Mcmillan und rückwärts rechnen hätte ich jetzt auch vorgeschlagen. aber nur weil dessen Zeiten bei mir immer recht gut passen.

also solche IV-Zeiten bin ich vergangene saison auch gelaufen - allerdings mit 2min trabpause ( was demnach eher so 300m) sind...ne SUB35 kam bei mir aber nie heraus...

da du aber wesentlich mehr umfang, tempohärte, lebenskm, usw. hast, kann ich mir das bei dir vorstellen...

interessant wären 8x1km um zu schauen wie es sich dort verhält...

6x1000m? Mädchenprogramme sind doch sonst nicht Deine Herangehensweise. :Lachanfall:

Oder haste Du sie im Greif Style gemacht ausm vollen Umfang heraus, volle Pulle gelaufen und lange Pause? Dann würd ich auf 35-36min tippen.

Schatzi, ich lauf momentan 3x die Woche (eigentlich fast das ganze Jahr schon sagen wir max 4x hin und wieder).
Da wollte ich einfach mal wissen, was man mit do einem Mädchenprogramm (also den 1000ern) dann so erwarten kann.
Zum vollen Umfang in diesem Fall kann ich sagen, dass der in den 8 Tagen zuvor beträchtlich war.

Na 6x1000m sind halt ganz schön dünn für ne Prognose. Prinzipiell kann man sich die mit ner guten Portion Laktattoleranz immer mal aus den Rippen leihern. Bei 10x1000m mit kurzer Pause sieht das hinten raus schonmal ganz anders aus.

Aber es waren halt "nur" 6 Wdh...

Wenn das Programm für Dich hart war, dann 35-36min. Lauf halt mal 3:30min/km los und schau was passiert. Wir ja eher nicht um die Weltmeisterschaft gehen und mit dem Angangstempo hast Du Optionen in beide Richtungen und es wird Dich nicht umbringen, selbst wenn Du bei km8 vielleicht anfängst einzugehen.

Captain, wie würdest du die Pause gestalten?
Die Frage stelle ich in dem Wissen, dass mein WKT dein GA-Tempo is ;)
Aber nur mal so, interessehalber :)

Pause 1-3min, Tempo 105-110% der WK Geschwindigkeit

http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

Da es sich bei den Angaben in dem Artikel um Spannen handelt "ab 10km aufwärts" und für reine Läufer gedacht sind, würde ich für "normale Menschen (wie uns hier)" die Pausen vermutlich realistisch bei 2-3min und die Geschwindigkeit in nem 10er Training bei 105% sehen.

Die 110% zielen mit großer Sicherheit auf eine Anwendung im M-Training (die Spanne lautet ja auch "10km aufwärts").

Die Schmerzen werden übrigens nicht weniger, wenn man schneller schneller wird. :cool:

Ja so ist das wohl, schneller werden tut weh, schnell bleiben auch, nur langsam werden ist einigermaßen entspannend.

Okay, erstmal mit 3min beginnen, dann halt Pause verkürzen halt. Yes, Captain! ;) Danke für´d Antwort :)

So´n Mist! :Lachen2:
Bei harten Einheiten hab ich mittlerweile außschließlich die hier dabei ;)

bist du dir sicher, dass 105% (bei 2min pause) ausreichen um da nen ordentlichen reiz zu setzen?

das wäre ja bei ner 10wkpace von 36:30 eine IV Zeit von 3:29 (3:39 Schnitt = 219Sek/20 = 11Sek)

ich glaube, dass 110% schon sein müssen. vielleicht lieber dann nur 8 wiederholungen...?!

Find 105% bisschen knapp. Bei 2min Pause kommt zwar schon ein (irgendein) Trainingsreiz bei raus. Zum schneller werden würd ich aber eher 110% ansetzen und notfalls mit längerer Pause starten, zB 3-4min. Wenns klappt dann Pause kürzer machen

Das heißt, ich lauf bei Ziel sub38 3:26er Intervalle ... :Holzhammer: (03:47 = 227 - 21 -> 206 = 3:26 ...) Bestimmt entdeckt ihr den Rechenfehler, ne ... :(

Wenn ich meine IV Zeiten vom Sommer anschaue habe ich bei ner 36er Zeit die IV in ca 3:22-3:25 gemacht, also 105% und das hat ganz gut funktioniert. (2min Pause wenn ich mich richtig erinnere)

Und ich glaube hier ist der Punkt, wo man die Trainingskonzepte grundsätzlicher Art betrachten muss. Für jemanden, der eher die langen Geschichten trainiert, nen bischen was an der Schwelle macht und dann die 1000er als Tempospritze sieht, für den könnte man ggf so denken.

Spezielles 5k oder 10k Training wird aber für die Tempoentwicklung noch ein weiteres IV Programm auf dem Plan haben, was auf kürzeren Distanzen (200-500m) mit diesen Geschwindigkeiten deutlich oberhalb des WK Speeds arbeitet. Von daher ist es dann wesentlich sinnvoller an dieser Stelle den Gesamtumfang nicht zu reduzieren um das Tempo erhöhen zu können. Weil man "das Schnelle" ja eh in ganz anderen Programmen behandelt.

Meine Meinung: Ich sehe hier eher ein Problem wenn man den Umfang im Bereich dieses Tempos knapp oberhalb des WK Speed reduziert. Weil genau das ist der spezifische Bereich, auf den es im WK ankommt, und das es auch mit entsprechendem Umfang zu bearbeiten gilt. Immer im Zusammenhang damit, dass man für den Speed an anderer Stelle auf Unterdistanzen arbeitet...

Meine Rechnung wäre: von 227s sind 5% 11,35s. 227-11=216s oder entsprechend 3:36min. Klar, wenn man 110% läuft, gehen nochmal 11s weg und man wäre bei bei 205s.

Was genau würdest Du jetzt schlimm finden? Was könntest Du Dir vorstellen und was nicht? Schockiert Dich das? Läufst Du im Training jetzt schon 10 Wdh wesentlich schneller?

Für mich hat es auch gepasst.
Aber vor den echten Einheiten die den 10k Speed verbessern hab ich mich die letzten beiden Jahre ja auch erfolgreich gedrückt, weshalb ich selber ein extrem schlechtes Beispiel bin!

Der Kopf täts schon wollen - aber der Körper wird sicher keine 3:26er laufen ... hab mich im Sommer mit 3:45er IV abgekämpft. Der Sprung schreckt mi scho bissl (evtl. muss ichs Ziel korrigieren :Nee: )
Naja, mal schauen, etz liegt hier so eh erstmal Schnee. Schnee. Schnee.



Captain, kannst ja in anderen Bereichen (welche? ;) ) ein schlechtes Beispiel abgeben - ganz sicher ned im läuferischen, egal, um was es hier letztlich geht :Huhu:

ich sag ja auch, dass 3:36min für den Anfang oder sowieso vollkommend ausreichend wären. :-) also 105% und nicht 110%.

Zusätzlich sollte man berücksichtigen, dass normalerweise vor der Phase wo man diese WKspezifischen Programme rennt ein kontinuierlicher Vorbereitungsprozess erfolgte. Also idealerweise ein Aufbau über GA/KA/Schnelligkeitsentwicklung.

In diesen Phasen holt man sich den Punch ja erstmal über kürzere Strecken, auf die man in der speziellen Vorbereitung dann draufsattelt.

Also mach Dir jetzt keine alzugroße Platte wenn Du im Frühjahr irgendwo nen schnellen 10er rennen willst und jetzt aktuell nicht 10x1000m im Tempo vom Frühjahr rennen kannst.

Ist aber leichter gesagt als getan. Ich selber werd auch immer total nervös und unsicher in diesen Vorbereitungsphasen wo es eigentlich logischerweise noch garnicht so richtig funktionieren kann.

Kannst du dafür bitte mal Beispieleinheiten anfügen?

Okay ... ne, da hast du schon recht, Captain - grad im Moment ist ja noch nix möglich/ nötig, bis Februar wirds so eh eher unspezifisch, was ich so im läuferischen Bereich machen werd.
Klar werden da auch schnelle Sachen dabei sein, nur leider werd ich die wohl auf dem Laufband im Studio machen müssen (200/ 400er 110%). In deutsch-Österreich hier liegt Schnee wie blöde, hier in der Umgebung gibts kaum geräumte (Lauf-) Strecken. GA-Einheiten funzen, klar. Sowas wie Bergauf-Geschichten zur Kraftentwicklung sind auch drin.
Im Mai sollte dann mal auf flachem) HM-Kurs die 1:30 fallen - greif sagt, bei einer 38:42 auf die 10km eine 1:25:xx voraus, aber das erscheint mir als "Spätstarter" im Jahr zu hoch gesteckt für Anfang Mai.
Die 38 sollten dann Ende Juli, spätestens Mitte Sept. fallen - bis dahin sind dann angesagt: Captain´s angesprochene Schmerzen ;)

P.S.: ... bin grad am Überlegen, einen der Trainings-Blog-Rubrik einen weiteren hinzuzufügen ... obs das Forum voranbringen würd? Hm, bin da ja eher im Zweifel ... :Lachen2:

P.P.S.: Finds klasse im Allgemeinen, dass richtig gute Leute die Mühe machen, den (ich nenn mich mal so) Dauerrookies Tipps und Ratschläge zur Leistungsverbesserung zu geben - ganz großes Lob & dickes Dankeschön :) Ich mein, Leute wie der Captain müssten sowas ned machen, muss man auch mal sehen :)

Bei deinen Zielen & Zeiten biste kein Dauerrookie mehr. Dass sich hier auch schnelle Leute melden ist doch gut...aber die haben, wie man ja am Captain-Blog sehen kann, ähnliche Probleme wie der "langsamere Sportler"..nur auf höherem Niveau. Also partizipiert ja auch ein "Schnellerer" vom Forum.

Bezüglich dessem was man tun sollte als spezifische 10k Einheit oder was ich gemacht habe?

Na das ist doch eigentlich ganz OK. Schön das Zeug, was die allgemeinen Fertigkeiten verbessert voran (GA, KA, Schnelligkeit, Koordination, Stabi etc), dann nen bischen Übergang, wo man schonmal ein bischen was spezifisches anfängt reinzumischen und dann so am 12 Wochen vorm Termin ab ins Spezielle. Das wird schon. Hier mal nen Beispiel zur Periodisierung von Jan Fitschen. Da sieht man speziell in den Graphiken auch, wie die einzelnen Phasen in einander übergehen:

http://ebookbrowse.com/2007-12-30-ja...-pdf-d55203893

Auf jeden Fall. Schon, weil man ab und an mehr drüber nachdenkt, als wenn man es nur so für sich selber vor sich hinplätschern lässt.

Es gibt hier im Forum einige Leute die sich hervorragend auskennen was das Thema Training angeht. Dass man es selber zwangsweise mal auch selber umgesetzt hat, ist in meinen Augen keine zwingende Voraussetzung. Vielmehr denke ich, dass es genug gute Trainer gibt, die selber nie Weltklasse waren und es trotzdem draufhaben Leute voranzubringen.

Wenn man selber zu stark involviert ist, passiert es ja auch oft, dass man sagt: "Dies und jenes funktioniert bei mir, also ist es der perfekte Ansatz".

Erstens muss das ja nicht für jeden der perfekte Ansatz sein und zweitens bleibt ja ungeklärt, was derjenige mit einen anderen Ansatz vielleicht noch alles erreichen könnte.

Naild!

Nun ja, zum einen bzgl. dessen was man an spezifischen Einheiten für 10k machen sollte und zum anderen hattest du davon geschrieben (so habe ich das verstanden), dass du vor den spezifischen Einheiten eben welche für den Speed (also scheller als 10k-Tempo) vorschaltest.

Ich zitier mal aus dem LA Coaching Artikel, den ich oben eingestellt hatte:

Tempoläufe (TL – SA)
zur Schnelligkeitsausdauerentwicklung / Unterdistanztraining kurz + schnell (bis 120 % v.L-Ziel) 60 m » 100 m » 150 m » 200 m » 250 m » 300 m in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge

Was mich persönlich angeht: Ich hab schon lange kein spezifisches 10k Training mehr gemacht. Wobei ich dieses Jahr schon ein paarmal am Berg war und auch schon ein paarmal 20x100m Programme gemacht hab.

Das mach ich gerade, 10x200m als Schnelligkeitstraining. Dazu eine Frage an Dich: Geh- oder Trabpause? Ich komme auf ein Tempo das bei 120 bis 125% der anvisierten 10k-Pace liegt, und halte das auch 10 mal gut durch, wenn ich eine Gehpause von ca. 1 Minute mache. Mit Trabpause geht das ganze sehr auf die Atmung, ich frag mich ob das überhaupt sinnvoll ist, der Reiz soll doch in Richtung neuromuskuläres System gehen und nicht in R. Laktatabbau. Bekommt auch meiner Lunge gerade nicht so gut.

Meinungen?

Heinb
lass mal die Hosen runter.
Ich kann mir nix vorstellen bzgl. deiner Leistungen.
Letztens waren mal die 8x20/20 im Gespräch aber da kann ich nix von ableiten.
Ich bin einfach neugierig.

Die 200 Meter lauf ich in 33-36 Sekunden. Rest siehe PN.

http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

Artikel gelesen? Lohnt sich wirklich!

Geschwindigkeit geht vor Pause.

Bei 33-36s für die 200er, kannst du aber schon richtig rennen....

Noch nicht, ich les noch den über Fitschen. Aber danke. :Blumen:

Die ganz kurzen Sachen liegen mir, wenn es länger wird fall ich deutlich ab.

Wo les ich da eigentlich die Häufigkeit raus? Oder bin ich zu blöd das rauszulesen? 10x200m...Steigerung auf 250m oder 300 und dann wie häufig? Oder Steigerung der Anzahl?

Dazu finden sich wiederum Angaben in dem FitschenArtikel. Da wird Schnelligkeitsausdauer mit "z.B. 10x100m" beschrieben. Würde meiner Meinung dann gut zu den im LACoaching Artikel beschriebenem Konzept passen, nur, dass da dann weiter ausgebaut wird.

Würde auch Sinn machen, weil im FitschenArtikel dann in der spezifischen Phase die WKspezifische Ausdauer mit "z.B. 10x400m" beschrieben. Es werden also die Schnelligkeitseinheiten in Richtung WKPhase ausgebaut.

Je nachdem welche Strecke man anvisiert dürfte es auch leichte Unterschiede geben. Fitschen ist ja eher von 3000-10.000m gelaufen und damit für Normaloverhältnisse eher die kurzen und harten Strecken, was dazu geführt haben dürfte, dass die Geschwindigkeiten hoch und die Umfänge eher geringer waren.

Hatte dazu gestern ein interessantes Gespräch mit einem Trainer einer ehemaligen Weltklassefrau über 10k. 30-40x400-500m war da eher Standart. Aber halt auch lange richtig kurze Serien wie 40-60x40m. Aber da ging die Tendenz bei den Streckenlängen halt eher in Richtung der längeren Straßendistanzen als auf die kürzeren Bahndistanzen.

Ausführung zu einer DL Alternative:

"3x3x3k progressiv gelaufen. Viel Strecke in hoher Geschwindigkeiten nahe den WK Anforderungen und Vermeidung von "Rumschlurfen" innerhalb der langen DL´s"

Da wurde mal wieder klar, wie bretthart man für richtig gute 10k Zeiten ackern muss. Meiner Meinung nach eine der härtesten Strecken überhaupt, weil man Intensität und Umfang so unglaublich geschickt zu mischen wissen muss wenn man echt ans Limit will...

Hallo,

es gibt doch auch eine Faustformel, welche die Verbesserung der 10km Zeit durch Gewichtsreduktion beschreibt. Also z.B. was 5kg Abnehmen für eine Zeitauswirkung hat. Hat jemand diese Formel noch parat?

Wenn ich mir diese Programme so reinziehe bin ich mit dem von mir erreichten sehr zufrieden .;)

Auf jeden Fall..wäre aber mal einen Versuch wert...
Also um das mal auf die Schnelle zusammen zu fassen,ohne den Arttikel gelesen zu haben (mach ich aber noch):
10x ist ein gutes Maß, das wird dann ausgebaut, richtig?
Bsp: 10x200, 10x250, 10x300 usw.

Wenn man x Prozent abnimmt, wird man auch x Prozent schneller. Bei Greif gibt es einen Rechner.

kann doch niemals stimmen.... maximal ganz grobe orientierung

Um mal die Sache mit den X mal 200m aufzugreifen...

geht man von 120%-125% der Zielpace aus hieße dass ja (angelehnt an den Fred) 38-40s wenn man die 40 anpeilt. Hier schrieb jemand was von 1min Pause - wäre das realistisch?! Dann könnte man mal testen wie viele Wdh man so schafft mit den genannten Vorgaben.

Grüße

1min Pause bei schnelligkeitsbildenden 200ern (also dabei, wo der Artikel den Geschwindigkeitsbereich von >120% sieht)?! Niemals! Wer es jemals selber auf ansprechendem Niveau probiert hat, wird ausschließen, dass man da in den letzten Wdh. noch voll auf Zug laufen kann, ohne dass die Ermüdung und das Laktat da zu sehr reinspielen. Dort wird in der Tabelle salomonisch "Unterdistanztraining, kurze Strecken, Geschwindigkeit geht vor Pausen" ausgeführt.

1min Pause bei 200ern dürften eher im Bereich des Trainings der Laktatverträglichkeit anzusiedeln sein. Aber auch da seh ich sie für 10k Läufer oder Triathleten eher nicht. Eher im Bereich >=400m. Auch hier kann ich nur wieder auf den Artikel hinweisen... Für diese IV´s sind dann aber auch keine 120% mehr anzunehmen...

Die Angabe ist ja von mir. Ich mache eine Gehpause (!) von 1:10 - 1:20. Die Idee dazu ist von hier (ab "Kerneinheiten Lauf").

Für die Prognose über 10k ist das aber eine denkbar ungeeignete Einheit, da sind Intervalle von 1 bis 2k mit wenig Trabpause im Zieltempo besser geeignet. Ich sag mal wer 5x2k mit 30 Sekunden Pause im Tempo x hinbekommt, schafft das im Wettkampf auch ohne Pause.