Das ist mir schon klar - hilft mir aber nicht wirklich weiter, wenn es um die Intervalle geht. Einigen Poster zufolge müsste ich die ja 20-30 sek. langsamer laufen.

Ich will hier gar nicht in das Grundsätzliche der Sportwissenschaft eintauchen, nur so viel:
Dass in der klassischen Lehre 10x30sek als reines Schnelligkeitstraining dargestellt werden, ist meiner Erfahrung und Kenntnis nach überholt. Dafür gibt es inzwischen zu viele Studien, die den Effekt dieser Trainings auf die Ausdauerleistungsfähigkeit belegen (ganz zu schweigen von Weltklasseathleten, die ihr Training sehr viel stärker polarisieren als früher).

Demzufolge teile ich auch diese Aussage nicht:
Denn die Grenze der "Ausdauerleistungsfähigkeit" ist weder in 4- noch in 8minütigen Intervallen erreichbar und kann daher auch nicht in diesen abgebildet werden.
Zumal die Definition der Ausdauerleistungsfähigkeit dann eine subjektive wäre und somit keine allgemein gültige.
Was sich im Übrigen auch daran zeigt, dass in die Ausdauerleistungsfähigkeit eine Vielzahl von unterschiedlichen Aspekten einfließt, diese also nicht klar definiert ist.

Ich halte daher eine Beschreibung der Zielintensität über Prozentzahlen der maximal möglichen Belastungsintensität innerhalb eines je nach Athlet und dessen Zielsetzung unterschiedlich zu bestimmenden Belastungszeitraums für sinnvoller und vor allem: praktikabler.

Gruß: Michel

Man muss, wie gesagt den Gesamtzusammenhang sehen.

Ich persönlich finde 5x1000m für einen 10er oder HM absolut ungeeignet. 10-12 Wdh dürfen da schon angepeilt werden. Pause rd. 2-3min, Geschwindigkeit 10k Rennspeed, max. 5s schneller.

Macht man weniger Wdh, muss man diese natürlich schneller machen um eine Wirkung zu erzielen (die dann aber in einem anderen Bereich stattfindet).

Auch könnte man mal 4x2000m oder 3x3000m anpeilen im 10er Speed mit 5min Pause.

Wesentlich wichtiger dürfte gerade für die Unerfahrenen aber ein ordentlicher TDL sein. Einfach um ein Gefühl zu entwickeln, wie sich eine hohe Leistung auch auf Dauer anfühlt und wie man damit umgeht.

Auch lernt man dabei viel übers Pacing und darüber, wie man mit bestimmten Gefühlen umgeht.

Ein sehr guter HM Läufer sagte mal zu mir, dass zu kurze IVs in seinen Augen zwar schön und gut seien, aber über so kurze Distanzen mit Pause könnte er sich immer irgendwie durch-ekeln, was bei einem TDL zB nicht funktioniert.

Also auch ruhig vielleicht mal was ausprobieren. Ich lauf da zB gerne auch mal nen progressiven 10er, wo ich dann auf der zweiten Hälfte versuch die Zielgeschwindigkeit zu rennen (nach lockerem Beginn). Mit fortschreitender Zeit dann auch mal nen 15er nach dem selben Muster. Manchmal hab ich dann auch versucht den letzten KM nochmal ne Schippe draufzulegen. :Cheese:

Hallo Michel,
bei allem Respekt, wir können uns gerne auf einem Trainingswissenschaftlichen Kongress über allgemeingültige Begriffsdefinitionen unterhalten. Das ist aber wohl kein Thema für ein solches Forum.

Festhalten möchte ich aber schon, dass ich es in diesem Forum nicht für praktikabel halte, praxisbezogene Tipps hochwissenschaftlich zu zerpflücken. Ich kann auch jedem einzelnen meiner eigenen Tipps selbst widersprechen, indem ich nicht nur die Argumente nenne, die dafür sprechen, sondern auch die, die dagegen sprechen. Für jeden Experten, der eine Meinung hat, finde ich sofort einen, der anderer Meinung ist.

Das kann aber wohl nicht heißen, dass wir hier nur sagen: macht´s was wollt´s, es ist eh jeder Körper anders und nicht mal die Experten sind sich einig. Der Expertenstreit soll ruhig toben. Hier würde ich mich aber wirklich auf anwendbare Tipps beschränken, und nicht böse sein, das ist keiner:

"Ich halte daher eine Beschreibung der Zielintensität über Prozentzahlen der maximal möglichen Belastungsintensität über einen je nach Athlet und dessen Zielsetzung unterschiedlich zu bestimmenden Zeitraum für sinnvoller und vor allem: praktikabler."

????:confused: wie soll ich jetzt also genau trainieren???

Hier gibt es zB Anhaltspunkte wieviel % von was man wobei rennen könnte:

http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

Fand ich für mich passend.

Dürfte sich aber vermutlich an die ambitionierteren Läufer richten.

@ captain hook: Danke. Intuitiv hätte ich in eine ähnliche Richtung gedacht. Denn tatsächlich ist mein größtes Problem wohl, die höhere Leistung über eine längere Zeit durchzuhalten. Würdest Du denn an meiner Stelle (mit Ziel der Verbesserung von 10km- und HM-Zeit) gar keine kürzeren (<1000) Intervalle laufen? Ich trainiere nicht auf einen bestimmten WK hin, sondern starte ab und zu, wenn es mal zeitlich/gesundheitlich/motivationstechnisch passt.


Mir ist klar, dass einige es lächerlich finden, wenn jemand in meiner Leistungsklasse überhaupt Intervalle trainiert. Ich muss allerdings sagen, dass ich erst dadurch schneller geworden bin. Auch weil die Kontrolle durch die Uhr mir hilft, die Komfortzone zu verlassen. Und ausserdem macht es einfach Spass - auch wenn ich in einem Tempo über die Bahn juckele, in dem viele hier einen ganzen Marathon laufen.

Ich hatte den Satz noch korrigiert, damit er evtl. ein bißerl verständlicher wird:
"Ich halte daher eine Beschreibung der Zielintensität über Prozentzahlen der maximal möglichen Belastungsintensität innerhalb eines je nach Athlet und dessen Zielsetzung unterschiedlich zu bestimmenden Belastungszeitraums für sinnvoller und vor allem: praktikabler."

Soll eigentlich ganz simpel heißen:
Je nach Athlet und Zielsetzung nehme ich eine Referenzstrecke (das können 400m genauso wie 10km sein), die dieser im maximalen Tempo absolviert hat und leite davon die üblichen prozentualen Abstufungen ab, die dann eine ungefähren Anhaltspunkt für die Belastung/Geschwindigkeit in den hier im Thread erwähnten Intervallen geben.
Also nix Neues.
Ich hatte das lediglich erwähnt, weil es für die quantitative Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit nicht EINE Formel gibt (zumindest kenne ich keine UMFASSENDE und Laktat oder VO2Max z. B. beschreiben nur einen Teil der Ausdauerleistungsfähigkeit).

Zu allem weiteren von mir Gesagten findet sich eine ganz gute Darstellung hier.

Ansonsten sehe ich es halt tatsächlich so, dass es viele Wege gibt, die nach Rom führen - und jeder Sportler muss für sich herausfinden, welcher davon für ihn am besten funktioniert.

Ich denke, dass da jeder seinen Weg finden muss.

Wenn Du davon profitierst wenn Du die Zeiten bei den IVs nehmen kannst, wenn Dich das motiviert und antreibt, dann scheint das ein guter Weg für Dich zu sein.

Ich bin auch so ein Typ. Ich mag Zeiten, Wattwerte und Geschwindigkeiten. Ich kann mich super an sowas hochziehen, gegen mich selber antreten und mich pushen.

Grundsätlich würde ich glaube ich versuchen einen ordentlichen und dem Ziel angemessenen Umfang zu erreichen. Für einen HM können das schon mal 70-80km die Woche sein. Das ist dann auch ne Masse, wo man mit arbeiten kann. Wo man ne Chance hat einen längeren Lauf, einen TDL und einmal schnellere IVs unterzubringen.

Grundsätzlich ist ja 10k und HM beides stark abhängig von der Leistung an der Schwelle. Die kann man verbessern, wenn man seine Ausdauer verbessert (durch L&L) und wenn man diesen Bereich "umspült". Also knapp darunter/daran läuft (wie beim TDL) oder etwas darüber, wie zB bei IVs.

Ansonsten würde ich mal versuchen die 1000er durch 3-4x 2000m zu ersetzen. Nach 3 Wochen würde ich dann ggf wieder zu den 1000er wechseln und mal sehen, ob sich was geändert hat. Die meisten grillen sich bei den 1000er zu sehr und können dann nicht gleichmäßig durchziehen. Manchmal wird das besser, wenn man eine Spur langsamer mit etwas mehr Umfang "vorarbeitet".

Auf lockere DLs hinten drauf würde ich eigentlich jedem empfehlen einfach mal 3 lockere Steigerungsläufe draufzupacken. Ganz einfach ohne zusätzlichen Zeitaufwand zu erledigen und in meinen Augen sehr sehr wirkungsvoll.

jawoll. 10x30 ist schon richtig, allerdings nicht sekunden, sondern meter :-)

An sowas kann ich mich noch erinnern. Auch an 60x40m. Schön in Kienbaum in der Laufhalle mit Metallicabeschallung. Die 1000er ein paar Tage später hatte dann der Trainer das Recht zur Musikauswahl... Brandenburgische Konzerte. :Cheese:

@ captain: Danke! Den Umfang kann ich sicherlich noch etwas erhöhen, ich dürfte jetzt bei rund 50 km/Woche sein. Und mit den 2000-Intervallen und den Steigerungsläufen am Ende von lockeren DL, das werde ich mal probieren.

Mich über kurze IV-Distanzen (also Intervalle bis 1000 m) zu quälen, fällt mir relativ leicht. Ganz besonders, wenn jemand vorausläuft. Die Quälerei ist ja schnell vorbei. Mich über mehrere km anzustrengen dagegen, finde ich überdurchschnittlich unangenehm.

Dann hast Du Deine Schwachstelle ja erkannt. :Lachen2: Daran würde ich arbeiten. :dresche

Sehr fein übrigens auch ein Dauerlauf mit Tempowechseln statt TDL. 1km 10er Tempo, 1km 85% davon, dann wieder 1km 10er Tempo usw... 10km lang. Das sorgt zuverlässig dafür, dass man höchstens bei der Erstaustragung zu schnell startet, weil man ansonsten im "langsamen" Teil nicht wieder "runterkommt" und man zwar "schnell" läuft zwischendrinn, aber dieses "Pausengefühl" nicht auftritt.

/Threadhijack :o
Kannst du noch ein bischen genauer beschreiben was du da unter "Steigerungsläufe" verstehst, also Länge/bis ? Pace/Pause dazwischen?

Dafür gibt es keine PaceVorgabe. Aus dem lockeren DL gleichmäßig über rd. 100m steigern bis zum Sprint. Aber so, dass der Bewegungsablauf noch flüssig ist. Die Königsdisziplin: am Ende die Kraft wegnehmen und noch 10m ohne zusätzlichen Krafteinsatz locker weiterfliegen lassen.Austrudeln lassen (also nicht schlagartig abbremsen oder so) 2-3min locker weiterlaufen, dann den nächsten. Einfach auf den letzten 2km eines lockeren DLs einbaubar.

Manchmal tut es gut bei Anderen zu lesen, was man selbst im Training erlebt. Ich bin nämlich genau so ein Kandidat.

Bei 8x1km laufe ich die IV (2Min Trabpause) locker 10-12 Sek schneller als die Pace beim 10er WK. Mittlerweile habe ich das Problem erkannt und arbeite an meiner Schwelle. Aber die Erfahrung der Enttäuschung, dass ich nicht mal annähernd meine 1km IV Pace im 10er WK laufen konnte, hat mich sicher weiter gebracht. Und es ist, genau wie du schreibst, auch ein Lernprozess innerhalb der Gefühlswelt. Ein 7km TDL innerhalb einer Trainingswoche tut nicht nur in den Beinen weh. Damit muss man umgehen lernen...

Versuch mal die DL Tempowechselgeschichte. Das könnte was für dich sein. :Blumen: Mit 5mal schnell und langsam anfangen und bis 7mal steigern.

Das probiere ich gerne mal aus. :Maso: Ich weiss allerdings jetzt schon, dass ich Dich dann vorübergehend hassen werde. :Lachen2: :Cheese: :Blumen:

Damit kann ich leben. Das machen andere auch schon. Und nach den Rennen sind sie mir dann plötzlich dankbar. :Cheese: Zur Not sag ich Bescheid wenn ich mal wieder in Zofingen starte, dann kannst Du vorbeikommen und mich verkloppen. :Huhu: :Blumen:

Ich kann ja nur meine Erfahrungen aus eigener Anwendung versuchen rüberzubringen. Für die theoretischen und wissenschaftliche Ansätze sind hier andere zuständig.

Aber wie immer sehr interessant was du vermittelst :Blumen: Und mit Praktischen Anwendungen können die meisten hier eh mehr Anfangen :Cheese:

Es wäre mir eine Freude, Dich in Zofingen anzufeuern. :Huhu:

Was ich auch eine gute Einheit in meiner HM Vorbereitung fande, waren 12km, alle 4km das Tempo gesteigert und die letzten 4km im 10km Renntempo, da lernt man gut gegen Ende nicht langsamer zu werden, sondern das Tempo nochmal zu halten. Wird dann gegen Ende auch immer mehr ein TDL.

Zu was für einem Zeitpunkt in der WK Vorbereitung würdest du solche progressiven Läufe und TDLs denn machen? Man muss ja schon einen gewissen Grundlagen Unterbau dafür haben, nehme ich an.
Mit Zeitpunkt meine ich jetzt, ob du es zur konkreten Vorbereitung in den letzten Wochen vor dem Wettkampf einsetzt, oder eher schon 3-4 Monate vorher "langsam" damit anfängst.

+1

Vielen Dank Captain für die vielen nützlichen Posts zu allen möglichen Fragen!

Hallo Tscharli,

nein alles gut bissle Muskelkater in der Wade. 2 Tage später wieder 1 1:30h GA1 Lauf.

also zum prazisieren HM Berlin 29.März . Im Sommer 3-4 Sprintdistanzen Berlinmarathon wenns mit dem Platz klappt.

Der TEST mit den Intervallen war auch Probe, wenns besser wird bau ich es ein, weils gefällt und ich mich nicht schlecht fühl.

Trainingsplan werd ich noch genauer angehen im moment ist unspezifisches Training und halt hier und da auch was ausprobieren.

Gruss Rostreste

Danke :Blumen: Das werd ich direkt mal in den aktuellen Trainingsalltag einbauen.

@IV's: Ging mir bisher ähnlich, dass die mit Pausen mehr vorgauckeln, als ich dann wirklich fähig bin durchzulaufen. Dagegenhalten werd ich mit (nach und nach) längeren TDLs. Die Punkte 1-3 von DerQ aus dem SUB40 Thread, werd ich auch mal antesten.
Bei TSLs habe ich in der Vergangenheit häufig eine Variante mit 3 Steigerungen (alle 3km schneller) gemacht. Empfinde ich als angenehm um ein wenig ins Tempotraining reinzukommen, aber letztendlich sind "nur" 3 harte km wohl einfach deutlich zu wenig. Da versuche ich mich gerade mehr in Richtung der Crescendoläufe wie im Link beschrieben zu nähern.
Edit sagt noch: TWLs ala hook stehen auch auf der TO-DO-Liste ;)

Das ist schon fast wie Campa oder Shimano. :Cheese:

Wo soll man da anfangen? Man kann natürlich sehr stark periodisieren. Hab ich auch mal gemacht, die Leistungsentwicklung war enorm!

Nun ist man aber ja ein Belohnungstier. Und bei so einer starken Focussierung auf einen speziellen Termin setzt man sich natürlich selber schon unter enormen Zugzwang.

Ich geh mal davon aus, dass jemand der Periodisiert auch ansonsten keinen Gefangen macht auf dem Weg. Das bedeutet, sowas fordert Opfer. Das erhöht den Druck dann nochmal.

Und wenn es dann am Tag X nicht klappt, dann ist im Zweifel 6 Monate Arbeit, Opfer Aufriss beim Teufel.

DAS ist ein Weg, den ich heute nicht mehr bereit bin zu gehen und den ich insgesamt für Freizeitsportler seeeehr kritisch sehe. Der führt dann im Zweifel bei Problemen auf dem Weg dazu wie auch immer nachzuhelfen, beim Rennen dann dazu (zB wenn man seinen Slot in der Radgruppe davon fahren sieht) selber auch zu betrügen (weil sonst ja das Ziel beim Teufel ist) und zu einem enormen Druck. Ich finde, dass man das speziell im Triathlon bei einigen auch merkt.

Ich persönlich habe also keine so stark periodisierenden Phasen, sondern eher Phasen, wo ich mal ein bisschen Abwechslung suche, wo ich es mit dem Training mal nicht so ernst nehme bei dem, was ich da grade so tue und wo ich mich dabei etwas treiben lasse. Wenn ich dann mal Bock auf 200km Gruppe hab, dann mach ich das, wenn ich mir mal 3h nen neuen Hausrundenrekord einschenken will mach ich das auch und wenn ich dann mal MTB fahr, dann eben das.

Dadurch hat man dann auch nicht so enorme Formschwankungen (vielleicht aber auch nicht den maximal möglichen Ausschlag nach oben).

Inzwischen weiß ich, dass ich mir 2x3 Wochen mit einer Woche Pause dazwischen und mit einer Woche zum tapern richtig auf die Fresse hauen kann, ohne dass ich dabei abbrech. Also zieh ich dann die Zügel an. Das ist dann die Phase, wo ich mir genauer überlege was ich mache und besonders auch wann und wo meine Kompromissbereitschaft extrem gering wird.

Für mich absolut unvorstellbar, wenn Leute 3 Monate vor einem Marathon zB ihre M-Tempo nichtmal über die Hälfte der Distanz rennen können.

Nachdem ich erst eine Erkältung, dann eine fiese Zahngeschichte endlich überwunden habe, wollte ich diese Trainingseinheit nun mal ausprobieren. Was soll ich sagen ... sonderlich erfolgreich war ich nicht. :Weinen:

Meine Streckenwahl war wohl nicht sehr gescheit für solche Zwecke. :Cheese: Bei mir in der Gegend ist es halt überall hügelig. Auf den 8 (von insgesamt 12) km, auf denen ich diese Tempowechsel versucht habe, gab es 90 Höhenmeter.

Ziel war eigentlich 4:50 und 5:30 im Wechsel.

Das ist rausgekommen: 5:09 - 5:32 - 5:07 - 5:29 - 4:52 - 5:32 - 5:21 (am Anschlag, da gings bergauf) - 5:20 (sehr locker, da gings ordentlich bergab). :Nee:

Wie berücksichtige ich denn in so einem Training die Höhenmeter, also wie berechne ich sie ein?

Naja, einen Trainingseffekt hat es wohl trotz der krummen Zeiten gehabt, ich bin jedenfalls schön k.o. jetzt. :Maso:

Danke jedenfalls, Captain, für die Idee. :Blumen:

Entweder du laufst eher nach Puls sprich die Stücke in 10km Pace halt mit der HF die du in etwa bei nem 10er Rennen hast und den Rest dann halt bei 85%

oder du suchst dir ne Strecke die bedeutend besser geeignet ist. Irgendwo wird es wohl mal ~2km flach geben. Die kann man notfalls auch hin und herlaufen.

Normal. Man ist schon froh wenn man das Tempo über 15 km schafft.:Cheese:

Moin,

Hin- und Herrechnen bringt da nix. Du musst schlicht und einfach die Einheit ein paar mal machen und das Gefühl für die beiden Intensitäten finden. Formeln sind schön, die Praxis ist aber entscheidend. ;)


Prinzipiell zu den ganzen angesprochenen Trainingseinheiten. Ich würde immer zuerst das Wettkampfziel mit Strecke und Datum festlegen und mir dann einen Trainingsplan raussuchen der für mich umsetzbar ist (Trainingshäufigkeit, Trainingspartner, Trainingsstrecken, Verteilung der Einheiten auf die Woche,...) und los geht's. Dann passen (hoffentlich) auch die Tempoeinheiten zu den restlichen Trainingseinheiten und zum Wettkampfziel. Die schnellen Sachen sind ja nur die Spitze des Eisbergs auf der weiten aeroben Basis. :Cheese:

Danke für die Tipps, :Blumen: - aber das ist beides nix für mich. Pulsmesser ist mir zuviel Gedöns, 2 km hin- und herlaufen zu langweilig. Über solche Spässe würde ich vielleicht nachdenken, wenn ich mich in anderen Leistungsbereichen bewegen würde.

Da es mir relativ schwer fällt, über längere Strecken "schnell" zu laufen, fand ich den Vorschlag vom Captain mit den Tempowechseln interessant. Abgesehen davon, dass die Zeiten halt nicht stimmten/nicht stimmen konnten, hat das ja auch ganz gut geklappt. - Ich dachte halt nur, es gäbe vllt. so etwas wie eine Faustformel bzgl. Höhenmeter (ich bin halt gestern zum ersten Mal überhaupt mit einem GPS-Gerät gerannt).

Das habe ich gestern auch gedacht. Jetzt habe ich mit den gestern gemessenen Zeiten auch einen Anhaltspunkt - und die Strecke zählt zu meinen Standardstrecken.

Im Flachen sind die Zeiten natürlich eine gute Steuerungsgröße. Wenns profiliert ist, ists natürlich schwierig. Da kann man dann ggf nur nach dem Gefühl laufen. Grundsätzlich ist die Zeit ja nicht sooo wichtig, hauptsache man erkennt den Sinn der Einheit und setzt ihn um. Im Vergleich zum Flachen weiß man hinterher halt nicht sooo genau, ob man es gut getroffen hat. Muss man wissen, ob einem das wichtig ist.

Bei Greif gibts einen Höhenmeterrechner:
http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

Danke! - Wenn der Sinn der Einheit war, dass ich mich so abschiesse wie sonst nur, wenn ich einer Trainingskollegin, die eigentlich die bessere Läuferin ist als ich, bei Intervallen hinterher renne ... :Cheese: Im Ernst: ich bin die ganze Sache wohl etwas zu flott angegangen, der letzte "schnelle" km war jedenfalls langsamer als der erste und zweite mit mehr Höhenmetern - und ich war völlig am Anschlag.

Mir sind exakte Zeiten an sich nicht so wichtig. Ich muss allerdings sagen, dass ich es durchaus hilfreich finde, mein Gefühl mit der Uhr zu kontrollieren, gerade weil ich bisher noch nicht sehr zielorientiert trainiert habe.

ist auch der Grund warum ich mit der lustigen Uhr herumlaufe
Geht eher darum, dass ich nicht zu schnell werde da ich regelmässig zuschnell und zuviel laufen würde :P

eines is jedenfalls wichtig, viel Spaß beim Training ;) :Cheese:

Heute morgen bin ich zum dritten Mal überhaupt mit einer GPS-Uhr gelaufen - und finde das wirklich sehr erhellend. Während ich am Sonntag etwas geschockt war, wie langsam ich beim Aufwärmen den Berg raufschlappe, musste ich mich heute eher zusammenreissen, das lockere Tempo beizubehalten.

update: da der thread zum Selbstläufer geworden ist mal wieder n Push zur Frage...

bin innerhalb 1 Einheit n 3er gelaufen in 4:35, 4:22, 4:33 soweit so gut bin eher an der O2max Grenze als das die Beine zu machen.

Gruss Rostreste