Ich kenne die Steffny-Pläne nicht, fand die Greif-Pläne mit 4 - 5 Einheiten/Woche auch nicht zu hart. Allerdings muss man sich daran halten, was er schreibt und sich nicht in den ersten Wochen denken, wenn man ausgeruht in den Plan geht, "Och Mönsch, die 1000er kann ich aber auch 10 sec schneller" Oder wie manche das auch machen: den Umfang zu stark steigern oder eben schon kaputt mit dem Plan anfangen. Du hast ja noch Zeit und kannst Dich gut an Deinen gewünschten Umfang rantasten.
Im Vorfeld würde ich auch schon 1 - 2 30er laufen, dann sind die 35 nicht wild.

Jetzt weiß ich was verkehrt war

Und ich kann den Fehler von Anfang an vermeiden. :Lachanfall:

Tempolauf bei 4:56 ich lach mich schlapp. Irgendwas stimmt mit dem Rechner nicht.

Lest doch mal das ganze Dokument. Peter beschriebt eigentlich alle Details recht genau. Für die 8 Wochen CD ist eine Umfangsteigerung von ca. 25% erwünscht. Ansonsten ist denke ich das noch auschlaggebend was Dafüxin schreibt für den Greif CD:

• ausgeruht in den CD Plan starten
• vorher schon 1-3 30er (+) gelaufen sein
• Sich an Distanz- UND Tempovorgaben halten

Dann ist der auch nicht zu hart, sondern ziemlich genauso, dass man es gerade noch gut weg steckt und sich nicht total runter trainiert.

Grüße

Ich habe nach dem Plan noch nicht trainiert aber Anleihen in die LD Vorbereitung eingearbeitet, werde mich aber vermutlich nächstes Jahr mit Greif auf einen Mara vorbereiten.

Ich wollte auch nicht sagen, dass der Plan grundsätzlich zu hart ist. Es ist so wie du gesagt hast man sollte davor schon längere Läufe und viele Umfänge gemacht haben.

Ausgeruht sollte aber nicht so interpetiert werden LD-4 Wochen Pause-und in einen 7 Einheiten Woche Greif Plan einsteigen. Eher Grundlagentraining 1 Woche Rekom->Greif Plan.

An Tempo und Umfänge sollte man sich wohl immer halten. Besonders bei lockeren Einheiten übertreiben viele.

Genau, jedoch nicht so viel, dass man platt ist wie in der Buildphase.
Exakt - d'Accord
Ja .. locker + lange laufen ohne zu Schlurfen oder in den Sitz-Stil zu verfallen ist auch anstrengend - im Kopf.

Peace

Hallo,

ich lese gerade diesen Plan von Greif.

http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf


hart mag der ja sein, aber er schreibt wenigstens schön.

"die Laktatfuzzis" oder "geb dir Mühe das man dich für wenigstens für einen Läufer hält"

Das gefällt mir. Jetzt schaue ich mir noch mal die Trainingseinheiten an. Das mit den 35 km klingt einleuchtend.

Viele Grüße
Wolfgang

zu Greif: wenn man bei den lockeren Einheiten nicht locker macht, wird man den Plan eh nicht durchziehen können.

Verletzungs- und Krankheitsbedingt kann ich beim hetigen Bremen Marathon nicht teilnehmen (werde aber gleich raus gehen und zuschauen)
Meine Bestzeit liegt bei 3Std40min.
Da ich in Bremen nun nicht teilnehmen kann, keine Lust habe WIEDER ein Jahr zu warten,werden AUCH ICH in Hannover teilnehmen. So wie du will auch ich die 3Std30min knacken.

Trainingspläne mag ich nicht. Ich erstelle mir den Plan von Lauf zu Lauf selber, sowie ich mich fühle. Mal sehen, bei wem von uns beiden das besser klappt :)

Habe mir den Greif-Plan runtergelassen, meine Zeiten eingetragen und werde für Kandel (11. März) mit 5 Einheiten/Woche die 3:30 angreifen.

Von den Zeiten auf den Unterdistanzen ist das realistisch, allerdings ist meine Bestzeit auf dem Marathon mit 3:56 deutlich drunter. Hoffentlich wird da der Sprung nicht zu groß.

Ich werde hier dann mal hin und wieder berichten wie der Plan mir bekommt - euch bleibt ja genug Zeit um aus meinen Fehlern zu lernen.

:Huhu:

Deswegen ja der Thread. ;)

Eben ZU viele...das verwirrt mehr als das es einem hilft...:confused:

Da bin ich ja gespannt...:Huhu: :Cheese:

Die Pläne dauern alle 10 bis 12 Wochen, du hast doch aber sieben Monate Zeit. Überleg dir lieber wie du die nächste Zeit trainieren willst, ohne Plan aber schon mit Struktur. Dann ein paar Wettkämpfe über 10 km, und dann wird deine Zielzeit vielleicht anders aussehen.

Jetzt schon einen 3:30-Plan auszusuchen ist doch zu früh.

Finde ich nicht. Man sollte doch wissen an welchen Punkt einen das Wintertraining führen soll.

Sonst hat man monatelang geringere Umfänge trainiert und hat nachher beispielsweise gar nicht mehr die Wahl zwischen Steffny und Greif sondern muss Steffny nehmen, weil einem die Greif-Umfänge von einem Tag auf den anderen die Schuhe ausziehen würden.

Gemeint war in Richtung schneller.

Sollte es dann in Richtung 3:20 gehen kann man die Zeiten ja noch anpassen, an der Struktur und am grundsätzlichen Umfang ändert sich ja (meistens) nicht viel.

Wie sind denn deine 10km und HM Zeiten aus diesem Jahr
und wie war der wöchentliche Trainingsumfang in den letzten 12 Wochen vor deinem 3:36 Marathon?

Hallo Mone,

ich habe nochmal alles bisher geschriebene gelesen.
Deine 43 Minuten über 10 km sind schnell genug. Im 10-Wochen Plan von Herbert Steffny steht nach Woche 5 ein 10 km Lauf in 45 Minuten an. Nach der 7. Woche ein HM in 1:40. Diesen solltest du in 1:38 laufen können.
Der Plan von Herbert Steffny ist weitestgehend gut. Wirf den wöchentlichen 9-12 km Lauf in 6:00 einfach raus, dann verbleiben 3 Laufeinheiten/Woche die das wichtigste abdecken.
Die langen Läufe am Wochenende verlängere um ca. 3km. Dann hast Du 4 Läufe zwischen 31 und 35 km.
Die kardinalen Einheiten der 10 Wochen sind:
Der 35 km Lauf 2 Wochen vorm Marathon mit 10 km Endbeschleunigung.
3 x 5km in Marathonenntempo 10 Tage vorm Marathon.
Der HM Wettkampf 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon.
Zu Beginn des 10 Wochenplanes (ca. Ende Februar solltest Du einen HM Wettkampf in 1:40 bis 1:42 bestreitet haben).
Die 3 Laufeinheiten pro Woche lassen Dir dann noch genügend Freiräume zum Schwimmen und lockerem Radfahren.

Um die Vielzahl noch etwas zu erweitern hier mal der Plan mit dem ich mich auf den München Marathon vorbereitet habe (Zielzeit unter 3:30). Dazu habe ich einen Plan den ich zur Vorbereitung auf meinen ersten Triathlon erstellt bekommen habe auf "Marathon-Tauglichkeit" umgebastelt. Mein damaliger Trainer vertritt die Meinung "im Training nie mehr als 2 Stunden laufen", alles was darüber hinaus geht als Koppeltraining (Rad+Laufen) absolvieren.

Das Resultat war eine Verbesserung meiner Marathonzeit von 4:10 (2010) auf 3:28.

Wo 1 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 45 min Langsamer Dauerlauf (8,5 km)
Mi - 45 min LDL (8,5 km)
Do - 32 min WK (5,9 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 80 min LDL (14,5 km)

Wo 2 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min Langsamer Dauerlauf (9,2 km)
Mi - 25 min WK (5,0 km Wettkampf - oder Extensiver Tempo Lauf)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad Ga1-l (42 km)
So - 90 min LDL (16,5 km)

Wo 3 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+45 min KT (42 km Rad + 8,3 km Lauf)
So - 90 min LDL (16,5 km)

Wo 4 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - Ruhetag
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60 min Rad Ga1-l (28 km)
So - 60 min LDL (11 km)

Wo 5 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 50 min LDL (9,2 km)
Mi - 50 min LDL (9,2 km)
Do - 50 min LDL (9,2 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 60+90 min KT (28 km Rad + 16,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 60 min LDL (11 km)

Wo 6 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Sprint Triathlon WK (0,4-25-5 km)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 105 min LDL (19,5 km)

Wo 7 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+105 min KT (42 km Rad + 19,5 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)

Wo 8 (Entlastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - 55 min LDL (10 km)
Do - Ruhetag
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 55 min LDL (10 km)
So - Duathlon WK (25-5 km)

Wo 9 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90+120 min KT (42 km Rad + 22 km Lauf)
So - 90 min Rad GA1-l (42 km), 65 min LDL (12 km)

Wo 10 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - Ruhetag
So - WK (21,1 km - 1:38:55)

Wo 11 (Belastungswoche):
Mo - Ruhetag
Di - 65 min LDL (12 km)
Mi - 65 min LDL (12 km)
Do - 65 min LDL (12 km)
Fr - 45 min Schwimmen (2000 m)
Sa - 90 min Rad GA1-l (42 km), 120 min LDL (22 km)
So - 120+120 min KT (56 km Rad + 22 km Lauf)

Wo 12 (Wettkampfwoche):
Mo - Ruhetag
Di - 55 min LDL (10 km)
Mi - Ruhetag
Do - 45 min LDL (8 km)
Fr - Ruhetag
Sa - Ruhetag
So - München Marathon (42,2 km - 3:28:53)

Ich werde nie mehr anders trainieren ;)

Doch, wirst Du ;) Spätestens dann, wenn Du sub3h laufen willst, werden Dir u.a. die langen Läufe fehlen. Dieses Training ist definitiv nicht optimal.:Blumen:

Für 3:28h bin ich planlos nach Lust und Laune 3x/Woche gelaufen, im Wochenschnitt kaum mehr als 40km. Aber irgendwo hat jeder seine "Mauer", für deren Überwindung hart "gearbeitet" werden muss.

Ich bin letzte Woche eine 10km Wettkampf in 43:32 gelaufen...normalerweise müsste ja dann die 3:30 drin sein. Irgendwie fehlen mir leider jedes mal ein paar Minuten. Ist echt zum verrückt werden.