Geiles Gerät.

Vielleicht bringt's der :hoho:

Also bei mir ist die Motivation auch im Keller. Jetzt eine Woche Pause wegen Bronchitis gemacht ud morgen gehts ne Woche in Urlaub und dann bin noch 2 Tage unterwegs. Also frühstens wieder am 28. Okt ne Laufheiheit. Die letzte war dann am 9. Okt - ohjee :-/

Grüße

kannst du im Urlaub nicht laufen?
Laufen geht doch immer.

Kannst was von mir ab haben. Ich renn soviel, wie schon seit Jahren nicht mehr. Gestern 3,5 Stunden durch die goldige Eifel, einfach nur toll :cool:

Ne, generell keine Lust und auch kein Bock noch die Laufschuhe mitzuschleppen. Werd dann auf Lanza eher Radfahren :D Und wenn es mich doch mal Packt, die Nike Free's hab ich sowieso ja mit, dann lauf ich zur Not mit denen.

Werd wohl einfach aber mal 5 gerade sein lassen und das jetzt als Saisonpause nehmen ;-)

Grüße

Prognose?
 

So, ich habe die letzten beiden Schlüsseleinheiten in der Vorbereitung auf den 10er am 01.11.11 (geiles Datum, freut mich immer wieder) hinter mir. Könnt Ihr mir hierfür eine Prognose geben, was da so gehen könnte? Ich weiß, dass das nur bedingt aussagekräftig ist, aber vielleicht hilfts ja für den Kopf.

Also bitte keine negativen Prognosen.

Di: 6 x 1000 3:55 - 3:55 - 3:55 - 3:54 - 3:58 - 3:58
Fr: 10km TDL 44:20 min. @ 88%

PB: genau vor einem Jahr 43:53.

THX

ich sach mal 41:59 u. hoffe das das für dich eine positive Prognose ist. :Huhu: :liebe053:
Ist der Hockenheimring flach?

Ungefähr so:
___________________________

Ich tippe mal auf 40:54.

Ob das nun positiv ist :Gruebeln:

Ja, ich hoffe auch, dass es ne 41:XX wird. Nach den letzten Einheiten habe ich schon gemerkt, dass ich so gut drauf bin wie noch nie. Da fängt man dann schon etwas an zu träumen. Ich hab mir drei Zeiten zurecht gelegt.

Best: 41:XX
Ziel: 42:30
Worst Case: PB SUB 43:53

Das ist sehr positiv. Danke.

Mich würden aber auch Eure Entwicklungen in dieser zeitlichen Region interessieren. Wie waren Eure letzten Einheiten und was ist dann am Renntag noch so gegangen?

werde heute nachmittag in essen noch einen 10er laufen. die letzten 3-4 wochen sehr wenig lauftraining. bedingt durch 2 wochen radfahren auf mallorca ende sept anfang oktober.

einzigste flotte sachen waren ein paar steigerungsläufe.

viel erwarten kann ich heute nicht. mal schauen.

Ich wünsch Dir viel Spass. Oft kommt man wenn man ohne Druck und locker startet weiter als man denkt.

:Huhu:

Sag mal, wie lange waren denn die Pausen bei den 1000ern?
Ich finde die IV im Gegensatz zum TDL zu schnell. Und dazu den TDL 44:20 (4:26/km) für dein Ziel von 42:30 (4:15/km)etwas zu langsam. Zumal du den schon bei 88% gelaufen bist.
Wie hat sich das denn angefühlt?

Wenn du im WK nicht richtig zulegen kannst, denke ich, wird es schwierig für dich sub 43 zu bleiben.

Vesrteh ich nicht, soll er den TDL über 10 km schonmal rein prohylaktisch in 42:30 laufen ?
Von den Zeiten her würde ich sagen sollte es für 'ne 41er Zeit reichen.

Das nicht, aber wenn sich die 4:26/km jetzt schon sehr hart anfühlen (deswegen meine Nachfrage), dann halte ich eine Verbesserung um 11 Sekunden/km für schwierig.

Da täuschen die IV-Zeiten vielleicht ein wenig bzw. es hängt noch davon ab wie die Pausengestaltung war.

Gesamtumfang und sonstiges Training kenne ich ja nicht, aber ich halte Zeiten (und das Gefühl dabei) beim TDL für aussagekräftiger als 1000er Zeiten.

Pausen bei den 1000ern waren 3 min.
Ja, der TDL sollte bei 85% gelaufen werden. Hat sich aber nicht so anstrengend angefühlt wie es anscheinend war.
Laut Steffny's 39/10 Plan soll da aber auch nur ein Tempo von 4:25 angeschlagen werden. Und das für 39.

Ich glaube ich kann einen Puls von 91% auf 10 halten. Ach ja, die 44:20 sind meine zweitbeste Zeit und das aus dem vollen Training heraus (60-70/wochekm).

Zu meiner Vorbereitung noch zu sagen ist, ;-).

4 Wochen mit viel Umfang ( peak 98/Woche) mit 4 Läufen über 30km.
Die letzten zwei Wochen klassisch nach Steffny (iv, tdl, langdl).

für deine Zeiten läufst du zu viele Kilometer ;)
Tip: 41:30 bei halbwegs normalem Streckenprofil. Puls darf auch höher als 91% :) nicht ausbremsen lassen durch den Pulser, wenn was geht, lass es laufen.

Es ist richtig, dass Steffny den TDL langsamer laufen lässt, aber das hat dich bei den IV auch nicht davon abgehalten schneller zu laufen als es seiner Meinung nach (1000er jeweils in 10k-Renntempo) erforderlich ist ;)
4:15 sind vorgegeben (für 42:30) und ~3:56 bist du gelaufen.
Ob man mit Steffny-Plänen gut oder nicht so gut zurecht kommt sei einfach mal dahin gestellt.

Ich wollte dich nur darauf aufmerksam machen dich nicht von den IV-Zeiten blenden zu lassen. Für mich persönlich sind die TDL entscheidender (Tempohärte). Und wenn sich die 44:20 für dich nicht sehr anstrengend angefühlt haben, umso besser!

Ich drück dir die Daumen und wünsche dir viel Erfolg!

So,heute den 1oer gelaufen. Hatte gehofft auf nen flachen schnellen Kurs. Pustekuchen. 5 Runden ,wellig ,kurvenreich ,verwinkelt,windig. 38.57 Min . Bei 7-8Laufeinheiten insgesamt in den letzten 4 Wochen ohne irgendwie Tempo zu machen war ganz ok.

Flach wäre die 38zig heute geknackt worden. Wird Zeit für regelmäßiges Laufen. Ab nächste Woche geht es los:cool:

Vielen Herzlichen dank für Deine Einschätzung. Genau nach sollchen Aussagen habe ich gefragt.
Ich glaube aber, dass auch beim Steffny Plan die IV schneller gelaufen werden als die Zielzeit, wenn auch nur geringfügig. Du hast aber auch damit recht, dass nicht jeder damit zu recht kommt. Ich glaube nämlich auch, dass sie etwas zu lasch sind. Darum bin ich auch die IV all Out gelaufen. Ist ja Training und soll mich weiter bringen.

Und danke für's Daumendrücken.

Gratuliere, Top Zeit für zwei mal die Woche laufen.

Wie macht man sowas? Bist Du früher mehr gelaufen und kannst auf eine gute Substanz zurückgreifen?
Was ist Deine PB?

Ok. Ich werd's versuchen.
Die Strecke ist Topfeben. Ist ja direkt auf der Rennstrecke (kleines Wortspiel) des Hockenheimrings.

ja,ich laufe in der regel mehr. nur dieses jahr bin ich sehr wenig gelaufen.

PB auf zehn ist eine 35.55 min. Liegt aber schon lange zurück. Und dafür bin ich natürlich viel gelaufen und auch regelmäßiges Tempotraining. km pro Woche dabei 50-80.

Wie gesagt werde ich ab kommende Woche wieder 3-4 mal Laufen in der Woche.

Grüßle

Daniel

Hab grad nochmals nach gesehen. Im großen Laufbuch werden die IV genau in Renntempo angegeben, also nicht schneller. Sei`s drum ;)

Wie sieht denn deine Planung für die letzte Woche aus?

Ok, wir sind uns aber einig, dass das für viele zu lasch ist.


Klasse, das wollte ich Dich gerade fragen. Was könnte ich in den verbleibenden 9 Tagen noch für die Tempohärte tun ohne mich kapput zumachen?
Seit Freitag plagen mich auch ein bisschen die Waden. Ich glaube dass es nur Muskelkater ist.

Am 21.10. (Freitag) hattest du ja deinen letzten TDL und der WK ist am 01.11. (Dienstag).
Zunächst würde ich keinen langen Lauf mehr machen.

Morgen (Montag, 24.10.) würde ich nen TDL, TWL oder 4*2000 machen (müssen wir noch drüber diskutieren).
Donnerstag (27.10.) klassisch 5*1000 im WKT mit 400 bis 600m Trabpause.
Freitag und Samstag (28./29.10.) kurzer DL mit 3-4*90 Sekunden WKT mit 3 Minuten Jogging.
Sonntag = Ruhetag
Montag (31.10.) ganz kurzer DL mit einigen Steigerungen bis auf WKT.
Dienstag: Wunschzeit erreichen.

Wow, thx. Das ist ja schon ziemlich konkret.
Welche Geschwindigkeit würdest Du für Montag vorschlagen?
Hab ich mir auch so gedacht, nochmal WKT anzuschlagen.


Heute hab ich einen kleinen reglauf gemacht. 8,4 km 50 min. 68% mit ein paar Steigerungen. Die Wade ziept noch. Gleich hinterher noch massiert und cep's drüber. Das muss noch weg!

Das hängt jetzt natürlich davon ab welche Zielzeit du dir wirklich zutraust.
Bei den 2000ern würde ich WKT (eventuell plus 2-3Sek/km) nehmen bei 800m Trabpause.
Falls du den TDL bervorzugst, solltest du die 10km progressiv laufen. Anfangstempo ist dein bisheriges TDL-Tempo (4:25 waren das glaube ich) für ca. 4km, dann 3km etwas schneller (~4:20) und die letzten 3km im gewünschten WKT (4:15?).

Beide Einheiten würden dich fordern, aber nicht platt machen. Du hast ja vorher ordentlich KM gesammelt, von daher erholst du dich rasch davon.
Diestag und Mittwoch (25./26.10.) kurze und ruhige DL (Falls du laufen willst. Weiss jetzt nicht an wievielen Tagen in der Woche du sonst so läufst).
Wichtig ist, dass du nach dem Lauf morgen deutlich den Umfang runterfährst, aber das Tempo (WKT) in den einzelnen Einheiten beibehältst. Und nicht schneller als WKT!

Bevor du jedoch morgen welchen Lauf auch immer in Angriff nimmst, sollte deine Wade sich nicht mehr melden.

Noch ein Tipp: Lass den Pulser daheim. Im WK zeigt er vermutlich vorallem zu beginn eh viel zu hohe Werte an, die der Aufregung geschuldet sind. Die HF eignet sich dann nicht ideal als Taktgeber.
Und im WK nicht zu schnell loslegen; halte dich wirklich an deine geplante Zielzeit.

Wettkampftempo sollte 4:10 - 4:15 sein. Mal schauen was geht. Evtl. Muss ich mo und di tauschen, da ich morgen Mittag keine zeit habe muss ich morgen früh vor der Arbeit laufen. Ich plan mal die 4 x 2000 ein. Wenn sich beim warmlaufen die Wade meldet, mach ich halt locker.


Danke für Deine Unterstützung!
Ok. Ab morgen bleibt der Pulser Zuhause.

Wenn Du mit dem Lauf Deinen Saisonabschluß machst, ist das perfekt.

Ich bin schon in der Saison 2011/2012, laufe wahrscheinlich noch bei anderen Wettkämpfen und werde daher die spezifische Vorbereitung auf Hockenheim erst ab Freitag einläuten. Dienstag/Mittwoch stehen bei mir noch GA1-Läufe auf dem Programm.

So, heute morgen vor der Arbeit (6:30 - 7:30 Uhr) hab ich die 4*2000 gemacht. Ich hab mir bei uns im Industriegebiet eine Runde gesucht die ca. 2000 m hat. Mit Gmaps nachgemessen waren es doch nur 1,8598 km. Na ja was soll's.

8:01:50 1,8598 4:19:05
7:59:50 1,8598 4:18:00
8:06:50 1,8598 4:21:46
7:59:00 1,8598 4:17:33

In anbetracht der Frühen Stunde, ohne Frühstück und mit der Wade im Hinterkopf find ich ganz o.k. Die Wade hat dann aber doch ganz gut gehalten.

Das liest sich doch schon mal ganz gut. Wie lang waren denn die Pausen/Trabpausen?
Und vorallem wie hat es sich angefühlt?

Danke :Cheese:

Ich schließ mich mauna-Kea an: 41:30 versuchen, also genaugenommen mit 4:10 /km bis km 9 durchlaufen (und die fehlenden 10 s auf dem letzten km rausholen):)

Die Intervallzeiten für die 1000er waren bei dir im Schnitt so 3:56/km, und der TDl war bei ca. 4:25/km.

Bei mir war es so, das ich 6 *1000 bei 400 m TP so in 3:38 bis 3.40 laufen konnte. Dann bin ich 10 Tage vor Wettkampf 2*5000 gelaufen, einmal 20:40 und einmal 20:23, bei 1 km TP. Das Tempo war also im Schnitt so 4:06/km, das fand ich schon ziemlich hart im Training, war aber gut für den Kopf.

Wettkampf ist aber was anderes und da bin ich dann im Schnitt 3:53 /km gelaufen (38:43). War also ca. 14 s langsamer als die 1000er Intervalle und ca. 13 s schneller als der aufgeteilte TDL über 10km.

Der Abstand zw. 1000ern und TDL ist bei dir ja fast gleich. Übertragen auf dich kannst du also ca. 4:10 laufen.

Das ist jetzt so genau ausgerechnet und so klar, dass du eigentlich gar nicht mehr laufen musst:Lachen2: . Trainier doch also gleich für sub 40 im Frühjahr.

Ich wollte doch gar nicht quoten.

Macht ja nichts :)
Wir wissen ja wie es gemeint ist.

Die Pausen waren ca. 2 min Traben. Gefühlt war der erste km locker, dann angenehm anstrengend. Auf jeden Fall nicht all Out.

Am meisten freut mich aber, dass die Wade wieder besser wird. Ich glaube es kam vom Freitag, da hatte ich zum Tdl die schnellen flachen Schluffen an (Saucony Type A2). Und ich bin, glaube ich, übertrieben Vorfuß gelaufen.
Jetzt bin ich am überlegen welchen Schuh ich zum Rennen nehmen soll.

Saucony Type A2 oder Mizuno Wave Precision. Mit dem Zweiteren bin ich letztes Jahr auch gelaufen.

Danke für Deine Einschätzung. Ich hoffe ja, dass es genau so läuft wie du es beschrieben hast. Die 4:10 am Anfang war auch mein plan. Mal schauen wie lange ich die halten kann.
Du machst mir auf jeden Fall Mut. THX

Ja, und dann im Frühjahr die 40 angehen.

Die Pausen passen und das Gefühl stimmt auch. Jetzt nicht nicht mehr übertreiben im Training.

Es freut mich, dass die Wade wieder gut ist. Ist immer ärgerlich, wenn man kurz vor einem WK kleinere oder größere Wehwehchen bekommt.

Bei deiner Schhwahl kann ich dir leider keinen Rat geben. Ich kenne beide Modelle nicht.
Du solltest aber einen Schuh (oder zumindest das Modell) wählen, den du sonst auch regelmäßig im Training nutzt.

Halt uns auf dem Laufenden was du bis zum WK machst und wie es war.