Aloha,

mein Fitness,-Krafttrainingsplan ist an meiner Periodisierung für 2017 angelegt. Momentan bin ich noch in der Prepphase bis Mitte Januar. Ich habe auch erst vor ca. 1 1/2 Wochen wieder mit den Training angefangen. Meine Pause war ziemlich lang, so etwa 8 Wochen ohne gezieltes Training (kein Laufen, kein Schwimmen, kaum Kraft).

Davon mache ich eine Einheit pro Woche plus 1x KA mit hoehen Wdhl.

Wir fangen also erstmal "langsam" an. Da ich dem Trainer (Arbeitet auch noch an der Sporthochschule für Trainingswissenschaften) sehr vertraue, ich stellle die Übungen, Reihenfolge und Intensität nicht in Frage. Sonst kann ich es fast auch mit dem Trainer sein lassen. ich wollte bewusst mal andere Wege gehen.

Wir werden dann im nächsten Jahr sehen was dabei rauskommt. ;)

Ich würde nur bis 100kg gehen und dann die Wdh. steigern. Kommt am Ende mindestens das gleiche bei raus. Ist aber schonender als 120kg rumzuwuppen.

Im Juni/Juli weiss dein Muskel eh nicht mehr, was er im Februar geleistet hat.

https://youtu.be/uytV8kpFKtU


Ich hab auf jeden Fall noch Luft nach oben:Lachen2:

Woche 6

Mittwoch
KNIEBEUGEN
5*82kg - 95kg - 105kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 60kg - 70kg)
Power Cleans (5*35kg - 40kg - 45kg)
Kettlebell swing (2*30*16kg double handed + 2*20*16kg single handed)

Ich habe jetzt 2 Kettlebells a 16kg im Equipment (werde demnächst noch um welche in 24 und 32kg erweitern). Dementsprechend möchte hier und da Kettlebellübungen einstreuen.

Wie schwer bist du eigentlich?
Kettlebell sind top...hab aber nur bis 24 kg welche.. reicht mir persönlich aber:)

Ich habe vorher noch nie eine Kettlebell in der Hand gehabt, deswegen probiere ich das jetzt mal aus.

90kg.

Kettlebells sind schon tolle Geräte. Wenn man die Dinger nicht kennt, denkt man sich was sollen einem die 16 oder 24 kg schon anhaben. Nach den ersten paar Kettlebellswings mit 24 kg, weiß man dann, das für einarmige Übungen auch locker leichtere Gewichte ausreichen und das eine 32 kg Bell ordentlich mühsam wird bei 200 Swings.

Joa, ich glaub, ich werd schon Spaß mit den Kugeln bekommen :Cheese:

Guten Abend...

Heut hab ich mal wieder die Kraftstandards von Fitness-experts.de studiert....und ich muss mal wieder feststellen,dass ich immer noch unter Anfänger lauf:(

Es gibt echt Viecher!

Schönen Abend!

Dafür läufst, radelst und schwimmst du vermutlich deutlich schneller als die meisten dieser "Viecher" ;)

Woche 6

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*63kg - 72kg - 82kg
Bankdrücken (5*10*70kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*22,5kg)
Face Pulls (5*10*22,5kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kettlebell push press double handed (4*12*16kg)

Heute wieder eine Kettlebellübung hinzugenommen - push press.

Woche 6

Samstag
KNIEBEUGEN
10*50kg - 60kg - 70kg
KREUZHEBEN
10*50kg - 60kg - 70kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*10*52kg)
Latzug (3*10*70kg)

Ich hatte heute nicht so richtig Bock auf schweres Kreuzheben, deswegen haben ich zum einen Kreuzheben und Kniebugen nur mit leichtem Gewicht, aber dafür je 10 Wdh gemacht, und zum anderen bei den anderen beiden Übungen je 5kg drauf gepackt.

Kann euch mal Freeletics ans Herz legen. Das gibt Kondition und Muckis. Ist mir 1000 mal lieber wie im Fitnesstudio das Eisen zu schwingen.

Mit solchen Aussagen bitte in Freeletics Fred. Hier wird richtig trainiert! :Cheese:

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall: :Huhu:

Naja komm, soooo schlecht ist Freeletics auch nicht.

:Lachanfall: :Lachanfall: :Cheese:

Jetzt fühle ich mich diskriminiert :Cheese:

Nein musst du nicht und Freeletics ist eh nett.

Wie sind eigentlich eure Erfahrung mit Kraftzuwachs, wenn ich Ober - und Unterkörper nur 1mal pro Woche trainiere? Ab Januar steigt bei mir die Intensität in den 3 Hauptsportarten. Dadurch wird es mir schwer fallen, Krafttraining für die Beine an einem moderat-hartem Lauftag zu absolvieren. Gleiches gilt für den Oberkörper an einem Schwimmtag.

Hierzu wollte ich dann eher Krafttraining Beine mit Schwimmen kombinieren und Krafttraining Oberkörper mit Laufen, sodass ich weiterhin 2 Einheiten pro Woche absolviere. Brauch/Rumpf mach ich dann quasi nach dem Hauptteil.

Die Idee dahinter ist, dass mir ein lockerer Tag in der Woche mit nur schwimmen erhalten bleibt. Hab Angst mir sonst die Beine zu zerstören.

Ich würde das Krafttraining sehr reduzieren, sobald es mit dem spezifischeren Training los geht und lediglich Erhaltungstraining betreiben.


Richtiges Krafttraining und anspruchsvolle Einheiten in Schwimm, Lauf und Rad funktionieren nicht. Geraden Laufen und Schwimmen würde ich wegen der Verletzungsanfälligkeit bzw dem hohen technischen Anspruch nicht mit Krafttraining kombinieren.

Oh, hier würde ich mich gerne auch mal einklinken. Bin ebenfalls primär im Bereich Krafttraining unterwegs und fange nun nach einer mehrmonatigen Ausdauersport-Pause wieder frisch an. Da habe ich schon gemerkt, dass ich beim Krafttraining zurückstecken muss.

Das würde mich auch interessieren.

Kannst Du das noch etwas genauer ausführen? Ich plane dieses Jahr meine erste Mitteldistanz und orientiere mich am MD-10-Stunden-Trainingsplan von hier. Wie kann ich denn da noch zusätzlich 2 KT-Tage einbauen? Die Woche hat doch nur 7 Tage... :confused:

Gar nicht. Zumindest nicht ohne Einbußen bei den anderen Trainingsinhalten zu erhalten. Da musst du für dich Prioritäten setzen. Schwäche erkennen und darauf den Trainingsfokus legen.

Ok, das heißt dann letztlich, dass man nur noch das von Dir erwähnte Erhaltungstraining durchzieht. Muskel-/Kraftaufbau ist demnach eher nicht möglich, ohne dass das Ausdauertraining zu stark leidet.

Wie sieht denn dann ein Erhaltungstraining für Dich konkret aus? Wie viele Einheiten pro Woche? Mit welcher Intensität?

Ich denke Kraftzuwachs ist durchaus noch möglich auch bei aufbauender ausdauerleistung. Natürlich nicht so stark wie davor aber doch, jedoch nicht mit einem Oberkörper unterkörpersplit.
Muskelmasse wird aber keine mehr dazu kommen.

I
 

Was möchtest du denn mit dem Krafttraining erreichen? Daraus resultierend gibt es nämlich durchaus unterschiedliche Herangehensweisen.

Willst du nur nicht so lauchig aussehen wie der typische Triathlet?
Willst du deine Schwimm- / Rad- / Laufleistungs verbessern?

Ist ersteres der Fall, musst du Einbußen in den anderen Trainingsinhalten in Kauf nehmen und mindestens 2 richtige Krafteinheiten einbauen. Ich würde hier Kniebeugen, Klimmzüge, Coretraining (Backextensions / Kreuzheben / Rudern und GHD Sit Ups) und olympisches Gewichtheben machen. Da ich ein Fan von Kurz und Knackig bin, hier auch ruhig einen intensiven Reiz setzen. Darunter leidet aber mit Sicherheit die Qualität des Ausdauertraining am Krafttrainingstag und am Folgetag.


Wenn du deine Leistungs verbessern willst, würde ich im Krafttraining die Priorität ganz klar in auf das Coretraining setzen und alles andere sportartspezifisch trainieren. Hier reichen dann kurze Stabitrainingseinheiten, die man fast täglich einbauen kann.

Woche 7

Donnerstag
MILITARY PRESS
5*37kg - 42kg - 47kg
Schrägbankdrücken (5*8*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*12kg)
Kettlebell push press double handed (5*12*16kg)

@noam: Eigentlich würde ich gerne erstgenanntes weiterführen, weil es bei mir zu guten Erfolgen geführt hat. Ich musste mich im Frühjahr neu einkleiden, weil z. B. die TShirts im Brustbereich letztlich doch viel zu eng waren und von Hemden gar nicht zu reden. Auch Jeans sind am Oberschenkel total unangenehm. Den klassischen Grundübungen sei Dank :Lachanfall:

Da mir jedoch inzwischen die Ausdauer verloren ging, muss ich wahrscheinlich zwangsläufig das Krafttraining deutlich reduzieren und Deine zweite Variante in den nächsten Monaten fahren.

Zu meiner Ausdauer: Läufe, die 1h übersteigen, sind total anstrengend für mich. Das darf so nicht weitergehen, sonst kann ich mir die MD im Jahr 2017 abschminken. Ich muss jetzt gucken, dass ich beim Radfahren und Laufen die Umfänge deutlich in die Höhe treibe.

sehe ich nicht so. nimm doch einfach weniger gewicht und mache mehr wiederholungen. dann harmoniert das auch mit dem ausdauertraining, lässt sich sogar in einer einheit hervorragend kombinieren.
vor dem langen lauf 50 kniebeugen und du gehst schön vorermüdet in den lauf.
gibt da sehr viele varianten.

Ja, das wäre auch eine Idee. Ich weiß nur nicht, ob ich das mental soweit auch durchziehen kann, wenn ich vor meiner Langhantel und den Hantelscheibe stehe. Es ist einfach so geil, wenn man endlich mal sein eigenes Körpergewicht sich auf die Schulter legen kann und dann in 3 Durchgängen jeweils 8 x squattet.

Woche 7

Freitag
KNIEBEUGEN
5*90kg - 100kg - 112kg
Kreuzheben deload (5*60kg - 70kg - 80kg)
Power Cleans (5*40kg - 45kg - 50kg)
Kettlebell swing (2*30*16kg double handed + 2*20*16kg single handed)

Woche 7

Montag
BANKDRÜCKEN
5*70kg - 78kg - 86kg
Bankdrücken (5*10*72,5kg)
Kurzhantelschulterdrücken (3*25*12kg)

Woche 7

Dienstag
KREUZHEBEN
5*80kg - 90kg - 100kg - 110kg
Kniebeugen
10*60kg - 70kg - 80kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (4*10*52kg)
Latzug (4*10*70kg)

Durch die Feiertage, Urlaub und die eigene Hochzeit inkl. Kurzreise sind die Wochen 7 und 8 des letzten Jahres etwas verkürzt worden ;)

Im neuen Jahr steht ab ca. März des Hausbau auf dem Programm und wie viel Zeit dann für Training übrig bleibt, wird sich zeigen. Nichtsdestotrotz behalte ich im neuen Jahr einen an Wendler angelehnten T-Plan bei. Es geht nun in den 3. Zyklus.

Als Ausgangswerte nehme ich nun Kreuzheben und Kniebeugen 140kg, Bankdrücken 105kg, Military Press und Power Clean 60kg.

Neues Jahr, neue Zählweise.


KW 1

Montag
KREUZHEBEN
5*82kg - 95kg - 108,5kg
Kniebeugen
10*65kg - 75kg - 85kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*8*57kg)
Latzug (3*10*70kg)
Kettlebell swing (3*20Wdh mit 2*16kg)

KW 1

Dienstag
MILITARY PRESS
5*35kg - 40kg - 46kg
Schrägbankdrücken (4*10*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (4*20*12kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kettlebell press double handed (5*12*16kg)

Es ist zwar toll und interessant dass Du hier dein Training postest, aber ich glaube ehrlich gesagt dass das in deinem persönlichen Blog besser aufgehoben ist. Ansonsten haben wir hier bald seitenweise Pferdelunges Krafttrainingstagebuch.
Nicht böse gemeint.

Hast Recht :Blumen:

Mittlerweile ist einige Zeit vergangen und ich habe meine Kraftwerte gut entwickeln können. Ausfallzeiten hatte ich nur ganz wenige, so dass ich kontinuierlich steigern konnte. Die Ausgangswerte sind nun folgende (in Klammern das Gewicht, dass entsprechend im Training mit 5 Wdh. bewegt wurde):
Kreuzheben und Kniebeugen: 180kg (155)
Bankdrücken: 130kg (110)
Military Press und Power Clean: 85kg (72,5)

Mein Körpergewicht ist um 1kg gestiegen, wobei der Körperfettanteil deutlich zurückgegangen ist.

So Bachelorarbeit ist zu Ende und der Master läuft gerade erst an, da hat man mal wieder Zeit für Unsinn.
Nachdem ich hier einige Monate nachgelesen habe ein oder zwei bitten:
-Bitte keine Ausführungen über "Kraftsportler", nur ein Beispiel, hier wurden zu lange Pausen moniert, die diese "Kraftsportler" machen würden. Wer 5*5 Trainingspläne mal an die Grenze getrieben hat, weiß warum einige 7-10min irgendwo sitzen und einfach nur scheiße aussehen. An anderer Stelle wurde gesagt, dass "Kraftsportler" nur einmal die Woche Beine trainieren würde, auch hierüber hat mich, Gemeinheit, niemand informiert.
Überhaupt was ist so ein "Kraftsportler"? Ein Bodybuilder, Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer? Weniger urteilen, mehr lernen.


Was mir aufgefallen ist:
-Mein Tipp wäre explosive (Hantel-)Übungen immer zu Beginn der Trainingseinheit zu machen. Sie sind mit Abstand die komplexesten und brauchen einfach eine gewisse "Frische". Gleichzeitig "primen"/wärmen sie das zentrale Nervensystem für die schwereren Grundübungen auf. Nach Möglichkeit würde ich mir zum lernen von Power Cleans einen Trainer besorgen oder zumindest in entsprechenden Foren Videos hochladen. Beginnend mit den einzelnen Abstufungen und nicht mit der kompletten Übung.
-Ich sehe hier kein unilaterales (einbeiniges) Beintraining? Warum nicht? Gerade bezüglich der Erholung kann man hier denke ich. Gerade für die ältere Bevölkerung ist sicherlich auch die Entlastung der vorbelasteten Wirbelsäule nicht zu unterschätzen. Man sollte nicht unbedingt sklavisch an bilateralen Kniebeugen festhalten.
-Zwischendurch wurde hier geschrieben, dass man Sprünge normal nur als "Test" nutzen würde. Woher kommt das? Sprünge (weit und hoch) sind klasse Übungen für die Schnellkraft. Können gerade zu Beginn des Trainings den Körper gut hochfahren und machen auch Spaß.
-Zum Thema Kraftausdauertraining im Kraftraum. Kraftausdauer ist, meines Wissens nach, sehr spezifisch und wird deswegen mehr Sinn machen, wenn sie im Sport trainiert wird. Im Kraftraum macht es daher eher Sinn die Reize Richtung Maximalkraft zu setzen.
-Zum Thema Krafttraining im Radbahnfahren. Von Förstemann gibt es definitiv Videos, in denen er weniger Wiederholungen macht. Auch gilt in vielen Sportarten noch immer, sie sind erfolgreich trotz ihres Trainings, nicht wegen ihres Trainings.

Kraftsportler, das ist dieses Gesocks das weder Laufen, Schwimmen noch Radfahren kann! :Huhu: ;)