Trainiere weniger, dafür härter !


Lauf
- mind. 80% aller Läufe schneller als LD Tempo laufen (nicht langsamer als 4:40 , besser 4:00 - 4:30 ) ; Puls wird dabei Anfangs hoch liegen, reguliert sich aber mit den Umfängen dann nach unten)

Bike
- viel mittleres bis oberes GA1 (unters GA1 auf ein Minimum reduzieren)
- Trittfrequenz volles Spektrum trainieren (z.B. 1h größer 120)
- KA 40-50

Regeneration
- unmittelbar nach Training flüssige KH , abends Eiweiss

Ruhetage
- nach hartem Training auch ruhig mal drei – vier Tage nichts machen, als Folge gute Erholung und anschl. wieder hochqualitative TE möglich


Warum beim Bike ein so niedriger WK Puls ?
Versuche mal bei deiner nächsten Test – MD auf dem Bike deinen Laufpuls zu erreichen. Wahrscheinlich wirst auch du anschl. beim Lauf nicht einbrechen und trotzdem schnell laufen können.

Also Dir werde ich sicher keine Tips geben :dresche erst am 30.06.2014....

Ansonsten hilft Alkohol recht gut - ich bin zumindest nicht schlechter geworden ;-)

Im Ernst: Amstel und LBL und der Hase laeuft.

Eher mit Vorbelastung in die Wettkämpfe oder nach einem kürzeren WK was Langes.
Mir haben KA-Einheiten, die ich allein und konzentriert gemacht habe (auch wenn sie mangels Gebirgslage etwas stupide waren) zu einem Leisungszuwachs verholfen.
Außerdem macht es Sinn, das Training dem Ziel-Rennen anzupassen. In Wales war z.B. Intervalle, Fahrtspiel ziemlich spezifisch. Für Rennen wie Roth sollte man eher am Stück drücken können.
Training stets progressiv gestalten!
Und wenn man richtig schlaff ist vom vielen Training ein langer Lauf und dann Ruhetag oder 2 :Huhu:

Boah, so viele Antworten und Meinungen. Ich Leg von mir noch eine drauf:

Trainieren wie für olympisch aber alle 4 Wochen eine Monsterwoche mit 25+ Stunden ohne echter Intensität. Ab W -12 kontinuierlich gut gut gemischtes Tria LD Training (LSD, K3, WK-spezifisch, klassisch halt) 6 Wochen hochfahren, dann kontinuierlich zu Gunsten von WK-Training Keysessions wieder Richtung Taper runterfahren.

:Lachanfall:

Nik

So jetzt habe ich meine Antwort auch zusammengebastelt. :)

Anhang 20953

Ich versuche in der Übergangszeit immer wieder etwas Neues auszuprobieren. Dann sollte etwas Ruhe kommen und dann geht das eigentliche Training los.

Also nach etwas Pause bis zu Weihnachten mal die Umfänge nicht ins Endlose zu schrauben. Dann wie schon angesprochen gibt es die Möglichkleit des Blocktrainings, jeden Block mit nur einem Schwerpunkt belegen. Oder wie hier im Beispiel dargestellt von jeder Disziplin eine kurze "harte" Einheit machen. Sprich wenn ein Volkslauf ist hast du in dieser Disziplin schon dein "harten" Teil erledigt.

Mal in Zahlen.
2 x swim = 5 bis 7 km
3 (4) x bike = 200 bis 300 km
3 (4) x run = 35 bis 45 km
2 x stabi/kraft (immer mit kurzen Aufwäremen 20 min)

Anhang 20954

Anhang 20955

Anhang 20956

Anhang 20957

Da sind viele interessante Punkte dabei und ich denke ich werde viele davon mal ausprobieren.
Der Mut nach harten Einheiten auch mal 2 Tage nichts zu machen hat mir bisher gefehlt.
Gut gefällt mir das Lauftempo und das Radtempo generell zu erhöhen.

Bezüglich dem WK-Puls. Der liegt auf dem Rad bei ca. 143 und beim Laufen bei 150.
Auf den Radwert komme ich im WK-Training selber nur schwer und es fällt mir schon schwer in dort längere Zeit zu halten.
Im Wettkampf geht das dann problemlos und ich muss mich eher bremsen.
Evtl. merkt man hier die Trainingsvorbelastung und deswegen geht es nicht höher. Das Tempo ist jedoch okay.
Hier wäre sicher ein Leistungsmesser aufschlussreich. Mit diesem könnte ich das genauer steuern.

Ich glaube so verzweifelt bin ich noch nicht :Lachen2:

Der Ansatz ist zwar sehr interessant und würde sicher auch meine Schwimmschwäche und mein fehlendes Rad- und Lauf-Sprintvermögen adressieren.

Bzw. ein Stückweit läuft es ja darauf hinaus. Für die Kurzdistanz trainiert man ja auch nicht nur schnell sondern auch mal GA1.

Wir hätten jetzt also:

Winter: viel Alternativtraining
Frühjahr: extensive Kraftausdauer, generell eher oberes GA1
Sommer: viele Wettkämpfe (mit Vorbelastung), auch mal 2 Tage Pause, überwiegend WK-Tempo.

Was jetzt nicht enthalten ist wäre intensives Intervalltraining. Soll ich das noch in den Winter packen oder lieber mit dem extensiven im Frühjahr abwechseln?

Bin auch für mehr WK.

Gerade wenn man es im Training nicht schafft nen großen Teil im WK-Tempo zu fahren oder zu laufen, sind ein paar MD's nicht verkehrt.

Bin auch so ein Fall wie du, der viel GA1 fährt im Training.
Liegt aber daran, dass ich die meiste Zeit mit meiner besseren Hälfte fahre, und mich nicht traue ihr wegzufahren :dresche

Bin zwar nur bis zur Mitteldistanz unterwegs, aber hab diese Saison 10 Volks-/Olympische Triathlons gemacht und 2 MD's.
Und die kurzen Sachen haben mir auch für die Mitteldistanz gut geholfen.

Irgendwer hat mal gesagt, WK sind geschenktes Tempotraining.

Und 25+ er-Monsterwochen würd ich als Vater von nem Kleinkind vielleicht nicht unbedingt machen, sonst gibt es bald Streit ums Sorgerecht :Lachen2:

In meinem Fall, als Vater von 3 Kindern ist halt jeder WK ein gestohlener Tag. Und würde ich Frau und Kinder da überall mit hin schleppen, das wär eher problematisch. Interessanterweise ist es mir aber gelungen, In den Weihnachtsferien, Semesterferien und Osterferien 25h Blöcke zu setzen. In den Semesterferien saß ich zB jeden Abend von 2000-2200 am Rad, in der Früh mal eine Stunde rennen und den gemeinsamen Schwimmbadbesuch mit etwas Training anfüllen. Natürlich hab ich das vorher mit meiner Frau abgesprochen. Die restliche Zeit außerhalb der Monsterwochen hab ich so knapp 10h auf der Uhr, allerdings entweder früh morgens, in der Mittagspause oder eben abends und meistens eher hart, soweit der Kopf dafür bereit war, was mir nicht immer gelingt. Irgendwann hat mich meine Frau angesprochen: "Du trainierst heuer so wenig." Fand ich lustig, weil der Schnitt doch höher war als sonst. Gebracht hat's mich von 11:05h 2010, 11:20h 2011 und Inferno in 11:35 2012 auf 9:54 in FFM 2013.

Die Monsterwochen sind ein sehr deutlicher Reiz und ich hab die Fortschritte ca. 3 Wochen danach sehr deutlich gespürt. Deswegen auch die Empfehlung mit "alle 4 Wochen", wobei alle 6-8 Wochen auch schon super gewirkt hat. Aber Krümel hier hat ja höhere Ziele, insofern muss er halt auch härter drangehen und das berühmte Schäuferl drauflegen. Wenn ein Körper immer 15h trainiert, dann gewöhnt er sich schnell dran und Reize verlieren Wirksamkeit. Reizvariation beschränkt sich bei vielen (natürlich Alltagsbedingt) auf die Intensität, der Unfang wird oft vergessen. MMn wird da Potential ausgelassen... (Bis auf TL)

Nik

Vielleicht braucht er aber auch gar nicht unbedingt
sondern er muss einfach mal den perfekten Tag erwischen,
an dem er 2min schneller schwimmt, 4min schneller fährt und 4min schneller läuft.

Kopfsache?
Ernährung?

Verbringt man als Familienvater gar keine Zeit mehr alleine mit seiner Frau? Wenn die Kinder im Bett sind?

Aber wenn sie dich schon zum Training animiert passt ja alles :Blumen:

Hallo zusammen,

ein Freund und sehr erfolgreicher Triathlet riet mir auch mal dazu, eine ausgiebige Pause von 6 - 8 Wochen zu machen.

Die Frage ist nur, was ist "ausgiebig" und wie und was trainiere ich in der Pause. Kann ihn leider nicht mehr fragen, da er gestorben ist.

Mit Pause habe ich auch so meine Probleme. Genauso wie einfach mal 3-4 Tage die Füße stillzuhalten nach einem harten Training, so wie es "locker baumeln" empfiehlt.

Wie macht ihr das mit der Pause und wie sind eure Erfahrungen.

Cheers
Tom

Ich versuche mich zu bessern und nichts zu machen. Zumindest eine Pause ohne triathlonspezifischen Sport. Kenne auch ein paar Athleten die im WK wesentlich besser abschneiden wie ich. Diese machen genau dass, 6 bis 8 Wochen keine Sport.

Ok, was bleibt aber, wenn ich keinen triathlonspezifischen Sport machen kann?

Die meisten Ballsportarten fallen für mich flach. Kreuzband- und Außenbandriss vor vielen Jahren beim Fußball und wurde nie operiert.
Ashtanga-Yoga mache ich mal mehr mal weniger. Längere Wanderungen sind auch ganz prima. Klettern in der Halle und Kegeln habe ich keinen Bock. Irgendwas draußen muss eigentlich sein. Nur was?

Ist Crossen traithlonspezifisch? ;)

Ähhh? 5 Wochen normale Umfänge mit Zeit für Frau und Kinder. 1 Woche hoher Umfang in Urlaubswoche, mit Trainingszeit am Tagesrand. Da bleibt mir genug Zeit meine Frau zu erfreuen und um mit den Kindern etwas zu unternehmen :Blumen:

Meine Frau will halt auch mal Zeit für sich haben. Untertags bleibt dafür kaum Luft, so macht sie dann abends gern ihr Programm und geht ihren Hobbies nach (Basteln, Yoga, Lesen, etc...). Natürlich bleibt auch Zeit für die Partnerschaft. Das passt schon ;)

Nik

Ich mache auch kein Sport ausser schwimen, Rad fahren und laufen. Aber mache das dann sehr, sehr wenig und ohne Intensität. Dazu kommen natürliche gemeinsame Aktionen mit der Freundin, wandern und der Neckarradweg bergauf (4 Tage-Tour) steht noch auf dem Programm. Ein Kollege meinte ich könnte mal mit ihm Tontaubeschiessen gehen, ist gleube ich nicht triathlonspezifisch. Vor allem muss es Spaß machen. Bei mir ist das derzeit zu Hause den Holzwurm spielen.

Keine Problem, du schriebst nur von jedem Abend während den Semesterferien.

Wenn alles passt super :Blumen:

Grundsätzlich ging's ja um das Konzept, das mMn gut funktioniert...

Nik

Du bist lustig. :Blumen: :Lachanfall:

Ja, ich versuche auch mal drei Wochen lang keinen Sport zu machen. Zumindest so lange es kein Zwang ist, wenn ich dann in jeder Disziplin einmal regenerativ und mit Spaß was mache finde ich das in Ordnung. ;)

Oder ist Tontaubenschießen Sport. Für mich ist das Abwechslung/Ablenkung. OK, man kann sich mit so einer Schrottflinte ganz toll die Schulter ausrenken. :Cheese:

Ich lass mich operieren in meinen Pausen ;)

Wie ich das diesen Winter ohne OP mache weiss ich noch nicht. Ich glaub in den Niederlanden sind auch im Jan - März noch Beachrennen :cool:

Slackline ist toll. Kann man mal eben schnell machen oder nen Happening mit vielen Leuten, dann kann man damit auch den ganzen Tag zubringen.
Oder kiten. Ich wollt mir immer mal nen Board kaufen und damit über den Kronsberg brettern.

Skikes haben wir noch. Sind für mich supoptimal, da mein Knie diese Seitwärtsbewegung nicht mitmacht. Möchte jemand Skikes haben? Die wären zu verkaufen, 2 Paar.

Welche Größe? Passend für 46?

Nik

Die passen für alle Größen. Die steigst ja mit normalen Schuhen da rein und schnallst die fest.

Ausserdem ist "unser lieber "Nik auch Lehrer :dresche

Berufswahl steht jedem frei. Was machst Du?

@Duafüxin: äh ich dachte da gibt's verschiedene Größen, hab mich schon länger nicht mehr informiert. Magst du mir ein Angebot schicken, per PN?

Nik

Dein Humor ist schön. :Huhu:

Ich habe nur gerade nichts zu operieren und darüber bin ich auch ganz froh. ;)

Dann geh mal schießen. Wenn du ein paar Schuß mit einer 9mm hinter dir hast ist dir ganz anderst zumute. Und Aktionfilme findest du nur noch lächerlich. :Lachanfall: 9mm mit einer Hand. :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Ich hatte - außer einer Spielzeugpistole in jungen Jahren im Karneval - noch nie eine Schusswaffe in der Hand. Mich reizt das irgendwie nicht rumzuballern.

Dann schon lieber Bogenschießen. Kürzlich habe ich sowas wie Curling aber auf Asphalt gesehen. Das wär auch was.

:Cheese:

Ich weise lediglich sachte darauf hin, dass es Leute gibt, die aufgrund Ihres Jobs vielleicht etwas mehr Freizeit haben als andere. Ich mache auch einen Job :Huhu:

Da hast du sicher auch Recht.
Ich denke an einem guten Tag und etwas Glück würde es schon klappen.
Von den letzen 3 Rennen waren 2 halt am Vortag etwas unglücklich. Auto in Frankfurt verreckt bzw. Flug nach Wales verpasst.
Das stresst natürlich schon etwas auch wenn man es versucht locker zu sehen.

Allerdings gibt es ja auch Leute die haben einfach das Niveau, dass sie die Quali überall machen wo sie hingehen.
Beispiele sind sicher Hafu, Hazelman, Flachy, etc.
Die sind einfach an einem guten Tag mal 25 Minuten schneller wie man benötigt. Somit langt es auch an einem schlechten Tag locker.

Da würde ich gerne hinkommen :Lachen2:
Eventuell setzt hier aber das Talent Grenzen oder das sonstige berufliche Umfeld. Vielleicht benötigt es aber auch einfach mal ein neuen Reiz um noch mal einen kleinen Schritt zu machen.

Ernährung ist eigentlich sehr ausgewogen. Evtl. etwas zu oft mal ein Glas Wein oder Bier. :Prost:

Nach der ganzen Theorie noch einen richtigen Schubs als Motivation. Mach doch mit beim Sifi-Man und überleg dir eine neue 1000er Bestzeit die du bis dahin erreichen möchtest.

Werde in der Mittagspause versuchen den Italiener zu erreichen, wenn dort alles klappt würde ich hinfahren und könnte dich auf dem Weg mitnehmen. Geplant wäre, Sa 1700 zum Schwimmtraining da sein. So dann den Lauf, wenn du früher zurück wolltest (Familie) hätte ich damit dann auch kein Problem. Komm auf :dresche .

Vielleicht diejenigen mal fragen, wie sie dahingekommen sind, und was sie so trainieren?
Dann kann man ja erahnen ob man mit seinen eigenen Leistungen dahin kommen kann, oder ob doch das letzte Quentchen Talent fehlt.

Naja, irgendwann ist es vorbei mit dem Lehrerwerden.

Nachdem ich dieses Jahr wieder mit einem Trainer gearbeitet habe, hat sich auch am Konzept ein Bisschen was geändert.

Im groben sah die erste Trainingsphase so aus:
Schwimmen - wenig Umfang, hohe Intensität (EB)
Rad - hoher Umfang, niedrige Intensität (GA1)
Laufen - mittlerer Umfang, mittlere Intensität (GA2)

Die zweite dann:
S - hoher Umfang GA1
R - mittlerer Umfang GA2/ KA
L - niedriger Umfang EB

anschließend:
S -mittlerer Umfang GA2/ KA
R - niedriger Umfang EB
L - hoher Umfang GA1

Danach, direkte WK-Vorbereitung mit hohen Anteilen an geplanten Wettkampftempo.

Bei mir hat es für die Mitteldistanz sehr gut angeschlagen, ob das auf der Langdistanz auch so funktioniert kann ich erst im Juni sagen. :Lachen2:

Sorry.

Ich glaube da braucht es andere Reize, als die von dir angesprochenen um dahin zu kommen.

Beispiel Hazelman:
Der braucht in Roth <4:30h als Staffelfahrer.
Da kann ich Reize setzen so viel ich will oder 30000km im Jahr abspulen, die Zeit werde ich niemals erreichen.
Auch nicht, wenn ich noch 10 Jahre jünger wäre.

An deiner Stelle würde ich mich auf die paar Minuten konzentrieren die du noch brauchst.
Oder einfach ein Rennen in Übersee machen, dort ist es imho ein klein bisschen einfacher und du würdest mit deinem derzeitigen Niveau deine Quali jetzt schon schaffen.

Er war doch schon zum WK in USA.

Hallo Kruemel,

mach' doch mal ein reines Schwimmtrainingslager auf Tenerifa bei Holger.

Oder frage mal die schnellen Jungs, was sie an ihrem Training
geändert haben, um eine Leistungssteigerung hinzubekommen.
Dann mußt Du schauen, ob das in Deinen Alltag reinpaßt.
:Huhu:

Ich könnte mir für mich vorstellen nächstes Jahr maximal Mitteldistanzen zu machen. Wenig lang dafür aber härter und schneller trainieren und versuchen in allen 3 Disziplinen spürbar schneller zu werden. Ggf auch einfach viele Wettkämpfe zu machen.

Zum Training fand ich Arnes Kraichgau Forumsgruppe ein ganz gutes Konzept.

Im übernächsten Jahr dann das Tempo halten und die Ausdauer aufbauen um dann LD's im MD Tempo zu machen.

...auf DEN Blog freue ich mich jetzt schon ;)

Krümel, dein Postfach ist voll :)

Hallo Krümel, lass mal was von dir hören. Ist zwar noch Zeit aber ich habe für Sifi schon mal alles klar gemacht. Bekomme was zu Abdenessen und nichts zum Frühstück.

Ansonsten muss ich am kommenden Mo erst einmel meine 2. Zahn-OP beim Chirogen überstehen. Wenn ich dann wieder darf und kann fange ich an ins Training einzusteigen.