ok, dann gibt es bei Steffen keinen TDL in MP , sondern MP + x sek, dafür hast du halt die Wettkämpfe 10/hm im Plan.

Vergiss die Leistungsdiagnostik, was soll dir ein so alter Test über deine jetzige Leistungsfähigkeit sagen?

1km 7 sek schneller wird dir nicht den Marathon versauen, es wird dir am Anfang im Idealfall unglaublich leicht u. vieeeel zu langsam vorkommen;) aber warte ab, ab km 35 siehts dann ander aus...

Ja in den "klassischen" Plänen , ist immer viel MP zur Ökonomisierung dieses Tempos dabei, ich trainiere auch so. Eigentlich nur in dem Bereich MP bis MP -30s und MP + 45-60s . Dazwischen nicht.

Steffny scheint aber einen anderen Ansatz mit den Wettkämpfen drin zu verfolgen. Da sollte man dann aber auch den Reiz setzen.

Ich würds vorher schon ausreichend trainieren. Beim M gehen Dir eh die Pferde durch, wie bei den meisten anderen ;)
Wenn man sich dann noch die Greifsche Einteilung anguggt:
"von km 1 – 15 3 sec langsamer als der geplante Schnitt und von km 15 – 25 4 sec schneller als der geplante Schnitt,
ab km 25 dann kann das Körpergefühl die alleinige Steuerung übernehmen." (PG, Countdown)

Danach bin ich meine flachen M gelaufen, auch wenn ich nicht nach Greif trainiert hab. Hat immer hingehauen, nur der letzte nicht, aber da lags an was anderem.

Ich kenn jetzt den Steffny-Plan nicht, aber wenn jemand solche Probleme mit der Tempofindung hat, würde ich mich damit etwas auseinandersetzen. Wär doch schade, wenn er so schön trainiert und dann den M wegen Überziehen auf den ersten 15 km vergeigt.
Ich hatte immer den Vorteil, dass mein liebster Laufkollege Tempi laufen konnte ohne auf die Uhr zu guggen. Wenn ich gesagt hab, heute muß ich 10 km in 4:30min/km laufen, hat er auf die Sekunde genau das Tempo angeschlagen. Vielleicht sollte Necon sich auch so einen suchen, das hilft ungemein :)

Schon versucht, bin leider Einzelkämpfer in meiner Stadt, ich kenne einen der auch viel Läuft, hat als Ziel ab sub 3 und alle anderen die hin und wieder mit mir Laufen wenn ich einen langsamen Laufe haben als Ziel den langsamen zu überleben, außer meine Freundin aber die Läuft nach Gefühl und nach Lust und Laune!

Ich werds schon noch lernen! :)

Danke für die vielen guten Tipps und im schlimmsten Fall werde ich einfach jeden km stoppen und korrigieren!

Ich geb dir 100% Zustimmung, dass jeder Läufer in der Lage sein sollte seine Pace einigermaßen genau einzuschätzen. Das ist ja eine der wenigen kognitiven Herausforderunge, die das Laufen bietet :Lachen2:

Bei einem Marathon steht aber jeden KM ein Schild, da sollte das doch auch ohne Luftballon/Laufpartner machbar sein :Cheese:

Und jetzt verrate ich euch wie ich es beim letzten Mara gemacht habe , aber bitte nicht weitererzählen:)

Der Plan war 4:25-30 Pace zu laufen, Vorbereitung war so lala...

Ich laufe betont locker, wirklich locker los. Nach 3 km Blick auf die Uhr: 12:45

Ich konnte es nicht glauben, im Training musste ich mich für 4:15 richtig doll anstrengen...

Der Kopf fängt an zu rattern... wenn das so locker geht, vielleicht ist ja doch ne Sub3 drin? Ich lauf erst mal so weiter

HM genau bei 1:30 alles wunderbar

Ab km 30 wird es zäher...u. bei km 34 lauf ich gegen die Wand.

Ich hab dann noch mit viel Kampf u. Quälerei ne 3:09 ins Ziel gerettet , was lustigerweise am unteren Rand der ursprünglichen Einschätzung lag, mit einem besseren Pacing wäre sicher etwas mehr drin gewesen.

Tja grob dämlicher Anfängerfehler, tausend mal gelesen, muss man aber mal am eigenen Leib spüren :Cheese:

Vielleicht lag es aber auch so an der Vorbereitung, die so lala, war. Was heißt das denn? Wenig lange Läufe? Wenig Gesamt-km oder einfach kein gutes Gefühl.

Aus deiner Beschreibung heraus vermute ich, dass weniger die Pace als vielmehr die Ausdauer gefehlt hat. Ist aber nur eine Vermutung :Blumen:

am Tag X ist die ideale Pace die, die ich 42km durchhalten kann ;) nur die zu treffen ist die Kunst...

ich hab damals Greif CD gemacht, allerdings ohne gescheite Grundlage. hab dann die Intervalle rausgelassen u. hatte so 70-80 km in der Woche, bin aber 5 mal den 35er gelaufen, ich glaube Pace war 4:25 bei 15km Endbeschleunigung.

Das hätte gut gepasst, wenn ich mich dran gehalten hätte :Cheese:

Ich bin in Wien schon 4 mal den Marathon gelaufen und habe noch nie Pacer gesehen und habe auch noch nie Werbung dafür gesehen. Glaub in der Wachau oder Linz gibts welche.

Die ersten km versauen dir auf keinen Fall den Marathon. Meiner Meinung verschaffen sie dir ein paar Sekunden zum spielen wenn ein km mal nicht so gut läuft. Bei uns Hobby Läufer bin ich hinsichtlich negativ Split sehr skeptisch.
Wenn du in Wien im Prater bist und du hast dein Tempo dann passt das.
Wenn du wegen zu schnellen ersten 3km eingehst ist dein Overall Ziel zu ambitioniert, da sind nicht die paar km schuld.

Bin 2008 in NY mit 1:23:00 über den Halben gekommen (Ziel war 1:27:30), da bin ich ab km 28 so richtig schön explodiert konnte es aber trotzdem noch mit 2:57 ins Ziel bringen, war knüppelhart und eine Kopfsache.

no risk no fun. Lieber einmal explodiert als im Ziel das Gefühl das mehr drinnen gewesen wäre :Cheese:
ABER Größenwahnsinnig sollte man nicht werden. Dagegen gibts Vorwettkämpfe :)

Wenn sich 10sec schneller betont locker anfühlen, dann hört sich das halt nach zu wenig Ausdauer an.

Nichtsdestotrotz hast du natürlich Recht, dass die richtige Pace diejenige ist, die du durchlaufen kannst.;)

ja , kann schon sein , wobei 10 s/km ja 7 min auf den Mara sind, das find ich nicht ganz wenig.

Dieses Jahr mach ich es besser ;)

Ist es eigentlich normal das man sich in den Rekom Wochen so Mies fühlt. Hab das schon öfter gehört, aber zum ersten mal selber erlebt. Die letzte Woche war grauenhaft, alles oder vieles tat weh ich war müde und irgendwie so gar nicht motiviert für die Dinge! Diese Woche hingegen wieder hohes Pensum, Lust ist auch wieder da und Motivation stark steigend?

Wie würdet ihr die letzten Wochen vorm M gestalten? Ich dachte mir in der letzten Woche kein Krafttraining und kein Rad mehr, aber vielleicht noch 1-2 mal locker Schwimmen und in der vorletzten Woche einfach Krafttraining etwas gemütlicher und restlichen Umfang reduzieren. Oder sollte ich stärker zurück Schrauben?

Ja ist bei vielen so, bei mir auch.

Ich würd mich an die Vorgaben vom Steffny halten was die Reduzierung angeht.

Einige Intervalle in MP sind in der letzten Woche gut, dann schleifst du das Tempo auch in ausgeruhtem Zustand ein ( siehe mein Post oben ;) )

Beim laufen halte ich mich an Steffny aber die Frage ist was mach ich mit den anderen Sportarten?

ach so ich verfahre immer nach dem Motto im Zweifel ist weniger mehr, baue aber gerne ein paar kleine Intensitätsspitzen ein, um nicht total abzuschlaffen.

Auf alle Fälle würd ich nichts mehr machen, was die Muskulatur nachhaltig schädigt.

So letztes Update vor meinem M.

Heute war HM Test. Eines Vorweg Vorbereitung war nicht optimal, Freitag lange feiern dürfen und müssen, heute sehr schwere Beine, ca 2-3 Kilo mehr als sonst und starken Gegenwind auf der Bahn (also alle 200 m, interessant aber das ich die anderen 200 m keinen Rückenwind hatte). Ich habe irgendwann währen des Laufes beschlossen das ich keine neue HM PB haben möchte die ich auf der Bahn gelaufen bin und somit hab ich nach 20 km aufgehört.

Das gehört im Nachhinein zu den Sachen für die gilt: "In meinem Kopf hat es gerade noch Sinn gemacht!" :(

Es folgen nun immer die Zeiten für 2 km:

8:12
8:32
8:37
8:39
8:44
8:44
8:46
8:50
8:51
8:49

Macht gesamt eine 1:26:50. Nimmt man für den letzten km noch 5 min an bin ich noch immer 30 Sekunden schneller als die 1:32:30 die Steffny vorgibt und ich bin mir sicher das ich bei einem WK schneller gewesen wäre vor allem wenn ich mir meinen Puls Verlauf ansehe.

Ich denke also ich werde den M wirklich auf 3:15:00 versuchen.

Gegenstimmen?

Etwas bedenklich finde ich die letzten 3 Zeiten.

Von mir nicht ;)

Passt doch genau. Waren ja anscheinend keine Bestzeitbedingungen.

Definitiv nicht, wobei es ganz klar eine geworden wäre, da meine bisherige eine 1:35:02 ist.

Du hörst bei km 20 auf, wenn du locker auf Bestzeitkurs bist?? Zum Glück hast du selbst erkannt, dass das irgendwie komisch ist.

Die 3:15 kannst du locker angehen.

Irgendetwas in mir hat sich gesträubt die neue PB alleine und auf der Bahn zu laufen.

Vielleicht schaff ich sie ja bei meinem MD Debüt dieses Jahr oder probier sie im Herbst bei irgendeinem Marathon!

Also ob durchgängig langsamer werden in einem Ausmaß wie bei Dir in diesem Fall der richtige Weg ist, wage ich zu bezweifeln. Vermutlich könntest Du den HM bei sinnvoller Renneinteilung nochmal deutlich schneller laufen.

Da hast du hoffentlich Recht, aber ich hab ein ganz ganz schlechtes Tempogefühl. Den ersten km hab ich knapp unter 4 min abgespult und das obwohl ich nach 500 m gebremst hab, denn da war ich auf eine 3:40 min/km unterwegs, Daraus ergab sich die schnelle Zeit für die ersten Zwei, km 4 - 16 finde ich ganz in Ordnung wobei 10 Sekunden Schwankung vermutlich relativ viel sind. Allerdings ist auch mein Puls etwas komisch, denn der ist im Laufe der 20 km immer weiter gesunken, begonnen hab ich bei 177 und km 8 - 20 hatte ich nur noch 172 im Schnitt. Meinen letzten HM bin ich mit 181 Schnitt gelaufen. Was auch noch dazu kam sind die kalten Beine, denn durch den sehr kalten Wind und der dünnen Hose waren die ab km 12 ziemlich kühl und wurden auch nicht mehr richtig warm.

Aber genug gejammert ich freue mich über eine für mich sehr sehr gute Zeit, die ich mir nicht zu getraut hätte und hoffe das ich den M in 3:15 laufen kann. Was schon einmal Wahnsinn wäre, da das am Beginn meines Trainings das absolute optimal Ziel für mich war.

Das solltest Du dann beim M im Griff haben. Dann hast Du sicher eine realistische Chance auf Dein Ziel!

Das M Tempo hab ich schon besser im Gefühl, bei den letzten Intervallen hab ich es fast auf Anhieb getroffen!

Bei einer MD würde ich nicht auf eine HM PB gehen...das kann klappen, ist aber der zu kurzen Laufstrecke geschuldet.
Ich habe noch keine MD gemacht wo der HM wirklich 21,1km war :)

War auch eher ein übermotivierter Scherz, denn ich bezweifle das ich dort dann einen HM in unter 1:35 Laufen kann.

Wie weiter oben schon erwähnt vielleicht probier ich einen Versuch im Herbst, dann könnte ich sogar die 90 min knacken versuchen.

So Danke euch allen für die vielen guten Tipps, leider haben sie im Training gut funktioniert und waren für heute nicht umsetzbar. Statt 3:15:00 wurde es eine sehr sehr mühsame und teils qualvolle 3:36:14 mit Krämpfen bei km 6, Kreislaufprobleme ab km 10 bis km 22.

Schade, schade. Aber Kopf hoch und irgendwann wieder! Analyse? Temperatur?

Nik

Ja viel zu heiß darum Kreislaufprobleme schon sehr früh und bis km 10 keinen Laufrythmus USW usw. Also ziemlich suboptimal.
Aber ich bin trotzdem zu Frieden denn eigentlich hab ich mir schon ab km 10 überlegt einfach beim HM auszusteigen, darum war es echt hart weiter zu machen.

Ist halt immer die Frage, wie klug es ist, fertig zu laufen. Wird dadurch natürlich schwerer in den nächsten Wochen qualitativ zu trainieren. Das spielte auch bei meinen Marathonabbrüchen letztes Jahr immer eine Rolle: Will ich für einen fertiggelaufenen Marathon meine MD Ambitionen in Gefahr bringen.

Andrerseits wär ich heute froh, wäre ich durchgelaufen und hätte zumindest wieder irgendeine Zeit am Mara stehen. Insofern Hut ab, dass du dich doch durchgwurstelt hast. Im Grunde weißt du jetzt aus dem Training, wohins gehen kann und jetzt brauchst halt Geduld und Glück, dass du das auch aufs Papier bringst. :liebe053:

Jetzt mal Pause, dann nicht zu schnell hart aufs Rad, lieber einen Langen mehr!

Nik

Danke hab ich vor jetzt mal eine Woche Urlaub und dann ein Grundlagen Radblog, die schnellem Sachen werden erst mit Fh OÖ Triathlon wieder eröffnet! :Cheese:

Hut ab, dass du es nach so frühen Problemen noch durchgezogen hast.
Würdest du zurückblickend wieder nach Steffny trainieren?
Frage aus dem Grund, weil ich momentan nach dem gleichen 3:15er Plan trainiere und mal sehr gespannt bin was unter dem Strich heraus kommt.
Hatte gestern den ersten härteren Lauf, die 10km auf Zeit.
Da ich kein Rennen gefunden habe bin ich auf eigene Faust gelaufen, hierbei fehlt dann etwas der Ansporn und die 10km in unter 42min werden schon ganz schön hart.(Für meine Verhältnisse)
Wünsche dir weiterhin viel Erfolg

Schade, dass es nicht geklappt hat. Aber ich finde es gut, dass du durchgezogen hast. Bei einem Profi ist das ja etwas anderes, aber zumindest bei mir hätte ich immer Angst, wenn ich einmal aussteige, dass die Schwelle auszusteigen immer niedriger wird und irgendwann steigt man dann gleich aus, nur weil mal zwei, drei km etwas langsamer sind.

Also, mein Respekt ist dir sicher!

Auch von mir allerhöchsten Respekt für das Finish!:Blumen:
Für den Kopf sicherlich gut es zu Ende zu bringen. Manchmal fängt man sich ja auch wieder.

Mir erging es am So ähnlich wie dir. Auf sub 3 angelaufen u. bei km 33 hochgegangen u. nach 3:12 ins Ziel gejoggt ...

Ich werde den Thread vielleicht nochmal im Herbst wiederbeleben ;)

Ja, das ist schade das es so gelaufen ist. Das Wetter ist auch immer wieder ein Risiko bei den Frühjahrsmarathons. Und einer der Gründe warum ich, falls ich nochmal auf PB laufen sollte, einen M. im Herbst (Essen) nehmen würde.

Erhol Dich gut!

Wenn ich gut vorbereitet bin, dann hab ich keine Krämpfe nach 6km und erst recht keine Kreislaufprobleme ab 10km.
Egal wie das Wetter war/ist und am WE war es ja keinesfalls irgendwie extrem.

Wenn du den Steffny durchziehst dann funktioniert er, meine Erfahrungen:
- Gscheite Grundlage und Vorleistungen müssen passen
- Wettkämpfe in der Vorbereitung müssen unter der vorgegebenen Zeit geschafft werden
- Alle Entwicklungseinheiten müssen im/unter Plan sein, kein Selbstbetrug, wenn man bei den harten Dingern zu langsam ist ist der Plan noch der Falsche
- 2006: ohne Plan 3:59
- 2007 SUB330 Plan -100% gemacht - Ergebnis 3:13
- 2008 SUB300 Plan - 7. Woche ausgefallen Muskelprobleme - Ergebnis 2:53
- 2013 SUB245 Plan - Nur 6 Wochen Grundlage vor dem Plan; 15 "leichte" Einheiten wegen Zeitmangel ausgefallen, alle harten gemacht bzw. übererfüllt - Ergebnis 2:47

Also ich kann nicht klagen. Du darfst dir aber nicht erwarten, dass du ohne Grundlagenblock und schlechteren Wettkampfzeiten das Planziel erreichst.

Denke den Fehler machen viele, den Plan biegt man schon irgendwie runter, aber man zerstört sich eher dabei weil man über seinem Niveau trainiert und dauernd im roten Bereich ist um den Plan zu erfüllen...Nur so kann ich mir erklären das manche 30min und mehr über der Zielzeit liegen, das darfs eigentlich nicht geben...

Werde mich aber beim nächsten mal auch bei anderen als Steffny umschauen, ich denke es ist bei mir Zeit für neue Trainingsreize.

Noch kurz eine kleine Einordnung zur Zielsetzung von mir: Ich bin vor gut einer Woche in Paris gelaufen.
Mein erster Marathon mit "erst zu nehmendem" Training (vorher je 2 mit nur 3 Monaten Vorbereitung -> 3:43 und 3:39).

Also:
Zuerst vorweg: Ich eigentlich der Typ dem die kurzen Sachen viel besser liegen.
In der Vorbereitung hatte ich nur zwei Testwettkämpfe:
Einen über 5,8km ca. 4 Monate vorher (21:50min bzw. 3:45min/km) und einen vier Wochen vorher über 20km (1:21:21h bzw. 4:04min/km, was einer Zeit von knapp unter 1:26 auf HM entspräche).
Ich bin den Wettkampf eher defensiv angegangen, meine Zielzeit vor 3:05h, also etwa 4:23min/km. Die ersten 10km bin ich in 44:40min (4:28min/km) gelaufen, danach logischerweise etwas schneller. Die zweite Hälfte war gut 1min schneller als die erste. Am Schluss hatte ich sogar noch ein paar Körner übrig, so dass ich die letzten 1,195km in 4:47min (3:59min/km) laufen konnte. Insgesamt hat das dann für 3:03:48 gereicht.
Jetzt die eigentliche Frage: Hätte es für eine sub 3 gereicht?
Ich denke nicht. Zwar wären bei anderer Renneinteilung bestimmt 1-2min drin gewesen, aber ich bin schon 2 Mal bei 30km so richtig eingegangen, dass ich das hier unbedingt vermeiden wollte. Knapp 4 Minuten sind auch schon ne Menge Holz, eben knapp 1 Minute über 10km und das finde ich schon enorm viel.

Was will ich hiermit sagen? Wenn eigentlich die Zeichen dagegen sprechen, sollte man auch nicht eine eigentlich zu schnelle Zeit angehen, nur weils ein schönes Ziel wäre. Wer sehr viel Erfahrung hat und schon zig Marathons samt vorherigen Testwettkämpfen gemacht hat und seine eigene Zielzeit sehr genau (auf etwa 1-2 Minuten) voraussagen kann, der machts halt wie er selbst denkt, ansonsten sollte man eher an der unteren Grenze bleiben.

Die ganzen Onlinerechner basieren halt auf den Weltrekordzeiten und die sind natürlich von Menschen erbracht, die im Wettkampf keinen Hungerast bekommen und über eine exzellte Fettverbrennung und Grundlagenausdauer verfügen.

Oder anders gesagt: Man läuft vielleicht den 10er ähnlich wie der Profi leicht über der Schwelle, den Marathon aber in der Regel bei einem niedrigeren %-Wert der VO2max.

http://www.robert-bock.de/Sonstiges/cpp2.htm

Probier doch einfach mal diesen hier, der durch die Eingabe von zwei Zeiten über zwei verschiedene Strecken Deine persönliche Einbruchrate berechnet.

Ich werde mir dieses Post einrahmen u. ausdrucken und beim nächsten Marathon unters Trikot stecken! :Huhu: :Blumen:
Ich hatte fast identische Leistungen wie von dir beschrieben u. bin gnadenlos hochgegangen ( auch das zweite mal ). Es ist tröstlich zu hören, dass es noch andere gibt die ähnliche Erfahrungen machen! Ich dachte nach dem Lauf so blöd kann man doch gar nicht sein...:Lachen2:

Bist du mit Pulser gelaufen? Falls ja würde mich die Pulsentwicklung interessieren. Ich bin von knapp 160 auf über 170 hochmarschiert.

Auch im Training hatte ich bei 15k im MRT einen Pulsdrift vom ersten zum letzten 5er von 7 Schlägen, das scheint zuviel zu sein.

Hat da jemand Vergleichswerte?