Moin Leute,

gut, dass es mir nicht alleine so geht :)

Von 4h Rad am Sonntag träum ich :) Das muss ich erst langsam aufbauen, sonst wäre ich 2 Wochen im Koma.

Ansonsten wüsst ich gern, wie man unter der Woche eine 2h Radeinheit hinbekommt. Meine berufliche "Karriere" als Wissenschaftler geht gerade eh den Bach runter wegen der Tria-Sucht ;), aber so früh kann ich mich nicht vom Acker machen....

Ich lauf derzeit 2-3x (eine REG, eine mit den 200ern und am Samstag die 15k) und fahr 2x Rad (gestern abend intensives Fahrtspiel mit K3-Anteilen - bei -3° sehr interessant, dass das geht) und am So allmählich die lange Ausfahrt steigern.

Schwimmen geh ich Sa und So - die Intervalle hab ich leider nie gemacht. Zweimal probiert, ging gar nicht. 50er gehen noch, 100er mach ich genau einmal :) Mir ist Technik wichtiger (und die leidet bei Intervallen, wenn man noch Anfänger ist).

Dazu mach ich 1x im Fitnessstudio Maximal-Krafttraining (Kniebeugen und Aufsteiger).

Grüße und friert Euch nichts ab :)
Holger

So, bis zur Mittagszeit müsste ich es geschafft haben mit dem nächsten Teil! Offizieller Start der BASE-Phase ist dann der kommende Montag.

Tipp: Wer in den letzten 4 Wochen mehr Wochenstunden trainiert hat, als der Durchschnitt im letzten halben Jahr war, sollte jetzt ein paar Tage locker machen. Wer weniger trainiert hat als der besagte Durchschnitt braucht wahrscheinlich keine Erholung.

Das ist aber nur eine Daumenregel, das Gefühl entscheidet.

Bis gleich,
Arne

Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 3
Von Arne Dyck

Nachdem wir die PREP-Phase als erste Vorbereitung auf die Challenge Kraichgau hinter uns gebracht haben, steht uns nun der dickste Brocken im Trainingsjahr bevor: Die BASE-Phase. Hier fallen die Würfel für das sportliche Niveau der kommenden Saison.
» Weiterlesen…

Danke Arne, hört sich gut an:Blumen:

wow, kein Wunder, dass Du dafür etwas länger gebraucht hast.

Vielen Dank :Blumen:


Das muss ich mir heute abend mal kpl. reinziehen.

Das is ne' gute Idee

Danke Arne für deine Mühe +Zeitaufwand

:Blumen:

Respekt & ein fettes Mercy an Arne, jetzt ist mir klar warum du ne Weile gebraucht hast:Blumen:

... wie du willst GNADE für Arne? :Cheese:

Ich habe im 8 Stundenplan den Wettkampftag 10.06.2012 in Excel eingetragen. BASE startet dann aber bereits am 02.01.2012.

Was mache ich falsch? :Huhu:

Und schon die erste Frage :)

Langsame Läufer müssen einen längeren Lauf machen als schnelle? Warum, und wo sind die Grenzen (wer ist ein langsamer und wer ein schneller Läufer, z.B. ab 5er Schnitt für langen Lauf)?

Nichts. Der Excel-Plan zeigt den klassischen Saisonaufbau mit dem Ende der BASE-Phase 11 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Er wird von vielen Trainiern heute verwendet, unter anderen von Joe Friel. Für schnelle Athleten ist das eine gute Sache. Die Grundidee besteht darin, dass man bereits recht früh mit dem BASE-Training aufhört, um sich der Tempoarbeit zu widmen. Man opfert also etwas Ausdauer zugunsten des Tempos.

Der Verlust an Ausdauer kann ein Nachteil sein, außerdem benötigt man für eine 11-wöchige Tempophase (inkl. 3 Wochen Formzuspitzung, "tapern") eine sehr gute Belastungsverträglichkeit. Daher kann man sich überlegen, ob eine kürzere BUILD-Phase nicht vielleicht besser oder sicherer wäre.

Ich habe für die Langdistanzpläne und für die Athleten in meinem Coaching einen alternativen Saisonaufbau erarbeitet, der sich in der kurzen Zeit bereits ganz gut bewährt hat. Seine Merkmale sind fließendere Übergänge zwischen den einzelnen Phasen sowie ein zweites Umfangsmaximum in relativer Nähe zum Wettkampf. Konkret bedeutet es, dass BASE3 bereits Inhalte aus der BUILD-Phase dran kommen werden; außerdem kommt in der BUILD-Phase dann nochmals der angesprochene kurze Umfangsblock zur Auffrischung der Ausdauer.

Da wir also länger für die Ausdauerarbeit Zeit haben, konnten wir etwas später damit anfangen als in den Excel-Plänen.

Grüße!
Arne

Wenn Du in Kilometern rechnest, sind die Unterschiede kleiner. Generell finde ich, dass man die angepeilte Wettkampf-Laufzeit um etwa eine halbe Stunde übertreffen sollte, sofern das nicht über 2.5 Stunden geht. Das ist die Obergrenze, an die man sich langsam herantastet.

Wenn irgend etwas gegen so lange Läufe spricht, z.B. Probleme mit der Regeneration, orthopädische Probleme, Übergewicht, Verletzungsanfälligkeit etc. muss man das anpassen. Man wird auch mit einer halben Stunde weniger zurechtkommen. Aber gerade auf den letzten Kilometern eines langen Laufs erarbeitet man sich wertvolle Anpassungen, deshalb sollte man ruhig etwas Länge wagen.

Grüße!
Arne

Arne, erst mal Danke für diesen super interessanten Bericht und tollen Plan. Bin völlig geflasht.

Eine Frage: Ich mach nach Euren Vorgaben zur Zeit Maximalkrafttraining (Kniebeugen und einbeinige Aufsteiger). An dieser Stelle ebenfalls ein dickes Danke für Euren Film, in dem Ihr eine 12wöchige langsame Annäherung an das Maximal-Gewicht empfehlt. Ohne die hätte ich zu schnell gesteigert und mich kaputt gemacht.

Wie sieht der Verlauf des Krafftrainings aus. Bleibts dabei, den Januar voll durchzuziehen mit 4 Sätzen und ab Februar nur noch 1 Satz Krafterhalt zu machen?

Grüße
Holger

Ja, kannst Du so machen.

Viele Grüße,
Arne

Welcher Film ist denn hier genau gemeint?

Danke&Gruß
Hans Dampf

Hi Hans,
ich meine der heißt "Krafttraining im Winter".

Inhalt:
Das Krafttraining beginnt in der Prep (Oktober)

Oktober: 2 Sätze leichtes Gewicht, 25 Wdh.
November: 2 Sätze, moderates Gewicht, 15 Wdh.
Dezember: 2 Sätze, angenehm schweres Gewicht, 12 Wdh.

Ab Januar: 4 Sätze mit sehr schwerem Gewicht, dass man 3-5 Wdh. schafft, lange Pause
Ab Februar: 2 Sätze; einer mit leichtem Gewicht, einer mit Max.

Allerdings find ich, dass das eine extrem heikle Sache ist! Kniebeugen mit Max-Gewicht ist (für mich) ein Tanz auf dem Vulkan. Bau auch den ersten Max-Satz sukzessive über bestimmt 5 Sätze mit 2-3 Wdh. auf, in denen ich immer um 5kg erhöhe.

Kreuzheben z.B. hatte ich in der Prep auch drin, hab mich aber verletzt und hab seit dem Schmerzen im Kreuzbein.

Dennoch bin ich trotz früherer 10jähriger Muckibuden-Erfahrung völlig begeistert von dem Training.

Grüße
Holger

Danke für Deine Nachtschichten.
Bitte nimm Dich aber vor Burnout in Acht.

Echter umsetzbarer Nutzwert
und wertvoller (gut gesetzte Priorität)
als immerwährende Aktualisierung der "Rundschau"
(die ist allerdings auch gut;
könnte aber bei Arbeitsüberlastung
auch von anderen
[ewig fordernden, undankbaren, viel schwätzenden:( ]
Foris übernommen werden:Huhu: ).

Auf gehts am Montag, den 23.1..
Frei nach Dirk Aschmoneits Arbeitsmotto:
No pain, no gain!

Hui, der Rollentest war nicht ohne:Peitsche:
Danach noch 4 min schnelle Frequenz und 4 min. mit Kraft, macht Laune.:Cheese:
Können wir LDler immer noch bedenkenlos mittrainieren oder sollen wir etwas besonders beachten?:Blumen:

Starttermin von Base 1 ist laut Arne am 23.1.
(also diese Woche noch PREP).
@FMMT: Du bist voreilig...
Wann ist der Endtermin von Base 1?
Danke.

BASE 2 beginnt am Montag, 20. Februar.

Danke.
Ergo für alle zum Mitschreiben:
BASE 1 (23.1.-19.2.; 4 Wochen)

Frage: Die 4x4 min Einheit mit der Geschwindigkeit des 10 min Tests fahren oder mit der von 6 min ?

6 min. Oder einfach so hart wie möglich, bei 4 annähernd gleich schnellen Intervallen.

:quaeldich:

Danke, so hab ich mir das gedacht...
Werd ich wohl mit dem Crosser absolvieren, aber auch hier sollte der Trend erkennbar sein.

War doch noch PREP:Cheese:
In BASE mache ich, wie gefordert, 4 mal 4:cool:
Die BASE Phase für Roth startet sogar erst übernächste Woche.
Ich mache trotzdem erstmal weiter hier mit, so habe ich bessere Motivation auch mal was fürs Tempo zu machen.:Lachen2:
Den Schwimmtest reduziere ich für mich auf 1000m, dann passt es super zu Sifi. Ich hoffe, dies ist in Ordnung.

@Arne

Bist du die 1600m wirklich gerannt oder sind das Beispielwerte? Hab heute den Test gemacht und Tatsache sind exakt 1600m rausgekommen(Garmin).

Gruß Lifty

... und es hat zoom gemacht ...
 

Moin Leute,

bin total platt aber happy.

Ich hatte heute einen freien Tag, wie sich das für Freitag auch gehört :Lachen2: . So hatte ich mir vorgenommen die noch ausstehenden Tests von PREP 2 zu machen. Also heute morgen los und nach dem Warmlaufen auf die Bahn und die 5 x 200m abgespult und siehe da ich habe mich um 16 Sekunden verbessert.

Heute mittag dann ab ins Schwimmbad für den 200m Test. Also erst mal warm schwimmen. Nach den ersten 200m die ich locker und mit viel Druck auf den Händen geschwommen bin bleibt die Uhr bei 3:42 stehen. Und das war locker. Da habe ich schon gedacht heute geht was. Also noch ein bisschen Technik und dann die 200m volle lotte. Ich war sprachlos 3:15min. Das sind 15 sekunden schneller als vor vier Wochen, und das alles mit einmal Schwimmen in der Wochen. zooooooooom

:Ertrinken:


Total geflashed bin ich dann auch noch gleich den Eingangstest für BASE1 geschwommen.

30 min am Stück


Boah, Arne Du bist ein :Peitsche:


:Lachanfall:


Jetzt bin ich total platt und freu mich auf die Sendung. Mal schauen was Arne noch so für Tipps für Wenigschwimmer hat.

Ich würde behaupten, das Du ohne die läuferische Vorbelastung nochmal 5-10 Sekunden schneller geschwommen wärst !

Ich zumindest schwimme immer besser ohne Sport zuvor.

Das wäre ja nicht zum Aushalten. Muss ich demnächst mal testen.

Echt super geil was die Einheiten von Arne in der PREP-Phase gebracht haben.

:Cheese:

Ja finde ich auch, die Einheiten schlagen zu :Cheese:
Deine Zeiten sind cool verbessert :Blumen:
Bleib dran und dann Sub 5, oder ?
:Huhu:

Ja, ist so insgeheim mein Ziel.

Letztes Jahr hatte ich im Nachhinein das Gefühl ich hatte nicht alles gegeben. Auf´m Rad hatte mich mein Kumpel, der nach dem Schwimmen 2min Rückstand hatte, schon in Kronau, das ist der erste leichte Anstieg, eingeholt. Bin da glaube ich zu verhalten angegangen.

Beim Laufen ähnlich, ich wollte die ersten beiden Runden locker angehen und in der letzten forsieren. Leider bekam ich dann in der zweiten Runde Knie, das sich bis auf die letzten KM hinzug. Auf den letzten drei KM bin ich dann vor lauter Kraft und Adrenalin geflogen. Gefühlt hab ich da noch 100 Leute Überholt, aber nur gefühlt :Lachen2: .

Bin auf jeden Fall motiviert. Und dann muss ich die Renneinteilung noch besser hinbekommen und mit dem Knie ein bisschen Glück haben.

Dito, ging mir sehr ähnlich im Rennverlauf, nur ohne Knieprobleme.
Meine Zielzeit war auch sehr nah an deiner.

Dann rocken wir dieses Jahr das Kraichgau, permanent
as HellsBells :cool:

Wenn die gleiche Startgruppe, dann aber fei....;)

:Huhu:
Jürgen

Bin dabei, so oder so :Lachanfall:


Sagt mal, wie macht Ihr das mit der Trainingsplanung? Ich hatte heute etwas Zeit, und hab mal versucht die KEY-Sessions in den 15 Wochenstundenplan einzuarbeiten.

Dann habe ich aber schon beim Einstieg gemerkt, dass wir dem eigentlichen Plan schon drei Wochen hinterherhinken. Nächste Woche wäre dann eine Ruhewoche :Nee: . Ich will jetzt aber los legen.

- Also eher den Termin vorziehen und die nächste Woche die Übernächste aus dem Plan machen (also BASE 2 aus dem Plan), mit den neuen KEY-Sessions natürlich?

- Trainieren wir jetzt auch nach dem 3/1 Schema?

- Wie könnte das mit dem Steigern der langen Rad- und Laufeinheit aussehen?

Das steigern der Umfänge finde ich ziemlich schwierig zu planen, da ich mein Training nicht immer nach einem Plan richten kann. Das heißt, wenn ich mal Zeit habe fahr ich halt in der ersten Woche 4std. Rad.

- Sollte man dann in der nächsten 4:30 fahren oder die geplanten 3:30?


Fragen über Fragen.:confused:

Frage zum
a. Laufen
6-8 mal 800 m, sehr hohes Tempo.
b. Rad
4x 4 min, fast Vollgas

Wie hoch soll da max. jeweils der Puls gehen?
Oberes GA 1/2 (Anaerobe Schwelle)
oder unteres/mittleres/oberes GA 2 ?
WSA schliesse ich mal aufgrund Arnes allgemeinen Ausführungen aus, oder?

Danke.

Morgen beginnt Base 1....
Na..., schon jemand (Arne?) mit einer Antwort?

Du hast recht, lt. Plan 3 Wochen hintendran :cool:

Nachdem ich diese Woche ein bisserl weniger gemacht hab, leg ich quasi mit Anhaltspunkt BASE 2 vom Kraichgau 15h-Plan wieder los. Natürlich mit Arne's Keysessions eingebunden.

Das 3/1 Prinzip halte ich für sinnvoll, das hat bei mir zumindest immer gut gewirkt.

@speedi
der Puls ist mir bei diesen Einheiten noch relativ egal.
Hier halte ich mich beim hoppeln eher an ne' Pace.
Das Gefühl überwiegt jedoch, dadurch krieg ich immer sehr schnell ein gutes Pace- & Einteilungsgefühl wieder auf die Reihe.

Beim kurbeln (noch Rolle) halte ich es ähnlich, nur anhaltsmäßig, hauptsächlich nach TF und Rollenwiderstand.

Für beides gilt aber gut, hohes Tempo, ohne das das Laktat die Pace bestimmt.
Bei der Auswertung schiel ich dann auch mal auf die Pulswerte.

Bin mal gespannt wie's weiterhin so anschlägt !?!

:Huhu:
Jürgen

Mal ne Frage zu Arnes Beispiel fürs Aufschreiben.

Er hat da pro Woche mehr als 10km Schwimmen drin, sind das Fantasiezahlen oder tatsächlich sinnvoll?
Macht das wer?

MfG
Matthias

Vorgabe laut 15 Wochenstd.Plan sind ca. 6km. Also zwei Einheiten.

Ich selber komme bei einmal die Woche Schwimmen auf 3- 3,5 km. Mit den Vorgaben der PREP-Phase konnte ich mich aber trotzdem verbessern.

Ich denke das sind nur Beispielwerte. Arne selber kommt ja laut eigenen Angaben, am Freitag in der Sendung, auf nicht mehr als 5 km in der einer Periode.

So werde ich es dann auch machen. Also ab morgen dann die 1te Woche von BASE2 aus dem Plan mit den Keys.

Hi Leute,

ich bin etwas verwirrt über die 4x4 Intervalle. Sie sollen ja entsprechend der jetzigen Trainingsphase Ausdruck unspezifischen Trainings sein - im Film "Rad in der Buildphase" stellt Arne sie aber aber als Paradebeispiel für eine gute Intervalleinheit in der Buildphase vor.

Kann das jemand aufklären?

Danke und Gruß
Holger