versuch von 3:14 h auf Sub3 schon sehr sportlich.

Obs Mitte Juni nun klappt oder nicht, aber ich denke das Rezept schon zu kennen. Harte und konsequente Arbeit sowohl am Rad als auch beim Laufen und verletzungsfrei bleiben.

Bis dato kann ich das heuer von mir behaupten.

Ich erwarte mir hier ja keine "Wundereinheiten", da es diese nicht gibt, sondern eventuell noch zusätzlichen Input, welcher nie schaden kann.

Ums nochmal klarzustellen: Die 3:14, welche meine persönliche Bestzeit momentan darstellt, spiegelt nicht mein Potential wieder.

Wobei man sich halt fragen muss, wo GA1 anfängt und wo es aufhört. Nach welchem Prinzip und mit welcher Methode man die Bereiche festlegt und so weiter und sofort. Auch wieviel man trainiert dürfte ein Rolle spielen, wie man die Regeneration m Griff hat etc pp. Im Weltklasse Marathonbereich versucht man die GA Geschwindigkeiten immer weiter zu erhöhen und immer längere Strecken auch im Training immer schneller zu laufen. Dort unterteilt man inzwischen auch noch feiner. Stichwort: DL 2.2.

Hier eine kleine Ausführung dazu:
http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

http://www.la-coaching-academy.de/20...entieren-1.php

Woraus leitest du das mit dem Potential ab? Unterdistanzen? Solozeiten? Leistungsdiagnostik? oder dein eigenes Gefühl?

Eigenes Gefühl :Cheese:

Meine letzte Leistungsdiagnostik ist 5 Jahre aus.
Solomarathon bin ich noch keinen gelaufen.

Kann mich natürlich auch grob täuschen, wenn ich mir jedoch meine Trainingsergebnisse so ansehe, dann bin ich der Meinung, dass ich es drauf haben müsste.

Ich bin ja die 30x800 oder diverse lange Läufe nicht ausgeruht gelaufen, sondern hatte da immer schon eine ordentliche Vorbelastung.

Als ich 2013 die 3:14 gelaufen bin, konnte ich die letzten 2-3 Monate vorher nur SEHR eingeschränkt laufen, Aufgrund von Hüft- und Knieproblemen. Weiters war die Renneinteilung alles andere als optimal.

Im Buch Going Long gibt es eine interessante Einheit, die man vermutlich nicht jede Woche macht. Dort schlagen Friel/Gordo einen Triple Brick vor:

1h Rad 0,5h Laufen
1h Rad 0,5h Laufen
1h Rad 0,5h Laufen

Das Ganze progressiv: erster langsamer IM, zweiter IM, dritter schneller als IM Tempo. Vielleicht wäre das mal was Neues?

Ja, das wäre was Neues und geht ja in die selbe Richtung wie der Mehrfachkoppel vom Captain.

Wird auch beschrieben, wie viel langsamer bzw. schneller das Tempo gewählt werden soll?

Hab ich nicht im Kopf und kann auch nicht nachsehen im Moment. Mache ich später mal...

Das wär nett! Danke schonmal für den Input!

In deinem Fall könnte man vielleicht nochmal ne Stunde lockeren Lauf dranhängen.

Okay

Du meinst also nach den 0,5h über IM-Pace noch 1h locker auslaufen? Ergäbe dann 2,5h Lauf und 3h Rad.

War nur ein spontaner Einfall. Vielleicht könnte man so das Laufen unter Ermüdung gut trainieren ohne sich komplett zu zerstören?

Ah, ok. Ja, klingt ganz gut. Diese Woche habe ich morgen eine harte Einheit geplant und Samstag eine etwas verkürzte Mitteldistanz.

Von dem her bin ich am überlegen, ob ich diese Einheit morgen mache, jedoch ohne der Stunde "auslaufen" hinten dran. Das wird sonst etwas zu häftig in Hinblick auf Samstag.

Ok, dann habe ich Deinen Satz weiter oben nur falsch verstanden, denn so mache ich es ja auch. Danke für die Erläuterung.

Ein Vereinskollege hat im IM eine 2h58 gelaufen und Solo eine 2h39.
Man muss also nicht Sub2h35 solo gelaufen sein.

Ohne es konkret begründen zu können denke ich das du sehr gute Chancen hast. Bei mir hat die Faustformel von den 30x800m recht gut gepasst. Alledings ein gutes Stück langsamer. Da du sie nicht am Limit gelaufen bist sollte das bei dir bestimmt auch passen.

Ich denke du hast es jetzt schon drauf. Jetzt dich nur nicht mehr durch irgendwelche Killereinheiten zerstören. Mach dich im Kopf stark das du dran glaubst es drauf zu haben und dein Ziel erreichen wirst. Am Ende steht und fällt es ggf. mit der Bereitschaft dich zu quälen.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.:Blumen:

Krasse Leistung jetzt schon.:Blumen:

Locker auslaufen widerspricht m.E. dem Ansatz dieser Einheit (progressiv) und ich kann auch keinen Sinn darin erkennen, zum Ende hin langsamer zu werden.
Dann vielleicht lieber am Vortag als Grundvorbelastung einen langsamen längeren Lauf.

Wie berechnet man denn die Zeiten der 800er und speziell die der 200m Trabpausen?

Wenn ich mich nicht täusche nimmst du deine geplante Marathon Zeit. Z.Bsp 3 h 10 min und läufst die 30x800 mit 3min 10 Sek Pro 800 m, die 200 sind einfach locker zu traben ohne Zeit

Ich bin zwar nicht Klatu, aber ein Beispiel dafür ist der mehrfache AK-Weltmeister Christian Müller. Der ist serienweise Sub-3h im IM gelaufen, aber solo afaik nie unter 2:55. Zugegebenermaßen ist er nie einen Solo-Mara mit richtiger Vorbereitung gelaufen, aber 2:35 hatte er meiner Meinung nach nie drauf. Vielleicht 2:45...

Sein 'Erfolgsrezept' wurde hier schon mehrfach genannt: Entspannt vom Rad steigen ;)
Bei ihm ging das über enorme Trainingsumfänge (> 20.000 Radkilometer pro Jahr) gepaart mit einer Radsportvergangenheit.

Gruß Matthias

Denke auch das es über die Ermüdungsresistenz geht. Ein Wochenendblock.

Sa: 4*1000 IM-Tempo + 4-5h Rad mit zb 4-8*10min Big Gear + 3-5*10min IM- Tempo + Koppellauf 3-6km 70.3 Tempo
So: 1h Rad + 30km Laufen als Negativsplit IM Tempo +20/+-0/-20

Mo und Do/Fr halt Easy mit Fülleinheiten, Di und Mi die Intensiven Sachen zB:
20*100 in 1:25, P10 sec
8*1000 in 3:20-3:30 P2min
5*5min @105-120% FTP P5 + 2*20min @90% FTP P5

Bin zwar nicht ganz so schnell (Marathon PB: 2:44, April HM in 1:17h) aber versuch auch eher Richtung 3:05-3:10 zu kommen.

;)

Ich kenne halt einige Sub3h-IM-Marathon-Athleten, die irgendwann meinten "ich lauf im Herbst mal Marathon, mal sehen was da rauskommt" und dann gab es auch ohne wirkliche Vorbereitung große Augen, wie vergleichsweise leicht unter 2:40 gerannt wurde.

Insofern bleibe ich bei meiner Aussage. Es mag ein paar Ausnahmen geben, der überwiegende Teil läuft - wenn sich so konsequent vorbereitet wird wie auf die Langdistanz - sehr deutlich sub 2:40.

Völlig richtig.

Wobei man durchaus im fortgeschrittenen Trainingsbetrieb die Trabpause kontinuierlich zügiger gestalten kann, wenn Ermüdungstoleranz geübt werden soll.

Um sich von 3:30 auf 3:05 zu verbessern muss man sich sicherlich deutlich weniger steigern als von 3:00 auf 2:35. Und eine Steigerung von 2:30 auf 2:05 wird sicherlich für die meisten Erdenmenschen unmöglich sein. Ist es da nicht einfach logisch dass "pauschal 25 Minuten drauf" nur für bestimmte Tempobereiche herhalten kann?!

Nur mal so zum vergleichen.

18.04.93 Hannover Marathon 2:37:29
10.07.93 Roth Ironman 9:04:18 2:58:35

War zum damaligen Zeitpunkt meine Solo Marathon Bestzeit
Ironman Bestzeit und auch IM Marathon Bestzeit.

Ich wünsch Dir gute Beine und das es klappt mit deinen Zielen ArminAtz

Marathon in der IM-Vorbereitung hab ich mich nie getraut. (Zer)Stört da die Regeneration nicht den ganzen Aufbau?

Hab gerade geschaut. Ist nicht näher beschrieben, nur so wie ich es bereits geschrieben habe.

Hau rein und viel Erfolg!

Scheint Geschmacksache zu sein. Ein Kollege gerade den Wien Marathon in 2:46 gelaufen und dieses WE für die 70.3 WM qualifiziert mit einem 1:19 HM.

Der macht das immer so :)

Eine kritische Anmerkung noch. Du hast als Radbestzeit 4:38h aus Roth stehen und willst dir als Ziel für den Radpart sub 4:40h setzen.

Hast du dich seit der Roth Bestzeit aufm Rad verbessert, so dass du auf ner 180km-Strecke 4:40h wirklich locker fahren kannst?

Falls nicht, dann scheint mir 4:40h zu optimistisch und 4:45-4:50h wär als Zielsetzung eher geeignet um mit guten Beinen zum Laufen wechseln zu können.

Ja, ich bin mittlerweile stärker am Rad.

Ich werd mir auch keinen km/h Schnitt als Ziel setzten, sondern einen Wattschnitt von ca 235 anpeilen. Muss ich erst noch genau austesten.

Auf einer flachen Strecke wie Dänemark steht dann sicherlich eine sub 4:40.

Wie schon geschrieben, werd ich mich auch nicht am Rad extra zurückhalten, nur um dann schnell zu laufen. Ich werde kedoch innerhalb meiner Möglichkeiten bleiben.

Danke schonmal für die Blumen!

Nein, keine Angst. Ich werds nun sicher nicht übers Knie brechen.

Habe deshalb gestern auch "nur" eine längere Grundlageneinheit (Koppel) absolviert, da diese Woche nochmal eher der Regeneration dienen soll, damit ich nächste Woche nochmal Gas geben kann.

Mit der "Bereitschaft dich zu quälen" hast du sicherlich recht. Das ist sicher ein sehr wichtiger Faktor auf den letzten 15km und oft wichtiger als das letzte Prozent an Form.

Danke!

Gerade gesehen, dass ich mir die Live-Sendung heute reinziehen muss.

Thema unter anderem:

- Langdistanz: Welches Tempo kann ich laufen? :Cheese:

Wenn triduma damals schon so hohe Umfänge hatte, sollte das kein Problem sein. Da verkraftet man auch nen Marathon ziemlich gut.

Das sehe exakt genau so.
Spar dir solch lange GA2 Läufe, die brennen dich eher aus.
Du solltest über 10 km Sub 33 laufen können...
Kurzfristig könnten dir Tempoläufe auf der Bahn weiterhelfen (10-15x1000, 2-3x 5000m).