Hallo Speedskater,

da läuft jetzt was durcheinander bezüglich der "Schwellen" und Intensitäten. Die von Dir genannte anaerobe Schwelle ist eigentlich die aerobe Schwelle. Die anaerobe Schwelle liegt in einem viel intensiveren Bereich. Ich schreibe nachfolgend die Schwellen und Bereiche mit zunehmender Intensität hin. (Um Diskussionen über die "Schwellen" zu vermeiden weise ich darauf hin, dass es sich nicht um scharfe Schwellen sondern um Übergangsbereiche handelt).

1. Aerober Bereich
GA1
- aerobe Schwelle (2mmol Laktat)
GA2
WSA oder EB

2. Anaerober Bereich
- anaerobe Schwelle (4mmol Laktat)
- unterschiedliche weitere Unterteilungen des anaeroben Bereichs je nach Autor.

Oberhalb der sogenannten anaeroben Schwelle ist ein Tempobereich, in dem mehr Laktat produziert wird als abgebaut werden kann. Es kommt daher zu einer Laktatanhäufung und wegen der begleitenden H+-Ionen zu einer Übersäuerung des Muskels.

In den darunter liegenden, langsameren aeroben Bereichen wird ebenfalls ein Teil der Energie auf anaerobem Weg verbrannt, allerdings wird dabei weniger Laktat produziert, als der Körper abbauen kann. Es kommt also nicht zu einer Anhäufung von Laktat.

Die zwischen diesen Bereichen liegende anaerobe Schwelle markiert das Tempo, in dem gerade noch der Abbau von Laktat mit der Erzeugung von Laktat Schritt halten kann. Oft liegt der Laktatspiegel dabei auf einem Niveau von 4mmol. Um es nicht unnötig kompliziert zu machen, wird dieses Tempo mit einer Leistung gleichgesetzt, die sich äußerstenfalls 1 Stunde lang halten lässt. Das ist natürlich nur eine Daumenregel.

Intervalle wie 6x 800m werden schneller gelaufen als ein harter Stundenlauf. Das Tempo liegt also im anaeroben Bereich des obigen Schemas und damit auch oberhalb von WSA.

Dein kleiner "Denkfehler" kommt daher, dass die 100% nicht das maximal mögliche Tempo sind, auch nicht das Tempo bei maximaler Sauerstoffaufnahme, sondern das Tempo an der anaeroben Schwelle, also der Stundenleistung. Da liegen die 800er drüber.

Generell sind solche Intervalle schwer über den Puls und die zugehörigen Zonen und "Schwellen" zu steuern. Bestenfalls die Pausenlänge steuert man beim Bahntraining mit dem Pulsmesser. Wenn Du alle geforderten Intervalle im ungefähr gleichen Tempo laufen konntest und die Einheit hart war (8 von 10 Quälpunkten) hast Du es ungefähr getroffen. Ein guter Anhaltspunkt ist auch der bereits genannte Rechner von McMillan, den man allerdings mit realistischen Werten füttern muss, sonst wird es sehr bitter.

Viele Grüße!
Arne

Erstmal danke.
Werde ich mir in Ruhe mal durchlesen.

bin leider krank, aber habe dafür etwas Zeit mich mit dem Training und der Form zu beschäftigen und da sind mir ein paar Fragen gekommen.

Erstmal natürlich auch merci für den Plan. Habe sehr viel gelernt! :bussi:

Thema Geschwindigkeit. Ich weiss es ist schwer ohne Vegleichswettkampf das zu bestimmen, ist aber im Moment nicht möglich.

Bin die 200m Intervalle in 37-40 Sek gelaufen
Habe beim 6 Min Eingangstest knap 4 Runden, also 1530 meter geschafft und bin dann die 400 er Intervale in unglaublich exakten 3,03-3.05 gelaufen und das im dunkeln auf der Bahn ohne den Puls zu beachten. War selbst erstaunt. Härteskala 8 passt.

Wie schnell solten denn dann die GA1 Einheiten bzw der lange Lauf sein? Und meine eigentliche Frage wie wird überhaupt das Wettkampftempo bestimmt? Ist ja meine erste Mitteldistanz?
Bisher habe ich das meist über den Puls und Gefühl gesteuert, also Puls zwischen 160 und 170 ging Marathon und olympische Distanz. Wie wir das auf die Mitteldistanz umgerechnet?

Grüße

trai11

Hallo,

eine Frage zum Thema monatliche Regeneration:
Die meisten von uns trainieren ja jetzt in der Basephase 3:1.
In der Regenerationswoche stehen zunächst einmal ja die Abschlusstests an. Meiner Meinung nach, sind Tests in der Regenerationswoche gut platziert, obwohl diese schon allein einiges an Intensität mit sich bringen. Jedoch stehen lt. Trainingsplänen nach wie vor die fordernden Keysessions an. Ist das nicht ein wenig zu hart? Wo bleibt da die notwendige Regeneration? In der Prep-Phase habe ich das ganze ja noch verstanden und keine Regenerationswoche eingelegt.

Gruß

Arne hat glaub ich irgendwo gesagt: Auf seinen Körper hören.

Wenn du das OK findest, dann lässt du halt in der 4. Woche die Keysessions weg. Es wird dich keiner deswegen fressen :-)

Hi,

oder man macht nur die Hälfte der Intervalle / langen Läufe /Fahrten, ähnlich wie dem Training in der Peak-Phase: Ein paar Spitzen zum Halten der Spannung ;)

Was mich mehr umtreibt, ist die grässliche Kälte?!! Da kann man doch keine 800er laufen oder langen Fahrten machen? Oder macht Ihr das?

Grüße
Holger

Trotzdem sollte es für die Trainingsgruppe geklärt werden. Ich mein wer macht schon während der Base Phase keine Regenerationswoche?

Ich finde in der jetzigen Trainingsphase liegt Kraichgau terminlich recht ungünstig, wenn man das als seinen Jahreshöhepunkt sieht.

Also ich bin jetzt genau in der Regenerationswoche von Base1. Das bedeutet für mich, dass ich keine Intensitäten mach, kein Krafttraining (nur Stabi) und den Umfang deutlich rausnehm. Man sollte nicht den Fehler machen, und in der Regenerationswoche andere Trainingsinhalte mehr machen "weil die ja sonst zu kurz kommen", sondern wirklich ordentlich regenerieren.

Ich reduzier von 15h+ auf ca 6h. Wenn ich Leistungstest mache, dann auch immer in der Regenerationswoche. 400m hart Schwimmen, oder nen Cauconi-Test dauern nicht allzu lange und die Belastung im Sinne der benötigten Regenerationszeit hält sich in Grenzen. Zudem sind die Test vergleichbarer, wenn man sie immer in dem selben Erholungszustand macht.

Fazit: Tests mach ich, aber kein intensives Training.

Ja, bin gerade von den 800ter zurück. Ich habe die Geschwindigkeit natürlich dem Wetter (-5°) und den glatten Bodenverhältnissen
angepasst. War ca. 10sec. langsamer als letzte Woche. Mit Buff vor dem Mund zieht man auch nicht so kalte Luft in die Lungen. Anstrengend war es aber genauso und das zählt.

keep on running :-B-(

Wie Ihr das mit der Kälte macht, würde mich auch wirklich interessieren. Der Glätte bin ich entkommen, indem ich auf der Straße gelaufen bin (kleines Wohngebiet, kaum autos).
Aber die Kälte? Ich hab beim einlaufen wirklich überlegt, ob ich mir das antun soll, ich konnte meinen Mund schon kaum mehr bewegen, es war kalt und windig.
Die Intervalle bin ich dann doch gelaufen, etwas langsamer als letzte Woche, und außer, dass ich mich ein wenig stakselig gefühlt habe (so richtig schön runder Laufstil kam da gestern nicht bei raus), ging es eigentlich ganz gut. Beim letzten Intervall hab ich dann aber doch gemerkt, dass die Bronchien zu tun hatten.
Und dann ist mir nach dem Duschen der ganze Abend die Nase gelaufen, ich musste Niessen und auch immer wieder husten. Das ist auch heute früh noch nicht ganz weg. Hab ich es doch übertrieben? Ich weiß nicht, ob ich mir das nächste Woche nochmal antue, wenn es weiterhin so kalt bleibt.
Und mehr als 1h auf dem Rad kann ich mir als bekennende Frostbeule grad auch nicht mehr vorstellen. Mh, dann wird es halt doch das Spinning Rad.

Liebe Grüße,
Martina

Bei derzeitigen Minusgraden laufe ich meine schnellen Abschnitte immer mit dem Wind im Rücken - das ist schon mal etwas weniger kalt für die Lungen und Bronchien. In den Trabpausen schlürfe ich dann dieselbe Strecke gegen den Wind zurück und verstecke mich wie BK hinter einem Buff.

Das klappt bisher ganz gut.

Mit einem Buff vor dem Mund bin ich am Dienstag 2.20 Std. gelaufen, ging sehr gut.
Radeln verleg ich mehr auf die Rolle und die Intervalle laufe ich entweder auch mit Buff etwas kontrollierter oder lasse sie mal ausfallen. Intensitäten trainier ich aktuell auch viel beim Schwimmen.

Wie gesagt, Buff vor den Mund hilf gegen die Kalte Luft beim Einatmen. Sonst halt Winterklamotten mit Goretex anziehen. Meine neueste Errungenschaft ist eine Unterhose von Craft mit Goretex Latz. Sieht ein bisschen wie eine Windel aus, hilft aber an bestimmten Stellen sehr gut gegen auskühlen, gerade bei Wind.
Sonst habe ich noch ein dickes Unterhemd, ein Laufpullover und eine Goretex Windweste an. Bei den Hosen zieh ich bei dem Wetter ne Radhose ohne Einsatz an, die ist an den Knien gepolstert. Auf dem Kopf eine Helmunterziehmütze mit Windschutz.

Und die Intensität etwas raus nehmen.

Naja, jetzt wo Du es sagst, meine Nase läuft heute auch ein bisschen. Bin aber heute morgen gleich wieder gelaufen, weil mir es mit dem Rad zu kalt und zu glatt ist.


Gruß Uwe

Also ich habe mir für das kommende Wochenende statt der langen Radeinheit eine Indoor/Outdoor Mischung vorgenommen:

Habe geplant 1 Stunde auf der Rolle zu fahren und danach (um ein bischen Abwechslung reinzubringen) für 1 Stunde auf das MTB umzusteigen. Danach gehts wieder für 1 Stunde auf die Rolle!

So ist zumindest der Plan, mal schauen ob ich das durchziehe;)!?
Ich bin kein großer Fan vom Indoortraining, aber bei der Temperatur ist es natürlich schwer mehrere Stunden im kaltem Fahrtwind zu verbringen.

Greetz

Hallo Zusammen,
ja, dann werd ich die Intensität wohl auch etwas runterfahren. Und meinen Buff beim nächsten Mal einfach nicht in der Wohnung vergessen.
Am Körper war mir sonst nicht kalt (außer im Gesicht ein bisschen), ich hatte sogar angenehm warme Füße (Thermo-Funktionssocken), und warme Hände hab ich beim Laufen eh meistens.
Meine Oberschenkel sahen beim Duschen dann ein bisschen aus als hätte ich Gefrierbrand, obwohl ich zwei Hosen übereinander hatte, aber das hat sich dann auch schnell wieder gelegt.

Nur eben die Bronchien haben schon ein bisschen gelitten, aber vielleicht hilft da ja der Buff beim nächsten Mal. :o)

Boah, die Vorstellung, Rolle, draußen, Rolle ist irgendwie fies.
Dann glaub ich besser erst draussen, dann ein bisschen aufwärmen, und dann auf die Rolle. Weil, in der Wohnung schwitzt man doch so und wird so schön warm, und dann raus aufs MTB? Ich glaube, da würde mein Schweinehund so einiges tun, um das zu verhindern!:Cheese:

Liebe Grüße,
Martina

Boah, jetzt hass ich Euch alle ;)

Jetzt muss ich ja wohl raus heute abend. ;)

Mal gucken, wie das Laufen auch sonst so gehen wird. Hab mich gestern bei den Kniebeugen verletzt (Kreuzbein). Sehr blöd. Freihantel ist schon ne sehr heikle Sache.....Denke, dass das auch mit dem Erhaltungstraining jetzt nix mehr wird....

Grüße und Danke für die Motivation
Holger

Hallo,
am Dienstag habe ich die Intervalle durchgezogen, waren sogar etwas schneller als beim ersten Mal.
Schütze meine Atemwege auch mit einem Buff über dem Mund und komme damit ganz gut zurecht, ansonsten lange Laufhose, Funktionsunterhemd, Laufpulli und Jacke da wird mir bei den Intesiven Einheiten schon ganz schön warm.
Am Samstag werde ich versuchen das MTB so lange wie es geht durch die Wälder zu jagen, wenn dann noch etwas Zeit fehlt den Rest auf der Rolle.

Gore-Gesichtsmaske plus Mütze für den oberen Teil des Kopfes.

Bei dem schönen sonnigen Wetter konnte ich nicht drinnen bleiben und habe meinen langen Lauf von Woche 3 etwas vorverlegt. War toll:liebe053:

Nachdem meine Grippe abg'haut is :liebe053: und ich nicht ganz so übertreiben wollte die Woche, bin ich mit meinen Einheiten schon sehr zufrieden. An die Kälte muß man sich ja au erst mal gewöhnen ;)
Hab die Trainingswoche mal nach Gefühl gestaltet uns des war genau richdisch.

Die lange Radausfahrt hab ich mir deshalb dann doch verkniffen, wui ja nimma krank werd'n :Cheese:

Ab kommender Woche gehts wieder "Vollgas" weiter und
die Laufkeysession das 1. Mal. da bin ich ja mal gespannt wie's wird. So wie ihr imma schreibt, "fedisch un so"

Bleibt gsund
:Huhu:
Jürgen

Heute morgen das erste mal die key Laufsession gelaufen und ich muss sagen, bei knapp -10°C und eisigem Wind und nem Buff vorm Mund/Nase war es trotzdem nicht unbedingt angenehm.
Begonnen mit einer Pace von 3:30 abgebaut auf eine Pace von bis zu 4:20. Das lauf ich normal nichtmal auf 5km. Atemtechnisch ging es so gerade noch, zumindest nur ne stunde ca danach leichten reizhusten, aber die beine gingen gar nicht mehr vor kälte.

Jetzt mal ne Frage, wenn der Körper so "streikt" auf Grund des Wetters, hat das dann überhaupt noch sinn, oder ist es dennoch effektiv?

So meine Pleiten, Pech und Pannenwochen sind hoffentlich rum. Nach Erkältung, Defekt an Ergometer und miesem Wetter gehts jetzt auch wieder mit dem Training voran.
Schwimmen solala, Rad geht jetzt dank Rolle ganz gut und beim Laufen mache ich hauptsächlich noch Häufigkeit und Umfangssteigerung. Für die Intervalle war es mir einfach zu eisig, um diese zu laufen.

Eine Frage zu den Eingangstest habe ich noch: Ist es sinnvoll diese noch nachzuholen oder ohne Tests den 4Wochen-Block fertig zu trainieren? Im Artikel, im Teil über die Tests, wird mir nicht ganz klar, ob die Test auch für die komplette Base-Phase gedacht sind.

@ meyersen wenn Arne das so wie bisher macht gibt es wohl für jeden Block einen Test, da sich ja auch die Zielrichtung in jedem Block etwas ändert.
Die letzte Trainingswoche war bei mir auch etwas bescheiden, zwei Trainingstage ausgefallen wegen Familie und die lange MTB-Tour am Samstag nach 02:15 wegen Kälte (Umwerfer und Trinkflasche eingefroren) abgebrochen. Als ich den Rest zu Hause auf der Rolle machen wollte waren die Enkel zu Besuch :)

Du stellst die Sinnfrage?

Ne macht keinen Sinn zumindest nicht den der vorgesehen ist.

Die 1530 Meter in 6 Minuten kann man auf 1609 Meter hochrechnen, das ist eine Meile. Für die hättest Du rechnerisch 6:18 Minuten gebraucht. Daraus errechnet man eine Pace von 5:22 bis 5:59 Minuten pro Kilometer für den langen Lauf, also rund 5:40 Minuten pro Kilometern für einen normal langen GA1-Lauf.

Wenn sich das für Dich realistisch anfühlt, kannst Du bei guten äußeren Bedingungen dieses Tempo laufen und dabei einen Blick auf den Pulsmesser werfen. Künftig läufst Du dann diesen Puls, während das Lauftempo wegen der ansteigenden Form allmählich zunimmt.

Zum Wettkampftempo (Lauf):

Das ist sehr schwierig aufgrund eines 6-Minuten-Tests vorherzusagen, da Deine Ausdauer, auch auf dem Rad, darüber entscheidet, wie viel von Deiner aeroben Leistungsfähigkeit Du über eine längere Zeit halten kannst. In 6 Minuten finden wir aber nichts über diese Ausdauerfähigkeit heraus. Als grobe Richtlinie kann man sagen, dass das Wettkampftempo zwischen dem Tempo eines Halbmarathons und dem eines Marathons liegen wird. Das wäre bei Deiner aktuellen Form irgendwas in der Nähe von 4:55 Minuten pro Kilometer. Deine Form wird aber noch ansteigen.

Rechtzeitig vor dem Wettkampf werden Rennsimulationen auf dem Plan stehen, also Koppeleinheiten in der Nähe des Renntempos. Damit bekommt man eine Vorstellung über das mögliche Tempo.

Grüße!
Arne

Grins, jetzt hab ich grad wirklich gedacht, ich bin zu doof. Hab nur gesehen, dass unter den neuen Beiträgen einer mit "Ergebnisse Forum Trainingsgruppe Kraichgau" war und hab mich gewundert, wieso da alle scho die 4 Wochen durch haben wo ich mich doch grade in Woche 3 befinde... Bis ich gemerkt habe, dass es Teil 2 und nicht Teil 3 war. Kinners, ihr dürft mich doch nicht so erschrecken!

Ich hab noch eine Frage... ich habe grade ein Planungsproblem. Ich habe übernächste Woche 1 Woche Urlaub - also viel Zeit zum Trainieren. Daher habe ich überlegt, die Ruhewoche 1 Woche vorzuverlegen (besonders da ich dann eh schon 5 Wochen am Stück durchtraininert habe). Ich würde dann die Abschlusstests aber trotzdem in der Woche nach der Ruhewoche machen. Bring ich damit jetzt alles durcheinander oder geht das?

Vielen Dank für Eure Rückmeldung!
LG, Martina

Wenn ich Dich richtig verstanden habe, willst Du die Ausgangstests für BASE1 in Deinem "Trainingslager" (@home, oder wo auch immer) machen.

Ich würde ab Dienstag (vor Deinem Urlaub) den Umfang reduzieren (Mi und Do), also keine wirkliche Ruhewoche. Wenn Du den Freitag schon mit eingeplant hast stehen dir 10 Tage zum "viel trainieren" zur Verfügung; 2:1 oder 3:1 (Flume-Block). Die Tests würde ich dann in der Woche nach Deinem Urlaub machen. Das sollte allerdings die wirkliche Ruhewoche sein, damit Dein "Trainingslager" auch anschlägt. Evtl. Mo und Di komplette Ruhetage. Do und Fr Testtage.

Stay safe - Joy

Danke Arne! Das passt so.

danke :Huhu:

Hei,
vielen Dank für den Vorschlag, das klingt nach einem sehr vernünftigen Plan. Mein Mann hat mir grad eh schon eins auf die nase gegeben, weil ich mich beschwert habe, dass ich nicht besser werde und er meinte halt, dass ich zu wenig Ruhepausen plane.
Also werde ich es so machen, wie Du vorgeschlagen hast. Nächste Woche ein bisschen reduzieren aber keine volle Ruhewoche, und dann in der Woche nach meinem Mini-Trainingslager@home eine Ruhewoche und dort dann die Tests.
Vielen lieben Dank!
Grüße, Martina

Nachdem das meine 1. Woche nach Krankheit ist, wo ich alle Einheiten gemacht habe, muss ich sagen, huiiii

Die 800er waren schon relativ hart, nachdem der Untergrund so Chaospulverflutschi war. Hat schon a' bisserl mehr Kraft gekostet. Ansonsten war der lange Lauf heute au ne' kleine KA-Einheit ;) bei dem Schnee.

Aber ein Traumtag, mit -11 Grad in der Sonne, bei blauem Himmel und fast kein Wind.
Einfach ein schöner Wintertag :Blumen:

Die kommende Woche soll's ja richtig scheußlich werden, bin mal gespannt ob's eintrifft :confused: , ansonsten...

Jipieh,
ich hab mich diese Woche gefreut. Ich bin einen der Pläne geschwommen und bin nach 2,3km 2x50 Meter einmal in 47 und einmal in 48 Sekunden geschwommen. Vor ein paar Wochen hab ich es nie unter 50 geschafft :o)
Ich freu mich!

LG, Martina

So, ich bin jetzt erstmal ausser Gefecht.
Da denk ich mal: Richtig gut durch den Jahreswechsel gekommen, vllt hauts dich diesen Winter mal nicht wie immer weg und ausnahmsweise auch mal richtig motiviert zu JAhresbeginn, dann streckt mich ne Mittelohrentzündung nieder.
Ich hoffe mal das nicht alles Training bisher für die Katz war, aber ich fürchte sehr viel hats mir dann doch nicht gebracht.
ICh hoffe das ich Montag in ner Woche wieder auf dem Damm bin, dann gehts ab nach Kenia, da hab ich dann vllt wenigstens die Möglichkeit noch etwas an meinen Laufgrundlagen zu arbeiten.

Freue mich schon auf BASE 2
und bin am So ganz gespannt auf Arnes entsprechenden Begleittext. Danke im voraus.

Hi Leute,

leider ists recht ruhig im Forum geworden. Das fehlt mir :)

Leider bin ich etwas frustriert im Moment, weil meine olle Hüfte 2 Wochen rumgezickt hat und ich solange nicht laufen konnte. Gestern zum ersten mal läppische 9k gelaufen und fühlte mich wie ein Zementklotz...

Naja wenigstens konnte ich fahren und schwimmen.

Stehen nächste Woche die Wiederholungs-Tests für Base I an? Oder läuft das nicht immer strikt 4 Wochen? Ich könnt jetzt eigentlich so weiter machen ;)

Die 4x4er sind der Hammer. Bin generell vom Intervall-Training auf dem Ergo sehr begeistert. Irgendwie ist das viel fieser als in der freien Wildbahn, weil man dauernd einen Widerstand treten muss und sich nur auf die Anstrengung konzentrieren kann (muss).

Überleg sogar, das auch in Frühjahr und Sommer weiter auf dem Ergo zu machen...

@TriSG: Alles Gute. Krankheiten und Verletzungen sollten verboten werden

Grüße
Holger
P.S. endlich wieder angenehme Temperaturen!!!

Ok, damit es nicht zu ruhig wird.:Huhu:
Gestern die letzte Steigerung meines langen Laufs, jedes Mal ca. 20 min. länger. Interessanterweise fällt es immer ab genau diesem Zeitpunkt etwas schwerer, während die 20 min. der Vorwoche jetzt deutlich leichter gingen.
Heute morgen musste ich mich lange überwinden, um noch den 10min. Test zu absolvieren. Zum Glück habe ich die Musik so laut gedreht, sonst hätte irgendjemand bei meinem Stöhnen und Gekeuche den Notarzt gerufen.:Cheese:
Aber den Kreislauf bringt das Programm auf Touren.
Allen Angeschlagenen gute Besserung, dem Rest frohes Training.:Blumen:

Es ist zu ruhig? Warten nicht alle gespannt auf die neuen Anweisungen vom "HeadCoach"?

Bin zwar kein so großer "foddo" Freund - aber bevor Ihr alle in tiefer Ruhe versinkt, reiche ich ein paar Bilder vom Trainingslager 01/2012 nach.

@Tinchen79 wie war das TL@home??

Stay safe - Joy

Morgen Mittag gibt es neue Anweisungen. Wer bis dahin nicht warten kann, soll 2000 Meter auf der Bahn hart Vollgas laufen – all out. Mit diesem Test ermitteln wir das Lauftempo für die kommenden 1000m-Intervalle.

Viele Grüße! :Blumen:
Arne

Shit, ich hab's geahnt. Jetzt kommen die fiesen Tausender.

Aber danke Arne für's :quaeldich:

:Lachen2:

Haha, das stimmt....die fiesen 1000er ersetzen die fiesen 800er. Ist doch eh alles fies :Lachen2:

Grüße
Holger