Man muss halt da mal ein paar Wochen am Stück dran bleiben und sich auch quälen können. Ich mach da jetzt auch schon ein paar Jahre rum, wobei das immer nur ein Ziel im Herbst war in der Nebensaison. Dieses Jahr ein neuer Anlauf bevor ich komplett ein alter Sack bin. Irgendwann muss ich mir das sonst abschminken. In 4 Wochen werd ichs wissen.

...und immer bei den Einheiten in sich reinlauschen. In die fresse hauen ist ok, aber sich mutwillig die Gesundheit ruiniere nicht.
OMTC :Blumen:
Thomas

Klar, gerade bei den Intervallen wird in sich reingelauscht. Zu oft hat die Wade in der Vergangenheit gezwickt und dann war Ende.

Hab ich auch vor. Hatte sogar die Blackroll bei den Intervallen gestern dabei und hab alles locker gerollt nach dem Warmlaufen und zwischendrin nochmal, damit ja nix schief geht!
Bringt halt nix, wenn es mir dann bei einem komplett lockeren, komplett schmerzfreien Lauf unerwartet rein haut!

Jetzt geh ich mal einen Rekom Lauf machen. Einen echten Rekom-Lauf. Das bedeutet wohl 6:30 min/km. Hauptziel: Beine lockern für neue Großtaten! :Cheese:

Buche ich dann auch, wenn ich denn mal wieder die :kruecken: los bin.

Dann fahr lieber Rad/Rolle wenn du die Beine lockern willst. Von so langsamen Läufen halte ich nix, da schlurft man nur rum.

Oder Pack dir Lavit Wärmeöl auf die Beine und mach 30min Blackroll, das bringt dir am Ende mehr als so ein geschlurfe (nix anderes ist 6:30min/km).

Ich werde mir die nächsten Tagen wieder einen Plan machen, der sich zwar eher am HM orientiert, aber sicher auch gut für 10km ist, den stell ich dann in meinem Blog ein, vielleicht ist da ja ein Anreiz dabei für den ein oder anderen.

Das ist so allgemein gesprochen Quatsch.

Edit: Ich füge noch hinzu, da ich kein annähernd so guter Läufer bin wie viele hier: ein Eliud Kipchoge hat einen nicht zu verachtenden Teil seines Trainings mit Läufen um die 5min/km absolviert, wenn man der Veröffentlichung Glauben schenken mag. Das sind mehr als 2min/km langsamer als sein Marathontempo und quasi halb so schnell wie seine Intervalle. Man kann davon nicht extrapolieren auf langsamere Zeiten wie die unseren, klar. Aber MIR helfen die langsamen Einheiten.

Ein Eliud Kipchoge läuft aber auch etwas mehr als 50 km/ Woche.
Ich bin auch der Meinung, wenn man schon am unteren Ende der Kilometeranzahl läuft, dann sollte man sie auch sinnvoll laufen.
Was anderes ist es, wenn man über 5-6 Läufe in der Woche redet, wovon ich allerdings in der Situation eher abraten würde, weil dann die Steigerung der Kilometer wieder zu schnell ist.

Ein Eliud läuft aber auch 150-200km die Woche oder gar mehr mit bis zu 3 Einheiten am Tag wenn es ins Trainingslager geht. Wenn man nur 40-60km die Woche läuft sollte entsprechend mehr Anteil an qualitativen Kilometern dabei sein und lockere Dinge kann man dann einfach super mit Rad machen.

Und auch wenn 5min/km für Eliud sicher sehr langsam sind, so ist das noch weit weg von "schlurfen". Bei 6:30min/km kann man natürlich auch 8km Fersenheben machen, dann wär das aber kein Rekom mehr :Lachanfall:

Plus: Eliud Trainiert für Marathon. Wir reden hier über 10km Training. Würde Mirko Marathon laufen wollen, dann könnte man sicher auch mal ein Läufchen um 5:40-6min/km machen, da man für den Marathon am Ende ja auch gern ein paar Kilometer sammeln möchte.

Das ist abosoluter Quatsch, oberflächliche anwendungen, triggern vlt wenn überhaupt mal kurzzeitig die durchblutung und führen zu kurzeitigen Linderung, aber einen wirklichen Effekt im Muskel hat dieses ganze Faziengedöns nicht.

Na zumindest seid ihr euch einig :-)

Euch ist aber schon klar, dass die meisten hier, mich eingeschlossen, von persönlichen Erfahrungen berichten und keine Trainingswissenschaftler sind (auch wenn wir alle so tun als ob :Cheese: )?

Fakt ist: Mir hilft oberflächliche wärme definitiv und - gefühlt - zieht die definitiv auch bis in den Muskel, ob dir das passt oder nicht ;-)

Und regelmäßiges Blackrollen half mir auch, deutlich lockere Beine zu haben als ohne.

Da stimme ich zu, gerade wenn man nicht am unteren Ende der Gewichtsskala liegt ;)

Ein Kipchoge wiegt ja auch nur bummelig 56kg, da geht auch ein für ihn langsamer Lauf wenig "in die Knochen".
Ich selber, als nicht gerade leichter Läufer, finde auch, dass ein zu langsamer Lauf eines eher die Gelenke, Bänder und Muskulatur belastet und sich daher Radfahren eher anbietet, gerade wenn man schon ein paar Zipperlein in den Beinen hat.

@Carlos
Du hast natürlich Recht damit, dass Marathon- und 10k-Training zwei verschiedene Paar Schuhe sind und man 50km/Woche intensiver gestalten kann als 200km. Trotzdem stimme ich deinem letzten Absatz nicht zu und viele Athleten auch nicht, dass sowohl in der Marathon- als auch in der 10k-Vorbereitung alle Einheiten so schnell gelaufen werden.

@Tetze
Mir als auch relativ leichtem Menschen (76kg auf 1.84m) hat es erfahrungsgemäß eher geholfen, mit den langsamen Einheiten die Bänder und Sehnen auf die schnelleren Sachen vorzubereiten. Aber ist ja schön, dass man mit ganz verschiedenen Vorgehensweisen persönlich Erfolg haben kann :)

Was heisst alle? Ich rede von 4 Einheiten, wovon 2 Tempo enthalten.

1x Intervalle
1x TDL
1x DL (ca. 5min/km)
1x LDL (5-5:30)

Mehr brauchts nicht - für Mirko - und da braucht er - meine Meinung - keinen Bummellauf mit 6:30min/km und ich schrieb dann, wenn er das will, würde ich eher auf die Rolle gehen.

Wenn er schreibt, dass er dauernd Probleme mit der Wade hat, würde ich unnötige Laufkilometer einfach meiden, ganz einfach.

jetzt brauchen wir ein paar Probanten, dann können wir alle unsere Theorie austesten und schauen wer die 10km dann am schnellsten läuft. :Cheese:

Also das Lavit Öl hatte mir mal der Captain empfohlen und der konnte jedenfalls mal die 10km um die 31min laufen.

:Lachen2: :Blumen:

Ja. Aber der trinkt das. Und ist deshalb so schnell, weil er dann n Klo braucht ;) :Cheese:

Bevor oder nachdem er das Zeug draufgeschmiert hat ?

:cool:

An sich sind wir uns wahrscheinlich gar nicht so uneinig und du hast eh wesentlich mehr Erfahrung als ich. Eventuell seh ich es auch ein bisschen zu sehr aus meiner Sicht, weil mir der langsame Lauf viel gebracht hat bezüglich Verletzungsanfälligkeit und mich nicht noch anfälliger gemacht hat. Probieren geht über studieren, und wenn ich meinen Marathon nächstes Frühjahr hinter mir hab, wer weiß, vielleicht steig ich dann auch mal in spezifisches 10k Training ein und geb dir hinterher Recht:Prost:

Zu den 400er Intervallen ein punkt.

Carlos war vor einigen Jahren so freundlich mir Pläne zu schreiben, sein Fokus war auf 200-800 m Intervallen und meine ersten 400 waren irgendwo bei 6x400 mit 1:36 oder so, meine letzten 400ee waren dann Ich glaube 10x400 mit 89 Sek. Bei gleichen Pausenzeiten. Der Schönheitsfehler damals war der Ansatz von 2 x kurzen harten Intervallen die Woche, hat bei Carlos selber gut funktioniert bei mir hatte das Probleme im Oberschenkel zur Folge und nur mehr lockere Läufe und Rad. Außerdem hatte ich Probleme die schnellen 400er über mehr als 1000m zu bringen, in der Zeit viel übrigens auch meine 1000er Zeit von 4:05 bei 4x1000 auf sub 3:50 bei 6x1000.
Also der kurze Ansatz passt gehört aber denke ich unbedingt auf einmal die Woche beschränkt, zumindest am Anfang und mit TDL ergänzt den man langsam ausbaut.

Ich gehe das Projekt sub 40 nun übrigens auch wieder an und werde mit submaximal gelaufenen 200-400m beginnen und dann langsam auch 800-1000 dazu nehmen

Was verstehst du als submaximal gelaufen und wie viel P?

Submaximal ist für mich ich könnte 10x400 mit 180 Puls bei 90 Sek laufen mit 200 m gehen 200m traben laufe sie aber mit 92 Sek und Puls 175 bei gleicher Pause. Dadurch brauche ich hoffentlich etwas weniger Regeneration muss mich nicht immer so quälen bei den Intervallen und habe im Wettkampf mehr biss. Hatte früher manchmal das Problem das ich im Wettkampf nicht mehr richtig beißen konnte weil ich im Training zu oft an der Grenze war.

ah ok. Ich sehe submaximal immer nur einen an. d.h. kann ich einen 400er in 60" laufen, würde ich 4x400 submax in 64" laufen wollen mit 5-8'P. Da sind sie wieder, die Definitionsprobleme ;)

Ja da hast du natürlich Recht.
Laut Definition wäre das submaximal, vielleicht hätte ich sagen sollen nicht am Belastungslimit

Ne alles gut. Ich wollte nur wissen/verstehen, wie du deine 400er läufst ;)

Hab vor meinem Regenerations-Lauf vorhin noch schnell die Diskussion dazu überflogen und beim Lauf dann sehr bewusst darauf geachtet wie es sich anfühlt.

Gelaufen bin ich 6,6 km in 6:06 min/km. Also schon echtes Geschlurfe. War nie anstrengend. Erholt fühle ich mich danach trotzdem nicht. Die Beine sind eher schwerer als vorher. Regeneration hab ich mir anders vorgestellt. Ich werd das wohl noch 1 oder 2 Mal testen aber ich glaube auch da habt ihr mich überzeugt: taugt nix.

Necon hat das ja schon viele Seiten zurück angesprochen: für so schwere Sportler wie mich gibt es beim Laufen kein Rekom. Das ist allein schon wegen dem Gewicht (83 auf 172) immer ne Belastung für die Beine.

Und wenn der Rekom Lauf die Regeneration nicht fördert sondern belastet und das ohne einen sinnvollen Trainingsreiz zu setzen ist das natürlich Mist!

Bleibt die Frage was ich in der Mittagspause (alle 4 Tage) sinnvolles anstelle. Für den langen Lauf nicht genug Zeit, die 400er machen mich im Kopf zu platt um danach meinen Job machen zu können und dauern auch zu lange und den TDL wollt ich erst in ein paar Wochen dazu nehmen! :confused:

Stabi!

Wenn du zB die von Carlos vorgeschlagenen vier Wocheneinheiten (s.o.) nehmen würdest, böte sich da der DL im 5er Schnitt doch an.

Fang den TDL einfach mit 2km an. Das kannst du jetzt und tut letztendlich nicht weh weil es eigentlich kein TDL ist weil viel zu kurz. Aber es ist ein Anfang gemacht :).

Dann 3km... 4km... und schon ist fast November!

Ok, der Plan nimmt langsam Form an:


1x Intervalle

Die 3x4x400 wurden ja ausreichend besprochen. ich werde versuchen die weiter auf der bahn zu machen mit ausreichend aufwärmen, mit Blackroll und viel Vorsicht!

1x TDL

Dienstag hab ich wieder Tagschicht, also den nächsten Mittagspausen-Lauf. da werde ich mit 2 km TDL starten. ich denke auch, dass mich das nicht völlig killen sollte. Gut aufgewärmt und nicht voll auf Anschlag sollte das klappen.

1x DL (ca. 5min/km)

Wie lange sollte der etwa sein? 8 km? Dann wäre der tatsächlich auch geeignet für die Mittagspause. Werde ich dann wohl im Wechsel mit dem TDL machen. Das wäre wohl der Lauf den ich am ehesten ausfallen lassen könnte wenn Zeit fehlt oder?


1x LDL (5-5:30)

Ok, das dürfte meine "Stärke" sein und die wenigsten Probleme machen.


Was halten die versammelten Herren denn von Endbeschleunigung bei DL und LDL? Ist ja auch etwas umstritten ob das Sinn macht oder nicht. Für den Anfang würde ich aber DL und LDL bewusst locker machen, da die Belastung durch die beiden anderen Einheiten wohl hoch genug ist. (Also erst mal keine EB einbauen)

Ja den TDL auf jeden Fall gut aufwärmen und auch gut auslaufen. So sollten bei einem TDL von 2km schon 5-6km vor- und nachher dazukommen insgesamt. Also kommst du schon auf 7-9km in den nächsten Wochen. TDL würde ich aber nicht im WK-Tempo laufen, sondern hier ein wenig nach Puls schauen. 85-88% des Max-Pulses solltest du treffen... Klar, bei 9min Belastung wird das zu Beginn schwer...
zu EB... Hm, also EB macht mMn nur Sinn, wenn der lange Lauf die 20km kratzt oder überschreitet... Dann würde ich z.B. 17km langsam laufen und dann 2-3km auf TDL-Tempo erhöhen. Auch hier mMn kein 10er WK-Tempo... aber das würde ich entweder für den TDL einbauen, oder ganz sein lassen, nicht noch zusätzlich...
Und würde ich das die ersten 4 Wochen gar nicht in Betracht ziehen. Da ist jetzt so viel neu, an das der Körper sich gewöhnen muss...
Ich bin ja auch der Meinung, den TDL wegzulassen und anstatt dem TDL 1000er, 1200er zu laufen, aber gut, probier du mal und dann lesen wir hier bestimmt noch das ein oder andere ;)

Ich hatte bei meinem Bestzeit-Zehner das Gefühl das mir die Tempohärte (hoffentlich ist das der richtige begriff) fehlte. Das hab ich damals darauf zurück geführt, dass ich nie richtige TDL gemacht habe sondern eher 1000er oder so.
Daher wollte ich das dieses Mal fest einplanen.
Außerdem möchte ich natürlich das Interesse für mein Vorhaben im Forum so hoch wie möglich halten, also pick ich mir am besten von jedem was raus! :Cheese:

Ja klar :D

Ich weiß, dass Arne in seinem Film auch nicht unbedingt ein Fan von TDL ist, da es einfach zu viel Regeneration kostet. Da du aber ja dein Trainingsensum eh verringerst im Gegensat zum Sommertriathlontraining dürfte das vielleicht hinhauen :(
Probier mal aus und berichte, ich bin gespannt...

PS bin heute 4x2000 gelaufen, finde ich für Tempohärte auch nicht verkehrt... Da läuft man zum 3. oder 4. Durchgang schon so los als sei man gerade 2 Stunden Rad gefahren ;)

Bei Arne ging es glaub ich um TDL für LDler, oder? Das is ne komplett andere Sache. Hier geht‘s um 10er.

Meiner Erfahrung nach kommt es drauf an. Einerseits reagiert jeder anders auf Reize. Der eine hat mehr von Intervallen, der andere mehr von TDLs. Das kann sich aber auch verändern. Je nach Form und Lebensalter. Da muss man probieren, sich Zeit geben und dann analysieren. Andererseits kommt‘s drauf an wie die Intervalle gelaufen werden. Sind es Intervalle im Bereich der Schwelle/WK Tempo, sind es eher die mit dem TDL vergleichbar sind - bei Daniels zum Bleistift sind das Cruise Intervalle. Die sind dann auch gern mal bis 3k. Oder sind es VO2max Intervalle? Das ist wieder n komplett anderer Schnack.

Ich persönlich profitiere sehr gut von einer Kombination aus 200er-400er Wiederholungsläufen auf der Bahn und TDLs in nem Bereich bis zu 20-40min. Und am Anfang einer Phase eher die o.g. Cruise Intervalle. Sowas also wie 2-4x1mi / 1min Pause. Die VO2max Intervalle kriege ich nicht so gut hin, da bin ich zu weich in der Birne. Deshalb wirken die auch nicht so wahrscheinlich.

Ach so: Carlos hat glaub ich geschrieben: Es geht hier nur um nen popligen Zehner. Ich weiß schon wie er das meint und das stimmt auch irgendwie. Das soll aber nicht darüber hinwegtäuschen, das einen 10er auf Bestzeit zu laufen und sich darauf vorzubereiten wohl eher zu den schwierigeren Dingen des Hobbies gehört.

LG H.

Ja gut 1200 km im Jahr ist natürlich fast garnix. Das sind schlappe 23 km die Woche. Wenn die dann noch auf locker gelaufen werden , Ist klar das nix passiert. Das einer für Sub 40 mehr investieren muß als andere ist sicher richtig. Aber 40 Min auf 10 km sind jetzt auch keine olympischen Leistungen.

Das Wadenproblem habe ich auch. Da heißt es konsequentes Training. Keine längeren Unterbrechungen sind das a und o. Keine zu schnellen Steigerungen ebenfalls.

Mirko schau doch mal nach Daniels vdot Rechner und berechne dort die pacebereiche die du brauchst nach deiner aktuellen Leistung auf 10km oder auch halbmarathon, dann brauchst du hier nicht raten sondern hast alles gleich. Außerdem siehst du dann gleich wo es hapert, wenn Daniela sagt 400 sollten gehen in 95sek und du läufst sie in 85 aber dafür sagt er bei TDL 4:05 du schaffst aber nur 4:15 weißt du gleich wo die probleme liegen

Da ist halt das Problem, dass ich überhaupt keine Ahnung hab wo ich gerade stehe. Der letzte Laufwettkampf ist ewig her und war ein DNF wegen Wadenproblemen :Cheese:
Hab mich dann dieses Jahr auf Schwimmen, Radfahren und Fett werden konzentriert. Nun bin ich aber wieder bereit und will laufen!

Ich hab den Rechner gerade mal getestet, der ist auf jeden Fall cool. Danke für den Tipp! Aber die Zeiten ändern sich natürlich massiv, wenn ich von 41:30 auf 42:00 hochstelle und nicht mal auf 30 Sekunden genau kann ich das testen.

Allerdings bin ich aber gerade ganz damit zufrieden diesen Monat einfach ein paar der besprochenen Sachen zu testen, mich konsequent an 40 km die Woche (höchstens!) zu halten und mich noch ein wenig belesen und mit euch beratschlagen. :Blumen: :bussi:

Naja dann nimm die Zeiten als unter und als Obergrenze und beim laufen selber nimm deinen Puls dazu als Indikator wo du eher bist merkt man doch eh schnell wenn der lockere Dauerlauf bei 41:30 mit 5:15 gehen sollte und du aber dann einen Puls von 160 hast ist es wohl eher zu schnell

Wie schnell können sub40 Läufer 100m laufen (ohne Spikes)?

Ich mach es nämlich anderst wie Mirko und starte mit 100ern. Erst wenn die schnell genug sind mach ich 200er usw. . Nicht um direkt auf mein sub40 zu laufen,einfach um schneller zu werden und dann nehme ich die sub40 hoffentlich einfach Mal so mit....oder auch nicht. Ich starte nun mit 10x100m,45sec Pause.. submaximal und kontrolliert.