Braucht es für <HM wirklich so lange Distanzen? Wie ~anna~ schon gefragt hat, was soll das bringen?


@~anna~: Wie willst du „richtig“ laufen trainieren? Was ist richtig laufen überhaupt?

Nicht unbedingt länger, aber öfter. Also z.B. 6x pro Woche.

Uff 6 mal pro Woche, ist schon ne Hausnummer.
Ich mache ja im Winter 4mal laufen+ 4 mal schwimmen + 1 mal Rolle. Und im Sommer dann 2-3 mal Rad und nur noch 3 mal schwimmen. Also nicht ganzjährig glech.
Ich hatte das gemacht im August weil ich noch Marathon gelaufen bin.
Vielleicht probier ich es aber im nächsten Winter nochmal mit höheren Umfängen obwohl ich finde dass für ein Ziel um die 43-44min 6 Laufeinheiten echt hochgegriffen sind.

Ja sorry das ist natürlich kein wohldefinierter Begriff, vielleicht sollte ich statt "richtig" eher "ökonomisch" schreiben, denn da gibt es Nuancen (und nicht nur ein binäres "richtig" vs. "falsch) - es ist einfach eine Summe von Charakterstiken, die natürlich auch von Person zu Person etwas verschieden sind... Aber grundsätzlich gibt's da irgendwie so nen Stil, den fast alle guten Läufer haben... "vorne kurz hinten lang", kein Bremsen beim Aufkommen (also eher Mittelfußstil oder ganz ganz leichter Ferstenlaufstil bei längeren Distanzen vgl. Haile), wenig Auf- und Abbewegung des Schwerpunkts...

Und wie man's trainiert - keine Ahnung, hab das ja blöderweise selbst nicht gelernt, aber in nem guten Leichtathletikverein wird das den Leuten offenbar mehr oder weniger beigebracht...

Hm, meinst du, dass sich ein ökonomischer Laufstil damit automatisch einstellt? Oder was soll es sonst bringen? Ja gut der Körper ökonomisiert sicher den wiederholten Bewegungsablauf, aber der Stil selbst verbessert sich wohl wenig; da wären vielleicht gezielte Technikübungen + Trainerfeedback sinnvoller... Beim Schwimmen (nicht dass ich mich damit auskennen würde ;) ) fängt man ja auch nicht einfach mit stupidem Bahnenzählen an, sondern arbeitet zunächst mal viiiiel an der Technik...

43min ist für Frauen schon eine gute Zeit, dafür muss man schon was tun. Die entsprechende Männerzeit liegt unter 40 und das laufen wohl auch die wenigstens einfach so, falls man das überhaupt schafft.

Ich glaube, dass Lucy einen guten Laufstil hat. Das dürfte nicht das Problem sein.
Ich meine, dass eine Steigerung der Trainingshäufigkeit auch einen positiven Effekt haben kann. Für 10km muss man meiner Meinung nach nicht länger als 20km laufen. Aber wenn du sonst 4x läufst und davon 1x Intervalle, wirst du wahrscheinlich davon profitieren, wenn du ein 5. Mal läufst und machst dort auch was Sinnvolles. 4x Rumschlurfen ist wohl nicht anders als 5x Rumschlurfen.

Da will ich auch mal meinen Senf dazu geben.

Bei den ganzen Antworten habe ich wahrscheinlich die Übersicht verloren, aber was solls. :)

Ich fange mal wild an. Lange und langsame Läufe sind nicht mit langen Radeinheiten ersetzbar. Sowohl die beteiligten Muskelgruppen als auch die Stoßbelastung bei den Schritten sind markante Unterschiede. Vielleicht ist die Herzkreislaufbelastung ähnlich, aber das war es dann auch schon. Bei vier Laufeinheiten pro Woche dürfen es durchaus einmal 90 Minuten langsam, also regenerativ bis extensiv von der Belastung her, sein. Die Uhr einfach blind laufen lassen und nur auf Start und Stop drücken, sich anschließend zu Hause von den Ergebnissen überaschen lassen. Atmung ruhig und (normal) tief. Eine zweite Einheit um eine Stunde mit geringfügig höherer Intensität, der klassische GA1-Lauf, ergänzend zur Verbesserung der Grundlagenausdauer dazu und schon sollte sich in der Hinsicht was tun. Nicht zuviel drüber nachdenken. Wenn sich im Nachhinein herausstellt, dass du unbemerkt Tempospitzen drin hast, dann einfach beim nächsten mal mehr darauf achten, was der Körper sagt. Geht ja nix bei kaputt.

Bei Intervallen und anderen intensiven Einheiten musst du auf eine saubere Struktur über das Jahr achten. Die Einheiten sind sehr formbildend, bringen dir aber nur in gut dosierter Form etwas. Da du ja wahrscheinlich nach konkreten Trainingsplänen trainierst, musst du vor allem darauf achten, dass zwischen den Wettkampfvorbereitungen mehrere Wochen Pause Pflicht sind um beim nächsten mal besser werden zu können. Also Ruhe im Sinne von Wochen ausschließlich lockeren Laufens. Mal im Gelände, mal vollkommen spontan. In diesen Ruhephasen sollte aber nicht eine andere Sportart exsessiv betrieben werden, getreu dem Motto, jetzt schauen wir mal wie die Lucy auf dem Rad abgeht! (konnte ich mir nicht verkneifen :Cheese: )

Solche Worte wie Talent oder Begabung sind hübsch zur aktuellen Zeit passend und ordentlich inflationär im Gebrauch. Objektiv betrachtet gibt es ein Maximum an Leistungsfähigkeit (welche Sportart und Distanz auch immer) die du erreichen kannst. Wo dieses Maximum liegt werden wir nicht erfahren, aber eine Minute auf 10 km ist in unserem Alter immer drin. Der Weltrekord ist ja weit genug entfernt. Für Olympia reicht es bei uns beiden nicht, aber darunter gibt es ja genug Selbstverwirklichungsmöglichkeiten. :Cheese:


Kurze Frage noch. Dokumentierst du dein Training in irgendeiner Form?


so, ich hör ja schon auf ...

Polarisierendes Training.

@Keko 20km am Stück oder in der Woche?

Die langen Läufe sollten der jetzigen 10km Zeit entsprechen plus 1:00 bis 1:15min/km. Damit liegst du bei den lockeren Läufen im Plan.

Ich denke das Problem mit der Atemlosigkeit liegt sicher nicht am Grundlagentempo. Wenn es nichts krankhaftes ist wurde ich Probieren einfach bewusster zu atmen vor allem bei den lockeren Laufen. Das wichtigste ist ohne Musik zu laufen um dich zu hoeren. Eventuell beim Laufen mal ein paar Streckspruenge oder so einbauen um außer Atem zu kommen und danach den Atem wieder unter Kontrolle bekommen.

Mein gesamtes training der letzten 4 Jahre ist dokumentiert und gespeichert.
Viele Antworten in viele Richtungen und letztendlich kann ich nur weiter probieren. Sehr hohe Umfänge hab ich noch nicht längerfristig probiert. Langsam laufen auch nicht (aber ich lauf ja auch nicht SO viel zu schnell). Für beides ist jetzt grad nicht die richtige Zeit, denn grad jetzt gehen meine Laufumfänge eher runter und die INtensität hoch.
Aber den Arztbesuch mache ich definitiv, vor 5 Jahren habe ich schonmal Asthma diagnostiziert bekommen, ein anderer Arzt meinte dann ein Jahr später ich wäre völlig gesund. Also das lasse ich nochmal checken und die Spiro mache ich auch. Teuer aber gemessen an den Materialkosten die man so hat, ist es das definitiv wert.

Was mich immer noch interessieren würde wäre das Training anderer Frauen, die auch mal bei dem Niveau standen bzw. sich alles hart erarbeiten mussten und die nicht vom Typ "Megatalent" sind, die mit 40 Wochenkilometern sub40 rennen.

Jetzt nicht noch ein Tipp - gell ?!
Bitteschön: Geht mir alles (fast) genauso - und das als Mann :Huhu:
(Einziger Unterschied: Traum, nicht Lebenstraum. So wichtig ist mir das nicht.)

Das werden nicht viele sein........und dann noch ohne Talent erst recht nicht. Ich laufe auch 44 auf 10 aber dafür muss ich schon was machen. Intervalle schlagen bei mir immer ganz gut an oder auch mal ein TDL.

Lucy, ist es nicht auch einfach so, dass das Tria-Training an sich schon das Bestreben erschwert, in einer Disziplin wirklich besser zu werden?

Dein Pensum ist ja nicht wirklich gering und Du hast auch noch ein Arbeitsleben und ein Privatleben neben dem Sport. Ich würde nicht das Wort Übertraining nutzen, aber es sind eben doch mehrere potenzielle "Stressfaktoren", die dort zusammenkommen und die es nicht einfacher machen.

Klar könntest Du 6 Mal die Woche laufen. Aber würdest Du dann noch schwimmen und radfahren?
Wenn ja, würde es Dich glaub nicht weiterbringen, weil es dann einfach zu viel wäre.
Wenn Du wirklich "nur" laufen würdest, wäre das etwas anderes. Willst Du das?

Weißt Du, ich denke wir haben ein ähnliches Problem - ich würde mich auch gerne verbessern, weiß aber, dass ich zur Zeit die Prioritäten dafür nicht setzen will, weil mir zu viele Dinge Spaß machen.

Ich fahre gerne lange Rad, ich mache jedes Jahr einen Alpencross mit dem MTB, ich will trotzdem Triathlon machen etc. - ich kann nicht sagen "ich habe EIN großes Ziel". Und das macht es dann echt schwer, sich zu verbessern - weil man sich ja gar nciht ausrichten kann.

Wenn Du nun sagen würdest, Du willst am xx.xx. einen HM in x:xx laufen und wenn Du Dich dann konsequent und mehrere Monate auf dieses Ziel konzentrieren würdest - dann denke ich schon, dass Du es erreichen kannst! Aber eben nicht, wenn Du nebenher noch schwimmst, radelst, etc. ...

Sprint-Training und Plyometrics machst Du? Hat bei mir zumindest für die "Grundschnelligkeit" und 3-10k durchaus was gebracht.

Aus: The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance

Sub42 bin ich nach einem optimalen Marathon gelaufen, bzw 8 km in 32 min während des M-Trainings. In dem Jahr flutschte das alles.
Da bin ich aber auch nur 1 -2 x/Woche radgefahren.

Und weiviel gelaufen? Denkst du, die 6 Einheiten sind nötig dafür?

@trimone: Wieviel läufst du denn so im Schnitt?

Ja, es ist irgendwie schwer sich in einer Disziplin zu verbessern wenn man 3 trainiert, aber da ich im Winter ja nur einmal pro Woche radfahre müsste das noch gehen. Im Schwimmen verbessere ich mich ja auch stetig und da mach ich mir gar keinen großen Kopf drum. Klar gehen auch da die Erfolge jetzt langsamer, aber mit einer hohen 15er Zeit bin ich deutlich zufriedener als mit einer hohen 44 beim laufen.

Lebenstraum war vielleicht falsch ausgedrückt, ich meinte eigentlich dass es mein Traum ist, das einmal im Leben zu schaffen ;) Mein "Traum vom Leben" beinhaltet doch noch andere Dinge ;)
Beruhigend aber, dass ich nicht allein bin ;)

So Sprinttraining will ich auch mal ausprobieren! Habe da nur Angst vor Verletzungen.

Ich habe mir jetzt nicht den ganzen Threat durchgelesen.
Vielleicht wurde die Frage in diese Richtung auch schon beantwortet, aber trainierst du regelmäßig 1000-2000er Intervalle?
Mich haben auf 5km - 10km solche Einheiten extrem nach vorne gebracht.
Wie schnell läufst du denn die 1000er im Training? Und wie lang ist die Pause?

Eine sehr spezifiche 10km Einheit wäre z.B. 8x1000m mit 200m Trabpause im 10km Pace (oder etwas schneller).

Leider hab ich meine Aufzeichnungen zerschossen, nach Gedächtnisprotokoll waren 60 - 85 km/Woche nach Jack Daniels Plan A oder B (heißt inzwischen auch anders).

Ja, mache ich jede Woche. 1000er in 4:10-4:15 je nach Form. 2000er laufe ich selten, da ich als 2. Tempoeinheit lieber einen TDL mache, so 10km im HM Tempo zum Beispiel.
Trabpause bei 1000ern sind 400m. Ich laufe aber nie 8 sondern meist 6.

Danke.
Ich denke ich muss wohl tatsächlich noch was an Kilometern draufpacken, diesen Winter waren es nur um die 45 pro Woche. Vielleicht war es trotz des sehr intensiven Trainings falsch zu glauben, dass ich damit signifikant besser werde.
Einen neuen Versuch starte ich dann nach der Triasaison, denn jetzt muss ich auch mal ein wenig radfahren.

Liebe Lucy,

in Deinem "Hilfeschrei" finde ich sehr viele Paralellen:

maximale HF 173, Bestzeit 43:24 min auf 10km innerhalb einer KD, LD-Zeiten alle um die 11:30, Schokoladenjunkie (das meine ich aus einem anderen Thread in Erinnerung zu habe, stimmt's?) und ständig zu-schnell-Läuferin-in-Training ;)

Mittlerweile mache ich ja weniger Triathlon und wieder mehr Reitsport, als ich aber noch ambitioniert zugange war, gab's folgende, große Schrauben bei mir:

-langsame Läufe wirklich langsam und NICHT im Wohlfühltempo (6:15-6:30 fühlt sich beschissener an als 5:50, letzteres nützt aber nicht so viel)
-Intervalle wirklich hart laufen (ich habe des öfteren bei 15x400m in 1:30 abgekotzt - bis zum Verlust der Muttersprache :Lachen2: )
- regelmäßige Tempodauerläufe über 5km (bei mir so 4:45min/km über 5km), eingebunden in eine einstündige Einheit
-Lauf-ABC und Rumpfstabi
-nicht unbedingt viele Kilometer Laufen, aber sehr viel Koppeln oder auch mal zwei Einheiten am Tag laufen
-keine 30er mehr (die haben mir nur Verletzungen gebracht), sondern 150 Rad mit 15-20km Lauf koppeln
-gut Essen (keine Kekse, Schoki und Fertigfraß)
-vorm Wettkampf sehr gründlich und lange einlaufen

Solo-Zehner bin ich nie gelaufen (wenn, dann nur als Trainingsläufe im Frühjahr oder Spaßläufe im Herbst. Ich denke, wenn Du da was reißen möchstest, must Du Dich auch explizit drauf konzentrieren und es nicht "nebenbei" versuchen.

Abgesehen davon sind Deine Leistungen aber top - vergiß nicht, dass Du es nebenbei als Hobby betreibst! :Blumen:

Weiterhin viel Spaß beim Sport wünsche ich Dir und dass Du Dir Deinen Lauftraum erfüllen wirst!

Liebe Grüße Nina

Nochmal, viel hilft nicht viel. Du wirst Dir nur Verletzungen einhandeln.
schau Dir den Vorschlag von nina70 an, gerade auch zu den lockeren Einheiten und dazu nochmal ein Vorschlag von mir, um Laufverletzungen zu vermeiden, Intervalle zum grössten Teil aufs Rad verlegen (1h Rolle).

Und halte die Pausen ein, Regeneration ist alles. :Blumen:

Es gibt Leute, da hilft nur viel viel.
Bei mir ist das so. Schnell geht bei mir nur, wenn ich viel, vor allem Grundlage mache.
Die muss ich beim Laufen machen, auf dem Rad bringt mir das überhaupt nix, zumindest nicht, wenn ich gewisse Geschwindigkeitsgrenzen durchbrechen will.
Das sind aber Sachen, die muss jeder für sich selbst rausfinden.

Es ist vollkommen egal, wo man seine VO2Max Bereiche verschiebt, für die Knochen am schonensten ist es für mich auf dem Rad.

Ich bin fest davon überzeugt, wenn Ihr auch eure Trainingszonen dokumentieren würdet, tun die meisten ja nicht, schreiben nur Stunden und Kilometer auf, käme ein riesengroßer mittlerer Bereich heraus. Warum? Die meisten legen doch immer ne Schüppe drauf, weil so langsam bringt ja nichts. :dresche

Ich hatte doch ein paar Posts weiter oben ein Video gepostet, sollte man sich mal anschauen.

Weiterhin gutes Training und bleibt verletzungsfrei. :Blumen:

Training ist aber nicht nur VO2Max-Verschieberei, sondern auch Ökonomie und Anpassung von Muskulatur und Laufmuskulatur passt man nicht auf dem Rad an ;)

Hab ich was überlesen? Hier wurde doch nach "Begrenzern" gefragt, oder? Also sowas wie ein Endanschlag, wo man halt aufgrund seiner persönlichen Voraussetzungen nicht drüber kann.

Diskutiert werden aber reihenweise Trainingsvorschläge und Trainingsoptimierungen. Wenn ich einen persönlichen Begrenzer hätte an einer bestimmten Stelle, dann wäre da mit Training nichts zu löten. Wenn z.B. die VO2max ausgeschöpft ist, hat man z.B. inzwischen festgestellt, dass sich diese nicht beliebig weiter trainier lässt.

Das diskutieren des Trainings finde ich trotzdem gut, weil ich mir nur schwer vorstellen kann, dass man bei 42min aufgrund von persönlichen Begrenzern endet.

Ob man andererseits mehr als 40-50km/Woche laufen muss um schneller als 42mim/10km zu laufen, dürfte so einfach nicht zu beantworten sein. Ich denke nicht. Besonders nicht, wenn man als Multisportler noch andere Sportarten trainiert. Also vielleicht doch das Training und dessen Inhalte und Ausführung überdenken.

Grundsätzlich ist es natürlich so, dass man als Multisportler auf exorbitante Peakleistungen in Einzeldisziplinen verzichten muss. Das ist halt so, wenn man 3 Disziplinen am Stück schnellstmöglich absolvieren will anstelle einer isoliert.

Begrenzer kann in Lucies Fall ja auch einfach Variationsarmut und Langfristigkeit sein ;)

Generell einfach die "VO2Max" verbessern ist ja immer so eine Sache. Die maximale Sauerstoffaufnahme hat ja etliche Komponenten - ist der Begrenzer der VO2Max nun die Atmung, der Transport des Sauerstoff (Hämoglobin), die Sauerstoffsättigung des Blutes (ganz interessant dazu: EIAH), Kapillarisierung oder die Verwertung des Sauerstoff durch den Muskel selbst... ganz interessant auch zum VO2 Max Konzept: http://www.scienceofrunning.com/2009...nd-vo2max.html

Bei jemanden, der eine LD gefinished hat, kann ich mir nur schwer vorstellen das bei 10K die Grundlage oder Herz & Lunge der Begrenzer ist (wobei man letztes ja mal über einen Lungenfunktionstest prüfen könnte bei Verdacht). Ich glaube eher das die laufspezifische Muskulatur entweder nicht genug von dem, was da an Sauerstoff angeboten wird, verarbeiten kann oder das die Lauföknomie noch Potential hat. Und die schult man nicht primär durch radfahren.

Die oft geführte Diskussion ob langsam Einheiten richtig langsam sein müssen, ist, so glaube ich, sehr individuell zu entscheiden. Ein von Anfang an gut und sinnvoll trainierter ausdauerathlet braucht das eher nicht. Wenn man aber, wie Lucy vielleicht, eher quer eingestiegen ist und immer zu nah am Limit war, kann das schon was bringen.

Will dir damit nicht zu nahe treten Lucy, meine nur, es könnte in deinem Fall so sein, weiß ja nichts genaues. Bei mir hat es jedenfalls geholfen, und ich komm vom Volleyball und Squash, Ausdauertraining war da zweimal um die Halle....

Gruß

Alex

Hallo Nina,

ich freue mich sehr über deinen Beitrag :) Ohja, ich esse sehr viel Schokolade ;)
Ich habe ja nur eine LD gemacht, so eine harte Einheit wie die von dir genannten 150+15-20 war bei mir nicht ansatzweise dabei, ich bin auch nur eine Tour über 150 gefahren. Da hab ich also noch einiges an Optimierungspotential, aber ich bleibe jetzt erstmal bei den kürzeren Sachen, den Rest dann später mal...wobei ich aber dafür die 30er immer gemacht habe, zum Glück ohne Verletzungen.

Die 15X400 nehm ich mal als Anregung, ich habe davon immer nur 10-12 gemacht. Und 1:30 habe ich nicht geschafft. Den TDL würde ich ohne weiteres so hinkriegen, ich mach auch manchmal 10km in 4:45.
Dann hab ich mich vielleicht doch getäuscht in der Annahme, dass ich viel/hart trainiere, wenn ich das hier so lese.


@captainhook: Eigentlich hab ich auch nach Begrenzern gefragt, aber es kamen direkt so viele Trainingsvorschläge ;) Wenn bei 42min Schluss wäre, ok... aber ich bin grad mal bei knapp unter 45.


Bin heute übrigens in 5:45 statt 5:30 gelaufen. Fiel mir nicht schwer, da ja Samstag WK war. Puls war dafür schön bei 76%.

Nach was für Trainingsplänen trainierst du denn zur Zeit und in den Monaten zuvor? Dann die direkt darauffolgende zweite Frage, wie du die Vorgaben umsetzen konntest?


Bei 76 % ist noch Luft nach unten. Zum Vergleich, bei mir liegen die extensiven Dauerläufe im Bereich von 70 bis 74 %. Beim Langen Dauerlauf über 40 km mit 10 km Endbeschleunigung waren es gestern 75 % im Gesamtdurchschnitt (in der prallen Sonne!). Also immer schön entspannen. :Cheese:

Hallo,

ich habe mir jetzt die ganzen Statements hier mal durchgelesen. Da ist wirklich viel Brauchbares dabei, aber die eine oder andere Angabe fehlt mir noch.

Das mit den Begrenzern ist wohl bei vielen so, mich schließe ich da mal mit ein. Meine "begrenzten Zeiten" sind etwas langsamer als Deine, aber es gibt viele Parallelen.

Ich denke nicht, dass bei Dir die neue PB über 10 das Ende der Fahnenstange ist. Es gilt nur rauszufinden, was Dich "begrenzt" und welche Trainingsreize Verbesserungen bringen.

Ich bin der Meinung, dass sich ein "Begrenzer" im Kopf eingenistet hat. Wenn man ein Ziel mit aller Gewalt erreichen will, dann kann man sich so auf dieses Ziel fixieren, dass ein Blick über den Tellerrand nicht mehr möglich ist.

Du schreibst von Leistungsstillstand, aber könnte es auch sein, dass sich bei Dir auch ein Trainingsstillstand eingenistet hat? Gleiche Strecken, gleiches Tempo usw konditionieren den Körper eher als dass sie ihn trainieren. Irgendwann kommt man normalerweise an den Punkt, wo das Tempo bei langen Läufen schneller werden kann. Außerdem sollten auch die Belastungen bei den IV schneller werden. Leistungssteigerung hat viel mit Steigerungen im Training zu tun. Also Umfänge, Tempo steigern, andere Reize setzen und beobachten, wie man auf bestimmte Reize reagiert.

Zum Glück hast Du (wie du geschrieben hast) Dein Training akribisch festgehalten. Es dürfte daher normalerweise ja kein Problem sein, Dir hier zielgerichtete Fragen zu stellen, oder?

Ach ja: 70 bis 150g Schokolade am Tag sind mit Sicherheit kein "Begrenzer"!

Naja, man findet immer irgendjemanden, der irgendwas irgendwie noch besser schafft, besonders in Triathlonforen :) Talente steigen höher ein und machen schneller Fortschritte. Aber das ist ja hier nicht die Frage. Die Frage ist, wie sie sich verbessern kann und da finde ich, dass sie beim Umfang noch Luft hat.

Jap, habe alles im PC gespeichert.
Wenn ich mir Intervalleinheiten von vor 3 Jahren anschaue sind die teilweise genauso schnell wie welche von den letzten Wochen. Traurig.
Klar ich hab so meine Standardeinheiten. 6X1000, 10X500... aber bedeutet das Stillstand?
Für Roth habe ich ganz anders trainiert als zuvor. Schneller geworden bin ich nicht, aber sehr ausdauernd.

Ich bin mittlerweile sogar langsamer als vor 30 Jahren :Cheese:

Aber du bist ja im Aufbau, da sollte sich schon was tun.

Naja, Du darfst halt nicht isoliert Einheiten rausnehmen und anguggen, sondern mußt schon den Kontext bzw die Phase insgesamt beobachten. Wie hoch war die Vorermüdung? Tagesform insgesamt, das Radtraining kann auch ganz schön an der Schnelligkeit bei 500ern zerren.
Für Roth hätte Dir Schnelligkeit auch nix gebracht. Es war Deine erste LD und da war halt das Ziel die Distanz mit Bravour zu schaffen.

Für eine entsprechende Analyse bestens!

Liegt das an der Stagnation der Leistung? Oder planst Du heute immer noch die gleichen IVs wie vor 3 Jahren?

Naja, wenn die Pace auch gleich bleibt, ist das schon ein Stillstand.

Der Ausdauer wird ja nicht umsonst nachgesagt, dass sie die Mörderin der Geschwindigkeit ist. Aber hier ist doch schon mal ein sehr positiver Ansatz: entsprechendes Training hat zu einer sehr guten Ausdauer geführt. Also bist Du nicht immun gegen die entsprechenden Trainingsreize.

Wenn Du die Intervalle nicht schneller läufst werden die auch nicht schneller. Auf die Gefahr hin das ich mich wiederhole... ich glaube Du solltest echt kürzere, *richtig* schnelle Intervalle ausprobieren. Sprints von 60-200m, Minutenläufe, also für Dich z.B. 1min unter 4:00/km Pace und dann vollständig erholen, das dann 6-10 mal, und vielleicht alle 2 Wochen 1km all-out zum Test.

Einfach damit Dein Körper und Geist lernt das es rein motorisch durchaus drin ist schneller zu laufen und dann nix explodiert, wenn man mal richtig Gas gibt...

Ich glaub einfach das bei jemanden, der eine LD gut über die Bühne bringt, beim 10k Lauf nicht die Grundlage das Problem ist.

Könntest Du derzeit im Training 3:50 auf 1000 laufen?

Bei mir haben die 100er und 200er damals Wunder gewirkt. War erst zäh und ich dachte, ich kann das nicht, aber wenn man sich da einmal durchbeißt, flutschen auch die längeren Intervalle.