....Feinschliff :)

Also bist du Schwimmexperte. Glückwunsch. Ich hasse die Schwimmtechnik. Auf die Übungseinheiten kann ich verzichten. Aber leider geht es nicht ohne:Nee: :Nee:

Natuerlich auch schwimmen, aber das spielt beim IM ja ne ziemlich untergeordnete Rolle (ok, wenn man gewinnen will, dann ist das anders). Am wichtigsten sind die Kerneinheiten beim Lauf und beim Rad fahren. Die sollten moeglichst wettkampfnah sein - da man aber aus Ermuedungsgruenden nicht die original Distanzen staendig im WK Tempo abspulen kann muss man halt ueberlegen wie man das macht. Daher fahre ich ein paar schnelle Intervalle und danach IM Tempo. Die Intervalle sind dann gleichzeitig ein intensiver Reiz und die Vorermuedung fuer den Abschnitt im IM Tempo. Alternativ zu mehreren Intervallen geht auch ein laengeres im MD Tempo. Zum Beispiel bin ich am Samstag 44km eingefahren, dann 3 Runden a ~27km, die erste davon MD Tempo, ne halbe locker, dann 1,5 Runden IM Tempo und die 44km nach Hause ebenfalls IM Tempo.

Aehnlich auch beim Lauf - da mach ich das aber erst seit dieser Saison, vorher bin ich da die klassischen EBs gelaufen wie Greif sie vorschlaegt, Tempo war dann angepasst an eine Marazeit von IM - 20min. Nach einigen Diskussionen mit Mauna Kea hab ich dann beschlossen, dass zu aendern und so vorzugehen wie beim Rad fahren.

wobei FuXX ja nicht für sub10h trainiert sondern eher sub9h.

Für sub10h ist sicher auch das eine oder andere Intervall von Nöten
aber nicht in dem Umfang.
Bei Splitzeiten von
1:15h (mit Wechsel) Schwimmen
5:15h (mit Wechsel) Rad
3:30h Lauf

das alles auf einem anspruchslosen Kurs wie Roth, Klagenfurt, FFM, etc
ist man ja eher "regenerativ" unterwegs, wenn man FuXX heißt.

wenn ich das richtig verstehe, bedeudet dies solo-mara-zeit? ( rechnerisch wäre ja marathon +10/15% der IM-mara)

Hi,

ich habe 2009 nahezu exakt nach den 18H plänen von Arne trainiert,und so in Frankfurt ne 9:30 geschaft.
Überrascht hat mich das ich den Mara noch in 03:16 gelaufen bin.
Wobei ich eigentlich zu keiner Zeit das Gefühl hatte zu platzen.

Ich denke das mir persönlich die langen läufe mit Endbeschleunigung etwas gebracht haben.

Die letzen Wochen bin ich einmal die Woche ca. 2,5 h gelaufen.
Beim ersten mal 2 std GA1 und die letzten 30 Min oberes GA2.
In der nächsetn Woche 1:45 GA1 und die letzten 45 Min oberes GA2.
Das ging so weiter bis ich auf 2 Std. oberes GA2 kam.
War ne harte Nummer,hatte sich aber ausgezahlt.


Gruss Patrick

Naja, das Prinzip bleibt ja gleich. Wenn ich 170 fahre, muss jemand der etwas langsamer ist halt nur 160 fahren (ich wuerd mich an der Zeit orientieren). Und die Intervalle wuerde ich jedem empfehlen, da sie jedem helfen werden. Wer die weglaesst findet vll gerade darin den Grund, weshalb es nicht schneller geht.

In den Einheiten die ich als Feinschliff abgetan habe, kommen bei mir noch viel mehr Intervalle, sehr kurze um andere Reize zu setzen.

Und die schnelle Laufeinheit ist ebenfalls wirklich schnell (mir helfen Bahnintervalle sehr gut, anderen moegen Tempolaeufe mehr bringen).
Mag sein. Ich weiss nicht wie schnell ich nen solo Mara laufen kann.

FuXX

wenns "nur" sub10 sein soll, würd ich beim Schwimmen genau so viel machen, das man irgendwas um die 65min an Land gespühlt wird. Dafür reicht im Winter 3x und im Sommer 2x Training (zumindest beim mir locker)

der grosse Knackpunkt liegt beim Radfahren. Einerseits muss man genug Punch haben, das man eine solide Radleistung hin legt, andererseits muss auch noch genug Reserve da sein, den Lauf in locker unter 3.30h zu meistern.

und wenn die Streckenbedinungen die Sub10 nicht her geben, dann nutzt das ganze schlaue Training auch nix. Mit Sub10 in Lanza ist man richtig gut dabei, mit Sub10 in Frankfurt "nur noch" dabei...

auf jeden Fall kommt man um intensive Einheiten nicht herum. Tempohärte braucht man auch bei sub10...!

Ich hab mir für Roth 2011 auch eine Sub10 vorgenommen.
wenn ich die letzten Beiträge richtig analysiert haben, sollte man mit dem 18 Std. Plan und ein paar kleineren Änderungen auch in die Richtung kommen.
Werde das auf jeden Fall versuchen.

@Fuxx: Fährst du nach Watt?

noe, hab kein SRM.

Ist Die MD eine Halbdistanz?

Ich möchte 2011 auch unter 10 Stunden kommen, meine zeiten waren 10:45 in Frankfurt 2009 und 10:15 beim Ostseeman 2010, im dritten versuch soll Sub 10 erreicht werden, wieder in Frankfurt.
PBs:
HM: 1:23
Ziel Marathon: Sub3
MD: 4:40
IM:10:15

Mit fällt grad auf, dass mein Training dem von FuXX zumindest wie du es in den Grudzügen beschreibst sehr sehr ähnelt.

Laufe auch die EB´s von Greif, sowie viele sehr schnelle Intervalle auf der Bahn.
Endbeschleunigung + Greif EB´s hab ich trainiert, bin damit auf ne 3:19 auf der LD gekommen.
Mit den Intervallen im langen Lauf wie sie FuXX beschreibt (also die, die denen seines Radtrainings ähnelen)+ Minutenläufe allerdings auf ne 3:02.
Liegen allerdings auch 7 Monate Trainingserfahrung dazwischen.

UND ich hab auch kein SRM und keine Pulsuhr

Aufm Radl stagniert bei mir allerdings die Leistung nahezu seit meiner ersten LD...#

@FuXX und MaunaKea: DU sagtest MaunaKea hätte dich mehr oder weiniger dazu bewogen längere Intervalle zu laufen anstatt den EB´s von Greif.... Mauna Kea ist doch aber eigentlich ein verfechter kuzer harter Sachen....:confused:

MfG Ben

@fuxx & ben:
Wann fangt ihr mit den Intervalle an?

Eine gute Ironmanzeit geht ueber herausragende Radfitness, die im Wettkampf auf dem Rad moderat eingesetzt wird, um dich dann spaeter ueber die Laufstrecke zu retten.

MaW: ein 5er Schnitt ist doch flottes Gehtempo, da braucht es wenig Laufintervalltraining, wenn die Radform stimmt.

Wenn Lutschen in's Spiel kommt, wie es leider bei flachen IM immer der Fall ist, sieht es wieder einen Tick anders aus.

Klassische Intervalle Fange ich 9-11 Wochen vor der LD an.
davor mach ich Hügelsprints oder ab und zu so 80m Steigerungsläufe.
Zudem bin ich bisher ca 4 Monate vor jeder LD nen Marathon gelaufen, mir relativ zielgerichtetem Training (dafür also ganz ähnlich ca.6-8 Wochen vor dem Marathon mit Intervallen begonnen).

Es kam nicht in Frage, dass ich nur noch kurz und hart mache. Das wusste er auch. Und das wollte er vor meinem (zumindest vorerst) letzten IM auch nicht wirklich vorschlagen ;)

Was ich meinte war: Ich bin frueher locker losgelaufen und hab dann die EB gemacht. Jetzt lauf ich locker los und mach nach45 oder 60min 3*4min 3:30 pro km und lauf den Rest des langen Laufs im IM Tempo, damit der Lauf moeglichst WK nah ist. Die Intervalle dienen dabei wie erwaehnt auch der Ermuedung, um eben den Lauf unter ermuedeten Verhaeltnissen zu ueben. Das ist uebrigens auch ein pro fuer die Variante den langen Lauf am Tag nach der langen harten Radeinheit zu machen - die spuert man dann noch.

Naechstes Jahr gibt's dann wieder EBs - aber dann lauf ich ja auch solo Mara ;)

@roadrunner: Bei mir gibt es fast keine Jahreszeit ohne Intervalle. Sind aber nicht immer die gleichen Intervalle.

FuXX

Ich wuerd sagen, dass haengt von den individuellen Faehigkeiten ab. Ich weiss, du behauptest immer noch, dass jeder 2:30 laufen kann (das wirst du auch in 50 Jahren noch tun und dann immer noch unrecht haben ;)), aber manche Leute koennen einfach nicht so schnell laufen wie du. Ich kenn Leute die gut Rad fahren aber es mit viel Training selbst beim Solo Mara kaum unter 3:30 geschafft haben. Und da jeder irgendwie an sein persoenliches Limit gehen wird, ist es IMHO nicht sinnvoll einfach zu sagen, dass man fuer den 3:30 Mara ja kaum Intervalle machen muesste, Hauptsache die Radform stimmt.

FuXX

Ja, das mit der Radeinheit am Tag vor dem Langen Lauf kann ich nur als sehr wirkungsvoll bestätigen...

Die Isee mit den Intervallen zu beginn des Langen Laufs find ich interessant.

Was hälst Du oder Ihr von der Idee unmittelbar vor ner langen Radeinheit einen Satz Kniebeuge mit evtl. Gewichten vorzunehmen oder falls die Organisation es zulässt ca. 30min richtig Beintraining in der Fitnessbude und dafür die lange Radeinheit nur noch 120km?

Sehe ich das richtig du steigst vielleicht ausm LD Bereich aus?

MfG Ben

ich wette, du spekulierst auf sein weißes walser :Cheese:

kona ist der Abschied.
Aber wer weiß, wenns nicht so läuft wie erhofft hängt er noch ein Jahr dran.
Imho hat jeder mindestens 1x den Rücktritt vom Rücktritt erklärt.

Zu sub10h:
meine besten Marathon-Läufe (3:06 / 3:15) im IM habe ich nach folgendem Training gemacht (da war ich allerdings noch kein Papa mit den WE-Verpflichtungen):
Samstag lange Rad mit einigen schnellen Abschnitten, danach 8-9km laufen.
Sonntag morgen 40-50km Rad, nachmittags langer Lauf mit EB.
Montag: Sauerstoffzelt.

?
 

Gibts da schon einen Wett-Thread ob Rücktritt vom Rücktritt oder nicht??
Die Sieger teilen sich sein weißes....

mit Solomarathon wirst net glücklich...

Bei Dir habe ich immer den Eindruck, dass der Blick ueber den triathletischen Tellerrand fehlt. Ein Solomarathon ist was ganz anderes als das 3:30 geschlurfe im Eiermann.

Ich bleib dabei: Schluessel zum Gluecklichsein im Ironman ist Raddruck. Leute mit Raddruck, die diesen im Wettkampf anwenden, sind selbst Schuld. Der Trick ist doch den Raddruck zu haben, aber nicht anzuwenden. Sprich: gemuetlich ne 5:10 radeln, statt sich ne 4:55 rauszueisen. Dann ist auch die 3:30 Kindergeburtstag.

Weise Worte. Ich bin zwar ein Grünschnabel, der noch keinerlei praktische LD-Erfahrung hat, aber das oben Gesagte leuchtet mir mehr als ein.

So währe LD-Triathlon ja sehr einfach, fast so einfach wie Fußball:Cheese:

Sicherlich ist für einige ein Marathon von 3:30 Kindergeburtstag.
Das hat allerdings rein gar nichts damit zu tun, dass es für verschiedene Athleten verschiedengünstige Herangehensweisen an ein LD-Training gibt.

Und dazu gehort ein guter Raddruck genauso wie ne ordentliche Laufausbildung. Schwimmen sollte man zumindest Effizient und Kraftsparend können.

Und wer genau hinschaut, wird (leider) erkennen, dass im LD Zirkus zukünftig alles auf ein Radel-Geschlürfe und nen richtig schnellen Marathon hintendrauf hinausläuft statt umgekehrt. :confused:


UND
:offtopic:

Zumal sogar ein Timo Bracht und Macca öffentlich über Zusammenarbeit auf der Radstrecke sprechen, oder besser: finden das der jeweils andere zu wenig macht (im Rahmen der geltenden Regeln).
Bin im Gegensatz zu denen eine unerfahrene Tria-Wurst, finde diese Haltung aber dennoch seltsam.... Da lob ich mir die alte Garde um Faris und Normann

Zukuenftig? Ich schrieb das ja bereits. Insofern ist Schwimmen wichtig, um beim 5h Grupetto dabeizusein.

Aber wenn überhaupt, dann maximal bis zu dem Tag, an dem mal wieder einer "richtig" wegfährt und so läuft, daß er nicht mehr geholt werden kann!!!

Also Schwimmen fürs Grupetto und soviel Raddruck haben um im Grupetto mitfahren zu können. Dann immernoch einen Marathon daufhaben um dem Grupetto letztendlich zu entfliehen.

Da sind wir uns ja doch einig.

Nur die Herangehensweise, diese Fähigkeiten zu erreichen kann in meinen Augen durch verschiedenste Trainingstaktiken erfolgen.

@Dude: Hast du eine Meinung zur möglichen IM-Zeit von Lance Armstrong?

@Ausdauerjunkie: darauf hoffe ich!!! (Ist ja bei Raelert und bei Kienle fast geschehen)

Nur haben die Ihren Raddruck sicherlich auch genutzt und nicht versteckt!

Zukuenftig? Ich schrieb das ja bereits. Insofern ist Schwimmen wichtig, um beim 5h Grupetto dabeizusein.

Edit: ich war zu schnell und musste nochmals posten (nur ein Beitrag pro 30 sec.), doch Du schriebst es ja schon.

Wenn er wirklich will und verletzungsfrei durch die Vorbereitung kommt: Top10 in Kona. Problem: er wird nicht als Pro starten koennen. Also Top100 Tourist.

Koennte ich mir vorstellen, ich hab's aber nie probiert. Ich merke nach dem Krafttraining die Beine immer ganz ordentlich. In der Maxkraft Phase, wenn ich das 2 Mal pro Woche mache, geht das so weit, dass ich 2 Tage danach noch das Gefuehl habe, dass der Muskel zwar prinzipiell was kann, es aber nicht abrufen kann.

Vom Gedanken her waere das aber ja aehnlich wie erst ein Intervall zu fahren

Bestimmt nicht auf ewig, aber auf dem Level werd ich nach Kona wohl keinen IM mehr machen. Es geht einfach um den Zeitaufwand. Wenn, dann will ich weiter schneller werden - und dafuer muss ich zuviel trainieren. Und irgendwann bleibt dann der Spass auf der Strecke.

Ironman locker kann ich mir fuer naechstes Jahr nicht vorstellen, das wuerde zu sehr an mir nagen. Vielleicht mach ich den Inferno. Und wenn ich irgendwann entspannter bin, mach ich sicher mal wieder Roth/FFM/Lanza - nur eben langsamer und mit weniger Training. Irgendwann ist's einfach mal gut gewesen...
Das wollten schon andere abstauben - never gonna happen!

FuXX

Bei dir habe ich immer den Eindruck, dass der Blick ueber den Tellerand deines eigenen Leistungsvermoegens und dessen der noch schnelleren fehlt.

Ich hab nen Kumpel, der faehrt 5h im IM - kann aber nichtmal den Solo Mara in unter 3:30 laufen - und glaube mir, er hat's versucht. Wie soll der denn dann locker im IM die 3:30 runterschlurfen? Wuerd ihn sicher auch interessieren.

Und bezueglich der Renneinteilung hast du sicher nicht ganz unrecht. Aber wem erzaehlst du denn damit nun neues? Natuerlich sollte man nicht das letzte schon auf dem Rad rausquetschen. Ob es nun ne Viertelstunde sein muss, sei dahingestellt. Ich glaub nicht, dass ich in Roth ne Viertelstunde schneller fahren koennte und ich war sicher nicht zu schnell unterwegs.

Wenn man ein etwa gleichmaessiges Tempo durchziehen kann, ohne das der Puls irgendwann in absurde Hoehen schiesst, ist man IMHO im richtigen Bereich unterwegs.

FuXX

it takes: die 3,8 in einer Stunde Schwimmen können (Mit neo ja nicht sooo schwierig)

verdammt viel Radfahren im Training, damit ne sub 5:20 dabei rumkommt sprich um die 36km/h

gemütlich austraben in 03:40h

Damit hast Du das wichtigste Training aufs Radfahren verschoben und kannst gemütlich den Lauf geniessen. (sofern Du einigermassen schwimmen kannst)

Naja... Also ich schaffe es immer mit ach und krach unter 1:10h. Trotz Neo. Also so einfach ist das (für mich) nicht.

Also bei mir sind 5:20h für 180km ein Schnitt von 33,75km/h... ;)


Trotz meiner mageren Schwimmleistung habe ich es bisher nicht nur einmal unter 10h geschafft :) Liegt aber wohl daran, dass ich auf dem Rad nicht zu schlecht und im Laufen recht gut bin. So kann ich das Schwimmen immer ein wenig kompensieren...

Edith: Wie FuXX schon gesagt hat: Es gibt viele Wege zu sub10.

Naja, viele wäre übertrieben. Wenn die Zeit begrenzt ist, hilft vermehrtes und effektiveres (evtl Wattgesteuertes) Radtraining um die meiste Zeit rauszuholen.

Ok, ich habe nochmal geschaut, was FuXX im genauen Wortlaut gesagt hat.

Von vielen Wegen hat er nicht gesprochen. Hatte das nur noch so im Hinterkopf, mich aber eine wenig vertan bei der genauen Wortwahl ;)

So wie es der Raelert in Frankfurt gemacht hat. Ihn wird man bestimmt nicht nochmal ziehen lassen.

Von "lassen" kann doch keine Rede sein, man wird ihn ziehen lassen "müssen" :)

Ich hab' schon 5h-Marathon"laeufer" trainiert. Du?

Glaub' ich schlicht nicht. Das ist doch Bloedsinn. Was war das denn fuer ein Versuch?

Keine Sau redet von Dir.

Wie hast Du die EBs in Dein Training eingebaut?
Nur in einer bestimmten Phase oder auch EB-Länge steigend auf den Wettkampf hin?
Und waren das echte 35er oder weniger?
:Danke:

Bissi Anstand Leutchen, bitte.