Naja, die Strecke kenne ich sehr gut, es gilt nur das Tempo so zu drosseln, dass nach dem ersten Kilometer noch gute Reserve drin ist, zwischen 3:58 und 4:02 wäre optimal.

Der dritte KM hat fast die kompletten Höhenmeter des gesamten Laufs (ca.28). Der wird definitiv so um die 4:20 bis 4:25 sein und die Pumpe geht da schon gewaltig. Danach gilt es den Zeitrückstand Stück für Stück aufzuholen.

Noch eine Woche bis zum Sub40 Versuch auf 10km.

Diese Woche 3 Laufeinheiten mit 43km, eine Schwimmeinheit.

Montag und Dienstag Ruhetag
Mittwoch: Laufen 16,6km, 87HM, HF 152 im Schnitt, Durchschnittspace 5:07km/min., Gefühlt lockerer Lauf im obersten GA1 Bereich.
Donnerstag: Schwimmen 2,3km, 65min.
Samstag: Laufen, 11,8km in 1:07, mit Steigerungsläufen und Bergsprints, dazwischen locker
Sonntag: Intervalle 7x1000m, gesamt 14,4km, 3km Einlaufen, 7x1000m mit 2:30min Geh/Trabpause, 2,6km Auslaufen
Intervallzeiten: 3:57, 3:58, 3:58, 3:57, 3:53, 3,59, 3:47,

Gegenüber vor drei Wochen bin ich die Intervalle leicht defensiv angegangen um auch bis zum letzten 1000er noch Reserven zu haben. Hat auch gut so funktioniert.

Prognose für Sonntag: Wenn ich alles abrufen kann wird es sehr knapp, schätze eher das mir ein paar Sekunden fehlen werden um die 40 zu knacken.

Prognose für Sonntag: Wenn ich alles abrufen kann wird es sehr knapp, schätze eher das mir ein paar Sekunden fehlen werden um die 40 zu knacken.[/quote]



Das klappt schon mit 39:xx
mach Dich nicht verrückt,deine Hausaufgaben sind gemacht.
Wenn du nicht zu schnell losrennst und den ersten 5er in 19:50-20:00 läufst,dann kannst du hintenraus das Tempo halten.:)

Was ist deine Maximale HF ? Bist du einen 5000er Test in der Vorbereitung gelaufen ?.

Ricofino alles Gute für die sub40! Knappe Kiste, aber das könnte klappen, ich würde es mir zutrauen nach den Intervallen! :Lachen2: Ich drücke die Daumen!


Ich werde morgen nochmal einen kurzen TDL machen und dann entscheiden ob ich am Donnerstag einen 5 km-Lauf mitmache.
Wird zeitlich dann ein wenig eng, weil ich mit der ganzen Familie zum wandern verabredet bin und nach dem Lauf sofort weiter müsste, aber auf dem Hockenheimring zu laufen wäre bestimmt cool!

Achja, die Intervalle a la Running-Gag hab ich auch getestet und als sehr cool befunden.
Die Pausen gingen immer erschreckend schnell um und so wurde es mit jedem Mal schwerer, aber die 8 Runden gingen alle schön kontrolliert weg und waren kein Vollgas.
Ich wollte eigentlich 12 machen, aber meine Wade war nicht ganz locker, also dachte ich 8 reichen auch erst mal.
Die Priorität liegt ausnahmsweise tatsächlich mal auf einem stetigen Aufbau und nicht auf schnellen Ergebnissen. Mit dem Lauftraining bin ich aktuell super zufrieden, auch wenn ich gerade erschreckend viele Kilometer im 6er Schnitt absolviere. :Lachen2:

Einen 5000er bin ich nicht gelaufen, dafür war jetzt in der 5 Wöchigen Vorbereitung kein Platz. Einen entsprechenden Wettkampf gab es hier auch nicht. Im Rahmen des Trainings macht es bei mir keinen Sinn da ich Wettkampfluft brauche um Wettkampfzeiten zu erreichen.
Mein Max HF ist bei 185.

Mich wundert nen bissel die hohe HF bei dem Lauf am Mittwoch. Spricht nen bissel gegen ne gute Ausdauer. Aber fürn Zehner reichts vielleicht . Ich bin gespannt.

Da liegst du völlig falsch. Mich hat die niedrige HF für die Pace gewundert. So schnell war ich mit der HF noch nie. Ich habe nach zwei LD Jahren eine gute Ausdauer, nun mach ich das ganze u.a. um wieder höhere Geschwindigkeiten laufen zu können.

@Mirko, ich fühle mich geehrt :)
Solche VO2max-IV mal für 6-10 Wochen durchziehen, dann merkst du einen spürbaren Leistungszuwachs... und mit der Zeit dann ein wenig an der Umfangsschraube drehen, dann kommen die Ergebnisse von allein

Du wirst es schon wissen , aber die Zahlen sprechen erst mal ne andere Sprache. Das Tempo liegt im mittleren GA1 Bereich die HF ist aber schon an der Grenze zu GA2.


Was hast du den sonst für eine HF gehabt ?

Ich hatte ja geschrieben oberstes GA1. Also Grenze zu GA2. Von daher passt das. Das Tempo ist da normal schon 10-15 Sekunden langsamer, also eher bei 5:20 bis 5:25. Aber HF zu Pace ist da immer recht schwankend. Für einen Feierabendlauf nach 10h Arbeit war diese Einheit letzten Mittwoch für mich überraschend gut. Vor allem das Körpergefühl hat gestimmt. Zahlen sind da oft für mich zweitrangig wenn ich ein gutes Gefühl habe oder oft auch ein schlechtes.

Klar hast schon recht das schwankt natürlich auch, insbesondere nach Arbeitstagen.

Woche vor dem Versuch SUB40 Minuten auf 10km

Dienstag: 10,7km, 92Hm, nach 3km etwas flotterem Tempo nur noch locker gelaufen. Die Beine haben leicht geschmerzt, waren wohl vom Sonntag noch nicht genügend regeneriert.
Donnerstag: 10,8km, 3,5 km Einlaufen, 9x260m in 3:50er Pace leicht Bergauf, dazwischen 200m Trab leicht Bergab. Auslaufen sehr locker
Donnerstag und Freitag je eine Halbe Stunde Rollefahren Zwift
Samstag: 25km mit dem CC locker die Laufstrecke vom Sonntag mit abgefahren, danach 20 Minuten lockerer Lauf.

Sonntag = Wettkampftag: Mit dem Crosser die 7km zum Start locker hingeradelt. Gefühl Verhalten optimistisch. Nachmeldungsgedöns ausgefüllt, bezahlt und dann umgezogen und ca. 20 Minuten warm gemacht. Wetter trocken, kaum Wind, bewölkt und etwa 8 Grad. Top Bedingungen.

Km 1 (4:00) und 2 (4:02) konnte ich meinen Zeitvorgaben entsprechend laufen, der dritte km mit den 22hm war mit 4:25min 10Sekunden zu langsam. Die nächste flachen ca.4km um den Breitenauer See konnte ich die Vorgaben von 4:00, evtl. leicht drunter nicht laufen, im Gegenteil, das Laufen fiel mir sehr schwer, Gefühlt nicht auf Pace gekommen und die HF ständig so um die 169. Normal gehen 5-6 Schläge mehr.Irgendwie eben nicht in diesen Flow rein gekommen. Auch auf den letzten 3 eher Bergab bzw. flachen km konnte ich keine Zeit gut machen.
Im Ziel drückte ich bein 41:18 ab. Mega enttäuscht und etwas Ratlos und dumm im Zielbereich rum gestanden. :confused:

An was lags?: Nach der bestimmt nicht perfekten und eigentlich zu kurzen Vorbereitung von 6 Wochen, aber mit den Ergebnissen der letzten 2 Wochen bin ich davon ausgegangen, dass es wenn ich einen sehr guten Tag habe knapp wird. Mit einer 40:30 wäre ich immer noch zufrieden gewesen.
Aber das ich 9 Sekunden langsamer als letztes Jahr bin ist nicht zu erklären. Letztes Jahr bin ich kurzfristig unvorbereitet, davor 6 Wochen kaum Lauftraining eine 41:09 bei Sturm und Regen gelaufen. Deshalb auch der Vorsichtige optimismus!!

Also an was lags: Die frische hat gefehlt, evtl. war das Training gestern nicht gut, mal gar nichts machen wäre vielleicht besser gewesen. Oder einfach einen schlechten Tag gehabt? Oder doch zuwenig trainiert?!! Die genauen Ursachen werde ich nicht finden.

Nun, 2018 war ich Grundsätzlich mit allen Wettkämpfen zufrieden, diesmal war er halt einfach Scheisse. Kommt vor, jetzt gilt es zu überlegen was als nächstes kommt. Unser geiler Sport liefert immer interessante Herausforderungen.:Peitsche:

Ich würd ja sagen nicht zu viel nachdenken, Mund abputzen und weitermachen.

So ein km mit Höhenmetern kann bei einem 10er schon übel sein. Nicht nur deren selbst, sondern auch danach kommt man ggf. nicht mehr in Schwung.

Bis zum Frühjahr sollte mit entsprechendem Training eine Steigerung auf eine sub40 aif alle Fälle drin sein! Such dir einen möglichst Flächen 10er ;-)

5kg weniger und die 40 fällt sicher ganz einfach. :dresche

Nicht verzagen.

Eine Bestzeit direkt im ersten Versuch ist nicht einfach. Vielleicht war das Training am Donnerstag zu intensiv. Hätte meiner Meinung nach besser am Dienstag gepasst.

Ansonsten einfach dranbleiben. Die eigene Grenze auszuloten braucht meist mehrere Anläufe.

Mach dich nicht verrückt.Evt warst du auch im Kopf nicht frei und hast dich unter Druck gesetzt.Denke nicht das du zu wenig trainiert hast.Hatte auch nur 5 Wochen vorher etwas das Training umgstellt und es hat 2 x in 2 Wochen sub40 geklappt.
Denke das du an der Steigung die Zeit gesehen hast und du dann nicht mehr locker genug warst.Drücke die Daumen für den nächsten 10er.

Also wenn ich deine Einheiten so anschaue, sehe ich keine die annähernd eine sub40 Form prognostiziert. Besonders nicht, wenn die Strecke auch noch Höhenmeter hat. Da fehlt einiges an Form meiner Meinung nach. Ist ja nicht schlimm, nur etwas unrealistisch aus meiner Sicht. Dafür werde ich jetzt sicher gesteinigt ;)

Kopf hoch.

:)




"...und etwas ratlos und dumm im Zielbereich rumgestanden ..." :Cheese:

@bentus Ich muss Dir da zustimmen.

@ricofino Ich hab hier jetzt nicht alle 93 Seiten durchgelesen nur die letzten 3.

Du schreibst das du Deine Intervallzeiten wie folgt gelaufen bist:
"Intervallzeiten: 3:57, 3:58, 3:58, 3:57, 3:53, 3,59, 3:47"
Das ist meiner Meinung nach zu wenig, ich denke wenn du in der Lage bist die Intevalle konstant zwischen 3:47 - 3:53 zu laufen, reicht es Dir für die sub40.
Du läufst ja quasi die Intervalle schon im 10 km Pace, du musst diese Geschwindigkeit ja nicht 1km sondern 10km halten können.

Deine Renntaktik habe ich nicht ganz verstanden du bist den ersten km in 4:00 und den zweiten in 4:02 gelaufen. Willst du wie beim Marathon die ersten Rennhälfte langsamer laufen ? Bei mir hat das bei diesen kurzen Distanzen noch nie funktioniert.

Und zum Schluß noch; tu dir beim nächsten mal selbst den Gefallen und mach einfach mal die letzten 2 Tage vor dem Rennen nichts mehr. Die meisten Leute meinen es zwar immer gut damit nochmal vorher was zu machen aber dadurch wirst du nie 100% ausgeruht am Start stehen.

Ich denke du bist aber gut dabei also Hau rein, wird schon noch :)

Schade Ricofino! Das es knapp wird, war ja klar. Aber ne 41:30 hätte ich auch nicht erwartet.
Bei mir ist das Laufen aber auch sehr abhängig von der Tagesform. Letzte Woche bin ich mal 2 km unter 4er Pace gelaufen und es hat sich "super locker" angefühlt, eine Woche später sterbe ich fast bei 4:08 min/km.
Vielleicht lag es bei dir auch nur daran, dass du einen extrem schlechten Tag erwischt hast und an einem perfekten Tag wärst du deutlich näher an der 40:00 gewesen.
Such dir den nächsten (flachen) Wettkampf, trainiere noch mal ein paar Wochen ordentlich, dann wird das schon klappen! Nur nicht aufgeben so kurz vorm Ziel! :Blumen: :Blumen:

Zu deiner 7x1000m Einheit. Die würde auch jemand in 42-43mim 10km Form gut schaffen. 6x1000m laufe ich mit 1min!!!! Pause im 5er Tempo und nicht 10er Tempo

In erster Linie an der Form, die einfach nicht ausreichend war Sub 40 Min zu laufen.
Denn wer auf sicher ne Sub 40 laufen will , muss ja eigentlich ne 39:30 draufhaben um eben Tagesschwankungen auszugleichen. Sonst ist es ja nur Glücksssache.

Wenn man folglich das Tempo nicht drauf hat , so ist das Pacing natürlich dann auch wieder fürn Eimer und man verschenkt zusätzlich.


Donnerstag noch mal ne harte Einheit zu machen ist imho ebenfalls kontraproduktiv.


Sei es drum so weit ist der Weg nicht bis Sub 40, also neuer Angriff vielleicht im Frühjahr.

Ich kenne viele Läufer, die 10km knapp unter 40 laufen und an Deinen 3:47 bis 3:53 scheitern würden.

Ich kenne erfahrene Läufer, bei denen das aufgeht. Ausserdem verliert er mit 4:00 und 4:02 insg. nur 3 Sekunden zu seinem Ziel.

Überzocken ist nicht gut, aber mit "nichts mehr" wäre mein Rennen schon gelaufen, bevor der Startschuss fällt. Ich kenne niemanden, der das so macht und kannte bisher niemanden, der das so empfiehlt.

Da würde ich zustimmen - ich finde sogar, dass das lockere Radeln und lockere Laufen am Vortag ein Fehler war.
Zumindest für mich kann ich sagen, dass ich, gerade bei kürzeren Wettkämpfen, deutlich besser damit fahre, am Vortag ein paar kleine Belastungsspitzen zu absolvieren, halt etwas Vorspannung in die Beine bringen.
So etwas wie einen kurzen Lauf mit einigen ordentlichen Sprints - natürlich nicht "All Out", aber schon flott.

Damit das hier nicht einschläft mal ein Lebenszeichen von mir. :Lachen2:

Es läuft zwar eigentlich gut, aber auch wieder nicht. Ich habe rund 6 kg abgenommen in den letzten 8 Wochen oder so.
Meine Wochenkilometer lagen immer so um die 40 km und das ging auch gut. Mit dabei waren einige Intervalle und kurze Tempodauerläufe.
Leider ist nach wie vor meine rechte Wade einfach problematisch. Nie verletzt oder kaputt, aber gefühlt viel zu oft kurz davor.
Ich dehne viel und rolle viel drauf rum, das scheint schon zu helfen. Heute wollte ich 5x 1000 laufen. Ehrlich gesagt wären wohl die 400er vom Running-Gag besser gewesen aber ich hab schon ewig Bock auf 1000er und die Beine waren frisch da ich ein paar Tage Pause hatte wegen leichter Erkältung.
Am Anfang waren die Beine sehr locker und die ersten beiden Intervalle gingen super gut. Beim dritten Intervall fing dann die Wade wieder an sich zu melden, also hab ich dann eben nur 3 gemacht. Nun zwickt sie beim Anlaufen wieder etwas.

Ich werde wohl einfach so weiter machen wie bisher. Eigentlich läuft es ja gut wenn ich den Silvesterlauf gedanklich etwas ausklammere. Die Entwicklung insgesamt passt ja gut und wenn es so weiter geht komme ich so fit wie nie ins neue Jahr.

Hallo!

Ich bin stiller Mitleser, muss mich jetzt aber doch mal zu Wort melden, weil mich die Sache mit deiner Wade interessiert Mirko. Mit was schlägst du dich denn da rum?

Ich habe nämlich auch schon seit über einem Jahr mit einem immer wiederkehrenden Zwicken in meiner Wade (meinen Waden) zu kämpfen, was mich immer wieder vom Laufen abhält. Habe mich auch schon von einem Orthopäden durchchecken lassen, aber der hat nichts gefunden. Vielleicht ähnelt ja mein Problem deinem, oder jemand anders kann mir weiterhelfen.

Sportliche Grüße,
Sebastian

Wenn ich das nur wüsste! Ich habe Laufanalyse, Orthopäde und alles mögliche hinter mir. keiner weiß woher das kommt.
Da kommt wohl einfach einiges zusammen: Meine Füße sind in entspannter Haltung sehr gestreckt. Wenn ich morgens aufstehe brauch ich immer ein paar Schritte um die Waden wieder so zu dehnen das ich normal laufen kann. Dazu kommt dann nicht gerade ein gutes Läufergewicht (aktuell immer noch 79 kg auf 172cm) und Senk-Spreiz-Knickfuß. Also alle Fehlstellungen die man sich so vorstellen kann. :Cheese:

Die letzten Jahre war es immer so, dass es sobald ich auf einem guten Niveau mal mehr mal weniger unerwartet zu starken Schmerzen in einer Wade kam. Mal rechts, mal lins. Manchmal hat sich die linke Wade komisch angefühlt und dann hat es völlig unerwartet in der rechten Wade weh getan. mal hat es bei schnellem Tempo rein gehauen, mal bei langsamen. Mal am Anfang des Laufs, mal am Ende.
Ich bin noch nicht mal sicher ob das eine Verhärtung ist oder ein Muskelfaserriss oder was ganz anders. Wenn es soweit ist hab ich mal hab ich das Gefühl das die Blackroll hilft, mal denke ich es wird schlimmer.

Also alles in allem: Ich hab 0 Ahnung was das ist oder was ich tun soll und kann dir keinen Tipp geben. Mein aktueller Plan ist einfach nicht mehr so arg mit der Brechstange zu trainieren und kein Risiko einzugehen. Also wenn es anfängt weh zu tun wie heute, dann wird die Intervall-Einheit abgebrochen und locker ausgelaufen.
Ob das viel bringt oder ob es nächste Woche wieder knallt weiß ich aber auch nicht.

Aktuell dehne ich viel, aber die Fußhaltung ändert sich dadurch bisher nicht wirklich. Blackroll mach ich auch viel, da hab ich das Gefühl das das hilft wenn ich das wirklich konsequent jeden Tag mache. Besonders das Rollen auf einem kleinen Ball bringt zumindest kurzfristig Lockerung, da der richtig tief ein geht.

Trotzdem danke für deinen Versuch zu helfen! :)
Ich werde trotzdem mal den Kontakt zu dir aufrecht zu halten, falls es bei dir doch noch zu einer Erleuchtung kommt.
Aber so wie du es gerade geschrieben hast, könnte ich es 100% bei mir unterschreiben. Genau die gleichen Probleme/Symptome.

Ich hatte ja auch diese ständigen Wadenprobleme. Seit 3 Jahren lasse ich aber regelmäßig meine Waden von einer Physiologin meines Vertrauens kräftig durchmassieren. Zusätzlich Black Roll, Magnesium vor dem Schlafengehen, Speisen werden nachgesalzt. Also alles was der Muskulatur gut tut bzw. gut tuen soll.
Dann noch direkte Laufschuhe und davon mehrere verschiedene Paare. Klar, nach harten Intervallen beschwert sich die Wade, regeneriert aber relativ schnell. Verhärtungen habe ich wie gesagt seit den Massagen und anderen Maßnahmen nicht mehr.

Bekommt man die Massagen über Rezept? Das wäre wohl was das ich testen sollte.
Bisher habe ich das nicht gemacht weil es halt nur sie Symptome behebt und nicht die Ursache. So langsam dürfte aber klar sein, dass ich der Ursache nicht auf die Spur komme und dann ist das wohl deutlich besser als nix.

Naja, die Ursache ist wohl hauptsächlich die Rennerei. Wir haben eben nicht wie die Leistungssportler die medizinische bzw. Therapeutische Begleitung. Und selbst da gibt's immer wieder Pausen aufgrund muskulärer Verletzungen.

Für die Massagen bekommst du normalerweise ein Rezept, musst halt ggf. bei deinem Hausarzt bissel rumheulen. Ich bezahle meist die Behandlungen aus eigener Tasche.

Musst vielleicht dann auch verschiedene Physios ausprobieren, nicht alle machen das gleich gut oder so wie du es willst. Mir ist es immer recht wenn es kräftig zugeht und zu der gehe ich dann auch immer. Die spürt dann schnell wo es gerade Probleme gibt weil si dich dann auch gut kennt.

Unqualifizierter Kommentar von der Seite: wie schaut denn euer Stabi- und Stretchingrogramm aus? Wie oft? Wie lange?

Input: - Rückenproböeme im LWS können zu Wadenproblemen führen
- wie sieht’s mit der Hüfte/Becken aus. Da muss alles komplett gerade sein. Quasi das Zentrum des Körpers. Wenn’s da nicht stimmt, dann kann’s überall Probleme geben

Nur brainstorming

Hi Mirko,
Ja, Massagen gibt es auf Rezept, noch wichtiger ist es aber,
die Ursachen zu finden.
Achte beim Laufen mal darauf, was deine Zehen machen bzw.
welche Stellung sie einnehmen.
Sind sie gerade oder „ krallen „ sie ?
Manchmal sieht man es schon an den Druckstellen
der Laufschuhsohlen.
Die Zehenbeuger sind die Wadenmuskeln, die Ursache-Wirkungskette
funktioniert natürlich in beide Richtungen.
Schau mal dahin und : Massage ist gut, wenn du wenn findest,
der oder die es gut kann.

Der Thread ist ziemlich lang, sorry falls die Frage schon mal gestellt wurde: Hast Du Dich mal beim Laufen filmen lassen?

Eventuell gibt es eine Eigenheit an Deinem Laufstil, welche die Probleme fördert, z.B. extremer Vorfußlauf oder etwas Ähnliches und wenn es eine Aufnahme gäbe, könnte ein qualifizierter Mensch das vielleicht erkennen.

PS: Zur Not machen wir beim nächsten Sasch-Termin noch ein paar Aufnahmen extra. :)

Finde ich schon abstrus Massagen auf Rezept zu wollen 🤷*♂️

Naja ich würde nochmal 10-15kg abnehmen, dann erledigt sich das Problem von selbst. 79kg bei 172cm ist einfach viel zu schwer. Aber gute Leistung, dass du schon 6kg Geschäfts hast!

ja, das wäre wahrscheinlich echt ganz gut das Schauspiel mal dem Forum zu zeigen. Da könnte echt was raus kommen! Wollte mit meiner Frau demnächst eh auf die bahn, die kann mich auch mal filmen. Wenn die an der Technik scheitert komm ich auf dich zurück! :Blumen:


Danke. Ich glaube ich hab gar keine 15 kg Fett mehr übrig die ich abnehmen könnte und die Muskulatur bleibt durch das Schwimmen und recht seltene Freeletics so wie sie ist.
Ich bin also wahrscheinlich deutlich weniger Fett als man sich das bei 79 kg auf 172 cm vorstellt. Alle die kein Triathlon machen halten mich für bekloppt weil ich überhaupt noch abnehmen will. :Lachen2:
Recht hast du natürlich trotzdem. Das ist einfach kein Läufergewicht. Ich versuche mal die 75 kg zu erreichen und dann schau mer mal.

Ja, da hab ich auch gerade drüber nachgedacht. Ist irgendwie ein bisschen asozial die Gemeinschaftskasse zu schröpfen damit man sich zur sub40 massieren lässt.

Könnten so relativ unspezifische Wadenschmezen ihre Ursachen evtl. im neurologischen Bereich haben? Wenn da was nicht stimmt... Reizweiterleitung, zu hoher Grundtonus, evtl. stimmt mit‘m Stoffwechsel was nicht... ich bin ja kein Arzt, dass sind Laien Fragmente ... aber wenn Biomechaniker schon alles abgeklärt ist ... warum nicht in düse Richtung schauen?

Viel Erfolg ...

Wir machen durch unser Training auch viel FÜR die Gesundheit und rennen daher idR weniger zum Arzt als die meisten anderen Mitbürger. Von daher kann auch mal was die Gemeinschaftskasse für die Sportler investieren.
Für mich jedenfalls sind die Kassenbeiträge ein ordentliches drauflegegeschäft!!!