Gute Anregung, danke!

Wie Arne schon geschrieben hat: Das ist wöchentliches Programm vieler Pläne. Das machst du zwei mal, dann schießt du das locker aus der Hüfte, kein Problem!

Und es ist auch wirklich sehr gut, gelegentlich vorher noch ne Stunde zu schwimmen!

Bzgl. den Gels kann ich 3-rad nur bestätigen. Ich habe ebenfalls so ziemlich alle Gels bereits durch. Irgendwann, vorzugsweise bei 35°C und völliger Erschöpfung, wird es zur Qual sich das Zeug rein zuziehen. Extremes Beispiel hier wäre der Dreiländergiro bei dem ich letztes Jahr teilgenommen habe. Ich habe mich zu wenig ernährt und daher war am Ofenpass sprichwörtlich der Ofen aus. Das Isozeugs in der Radflasche war kochend heiß. Ich hab einfach nichts runter gebracht. Ich wusste ich muss mir jetzt ein Gel reinziehen sonst gehen die Lichter aus, aber die Vorstellung an ein Gel hat mich schon fast würgen lassen. Tja und das war das erste mal dass ich unter Extrembedingungen ein SiS Gel genommen habe. Selbst bei Hitze hatte das noch irgendwie einen erfrischenden Beigeschmack (vor allem die vom Bild oben). Zudem ist man da nicht zwingend auf Wasser angewiesen, was bei mir ja ohnehin kochend heiß war.

Mittlerweile habe ich die SiS Gels in jeglicher Extrembedingung getestet und bin nach wie vor zu 100% überzeugt davon. Empfohlen wurde mir das von einem Profiradler aus dem Radioshack Team, der meinte dass auch viele seiner Kollegen mit dem Magen Schwierigkeiten haben.

@Arne
Natrium kann ich doch auch über Salz zuführen oder? Mir gefällt es sehr gut, dass in ziemlich allen SiS Produkten nicht soviel "Zeug" drinnen ist. Die Inhaltsstoffeliste sind deutlich kleiner als beispielsweise die von Powerbar.

Hab mir gerade mal die 18h Pläne angeschaut und bin in der Build Phase fündig geworden.
Da lieg ich ja dann gar nicht so schlecht mit meinem Vorhaben.
=> Wird knallhart durchgezogen.

Hinter dem "Ich bekomme nichts mehr runter"-Problem steckt weniger ein unangenehm süßer Geschmack der Gels, sondern folgende beiden Gründe (gilt natürlich nicht immer und nicht für jeden).

1. Dehydrierung
2. Zu hohe Nahrungsaufnahme

2 ist oft eine Folge von 1. Es ist Zweierlei, wie viel man sich an Kohlenhydraten zuführt, und was Magen und Darm verarbeiten können. Beispielsweise könnte man sich 200 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde einpfeifen, Magen und Darm können aber in diesem Beispiel nur 50 bzw. 40 Gramm pro Stunde verarbeiten. Dadurch sammeln sich im Magen Gel und Isoplörre an. Man fühlt sich randvoll, steht aber kurz vor einem Hungerast.

Ist der Körper bereits dehydriert, verlangsamt sich dadurch die Resorbtionsgeschwindigkeit von Magen und Darm. Verschärfend wirken Hitze und zu hohes Tempo.

Abhilfe: Für bessere Hydrierung sorgen, außerdem auf eine Wettkampfernährung mit einer höheren Resorbtionsgeschwindigkeit setzen. Für beides ist Natrium wichtig, für die schnellere Resorbtion außerdem ein individuell optimales Zuckerspektrum.

Das genannte Gel enthält ausschließlich Maltodextrin als Energieträger, was bei bereits vorhandener Dehydrierung eine gute Wahl ist. Es fehlt jedoch Natrium für eine bessere Hydrierung und eine schnellere Resobierung im Darm. Ein zu geringer Natriumgehalt ist der Nachteil vieler Gels.

Das Aufstocken mit Cola bringt ebenfalls keinerlei Natrium. Ich würde es im Rahmen von 3-rads Strategie weglassen, und zwar aus zwei Gründen:

1. Als Energieträger wird Cola überschätzt, denn sie wird langsamer resorbiert als gute Sportgetränke und liefert vergleichsweise wenig Energie.

2. An der Kotzgrenze geht Cola immer. Allerdings ist die Übelkeit häufig eine Folge der Dehydrierung, und Cola verschärft dieses Problem (weil es nicht isotonisch ist und kein Natrium enthält). Die Kotzgefühle sind eine Folge eines zu vollen Magens. In dieser Situation ist reines Wasser am besten, um danach wieder auf Iso umzuschwenken.

My two cents,
Arne

Darüber muss ich jetzt nachdenken.
Erstmal.
Wie bereits erwähnt hatte ich in den letzten 3 Jahren mit beschissenen Bedingungen.
3x Regen und kalt, 1x Magen/Darm im Vorfeld.
Bei diesen Rennen passt dann das Konzept eh nicht mehr und zwar von vorne bis hinten nicht.

Cola gehörte bisher stets zu meiner Strategie und zwar beim laufen ab km1.

Meine Gels in der aero Flasche fürs Radfahren sind mit natriumreichen Wasser verdünnt.
Anonsten nehme ich fürs erste 1,5l ebensolches Wasser in den radflaschen mit.

Man könnte jetzt noch mit salztabletten hantieren,
auf dem Rad und auch beim Lauf.

Hmmmm.

Ich hab in meinem ersten LD Jahr auch Koppleeinheiten mit ziemlich langem Lauf gemacht. Rad waren 4-6 Stunden, Lauf dann 1:45 - 2:15 Die längste Einheit war 180km + 27km und in 8,5 Stunden durch.

Angefangen hab ich bei 5,5 Stunden und jede Woche 30' dazu. Die Aufteilung war wie es sich gerade ergeben hat.

Zwischendrin hat es sich dann schon mal ergeben, dass ich die letzten 5km mehr oder weniger heim gewandert bin.
Ich muss allerindgs dazusagen, dass die Intensität sehr nieder war. Hart ist es über die Dauer von selbst geworden.

Sonntag war dann nur wenig und ganz lockeres Training angesagt - dafür Familientag. Montag gings wieder normal weiter.

Ich hab dabei sehr viel gerlernt in Bezug auf Ernährung, Hitzemanagement und pacing. Hauptpunkt war allerdings die "Angst" vor der langen Distanz.

Beim 2. und 3. mal bin ich am Samstag härter geradelt (150 - 165km) und "nur" 5 - 12km gelaufen, dafür am Sonntag 25 - 30km harter Lauf. (bzw. Wk Tempo plus 15 Sekunden gestartet und bis KWT - 15' gesteigert.

Kann nicht genau sagen was mir am Ende mehr gebracht hat.

PS. In der LD hat der Lauf in beiden Varianten immer ziemlich gut geklappt ;-) Bzw. war am Ende von der Intesität am Rad abhängig.

und ich vertrag nur das Sponsor Gel..

Falls Du hier von stillem Mineralwasser sprichst: Das enthält ca. 20mg Kochsalz pro Liter. Ich sprach oben von 1000mg pro Liter (für Langstreckler).

Ähhh, 3rad, ich versteh das nicht ganz. Du hast Dich doch in Almere erfolgreich ernährt. Warum willst Du in den für Lanza entscheidenden Wochen solche Tests durchführen? Wenn du 120k hart fährst und nachher draufläufst und dann die Verpflegung nicht klappt, hängst Du wahrscheinlich eine Woche, naja Du nur 5 Tage, in den Seilen und bekommst zudem keine anabole Trainingsadaption zusammen? Und wenns beim 2. und 3. mal auch nicht klappt? So, what for?

Viel interessanter zu diskutieren fände ich, welche Build-Koppler bei Dir am besten ankommen, um aus deiner dicken Grundlage eine Super Form zu machen :Huhu:

Nik

äh nein, war blöde ausgedrückt, ich meine angereichertes Wasser.

Jau.
1 Schwalbe macht noch keinen Sommer.
Almere war ja quasi ohne LD Vorbereitung, bzw. ohne echte sondern eher so ein Versuchsballon und eine Verzweifelungstat.
Jetzt will ich da etwas zielgerichteter vorgehen.
Das Konzept muss gefestigt werden, bzw. bestätigt.
Wenn es nicht hinhaut werde ich das ja bei der ersten Koppeleinheit merken und dann muss ich was ändern.
Wenn nicht ist alles roger.
Dafür ist das Training ja da, damit mit das trainiert.

Vor FFM im letzten Jahr hab ich sowas berufsbedingt auch nicht machen können.
Das heißt die Erfahrungsdecke ist etwas dünn, trotz meiner vielen aktiven Jahre.

Leider ist ja Lanzarote früh im Jahr, ich werde beginnend mit der 8. Woche vor dem IM die erste lange Koppeleinheit machen.
Die letzte dann 3 Wochen vorher.
2 Wochen und 4 Wochen vorher jeweils einen Duathlon Wettkampf (Mitteldistanz vergleichbar)

Wie ich die Intensitäten verkrafte werde ich dann sehen.
Je nach dem wie lange ich im Eimer bin werde ich diese erhöhen oder verringern und ggf. die Streckenlänge anpassen (zumindest geringfügig).

Viel Erfolg!

Ich bin gespannt, wie du das harte Training verkraftest, bzw wie es sich im WK auszahlt!

Im Wettkampf wirst Du jedoch weniger Energie zuführen können als im WK-Training, allein schon durch den Temperaturunterschied. Vor allem beim Laufen. Denn das Verdauungssystem ist bei hohen Temperaturen weniger durchblutet.

Außerdem werden sich diejenigen "Probleme", die vom Flüssigkeitsmangel verursacht sind, aufgrund der höheren Schweißflussrate erst auf Lanzarote zeigen. Das schränkt die Aussagekraft Deiner Tests, wie Du selber weißt, etwas ein.

Vielleicht wäre das Competition-Getränk von Sponser etwas für Dich, da es recht geschmacksneutral ist und im Gegensatz zu Deinen Gels ein breiteres Zuckerspektrum hat. Falls es Dir den Fuffi wert ist (neben dem 6kg-Rad wird’s sicher eng für solche Investitionen) könntest Du auch mit Frau Rauscher zusammenarbeiten, dann kommst Du evtl. schneller zu einem Ergebnis – muss nicht, könnte aber sein.

Die beiden Duathlons sehe ich skeptisch. Zwar bist Du ein sehr guter Läufer und verträgst viel, dennoch sind die Regenerationszeiten nicht zu unterschätzen. Für Lanza würde ich vielleicht eher zu mehr Radkilometern raten. Insbesondere 4-5 Wochen vor dem Wettkampf könnte ein umfangreicher Radblock anstelle des Duathlons gut sein. Dies freilich, ohne Dein Training zu kennen, aber Lanza > früher Termin > berufstätig > Radtraining suboptimal > guter Läufer etc. blabla.

Grüße,
Arne

Ich kann mir garnicht vorstellen, wie das schief gehen soll. Du machst lang, Du machst spezifisch, Du hast Erfahrung, Du analysierst die Probleme die Du in der Vergangenheit hattest, Du bist ne harte Sau, Du hast jede Menge Lebenskilometer und bist noch immer heiß... Nagut, Du bist vielleicht nicht mehr taufrisch und hast vielleicht keinen mördermäßigen Topspeed, aber was zählt das schon bei allem >OD?

Das was Du da vorhast, wird Dich nicht umbrigen, da bin ich mir sicher. Und wenn es so wäre, bist Du schlau genug das frühzeitig zu merken und den Plan zu ändern.

Arne:

ich hab einen groben Plan.
Wenn du möchtest bzw. Lust hast teile ich dir diesen mit.
=>PN Besprechung

Theoretisch müsste er die Mischung bei höheren Temperaturen halt dünner machen. Schwierig halt auszuprobieren wieviel dünner, wenn man es vorher eher kühl hat, da wo man trainiert.

Iso-Getränke find ich super (und speziell da Sponsor, weil ichs gut vertrage!). Da kann man das Mischungsverhältnis Flüssigkeit zu KH eigentlich optimal einstellen. Dann muss man nurnoch den Rhythmus so einstellen, dass man z.B. zwei große Flaschen alle 1,5h ausgetrunken haben muss.

Frage an dieser Stelle: Wie bekommt er alle 1,5h zwei neue Flaschen mit dem eigenen Gemisch? Wenn man das nicht sicherstellen kann sind natürlich Gels wieder besser, weil man Wasser fast immer bekommt und dann einfach die Gels dazu einwerfen muss, die man einfacher mitführen kann.

Die Duathlons könnte er ja dosiert als Training bestreiten. Muss er halt sehr diszipliniert sein. :Cheese: @3-Rad: also schön locker machen, dann muss ich mich auch nicht so anstrengen. :Cheese:

das gehört zwar nur bedingt hier hin, ich bin aber immer noch ein Fan von den Emser Pastillen.

http://www.emser.de/natuerliches-ems...sammensetzung/

die Dinger kann man problemlos beim radeln lutschen und auch beim Laufen. Obs was bringt, ich hoffe es und bilde es mir zumindest ein.:Lachen2:

Konzentrat in der einen, Wasser in der anderen Flasche.

Ja, theoretisch, aber wenn er wegen der hohen Temperaturen entsprechend mehr von der verdünnten Plörre trinkt, landet er am Ende möglicherweise wieder bei einer KH-Menge, die er bei hohen Temperaturen nicht tolerieren kann. Die individuellen Unterschiede sind beträchtlich, Versuch macht kluch! :Blumen:

Grüße,
Arne

Auf jeden Fall. Ich steh ja auch auf solche Selbstversuche. :Blumen:

Und ich denke, dass sein Plan nicht so abwegig ist, dass es sich nicht lohnen würde ihn zu probieren.

Hab ich mir reingezogen.
Schöner Film.
Ich neige dazu den Lauf zu verlängern auf 25km.

2 Sätze von ihm bleiben bei mir besonders hängen:

"es macht überhaupt keinen Sinn da rumzueiern"

(er meinte das Radfahren bergauf)

"Auch beim Laufen ist man deutlich länger als 70min unterwegs bei einer Strecke von 25km"

Das fand ich sehr beruhigend.

3rad. Ick drueck dir in jedem Falle die Daumen. dbin mir ziemlich sicher, dass das auch hinhaut. Obschon ich dich ja nur in FFM geshen habe, aber das war ja kein Masstab. Sorry für OFF-Topic, aber beim Koppelthema kann ich nichts beisteuern. Hab vor Frankfurt neben diversen Ligastarts eimal 35/5 gekoppelt. Die fühlten sich ganz gut an ;-) Werde das weiter begeistert verfolgen...
LG Berti

Ich klinke mich da nochmal ein da es in die selbe Richtung geht. Eine tolle Ausfahrt die ich für mein Frühjahr geplant habe, anstatt 200 km rumeiern und Grundlage zu machen auf 150 km reduzieren und dafür mehr Qualität. Siehe Anhang, ich vermute das hier ca. 300 TSS rauskommen wenn die Einheit in flachen bis welligen Tarain gefahren wird. ;)

Holger, in welcher Phase willst Du diese Einheiten absolvieren, und welche Radzeit peilst Du im Wettkampf an?

Was mir spontan auffällt ist der weite Leistungsbereich von 76-90% der anaeroben Schwelle bei Deinem Tempotraining. Warum legst Du das nicht enger an das geplante Wettkampftempo?

Grüße,
Arne

Hallo Arne,
denke so zwei Mal in der ersten Saisonhälfte bis Maxdorf. Wie gesagt anstatt einen 200er zu fahren und wenn der Schwarzwald noch nicht fahrbar ist. In der zweiten Phase dann auf die Vorbereitung nach Wales sollten es dann noch mal zwei so Dinger geben. Habe gehört das Wales eine brutal harte Radstrecke hat. ;)

Das Renntempo hatte ich noch vergessen. MD 83-87% FTP, LD Wales da harte Radstrecke gehe ich mal von 75-85% FTP aus. 1 Step meine Radleistung (FTP) bis Maxdorf verbessern.

Den Entwurf habe ich mit leichten Modifikationen von Hunter übernommen, in wie weit er umsetzbar ist steht noch aus. Mit den Einheiten sublt-w1 bis w3 habe ich aber schon ganz gute Erfahrungen gemacht und haben eine ähnliche Struktur. Man sollte nur darauf achten das man wirklich nur ganz knapp über die 90% geht, was aber mit der Zeit ganz gut geht und die 80% am Schluss sind mental anstregender als physisch.

Ps: Wenn ich vier Stunden durch den Schwarzwald fahre habe ich längere und härtere Belastungen als die drei mal 10km bei 90%.
http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dflcakqjafwqrlng

Nach Worten müssen Taten folgen! Normalerweise habe ich immer wenn die Radpros ihren ersten Klassiker fahren (Primavera) meinen ersten 200 er gemacht. Doch für dieses Jahr habe ich mir mehr Qualität vorgenommen und was lag da näher als die vorgeschlagene Koppeleinheit mal selber ganz sanft anzutesten.

Heute morgen war es eh schweinekalt, -6°C um für eine lange Radeinheit früh genug loszufahren. So habe ich einen kurzen lockeren Lauf von 8,5 km gemacht :) und meiner Freundin ein paar Brötchen vom Bäcker mitgebracht.

Nach Frühstück und 90 min Pause war die Sonne da :Cheese: und es waren schon +3°C. Also aufs Rad, nachdem ich gestern schon ziemlich hart auf dem Rad trainiert hatte habe ich ersten drei 10km Belastungen nur bis 80% gefahren. Untere Linie sind 60%, obere 80% von FTP. Nach wko ergibt die Radeinheit so schon 290 TSS, Friel (von dem ich viel halte wenn es um Langdistanz geht) empfielt den Radpart beim IM bis 300 TSS einzuteilen um noch einen soliden Marathon laufen zu können. Wer hat Erfahrung damit, habe die wko erst seit diesem Winter?

Direkt im Anschluss dann noch 5 km im (Traum-) Ironmanmarathontempo. Das war echt toll, müsst ihr unbedingt mal ausprobieren. :cool:

Guten Tag. :Cheese:

Hier mal ein kurzes Resume:

Für mich sind lange/längere Koppeleinheiten (ca. 5-6 an der Zahl) in den Wochen vor einer Langdistanz das beste formbildende Training.
Gepaart mit schnellen kürzeren Sachen unter der Woche.
Meist sahen die Koppelsachen so aus:
4h Rad möglichst mit Abschitten im wettkampfnahem Tempo (also auch drüber) und anschließendem Lauf über 1:30-1:45h,
Tempo leicht unter angepeiltem LD-Tempo.
Ernährung nach Möglichkeit wie im Wettkampf (auch vorher => Frühstück, etc)
Lange Läufe sind imho nicht oder nicht viele nötig.
Zumindest hab ich unmittelbar vorher keine gemacht, gleiches gilt für lange Radausfahrten.

Ciao 3-rad,

wann beginnt für dich die Zeit der langen/längeren Koppeleinheiten?

Machst du eine Koppeleinheit pro Woche oder verkraftest du mehr? Die letzte Einheit dann 12-10 Tage vorher aber etwas entschärft, oder?

Grüße
Tom

By the way. Dein Finish FFM - :)

er schreibt ja was von 5-6 solcher Einheiten.
Denke nicht, dass er mehrere pro Woche macht, abzüglich Tapering,
so 8-2 Wochen vorher würde ich schätzen.

Ich hab die letzte lange 2 Wochen vorher gemacht, max. natürlich 1x pro Woche.
Nach so einer Einheit ist man gut paniert.
1 Woche vorher dann kürzer: 3h / 0,75h
(hier muss man aber rausfinden, ob die Reg dafür ausreicht, bei Arnes Plänen ist die Einheit 3 Tage früher)

Naja, wenn ich sehe, was 3-rad so abreißt und dann auch noch in den Rennen bringt. Er muss schon ein kleines Regenerationswunderkind sein. Ich habe vermutet, dass er drei dieser Einheiten in 14 Tagen unterbringt, weil er ja nicht mehr lange läuft und auch keine langen Radtouren mehr macht.



Alles klar und stimmt, das geht schon richtig ans Netz so eine Einheit. Für mich, um auf der sicheren Seite zu bleiben, mache ich die letzte längere WK-Einheit mal besser 11 Tage vorher. Hat sich die letzten beiden Jahre bewährt.

Wir starten in Eupen am 04.08. Ich schaue mal nach deiner Startnummer und stecke dir ein PowerGel ans Rad. ;)

In meiner Rothvorbereitung waren die Koppelläufe nie länger als 40 Min und diese auch eher progressiv gelaufen.
Längere Koppelläufe hätten mir zuviel Zähne gezogen für die kommende Woche.

Hat übrigens für einen 3:12h Marathon gereicht :Cheese:

1. Du bist mal lockere 11-12 Jahre jünger.
2. Viele Wege führen nach Rom.
Letztes Jahr vor Almere hatte ich auch nur Minimalprogramm und es hat für 3:09h gereicht beim Marathon.

Was mir beim Koppeln aber sehr hilft: Man hat keine Angs mehr vor dem Wettkampf,
man sag sich "die letzten 20km schaff ich dann auch noch".
Und genauso ist es.


Ich wollte ja auch nur ein Feedback geben.
Ich stelle nicht die Behauptung auf, dass es das Patentrezept für eine gute Vorbereitung ist.
Ein Freund und ich haben uns so vorbereitet und hatten beide jeweils sehr gute Rennen.

Genauso sehe ich das auch.
So richtig lange Kanten vertrag ich orthopädisch halt auch nicht.
Längster Lauf waren 30 Km und das nujr einmal, der Rest war max 26 Km

+1


Find ich auch gut, wenn jeder das selbe machen würde wäre ja im Zielkanal die Hölle los :Lachen2:

Wünsch dir weiterhin viel Erfolg für deine Hawaiivorbereitung!
Hast ja dieses Jahr schon ganz großes geleistet:Blumen:

Anderer Vorschlag für lustiges Koppeln:

15k Laufen (zügig, Fahrtspiel, progressiv) - 90k Rad (WK Speed) - 15k Laufen (lockere LD Speed).

Warum: Auf den ersten 15km ist man noch rel. frisch und kann so muskulär aus dem Vollen schöpfen. Man muss ja irgendwann auch mal was entwicklen im läuferischen Bereich.

Danach absolviert man ein leicht vorbelastetes Radln, ohne dass es weiter auf die Knochen geht.

Die nächsten 15km simulieren dann stark vorbelastet den WK Fall, ohne dafür 30km am Stück gelaufen sein zu müssen.

IMHO: egal wie, hauptsache koppeln.

Das ist eh klar. Solange man sich im Training anstrengt wird es vorangehen. Wie genau man das nun gestaltet das "Anstrengen" ist dabei eher unerheblich und höchst variabel.

Danke.
Eine Weisheit, die leider viele noch nicht erreicht hat.

ich koppel in letzter Zeit ganz gerne am See - 2 km schwimmen danach nen 10 - 15 mit gut Druck und danach nochmal eine "Einheit schwimmen" --> 100 m kurz und locker schwimmen ;-)

:Lachanfall:

Hi 3rad,

werde diesen Tipp nun mal angehen. Habe noch 10 Wochen bis Almere. Hoffe dann nach diesem Training geht die Post ab in Holland.

Was waren denn die längste Solo Läufe bei dir in den letzten Wochen? Ich mache schon seit Januar 25-30 km Läufe,denke das die deftigen Koppel Einheiten nun mehr bringen.

Beides in einer Trainingswoche wird mir zuviel.

Bin gespannt. Einmal habe ich schon probiert mit 5 Stunden Rad und 20Km anlaufen.

Grüßle
Daniel

Ich hatte vor Lanza insgesamt 5 Läufe zwischen 2h-2:15h.
Der letzte war 5,5 Wochen vorher.