Aaaah, jetzt wird langsam ein Schuh draus.
Wo kommt denn das testprotokoll bzw. die Rechnung her? Auch friel? Oder hast du einfach den rad-ftp Test aufs laufen umgerechnet?

Würde aus 20 Minuten 4:45 eher ne Schwelle bei 5:10 oder sogar etwas höher sehen aber das ist nun korinthenkackerei meinerseits :Liebe:

Kann ich mir vorstellen. Ich nutze die 800er um auf nen Satz TWL vorzubereiten; dann gibt es aber keine lockeren Pausen mehr. Das bringt mir immer richtig was. Habe ich letzte Saison in der M Vorbereitung auch eingesetzt. Wenn es dann in Richtung spezifisches Training geht, kann man/ich ganz anders ansetzen.

Du hast natürlich Recht und ich wollte dich ein keiner Weise diskreditieren.
Falls das so ankam: Dickes Sorry!

Für mich gehört die Ausbildung der Schwelle zum Aufbau der Grundfitness. Machen viele so, was nicht heißt das es gut ist, aber bedeutet: das ist dem Trainingsziel zweckdienlich sein kann (!). Wenn das Gerüst an Umfang (in GA) und Regeneration steht, kann das viel bringen. Die Erfahrung habe ich gemacht, das wollte ich weitergeben.

Deinen Ansatz (und dein Fachwissen) zum Krafttraining schätze ich. Jedoch fehlen mir in deinen Hinweisen der Fingerzeig in Richtung "richtige Ausführung". Die ist m.E. für Beginner ohne Anleitung und Kontrolle seitens Fachpersonal nicht gegeben und daher ist das Ganze zu gefährlich. Daher lieber Stabi + "was funktionales mit dem Körper" und wenns wieder geht, ab ins Studio :Blumen:

@Nole: Ich weiß natürlich nicht, was in deinem Training an einzelnen Tagen möglich ist.
Ohne Kenntnis dessen würde ich es so strukturieren:

Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
+ Stabitraining

Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
-> Tabata eher als Vorbelastung für Mi sehen.
Alternativ 10x100m / 8-10x150-200m bergauf/ 2x1km in&outs

Mi: Laufworkout: 12-15x800m

Do: Rad 2h GA

Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
+ kleine Vorbelastung (siehe Di)
+ Stabi

Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3x10x30/30
(oder 30/15 etc.) + Koppellauf 1h easy
-> Ich würde den Koppellauf weglassen und stattdessen morgens 1h easy nüchtern laufen (und später am Tag dann die IV aufm Rad)

So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)

Wäre in Summe 4x Rad + 5x Laufen + 2x Stabi. Wenn du noch Umfang nachschieben magst, würde Fr. noch easy was aufm Rad gehen.

Das ist doch ein Standard Test um die Stundenleistung innerhalb 20min zu ermitteln.

Friel macht das so und Arne früher in seinen Plänen auch.

Den Test finde ich gut. Reicht mir.

Meine HM Bestzeit liegt auch bei 2h, meine Schwelle schätze ich auf 5:20, auch wenn mein Coach jetzt 5:08 eingetragen hat, was ich etwas zu optimistisch finde.

Dank der Diskussion ist mir aufgefallen, dass ich schon seit 1 Jahr keine schweren Gewichte mehr bewege. Ein kurzer Deadlift-Test ging aber noch bis 1,7x Körpergewicht :Lachen2: Sollte man wirklich regelmäßig machen :Maso:

Also erstens. Das ist der erste Thread seit langem in dem wieder richtig schön diskutiert wird! :liebe053: :liebe053: Großes Kino

@Helmut S: 1,7 x Körpergewicht ist so eine gängige Einteilung für eigentlich reine Kraftsportler, als Schwelle ab wann man kein Anfänger mehr ist bei Kniebeugen und 2x Körpergewicht bei Deadlifts (ODER?). Mag sein das Friel die früher drinnen hatte, finde ich aber nicht mehr passend und denke du wirst wenige Hobbyathleten finden die das leisten können (egal ob Triathlet oder Kraftsportler). Ich hatte mal 1,7 x Körpergewicht auf dem Rücken und konnte das auch für 2 WDH bewegen aber das war dann auch meine 2 RM (155 kg) und keine Spur davon Maxkrafttraining zu machen.

Bezüglich Range of motion bei Squats denke ich nicht das man vorher die ROM haben muss und erst dann mit Squats beginnen kann, die ROM kann durchaus auch als Progression bei den Squats verwendet werden in dem man versucht über Wochen die Squats immer tiefer auszuführen. Hatte da vor kurzem auch eine Studie in der Hand Vergleich klassisches Dehnen vs. Dehnen unter Belastung in der Übungen also eben Squattiefe und da hat es für klassisches Dehnen keinen Benefit gegeben.

@Benni wenn dein Rack nicht mehr als 105 kg zulässt und du deswegen nur 3x5 mit 105 machst ist das aber kein Maxkrafttraining mehr, denn grundsätzlich wird das durch deine Fähigkeiten beschränkt und nicht durch die Fähigkeiten deines Equipments (Aber das ist dir eh klar), steht ja nichts im Wege dann auf 5x5 zu gehen oder 4x8 oder ähnliches (ist zwar dann kein Maxkraft mehr, aber wenigstens setzt man einen Reiz)


@Thunderlips: :o also ähm
Du hast vollkommen Recht die Technik ist natürlich Voraussetzung, aber das ist bei allen Übungen so und man sieht bei Bodyweight Übungen gleich viel Quatsch wie bei Übungen mit der Langhantel oder anderem Equipment, genügend Leute schaffen es auch an Geräten Mist zu bauen.
Eine meiner schlimmsten Probleme im Rücken habe ich mir mal durch eine Plank Variation eingefangen, kurz nicht aufgepasst, der untere Rücken durchgesackt und zackt war ich die nächsten Tage und Wochen out of order.

Bezüglich Schwelle in der Basephase. Mir gefällt hier der Ansatz von Jack Daniels sehr gut, in der Base Grundlagen schaffe also GA1 Laufen + Strides, dann Speed dazu nehmen, denn hier verändere ich nur eine Variable und der Körper hat keine bzw. kaum Stress mit Laktat und VO2 max usw. Bei Jack Daniels sind das eben die klassischen Repetitions, sehr schnelle kurze Intervalle mit sehr langen Pause (Intervall <90Sek Pause ~Intervall x 2-3).
In der nächsten Phase geht man auf die Intervalle (länger als 90 Sekunden und Pausenlänge max Intervallzeit) und bringt einen neuen Reiz über VO2max und Laktat.
Und dann Richtung WK wird man spezifisch, bei kürzeren WKs baut man dafür wieder Repetitions ein bei längeren hat man dann Intervalle und TDLs.
Natürlich ist das der Laufansatz, aber ich glaube der lässt sich gut übertragen.

(Hoffe ich hatte das richtig im Kopf)

Danke, dass liest sich ganz gut. :Blumen:
Würde also heißen:
- Statt der KA Radeinheit die 30/30sec etc.
- Eine zweite Laufeinheit mit Intensität am Mittwoch

Die 12-15x 800m am Mittwoch dann in den langen Lauf packen sozusagen?
Bei Freitag schreibst du kleine Vorbelastung. Was genau meinst du da? Wie Dienstag ein paar schnelle Schritte einbauen?

Sorry ich kenne den Test nicht - das einzige was ich kenne in die Richtung wäre 20 Minuten all-out laufen und der Durchschnitt der letzten 15 Minuten von deiner HF ist deine HF-Schwelle in der theorie.
Alternativ natürlich der 20 Minuten FTP Test auf dem Rad, der aber ja auch nur aussagekräftig ist wenn man das Protokoll mit der Vorbelastung beachtet.

Am Ende ist für die Pace an der Schwelle eigentlich nur ein 10km Lauf (oder wenn man deutlich unter 40 Minuten läuft ein 15km Lauf) wirklich aussagekräftig :Blumen:

Finde das was ihr schreibt, quasi FTP Test aufs Laufen beziehen, schwierig:
Die 20min kann doch n 1500m/3000m deutlich schneller laufen als ein Langstreckler. Aber im HM hat der doch wenig Chancen.

Gerne.
Was die KA Anteile angeht:Je nachdem. Wenn du Sa 30/30er mit Sweetspot machst, würde ich die KA am So weglassen. Machst du nur 30/30er, kannst du So auch KA wie z.B. 5x8min machen. Ist doch nur 85% FTP oder...:cool:

Ich würde - stand jetzt - keinen separaten langen Lauf machen. Ausdauer machst du doch viel übers Radfahren und man kann eben nicht alle Bereiche gleichzeitig bespielen.
15x800m sind ja auch schon 20-22km.

! Mir tut es immer gut am Tag vor dem Workout eine kleine Vorbelastung zu machen.
Für Freitag kann die ja auch etwas umfangreicher als am Dienstag sein.
-> Sa ist ja nicht so hart wie Mi
? Vll machst du Freitags 8xbergauf IV und baust die aus z.B. 2x6, 2x8,2x10 und bleibst bei Sa mit Kurz + Hart aufm Rad

Vor Di würde ich sie dann kürzer, nicht lockerer machen.