Ich find diese Selbstkontrolle sehr einfach. Ich hab bei meinem ersten Ironman derart beim Lauf gelitten, da weiß ich, was ich nicht will. Wenn ich auf der zweiten Hälfte Gas gebe, ist das wirklich früh genug.

In FFM hab ich bei km1 auf die Uhr geguckt: 4:45, oha! Also drosseln und durchlaufen.

Daher Taktik beim Lauf:
1. Runde - nicht zu schnell laufen
2. Runde - Ernährung
3. Runde - Tempo nicht absacken lassen
4. Runde - beißen

Eigentlich wüsste ich es ja. In Pentciton hatte ich auf der ersten Marthonhälfte Probleme (starker Gegenwind) und ich wurde oft überholt. Ziemlich genau bei Wendepunkt/Halbmarthon ging der 'Knopf' auf und es lief. Das war dann ein geniales Gefühl alle wieder zurück zu holen und dauerend an Uebrholen zu sein. Leider hatte ich damals den HM nicht gestoppt.
Warum ich dann ich Frankfurt so schnell angelaufen bin weiss ich auch nicht. Ev. die Euphorie wegen der überaschend schnellen Ardzeit? Die anderen die schneller liefen?
ich versuche es jedenfalls in acht tagen besser zu machen.

Felix

Wo wir schon beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?

Ein paar Infos: ist mein erster Mara (bis jetzt nur HM), Laufen ist bei mir die Stärkste Disziplin, Split beim langen Lauf (GA1): 4:30-4:40 (je nach Gelände). Habe bei den Koppeleinheiten auch das Gefühl, dass ich nicht viel langsamer bin, auch wenn ich vorher auf dem Rad geballert habe kann ich noch gut laufen. Die einzigen Male wo ich eingegangen bin lag's an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung, Beine waren immer OK, lediglich die Endbeschleunigung tut schon weh.

Kommen viele Kriterien ins Spiel, daher recht schwierig zu beantworten. Was hast Du denn für eine Single-Marathonzeit stehen?

So ich muss den Thread mal nochmal herauskramen. Hatte am Sonntag mein LD-Debüt in Roth und bis auf das Laufen war eigentlich alles super.
Allerdings hat mein Pacing beim Laufen nicht gepasst: Ich bin den ersten km in 4:40min/km gelaufen (da geht es bergab) danach ein paar km mit nem 5er Schnitt und gegen Ende hatte ich km mit 6:30min/km mit Gehpausen. Insgesamt ist eine 4:05 rausgekommen. Das ich zu schnell angelaufen bin ist mir klar. Nur wie schnell hätte ich anlaufen sollen/können. Also mal ein paar Daten von mir:
Solo-Marathon PB 3:40 (aus 2005)
GA1 Läufe in der Vorbereitung waren immer 5er Schnitt
Koppelläufe waren auch 5er Schnitt (dann meist aber nicht mehr ganz GA1), haben sich aber immer noch halbwegs locker angefühlt
Ach ja noch was: Ich habe beim Radfahren definitiv nicht überzockt, sondern bin sogar mit niedrigerem Puls als geplant gefahren.

Wie bestimmt ihr euer WK-Tempo? Ich bin mir sicher, dass ich schneller gekonnt hätte mit einer geschickteren Renneinteilung...

Viele Grüße,
Markus

Da passt aber was bei deinen Daten nicht.

Wenn du die langen Läufe im 5er-Schnitt laufen kannst ist dein Marathon-solo-PB viel zu schlecht. Vielleicht hast du aber in den letzten 2 Jahren viel trainiert und der PB ist wenig aussagekräftig?!

Andererseits: Marathon solo 3:40 und dann auf 3:15 IM-Marathon anlaufen ist schon ziemlich doof... :Cheese:

Denke aber das der Marathon-solo-PB überholt ist und dann warst du mit deinem Pacing schon nicht so weit daneben. Einbruch kann Folge von zu wenig KH-Zufuhr und mentaler Faktoren sein.

Axel

Grob orientieren kann man sich an dem Greifplan für Marathon und zwar an den errechneten Zeiten für den langen Lauf (ca. 35km). Also Zielzeit (Solo-)Marathon 3h30, Zeit für extensiven Dauerlauf 5:40min/km. Bei den Greifplänen werden natürlich Zeitintervalle angegeben, ich habe mich an der unteren Grenze orientiert. Hatte gut funktioniert!

Deine Daten solltest du tatsächlich mal überprüfen. Mit 5min/km loszulaufen, war ja arg optimistisch :Cheese:.

Ok, du sprichst hier vom Training und nicht von der Geschwindigkeit im IM-Marathon? Genau da liegt mein Problem. Meine PB im Marathon aus 2005 kann man in die Tonne treten. Seit dem habe ich mich ziemlich weiterentwickelt.
Ich hatte als Orientierung nur meine langen GA1-(Anschluss-)Läufe (5:00min/km) bzw. lange Tempowechselläufe (z.B. 24km zw. 4:40-5:10min/km). Deswegen die Idee mit 5:00min/km anzulaufen.
Lag ich damit dann falsch?

Zu den 4:40 sollte ich evtl. dazusagen, dass es gut bergab ging...

Markus

Ergänzung: Evtl. lag es wirklich an der Ernährung. Wasser, Cola + 1 Gel sind wol etwas zu knapp kalkuliert. :Gruebeln:

Doch, beides! Trainingstempo bei den langen Läufen sollte dem IM Mara Tempo entsprechen!
Meine Situation war "damals" ganz ähnlich. Mara PB aus 2004 bei 3h43min. 2006 auf LD trainiert mit Mara Tempo auf 3h30 bei den extensiven Läufen (35km) mit ca. 5:40/km. Teilweise mit Endbeschleunigung 5-8km.
2006 in Roth (1.LD) aufm Rad recht locker und Mara in 4h06min. Erster km unter 5min/km, wobei ich bezweifle, daß das wirklich 1km war, egal. Dann auf 5:20 angelaufen (warum auch immer, jedenfalls wars zu schnell, da auch wegen Magenprobs regelmäßige Nahrungsaufnahme unmöglich war). Nach Cola Kur ab km 32 gings prima. Letzten 5km deutlich unter 5min/km.
Tempoläufe bis 22km bin ich in der Vorbereitung auch etwas unter 5min/km gelaufen, ist also kein Maßstab für das IM Mara Tempo imho!
Bei einer Solo Marathonzeit von 3:30 rechnet man für einen IM Marathon ca. 45min. Aufschlag, wenn man sich auf dem Rad anstrengt (bei schnelleren Solo Marathonzeiten wird auch der "Aufschlag" geringer). Bei uns waren es etwa 20-25min, weil wir cleverer weise das Radeln genossen haben. Ohne Probleme bei der Nahrungsaufnahme wären wir wahrscheinlich nur wenige min. schneller gewesen (evtl. knapp unter 4h)!
Probiere einfach mal ein paar längere Läufe im angestrebten Tempo (KH und Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen) und dann schauste mal wie dir das bekommt :Cheese:

Wie schon gesagt, finde die Orientierung an den GA1-Läufen ganz ok.

Wieviel hast du auf dem Rad gegessen?

Ernährung beim Laufen klingt ok.

Axel

Auf dem Rad habe ich in etwa einen Powerbar-Riegel pro Stunde gegessen und 5 Flaschen Isostar getrunken. Begonnen habe ich allerdings erst 45min nach dem Radstart damit. Somit dürfte ich auf knapp 60g KH/h gekommen sein. Bei 57kg Lebendgewicht ist das glaube ich ok.
1 Gel auf 42km soll reichen? :confused:
Meine Pulskurve ist bereits nach einer Stunde von 165 auf 155 gesunken gewesen, was ich als Mangel an Ernährung deute. Mein GA1 sollte so bis knapp über 160 gehen.

Markus

1 gel pro h finde ich ja ein bisschen wenig. Was war denn in den Isostars drin ? Ich denke 2-3 Gels können es schon pro Stunde sein.

Ernährung auf dem Rad klingt ok.

1 Gel reicht natürlich nicht, hatte dich so verstanden, das du Cola getrunken hast. Das kann reichen.

3 Gels pro Stunde beim Laufen finde ich viel, das ginge mir auf den Magen.

Axel

Bei deinem Fliegengewicht sollten 2 Pro4 Gels pro h reichen. Ausreichend getrunken? Stimmt dein GA1 Tempo wirklich?

Das kann ich leider nicht 100% genau sagen. Ich habe nur einen Radtest gemacht, der ergab, dass mein GA1 bis 155 geht. Daraus habe ich abgeleitet, dass ich beim Laufen bis etwas über 160 noch im GA1 sein sollte.
Das wird sicherlich einer der Punkte sein, die ich bei der Vorbereitung auf meine 2. LD wieder anders machen werde. Neben einem Radtest wird es noch einen Lauftest geben.
Zusammengefasst: Im Rennen etwas mehr essen auf der Laufstrecke und mit dem Tempo der langen Läufe den Marathon bestreiten.

:Danke: für die Hinweise

Also diese plus 5 oder 10 regel die kannst knicken :) Und der Radtest ist meiner Meinung weniger sinnig als ein Lauftest. Wenngleich beide zu haben besser ist. Bei mir sieht es auch so aus, dass mein GA1 auf dem Rad bis so an die 154 geht. Dennoch kann ich niemals nach dem Radfahren einen Marathon über 150 laufen. Also geh ich auf dem Rad lieber noch etwas tiefer, so ca. auf die 145-148 und beim Laufen versuche ich über 140 zu bleiben aber unter 150. So habe ich zumindest meine langen läufe gemacht und so stelle ich es mir auch für die LD vor.
160 finde ich auch etwas hoch. Bist du so angelaufen? dann wundert mich nicht, dass es nicht gereicht hat.

@axel die 3 gels pro Stde meinte ich auf dem Rad. Beim laufen kann ich soviel von dem zeug nur eine Stunde essen, dann geht es in die Büsche :Cheese:

Test hin oder her: wenn du die langen Läufe (i.e. über 2:30h) bei 160er Puls laufen kannst, dann muß das GA1 sein... und dann finde ich das nicht zu schnell für IM.

Ich laufe meine langen Läufe so bei 5 Minuten bis 4:45 Minuten... gaaaanz selten bei 4:30. Bin bei meinem letzten guten IM mit 4:30 angegangen. Habe dann eine Schwächephase gehabt und bin insgesamt mit 2 kleinen Pausen (Füße einkremen und Dixi) bei 3:18 gelandet, das entspricht ungefär 4:45er Schnitt. Also ziemlich nah auf meinen GA1-Läufen.

Bei den IM-Marathons, die nix waren lag es an:
1. Zu wenig gegessen auf dem Rad.
2. Zu extrem gesessen auf dem Rad (Magenblockade)
3. Hirnfrei angelaufen (auf 3 Stunden)


Axel