na ich bin damit 5x mal Zeiten unter drei mit gelaufen ('91-98), sprich 2:53-57. unter 2:50 wäre auch drin gewesen, nur der Lauf wurde mir damals in Steinfurt sprichwörtlich verhagelt (aber so ist das halt).
Wenn es auf Zeiten Richting 2:40 und drunter geht sind auf jeden Fall andere Reize notwendig. Wenn ich aber höre das 3:30-4:00 Läufer 35er im Training laufen (müssen), schüttel ich nur mit dem Kopf.

Hi zusammen,
ich hab dann heute auch mal einen sehr langen Trainingslauf gemacht. Bin 40 km in 3Std.8 gelaufen. Ich bin auf einer Wendepunktstrecke mit 20km gelaufen, die ersten 20 in 1Std.36 und die zweiten 20 in 1Std.32. Normal bin ich bisher im Training auf meinen Hausstrecken max 38 km gelaufen.
Gruß triduma;)

genau das meine ich. unter 2:30 wird es doch erst spannend ;)

fuer 2:50 reichen manchem 40km/woche. andere muessen 120 trainieren um ueberhaupt erst unter 3 zu kommen. und mancher laeuft 2:40 ohne einen lauf ueber 30km.
vll. wuerde der 3:30er, der 35er laeuft, ohne diese nur 3:45 laufen?

Hast Du dafür mal eine fundierte Quelle (besser mehrere)?

Ich glaube nicht, dass es in der LD Vorbereitung ist solche Läufe zu machen. Man hat eh hohe Umfänge und holt sich durch 3,5h Läufe IMHO nur ne potenzielle Gefahrenquelle dazu (Verletzungen). Gerade die alten Hasen haben auch wohl eher selten GA Probleme. 6-7h Rad würd' ich glaub ich auch nicht mehr fahren. Lieber 5h und mehr Qualität in den Folgetagen, der Effekt sollte größer sein.

Beim reinen Läufer seh ich das aber durchaus ein, da würd ich das auch machen, 2,5h sind einfach nicht so furchtbar viel.

FuXX

Na die Quelle ist doch wohl offensichtlich: Winnepedia :Lachanfall:
SCNR

Hatte ich letztens mit Walser drüber diskutiert (der macht ja mehr als nur Räder bauen) und in irgend nem Buch auch Diagramme bzgl. der Aktivität des Fettstoffwechsels gesehen, die bei 4,5h 96% und bei 6h 100% zeigten (in etwa, ich leg für die Zahlen jetzt nicht die Hand ins Feuer). Hauptsächlich geht es ja um den Stoffwechsel, wenn man so lange fährt, der Gewinn durch die zusätzliche Zeit lohnt sich also nicht. Ich guck mal ob ich das finde...

Als Quellen mag das nun etwas dünn erscheinen, aber es passt retrospektiv einfach so gut zu meinen eigenen Erfahrungen: Ich hab angefangen mir darüber Gedanken zu machen, als ich mir angeschaut habe, was ich letztes Jahr gemacht habe. Dabei fiel mir auf, dass die 7h Sonntage mich so sehr ermüdet haben, dass am Dienstag die schnellen Laufeinheiten sehr unangenehm waren. Zudem war meine Radform nur in einem Maße besser als in der Vergangenheit, die man viel eher mit den fehlenden Verletzungen in Verbindung bringen kann, als mit dem Vorteil der überlangen Radeinheiten, die hab ich nämlich früher nie gemacht.

Dann hab ich mal geschaut was ich früher gemacht habe und wie gut das funktioniert hat und hab festgestellt, dass ich mich subjektiv vor allem 2004 stärker gefühlt habe (da war ich aber einfach noch nicht so weit, es fehlten halt 3 Jahre). Damals hatte ich ja nach Plänen von Olaf S. trainiert (meine jetzigen ähneln denen immer noch) und da waren keine Radeinheiten länger als 4,5h drin - so trainiert er wohl auch selbst (mit seltenen Ausnahmen). Das hat bestens funktioniert.

Nun hab ich im Dezember mit Mauna_Kea über meine Pläne diskutiert und bin zu dem Schluss "back to the roots" gelangt - die Aussagen von Walser und die Trainingspläne die er mir geschickt hat (von reinen Radfahrern!), haben diesen Entschluss unterstützt.

Im Moment glaub ich, dass meine eigenen Erfahrungen diese These sehr gut stützen. Ich will also versuchen vor allem unnötige Ermüdung zu reduzieren, den Körper quasi nur dann belasten, wenn es auch einen Ertrag bringt. Letztlich probiert man aber natürlich aus und guckt ob's funktioniert - die ganz langen Dinger haben bei mir aber nicht funktioniert.

Ich guck mal nach dem Diagramm, vll finde ich das ja noch mal...

aloha,
FuXX (eben 5h Rad gefahren - macht halt Spaß ;))

@Drullse: Guck mal in posting 8 des "Intensive Intervalle im Marathontraining" threads.

Länger ist glaub ich hauptsächlich für den Spaß und für den Kopf - was man ja auch als Gründe gelten lassen kann.

FuXX

@Fuxx
Ich könnt mir jetzt die Mühe machen und nach Deinen alten Postings suchen, bei denen Du den Sinn von Überdistanzen auf dem Rad begründest ;) (Mr.Walser hat ja aber auch schon andere Überzeugungen umgekippt...)

Ich find lange Radeinheiten durchaus sinnvoll. Man bleibt ja dann auch lange in dem Bereich mit >90% Fettverbrennung, den man bei 4h ja gerade mal ankratzt.

Bei den langen Läufen baut man grandios Kraftausdauer auf, was man beim Solo-Marathon massiv braucht. Für den IM reichen IMO lange Koppeleinheiten und ein paar lange Läufe, solange man die verletzungstechnisch überlebt. Das Risiko nimmt meiner Erfahrung nach 2h Lauf (6h Rad) sehr stark zu.


Im Endeffekt ist ein IM doch ein ganz primitiver Ausdauertest. Und Ausdauer trainiert man mit langen Einheiten.

Kurze Einheiten sind wunderbar, machen jede Menge Sinn. Aber für das Aufbauen von Monster-GA braucht man Monster-Einheiten :Blumen:

@Danksta: an meine Brust... ;)

@FuXX: ok - es paßt bei Dir, wie immer ist die Sache also subjektiv. Ich bin ja auch nicht der Meinung, dass JEDER diese Einheiten wirklich BRAUCHT, glaube jedoch, dass dem größten Teil der Athleten diese Einheiten eine Menge für die LD bringen (und frage nach wie vor, weswegen, wenn es nicht so wäre wie Danksta schreibt, die wirklich Guten in ihren Disziplinen Umfänge machen, bei denen selbst mir schwindelig wird).

Vermutlich ist es schon eine Frage, ob man die Taktik "schnell angehen und hintenraus so wenig wie möglich eingehen" oder die Variante "flott los und dann hintenraum so viel EB wie möglich" anpeilt. Bei letzterer kommt man IMHO um die überlangen Kanten nicht herum.

Wenn Du nun nach Deinen 7h-Sonntagsfahrten am Dienstag noch platt warst, dann kann das auch gut daran gelegen haben, dass das Tempo zu hoch war oder Dir die Grundlage einfach fehlte.

Ich bleib dabei: es ist subjektiv, der Nachweis, dass diese Einheiten "schädlich" sind fehlt.

Die Frage ist was sind überlange Einheiten. Das sieht sicher für einen 11-12 Std Finisher anders aus ,als für jemanden der 9-10 Std brauch.

Gehen die Einheiten nach Stunden oder Kilometern. Der eine brauch für 30 KM laufen 3 Std,der andere 2.15 Std.

Die einen fahren im Training ne 180 zig lockerst in 6 Stunden,andere brauchen dafür 7 Std.

Wie schafft man es ab KM 140 im Wettkampf nicht abzukack.. ?

Mehr längere Einheiten,also Richtung 160 plus,oder mehr auf hartes Tempo setzten ,und dann so um die 100 KM

Immer wieder mal so zwischen 150 und 190 KM fahren brauche ich auch für'n Kopf.

Diese Einheiten finde ich auch nicht so erschöpfend wie die Tempo Sachen. Auch bei den langen Läufen zwischen 25 und 35 KM bin ich nicht so platt wie nach Tempo einheiten.

Natürlich immer anpassend an das Berufsleben.

@fuxx
meinste die grafik ?

@Drullse: Ne, ich war weder zu schnell, noch fehlte die GA. Wenn ich ohne GA 9:02 geschafft habe, dann fress ich nen Besen - und wenn doch, was machen denn dann all die, die langsamer sind? Die haben dann ja gar keine GA. Ich war auch nicht müde auf eine Art, dass ich das latent gemerkt hätte, aber ich habe bei den Bahnintervallen festgestellt, dass sie mir schwerer fallen als früher. Und die Montags Schwimmeinheit konnte man immer ganz knicken.

Vielleicht solltest du aber selber mal den umgekehrten Weg versuchen, das mit den elendslangen Dingern machst du ja schon ewig. Klar, 2006 haste dich verletzt, daher weiß man nicht, was dabei rausgekommen wäre, aber ansonsten ist ca. 9:20 auch nicht unbedingt der Beweis, dass viel auch viel bringt. (nicht falsch verstehen, soll kein Angriff sein). Ich hab die ganz langen ja auch ausprobiert. Dass die langen Einheiten schädlich sind, will ich aber gar nicht sagen, ich bin nur der Meinung, dass sie nicht effizient sind und man besser was anderes machen kann.

@Danksta: Das hat weniger mit Walser zu tun, diesen Gedanken hatte ich schon eher und zwar vor allem wegen meiner eigenen Erfahrungen. Walser und Mauna_Kea, sowie die Tatsache, dass Olafs Pläne so aussehen, unterstützen mich aber in dieser Meinung. Ansonsten: Wenn Walser damit so recht hat, wie mit seiner Meinung zur Radtechnik und Position, dann lass ich mich gern von ihm überzeugen. Ich glaube übrigens nicht, dass es einen großen Unterschied macht, wie lange man in dem Fettstoffwechselintensiven Bereich fährt. Lange Koppeleinheiten halte ich auch immer noch für ineffizient. Teile und herrsche, eins lang, nicht beides.

Naja, warten wir's ab, wenn's nicht funktioniert, dann änder ich halt wieder was. Aber wenn man's nicht probiert und immer nur sagt "wer lange WKs macht muss lange Rad fahren" - ohne über die Definition von "lang" nachzudenken, der hat halt nicht die Chance rauszufinden, ob er richtig liegt. Ich hab's ja versucht, klappt aber nicht.

FuXX

Ja, die zu den freien Fettsäuren. Warum soll man 50% länger fahren für 5%-10% Gewinn? Das ist eine ziemlich schlechte Rendite. Wir hatten ja auch schon über Olafs Erfahrungen diesbezüglich gesprochen...

FuXX

Dann fehlte IMHO die Grundlage - im Hinblick auf die Regeneration. Das eine (9:02) hat ja nix mit dem anderen (am nächsten Tag frisch sein) zu tun.

Die Trainingswerte legten eine deutliche Verbesserung gegenüber der 9:20 nahe. Über Intensität wäre die nicht zu machen gewesen. Dazu bewege ich mich zu lange auf den langen Strecken, um das nicht zu wissen.

Das ist mal ne gute Frage: reicht es, dem Körper zu zeigen, wie es funktioniert und er macht es dann auch über einen längeren Zeitraum oder ist es doch eher wie mit der Muskulatur: es reicht nicht, ihr zu zeigen, wie man läuft, sie braucht auch das Training über die Zeit.

Mache ich auch nicht mehr oft, maximal 120-25, ansonsten eher lange Radeinheit und kurzer schneller Lauf.

Die Definition von "lang" ist natürlich für jeden anders. Stadler wird bei seinen 6-Stunden-Einheiten (die mit Sicherheit dann Überdistanz haben) von lang sprechen, Faris ist früher bis 300 Km am Stück gefahren, bei anderen ist halt 130 "lang".

Solange ich jedoch in vielen Fällen höre "... lief echt super, aber nach Km 140 war die Luft raus" (ersatzweise beim Marathon nach Km 35), glaube ich, dass für die meisten Athleten regelmäßige "sehr lange" Einheiten besser sind als Tempo (das viele eben wirklich mehr schlaucht, weil die Grundlage für die Regeneration fehlt).

Ich werde dieses Jahr notgedrungen anders trainieren müssen - überzeugt davon, dass das zu Erfolgen führen wird, bin ich nicht. Aber wer weiß, soll ja Wunder geben.

..und das ist genau meine gegeteilige Erfahrung, ich habe zuviele gesehen, die zu viele 35er oder 3 Stundenplus-Läufe in dem Bereich gemacht haben und anstatt der 3:30h dann die die 3:45 oder langsamer gelaufen sind..

Ich behaupte mal ganz frech: da haben sie dann aber was anderes falsch gemacht als die reine Zeitdauer.

So ist es!!! Ich habe 06 bei meinem Letzten Marathon den Fehler gemacht 3 Wochen vorher 35 KM WK tempo zu laufen. Hat super geklapt. Im Marathon hatte ich von anfang an das gefühl das tempo nicht halten zu können und so kamm es auch. Am ende habe ich 23 minuten zu meiner Planung drauf legen müssen.

Aber den Fehler mach ICH nie wieder.

Jetzt aber zu sagen das 35KM nix bring ist glaub ich auch Falsch.
Den wie Drullse sagt dann würden nicht alle sagen bei KM 120 / 35wird es Hard.

DEN Fehler habe ich auch mal gemacht, allerdings war mein Lauf 10 Tage vor dem Marathon.

Bei drei Wochen vorher musste Dich ja vollständig abgeschossen haben...

Jau - aus Schmerzen lernt man! :Lachen2:

Stoffwechsel ist natuerlich eine wichtige Komponente. Es kommen aber neben Bewegungsablauf (noch sauber im ermuedeten Zustand?) auch psychische Faktoren hinzu.
Ich denke, dass es Typensache ist, was einem mehr liegt. Und es ist eine Frage der Abwechslung. Dieses Jahr profitierst Du von den langen Ausfahrten im Vorjahr. Ich werde nicht muede die Lebenskilometer zu erwaehnen.

Die denken vielleicht "Mann der Fuxx, mit dessen Voraussetzungen wuerd' ich ne 8:30 rauslassen, wenn der mal gscheit trainieren wuerde."

Man weiss es halt nie.

@Drullse: Ich glaube nicht, dass ich Ermüdungserscheinungen bemerkt habe, die überproportional stärker waren als nach 5h Einheiten. Vielleicht würden sich manche gar nicht daran stören, mir ist es aber halt aufgefallen. Und bezüglich der Leute die nach 130km eingehen, ist es IMHO eher eine Frage der Renneinteilung, als eine Frage der überlangen Einheiten. Da kann man aber sicher lange diskutieren, leider kann man ja die Ursachen für Leistungsänderungen nur schwer auf Änderungen beim Training zurückführen, da so viele Faktoren reinspielen.

Eine Variante die mir praktikabel erscheint ist übrigens, die Zahl der überlangen Einheiten zu reduzieren und quasi als breakthrough workouts (ich glaube so nennt Gordo das) am Ende von 2 oder 3 Belastungsblocks solche 6-7h Dinger zu fahren. In der Entlastungswoche kann man ja ruhig erstmal müde sein.

Ich glaube übrigens, dass du mit kürzeren Einheiten sehr gut klar kommen wirst Frank, da du aus all den Vorjahren so viel Grundlage hast. Vielleicht ist das genau die Änderung die du brauchst.

@Dude: Sicher, für den Kopf kann es helfen, das hab ich ja auch geschrieben. Aber braucht man das als erfahrener IM noch? Und dafür reicht es auch diese Einheiten ein oder zwei mal zu machen. Natürlich sollte man überzeugt sein von seinem Training, sonst steht man mit Zweifeln am Start. Aber wenn es funktioniert, dann merkt man das ja auch und muss daher nicht zwangsweise im Training 180 fahren, um zu wissen, dass man das kann. Damit hatte ich aber auch persönlich noch nie solche Probleme, da mag jeder anders ticken. Für die Bewegungsabläufe bei hoher Ermüdung halte ich die kurzen Koppelläufe nach langen Radeinheiten für wichtiger

Dass die Lebenskilometer wichtig sind ist klar. Aber gerade aus diesem Grund glaub ich auch, dass vor allem die Veteranen nicht versuchen sollten immer weiter die Umfänge zu erhöhen. 5h GA macht man doch irgendwann aus der kalten Hose raus, das merkt man doch gar nicht mehr. Warum soll man dann immer weiter an der Grundausdauer arbeiten?

Nur um das nochmal klar zu stellen, ich sage nicht, dass 6h oder 7h auf dem Rad eine schlechte Trainingseinheit seien, 6h Rad bringen sicher mehr als 4h. Aber die 2 Tage danach kann man besser trainieren, wenn man nur 4h oder 4,5h gemacht hat - insgesamt kann das dann besser sein. Daher tendiere ich eben dazu auf den Grenznutzen zu achten, um es mal so zu umschreiben.

Training ist eigentlich viel zu kompliziert... ;)

FuXX

Hehe, mit dem Kommentar hätte ich eigentlich rechnen müssen, du liest ja schließlich mit ;)

Das man viel und hart trainieren muss ist klar, die Frage ist wie man's aufteilt.

FuXX

Da hast Du voellig recht. Irgendwann muss man in die langen Einheiten dann auch wettkampfspezifischere Intensitaeten Einbauen.
Das Argument Bewegungsablauf (noch sauber im ermuedeten Zustand?) bleibt bestehen.

Training kompliziert? JFT.

Und jeder ist eben anders. Man denke an Supertalent Ullrich ueber den Boelts immer den Kopf geschuettelt hat.

Bei den Laeufern in den USA gibt es ein anderes Extrem: Brian Sell, dritter der Marathon-Trials. Der lief im College die 3.000 nicht unter 9, also superlahm.

""Luckily, those guys like myself and Meb and Alan--I don't want to say anything bad about him (Sell)--but we have a lot more talent, probably, straight off the boards and maybe we don't have to run 160 miles a week to get to that same level. I really admire
him (Sell) and those guys who are doing that because it doesn't come quite as easy for
them." ~Dathan Ritzenhein

Sell denkt sich halt "Ich reiss mir hier den Arsch auf und die Jungs sind gleichschnell. Deppen."

Danach war das Training eher Schlecht, und damit das ich immer mit meinen Intervallen weiter genacht habe(2 Fehler , am Plan fest zu halten den ich mir zusammen gebastelt habe) wurde es eher Schlimmer. Ich weiss noch das mir bei KM 35 fast 20 minuten gefehlt haben zum Training. Mein wettkampf war das Training! Das muss man so sagen! Ich bin in den WK einfach nicht rein gekommen.
Das war aber mein erstes Jahr im Triathlon , da darf das passieren....

Einmal darf sowas immer passieren, egal wann. Einmal.

sorry, aber wieso läufst du 35 km im wk-tempo?????
dann hättest du an dem tag auch gleich den mara laufen können. und sicherlich besser wie dann 3 wochen später, wegen der vorbelastung aus dem training.

Hätte ich also doch Läufer bleiben sollen :cool:
Docpower

Ich wollte wissen ob das mein tempo ist. Aber das passiert mir (wie gesagt) nicht noch mal. :Maso:
War blöd von mir , das weiss ich heute auch....

Interessante Diskussion. Ich möchte drei Aspekte beisteuern:

1. Periodisierung, Jahreszyklus: In manchen Phasen des Saisonverlaufs sind die abgespulten Kilometer das A und O. In der BASE-Phase des Frühjahrs sind häufige und vor allem regelmäßige lange Einheiten sehr wichtig. Auf dem Rad sind 4-5 Stunden IMO ausreichend, 6 Stunden kann auch vorkommen, 7 sind für die meisten als regelmäßige Einheit zu viel. Hier ein paar Meinungen dazu. Wichtig ist, dass man nach der BASE-Phase zu schnelleren Trainingsinhalten wechselt, was zu Lasten der Umfänge gehen muss. Die Frage nach dem "wieviel" enthält immer auch die Frage nach dem "wann".

2. Kilometersumme im Wettkampftempo: Nicht nur die insgesamt abgespulten Kilometer sind entscheidend, sondern auch der Anteil an darin enthaltenem Wettkampftempo. Wer ohne Probleme 250 km am Stück radeln kann, ist nach 140 km im Wettkampftempo trotzdem platt, wenn er dieses Tempo nicht speziell trainiert hat. Wer diese Erfahrung gemacht hat, sollte nicht die Länge der langen Einheiten erhöhen, sondern das Tempo (und die Länge kürzen).

3. Nicht nur Ausdauer: Ein Triathlet benötigt nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft. Es bringt eine Menge, wenn man ein wenig Ausdauertraining zugunsten der Kraftentwicklung opfert, falls in diesem Bereich ein Defizit vorliegt.

Grüße,
Arne

Meinst du hier die Kraftausdauer auf dem Rad oder die Kraft insgesamt? (vll eine blöde Frage:confused: )

Die Kraftausdauer hängt sowohl von der Ausdauer als auch von der Maximalkraft ab. Man macht am besten über den Winter bis BASE 2 einen Block mit Maximalkrafttraining. In der BUILD-Phase trainiert man dann direkt die Kraftausdauer durch GA2-Intervalle.

Viele Grüße,
Arne

Hallo Arne,

wie lang sollten denn die längsten Einheiten im Wettkampftempo sein?

Hatte bisher max 110 KM im Wettkampftempo + dann noch ca. 10 KM im angepeilten Marathonrenntempo angelaufen.

Allerdings dann nie vor Ende Mai ,wenn Ironman im August.

Gruß
Daniel

Rad: Ich persönlich beginne 11 Wochen vor dem Wettkampf mit 4x 30 Minuten GA2 und steigere die Dauer bis 3-4x 50 Minuten 4 Wochen vor dem Rennen. In den Wochen 3 und 2 vor dem Rennen fahre ich je 1x 2 Stunden WK-Tempo.
Danach jeweils ein Koppellauf von 90 Minuten: 60 Minuten GA1, dann 30 Minuten GA2. Nicht jeder verträgt diesen Lauf, dann deutlich kürzen.
Ob ich diese harte Einheit qualitativ und taktisch gut hinbekommen habe, beurteile ich danach, wie die letzten 30 Minuten gingen.

Grüße,
Arne

Findet sich das Maximalkrafttraining in den Rollenprogrammen wieder, die in den Plänen integriert sind, oder trainiert man dafür anders?

Gruß,
Stefan

Sorry , aber denn koppellauf 3 und 2 woche machen oder von Woche 11 an bis 2 (also 10 mal)?

danke im vorraus

Maximalkrafttraining wird mit Gewichten (Geräte, Langhantel) absolviert. Die Pläne enthalten in den Phase PREP1 bis BASE2 Hinweise dazu (ganz rechts).

Grüße,
Arne

Von Woche 11 bis 2.

Verdammt, die Hinweise ganz rechts, habe ich wohl irgendwann rausgelöscht:Holzhammer: . Hab das auch so immer mal dabei gehabt, weil es ja im Winter generell nich verkehrt sein kann.

Danke Arne!