Mit 83 kg (2003) gingen noch 2:53 im Marathon, mit 12 kg mehr müsste ich nach dem Greif-Rechner heute immer noch eine 3:14 rennen können :cool:. Mangels jeglichen Lauftrainings waren es letzten Sonntag immerhin 43:30 auf 10 km, das hätte im Leben nicht mal für eine Sub-3:30 gelangt :Lachen2:. Um wieder Sub-3 laufen zu können, müsste ich auf alle Fälle wieder in den unteren bis mittleren 80er-Bereich - und trainieren. Aber schon richtig, es gibt Leute, die sehen mit meinem BMI viel fetter aus.

Ich habe 1996 meine erste LD in Jümme mit knapp über 11 h gemacht, 97/98 in Kulmbach schrittweise unter die 11 h verbessert, 1999 ein tolles Rennen in Roth mit 10:24 gehabt, die Folgejahre zwischen 10:40 und 11+ geschwankt und erst 2007/2008 in Roth mit 10:35 / 10:10 wieder richtig gute LD-Zeiten hingelegt. Dieses Jahr ging dafür wieder so ziemlich alles schief :(. Es kann halt nicht jedes Jahr laufen, es kommen berufliche, private, gesundheitliche Veränderungen und Zwischenfälle, die das beeinflussen. Und irgendwann lernt man auch seine persönlich Grenze unter Berücksichtigung des sich selbst gesetzten Maximalaufwands abzuschätzen. Ich habe noch die Hoffnung, einmal einen Kracher Sub-10 rauszulassen, aber den nächsten Schritt unter 9:50 sehe ich z.B. nicht mehr als realistisch an. Von daher - auch nicht zuviel Grübeln!

Ja klar, kein Ding! Logisch fällt mir das schwer!:)

dieses jahr hätte es bestimmt geklappt wärst du auf der LD gestartet :P

Nachdem ich die halbe Strecke in 5:26 bewältigt habe, wäre die zweite Hälfte sicher in 4:34 drin gewesen - ich hätte ja keine zusätzlichen Wechsel mehr machen müssen :Lachanfall: :Lachen2:.

Hallo derandy:Blumen: ,

Damit das Dr. Sommer – Team dir optimal weiterhelfen kann wären ein paar Informationen über deine Umfänge in den einzelnen Disziplinen recht hilfreich. (hab ich zumindest nichts zu gelesen)

Eins ist aber aus meiner Sicht unumgänglich. Mindestens die zweite Stelle bei deiner 10er – Zeit muss sich wohl deutlich ändern.

Lg
Dr. S.:Huhu:

Lieber Dr. Thomas Sommer und Team :Cheese:

es war doch erst mein zweites Mal :cool:

Ok,ok. also Umfänge.
Müsste ich auswerten, ich weiß die Summen nie auswendig.
Aber: Ich habe nach Arne´s 18 Std. Wochenendplan trainiert, habe allerdings die Ausgleichsfaktoren nicht beachtet, ergo hätte ich a weng mehr machen müssen...


LG
Andi

Na so ganz leicht wird es nicht wenn du nach Hawaii willst.

Der Miitelweg, werf die Arbeit weg, ziehe nach Spanien oder wo es sonst noch warm ist und trainiere wie ein Besessener!

14 Trainingseinheiten pro Woche und fahre Rad mit echten Radcracks, da bekommst du dermaßen Tempohärte, da wirst du schneller.

Aber ob das erstrebenswert ist, na ich weiss nicht!!!

LD braucht Geduld und die mußt du halt auch lernen.

Stefan

Genauso sehe ich das auch. Wer "kurz" nicht schnell kann, kann "lang" auch nicht schnell. Viele unterliegen der Illusion es gäbe da keinen Zusammenhang.
Thema Quali sehe ich frühestens in der M45 als realistisch an. Dort sollte man heute auch schon <9:45 drauf haben und das ist ein langer Weg aber auch noch viel Zeit.
Erstes Etappenziel wäre m.E. ein solo Marathon mit ca. 46Min als 10km Durchgangszeit. Auch ein langer Weg.
Das umfangreiche Lauftraining verträgt sich m.E. schlecht mit LD Training, daher Fokus auf KD ggf. MD wo man auch so gute Ergebnisse erzielen kann.

Werner

Also eigentlich sagen dir alle, dass ein Jahr ohne LD nicht nur LD-unschädlich ist, sondern dir endlich die Chance gibt, an deinen Schwächen (=Laufen) intensiv zu arbeiten.

Nana, auf mein Drängeln hin wurden schon Kompromisse angeboten :Hexe:

Ich :Schlafen: mal drüber...

Wer weiß, wieviel Jahre ich noch habe...ganzes Jahr laufen, immer nur laufen...KD´s durchkämpfen...ich weiß na net...

wenn laufen deine große schwäche ist (deine 10er zeit spricht das ja deutlich aus) bzw. dort dein größtes verbesserungspotential steckt, dann ist ein harter laufwinter auf den kurzen distanzen das probate mittel. wie keko sagt, das geht in unserem alter nicht mehr von heute auf morgen. da ist zudem viel echte trainingsqualität gefordert und wenig ga1 geschlappe (ich drücks mal so krass aus)
ich würde mich da mal bei den läufern umschauen was da für einheiten anstehen.
greif ist eine tolle sache, man(n) muss seine programme nur durchstehen können und dazu ortopädisch belastbar sein.
es gibt aber noch einige andere gute alternativen.

ich denke auch dass die 10 unter 40, bzw. noch besser solo marathon sub 3h, pflichtprogramm sind für das "sichere" hawaii-ticket.

p.s.: sub 5h im kraichgau sind ein guter indikator für sub 10h auf der ld.

"Ortopädisch belastbar" ist noch ein gutes Stichwort.
Die beiden Maras bei den LD´s waren auch gleichzeitig meine ersten beiden Marathons.
Das liegt daran, daß ich rechts eine (leichte) Fußfehlstellung habe und sich die äußere Sehne am Knie bei für mich "hohem" Tempo entzündet hat.
Das hatte ich immer schom beim HM ab km 15-17.

Seit ich mit Triathlon begonnen habe, habe ich das ganz gut im Griff, bin aber um die ganze Saison nicht zu gefährden (da so eine Entzündung Monate braucht bis sie abgeklungen ist), keine längeren Wettkämpfe größer 10 km mehr gelaufen.
Wie gesagt, durch Dehnen, Kräftigugsübungen für das Knie und geeignetes Schuhwerk habe ich das wohl ganz gut im Griff...war in der Vergangenheit aber immer ein Limiter.

sowas kenne ich auch. allerdings die schienbein variante :(
dann musst du eh besonders vorsichtig sein bei den schnelleren sachen damit du dein itbs nicht gleich wieder aufflammst.

was bei mir gut angeschlagen hat, ist die langen läufe einfach einen tick schneller zu laufen. also nicht wie üblich schlappschritt-tempo, sondern "auf zug". ich laufe in der ld vorbereitung meine ganzen langen läufe recht flott und habe ohne spezifisches training auch immer meine unterdistanzzeiten gleich mit verbessert. das war sozusagen das "abfallprodukt" :Cheese:

Was ist den ein KD Frühjahr???


Ich werde auch den Umweg über kürze distanzen wählen um Schneller zu werden.
Aber ich habe bedenken das wenn ich schon ab Januar Intervalle und TDLs laufe das ich im Sommer nicht mehr in Topform bin.

Wie sind da eure erfahrungen???

Kurzdistanz frühjahr

das hab ich dieses Jahr gemacht bin ab Januar Intervalle gelaufen solange man diese immer steigern kann ist es auch kein problem immer mehr Form zu bekommen.

mfg Jo

Also fang ich mit 3*200 an damit ich im Mai 10*1000 laufen kann:Maso: :Cheese:

bin auch der meinung bereits im winter den einen oder anderen "reiz" im training zu setzen....über die häufigkeit trainierst du automatisch auch die grundlagenausdauer....!

Was steigerst du dann? Intensität? Umfang? Intervallänge im hohen Pulsbereich?

Wie seht ihr die Umfänge im Winter beim Laufen?

Generell sollte man schon aufpassen, nicht zu viel zu machen, um nicht im Frühjahr in Topform zu sein und danach keinen Druck mehr zu haben (wenn man seine LD im Juli hat...)

LG
Andi

DU hast nächstes Jahr keine LD :Cheese:.

Ich würde an deiner Stelle durchgängig das Laufen verbessern und dabei läuferisch nicht auf einen Saisonhöhepunkt hinarbeiten sondern ein richtig breites Fundament aufbauen, der dir als Basis für den gezielten Aufbau in den Folgejahren dient. Das heißt, den Laufanteil generell zu erhöhen und dabei auch Tempoarbeit und nicht nur den mehrstündigen Schluffelschritt machen.

Ich würde an deiner Stelle auch nicht *JO*'s KD-Frühjahr machen, das baut doch schon auf einem ziemlich guten Fundament auf (anders kann man 38er-Zeiten zum Silvesterlauf wohl nicht bezeichnen).

2x8x200 fängst an dann immer Wh zahl

ich würd einfach zu sehen das ich die strecken soweit ausbaue wie es eben Sinnvoll ist. Damit legt man eine sehr gute Grundlage für den TDL oder Tempowechselläufe.
Oft ist bei Triathleten aber das Problem das sie eine Geschwindigkeit eigendlich verkraften können dieses aber nicht ordentlich "koordiniert" bekommen wenn man dieses Problem hat kann man die Intervalle auch "nur" und Wettkampf tempolaufen um einfach "das laufen zu lernen" sonst z.b. 1000 der ca. 5-10%unter 10k Wk pace

Die Frage ist aber ob einen die Intervalle/TDL ab März nicht weiter bringen als ab Januar?!
Sonst bist du im April in der besten Laufform, aber nicht im Juni.

Das ist noch nicht gesagt :Cheese:

Ich denke, ich werde erstmal versuchen, durch ein verbessertes Lauftraining vorwärts zu kommen.

Warum?
Ich habe mir gestern mal meine Trainingsaufzeichnungen von diesem Jahr angeschaut und dabei festgestellt, daß ich beim Radtraining eigentlich all das beherzigt hatte, was ich beim Lauftraining konsequent ignoriert habe.
Wenn mal eine Einheit wegfiel, war es nie eine Radeinheit...
Wenn mal eine Einheit verkürzt wurde, war es nie eine Radeinheit...
Wenn ich Reize setzte, war es meißtens bei einer Radeinheit...

Das könnte ich so fortführen und sagt mir in der Konsequenz, daß ich das Lauftraining doch vernachlässigt habe, obwohl mir das so nicht bewusst war. Aber diese Nachlässigkeiten summieren sich halt eben.

Aufgrund der Knieprobleme (die hoffentlich Vergangenheit sind) bin ich auch keinen Frühjahrs 20 km Wettkmapflauf mehr gemacht. Auch das werde ich im Frühjahr wieder angehen und ich bin mir sicher, das es mich weiterbringt.

Ich werde mal alle Tips von euch mit in den Winter/Frühjahrsplan integrieren.
Sollte das alles nicht fruchten, werde ich sicher reumütig diesen Thread wiederbeleben...und dann wirklich den absoluten Schwerpunkt auf Steigerung der Grundschnelligkeit legen.

Ich werde versuchen, meine Key-Limiter zu bestimmen. Da gibt es ja einen Artikel von Arne. Ich habe mir diesen schonmal angesehen, aber ich fand dieseKey-Limiter Bestimmung nicht trivial.

Technik:
Sollte auch mal jemand drüberschauen. Alex sagte gestern, ich schwinge die Arme komisch und das sehe eher nach Bremsen als nach Vorwärtstrieb aus... :confused: :(

Habt ihr da mit jemanden gute Erfahrung gemacht?

:Blumen:

LG
Andi

Wenn ich das Wort schon lese, kommt mir die Galle hoch. Das ist wie "Gleiten" beim Schwimmen (aber irgendwann wird jemand das hier oder hier noch ergänzen...).

Ich würde da beratermäßig von den "größten Verbesserungspotenzialen" reden also einer "Potenzialanalyse" :-)

du fängst also gleich mit 10x1000 an ?:confused:

Jan 2/3/4x8x200
Febr 2/3/4x8x400
März 4/6/8x1000
April TDL aufbauen...
Mai Langer lauf mit endbeschl oder tempowechsel
Juni Taper
Juli Ironman

klar kannst du auch einfach im Mai in den TDL einsteigen aber mit der Vorarbeite auf der Bahn garatier ich dir das du wesentlich härtere TDL verkraftest / Reize setzen kannst und koordinativ auf jedenfall besser da stehst.

klar muss man für einen IM nicht auf die Bahn aber wenn man den ansatz hat "mittelfristig schneller werden auf der LD" sollte man nicht vergessen auch auf kürzeren strecken schneller zu werden.

ich glaube heute abend kommt auch so ein beitrag in der Sendung Arne wollte sowas machen :)

Hallo Cruisi,

machst du am So den HM oder 10er? 10er mal wieder auf Zeit wäre doch ne gute Orientierung. Hat glaub ich zum Thema "schnell Laufen" eine höhere Aussagekraft als der HM.


Ihr Dr. Sommer - Team ... zum Thema: wie mach ich mir meine Langdistanz gefügig!!:Cheese:

Hi be fasti :Cheese:

Der 10er ist die Challenge am Sonntag.

Arrivederci

Genau, Zähhhhner :cool:

Abber:
- Ich bin grade von einer Erkältung genesen...
- Mein Knie zippt...
- Es ist Off-Seson...
- Ich bin psychisch nicht so auf nem Hoch so kurz vor Hawaii am TV...
- 10 er im September liegen mir nicht so...
- Den mach ich aus´m Training raus...&
- Hatte ne megaharte Trainingswoche...
- Musste 80 Stunden Arbeiten letzte Woche...
- Die Schuhe sind nix mehr...
- Des war so voll, ich kam da nicht durch...

Das sollte präventiv reichen, falls bei mir nicht so rollt, oder :Lachanfall::Lachanfall::bussi:

Fazit: Er ist richtig gut drauf eine 44 ist drin :Cheese:

Aber ohne Atmen...:(

Kein IM, NUR MD;)

Ich fange nicht mit 10*1000 an.

Genau den aufbau habe ich gesucht.

Zur zeit bereite ich mich auf nen 10KM Lauf vor:
Mittwochs Intervalle (diese Woche 3 *3000 unter 11)
Samstags TDL 10 KM unter 40

Das verkraftet man aber nicht wenn man dazu noch +200KM die Woche Rad fährt.


Gruss Michael

Oh, jetzt sind die Erwartungen dann doch geweckt.....denn, bei ausführlichem VWKGJ ist die Form meist besonders gut :Huhu:

Hau rein, Alta! :Cheese:

Ansonsten sehen wer uns nächste Wo auf der Bahn :Peitsche:

Dr. S.

richtig ! daher versuchen wir ja auch Cruiser zu einem Kurzdistanz jahr zu überreden ;)

für eine MD hab ich den aufbau dieses Jahr so gemacht.

Jan 2/3/4x8x200
Febr 2/3/4x8x400
März 4/6/8x1000
April 2/3x3000
Mai 18-21km Tempowechsellauf
Juni MD

Er braucht nur nen Lauf Winter;)

Du läufst nicht 4*8 (= 32)* 200/400:-((
Das wären bis zu 12,8 KM Tempo:Huhu:

völlig richtig hab ich jetzt aber so geschrieben WEIL ich sonst einfach zu viel zu tippen gehabt hätte. Mann sollte die gesamtbelastung und die "tempo" belastung immer im blick haben und versuchen diese zu steigern. Eigendlich müsste es heißten

5000m in 200tern
6000m in 200tern
7000m in 200tern

6000m in 400tern usw.... is klar wie ich ichs mein ?!:)

wichtig ist nur das die belastung immer höher ist wie in der woche davor.....dann merkt der körper "ich bin scheiße" -> "ich muss mich anpassen" und dann wieder von vorn :P

The same procedure as every Session ;)

10 Ausreden und ohne Atmen erlauben eine 45 :Cheese:

Nee, ich denke mal Silvesterlauf wird wieder ganz ok, nach den kurzer Crossgeschichten. Mal schauen :cool:

Bist du um die Uhrzeit erst in´s Bett? :Cheese:

Ich glaube aber das 12/15/18/20 *200m ausreichen und das ist wohl auch noch zuviel um sie VOLL zu laufen.
Aber mit der Steigung gebe ich dir recht.


Gruss Michael

daher laufe ich nie 20x200 sondern ~3x7x200 so kann man "mehr" & "härter" trainieren ;)
ne hat natürlich andere effekte aber ich fühl mich dabei besser.

Ich habe dann mal den goldenen Mittelweg genommen: 44:35,2
Jedenfalls PB :liebe053: