Hehe, ich glaube, ich bleibe lieber bei den Preprepphasen, die sind nicht so anstregend! :Cheese:

Der Rücken sollte immer mindestens gerade sein, besser sogar ein leichtes Hohlkreuz. Falls man also den Rücken rund macht, darf man nicht so tief gehen und sollte an seiner Beweglichkeit arbeiten.
Hier ist ein schönes Lehrvideo über squats und Winkel
http://www.youtube.com/watch?v=_i60dzS84n8

Prep2 (schwarz=Prep1 / rot=Prep2)

Woche1

CF1 - Easy Circle
machmal - 13:49 / 10:13
Nachtwandler - 13:58 / 13:11
dm = 9:53 / 8:12
hellhimmelblau - 26:20 / 19:04
Trivet: 28:35 / 15:34
joschij: 12:46 / 13.06
Obelix - - / 19:37
derstoermer: 20:28 / 15:44

CF2 - Squat Pain
strwd: 14:52
derstoermer: 15:17
machmal - 11:51
Ravistellus: 17:24

CF3 - Jumping Jack Flash
mauna kea: 9:31 / 8:55
Ravistellus: - / 14:51
hellhimmelblau: /13:49
derstoermer: 10:34 / 09:00

CF4 - 22-16-10
dm: 12.52
machmal - 17:09

Rad1
mauna_kea: erledigt
strwd: erledigt
dm: erledigt

Schwimm1
trivet: erledigt (400m: 7:30)
hellhimmelblau: erledigt (400m: 10:16)

Lauf1
hellhimmelblau - erledigt
trivet - erledigt
Obelix - erledigt
-----------------------------------------------

Heute morgen den neuen Boxjump-Spot auf dem stockfinsteren Sportplatz getestet. Erfolgreich: 1:34 schneller als beim ersten Mal! War aber schon mühsam den Tag so zu beginnen :Lachen2:

Heute Nachmittag wird gesquasht, daher weiß ich nicht, ob ich diese Woche alle Einheiten unterbringen kann. Aber das Wochenende steht ja vor der Tür!

[quote=derstoermer;159767]Prep2 (schwarz=Prep1 / rot=Prep2)

Woche1

CF1 - Easy Circle
machmal - 13:49 / 10:13
Nachtwandler - 13:58 / 13:11
dm = 9:53 / 8:12
hellhimmelblau - 26:20 / 19:04
Trivet: 28:35 / 15:34
joschij: 12:46 / 13.06
Obelix - - / 19:37
derstoermer: 20:28 / 15:44

CF2 - Squat Pain
strwd: 14:52
derstoermer: 15:17
machmal - 11:51
Ravistellus: 17:24
Obelix - 12:53

CF3 - Jumping Jack Flash
mauna kea: 9:31 / 8:55
Ravistellus: - / 14:51
hellhimmelblau: /13:49
derstoermer: 10:34 / 09:00

CF4 - 22-16-10
dm: 12.52
machmal - 17:09

Rad1
mauna_kea: erledigt
strwd: erledigt
dm: erledigt

Schwimm1
trivet: erledigt (400m: 7:30)
hellhimmelblau: erledigt (400m: 10:16)

Lauf1
hellhimmelblau - erledigt
trivet - erledigt
Obelix - erledigt
-----------------------------------------------

da war ich überrascht, daß ich hier konkurrenzfähig bin. Schnell rennen kann ich ja - nur eben nicht weit... :Nee: Bin nachher sogar die Strecke nochmal abgefahren, die Distanz stimmte also... Ich denke, meine größten Schäschen sind KL und die Boxjumps... Aber das wird :liebe053:
Wie genau es wird, sehen wir heute Abend... :confused:

"Schäschen" sollte übrigens "Schwächen" heißen... :Lachanfall:

@ mauna_kea

Nach einem ersten Preprep-Versuch und dem vierten Tag Muskelkater möchte ich nun auch auf den Crossfit-Zug aufspringen. Diese Art Belastung hat mir früher am Kampfsporttraining schon immer am meisten Spaß gemacht. Leider bin ich in letzter Zeit dann vor allem im GA-Bereich unterwegs gewesen.
Im Winter trainiere ich z.Zt. noch im Studio auf Maximalkraft, was ich aber zukünftig zugunsten von Crossfit reduzieren möchte. Macht es Sinn Crossfit mit zwei oder drei Tagen Abstand mit einem System wie "Static Contraction" (hohes Gewicht statisch halten, einmal die Woche) zu kombinieren?
Du hattest etwas ähnliches früher glaube ich mal angesprochen, ich finde den Beitrag aber leider nicht und für mich klingt das in der Theorie zumindest vernünftig. Die Frage ist halt, ob die Erholungszeit ausreicht. Hast Du hier Erfahrungen?

Vielen Dank für dieses tolle Trainingskonzept. Die 20min. waren die Hölle aber ich war schon lange nicht mehr so motiviert, im Training alles zu geben.

Gruß

Ralph

Noch ne Frage an unseren Drill Instructor:
Warum sind 90° Kniebeugen die schlimmsten? Ich bin mit einem katastrophalen Knochengerüst ausgestattet. Wenn ich bei den KB zu weit runter gehe, tun mir anschließend die Knie schon sehr weh, wenn ich stoppe, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, merke ich praktisch nix...

Und noch ne Frage bzgl. des Pulses... Ich bin Bluthochdruckpatient - irgendein Talent muß man ja haben. Genau genommen bin ich u.a. mit Betablockern gedopt... Meinen Puls bekomme ich bisher nur sporadisch über 160, max. so 165-167... Soll ich dann wirklich nur mit 150 (90%) bzw. 141 (85%)Puls radeln? Das kommt mir auch nicht allzuviel vor... Kannst Du mir hierzu etwas raten?

@ralle73
schön, dass du mitmachen möchtest. du kannst auch in den laufenden plan einsteigen, vielleicht anfangs erstmal nur mit der hälfte von dem was angegeben ist. wenns gut klappt dann steigern.
im grunde ist crossfit ja ein komplettes programm, da macht es nicht viel sinn noch was anderes draufzupacken. vor allem nicht wenns sehr intensiv ist und dichtagelang zurückwirft. ansonsten ist jede form von belastung gut, solange sie abwechslungsreich ist und nicht zu spezialisierung führt.
von den statischen geschichten bin ich nicht so angetan, denn muskeln müssen bewegt werden. die leistungsfähigkeit ist auch abhängig vom zusammenspiel der muskeln.

@obelix
weg mit betablockern. willst du dich umbringen ?
wenn überhaupt dann nehme kalziumantagonisten.
http://web.uni-marburg.de/herzzentrum/hzb20.htm
Wir haben damit schon zig Leute im Studio wieder zum Sport gebracht. Nach einer Weile können die sogar ganz auf Medikamente verzichten. (Was ja immer das Ziel sein soll)
Rede mal mit deinem Arzt.
Sport mit Betablockern ist sehr gefährlich, da man den Pulswert nicht mehr glauben kann, da das nervensystem runtergeregelt wird. Ist einfach nicht mehr Zeitgemäß.
Hast du mal die Ursache deines Hochdrucks klären lassen ? Meist sinds gerade bei jüngeren Menschen Sachen, die man leicht abstellen kann. Durch Sport müßte es sowieso besser werden.

Zur Kniebeuge:
Hier mache ich es mir mal einfach und zitiere Dr. Moosburger, der ja kein Unbekannter ist:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf