du hast mir doch schon die antwort gegeben,

rohkost und obst:Cheese:

dirtyharry

Dann schätz bitte mal ab, wie viel Energie Du bei so einem 15 km-Lauf Du brauchst und ab wieviel km Deine Speicher leer sein werden...? ich glaube nach wie vor, dass Du Deinen Energieverbrauch krass überschätzt, oder aber einen völlig untrainierten Fettstoffwechsel hast, weil Du Dir ständig vor und während des Trainings schnelle KH's reinpfeiffst. das wiederum ist wohl auch kaum wahrscheinlich. Also eher ersteres: Die völlig unbegründete Angst zu verhungern. Bei 15 km unmöglich, wenn Du nicht vorher zwei Tage gefastet haben solltest.

Selbst wenn Du die 15 km in 50 min läufst, dann sind das grad mal rund 1000 kcal. Wenn Du Dir 30 min vor dem Lauf einen guten halben Liter frisch gepressten Obst/Gemüsesaft reinziehst, dann wird die Verdauung nicht belastet, Du hast ausreichend Sprit an Bord und nach dem Training das gleiche nochmal plus ein paar Proteine und Fette und gut ist es... . Während eines 15km-Laufs essen nur Uschis oder Nordic Walker, das klammere ich also in Deinem Fall sowieso aus. Bei hohem Tempo zu essen ist ohnehin nicht sehr klug... .

Ich weiß nicht, rohe Nudeln und Kartoffeln ... :Lachen2:

@Jakob: Bin zwar kein Paleo-Jünger, aber nur mit Gels und Riegeln geht das bei mir auf der LD auch nicht. Praktikabel sind auch so Minisalami oder ein Tütchen mit kleingeschnittenen Fleischbrocken. Hat sich bei mir schon mehrfach auf LD und Ultras bewährt, immer ein Gel und ein Stück Fleisch im Wechseln. Genug Energie, ein wenige festes im Magen und keine Verdauungsprobleme. :)

Allerdings zeigt der Erfahrungsaustausch mit anderen mir auch immer wieder: Jeder Jeck ist anders. Was bei mir gut funktioniert muss bei anderen noch lange nicht gut sein. Siehe auch Thema Wirksamkeit und Sinn von Nüchterntraining.

Friels Buch The Paleo Diet For Athletes lässt aber KH NACH dem Sport zu. Streng genommen ist es eine abgespeckte Version von Paleo.

Selbst wenn reichen die KH-Speicher problemlos für 15km - wenn sie vorher gefüllt sind.

Da halte ich es für wichtiger NACH dem Training auch direkt KH zuzuführen. Je schneller die Speicher wieder voll desto besser die Regeneration.

30min vor dem Training einen guten halben Liter Obstsaft und das Training pausiert nach 3km hinter dem ersten größeren Busch. Hatten wir schon, nicht jeder verträgt größere Mengen Fruchtzucker so problemlos wie du. ;)

Zunächst gibt es für mich pwersönlich keine absoluten Wahrheiten, sondern das Bessere ist des Guten Feind. Ich bin ständig auf der Suche nach neuen (spleenigen) Ideen, was eine optimale Ernährung angeht. Nach eingehendem Studium der einschlägigen Konzepte und reichlich (Selbst-) Experimentieren bin ich zu der (vorläufigen) Überzeugung gelangt, dass das Paleo-Konzept den überzeugendsten theoretischen Überbau hat ("nothing makes sense in biology except in the light of evolution"; Theodosius Dobzhansky).

Zu Deinr Frage, erlaube ich mir den entsprechenden Passus aus meinem Essay, Teil 3 zu zitieren, der sich inhaltlich stark an Cordain/Friel und deren Konzept anlehnt:


"Phase 2: Während Training oder Wettkampf

Die Leitlinien für die Ernährung während des Training oder Wettkampfes unterscheiden sich je nach Dauer der Belastung:

Dauer bis 90 Minuten

* Hohe Intensität erfordert volle Glykogenspeicher vor dem Start
* Während der Belastung nur Flüssigkeit zuführen (je nach Witterung und Schweissrate)
* Wasser genügt

Dauer 90 Minuten bis 4 Stunden

* Sportdrinks oder Gels mit Wasser (0,2l je 100 kcal des Gels). Statt handelsüblicher Konfektionsgels kann man auch Honig verwenden.
* Keine feste Nahrung
* Sportdrinks statt Wasser reduziert Muskelabbau.
* Ein Verhältnis von 4:1 Kohlenhydrate zu Protein (insbesondere BCAA's) ist optimal. Minimum 2,2 kcal Kohlenhydrate und 0,55 kcal Proteine pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg Körpergewicht: 38g Kohlenhydrate. Dazu dann 1/4 der Kohlenhydrate= 9,5g Proteine.
* 500 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde.
* Maltodextrin als Kohlenhydratquelle
* Natrium das einzige Mineral, das ersetzt werden muss/kann

Dauer 4 bis 12 Stunden

* Gefahr der Hyponaträmie (Salzmangel mit Überhydrierung) zentrales Problem
* Kohlenhydrate müssen von Beginn an in Größenordnungen nahe dem Verbrauch zugeführt werden
* 1500 bis 2000 kcal in Form von Glykogen sind im Speicher, die nicht zugeführt werden müssen. Das stündliche Defizit sollte unter 100 kcal liegen.
* Aufnahme von 300 bis 600 kcal pro Stunde in gleichmäßiger Verteilung alle 10 bis 20 min primär aus flüssigen Quellen.
* Sportriegel (auch selbstgebackene nach Paleorezepten) nur bei sehr langen Einheiten oder Wettkämpfen.
* Feste Nahrung sollte mittleren bis hohen glykämischen Index, wenig Ballaststoffe haben und leicht verdaulich sein (Banane, Studentenfutter)
* 0,2 l Wasser pro 100 kcal feste Nahrung
* 500 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde
* Koffein kann Sinn machen
* 1g Natrium pro Stunde als oberer Grenzwert (über Kochsalz zuführen)
* Andere Elektrolyte als Natrium sind nur bei heißen Bedingungen sinnvoll.

Der Biologe Bernd Heinrich (Laufen – Geschichte einer Leidenschaft, 2005), lief 1981 in einem Paleo-Selbstversuch (als noch kein Mensch von Paleo-Ernährung redete), den er in seinem hochspannenden Buch beschreibt, als Newcomer die 100 km von Chicago in US-Rekord von 6:38:12.

Nur vier US-Läufer waren seitdem schneller. Seine zentrale Wettkampfverpflegung: Preisselbeersaft.

Dauer 12 bis 18 Stunden

* Hunger könnte zum Problem werden, daher feste Nahrung ratsam
* Auf das hören, was der Körper will und was erfahrungsgemäß individuell gut vertragen wird
* Hoher glykämischer Index der Nahrungsmittel vorteilhaft
* Koffein

Dauer mehr als 18 Stunden

* Fett (20 bis 33% der Energie) und Protein (5-15% der Energie) zuführen
* Magnesium und Kalium neben Natrium zuführen"

http://www.triathlon-szene.de/index....1&limitstart=3

Nein, Kohlenhydrate sind bei jeder Paleo-Diät die Hauptsache.

Das Konzept lässt KH vor, während und nach dem Sport zu. Was Du meinst ist Stärke. Diese aber nur im Kontext bestimmter Trainingseinheiten bzw deren Dauer:

"Phase 4: Zeitspanne von der gleichen Dauer der vorangehenden Belastung

Die Leitlinien dieser Phase gelten speziell für die Nachbereitung von intensiven oder Trainingseinheiten von mehr als 60 bis 90 Minuten Dauer. Kürzere extensive Einheiten müssen nicht speziell mit diesen Leitlinien unterstützt werden.

Nehmen wir exemplarisch eine zweistündige Laufeinheit im aeroben Bereich an, so folgen der initialen 30-Minuten-Phase (siehe Phase 3) 90 weitere Minuten, die von den Leitlinien der Phase 4 abgedeckt werden.

* Schwerpunkt der Regeneration liegt in dieser Phase auf Kohlenhydraten und Protein
* Betonung auf Nahrung mit mittlerer bis hoher glykämischer Last
* Unterschied zu Phase 3: Mehr feste Nahrung bei begleitendem Flüssigkeitsersatz.
* Stärkereiches Gemüse (Kürbis, Karotten, Wurzelgemüse, bei Verträglichkeit von Nachtschattengewächsen auch – wenn keine paleo-konforme Alternative zur Hand ist – ausnahmsweise Kartoffeln und gekochter polierter Reis), Trockenfrüchte (insbesondere Rosinen und Feigen wegen ausgeprägt basischer Wirkung); Getreideprodukte sind wegen ihrer ausgeprägt säuernden Wirkung in jedem Fall zu meiden (mit Ausnahme des diesbezüglich nahezu neutralen gekochten polierten Reis).
* Magerer Fisch, Pute, Hähnchen, Meeresfrüchte
* Obst und Gemüse
* Salz"

http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=899&Item id=81&limit=1&limitstart=3