Ist ja logisch, bei der relativ selben Belastung muss man ja als langsamerer Läufer viel länger die Leistung bringen.

für mich sind intervalle das salz in der suppe! ich persönlich halte für die Tempo-Entwicklung GA für überbewertet, aus eigener Erfahrung. habe früher viel öfter trainiert mit eher längeren Sachen, aber eher moderat. zZ trainiere ich laufen 2x die Woche, 1x Intervalle in verschiedenen Formen (am liebsten 200er Bergsprints), und ein Tempodauerlauf zwischen 4 und 7km, ab und an ein Fartlek. Meine leistung ist besser als früher, und ich bin frischer im Training. WK-Leistung dazu im Verhältnis hat sich in so fern verbessert, das ich damals Trainings-1000er flach zwar unter 4min. lief, dies aber auf zB 5km zu halten, unmöglich war. jetzt laufe ich eine hüglige Strecke in 19:30, das hat mir klar die Effektivität von sehr hartem Training und der Qualität statt Quantität aufgezeigt.

Lucy, ich habe mir gerade nochmal den Excel-Plan angeschaut. Er geht von 15min bis 25min. Wenn man 15min oder 16min eingibt, kommt der Hinweis, dass man den Plan um weitere Einheiten ergänzen soll.

Was aber viele Pläne meiner Meinung nach nicht berücksichtigen: eine Frau muss mehr trainieren als ein Mann um eine bestimmte Leistung zu erreichen. Weil die Leistungsgrenzen anders sind. Für 18min brauche ich sicherlich 6-8 Einheiteno.

Ich kenne z.B. einen Mann, wie ich jung, gesund, sportlich und etwa mein Laufniveau. Er konnte jetzt einen Monat nicht trainieren, ich bin mir sicher er hat bald wieder mein Niveau. Wenn ich so eine Pause hätte, wäre das ein ziemliches Gejammere und monatelange harte Arbeit...

Ja, 18min sind für eine Frau ja auch hammer schnell, das ist ja schon Spitzenniveau. Ich glaube kaum dass die 45-50km/Woche aus dem Plan da reichen. Ich hab ja viel kleinere Ziele, 22min würden mir schon reichen fürs erste. Noch 20sek ;))
6-8 Einheiten? Läufst du so viel?
Eben hab ich mal in meinen alten Trainings gestöbert und festgestellt, dass ich vor genau einem Jahr die 1000er rund 10sek langsamer gelaufen bin. Das ist ja schonmal was. Ich tu mich nur immer schwer auf langen Strecken. Ich hör immer wieder Leute sagen dass man das, was man auf 5X1000 laufen kann, im 5km WK laufen kann. Das würde bei mir nie klappen.

Ja, ich laufe so viel aber mit vielen kürzeren Einheiten.

Bin aber noch keine glatten 18min gelaufen und im letzten Jahr nichtmal 19min. Wäre aber ein Ziel!

Ich denke auch für dich reichen die Kilometer, vor allem weil bei dir ja auch noch anderes Training hinzukommt!

Den solltest Du schon ordentlich vorbereiten, dazu sind 45km wöchentlich zu wenig. Ich würde mindestens 5 Laufeinheiten pro Woche empfehlen mit Umfängen um 70 - 90km. Einen M läuft man nicht eben nebenbei!

Das sagst Du als angehende Mathematikerin. :Nee:

Das ist was anderes :D Da kanns gar nicht komplex genug sein. Aber damit ist mein Hirn auch schon ausgelastet!

5 Einheiten, 70-90km, keine Chance. Ich hab chronische Nervenprobleme und könnte die Sache dann direkt abhaken, grad im Winter. Mein Plan sind 4 Einheiten und 60km (maximal in einer Spitzenwoche mal 70, wenn da ein 35km Lauf drin ist), ich bin ja auch kein schnelle Läuferin, 70-90km sollte man sich noch für höhere ziele aufsparen.
Und JETZT bin ich erst bei 45, aber es ist ja auch noch über 3 Monate hin und ich steigere jetzt jede Woche den langen Lauf :) Man sollte ja nicht von 30km/Woche direkt ins Marathontraining einsteigen :)

Wenn du im April den ersten Marathon läufst und jetzt noch keine 35er drauf hast, wirds eng.

das meinst Du jetzt hoffentlich nicht wirklich ernst... :Lachen2:

Kommt drauf an was sie vor hat. Fürs irgendwie ankommen reichts wohl, paßt aber nicht zu dem hier an den Tag gelegten Ehrgeiz ;)

Quatsch!

70-90km die Woche läuft man auch nicht nebenbei. Bei solchen Umfänge im Januar sind Überlastungsprobleme vorprogrammiert. Viele Km willst du denn dann im Sommer laufen? 150 km die Woche?

Im Sommer brauch sie nicht mehr so viel, weil der Marathon Ende April ist ;)
Ich bin meinen ersten M ohne Training gelaufen, (ich) :Cheese: ging auch.

Machen wir auch alle hier ohne Training. Wir gehen dann aber nicht;)

Henry

Nein, der Triathlet bortet! :Cheese:

da haette ich jetzt kein problem damit, eher dass lucy schon jetzt/im dezember 1000-er runter kloppt.

fuer april koennte es entweder bedeuten, dass sie voellig platt ist und eingeht, oder dass sie das training neu erfunden hat und um den sieg mitlaeuft...

Es gibt Leute die rennen im training keine 2h, eher drunter, und dann den Marathon trotzdem in passabler 3h-Zeit! Fakt ist, das es wohl kaum eine pauschale Aussage geben kann wie die mit den 35ern. Ich habe eben sehr gute Erfahrungen mit kürzeren und härteren Sachen gemacht, als mit dem ständigen GA-Gedödel, und mehr Spass machts mir auch (zum. hinterher ;) )
jeder hat noch seinen eigenen Background bezgl. Traingserfahrung, Talent, Zeit etc., man müsste das alles einbeziehen um für den einzelnen festzulegen, was etwas bringen und was wohl eher im Übertraining enden kann.

Quatsch, Mathematik ist nicht komplex :cool: Immerhin braucht man nur ein paar Grundannahmen kennen und den Rest kann man sich alles logisch herleiten :Cheese: (keine Ironie, ich meine es ernst)

Optimal!

Vergesst nicht, das Lucy Triathletin ist! 90km läuft vielleicht der gemeine Marathonläufer, aber der hat auch kein weiteres Training und dem fehlen die Grundlagen vom Radeln.

so wird es sein. (also was mblarnik geschrieben hat)

lang und langsam und nen bischen KA und vor allem geduld wäre sicherlich ein zielführenderes rezept.

im übrigen finde ich auch, dass diese ganzen kurzen intervalle nachher in der marathonvorbereitung auch nicht optimal sind. 2000er-5000er näher am mrt sind meiner meinung nach zielführender. zugunsten von kurz und schnell auf strecke und gewöhnung an wk pace zu verzichten dürfte bei den eh nicht grade reichlich gesähten kilometern nicht grade vorteilhaft sein.

35km muss man meiner meinung nach jetzt noch nicht unbedingt laufen können. aber man sollte sich vielleicht zutrauen, dass es möglich wäre.

ob allerdings 20km läufe nachher hinten raus reichen... da wär ich unsicher. bei leuten mit vielen lebenskilometern oder einer ausgeprägten grundlage aus anderen sportarten würd ich es vielleicht glauben, aber so?

Ich habe zwar schon einige Marathons im Sack - und daher vielleicht "vorbelastet", zudem geht es hier ja eigentlich um Tempoarbeit anstatt Umfang, aber ich gebe dennoch meinen Senf dazu:

Ich bin der Meinung ein Umfang von 90km wäre für Lucy zu viel.
Es geht auch simpler - vor allem wenn sie verletzungsanfällig ist.

Mal mein aktuellstes Beispiel:

November 2010 hatte ich eine schwerere OP... d.h. komplette Laufpause
Januar 2011 Laufanfang - sehr soft...
Februar-März leicht gesteigert (35-48km pro Woche)
April jede Woche einen 28-32km-Lauf (45-60km pro Woche)

Mai: Hannover-Marathon in 4:07 - 6 Wochen nach der OP


Und dazu muss ich sagen - ich habe nicht die Geschwindigkeiten der Unterdistanzen drauf die Lucy aktuell läuft.
Meine Vorbereitung war bewußt sehr vorsichtig und durchdacht um keinerlei Verletzung oder Überlastung zu riskieren.
Mein Ziel war einfach wieder einen Marathon schaffen (nach dem heftigen Erlebnis im Vorjahr) und das hat so geklappt.

Nutzt ja nix, wenn man dann bei großem Umfang Beschwerden bekommt und das Event canceln muss.

Liebe Grüße und viel Erfolg.
Marion

Das halte ich für etwas übertrieben, wie auch die 30er und länger etwas überbewertet werden. Ausser wir sprechen von einer Sub 3.
Mit Marathon im April war ich Anfang Januar noch lange nicht bei dieser Distanz und bin trotzdem ansprechende Zeiten gelaufen.

Gruss Thomas

Ich wollte da nicht speziell wegen Lucy oder Mann/Frau differenzieren. Als Langdistanzler kommt man schon regelmäßig auf 90km plus die anderen Disziplinen auch. Zumindest war/ist das bei meinen Trainingsplänen so (vielleicht auch wegen meines Coaches vorbelastet) Die Frage bei den Distanzen ist, was ich alles gleichzeitig können will im Bezug auf ich mach auch einen gescheiten 10er oder HM im Bereich der Top20 Platzierungen (Overall).

Wenn Lucy ihre 5k und 10k PB verbessern will geht kein Weg an gescheitem Intervall vorbei. Wenn sie aber kurz danach, und das kurz danach definiere ich hier schon in ihrem gewünschten Zeitrahmen, ebenfalls eine gescheite Marathonzeit will, wird das haarig bei 45km (auch wenn jetzt schon gesagt wurde sie kommt dann auch schonmal auf 60)

Bsp: Bei einem vernünftigen Ansatz eines guten 10ers sollte man 8x1000 (4x2000 o. 3x3000) schon gut (schneller als 10k Wunschzeit) angehen können. Mit einlaufen plus Lauf ABC, Intervalltrab und auslaufen, komme ich an solchen Tagen schon auf 20km. Am Tag darauf ein regenerativer lockerer Lauf bei einer Stunde - sind wieder 12km. Einen Tag nur die anderen Disziplinen und darauf ein TDL der als Marathonvorbereitung gut eingebettet im Einlaufen GA1 und dann im Wechsel sind wieder locker 20-24km auf der Uhr. Darauf den Tag wieder lockeres Laktatvernichten und dann einen langen Lauf 25+
So in etwa sieht die WarmUp Phase bei mir aus und ist noch lange keine Spitzenwoche. Bei einer LD im August sind die Pläne spätestens im Mai in etwa so. Ich weiß es ging primär um 5k bzw 10k, aber ohne Grundlage danach erst anzufangen diese aufzubauen für April, dann wird ihr gemessen an den 5k und 10k Wettkämpfen spätestens bei 30km die Puste ausgehen.
Wenn bei Lucy die Gesundheit das so nicht schafft, sind die Abstände für die Wunschzeiten auf den "Sprintstrecken" zum Marathon zu kurz um Resultate zu erzielen die sie, im Verhältnis, auf beiden Distanzen zufrieden stimmen zukurz.

Zumindest meine perönliche Meinung. Jeder trainiert und adaptiert natürlich anders, aber hier war ja nach Erfahrungswerten gefragt :) Kenne ja auch nicht die einzelnen Wunschzeiten von Lucy die da eine große Rolle spielen würden. Es ist ein Unterschied ob meine 10er Zeiten Sub38 sein sollen und ich den Marathon auf 3 trainiere oder eine 45 auf 10 und den Marathon in 3:50...

...oh, jetzt habe ich so lange zum tippen gebraucht:Cheese:

Mein Vorgänger hat es kürzer und so wie ich es meine :) Die Zielzeiten müssen berücksichtigt werden...

Leute, jetzt 35km, meint ihr das ernst? Dann bin ich ja schon vorher platt.
Nee, schön langsam steigern und einige Läufe über 30km, aber sicher nicht 3 Monate vorher. Ich bin schonmal 30km gelaufen, also ist nicht so, dass ich so eine Strecke gar nicht kenne. Aber ich will mich langsam dran gewöhnen. Außerdem will ich NICHT sub3 laufen sondern nur einen soliden ersten Marathon mit Traumziel 3:45.

Ich habe meistens Februar/März eine Tiefphase und bin Ende April-Juni in bester form. So war es die letzten beiden Jahre. Ich bin IMMER nach dem 1. Lauf der Winterserie krank geworden und das hat sich über fast 2 Monate ausgewirkt. Daher sind der 15er und der HM in den letzten beiden Jahren nix geworden. ich hoffe, dieses Jahr bleib ich gesund.

Zu den 1000ern, also ob ich mich jetzt mit insges. 10 Wochen Tempotraining komplett abschieße, ich weiß nicht...ich bin ja auch noch jung.

Also im allgemeinen gibts hier wohl sehr konträre Ansichten. Ist schwer, da das passende zu finden.
Mein Freund ist übrigens schon 10 Marathons gelaufen, die letzten alle ohne irgendeine Vorbereitung und mit 20km/Woche. Er läuft trotzdem eine 3:20.

Und wie sehen seine 10er Zeiten aus? Im Verhältnis bestimmt viel schneller asl man bei der Narathonzeit vermutet.
Das soetwas machbar ist, ist keine Frage. Aber es ging ja um 5er und 10er PB und dann einen guten Marathon kurz danach?
Wie sind denn die verschiedenen Splitzeiten bei Deinem Freund? Negativer Split mal andersrum... HM in 1:20 - Einbruch und dann 2h noch für den anderen Halben :Huhu:

Danke :Blumen: Deinem beitrag stimme ich voll zu. Mein ständiges Problem ist eigentlich: Trainiere ich nun auf kurze oder auf lange Strecken? Das kommt sich manchmal schon in die Quere. Klar kommen die Kilometer schnell zusammen, aber sowas wie 8X1000 mache ich auch einfach nicht, bei mir ist 5X1000 das Maximum, ich finde, in meinem Leistungsbereich sollte man noch nicht übertreiben, sonst gibts keine Steigerungsmöglichkeiten mehr.
Zu meinen Wunschzeiten, ganz konkret für die nahe Zukunft ;) (also <3 Monate):
10km unter 46min
HM unter 1:44
M unter 3:45 (unter 4h ist auch ok, ist ja der erste)

5km in 19:00, 10km in 39min. Das alles bei NULL Tempotraining und 20km sind echt schon in der Spitzenwoche.... Vielleicht versteht ihr jetzt, wieso ich manchmal so deprimiert bin :D

Achja einbrechen tut er nie beim Marathon, außer letztes Jahr in Düsseldorf, da wars mega heiß.

Bei Deinen Wunschzeiten relativiert sich das ja schon alles :)
Das sollte auf jedenfall mit dem Pensum drin sein - ist alles in einem guten Verhältnis.
Wenn die 1000er (auch bei 5) in etwa 4:20 bei konstanten Bahnsplits drin sind und die Trabpausen nicht mehr als 400m sind, bist Du auf jeden Fall im Soll. Ist der Trab zu lang geh "ab" auf Puls (etwa mittlerer GA1)


ps: Dein Freund hat auf jeden Fall einen Rieseneinbruch ;) Mit Sub40 trainiert man auf einen 3h Marathon...

Hart muss es sein und Schmerzen muss man haben.
Wenn das passt, passt es.
Mehr brauch man dazu nicht zu sagen.
Viel Spaß beim Training.

Danke!

Danke!

Sie will im April einen Maraton laufen. Mit dem Training dazu kann sie nicht erst im März beginnen.

Das stimmt, aber 3 Monate vor dem Marathon schon 90km/Woche zu laufen schaffen dann doch nur die Allerwenigsten. Von daher hat deine Aussage schon etwas von Panikmache.

Da ich nahezu das gleiche Laufvermögen (10k: 47min / HM 1:43h) wie Lucy habe und ich im Oktober mein Marathondebüt feierte, mal mein Senf dazu. Ich hab direkt im Anschluss an die Triathlonsaison 11 Wochen vor dem Marathonstart mit dem spezifischen Training begonnen. Dazu hätte Lucy wohl noch 3-4 Wochen Zeit.

Folgendes habe ich gemacht:
- Trainiert grob nach dem 3:45h-Plan von Steffny
- Tempotraining nahezu völlig gestrichen
- trainiert habe ich als "Tempoeinheit" in erster Linie das Marathontempo und das ist ja meilenweit vom 10k-Tempo entfernt.
- Ziel war es einen soliden ersten Marathon zu schaffen (Sub4 bei 1:43h-HM-Bestzeit) und nicht noch nebenbei die Unterdistanzbestzeiten zu verbessern. Sind nämlich zwei völlig unterschiedliche Dinge, die nicht so ganz zusammen passen.
- Meine längste Laufeinheit bis zum Start des Marathontrainings waren jeweils die 4 Halbmarathons, die ich in meinem Leben vorher bisher gelaufen war.
- Ziel war es auch, sich nicht zu überfordern, d.h. sowohl Knochen heile als auch Motivation hoch zu halten - es sol Spaß machen! :Huhu:
- Gelaufen bin ich in den 11 Wochen jeweils zwischen 30 (wenn noch Radtouren dazu kamen) und 65km die Woche
- längster Lauf war 30km - nie länger!!! Es gab in den 3 Monaten vor dem Marathon insgesamt 9 Läufe >2h...
- Ergebnis: Locker eine 3:56h gejoggt und am Ende statt Hammermann noch einiges an Sprit im Tank gehabt - warum? Weil ich defensiv genug an die Sache rangegangen bin und dadurch eben auch die nötige Frische für das Rennen selbst hatte

Fazit: Mit den hier propagierten Tipps für den Marathon in dieser Leistungsregion (Läufe über 35km, ~90km pro Woche) wäre ich bei meinem Vermögen maximal wegen Verletzung und Frustration nicht an den Start gegangen! Jeder Jeck ist anders, aber gerade Lucy hat doch auch schon genug Verletzungen gehabt. War bei mir z.B. nie der Fall und dennoch war ich vorsichtig.

@topre: Glückwunsch dazu! Genauso hab ich es ja auch vor. Ich werde allerdings fast komplett aufs radeln verzichten bis zum Marathon, maximal einmal die Woche, und nur laufen. Ist für mich sicherer.
Übrigens wollte ich letztes Jahr schon Marathon laufen und wegen gesundheitlichen Problemen bin ich schon am Anfang der Vorbereitung raus gewesen. Ich konnte dann einen Monat so gut wie gar nicht laufen und den Monat danach waren lange Läufe auch noch kein Thema. Daher bin ich froh, wenn ich die Vorbereitung gut durchziehen kann. Ich hab ja keine Probleme mit Bändern/Sehnen, aber chronische Nervenprobleme und das ist mehr als nervig.

5X1000 in 4:20 klingt toll, vielleicht schaff ich das ja in ein paar Wochen. Ich bleib also bei "Quälerei"-Intervallen ;) Aber den Tempodauerlauf werd ich etwas entschärfen. Jede Woche 6-8km im 10km-Tempo scheint mir auch zu krass. Ich werd da einfach mal 10sek/km draufpacken.

Vielleicht habe ich es überlesen, aber warum orientierst du dich denn bei deinen 10er Tempoläufen nicht an deiner gewünschten Marathonzielzeit? D.h. FMP - 10 Sekunden.

das wird wohl an dem gewissenskonflikt (5km/10km - marathon - eigentlich triathletin) zu tun haben.

für meinen geschmack zuviel durcheinander als dass daraus was werden könnte. und das zeigt sich dann jetzt auch im training. bei einem ernsthafen m-versuch im april würde man jetzt anders trainieren. (egal ob greif, steffney oder bei wem auch immer)

aber andererseits wird sie davon ja auch nicht sterben oder sonstirgendwas... sie wird nur marathon langsamer laufen als sie es vielleicht könnte.

Richtig, der Konflikt. Wie würde man denn jetzt trainieren, wenn der Schwerpunkt NUR auf dem M liegt?
Hatte eben übrigens ein SCHÖNES Tempotraining. 7km TDL, bewusst etwas langsamer als letzte Woche, fühlte sich fordernd, aber nicht überfordernd an, ich konnte sogar noch fröhlich gucken und meinem Freund zuwinken :D Im Ernst, war ein Gefühl wie HM-Tempo. TROTZDEM war der Puls zu hoch (90%), aber Gefühl geht vor. Tempo war bei durchschnittlich 4:49, was auch in Richtung Wunsch-HM-Tempo geht (ja, das wär traumhaft =)).
Vielleicht passt das ja zusammen, 90%,Wunsch-HM-Tempo und vom Gefühl her "comfortly hard".

Bei nem 10er TDL finde ich 90% gerade so noch in Ordnung. Da du nur 7km gelaufen bist, sollte das halbwegs passen. Vom trödeln wird man nicht schneller ;)

Wenn du nur für einen Marathon trainieren würdest, dann hättest du einen langen Lauf ind er Woche, Intervalle und TDL abwechselnd und der Rest wird man normalen Laufeinheiten gefüllt.