wo ist da der unterschied? :confused:
wenn etwas möglich ist, ist es auch realistisch. und unmöglich ist auch unrealistisch.

Ich vermute er meint den Unterschied zwischen möglicher und wahrscheinlicher Zeit.
Ein Anfänger, der die 50 Minuten auf 10km gerade so knackt kann auf jedenfall unter 4 Stunden laufen, wahrscheinlich ist es nicht.

Ich hab das so verstanden: Beispielsweise 3:45 sind möglich. Sie sind bei perfekten Bedingungen ohne Fehler vielleicht auch realistisch. Aber da es mein erster Marathon ist, sind die Möglichkeiten Fehler zu machen noch ziemlich vielfältig. Außerdem würde ich vielleicht schon bei 3:44 platzen und kann das vielleicht noch nicht genau pacen. Daher hab ich beim Versuch 4 Stunden zu rennen eine größere Toleranz für Fehler. Ich bin dann einfach nicht am Limit. Sollte ich mal einen Kilometer zu schnell rennen ist der Tag noch nicht gleich zu Ende.

Eigentlich hab ich ja gar keine Ahnung, ist schließlich mein erster...
Aber vermutlich steigt die Wahrscheinlichkeit dass ich meinen ersten Marathon gar nicht bis ins Ziel schaffe wenn ich versuche das letzte Sekündchen rauszuholen. So interpretiere ich den Rat langsam zu machen.

hey,
wenn du die zeit schon im training läufst, biste im wettkampf ja wahrscheinlich noch ein bißchen schneller. dann kannste auch die sub3 schaffen, wenn das training gut läuft. lange läufe sind denke ich mal ziemlich wichtig. vor allem hast du ja noch ewig zeit bis zum frühjahr, da ist ja auch noch viel möglich. dann packste auf jedenfall die sub3!
mfg

Hei, danke für Dein feedback!
Ich denke auch im WK müssten die 10km schneller gehen, da ich den 10 km TDL immer direkt von der Haustüre aus starte und erst auf Touren kommen muss :-)
Aber das wichtigste ist, dass dieser Winter wieder wie 2007/8 wird :-) da gabs 2 Tage mit Schnee, fertig aus :-)
weil Laufband hass ich wie die Pest, da spiel i lieber Schach

Na Du bist ja ein Optimist. Es schneit doch schon fast im Sommer :Lachanfall:

Hast Du Deine Trainingsstrecke ausgemessen? Exakt 10km? Respekt! Da würd ich auch gern mal hin. Bin letzte Woche einen 10er im Wettkampf in 39:25 gelaufen (und hab gelitten wie ein Hund :Lachen2: )

Vielleicht mach ich´s auch wie Du. Nächstes Jahr mal LD aussetzen und nen guten Mara laufen. Mal sehen. Dann können wir ja den Frühjahr-Mara-Fred aufmachen :Cheese:

@Rassel-Lunge
Um deine Renneinteilung besser abzuschätzen empfehle ich dir mal http://eifler.com/ hier zu schauen. Da kannst du ganz ordenlich mit den Zeiten spielen und bekommst die Kilometersplits einzeln ausgeworfen. Hab mich bei meinen 4 Marathons daran gehalten und bin damit gut gelaufen, auch wenn´s hintenraus verdammt hart ist schneller zu werden. :cool: Für´s Mentale hat mir außerdem immer gut geholfen eine Range (also was will ich mindestens laufen z. B. unter 4 h und was ist mein Wunschziel z. B. 3:45h) zu haben. Falls du während des Laufes merkst, dass es mit dem Wunschziel nicht klappt dann zieht dich das nicht so runter.

Ansonsten lege ich dir nochmal einen Testlauf nahe um dein Leistungsvermögen besser einzuschätzen.

Hei, exakt 10 weiß ich nicht, vielleicht 9,8 oder 10,2 :-)... hier in Innsbruck gibt es an die 50 ausgeschilderte Laufstrecken, wo jeder km durch ein Schild markiert ist... meine Lieblingsrunde, der Promenadenlauf (13.3 km) hab ich mal per GPS-sensor abgemessen, war auf +- 100 m genau... die einzelnen km waren alle genau, außer einer um 50 m zu kurz, einer um 50 m zu lang (aber das hab ich schon vorher geahnt, wenn ich immer nur die km gestoppt habe...)... und vom Gefühl her (1000er Intervalle) müsste die 10 km Runde schon so stimmen... werd aber demnächst mal nachmessen ;-)

auf den Frühjahrmarafred würd i mi sehr freuen und es wär mir eine Ehre, ihn mit Dir zuzuspammen :-)

ad Wetter: hehe ja voller Optimismus... und mein liebes Rottachseeschwimmen von morgen wird wohl auch abgesagt werden nehm ich an grrrrr

edith:
Streckenprofile ==> Mautbrückenrunde...
http://www.innsbruck.at/io30/browse/...zeit/INNMotion

wobei ich 5 km hin und 5 km zurück laufe

Juhu, :Huhu:

klink mich hier auch mal ein und gebe meinen Senf dazu ab, da ich mich noch gut an mein Training für den ersten M erinnern kann. (ist auch erst 2 Jahre her)

:Cheese: hab ich gemacht, obwohl ich keine sub 50 auf 10km damals drauf hatte :Cheese:

Du hast eine Zielzeit, auf die du hintrainieren solltest, sub 3:45, vielleicht soger 3:40 :cool:

Was du dann im WK machst ist eine ganz andere Sache. Du läufst so wie du dich wohl fühlst, so dass du einen angenhmen Bewegungsablauf hast, den du "ohne zu merken" läufst. Spätestens ab Km 35 wird es eh zäh.

Wichtig ist, dass du genügend lange Läufe im Training gemacht hast, damit du ungefähr weißt was auf dich zu kommen könnte am Tag X.
Bei deinem Tempo dauern die langen langsamen Läufe ja sehr lange, das ist eine komplett andere Belastung für den Körper und Geist, als wenn du 3-4h auf dem Rad sitzt...

Mach erstmal das Training, über die eigentlich unwichtige Stratigie beim ersten M kannst du dir eine Woche vorher Gedanken machen.


VG

Netter Rechner!

Ich bin der Ersteller dieses MARCO-Rechners unter http://eifler.com . Für den Interessierten hier nun ein paar Hintergründe.

Meinen ersten Marathon (ohne jegliche Erfahrung) bin ich nach einer Strategie von RUNNER's WORLD gelaufen, die mit dem vorliegenden Rechner für den praktischen Gebrauch zur MARCO-Strategie umgesetzt wurde. Ich war so begeistert von der Genauigkeit der berechneten Zielzeit, dass ich die Strategie später ins Internet gestellt habe, um meine guten Erfahrungen mit dieser Methode mit anderen teilen zu können.

Zwischenzeitlich werden etwa 80.000 Berechnungen pro Jahr mit dem MARCO-Rechner weltweit durchgeführt.

Einige Wochen vor meinem ersten Marathon habe ich einen Halb-Marathon mit einer Zeit von 1:52 h absolviert. Den anschließenden Marathon im Jahr 2002 habe ich dann mit 3:55 h geschafft. Ich bin also ein Durchschnittsläufer. MARCO lieferte mir damals eine Zielzeit von 3:56 h.

Ich war nicht nur begeistert von der Exaktheit der berechneten Zielzeit des MARCO Marathon-Rechners, sondern ich war ebenso beeindruckt, wie sehr sich mein Gefühl während des Laufens mit den empfohlenen Etappen-Geschwindigkeiten gedeckt hatte.

Ich bin alle 42 Kilometer perfekt im Crescendo (italienisch "anwachsend") durchgelaufen und habe mich dabei sehr gut gefühlt. Und ich war wirklich verblüfft darüber, dass genau nach Kilometer 42 meine Energiereserven am Ende waren und dass ich danach wirklich nicht mehr hätte weiterlaufen können.

Um genau zu sein: Ich habe auf dem allerletzten Kilometer den Beginn eines Einbruchs erlebt, so dass ich tatsächlich nicht mehr den empfohlenen Kilometerschnitt halten konnte. Unausweichlich und trotz festem Willen bin ich langsamer geworden. Gut, dass da der Marathon bereits zu Ende war und dass MARCO dadurch perfekt bestätigt wurde.

Quelle dieser negative-Split-Strategie bzw. des MARCO Marathon-Rechners:
RUNNERS's WORLD, Marathon - Die besten Programme, T. Steffens / M. Grüning, Rowohlt Verlag, Mai 2001.

Na ja...

Aus meiner Erfahrung ist even split das Beste, sonst verschenkst Du Zeit, die nicht wiederkommt. Und die HF-Angaben sind fuer die Tonne.

Der Rechner auf Basis der 10k PB ist nicht schlecht, aber das gibt's ja an jeder Ecke. McMillan ist mir lieber.

was bedeutet "even split"?

gleiche Splitzeiten (wörtlich gerade splits) --> durchgängig gleichmäßiges Temp

Eine Auswahl von möglichen Übersetztungen von "even":

gerade
eben
gleich
gleichmäßig
egal
ausgeglichen
genau
stetig
regelmäßig

:)

Hallo Zathlet!
ich möchte dir zum Rechner gratulieren!!

Ich hab in selbst auch schon als Basis für einen roten Faden durch den Marathon hergenommen. Bisher war ich jedes mal erfolgreich.
(inzwischen mit einer PB von 2:33)

In der Methode selbst sehe ich auch den "Erfolg". Und zwar ganz konkret, dass man das Erfolgserlebnis hatspäter immer mehr Gegener zu "schlucken". Alleine das ist motivierend!!
Auch wenn jemand gegen Ende das Tempo nicht mehr ganz halten kann ist es doch nur für wenige Meter und kommt nicht wie ein Hammer über dich.

Allerdings glaube ich inzwischen auch, dass die schnellste Methode ist, gleichmäßig durch zu laufen. Die Schwierigkeit ist aber seine Fähigkeiten ganz genau richtig einzuschätzen. Wenn man das nicht macht, dann "kommt der Mann mit dem Hammer".
Hop oder Drop!

Deine Methode ist aus meiner Erfahrung erfolgversprechender - ohne zu wissen ob man tatsächlich das aller letzte erreicht hat.
Aber was ich nicht weiß macht mich nicht heiß. ;)

10-er zeit (in min/km) plus 19-20 sekunden = marazeit in min/km

Ist das nicht ein wenig optimistisch.

Damit könnte man einen sub3 Marathon laufen ohne die 39 auf 10 zu knacken. Gewagte These oder liege ich da falsch?

100-fach nachgerechnet.
voraussetzung. beide wk waren gut vorbereitet.
klappt bei der weltspitze als auch bei uns lahmärschen.

geht!

ansonsten waren meine besten auch die gleichmässigen

ist verdammt schwer alle 10km ein paar Sekündchen drauf zu tun

und langsamer laufen bedeutet nicht unbedingt das man ab km 30 dann Reserven fürs zulegen hat

Hallo 42k2,

besten Dank für das Kompliment zum MARCO-Rechner.

Deine Bestzeit von 2:33 h ist wirklich sehr gut und jenseits meiner Möglichkeiten. Obwohl speziell für den Anfänger konzipiert, ist der MARCO-Rechner aber gerade auch interessant im Vergleich zu sehr guten Profizeiten z.B. zum Marathon-Weltrekord von Paul Tergat in Berlin 2003.
Tergat lieferte damals das perfekte Rennen ab mit einem negative Split von 1,46 % (am Anfang) auf -1,13% (am Ende, wenn man die letzten 200 m außer Acht lässt). Siehe beigefügte Grafik...
Mit MARCO verhält es sich ganz genauso.

Deine Beispiele sind nichtssagend.
Einen Weltrekordler mit einem Hobbylaeufer - ob 2:30 oder 4:30 - zu vergleichen ist Unfug.

@dude:
Die Diskussion geht über den "negative Split" (kontinuierliche Beschleunigung im Marathonverlauf).
Es geht nicht um den Vergleich zwischen Weltrekordler und Hobbyläufer.

'Negative Split' ist IMHO aber etwas fuer Profilaeufer. Es ist zumeist das Ergebnis eines Wettkampfes, nicht aber eines gezielten Unterfangens. Wir haben das hier schon hundertfach diskutiert. Die Suche wird Dich bei Interesse zu den entsprechenden Seiten fuehren. Zur Einordnung hilft evtl. auch der letzte Link in meiner Sig.

Gruss!
dude

na! wer von hier hat das denn schon mehr als ein mal durchgezogen???


BEWUSST alle 10km das Tempo angezogen?

ne schnellere 2. Hälfte hatte ich auch schon, aber das war aber eher Zufall, als gesteuert

ich denke schon,dass das geht - hatte eine hohe 40er zeit auf 10km (40:54) - HM 1:31.40


Marathon dann 3:18.04 - 1.HM 1.39.57 - 2.HM 1.38.07
km 0-5 24.22
km 5-10 24.05
..
km 30-35 23.16
km 35-40 23.37 (wobei es da tlw. gegenwind gab und bergauf ging)


ich würde aber nachträglich auch sagen,dass ich wohl auf der 1.hälfte zeit verschenkt hab

wieviel? keine ahnung:Nee:

Ich habe das bewußt so (ähnlich) gemacht. Allerdings nicht ganz genau mit den 5ern und den vorgegebenen Sekunden.
Aber grundsätzlich die ersten 10km seeehr relaxed. Den Marathon richtig genossen. Dann irgendwann fahrt aufegnommen. Normalerweise eine leichte Abwärtspassage genutz um leicht in ein höheres Tempo zu kommen und dann so weitergezogen. Ab ca. 25 dann richtig auf Druck mit hoher Konzentration. Zum Schluss einfach nur noch voll durchgezogen.

Der schnellste Abschnitt war immer zw. 30 und 35km. Was danach kommt kann eh nicht geplant werden. War dann aber meist der zweit- oder drittschnellste 5km Abschnitt.

Wahrscheinlich bin ich aber nur so konservativ angegangen, weil ich zu feige bin :(

als 2:30er Läufer, hast du schon ein exaktes Gefühl für das was du da tust

da kannst du den kilometer millimetergenau joggen ;)

das wird aber auch für den 3:30er Jogger propagiert und da bezweifle ich stark das die das ebenso timen können :Huhu:

Kennt Ihr das nicht? Mir ist es schon oft passiert, auch im Training, nicht nur beim Laufen, auch auf dem Rad.
Folgendes Szenario:
Eines Tages vor einer normalen Trainingseinheit hat man sich nichts Besonderes vorgenommen, man fängt eben mal mit *ruhigem* Tempo an, ohne besonderes Ziel. Dann nach einer *längeren* Anfangsphase merkt man, hey das läuft aber gut heute. Dann fängt man an zu beschleunigen und mit Freude gibt man immer mehr Gas. Am Ende der Einheit stellt man fest, dass man soeben einen neuen Streckenrekord aufgestellt hat, und man fragt sich, wie konnte das passieren, wo doch am Anfang soviel Zeit "verschenkt" wurde. Aber das ist es genau worüber es nachzudenken gilt, vielleicht war es gerade eine Voraussetzung für das gute Ergebnis, dass man eben nicht mit festem Vorsatz sofort angespannt mit Vollgas gestartet ist, sondern irgendwie hat die Ruhe am Anfang die Kraft am Ende gegeben.
Dann denkt man darüber nach, was wäre passiert, wenn ich gleich zu Anfang zügig angegangen wäre. Hätte ich dann diesen neuen Streckenrekord noch um ein Vielfaches unterboten? Wohl kaum! (?). Überprüfen lässt sich diese Frage leider nicht.

nö!
kenn ich nicht

wenns läuft merk ich das gleich nach dem Loslaufen
dann finde ich mein Tempo und ziehe das bis zum schluss durch

wenn ich mit rumgeschlappe beginne, werde ich später NIE in den Rhythmus kommen

Ich glaube schon, dass der Körper etwas braucht, bis er die Belastung "angenommen" hat und ökonomisch funktioniert. Genau das macht man eigentlich auch beim Aufwärmen: Die Systeme aktivieren.
Wer macht das aber richtig und ausgiebig vor einem Marathon? Sind ja sowieso lange 42km - wer wärmt da noch zusätzlich 5km oder mehr auf??

Der Spritverbrauch ist bei einem kalten Auto auch höher. Wenn man dann auch gleich 160 statt 80 fährt, dann ist der Tank schon viel schneller leer.

wollte für meine Frage kein eigenes thema eröffnen.

hab jetzt vergangenes wochenende meine Triathlon saison erfolgreich beendet und möchte nun meinen 2.Marathon am
10.Oktober in Graz laufen.

da es mir körperlich gut geht und ich keine beschwerden von meiner MD davongetragen haben, steige ich heute in die gezielte Marathon vorbereitung ein.

da relativ wenig zeit ist für eine komplette vorbereitung frage ich mich nun, welche schwerpunkte ich legen soll beim training??

Hab mir mal grob gedacht das ich jetzt jede woche bis zum Marathon mind. 1 langen lauf über 30km und dann später über 35 km mache, 4 woche vorm wettkampf noch einen testlauf über die HM distanz mache und die restliche einheite werde ich intervalle und schnelle DL machen.

Möchte mein Ziel von SUB 3:30 erreichen.
Denke das ich mich übers Frühjahr und den Sommer ein wenig gesteigert habe und es auf jeden fall machbar ist.

hab auch ne frage zum Mara laufen.:)

Richtet ihr Euch nur nach den Zeitangaben oder auch nach Pulswerten?

Wenn man sich nach Puls richtet, in welchem Bereich kann man den Mara(angenommen sauber trainiert) laufen?

75%
80%
85% des max Pulses?Ist ja alles noch aerob...

oder soll ich mich wirklich vom pulstraining verabschieden und nur nach Zeit laufen?
Wiederum im Tri-Wk benutz ich ja auch den Pulser um nicht zu überziehen....

schwieriges Thema für mich....:confused: :(

hmm... ob die Pulsbereiche tatsächlich noch aerob sind, kann man wohl letztlich nur über eine individuelle Leistungsdiagnostik bestimmen. Die wäre in Deinem Fall wahrscheinlich sinnvoll.

Ich bin kein Freund des Marathon mit Pulser, denn das Ding macht mich schon an der Startlinie fertig, weil ich auf Grund von Nervosität oft einen 10 Schläge höhren Ruhepuls habe und statt mich auf mein Gefühl zu konzentrieren permanent auf das blöde Ding starre. Zudem kommt es nicht selten trotz aller Werbeversprechen der Hersteller zu Signalstörungen und das Ding zeigt Nonsens an.

Ich benutze das Ding zwar im Training regelmäßig, mache aber gelegentlich gezielt auch (lange) Einheiten, wo ich ganz bewußt drauf verzichte, um mein Körpergefühl zu schulen. Bei mir hat sich das bewährt - bei anderen muss es nicht genau so hinhauen.

Gruß Robert

dazu gibt es einen recht guten Film im Archiv... ein 7 Wochen-Marathon-Programm für "nach der Tria-Saison" , das die wichtigen Schwerpunkte geeignet vorschlägt... ;)

vielen dank, werde ich mir mal heute abend anschauen

Ich bin meine Marathons bislang bei 82-84% im Schnitt gelaufen. D.h. ich bin die ersten km unter 80% losgelaufen, versucht, mein Tempo zu finden. Dann haben sich die Beine auf ein Tempo eingestellt, was ich versuche, zu halten. Die Pulsanzeige war für mich nur beim letzten Marathon bei einem Anstieg wichtig, damit ich da nicht überziehe. Ansonsten bin ich nach Gefühl gelaufen, ab km 30 halt was noch ging (spätestens da ist mir die pace egal, der Puls egal und ich will nur noch heim... :Lachanfall: ). Im Ziel hab' ich dann dank Schlusspurt schon 91-96%.

Übrigens schaue ich beim Tri (KD) überhaupt nicht auf die Uhr...

Nur nach Zeit (bzw. Geschwindigkeit).

Faustregel ist wohl 85% (im Schnitt). Kommt hin, meinen letzten Marathon bin ich mit 86% gelaufen. Dabei habe ich aber unterwegs kein einziges Mal auf den Puls geschaut, nur auf Pace und Zwischenzeiten.
Man muss natürlich beachten, dass der Puls mit der Zeit immer mehr ansteigt. Wenn man also gleich mit 85% startet, ist die Chance groß, dass man platzt. Also eher mit 82% oder so starten.
Und man muss schon wirkklich gut trainiert haben, um mit 85% durchzukommen.

Man kann ja nach Puls trainieren (ich tue es nicht) und im Wettkampf trotzdem nach Zeit laufen. Die Zielzeit muss natürlich realistisch sein, am besten anhand eines HM vier Wochen vorher hochgerechnet.

Gruß Matthias

Ich würd mich PinkPoison und MatthisR anschließen wollen. Puls macht nur sinn mit Diagnostik - ich fiel kürzlich aus allen Wolken, als ich bei eine gemacht habe und sah, dass die % Angaben für mich, gerade im Grundlagenbereich überhaupt nicht zutreffen.
Ansonsten, bin ich bisher HMs auch nach Pace gelaufen - werd ich wohl am 10.10. in München beim Mara auch machen.

Grüße.

verwende meistens im training den Puls als richtwert

bei den wettkämpfe richte ich mich nach den Kilometerzeiten, da ich dann ungefähr einschätzen kann was am ende rauskommt.
Weiters hilft es auch das man dadurch net zu schnell angeht und wenns mal schleppend dahin und der geplante schnitt/km mal abfällt das man sich noch mal einen ruck gibt und das tempo wieder anzieht.