Dann ist wohl das hier was für dich ;)

Endlich redet mal jemand Klartext :Lachanfall:

Anna bekommt aber vom Gewicht her schon nen kleinen Bonus (bzw. Malus), oder?

Wie immer kann ich die Bücher von Ross empfehlen:

http://www.rosstraining.com/infiniteintensity.html

http://www.rosstraining.com/nevergymless.html

Done!

Macht Laune, ist kurzweilig und in der Tat sind die wenigen Wdh pro Satz gut für die Technik.

Ich hab jetzt aber die 6x4 Version mit Kreuzheben getestet, mit relativ wenig Gewicht, immer 70sek Pause. War zu wenig Gewicht aber ich wollte erst mal wissen wie es so ist eine ganze Serie zu machen und habe nicht angeglichen aber ich war auch unsicher, denn in der Tat war der erste Satz wieder der schwerste.

Danke jedenfalls für den Tipp!

Hm, es gibt eine Tabelle mit nRM -> 1RM (3<n<11). Habe ich gerade erst gefunden. Damit weiß ich zwar nicht, wie viel % vom 20RM die 20Wdh sein sollen, aber egal; dann orientiere ich mich am 1RM, auch wenn hier jemand davon abgeraten hat.

Der letzte Satz von Helmut S steht dann im Widerspruch zu:

Also so klar ist das anscheinend doch nicht :Nee:. Naja, wird sich schon ergeben; übermorgen probiere ich mal die indirekte 1RM-Bestimmung aus (falls ich mich schon darüber traue) und dann sehe ich ja, wie anstrengend es wird..

Danke! :Huhu: Sehr hilfreicher Beitrag! Ich probiere die nächsten beiden Male noch die Friel'sche Rezeptur und dann gehe ich wahrscheinlich wirklich auf das von dir Vorgeschlagene über, denn 30Wdh. (als oberes Extrem) fühlt sich irgendwie blöd an...

Aber, da ich es noch immer nicht gecheckt habe: Was ist der Sinn von den hohen Wiederholungszahlen in Verbindung mit muskulärer Ermüdung. Ich würde ja verstehen, wenn man rein Technik macht, ohne wesentliche Anstrengung, oder wenige Wiederholungen mit wirklich viel Gewicht, aber dieses Mittelding verstehe ich nicht ganz...

Hypertrophie: Oje, dann wird das Leben ja noch teurer. Ich esse mich jetzt schon arm... :( ;)

Im Ernst: Wozu Hypertrophie, ich möchte ja eigentlich nicht schwerer sondern stärker werden?

Sorry, musst du wegschauen. War nicht meine Idee sondern Friel... Wie hast du denn angefangen, gleich mal 130kg Kniebeugen??

Spass beiseite, das wäre wirklich mal interessant. wenn de den Artikel findest geb mal bescheid.

Die Anna hat natürlich nen dicken Gewichtsbonus! Frauen mit zu breitem Kreuz und dicken Oberarmen sind ja auch nix.

Ich bin Gewichtetrainingsmäßig bei der Bundeswehr sozialisiert worden. Da darfste später in der Dusche die Seife aufheben, wenn de zu wenig Gewichte auflegst :Cheese:
Daher bin ich jetzt an ganz an Harter

Ich sehe überhaupt keinen Sinn in 30 WH... außer wie gesagt die Technik, aber die schulst du besser mit 10 WH, von mir aus mit dem selben Gewicht wie für 30 WH... die 30 WH produzieren viel zu viel Laktat und machen nur müde anstatt stark :-)
Hypertrophie deshalb, weil du nicht viel zulegen wirst und dies sozusagen die Basis ist für das Max-Kraft-Training...

Ok. Das von dir Beschriebene klingt dann so wie Friels maximaler Übergang (MÜ), nur mit weniger Gewicht.

(MÜ: 3-4 Sets mit 10-15 Wdh./Set, Gewicht wenn ich das richtig verstanden habe maximal für die Wdh.zahl)

Ich spiele mich beim nächsten Studiobesuch ein bisschen mit den Gewichten und schaue, wie ich klarkomme. Danke jedenfalls für die Vorschläge!

Kann man eigentlich die Phase der AAP "überspringen" und gleich zum MÜ gehn? Ich hab jetzt paar Wochen nur Stabi gemacht (aber recht viel), ebenso wie Yoga und einzelne Kurse im Fitness Studio (mit Langhantel und so zeug, nur mal so zum Test, hat mir jetzt auch nicht so gefallen bzw. denke dass das trainingsmässig nicht zum Ziel führt).

Aber würde das schon reichen als AAP oder muss ich jetzt nochmal so eine Phase machen? Da ich schon in Prep 2 bin würde das Ganze dann wahrscheinlich nicht aufgehen.

Anna, du redest von deinem Saisonhöhepunkt im August, meiner ist schon Mitte Juni :/

Warum willst Du dann MÜ machen?

Versteh jetzt nicht ganz wie das gemeint ist. Ich sehe das was ich bisher gemacht habe als eine Art Anatomische Anpassung. Da laut Friel danach der MÜ kommt, frage ich mich ob ich das jetzt machen soll. Oder doch noch eine Phase mit recht hohen Wiederholungen und niedrigem Gewicht...

Ah, 'tschuldigung. Ich hatte Dich so verstanden, dass Du in den Langhantelübungen an sich keinen Sinn siehst.

Kannst es ja so machen, wie DeRosa_Ita es hier ein paar Posts vorher beschrieben hat. Ich würde allerdings nicht nur 2 Wochen MÜ nach Friel machen und dann in Maxkraft einsteigen. Es sei denn, Du bist das Krafttraining wirklich schon lange gewohnt.
Allerdings spricht hier jetzt der Laie.

Ich persönlich finde das Maxkrafttraining "gemütlicher" als Hypertrophie. Man muss zwar bei der Technik mehr aufpasse, aber dafür ist es einfacher 3-5 Wdh zu machen als 8-12. Außerdem regeneriere ich davon um einiges schneller.

Meiner Erfahrung nach kann man zunächst recht schnell in die Maxkraftübungen gehen. Das geht auch bis zu nem gewissen Gewicht dann ganz gut. Allerdings rächt sich das später. Bei mir war/ist es so, dass je länger ich "langsam" mach, umso härter kann ich hinterher Maxkraft machen. Hab ich weniger Geduld, zwickts irgendwann bei den Kniebeugen.

Man hat ja jetzt eh noch Zeit. Wichtig ist m.E. dass die Maxkraftgeschichte zu Ende ist, wenn's Wettter so wird, dass man regelmäßig draussen radelt.

Also Phasen hin oder her - ist eh individuell udn egal wie die heissen: Jetzt einfach regelmäßig ins Studio reingehen und langsam steigern und irgendwann merkt man dann schon, wenn man für die schweren Lasten bereit ist. Außerdem wird man auch dann in den Himmel kommen, wenn man zwischendrin schon mal antestet. Solange man das mit (Körper)Gefühl macht, passiert da auch nix.

Was will man denn groß falsch machen? Was soll denn schon passieren?

nene, das wäre viel zu einfach :Lachen2:

Bin aber deiner Meinung. Jetzt ist doch ne gute Zeit um mit den Gewichten zu variieren. Man merkt doch recht schnell, ob es zu viel oder zu wenig Gewicht war.

Eon interessanter Vortrag
 

Vortrag von Dr. Schmidtbleicher: "Praktisch-organisatorische Aspekte des Krafttrainings" http://vimeo.com/22942484

Fand ich sehr interessant (auch wenn man seine Folien fast nie zu sehen bekommt weil die Kamera sich auf den Vortragenden konzentriert).

Besonders interessant seine Empfehlungen für Ausdauersportler hinsichtlich Kraftausdauer-Training: Das sollte man sein lassen!

Die Kraftausdauer trainiert man laut ihm am besten folgendermaßen:

(bis zu) 4 Serien
mit Lasten von 50-60% 1RM
maximal 20 Wiederholungen oder 2 min
nur kurze Pausen zwischen den Serien (1 min)

Das führt zur maximalen Laktatakkumulation, was sehr unangenehm ist und einen gewissen Masochismus erfordert.
Durch das Laktat werden die Membranen der Mitochondrien zerstört und die aerobe Kapazität sinkt (er redet von 3 bis 9%).
Daraus folgt: Krafttraining für Langzeitausdauersportler soll ohne Laktatproduktion vonstatten gehen. Also nix mit 20 bis 30 Wdh. bei 50% 1RM, wie ja auch schon von DeRosa_ITA u.a. hier geschrieben wurde.

Andrea

Danke für den Link Andrea, ich kenn das Video und fand es nicht mehr...
edith: ich glaub mein Link hatte die Folien anstatt den Vortragenden zum Inhalt :-)

mal zum Thema maxkraft und töpferkurs...in nem Buch steht drinne, dass es anzustreben ist bei Kniebeugen das 2 - 2.4 fache seines Körpergewichtes max. zu drücken...wäre normal im Hobbybereich.
ich schaff gerade mal 90 kg..die Anmeldung fürn Töpferkurs iss aber schon raus..
Mir isses grundsätzlich wurscht wieviel gewicht ich drauf machen muss, der Muskelkater zwei Tage danach iss mächtig und einzig auf techn. saubere Ausführung achte ich. zur Zeit bin ich eh noch in der Anpassungsphase und detailliert beinkraft wird erst im Januar trainiert....
leider komme ich in meinem Alter kaum noch an meine mit 22 erreichten Trainingsgewichte ran, auch regzeiten sind länger...für mich wichtig am Kraftraining: drannbleiben..durch die Saison bin ich immer weniger ins Studio und meine Kraftwerte waren im Keller obwohl ich für meine Verhältnisse gut getreten habe bis zum Ende der Saison..aber das erste Mal Kniebeugen war schon schlimm..
Aber montags im Sommer kniebeugen bis zum Abwinken und dann mittwochs ne tour mit den Kumpels mit Muskelkater und kaum punch....wer ich mich wohl drann gewöhnen müssen.
Ich für meinen teil mach KEINE Maschinen, alles frei Hanteln und Gewichte, nichts geführtes..
Kleine Anmerkung: mit einem Muskelaufbau/Gewichtszuwachs ist bei normalem Ausdauerumfang kaum zu rechnen...
bin ich froh, dass es hier auch einige gibt die mit der Stange kniebeugen begonnen haben...
2.5 fache des Körpergewichts Beinpresse: ist das ne Maschine? richtig..da gibt es ja tausend verschiedene , welche winkel meint denn mr. friel?

Also das 2-2,4 fache halte ich schon für ziemlich viel, das wäre bei mir zwischen 170 und 200 kg. Und da komm ich nicht einmal bei 1 RM hin. Ich denke wenn man das 1 - 1,5 fache seines Gewichtes schafft ist man schon ganz gut dabei (also im Hypertrophie Bereich)

v.a. wenn man wirklich tieeeeefe KB macht :Liebe:

Puh dachte schon ich bin der Einzige der damit Probleme hat und ihr anderen seit alle solche Tiere, dass das für euch kein Problem ist! :Cheese:

unter "tief" versteht halt, wie schon im anderen Thread diskutiert, halt auch jeder mehr oder minder was anderes...
früher war für mich 90°-100° auch tief (da waren dann 2*kgKG auch kein Problem), bis ich letztes Jahr draufgekommen bin, dass man tatsächlich den Arsch bis zu den Fersen kriegt hehehe

ja hast auch wieder Recht, ganz so tief beug ich zwar nicht, aber bei 170 kg würde ich glaube ich nicht einmal eine 1/4 Kniebeuge mit freier Hantel probieren!

Hi, ich würd auch gern die Übungen von Anna machen, mit dem Ansatz von deRosa.

Wie könnte das nun konkret aussehen?
Einstieg in das ganze mit 15WDH mit wieviel % von 1RM und wieviel Sätzen?
Wie oft die Woche?
Wieviel Pause zwischen den Sätzen?
Wie lange derart bis man dann in das Training mit höheren Gewichten einsteigen kann(also Hypertonie oder so..)?

Kann man sich entscheiden zwischen Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhanteln oder ist beides für etwas anderes gut?

Ihr würdet mir sehr weiterhelfen, da ich derzeit nicht die Zeit habe mich in das komplexe Thema Krafttraining einzulesen, danke.

Wenn das Gewicht hoch genug ist, geht das von allein ;)

Ok, also ich habe heute mal bisschen mit den Gewichten gespielt... Morgen bin ich so vernichtet, das weiß ich jetzt schon...

Also, das mit dem n-RM Bestimmen bei Kniebeugen und Kreuzheben geht noch nicht wirklich. Da wird vorher die Bewegung unkontrolliert als dass es muskulär wirklich an die Grenze ginge.

Ich werde jetzt eine Zeit lang mit gefühlt "mittelviel" Gewicht (also geschätztes 0,5x1RM) 4x10Wdh. machen, bis ich mich an eine wirkliche n-RM Bestimmung rantraue. Ist ja noch Zeit...

Ansonsten bleibe ich bei den geplanten Übungen: Schwerpunkt Kniebeugen&Kreuzheben, plus Wadenheber, Klimmzüge mit breitem Griff, Bauchpressen und Liegestütz. Step-ups lasse ich aber vorerst weg, das wird sonst zu viel.

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Ach ja, eine konkrete Frage zur Übungsausführung: Wie hoch soll eigentlich die Stange beim Kreuzheben sein? Wenn ich mit meinen Baby-Gewichten arbeite und nur 10kg-Scheiben dran hab, ist sie sehr nahe am Boden. Wenn ich sie auf die unterste Stufe des "Racks" (wie heißt das auf Deutsch?) gebe, ist sie wieder relativ weit oben...

Bei den Kniebeugen bin ich von der Tiefe her mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden.

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PS: Das macht richtig Spaß! :liebe053: Ich mag das Eisen! :Liebe: Keine Ahnung warum es so viele zu den blöden Steppern und Maschinen zieht... Wenigstens ist das Rack fast immer frei!

Leg einfach ne große Scheibe rechts und linke unter. Dann kommt die Stange das benötigte Maß hoch. Ansonsten wirst Du im Kreuzheben vermutlich rel. schnell auf Lasten >50kg kommen, wo Du dann die "großen" Scheiben nimmst. Dann ist die Stange automatisch in der "richtigen" Höhe. Wenn man sich in Kraftsportkreise übrigens umhört ist die Ausführung von Kreuzheben mit großen Wiederholungszahlen vorsichtig ausgedrückt umstritten.

Eine Wettkampfkniebeuge geht so, dass die Hüfte unterhalb des Knies ist in der tiefsten Position. Ideal wäre es, wenn sich das zumindest am Anfang mal jemand anschaut, der sich auskennt - nicht nur wegen der Tiefe. Insbesondere, damit er einen drauf aufmerksam macht, wenn beim Kreuzheben oder Kniebeugen der Rücken nicht mehr gerade ist.

Danke für den Tipp mit dem Scheibenunterlegen. Hm, das mit den Wiederholungszahlen... Ich muss mich zu den einzelnen Übungen noch etwas mehr einlesen (gibt ja genug BB-Seiten...), bevor ich hier allzu viele allgemeine KT-Fragen stelle.

Zu Kniebeugen: Ich mache ja keine Wettkämpfe im Gewichtheben ;). Laut Friel sollte die fast-parallele Position der Oberschenkel genügen, um die Pedalbewegung nachzuahmen. Keine Ahnung, wie groß der Nutzen ist, noch tiefer zu gehen...

Zieh dir mal den Moosburger dazu rein: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Ich bin ein großer Fan der Kniebeugenvariante wie sie im Kraft - 3- Kampf betrieben wird, dabei muss das Gesäß leicht unter Kniehöhe sein, das kann man perfekt mit Box - Squats üben, generell finde ich ist das eine der besten Übungen für eine saubere Technik.

http://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw

Machst du Kniebeugen und Kreuzheben demnach am selben Tag? Wird dir das nicht too much? Ist ja beides sehr beinlastig. Ich würde mir eher zwei Ganzkörper-Programme zusammen stellen und die beiden Übungen alternieren.

Im Übrigen mach ich seit diesem Jahr Front Kniebeugen. Ist Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig wegen dem Halten, macht aber riesig Spaß und ist gefühlt besser für die Körpermitte und geht weniger auf den Gluteus.

Maybe...
Wie gesagt ich bin noch am Probieren... Heute habe ich beim Kreuzheben überhaupt nach einem kleinen Aufwärmdurchgang nur ein Set gemacht, da ich bei diesem Set gemerkt habe, dass mir die Technik noch nicht ganz klar ist. (Die Personal Trainerin im Fitnessraum hat mir den Deadlift nämlich überhaupt anders gezeigt: ohne Absetzen am Boden, stattdessen irgendwo in der Luft ziemlich weit über dem Boden in der Bewegung stoppen und wieder rauf, alles fast ohne Beineinsatz... Aber dann habe ich ein bisschen herumgelesen und festgestellt, dass auf vielen Seiten von dieser unvollständigen Variante abgeraten wird. Naja, und dann bin ich im Gym draufgekommen, dass ich die wirkliche dead lift Version nicht so recht beherrsche.)

Es war aber trotzdem mit den anderen Übungen schon recht viel (für mich als Anfängerin), deshalb habe ich auch die Step-ups dann sein lassen.

Hat jemand eine Lieblingsseite für Deadlift-Beschreibung/Video, die er mit mir teilen möchte?

Hoffentlich finde ich im Studio noch jemanden, der sich auskennt... Sonst muss ich mich beinhart mal filmen lassen und ihr dürft dann über mich herziehen :Cheese:

Danke euch! Im Moosburger wird ja auch der Boxsquat empfohlen. Ich werde das das nächste Mal ausprobieren. Muss das so breitbeinig wie im Video sein?? Das ist ja fast Sumo Squat-artig...

Nochmal Dr. Moosburger, die PDF-Datei " Die wichtigsten komplexen Übungen mit freiem Widerstand ".

Beide trainieren die Beinstrecker-Schlinge, aber anders und Kreuzheben noch mehr Muskeln. Kniebeugen sind gut fürs Radfahren, Kreuzheben fürs Laufen, du musst also beide machen, aber am Besten nicht am gleichen Tag.

Ich verstehe die Aufteilung von Übungen auf verschiedene Tage vom Prinzip her nicht: Klar, man ist dann ausgeruhter für die jeweilige Übung, aber mit dem selben Argument könnte man dann überhaupt auch die Sätze einer einzelnen Übung verteilen wollen (nichts ist ähnlicher zu Kniebeugen als Kniebeugen :-((). Also nach welcher Logik wählt man diesen Ausgleich zwischen gezielter Belastung (mehrere Sätze einer Übung am selben Tag) und Entlastung (Aufteilung ähnlicher Übungen auf verschiedene Tage)?

Ich hoffe ich habe mich halbwegs verständlich ausgedrückt... Und sorry, falls die Frage blöd ist.

Weia, ich weiß viel zu wenig über den Körper, die Muskeln, alles.....

Also Deadlifts mit mehr oder weniger gestreckten Beinen heißen stiffed leg deadlifts und beanpsruchen die Muskeln etwas anders.

Warum Deadlifts und Kniebeugen nicht am gleichen Tag.
Beide Übungen beanspruchen stark die Beine, Bauch und Rücken Muskulatur.
Wenn die Core Muskeln durch Kniebeugen bereits sehr müde sind, wird es schwer Deadlifts noch mit guter Technik und dem richtigen Gewicht durchzuführen.
Mach mal beide Übungen hintereinander in unterschiedlicher Reihenfolge und du wirst merken das du bei der jeweils zweiten nicht das Gewicht schaffen wirst, welches du schaffst wenn du sie als Erstes machst.

Anna, ich würd mir nicht so viele Gedanken machen. Probier's einfach aus. Du wirst schon merken, dass es mit KH nicht mehr gut geht, dann hörst halt einfach auf und legst es im Trainng an eine andere Stelle der Reihenfolge. Wenn das auch nicht geht wechselst du einfach tageweise ab.

Ich mache immer den ganzen Körper durch pro Einheit, wenn ich 1x pro Woche gehe - also auch KH und KB. Dazwischen halt kleinere Muskelgruppen im Oberkörperbereich. Ich merke auch, dass es manchmal besser geht und manchmal nicht so gut. Mei. Mach ich halt mal den einen Satz weniger. Und dann?

Wenn ich 2x pro Woche gehe, lege ich KB und KH auseinander - manchmal aber auch nicht. Wie ich halt drauf bin.

Just Do it.

Normalerweise verteilt man unähnliche Übungen auf verschiedene Tage, z.b. Tag 1 Beine, Tag 2 Oberkörper, wieder von vorne.

Kreuzheben und Kniebeugen sind die (einzige mir bekannte) Ausnahme. Die Schnittmenge der beteiligten Muskeln ist recht groß, und beide Übungen sind sehr anstrengend, weil sehr viele Muskeln benutzt und hohe (beim Kreuzheben die höchsten überhaupt) Gewichte bewegt werden können.

Wenn man den oben beschriebenen Split macht, nimmt man Kreuzheben zum Oberkörper-Tag dazu. Wenn man nur zwei mal pro Woche trainiert, wechselt man einfach ab.

Wegen Video, im Archiv gibt es einen Filmbeitrag von Mario S-W. zum Kreuzheben.