Hallo!

Also,ich trainiere jetzt auch mit,bzw versuch es...

Hab da ne frage bezüglich der 8*30/30 auf der Rolle...
Ich hab Sie bis jetzt submaximal gemacht,mit dem Widerstand,den ich eben 8* treten kann.allerdings nicht mit derselben umdrehungszahl als sonst (80-90),sondern viel schwerer.ist das richtig?
Wie fahrt ihr die?

Gruß,thommy

Servus,

so, nach 3 Jahren ohne Krankheit, hat's mich mit ner Grippe erwischt :Traurig::Peitsche:

Also schön die Woche im Betti regenerieren :(
Naja, wenigstens jetzt und net...(h:) ffentlich)

Bleibt ihr wenigstens gesund bei dem f*** Wetter und haut weiter rein.

Bis danni

Jürgen

Hi! Die Intervalle über 800m sind schwer per Puls zu steuern. Besser wäre eine Stoppuhr geeignet. Du kannst die Laufzeiten ausrechnen, wenn Du eine aktuelle Wettkampfzeit über 5 oder 10 Kilometer stehen hast, oder diese Wettkampfzeiten basierend auf der aktuellen Form schätzen kannst.

Falls Du dennoch die Pulsuhr als Anhaltspunkt benutzen willst, sollte der Puls gegen Ende jedes Intervalls an der anaeroben Schwelle und darüber liegen. Also durchaus WSA oder sogar schneller.

Bei den Intervallen über 4 Minuten sollte das Tempo so hoch sein, dass Du es für 6 Minuten halten könntest – also sehr hart. Bei solchen Intensitäten ist die Tagesform ein wichtiger Faktor; deshalb mache ich sie gerne nach Gefühl. Dabei dosiere ich das Tempo so, dass ich gefühlt 4 annähernd gleich starke Intervalle hinbekomme, wobei das Tempo so hoch wie möglich ist, ohne das allerletzte aus mir herauszuquetschen.

Grüße,
Arne

Thanks a lot.
So kann ich "arbeiten".

Hallo Holger! Beides ist richtig. Die 4x4 Minuten sind sehr formbildend für die maximale Sauerstoffaufnahme – es handelt sich also um sehr effektives Training. Damit kann man sich in der BUILD-Phase noch einmal einen Formschub verpassen, falls in diesem Bereich noch Nachholbedarf ist. Die 4x4 Minuten sind dann besser geeignet als zum Beispiel Intervalle über 200 oder 800 Meter.

Trotzdem sind sie unspezifisch, da der angepeilte Wettkampf keine 4x4-Minuten-Belastungen und auch keine Pausen hat, außerdem sind die Wettkampfintensitäten niedriger als bei den Intervallen. Also muss das Training in der BUILD-Phase notwendigerweise noch andere Inhalte bereithalten, die spezifischer sind. Typisch wären Rennsimulationen, also Koppeltrainings mit hohen Anteilen an Wettkampftempo.

Kommen wir zur BASE-Phase. Hier wollen wir zunächst unspezifisch trainieren und die Einheiten zunehmend spezifischer werden lassen. Das bedeutet mit anderen Worten: Wir trainieren zwar sowohl Tempo als auch Ausdauer, aber weitgehend getrennt voneinander. Also wenn Tempo, dann kurz. Dazu die Ausdauer. "Spezifisch" wäre es wenn wir lange mit hohem Tempo trainieren würden. Das kommt später in der BUILD-Phase, zum Beispiel in Form von 6x 20 Minuten Renntempo auf dem Rad.

Welches Niveau diese langen Intervalle haben, erarbeiten wir uns jetzt mit kürzeren Intervallen wie die 4x4 Minuten.

Grüße,
Arne

Hallo Thommy, es kommt nicht so drauf an. Besser wäre eine hohe Frequenz von 100 Umdrehungen und mehr. Damit erreicht man eine höhere Leistung, allerdings geht das auch etwas mehr auf die Puste. Die schweren Gänge fordern die Puste etwas weniger, dafür ist es für die Muskeln härter. Solange Du keine Probleme mit Verletzungen bekommst, ist das aber nicht entscheidend. Wichtig ist, dass Du Dich während der Intervalle sehr hart forderst.

Viele Grüße!
Arne

Jürgen,
nur weil du dich physisch ausruhen musst, heißt das ja noch lang nicht, dass du mit dem Training aussetzen musst :)

http://fss.plone.uni-giessen.de/fss/...T_MaxKraft.pdf

http://www.bisp-sportpsychologie.de/..._Training.html

Ansonsten gute Besserung.

Grüße
Holger

Okay,wird heut Abend gleich mal umgesetzt,danke arne!!!!

Ich wechsle bewusst die Trittfrequenz, beginnend mit eher hoch bis zu sehr niedrig beim letzten Durchgang, dann brennen die Beine und ich bin froh, dass die laute Musik gerade noch mein Keuchen überdeckt.:Cheese:
Ohne Zielwerte würde ich mich lange nicht so fordern.
Das Gefühl nach dem Training ist trotzdem g...ut:Blumen:

Zur Zeit bin ich daheim ohne Internet, deswegen musste ich aus dem Gedächtnis trainieren und habe deswegen bei den 4*4 nur die zurückgelegte Zeit bei den Intervallen aufgeschrieben.
Sind 6 mal 1000m beim Laufen auch ok? Dann brauche ich die Strecken nicht neu zu vermessen und habe Vergleiche zu früher.
Obwohl, will ich die wirklich haben?:Lachanfall:

Vom Trainingseffekt her macht das keinen nennenswerten Unterschied.

Hallo zusammen,
hat einer ne Ahnung wie das mit den Billats 30/30 Intervallen läuft?

In Arnes Beschreibung und in dem dazugehörigen Videobeitrag werden sie ja ausführlich erläutert, aber bei der Notation und bei den Keysessions werden sie nicht weiter berücksichtigt.
Meine Frage ist nun ob ihr drei Keysessions (Billats, 800er, langer Lauf) macht oder ob ihr das ganze auf zwei Keysessions beschränkt?

Ich frage deshalb, weil ich wiedermal Schienbeinbeschwerden habe und die Billats eventuell eine Alternative darstellen könnten, da die Belastungsdauer relativ kurz ist?

Vielen Dank und lasst es ordentlich krachen!:Holzhammer:

Merci Holger
:Blumen:

werd es so und so befolgen
:Huhu:
Jürgen

Moin,

Also, ich mach nur die 800er und den langen Lauf. Die 800er werden schön eingebunden in Lauf-ABC, so dass ich da auf 1:10 Dauer komm. Mehr geht bei der Radbelastung nicht. Hab gestern den Zeitfahrtest und die 4/4er gemacht. Die Hölle...

Ich hab das auch so verstanden, dass das (800 / LSD) DIE Keysessions für diesen Block sind....

Gruß
Holger

Hallo,
ich mach die 800, den langen Lauf und einen Lauf von ca 1h mit ein paar Steigerungen, Bergsprints, etc. Mehr als drei Laufeinheiten schaff ich im Moment einfach nicht.

Und heute abend geht es los, das erste Mal die 800 (der zeittest kommt dann am Freitag in dem 1h Lauf) ich bin ja sooo gespannt. Da ich keine GPS Uhr oä habe, hab ich mir bei Jogmap jetzt in unserem Wohngebiet eine Strecke von 800 metern ausgemessen und werd dann nach dem Einlaufen und Lauf-ABC einfach 6-8x im Kreis rennen (vielleicht sollte ich bei der Hälfte die Richtung wechseln, dann wirds nicht so einseitg? ;o))

Grüße, Martina

Hi Martina,

mit den 800ern mach ichs genauso. Hab so ne langezogene Straße, die ist so 800m lang.

Wegen der Steuuerung: Hast du ein smartphone? Ich nutz eine Intervall - app ("HIIT it pro"), die stell ich mir auf die Zeit ein, in der ich die laufen will (3:24). Nach der Hälfte dieser Zeit piepst es zum ersten mal - da weiß ich also, dass ich die Hälfte rum hab und kann mich entsprechend bremsen oder noch mal Gas geben. Am Ende der 3:24 muss ich das Ziel erreicht haben. Dann folgt automatisch eine 3min. Pause. Das Teil zwingt einen sehr gut, gleichmäßig zu laufen und rechtzeitig anzukommen (sonst wird die Pause kürzer) ;)

Grüße
Holger
P.S. geh die erste Wiederholung sehr verhalten an! Das wird ganz schnell ganz ganz böse :)

Hallo Holger,
leider hab ich kein Smartphone, aber ich nutze da einfach meine gute alte Stoppuhr ;o) auch damit komme ich ans Ziel, wenn auch nicht so komfortabel.

3:24 für 800 Meter? Ich glaube, da müsste man mich nach der ersten Wiederholung in die Notaufnahme bringen.

Dazu gleich nochmal eine Frage: Wieviel schneller als meine 10km Zeit müsste ich solche Intervalle angehen? (Also Bestzeit 10km = 50 Minuten --> wie schnell das 800er Intervall?

Und danke für den Tipp, ich werde das erste Intervall verhalten angehen. Startet Ihr gleich alle mit dem 8x oder erstmal nur 6x?

Liebe Grüße,
Martina

Hi,

ja mit der guten alten Stopuhr klappt das auch sicher. Nur ist die Gefahr groß, dass die Pausen immer länger werden ;)

Wegen Deiner Zeit: Mcmillanrunning.com sagt, dass du zwischen 3:40 und 3:50 laufen musst.

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/index

Ich bin etwas skeptisch über die Auswürfe dieses Rechners, weil er mir für die langen Läufe m.E. viel zu schnelle Zeit ausgibt, aber in Bzg. auf die 800m war er korrekt. Hab die Zeit für den 300-Test aus der Prep-Phase eingeben (hab die Zeit auf 200m umgerechnet und in das 200m-Feld eingegeben).

Grüße
Holger

Achso,

ich hab das letzte Woche schon mal (inoffiziell) gemacht. Wollte nur mal rausfinden, wie sich 800m anfühlen. Raus kam 6x800m mit richtig Gas ;)

Morgen mach ich erst den Testlauf und dann noch mal gleich die 6 Wdh. hinterher. Ab nächste Woche kommen 8 Wdh.

Viel schlimmer und viel gefürchteter sind allerdings die Schwimmintervalle. Habe bei beiden Blocks nach kurzem den Plan aufgegeben. Mal sehen, obs mit GA1 diesmal klappt :)

Grüße
Holger

Vielen Dank Holger für die schnelle Antwort, werd das dann mit den KS so machen wie ihr;)

@Tinchen79: Ich werd mit 6x800m beginnen und dann langsam über die "Base1" verteilt auf 8x800m erhöhen...

8 x 800 m meine Fresse
 

Heute war mein Lauftag. An dem Laufe ich morgens und Abends zur Arbeit und zurück. Heute Morgen dann bei -1° locker n´ 10er mit Pace 5:50min/km.

In der Mittagspause habe ich dann die 8 x 800m Intervalle mit 3min Pause in meine Polar S725x eingegeben. Das war dann noch das Angenehme dabei, dass ich keine Knöpfe drücken und mich auch nicht auf irgendwelche Start und Endpunkte konzentrieren musste.

---Piep und los --- Piep und locker---Piep und los---Piep und locker---...:-B-(

Nach den ersten Drei habe ich dann schon angefangen mich zu Fragen warum ich in der Mittagspause nicht den Kopf eingeschaltet habe und nur 6 Intervalle programmiert hatte :Nee: .

Nun gut, da musste ich dann durch. Aber das ist schon harter Tobak. Mal schauen wie ich das, zusammen mit der Umfangssteigerung verkrafte.

Ja, die Einheiten sollte man nicht unterschätzen.:cool: Kurz, aber knackig. Ich muss mein sonst übliches lala-Wintertraining auch anpassen, sonst wird es zuviel.;)

Hallo Holger,
danke für die Info, mh, 3:40, wow... Ich glaub ich werd mit 6x3:50 anfangen und versuchen mich auf 8x3:40 zu steigern ;o) Frau muss ja Ziele haben. Ich seh schon, mit Euch hier wird das kein so lala Training, wie in den letzten Wintern, da ging es mir eher darum, überhaupt zu trainieren :Cheese: war aber auch mein erster voller Triathlon Trainingswinter.

also heute abend geht es los (gestern war ich leider erst sooo spät aus dem Büro, dass ich mich nur noch fürs Spinning aufraffen konnte).

LG, Martina

Beim ersten Mal habe ich nur flüchtig gelesen.
Heute abend steht die Key Session Laufen an
und ich habe Arnes Posting gerade noch mal gelesen.

Hoffentlich mache ich nicht gerade einen Denkfehler,
aber anaerobe Schwelle heißt doch GA 1/2=75-85%
und WSA=96-100% kommt nach GA 2=85-95%.
Siehe auch z.B. Marquardt, Laufbibel.

Kurz: Zwischen Anaerobe Schwelle und WSA
ist eine grosse Lücke bzw. 10 %.
Und schneller als WSA (96-100 %) geht doch gar nicht....
WSA scheint mir zu hoch.
Das gebe ich beim Laufen nur im Wettkampf in der Hauptsaison.

Meinte Arne oberes GA 1/2 und GA 2?

hihi, gut, ich habe gestern also gelernt, dass man die Geschwindigkeit der Intervalle nicht nach der angestrebten 10km Zeit ausrechnen sollte, sondern nach einer momentan ambitionierten aber möglichen Zeit, sonst ist es ein einziger Frust! :Nee:
Ich hab im Kalkulator jetzt mal eine realistische 10k Zeit von 53-55 Minuten durchgespielt und siehe da, dann passen meine Intervallzeiten von gestern eigentlich schon wieder ganz gut. Ich lag im Schnitt so bei 4:05 - 4:10, je nachdem, wierum ich grade gelaufen bin (einmal leicht bergauf, einmal leicht bergab) Ich werde jetzt versuchen, mich in den nächsten Wochen auf 8x 4:05 zu steigern, und wenn ich das schaffe, dann ist mein Ziel am Ende bei 8x4:05 zu liegen. Ich werd aber auch die Intervalle jetzt an den Anfang meiner Trainingswoche setzen, ich merke einfach, dass mir solche Einheiten schwerer fallen, wenn ich am Tag vorher 2h intensiv auf dem Spinning Bike saß (wie diese Wo Mittwoch ;o))

Liebe Grüße,
Martina

Moin Martina,

warum nimmst du nicht deine 300m-Testzeit und rechnest die hoch?

Und: Kannst du keine Strecke finden, die topfeben ist? Wenn du eh schon am Anschlag läufst, ist die kleinste Steigung sehr heftig.

Ich bin gestern auch gelaufen. Bei 0 Grad. Erst Einlaufen, dann 20min. Lauf-ABC, dann der 6min. Testlauf (die Hölle), dann die 6 Intervalle. Hat fast 2h gedauert!

Vom Testlauf war ich dann aber doch sehr enttäuscht. Allerdings denke ich, dass man nicht die Zeiten vom Sommer mit denen bei 0 Grad vergleichen kann....

Ich kann gar nicht in Worte fassen, wie mich das alles begeistert. Ich bin noch nie im Winter solche Sachen gelaufen. Der Plan und die Gruppe ziehen einen da echt mit (auch wenn mich meine Freunde jetzt für endgültig übergeschnappt halten).

Aber wir werden sowas von fit in den Frühling starten :) ;) (oder zugrundegehen) :)

Grüße
Holger

Hallo Holger,
hier in Ludwigsburg ist es tatsächlich schwierig, eine ganz ebene Strecke zu finden, ein bisschen Steigung ist immer mit drin.

Die Temperaturen finde ich im moment schon auch recht anstrengend, zumindest bei solchen harten Einheiten... aber, das macht hart ;o) und wenn es wärmer wird, freuen wir uns, wie gut das alles auf einmal geht :Cheese:

Danke für den Tipp mit dem hochrechnen der 300 meter Zeit, soweit hab ich irgendwie nicht gedacht ;o)

LG, Martina

So nachdem jetzt die erste Woche Base1 zu 2/3 gegessen ist, kann ich nur sagen, dass ich begeistert bin.
Bei den 800m Intervallen bin ich mit 3,29 im Schnitt für diese Jahreszeit ganz gut drauf.
Schwimmen ist auch etwas besser, aber richtig gut werde ich das so und so nicht hinbekommen.
Bin jetzt mal auf die 4min. Intervalle auf der Rolle gespannt.
Allen ein schönes WE soll ja einigemaßen gutes Wetter geben.
Gruß Hansi

Hallo, wo finde ich den in den Challenge Trainingsplänen z.B. die hier angesprochenen Intervall-Einheiten fürs Laufen usw. od. genauere Details zu dein jeweiligen Einheiten insbesondere beim Schwimmen?

Unter home hat Arne mehrere Artikel geschrieben, in denen diese Einheiten ausführlich erläutert werden.

Danke für die Info. Meinte eigentlich, das ich im Trainingsplan für diese Wo. keine Infos finde was z.B. auf die Intervalle hindeutet im Laufen?

Der allgemeine Traingsplan ist, denke ich, schon älter, und bildet eher so ein allgemeines Rahmengerippe, während Arne dieses Jahr mit den neuesten Erkenntnissen quasi extra für die Forumsgruppe Pläne mit den Schlüsseleinheiten(z.B. Intervalle) schreibt. Diese sind auf der Home Seite beschrieben und sind sehr zu empfehlen.

Also, wenn ich diese Form noch steigern kann, dann wirds lustig.:Cheese:
Heute dick verpackt, teils mit Bufftuch vor dem Mund 6*1000 in Zeiten, die ich früher nur in Hochform lief.:cool:
Arne, Deine Pläne machen Laune:Blumen:
spätestens wenn :Peitsche: vorbei und :Prost: beginnt.:Lachanfall:

Mal nen dickes Lob an alle hier. Ich finde es stark, was die Gruppendynamik bei so einer Aktion hier bewirkt. Ich denke wenige haben davor bereits im Winter Intervalle gemacht und dabei auch noch so viel Spaß gehabt. Die Zeiten die Ihr dabei lauft sind mal auch nicht ohne. In 5 Monaten geht da noch einiges.

Auch wenn ich selbst die Einheiten nur sporadisch trainier und die ganzen Tests auslass muss ich sagen, dass ich mich heimlich immer vergleiche ;-). "Die Anderen trainieren das auch, also stell dich nicht so an und gib Gas".

Ihr seid ne große Motivation!

Noch ne Frage, wenn ihr z.B. 3:29 für 800m schreibt, meint ihr dann die Pace, oder die tatsächliche Zeit auf 800m?

Hi Trevir,

kann dir aus vollem Herzen zustimmen. Eigenes Beispiel: Ich war heute (nach dem ich gestern den Schwimmtest gemacht hab und 19k Laufen war) völlig k.o. Unmöglich, heute radzufahren. Hab dann meine Ergebnisse für letzte Woche gepostet und mich tierisch geärgert, dass ich bzgl. der km für die Rad-Ausfahrt ja dann völlig im Hintertreffen bin. Also Backen zusammengekniffen und gefahren. Allerdings nur 2:12h - mehr kann ich bei der Kälte einfach nicht. Wobei: mal sehen, wie das die anderen machen werden, wenn es so bleibt, dann zieh ich natürlich letztlich dann doch wieder mit :)

Zu Deiner Frage: Wenn ich die Zeit für die 800er beschrieben hab, war das die Rennzeit. Umgerechnet war das bei mir ne 4:20. Zwar krötig, aber da ist mir der Intra-individuelle Vergleich bedeutsamer :)

Grüße
Holger

Also ich muss ebenfalls aus volllem Herzen zustimmen. Auch wenn es nur darum geht ein schlechtes Gewissen zu haben, weil man estwas nicht gemacht hat. Bei mir hat es diese Woche nicht mit den 4min. Intervallen auf dem rad geklappt. Ärgere mich seid Freitag (wo ich die eigentlich machen wollte) das es nicht geklappt hat.
Aber diese Woche auf jeden Fall.
Hoffe jetzt das es diese Woche nich zu kalt ist und dadurch die lange Ausfahrt zur Qual wird.

Hallo Zusammen,
ich muss auch sagen, dass ich ohne diese Pläne hier im Moment bestimtm nicht so viel machen würde. Letzte Woche hab ich über 11h trainiert, davon 8 h alleine Freitag bis Sonntag. Leider hab ich in dem Zeitraum auch alle Zeittests gemacht, ich glaube spätestens meine Radzeit am Sonntag war dann eigentlich nicht mehr wirklich vergleichbar - aber egal, dann ist die Freude am Ende der Periode hoffentlich umso größer.

Ich war gestern auch 2h40 draussen Radfahren, aber wesentlich länger geht mit meiner momentanen Ausrüstung nicht mehr, meine Füße waren doch ziemlich kalt (ich brauche neue Überschuhe!). Aber Spaß gemacht hat es trotzdem. Nur wenn es jetzt, wie angekündigt, wirklich -15 Grad geben soll, dann geh ich nicht mehr draussen Radfahren, und auch die Intervalle beim Laufen werden dann für mich und meine Bronchien schon eine echte Herausforderung.

LG, Martina

P.S. Ist hier eigentlich sonst noch jemand, der seine Ergebnisse posted und der so langsam ist wie ich? Ich hab das Gefühl, ich bin die Schnecke hier :Nee:

Hallo Martina und Hansi,

Martina: Respekt vor deinem Trainingsumfang!! Was hast du denn da alles gemacht?

Mit Schrecken hab ich heute die Wettervorhersage gesehen. Ich weiß auch nicht was ich Wärmedämmungs-mäßig noch machen soll. Vielleicht können die Erfahreneren ja mal ein paar Tipps geben. Hab ein langärmeliges Odlo-Shirt an, Fliespulli und eine Mavic-Jacke, zwei paar Handschuhe, und Überschuhe.

Werd mir noch ein paar toe-cover kaufen und dickere Socken anziehen. Aber obs das bringen wird?

Grüße
Holger

Hallo Holger,
ich hab im Winter immer zwei paar Hosen und zwei paar dicke Socken an, und am besten eine winddichte Jacke und winddichte Überschuhe, das bringt schonmal viel. Obenrum meistens ein Unterhemd, ein kurzarm-Shirt, ein Langarmshirt und dann eine Softshell-Radjacek drüber. Vielleicht noch eine winddichte dunne Jacke. Vielleicht noch ein paar warme Einlegesohlen in die Schuhe?

Mein Training letzte Woche sah wie folgt aus:

Mo/Die, zu lange gearbeitet, nix gemacht
Mi: 1,5h Spinning
Do: die Kerneinheit Laufen, inkl. Lauf ABC und danach noch ein bisschen Kraft
Fr: 8km Laufen inkl. Eingangstest und 30 min Kraft
Sa: 19km gelaufen und 2,8 km schwimmen
So: 2,2km Schwimmen (inkl. Eingangstest) und 53km Rad draussen

und heute hab ich schwere Beine und Arme :Cheese:

Liebe Grüße, Martina

Gratulation an die gesamte Gruppe hier für die geniale Gruppendynamic und an Arne für die detailliert beschriebenen Keysessions. Die helfen mir deutlich mehr das Konzept zu verstehen als die nackten Trainingspläne. Ich finde das alles sehr spannend hier und habe auch mitgestartet mich dann aber wieder raus getan da euer Plan meinem Plan 9 Wochen voraus ist.

Nun zu meinen Fragen.

Ich möchte das gleiche Konzept anwenden aber um ca. 9 Wochen verschoben. Gibt es Interessenten hier die solch eine Gruppe bilden möchten? Gerne in minimalistischer Form einfach die gleichen Tests und Programme machen und in einem gesonderten Thread dokumentieren. Nur damit auch eine Gruppendynamik enstehen kann. In einer 1-Mann Gruppe ist das schwierig.

Die zweite Frage ist wie man die Tests und Pläne anpassen würde wenn man das gleiche Konzept für eine Langdistanz anwenden möchte. Hier sind ja laut Umfrage mindestens über 57 Personen an diesem Thema interessiert.

Danke & Grüße,

Nico.