wenn man einen langen Lauf hart mit Endbeschleunigung läuft und sich quält, nehme ich kurz vor der letzten Beschleunigungsstufe ein/zwei Gels.
Es bringt auch nichts wenn man das vorgegebene Tempo nicht halten kann. Ich bin der Meinung Tempo bolzen bringt beim langen Lauf mehr als auf Fett laufen, ist ja keine LD ;)

ich hab noch mal nachgegrübelt.

also ich hatte bei den langen Läufen in 2012 immer ein High 5 ISO Gel dabei. das habe ich meist nach etwas mehr als der hälfte der Strecke gegessen. (getrunken)

Mittlerweile glaube ich auch das es besser ist etwas mehr zu essen und auf jeden Fall zu trinken. Ich will nur nicht mit Trinkgürtel laufen.

trinkgürtel mag ich auch nicht. gestern waren es 2:15. und die letzten 1:40 ohne trinken.
das war schon hart.

aber ich denke für den M benötigt man ja sowieso mentale stärke. also gut das man es übt :cool:

für den EB würde ich auf jeden fall 10min vorher n Gel nehmen.

lauft ihr dann beim 35er den EB oder wird es dann ein "kürzerer langer lauf" ? bspw. 28km (20km Ga1 + 8km EB)

Bei Greif sind die EB in den 35er eingebaut.

das ist krass.
aber ich bin auch nix gewöhnt.
ist schließlich mein erstes M-Training. ;)

orientiert ihr euch bei dem langen lauf an der zeit oder an er Distanz?

Ich persöhnlich an der Zeit, wie von Greif vorgegeben.
Also 45-60 sec langsamer wie das geplante Marathontempo

jop, danke.
habe greifs countdown mal gelesen als ich begonnen habe mich mit marathonplänen zu beschäftigen. hab nur nicht mehr alles parat.
ich bin nicht so umfangresistent. demnach mache ich lieber 4 einheiten die woche ordentlich und versuche damit gut durchzukommen.

aber was ich dich mal fragen wollte. korrigier mich wenn ich falsch liege, aber du scheinst ja jemand zu sein dem es schwer fällt sein mögliches tempo zu drosseln wenn n bestimmte pace erfordert wird.
:Blumen:
wie machst du das wenn ne einheit á la 8x1km in 20sek - M-Pace angesagt ist und man beim laufen merkt, dass tempomäßig mehr geht, aber nicht muss/soll.
hab das jetzt im rahmen der m-vorbereitung das erste mal gemerkt und war mir einfach unsicher wie ich das einordnen soll.

ok, danke.

Dann laufe ich schneller als gefordert, macht ja auch mehr Spaß.

stimmt, muss weh tun sonst bringts nix. raus aus der Kompfortzone aber schnell :quaeldich:

Wenn du dir bei den Intervallen zu leicht tust ist vielleicht der Plan zu wenig ambitioniert und ich würde alle Trainingszeiten rauf zu schrauben.

Bei mir ist immer die erste Intervalleinheit des Planes der Maßstab. Wenn ich mir da dabei/danach denke "Oh mein lieber Gott, das ist erst der Anfang wie soll ich das schaffen, das geht nie"

Dann ist es der richtige Plan ;)
Nach 2-3 Wochen hat man sich an die Pace gewöhnt und es funktioniert, dafür musst du aber eben deine Kompfortzone verlassen (auch Pulser weg lassen, der macht dich Wahnsinnig wenn du dich an eine neue Pace gewöhnst)

absolut. davon bin ich ja auch fan.
aber da es mein erster M wird, bin ich eher etwas defensiv was das training angeht. zumal ich glaube das eher die ausdauer als das tempo meine herausforderung wird.

aber du hast sicher die erfahrung und das vertrauen in dich das du das packst. ich bin ja auf dem M gebiet neuling und hab da eher schiss.

ich habe meine pace ausgehend von der 10er Pace gewählt.
da schlug man mir ne 2:51 vor. beim runnersworldrechner.

hab mich dann mal auf 4:10min/km fokussiert. das schien mir realistisch.

aber würdet ihr die IV dann anschlag laufen oder im gewählten tempobereich?
hab vorgestern 8x800m gemacht. und die gingen locker weg.

Wenn ich mich an der Zeit orientieren sollte, hätte Greif das Ding "3-h-Lauf" und nicht "35-km-Lauf genannt ;).

Bei anderen Plänen, die einen x-h-Lauf vorgeben, ist es natürlich eine Orientierung an der Zeit.

Wenn ich mein Tempo kenne, gibt es allerdings auch eine gewisse Korrelation zwischen Zeit und Distanz ;).

:Cheese:

Wieso Schiss, was soll den passieren. Das einzige ist das du dich kurz abschießt und die nächste Entwicklungseinheit (TDL, langer Lauf) nicht mehr packst...dann machst du ein paar Tage lockerer und justierst dein Trainingstempo wieder.
Meiner Meinung dürfen Intervalle nicht locker weg gehen, dann haben sie den Sinn verfehlt. Ich schaue meist beim ersten wie es geht und dann schraube ich die Zeit hoch, beim letzten kann es dann schon sein das ich 20sec. unter der Vorgabezeit bin.

auch Diskrepanz genannt.

ich verstehe was du meinst.
zu den IV: es ist klar das der letzte natürlich ordentlich sein muss. 20sek finde ich jetzt etwas krass, denn das würde ja heißen das du die vorige zu locker gelaufen bist.
den 800m sollte ich ja 3:04 laufen (3:50er pace). Ich bin den ersten in 2:50 die 6 dazwischen dann so an die 2:58 und den letzten dann wieder in 2:50. damit war ich gut zufrieden.
locker war das nicht; aber es war eben auch kein kampf.
zur Einordnung: im mai bin ich die 8x1km in 3:30 gelaufen.

da ich sowieso lieber triathlon mache als reines laufen, diese 2te Jahreshälfte aber als laufzeit geplant habe, versuche ich mich mal an meinem ersten M. letztlich will ich das ding gut finishen. aber irgend eine pace benötigt man ja :cool:

nein - hab den Countdown letztes Jahr im Sommer durchgezogen und bei keinem der 35er vor der EB Nahrung zugeführt.

Als Frühstück hatte ich vor dem Lauf ca 100g Haferflocken, das musste aber auch genügen.

Ein Notfallgel würde ich dennoch mitnehmen (für den Fall der Fälle)

Ich finde das falsch.
Mach das Training so, dass es für 2:51h langt.
Dann laufe den M defensiv an und wenn du dich im Verlauf gut fühlst steigere dein Tempo so, wie du es trainiert hast.
Dann läufst du am Ende 2:52 oder vielleicht sogar 2:51.
Wer nicht wagt der nicht gewinnt.
Wenn es dein erster M ist, wäre sub3h sowieso schon mal sehr schnell.
=> Dir kann nichts passieren.
Außerdem: der Körper kann mehr als man meint.
Beispiel:
Ich hab gerade einen längeren (31) Lauf gemacht, gestern harte Radeinheit.
Die Beine fühlten sich beschissen an, schwer und müde und lustlos.
Ich wollte die letzten 6km das Tempo anziehen, was mir unmöglich erschien.
Ging aber dann doch und ich konnte knapp unter 23min bleiben.

du hast grundsätzlich recht.
aber ich hab einfach respekt vor den umfängen (die noch kommen werden), insbesondere wenn dann EB oder längere tempoläufe kommen. wenn das gut bzw. sehr gut läuft, kann ich ja noch pushen.

wie du schon sagst ist sub 3h sehr schnell. bis jetzt bin ich noch nie 30km gelaufen. von daher: langsam rangehen und gucken was geht.

Steffny ist kostenlos im Netz zu finden, Greif kostet - richtig?

nö greif countdown ist auch gratis auf der greif seite

Von 3-rad auch schon unter #46 verlinkt.

genau.
nur der personalisierte ist kostenpflichtig.

und nochmal eine frage:
wann und wie oft lauft ihr in der vorbereitung das racetempo? wenn man jetzt von 4 einheiten ausgeht (soviele sind es bei mir) dann sind das:
LL,TDL, DL und IV.

Läuft man das Racetempo wirklich nur als EB beim LL oder sollte ich eine der Einheiten austauschen oder eine 5te hinzufügen um mich an das Tempo zu gewöhnen?

alle 2 Wochen gibt es im Countdown Montags einen 15km TDL im Renntempo, in den übrigen Wochen einen über 10km nur knapp langsamer als 10er Renntempo

wenn du den Greif machst, wirst du froh sein diesen hinzukriegen.
Über zusätzliche Läufe im Renntempo wirst du nicht mehr nachdenken.
Wenn doch, trainierst du weit unter deinen Möglichkeiten.

ah, ok.
also wird das dort einfach gewechselt.
ich hab ebenfalls den tdl am Montag.
geplant ist der in 10sek - M-Pace. was 20sek + 10er Pace ist.
das hört sich ja so an als ob die pace gut gewählt ist.

nein ich trainiere nicht nach greif. dafür fahre ich zu gerne rad.
ich hab mich nur gefragt ob ein tdl in m-pace nicht ein kleinerer reiz im vergleich zum tdl über m-pace -10sek ist? man will ja nix verschenken. aber letztlich kann man das ja dann über die distanz ausgleichen. so macht es auch wohl greif.

also die Tempogestaltung würd ich dabei nocheinmal überdenken.
wenn 15km im geplanten Renntempo -10s möglich sind, dann ist das Renntempo zu langsam

nur zum Vergleich: bei 4:15 geplantem Renntempo waren die 10er in 4.05 ( und das war schon hart).

du machst was falsch...
- Intervalle sind schneller als Renntempo
- Endbeschleunigung tut auch weh
- TDL (aufgrund der Vorermüdung ist der auch hart)
- Du hast noch UNterdistanzrennen am Programm die schneller sind als M Pace

Also wie 3rad schon geschrieben, wenn du über eine zusätzliche schnelle Einheit nachdenkst tranierst du im falschen Plan.

Wenn du keine große Erfahrung hast dreh nicht an den Plänen...

bist du da sicher?
ich denke das zwischen 15km und 42km einfach ein großer unterschied ist.

wenn du jetzt von 4:15 racepace sprichst, was bist du denn auf 10km gelaufen?

Ich laufe IV schneller als Racetempo (-20sek)
Mit der EB beginne ich jetzt erst
TDL ist hart
10er und HM WK kommen noch

Ich will gar nicht zwingend am Plan drehen, aber manchmal mache ich über den Sinn und Zweck der jeweiligen Einheit (und deren Rolle im Gesamtkontext M-Training) Gedanken. Und da hilft der Austausch mit Leuten die mehr Ahnung und Erfahrung haben ;)

warum liest Du nicht ersteinmal den Countdown?

10er Zeit zum damaligen Zeitpunkt war eine niedrige 39, die Halbmarathonzeit eine 1:27 (3 Monate vor dem 10er)

Kurz vor Start des 8-Wochen-Planes die niedrige 39 auf 10 Km?
Und so das sub3-h-Ziel erreicht??

leider nur 3.05 - musste ab km 15 alleine laufen und bin am Gegenwind gescheitert - dafür bin ich kurz nach dem Marathon neue 5er und HM-Bestzeit gelaufen

Das ärgert einem wahrscheinlich, aber sackstark!:Blumen:

für Sub 3 hätte es einen sehr guten Tag und gute Bedingungen gebraucht, ansonsten hab ich bei meinen Unterdistanzzeiten eben keinerlei Reserven - bei ~1.20 für den Halbmarathon sieht das schon anders aus - allerdings finde ich 3.05 jetzt nicht zum Schämen.

bevor ich nicht 1.21-22 über den HM laufe, gibt es für mich keinen Marathon mehr

Mal ein Beispiel wie meine Einheit (Steffny HM 6 Wochen Plan) verlaufen ist.
Angeschrieben waren 4x2km in 7:12 mit 4min Pause
Raus gekommen ist:
7:12
7:10
7:01
6:32

Also wie gesagt, schauen was geht, wenns zu leicht geht nachjustieren :)

nur zum Verständnis: die 2km werden jeweils im angestrebten HM-Tempo gelaufen?

so ist es im Plan von Steffny.
Wobei wenn Du 1:20:XX laufen möchtest würde ich versuchen 3:42 - 3:45 zu laufen

danke!

und wie werden diese Abschnitte im geplanten Renntempo über die einzelnen Wochen verlängert?

Bei Greif wird das zum Schluss hin doch recht intensiv (5-4-3km in der Rennwoche)

1-2-3
3-2-1
2-3-4
4-3-2
3-4-5
5-4-3

Hast Du den Plan vorliegen?
Mit der Greiftreppe hat Steffny nix zu tun.
Die ist um einiges anspruchsvoller (meine Meinung)