Wie macht ihr das eigentlich mit dem Abschätzen, wann ihr ne 40 laufen könnt/wollt?

ich meine wenn ich ne 44 kann und trainier für ne 40, dann besteht durchaus die Möglichkeit, dass das daneben geht. :Cheese:

Kann ich vielleicht ne 38:30 und weis es nur nicht, unterfordere ich mich vielleicht selber.

Macht ihr dann nen 10er und wenn der bei 41 rausgeht überlegt ihr, ob vielleicht noch was drinn ist?

Ist ja immer so eine Mischung aus aktuellem Leistungsstand und Leistungsziel.

Man muss ja auch die Einheiten ein bischen nach dem Ziel richten. Will ich ne 40 laufen, muss ich z.b. meine TDL und Intervallgeschwindigkeit danach ausrichten. Weil: man muss ja auch das trainieren was man rennen will.

Kann ich dann 10x1000 in 3:55/km bei 2min Pause, hab ich vielleicht gute Chancen. Hab ich dabei schon Probleme, dürfte es schlecht aussehen. Selbes gilt für die anderen Trainingseinheiten die von der Zielgeschwindigkeit abhängen.

Schon mehrfach angesprochen: Geschwindigkeitsgefühl ist ein großes Thema. Carlos ist gestern mit ner 74er Runde gestartet. Das ist 3-4sec pro Runde schneller als das, was geplant ist bzw. als das, was es am Ende im Mittel wurde. Das sind übrigens 8-10s zu schnell pro km. Noch eindrücklicher das Beispiel von lauffüxxin... ne halbe Minute zu schnell pro Km.

Einen 10er ist ne absolute Gradwanderung zwischen "geht grade noch so" und "ist drüber". Von "ist drüber" erholt man sich sehr schlecht, zumal wenn die Belastung hoch bleibt. Die Sicherheitsvariante nähert sich diesem Thema deshalb von unten (also eher mit einem zu langsamen Start). Startet man zu schnell und kommt durch, war das vorher gewählte Geschwindigkeitsniveau zu niedrig.

Ausgezeichneter Post!!!

Ob nun 40 oder 38, ich antwort mal trotzdem :)

Ich nehm nen Lauf wie z.B. gestern, der ja durchaus gut lief. Nun hau ich das in einen von mir favorisierten Rechner (hier: Jack Daniels Rechner) und leite daraus ein paar Tempi für Intervalle/TDL heraus.

Ich frag mich nur, ob die 1600m in dem Fall als Maßstab gut sind, denn als TDL Tempo wird mir 3:52min/km vorgeschlagen, was ich doch ziemlich heftig finde.

Vielleicht sollte ich noch einen 5000er Test machen (oder gleich nen 10000er :Cheese: )

Ansonsten schätzt man einen 10er wohl so ab, wie auch einen Marathon, durch Ergebnisse auf Unterdistanzen. Laufe ich 18:30 auf 5km kann ich schonmal von einer sub38 träumen.

Wer ne harte 5 im Training laufen kann, hätte auch ne harte 10 laufen können und wüsste was drinn ist.

Aber ich bin trotzdem der Meinung, dass vor der Kür (Wettkampf) die Pflicht (Training) kommt. Und da muss man ja schon auf die Zielgeschwindigkeit hin justieren.

Und dann sind wir wieder am Anfang. Dafür muss ich nen Ausgangswert haben, der mir sagt, wo ich stehe und vielleicht auch in kleinen Schritten hinkommen kann und wonach ich mein Tempo ausrichten sollte.

Rausgehen, Leistungsstand bestimmen (10er Rennen), Training auf realistisches Ziel abstellen, im Training schauen, ob man die Belastung realistisch absolvieren kann und dann.... abschießen.

Genauso. Nur nehm ich morgen meinen 8er. Wenns weiter so regnet wirds ne Schlammschlacht. Aber da das ganze auf meiner Nachhause-Laufstrecke statt findet, weiss ich welche Zeiten bei welchem Untergrundszustand wie einzuschätzen sind, da ich alle Zustände der Strecke kenne. Dann fällt die Entscheidung, ob sich der Versuch lohnt oder eben nicht.

Man tastet sich halt langsam heran.
Was man als erstes erreichen sollte ist eine 5km Zeit von ca. 19:30.
Und wenn man das geschafft hat muss man eigentlich auch nur noch ein paar längere TDL machen oder 4x2km, 8x1km.....
Ssolche Einheiten halt. Und irgendwann merkt man ja auch an den zeiten im training, dass es hinhauen könnte.

meinen ersten 10er bin ich glaube ich 1987 oder 1986 gelaufen.
Ich hatte überhaupt gar keine Ahnung was mich erwarten würde.
Ich hab mich an den Start gestellt und bin losgelaufen.
Volles Geröhr.
Irgendwann war klar, dass ist ein bisschen zu viel.
Also ein paar sec langsamer.
Hintenraus wurde es ein wenig unkomfortabel, weil ich eigentlich dringend mal aufs Dixi gemusst hätte.
(Diese Chance hat Kiwi wahrgenommen und hat mich überholt.)
Am Ende standen jedenfalls 38:?? auf der Uhr.

Was will ich damit sagen?

Heute wird aus jedem Schei$$ eine Wissenschaft gemacht.
Mein Gott, es sind 10km und hier gehts um 40min +/- ein paar Sekunden.
Also stellt euch an den Start, lasst die Uhren und den Puls zu Hause und lauft was die Beine hergeben.
Im Ziel seit ihr dann schlauer.


PS: ein Garmin braucht es auch nicht, in der Regel ist die Strecke abgesichert und ausgeschildert und ihr seid nicht alleine.

:Cheese: Hier wird keine Wissenschaft gemacht, die sieht anders aus :Cheese:

Ist immer schön, wenn Leutz, die eine Geschwindigkeit locker beherrschen, anderen, die grad am rumknabsen sind solche Tipps geben :bussi:

hab ich gar nicht gemacht und war auch nicht Intention meines Beitrages.
Ich wollte zum Ausdruck bringen, dass ich bei meinem ersten 10er keine Ahnung hatte was auf mich zukommt und dass ich einfach gelaufen bin.
So schnell wie ging.
Und genauso laufe ich auch heute noch.
Und genau das ist meine Empfehlung.

Dann hab ich das wohl missverstanden. Sorry!

Nix anderes mach ich auch. Ich lauf so schnell los, wie ich meine 40 min (Zeit je nach Distanz ebend) laufen zu können und korrigiere Gefühl mit verbleibender Distanz und dann kommt eben was raus. Entweder ich bin glücklich damit oder ich muss im Training noch an ein paar Knöpfchen drehen, um glücklich zu werden.

aber irgendwo nach richtest du auch deine trainingsgeschwindigkeiten z.b. für tempoläufe und intervalle aus, oder?

ich hab noch nie für einen 10er trainiert oder für einen HM.
Dafür braucht es imho auch keinen Plan.
Die Ergebnisse waren immer Abfallprodukte des Marathontrainings.

zu deiner Frage:
Wenn ich Bestzeiten auf 10km anstrebte, dann würde ich:

Intervalle laufen. 1000er, 400er, 200er, keine Ahnung.
Die würde ich volles Rohr angehen und dann schauen ob ich das Tempo richtig treffe
und auch beim letzten halten kann.
Beim nächsten Intervalltraining weiß ich dann Bescheid.
Wenn ich nämlich zu langsam angehe, unterforder ich mich.

Genauso beim TDL.

Aus den Ergebnissen würde ich dann meine Zielzeit ableiten und nicht umgekehrt.
Möglicherweise ist es ja so, dass ich z.B. plane sub40 zu laufen.
Ich stelle aber fest, dass ich 6x1000m mit Trabpause jeweils in 3:44 schaffe.
Ich würde dann mein Ziel korrigieren auf sub39.

Also: keine falsche Bescheidenheit.

Aber nicht alle befinden sich in einem Marathontraining!


ich weiss schon was du sagen willst und ich bin auch der Meinung, dass man sich nicht zu viele Gedanken zum Lauftraining machen sollte. Aber du darfst dich auch nicht mit anderen vergleichen. Du bist ohne großartige Vorbereitung eine sub 39 gelaufen. Das schaffe ich ich selbst mit einer gezielten 10km Vorbereitung nicht.
Du hast also ganz andere Voraussetzungen und dir fallen solche Dinge einfach leichter als andere. Du gehst vielleicht ein paar mal auf die Bahn machst ein paar schnelle Läufe und schwups hasst du eine top Zeit da stehen.
So läuft das aber nicht bei allen. Manche müssen wirklich was für eine sub40 tun.
Du müsstest auch für eine sub33 was tun (oder keine Ahnung wo deine PB liegt)

Wenn wir also einen 10er laufen wollen, beschäftigen wir uns mit Zeiten die für dich fast GA1 Bereich liegen.
Das ist genauso wennn mich jemand fragt wie kann ich einen 10er in 50min laufen. Da würde ich mir auch denken "Junge geh einfach laufen".
Läuft er aber den 10er rennt er genauso am Limit wieder jeder andere im WK auch.

deshalb hab ich nachdem vor dir zitierten Teil ja noch was geschrieben,
was auf das Training im speziellen eingeht und auch völlig unabhängig vom Zeitziel ist.

Hast du das nicht gelesen?

Man kann sich natürlich auch sklavisch an Pläne von z.B. Steffny halten.

deshalb würd ich mich ja auch von imaginären zeiten lösen wie z.b. 40min. wie oben schon beschrieben, kann das zu schnell sein oder zu langsam oder ganz selten, genau richtig. man sollte sich an seinen möglichkeiten orientieren.

dass man mit einer gezielten 10er vorbereitung mehr rausholt, als mit nem 10er aus ner M vorbereitung, dürfte eh klar sein. da läuft man wesentlich mehr in den harten geschwindigkeitsbereichen die da gefragt sind, die man aber für nen M eher weniger braucht.

Doch doch, das habe ich schon gelesen.
Wie gesagt, ich bin ja auch deiner Meinung, dass man sich nicht sklavisch an Zeiten halten sollte. Nur in deinen Postings vorher kam es halt eher so rüber wie "Hey das sind nur sub40. Dafür muss man nicht trainieren"

:) :Lachen2:

*threat*hochhol*

So, wieder eine Etappe zur sub40 geschafft. Gestern bei einem Lauf über 5km knapp die 19 min gerissen (3:28, 3: 42, 4:00, 3:56, 3:48 machen 18:56 min). Subjektiv war´s gar ned sooo schnell, war nach den ersten beiden KM echt bissl baff.
Über die 10km kann ichs mir aber definitiv ned leisten, so schnell anzugehen ...
Mal schaun, der nächste Lauf kommt bestimmt (in 4 Wochen) :)

Nach dem Lauf hast Du die sub40 drauf. Einfach den 10er möglichst gleichmässig laufen.

Stefan

Danke fürs `Mut zusprechen´ :Huhu:
Bis in vier Wochen wird noch 3-4x auf der Bahn trainiert, TL sollen und werden natürlich auch ned fehlen, um letztlich auch ein Gefühl für die angepeilte Geschwindigkeit zu bekommen.

Heut isses dann passiert.

Bei einem 2,5km-Rundkurs wurd die 10km-Strecke tatsächlich geknackt. 38:42 min warens am Ende.
Rezept: einfach ned speziell auf die 10km trainieren ;) (grad HM-Training sub 01:30) und die ersten km locker angehen lassen (4min/km, ned schneller).
Yeah! :Cheese:

Super, Glückwunsch!

Danke nach Denmark :Huhu:

Hi zusammen,

es steht kein Triathlon mehr aufm Plan, "meine" Schwimmbäder haben geschlossen... Zeit was an der Laufzeit zu drehen ;)
Aktueller Stand: Dieses Jahr gaaaanz gemütlich Januar und Februar 40km abgestottert, dann auch lauftechnisch an dem 8h-KD Plan orientiert, seit März immer ~70-100km/Monat.
Aktuelle (Anfang Juli bis Anfang August) Zeiten:
- 2* 2km Intervalle (mit 4min. Pause) in je 7:58
- Pace@OD 4:42 (da wollte ich eigentlich Sub4:30 hat mich beim Radeln mit Wind aber ein Tick zu sehr abgeschossen)
- Pace VD 4:22
- gestern Abend noch 6km getestet -> durchschnitt 4:13 letzte 1,5km@4:02

Plan: Hab mir hauptsächlich mal vorgenommen öfter Laufen zu gehen und dabei ein möglichst breites Spektrum abzudecken. Höre mir aber gerne Anmerkungen dazu an :) :
Bisher sah das meisst so aus:
1* TDL 15min ein 15min mittel/15min schnell/15min sehr schnell, auslaufen... kann mich dabei gut quälen und scheint auch was zu bringen.
1* Koppellauf (30-45min) gesteigert. Werd ich jetz aber eher weglassen, stattdessen sowas wie 2*2km Allout mit langer Pause? Oder lieber x*1km mit Trabpausen?
3. Einheit gab's zuletzt eher selten, war dann eher was gemütliches, z.B. auch mit Kind im Jogger, wenn der Kurze nimmer wollte, dann gab's 'ne Lauf ABC Pause (er kann sich da köstlich amüsieren, wenn ich da immer an ihm vorbeihopse;))
Dann würd ich gern noch regelmässig vor der Arbeit nüchtern loslaufen... tuh mir da dann eh schwer mit schnellen Sachen, würde da sowas wie 30 - 45 min. Dauerläufe in mittlerem Tempo anpeilen.
Eine konkrete Frage zu den laaaangsamen Läufen. Machen die nur als lange Läufe Sinn, oder bringt eine langsame 45 min. Einheit auch was?
Was mir auch Spaß bringt und sicherlich immer wieder eingebaut wird ist TempoDL nah am Limit.

Hallo,

würde mich auch gerne in den Thread eingliedern. Sowohl Triathloneinstieg wie auch Sub40 sind bei mir Ziele fürs nächste Jahr.
Aktuell laufe ich vor allem, über die nächsten Monate werden Radfahren und Schwimmen dazukommen.

Eigentlich war ich ganz gut auf Kurs zu Sub 42:30, daran gehindert haben mich aber am letzten Wochenende 25 Grad Außentemperatur und 2 1/2 Wochen sehr reduziertes Training wg. Verletzung, insofern steht die PB jetzt bei 42:52. Würde mir nächstes Jahr den Sprung Sub 40 zutrauen (oder zumindest nahe ran), da ich erst knapp ein 3/4 Jahr ernsthaft trainiere, und da noch viel Luft im Umfang ist, in Sachen Triathlontraining sowieso.

Hab bisher aber auch keine direkte 10er Vorbereitung gemacht (z.B. 400er...), sondern immer nur in der HM-Vorbereitung ( Da dann zuletzt 1000er < 4:10 und 10km Tempoläufe um 4:30).

Leider hats meine Orthopädie nicht ganz vertragen, Plantarfaszie nervt und erzwingt gerade Pause und ich werd die Saison dann auch abhaken und neu aufbauen, erhoffe mir vor allem was mit der Grundlage dann auch durchs Radfahren. Jetzt ist wohl auch erstmal Aquajogging dran...

Neues dann bei Neuem, allen anderen Anwärtern viel Glück und Gruß
Anti

Das sind im Januar und Februar 9,3km/Woche, und danach 16,3-23,3 km/Woche, ja?

Wenn das so stimmt, ist es wenig Umfang, insbesondere für nur-Laufen. Wenn du einfach alle Intensitäten weg lässt und über vier Wochen den Umfang auf ein "normales" Läuferniveau hochziehst (z.b. vier mal locker eine Stunde plus ein mal locker zwei Stunden), wirst du dich deutlich verbessern. Im Grunde kannst du das so lange weiter treiben, bis du dich nicht mehr verbesserst, und dann erst TDL und Intervalle draufpacken.

Was vielleicht schon vorher gut wäre sind Steigerungen und Bergsprints.

Jup vollkommen richtig, spätestens nachdem ich mir jetzt einige 10kSub40 Pläne online angesehen habe, scheint das bisher erreicht dafür wirklich mehr als ordentlich zu sein O_x... wobei es noch 2 Dinge gibt, die ich nicht ganz einschätzen kann: Seit November bin ich im Schnitt durchgehend ~80km pro Woche geradelt und ein weng geschwommen, beides wird jetzt ein bischen runtergehen, k.a. wieviel das für's Laufen gebracht hat. Und regelmässig lange Spaziergänge mit Kinderwagen gab#s natürlich auch, aber ich würde mal vermuten, dass auch ein "schnellerer" 1,5h Spaziergang nahezu zu vernachlässigen ist? ;)

Vermutlich werd ich's so anpacken, dass ich früh's vor der Arbeit einfach öfter mal einen gemütlichn lauf einschiebe und statt dem Koppeltraining am WE wieder mal "lange" Läufe (15km+) anpacke, hab schon lang nix mehr >12km gemacht.

Sowas wie x*1km (@4:00?) mir kurzer trabpause werd ich demnächst trotzdem mal probieren ;)

Mach doch was du willst :bussi:


Achte nur drauf, nicht gleichzeitig mehr Kilometer zu laufen, und den langen Lauf steigern, und mehr Intensität. Ich würde pro Woche (oder vielleicht besser pro zwei Wochen) immer nur an einer Schraube drehen, das ist sicherer im Hinblick auf Verletzungen.

Jaja... ich weiß schon.. erst frag ich nach Tips und dann mach ich's eh anders ;)
Werd auf alle Fälle nicht zu schnell zu viel steigern, nicht zuletzt aufgrund von Knieproblemen in der Vergangenheit bin ich diese Jahr eben das Laufen seeehr vorsichtig angegangen. Die x*1km würd ich auch nicht zusätzlich machen, sondern anstatt der bisherigen TempoEinheiten aka 2*2km all out, 6km Tempolauf... sollte ja ähnlich sein von der Belastung und die Zusatzkm würd ich mir erstmal mit langsamen Läufen holen.

Threat schläft immer wieder ein hier :Lachen2:
Wie siehts bei euch aus, die 40min sind Geschichte? :)

Nachdem die 40 (sogar ja die 39;) ) gefallen ist, wollte ich an sich auf meiner Heimstrecke (ein Stadtlauf über 10,5km) die 42 reißen.
Eine hartnäckige Reizung im Mittelfuß nach der MD in Malterdingen hält mich aber noch bissl vom Training ab.
Seit 3 Tagen ists aber echt viel besser geworden, war Mi & Do dann gleich unterwegs. Gestern 3 x 2.000m Bahn, jeweils 7.50-7.55min, 300m Gehpause. Fuß zickt weiter rum, mal sehen, wie´s weitergeht. Gesundheit geht aber auf jeden Fall vor.

Liebe Leute :Huhu:,

sub 40 /10 sind für mich auch eine ganz nette Herausforderung.

Mit meinem Langdistanz Triathlon Training schaffe ich nämlich einfach keinen 10 km Volkslauf unter 40 Minuten mehr. Zuletzt ist mir das 1999 mit 39:45 min beim Kottenforst-Ville Lauf gelungen. Dann ging es Jahr für Jahr weiter hoch bis 44:08 min. Das ist die Zeit von meinem letzten Volkslauf vor 4 Wochen beim ESV Gremberghoven in Köln :( .

An Training kommen bei mir von Frühjahr bis Herbst wöchentlich etwa 2 langen Ausfahrten mit dem Rad, zwei Stunden Schwimmtraining und 2 – 3 Läufe von 5 – 20 km zusammen. Wobei das Tempo beim Laufen im Bereich von etwa 4:30 min/km – 5:15 min/km variiert.

Im Oktober steht bei mir dann ein Marathon an. Mein Trainingsschwerpunkt ist bis dahin das Laufen. Diese Zeit möchte ich auch nutzen, um beim „Zehner“ wieder schneller zu werden. Erster Test ist dann am 23. September 2012 beim Volkslauf Rund um den Fühlinger See. Am 28. Oktober 2012 folgt der Frankfurt Marathon und am 11. November 2012 soll dann bei der Leverkusener Winterlaufserie eine Zeit unter 42 min her.

Im kommenden Frühjahr will ich versuchen die 40 Minuten beim Volkslauf anzugreifen.

Viele Grüße
Coelningo

Ich würd auch durchgehend 25-35km/woche epfehlen. Wie die verteilt sind ist relativ egal - erstmal. Wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, dann kannst du mit andere Sachen anfangen: TDL, Intervalle etc. Also eigentlich so wie es schon gesagt worden ist.

Mir haben 1000er viel gebracht. 4-6 x 1000m, 500m Trab(!) Pause. Am Limit gelaufen ist das auch schon ne ordentliche Belastung.

Vlt laufe ich nach dem Uralub mal nen 10er um zu geucken wo ich jetzt stehe - so mit nahezu nicht vorhandenem Training. Übern Wintern dann nen bisser aufs Laufen konzentrieren und evtl zum Frühling hin mal doe 40/10 angehen. Je nach dem wie es läuft.

Grüße

So, mal kurzes Update: Bin die letzten Wochen noch nicht ganz so viel zum Laufen gekommen wie gewünscht, zum einen, da ich das gute Wetter noch ein weng zum Radeln nutzen wollte und zum anderen ich mich seit 2 Wochen ziemlich im Dauerschlafdefizit befinde (sohnemann lässt grüßen;)).
Woche1 1: Wollte mal testen wie das so ist km mit nur langsam Laufen zu sammeln: Gesamt 27km, Pace zwischen 5:20 und 5:40 ... fühlt sich komisch an, mein Knie und die rechte Wade haben rumgezickt O_x
Woche2: 34km zwischen 5:10-4:20min/km ... der "lange Lauf" der Woche mit 14,3km knapp unter 5min/km hat sich sehr angenehm angeühlt, weder Knie noch Muskel noch sonstigen Ärger.
... Da kam für mich schon die Frage auf ob ich das Laufen >5min/km wieder einstellen soll...
Woche3:
8km.... -.-
Woche4: 21,5km
1* Fahrtenspiel + Hügel
1* langer Lauf ... mit ~5:10min/km angelaufen... nach 9km hat dann das Knie so rumgezickt, dass ich gute 5km heimwärts nur noch mit extrwm Vorderfußlaufing, Laufabc etc. heimgekommen bin ... gab 'nen sauberen Muskelkater...
Woche5: Heute erfolgreich 10 im 6er Pace schmerzfrei geschafft, dabei versucht mehr auf Technik zu achten (Hub, Abdruck...) und möglichst mit dem Mittelfuß aufzutreten... mal gucken, evtl. geb ich dem "langsam" Laufen ja noch eine Chance...
Tips, Anregungen be welcome ...;)

Gefallen! 41:33 - mit weniger Arbeitsbelastung in der Wettkampfwoche wär evtl. noch mehr drin gewesen, aber gut. Ziel erreicht, Haken drunter, nächstes Ziel: die 38 auf die 10 müssen ´13 fallen :Huhu:

Edith fragt (die Erfahrenen unter euch, die über 38min müde lächeln): Der Sprung von sub40 (38:42) auf sub38, der ist wie zu schaffen? ... schneller rennen, blöde frage, ich weiß ;)
Ne, keine Ahnung, ich bin ganz gut gefahren mit der Treppe vom Mr. Greif (z.B. 3 - 4 - 2 / 2 - 3 - 4 oder sowas). Das Ganze dann halt statt 3:55/km in 3:45/km, schätz ich?

wer hat die Kristallkugel?

6x1km Intervalle mit 1km Trabpause in:
3:29
3:17
3:22
3:19
3:20
3:32


was geht auf 10km?

Sub 60 Minuten sollte auf jeden Fall drin sein :Lachen2:

Sicher Sub40. Wie hat sich der Letzte angefühlt, warum war der so langsam?

dunkel, Radweg, Schädigungen durch Baumwurzeln dadurch leicht verkrampfter Schritt.


sub40 ist klar.
Ich bräuchte mal ne Aussage, so eine Art Umrechnungstabelle für so Intervalle und 10er und 5er Zeiten.
Nur interessehalber.

Ich glaube, da du recht lange Pausen gemacht hast und das eher untypisch ist, Steffny z.B. macht bei 1000er nur 400m Pause, wird das mit dem Vergleichen schwierig.

Mit dem Rechner von mcmillanrunning.com rückwärts rechnen. Oder Intervall-Pace mal 1/0,95 = 10k-Pace. Gibt für deine 3:20 eine 35:05. Ist das realistisch?

könnte passen.

Ich lass mich überraschen.