Hehe ... ja musste bei 5x 1000m auf 3:40 auch gerade schlucken. 3:45 hätt ich mir noch vorstellen können :-P schaun ma mal. Schaue mir die Übungen gerade alle mal an.

Grüße.

[edit]
ROFL .. 200 Crunches .. in wieviel Tagen?
Wenn keine Treppe/Hügel da?

was sind crunches?
ich kenn crunchips.
200 Tüten davon fänd ich jetzt auch hart.
rülps.

neu deutsch für sit-ups. Aber auch das ist ja kein Deutsch ;)

wenn ich das so lesen könnte ich auch bock drauf bekommen. Bin eben von meinen Intermitierenden Intervallen zurück. Eigentlich wäre heute Wettkampf simulations dran gewesen aber ich hab das aufgrund des Wetters und des anstehenden langen Wochenendes getauscht.

Das waren 10x 20/30. Ich hab mich an den Film vom Fuxx erinnert und die Pause mit 30sec angegeben.
Hat eigentlich ganz gut geklappt die Pause fand ich jetzt auch ok. könnte man vielleicht beim ersten mal um 5sec tauschen. War aber sehr Kurzweilig und ging schnell vorbei. hab ab der Mitte dann meine Muskeln gut gespührt. Das könnte morgen gut Muskelkater geben. Das hat zumindest ordentlich Bums.

Gruß

Bernd

crunches und situps sind nicht ganz das gleiche.
bei crunches rollt man quasi nurden bauch rein, richtet sich aber nicht groß auf wie bei den situps.

ja, kurzweilig ist das Training.

Den Plan hab ich mir auch mal gezogen ... und nen dictonary dazu :cool:

@ Steffko: Hast Du auch wieder den Plan nächstes Frühjahr nen 10er sub40 laufen zu wollen?

Gestern hab ich das erste Mal seit Monaten wieder intermittiernde Intervalle gemacht, im strömenden Regen. War Klasse und lief sowas von gut.
Mal ne Frage an die Techniker: Ich hatte gestern das Gefühl schneller laufen zu können von der Kraft und von der Atmung her, nur die Koordination, also das schnelle Voreinandersetzen der Beine hat nicht geklappt. Ist mir das erste Mal passiert :confused:
Gibbet da Übungen oder Tricks/Tipps?

Hallo Bernd,

ich stimme Dir weitgehend zu. Da wir aber alle Menschen sind und daher faul, schlampig und vergesslich, könnte Regelmässigkeit sinnvoll sein. Das ist m.E. insbesondere wichtig, um die Progression im Training nachzuvollziehen und ggf. die Einheiten adjustieren zu können. Gerade diese harten Einheiten sind ein guter Indikator dafür, ob man sich verbessert, ggf. mehr Erhohlung benötigt, etc. Wenn Du alles "frei Schnauze" machst, hast Du physiologisch sicher den gleichen Effekt. Aber Du wirst während der Vorbereitung weniger Möglichkeiten haben, Fehlentwicklungen zu erkennen.

kannst doch fragen, helfe da gerne weiter. ;)

so ne sub40 auf 10 wäre mal ne spannende aktion. vor allem mit meinem plan :Cheese: - könnt ihr ja einen massenblog draus machen.
sozusagen eine studie, obs so geht.

musst nur mehr solche einheiten machen. geht dann immer besser. ansonsten noch kurzsprints 50m, kneetuckjumps, highknees usw.(alles auf youtube) achso plyotraining, boxjumps, seilspringen (auch wenn dude das nicht mag) :Lachanfall:

Geht mir auch so. Im WK ist es dann umgekeht, da fehlt mir die Kraft und die Atmung...

Ich denke die intermittierenden Intervalle sind schon ganz gut für die Koordination. Im Tempolauffred hat mir Genussläufer einen Beitrag zu dem Thema geschrieben.

/S.

Was sind kneetuckjumps und boxjumps? Oder ist das bereits erklärt worden? Dann sorry.

hallo Bernd; naja du musst bedenken dass auch Anfänger dabei sind die null Plan haben wie sie überhaupt anfangen sollen. Ich selbst, muss ich zugeben, hab null Gefühl dafür was gut ist oder nicht so gut und bin auch zu faul mir darüber Gedanken zu machen. Deswegen hab ich fast alles nach SchemaF und Vorgabe gemacht, "wird schon stimmen" hab ich mir gesagt, auch wenn mir manches komisch vorkam. Die Schwimmeinheiten konnte ich sowieso nicht genau einhalten, da musste ich ja erst mal vernünftig Kraulen lernen.

ob´s jetzt langt für den WK wird man sehen..

früher bin ich ja fast nur gelaufen, langsam und mit Musik im Ohr. Irgendwann war mir das aber zu doof und bekam einen Plan in die Hände womit man mal endlich eine "4" bei der Zeit für 10km-Lauf vorne sieht. Den Plan hatte ich dann akriebisch eingehalten und bei dem 1000er-Intervalltraining hab ich jedesmal gedacht hölle, diese Tempo kannste vielleicht grad mal die 1000m hier durchhalten aber nciht die ganzen 10. Komischerweise geht das dann im WK aber doch, und zwar haargenau und exakt die Zeit die da als Zielzeit im Plan angegeben ist.
warum das so funktioniert weiss ich nicht, hab ich auch nicht drüber nachgedacht, kam allerdings grinsend in Ziel und fühlte mich abends noch erhaben über den Sieg über alle bösen 50min-10km-Zeiten :Cheese:

Ich bleibe die nächsten Wochen auch erstmal bei den interm. Intervallen, die passen so gut auf meinen Nachhauseweg von der Arbeit. ;)
Danke für den Link. In dem Fred hatte ich zwar auch schon gelesen, aber da ich meine LL nach JD gestalte, hatte ich dort die Beiträge eher überflogen.

Hallo Genussläufer,

da geben ich Dir recht. Training sollte schon über einen gewissen Bereich auch gleich sein. Nur Trainier ich nicht alles wild durcheinander oder wie es mir passt. Ich habe schon einen plan und halte mich auch weitestgehend dran, nur schreibe ich mir diesen eben selbst. Ich wollt nur zum ausdruck bringen, dass es nicht auf den meter genau ankommt und in erste Linie die Regelmäßigkeit. Aber ich denke da sind wir uns einig.

Damit verknüpft hört man ja immer wieder, dass sich viele z.b. darum kümmern wie sie mit dem Fuß aufsetzten müssen. Sich also im Detail verlieren. Wenn man diese Leute Fragt wie sie trainieren, denke ich würde die meisten sagen, dass sie keine Intervalle laufen.

Desweiteren hat sich Dein Kommentar für mich so dargestellt, dass Du einfach nur einen Plan nimmst und in nachtrainierst. Ich wollte nur noch mal ausdrücken, dass es wichtig ist Training und deren Reize und Zielsetztung zu hinterfragen bzw. zu verstehen.

ich habe Intervalle auf dem Rad aber schon immer gemacht nur eben beim Laufen etwas vernachlässigt. Deshalb bin ich auch einer der jenigen die lang Zeit bzw. nicht Regelmäßig Intervalle gemacht haben. Durch mein Focus auf die Olympische Distanz kam ich aber um ein Intervall Training auch zu Fuß nicht drum herum.

Ich glaube, dass der Focus auf kürzere Distanzen meinen Horizont stark erweitern wird. Vorallem weil man nach all den Jahren Training mit einer ganz anderen Sichtweise aber vorallem Erfahrung und Leistungsstand, an die Sache ran geht. Deshalb glaube ich, dass die Entscheidung dieses Jahr - keine Mitteldistanz zu machen - eine sehr Gute war.

Gruß

Bernd

Das ist vollkommen legitim, wir haben ja alle mal klein angefange. Nur darf man das dann aber nicht Pauschalisieren. Vielleicht hab ich Dich da auch einfach missverstandne. Wenn man sich weiterentwickeln will sollte training angepasst werden. Sicherlich kann ein Standardplan auch dazu beitragen schneller zu werden. Nur wer sagt, dass man mit anderm Training nicht besser dran wäre. Weiterhin sieht man auch schon dran, dass Arne seine LD Pläne angepasst hat, dass eben alles in Bewegung ist. Ausserdem hat ja nicht jeder gleichviel zeit zur verfügung und auch nicht an alle Tagen. Somit hilft das einem schon stark weiter, wenn man ein Grundverständniss hat oder entwickelt, dass Training trotzdem wirksam zu gestallten.

Mein Appell ging in die Richtung nicht einfach "Dumm" etwas abzuarbeiten.
Wenn Du allerdings keine Lust darauf hast, ist das ja auch ok, kann ich akzeptieren.

Gruß

Bernd

Wie gesagt, müsste vermtulich erstmal nen halbes Jahr trainieren um 200 Crunches geschweige denn Käfercrunches hinzubekommen. Oder ich mache einfach anstatt 200 so viel wie geht, was aktuell nicht merh als 50 sein dürften.

@dafüxin: weiss ned, suche noch nach Zielen für den Herbst.

100% Deiner Meinung!!!

Zu diesen Einheiten (Kraft, Sprint, etc.) die hier beschrieben werden, habe ich eine etwas andere Einstellung. Ich finde die auch super. Und ich mache sowas auch gern und hatte das in diesem Winter sogar regelmässig absolviert. Ich würde das aber eher als Grundlagentraining einsetzen. Ob das in der direkten WK Vorbereitung passt - ich bin gespannt. Ich lasse mich aber gern eines besseren belehren, wenn´s bei Euch funktioniert.

Ich hatte im Winter folgende Einheit einmal die Woche absolviert:

3km einlaufen, danach ein Kraftzirkel:

(60s Bergsprint, 20 Hockstrecksprünge, 20 weite Ausfallschritte, 15 tiefe Beugestütz, 12 Klimmzüge, 15x Beine zur Brust aus dem Beugestütz, 20 Liegestütz, 15x seitliches Hüftheben für die Abduktoren) zwischen den Übungen ca. 30s traben, insgesamt 3 Sätze, Abschluss der 4. Bergsprint.

3km auslaufen

Dieses Training ist sensationell. Es bringt Kraft, etwas Ausdauer und durch die Sprints eine gute Koordination. Und es es ist herrlich abwechslungsreich. Ich habe aber Glück, dass es wenige Meter von meinem Haus einen Trimm Dich Pfad mitten im Wald gibt.

kneetuckjumps
http://www.youtube.com/watch?v=Q2yH1vixV4g

boxjumps
http://www.youtube.com/watch?v=UweKybOuivA

in solchen fällen ist youtube dein bester freund.

Bravo, so sehe ich das auch. Hätte von mir sein können. :Cheese:

DAS Training gibts nicht, könnt ihr begraben den Gedanken.

Alles ist immer in Bewegung. Es gibt ständig neue Erkenntnisse und Erfahrungen. Die kann man nutzen, muss man aber nicht. Je nachdem wie es einem beliebt.

Mit wie wenig man auskommt, wenn man sich etwas Mühe gibt, zeigen wir bei Fast-Twitch ja. (LD mit unter 5Std/Woche Training ist ja ein Wort)
Und ich muss sagen, schlechter als vorher war auch noch niemand. Es sei denn er war krank oder sowas.

Wems Spaß macht, der darf auch 30Std/Woche trainieren.

das würde mir zu denken geben. dein beckenboden ist dein kraftzentrum. wenn da nix ist, wirste mittelfristig probleme mit dem gehapparat bekommen.

200crunches ist unser cooldown. :cool:

coole Einheit, könnte ich ja glatt abkupfern.
Wenn die so erfolgreich war, warum machst du auf dem Weg nicht weiter?
Zeigt doch, dass da viel zu holen ist.
"etwas Ausdauer" ? - Ausdauer ist angeboren, die braucht man nicht trainieren. Trainieren musst du die Geschwindigkeit.

Dann nenn sie aber auch "indulgence-circle" nach Genussläufer...

Äh moment, crunches für den Beckenboden? Youtube sagt da aber was anderes.

Ich mache ja schon drei relativ harte Einheiten in der Woche (Intervalle, TDL und langer Lauf). Die brauche ich auch, um schneller zu werden. Der Zirkel dazu würde mich killen. Ich mache aber jetzt neben den harten Einheiten bei zwei leichten Läufen noch Steigerungen und bei einem kurze Bergsprints. Dazu mache ich 1x die Woche Sprngübungen (25m auf einem Bein hin, auf dem anderen zurück, das 2 bis 3mal) und dann noch eine Kurzversion des Krafttrainings (also ohne Bergsprints und nur ein Durchgang). Das reicht zur Erhaltung der allgemeinen Kraft, durch die Steigerungen und Sprünge kommt noch Explosivität (ohne zusätzliche Muskelmasse) dazu.

Im Winter würde ich das Kreistraining wieder als Grundlagentraining integrieren. Das macht ja auch irre Spass :-)

crunches sind ja nur ein Teil der Ganzen.
Ich meine damit Coretraining in all seinen Variationen.
Wo kein Bauchmuskel ist, ist auch nix Anderes.
Wenn er nur 50 crunches schafft, kann ich mir gut vorstellen wies da auch sonst so in dieser Körperregion aussieht.

Ihr neigt immer dazu alles zu spezialisieren, ganzheitlich müßt ihr denken. ;)

Stimmt, Crunches trainieren die Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskeln liegen tief innen.

Ich hatte 2 Wochen im Krankenhaus Zeit das mit Physiotherapeutin zu lernen, was ich auch mit Eifer getan habe - da ich nix anderes machen durfte (bewegungstechnisch).

Am besten gehts wenn man auf dem Rücken liegt, die Beine leicht geöffnet anstellt und dann das Becken sanft hochrollt ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Steißbein zum Bauchnabel ziehen sagt man auch. Dabei den Beckenbodenmuskel anspannen (als ob man "Pippi aufhält" :Cheese: ) und ausatmen.
Beim Einatmen wieder locker lassen und abrollen.

Richtig gut ist man, wenn man auch den hinteren Beckenboden anspannen kann. Der gehört nämlich auch dazu.
Also Übung wie oben, aber gleichzeitig mit dem Pippi aufhalten auch das "andere" aufhalten. Anspannen, halten und wieder abrollen.

Wenns gut funktioniert geht das auch als Übung sitzend im Büro, an der Bushaltestelle und so weiter...

Es hilft ungemein die Haltung zu straffen und beim Sport aufrechter zu bleiben.

Viel Erfolg!
Marion

Wobei wir beim Pilates wären. :Cheese:(siehe Artikel von mir hier auf der hauptseite)
[angeb]
Ich hab übrigens mit meiner Frau knapp über 100 Trainer darin ausgebildet[/angeb]

danke

Was bei Crunches weh tut ist die Bauchmuskelatur oberhalb des Bauchnabels. Die Muskeln weiter unterhalb langweilen sich. Ich sagte ja, vlt führe ich die auch falsch aus (sagte ich das?).
Ansonsten schwankt es bei mir zwischen 8-10% KFA womit ich mich sehr wohl fühle. Gibt leute mit dickeren Bäuchen :D

Grüße.

Ich hatte heute ein richtiges negativ-Erlebnis :( Meine Intervalle und das Training liefen super und ich war mir sicher, dass ne neue bestzeit über 10km locker drin ist. 47:20 ist die alte.
Dann war heute der Lauf. Start um halb 12, ich mags nicht gern warm, ok, aber ich dachte, das geht schon. Wollte 4:40/km laufen. Hab den totalen Anfängerfehler gemacht und bin den ersten Kilometer in 4:25 gelaufen, die ersten 500m sogar noch deutlich schneller. Danach direkt Tempo rausgenommen. Schon aufm 2. Kilometer hab ich Bauchkrämpfe bekommen und mir gings gar nicht gut.Also wurd ich immer langsamer...bis Kilometer 5 (5:13!), ich hab quasi kapituliert und hätte am liebsten ganz aufgehört, aber ich wollte auch den Weg zum Start nicht zurückgehen müssen. Nach Kilometer 5 hab ich mich nochmal aufgerafft und konnte dann die letzten 5 Kilometer immerhin noch in 25min laufen, leicht schneller werdend. Bin dann in 50:05 angekommen. Das ist natürlich wahnsinnig langsam. Es ging auch irgendwie gar nix mehr. Beine schwer, Kreislauf scheiße.
So warens jetzt immerhin noch 10km im HM-Tempo, also immerhin eine gute Trainingseinheit. Danach sind wir noch 40km locker Rad gefahren, das war ganz gut. Aber ich bin schon deprimiert.
Kennt ihr sowas, ist das normal?? Also dass so gar nix mehr geht? Ich war soo gut drauf die letzten Wochen. Die Bestzeit ist schon 1,5 Jahre alt, damals ganz spontan aufgestellt im Winter...
Beim radfahren und schwimmen seh ich deutliche Fortschritte und beim laufen hab ich zwar im Training das gefühl gehabt, dass es wird, aber jetzt wieder sowas :(

Immerhin hast du ja noch den zu schnellen Start gehabt, mir ging es im Februar ähnlich aber ich bin nicht mal zu schnell angegangen.
Frag dich mal was ohne Uhr passiert wäre also wenn du nicht mal gewusst hättest wie schnell du bist.
Kann gut sein das dir die Rübe ein Bein gestellt hat.

@Lucy89
kann passieren. positiv denken und weitermachen.
Vielleicht sollte ich mal dein Training übernehmen? ;)
ich garantiere dir eine Bestzeit. :cool:

Garantie auf Bestzeit? Das Training will ich haben ;) Ich mach ja wirklich nicht wenig. Mein Freund ist heute mal wieder ne super zeit gelaufen, 40:23. Und das mit NULL Tempotraining und Wochenumfängen von ca.15km...

edit: Noch was zu meinen Traingsdaten...bin in den letzten Wochen unter anderem 3X2000 in 4:35/km, 6X500 in 4min/km, 7km in 4:45/km, letzte Woche locker (!) 20,5km in 5:25/km...ich versteh nicht was heute los war.

Tut mir echt leid für dich. Aber Hauptsache du weißt, dass du's drauf hast - schlechte Tage hat jeder mal. Also Kopf hoch!

thats the problem

Ich WUSSTE, dass das kommt :Cheese:

Im Moment trainier ich ja ziemlich nach deiner Philosophie, manua_kea, (zumindest soweit ich sie verstehe), aber nach dem Wettkampf werden's dann wieder lustige lange Einheiten - ohne Rücksicht auf Metaboliten&CO.

Danke Anna! Denkst du denn, dass ich mit den Trainingsergebnissen eine Chance gehabt hätte auf die 46:30?
Also zu viel kann ich mir auch nicht vorstellen, mache einmal wöchentlich Tempo beim laufen und tempo beim radeln, das ist aber nicht sooo fies anstrengend bei radeln ;) Ansonsten insgesamt so 40km Laufen, 150k Rad und 7k Schwimmen...

Hm.., da bin ich überfragt - mir fehlt da die Erfahrung (steh selbst erst vor meiner ersten OD, obwohl ich in meinem Leben (ähm... zumindest für mein Alter) schon recht viel gelaufen bin, auch mit Hochs und Tiefs).
Aber wenn du 7km in 4:45/km im Training(!) läufst, was auf 10km 47:30 entsprechen würde, könnte ich mir gut vorstellen, dass du im Wettkampf 46:30 schaffst!

Hallo Lucy,

Kopf hoch! Das passiert eben mal. Deine Teiningsresultate sprechen eine deutliche Sprache. Das hast Du drauf. Jetzt regeneriere mal ordentlich und beim nächsten mal wird das schon. Geh mal etwas langsamer als geplant an. Und gib dann Gas. Das ist einfacher. Die 4:25 am Anfang sind schon heftig. Und wenn Du dann selbst schon glaubst, dass es dann schon gelaufen ist, dann ist das Desaster vorprogrammiert.

Aber trotzdem Kompliment zu Deiner Disziplin und Deinem Wille etwas zu reissen und dafür hart zu arbeiten. Das Ergebnis wird bald kommen. Das war jetzt ein Fehlversuch - na und!!!

Viel Spass bei den nächsten Sessions und behalte Deinen Enthusiasmus. Das ist toll zu beobachten und man fiebert irgendwie immer mit :-))

@mauna_kea: +1
Lucy -> mach 2 Ruhetage pro Woche!!

@~anna~: berichte bitte dann mal wie es lief ;)

Grüße