Vermutlich haben die Leute vom Global Triathlon Network den Thread hier gesehen und wollte auch ihren Senf dazu geben. :)

How To Run A Sub 40 Minute 10km Race! | Running Training & Tips

Wie weit willst Du denn "sub 40"?

Wenn eine 39:50 Dein Ziel ist, dann ist der Plan IMHO zu hart.

Da ich mit sub40 auf 10 und sub 1.30 auf HM ein Doppelziel habe,werde ich 4 x Laufen pro Woche. 1x um ne Stunde,1x um 90 Minuten, und 2x Hügelläufe.
Dazu 1xlocker Schwimmen,1x locker aufs Rad plus Rumpf und Kraft Trraining.


Mal sehen was daraus beim ersten 10er wird,danach kann man das Training immer noch ändern.

2 Wochen wenn es gut "läuft" und du musst 8 Wochen Laufpause machen.
Deine ganzen Strava Ergebnisse passen da nicht zu.
Ich würde erst mal 10kg Gewicht machen und dann ganz langsam sowas wie ein Lauftraining aufbauen.

Jaaaaa überzeugt. Dein Beitrag steht stellvertretend für alle anderen. Danke für das viele Feedback. das bestätigt leider deutlich meine Befürchtungen :-)

Wie gesagt, mir kam schon beim Erstellen des Plans, dass der viel übler ist als beim Überfliegen angenommen.
Bei Strava sieht das bei mir allerdings etwas bescheidener aus als es ist, da ich meist bewusst langsam gelaufen bin in letzter Zeit um ja nix kaputt zu machen. Jetzt ist Offseason, eine Laufpause wäre zwar sehr ärgerlich aber auch kein Weltuntergang. Nun könnt ich also mal wieder etwas mehr Risiko eingehen.

4:10er Intervalle kann ich schon laufen theoretisch, die Frage ist aber halt echt wie lange das gut gehen würde. Hier auch noch ein guter Tag

Im Moment fühlt sich alles gut an und ich kann bei 5:17 min/km noch gut mit den Kollegen erzählen, also ganz so schlimm ist die Form im Moment nicht.

Mein Eindruck ist übrigens wie der von Stefan, ich würde gerne 39:59 laufen. Ich bin aber überzeugt, wenn ich die geforderten Einheiten alle bringen würde wäre ich sehr deutlich drunter.

Meine Bestzeit ist uralt und daher wenig aussagekräftig. Ich würde mir eine 41:30 zutrauen im Moment.

Ich trainer jetzt einfach mal noch ein paar Wochen fleißig, nehme ordentlich ab und dann schau ich mal wie ich weiter mache. Mir gefällt der Plan vom Aufbau her echt gut, auch die langen Intervalle (3x3km und so) finde ich ganz cool. Für einen schnellen 10er sind die wahrscheinlich nicht zwingend nötig, aber ich denke die sind ganz praktisch für ne gute Form auf der Mitteldistanz, was ja für 2019 die Hauptwettkämpfe sein werden.

Vielleicht mach ich den Plan mit angepassten Zeiten. Wenn man überall bei der Pace einfach 15 Sekunden erhöht liest er sich ja nicht mehr ganz so schlimm. :Lachen2:

Ich finde es total interessant das keine kurzen Intervalle dabei sind und alles in WK Pace bzw langsamer gelaufen wird.

Ich würde für einen schnellen 10er eher 400-800 m Intervalle laufen (deutlich unter 4:00 pace, lange Pausen) und dazu einen TDL etwas langsamer als 10er Pace. Wenn es näher zum WK hingeht die Intervalle langsamer werden lassen, dafür Pausen verkürzen und Anzahl erhöhen. 3-4 Wochen vorm WK dann auch mal längere Intervalle mit 1000-1600 m aber 3000er kenne ich nur aus der Marathon Vorbereitung!

Gut wenn solch ein Potenzial vorhanden ist, dann würde ich tatsächlich daran arbeiten.
Im Prinzip bräucht er sein Training dann garnicht verändern .

@Mirko: Ich hab aufgehört den Plan zu lesen, als ich die erste Einheit las.

3x3000m als "Starteinheit" für nen 10er Training halte ich mal ganz grob für gewagt. Da bist ja in der ersten Woche schon kaputt (gut, ich weiß jetzt nicht genau was du aktuell so alles machst, ich tu mal so als fängst du halbwegs von vorn an was spezifisches Training angeht).

Sabine hat recht, als erstes müssten wohl mal ein paar kg runter, und ich weiß genau wie schwer das ist, aber es hilft halt leider wirklich... Müssen ja nicht gleich 10kg, aber 3-5kg bringen auch schon was (sagt der, der selbst im Frühjahr bei 73kg war und aktuell eher bei 77kg ;) )

Ansonsten würd ich eher mal sowas wie 8x200m machen. Die Woche drauf 6x400. Das sind so wenig Wiederholungen, dass sie nicht wirklich weh tun (sprich, weniger verletzungsanfällig), aber dein Körper lernt erstmal, dass er auch schnell kann.

Den "TDL" würde ich auch mal mit 2-3km anfangen. Für den Anfang reicht das vollkommen und das Tempo kann da schon um 4min/km sein, ist ja recht kurz. Vielleicht schaffst am Anfang nur 4:05-4:10min/km, aber in 3-4 Wochen wird das sicher besser.

Vielleicht solltest du mal so an die Sache rangehen: Nicht auf den Tag X die 10km sub40 laufen zu können, sondern auf den Stand zu kommen, dass du JEDERZEIT die sub40 laufen kannst. Sprich: Denke langfristiger. Das macht das Training auch deutlich entspannter, glaub mir :)

Seh ich richtig, dass du derzeit nicht mit dem Rad fährst, oder hast du das in dem Plan nur nicht reingeschrieben (swim steht ja drin)?

Jaja, das WENN haben wir doch alle. Da könnte jeder (auch ich) sagen "WENN, dann wär ich jetzt soundsoschnell" :Cheese.:

Ich bin da ganz bei Carlos, wobei ich die kurzen gerade am Anfang nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen laufen würde. Also gewöhne dich ein paar Wochen daran, schneller wird man trotzdem. Also ich will damit nur sagen wenn du 8x400 mit 1:20 total am Anschlag laufen könntest, lauf am Anfang nur 8x400 mit 1:22.

Ich bin da auch ganz bei Carlos und dem Rest: Wenn es wirklich nur drum ginge einen 10er in sub40 zu laufen, dann wäre der von mir gewählte Plan sicher Murks.
Ich bin ja hauptsächlich aber MD-Triathlet und will den schnellen 10er nur laufen weil im Moment keine Triathlons anstehen. :Cheese:
Und daher dachte ich der Plan könnte mit den ungewöhnlich langen Intervallen vielleicht dafür sorgen, das ich nicht nur einen flotten 10er laufe, sondern auch in guter Form für die längeren Sachen aus dem Winter komme.

Einen weiteren Vorteil hab ich darin gesehen, dass ich halt nie so richtig richtig schnell laufen muss durch die langen Sachen. Ich hatte dadurch etwas Hoffnung, die Verletzungs-Wahrscheinlichkeit zu reduzieren.

Übrigens, das was ich hier immer als Verletzung bezeichne ist halb so wild: Mir haut es in den letzten Jahren immer mal wieder in die Wade wenn ich es im Training übertreibe. Dan tut es kurz weh und ich humpel deprimiert zurück. Ne Stunde später kann ich normal gehen und muss zwischen 3 Tagen und 4 Wochen Lauf-Pause machen. Schwimmen und Radeln kann ich in der Zeit Vollgas ohne Schmerzen.
Es ist also nicht so, dass ich hier ernsthaft meine Gesundheit riskiere oder meinen Job oder so. Ich denke es ist eine Verhärtung, sicher ist es aber trotz Arztbesuche nicht.

Naja, jedenfalls war ich eben mal auf der Bahn und hab ein wenig getestet was so geht. 10x400 Meter mit 400 Meter gehen/traben dazwischen. Alle knapp unter 1:30min.

Alle 3 Runden kurz Pause gemacht und mit der Blackroll die Wade gelockert. Fühlt sich alles gut an.
Dank Diät mit leeren Speichern, aber keine Ahnung wie viel schneller das normal gegangen wäre.

Ich trainere jetzt den Monat mal weiter nach Gefühl und Laune und teste ein paar Sachen und nächsten Monat steige ich dann ein in einen Plan. Ob ich dann meinen Plan benutze (mit angepasster Pace) oder lieber auf die Forums-Meinung höre (also eher einen klassischen Plan mache) weiß ich noch nicht genau! :Blumen:

Aber die 400er haben schon ordentlich Laune gemacht heute!

Zwischen 3 Tage und 4 Wochen ist halt schon heftig, da verliert man ordentlich etwas an Training und vor allem das konstante Lauftraining, dass eigentlich nötig ist.

Wie ist denn dein Laufstil? Änderst du den bei kurzen Intervallen? Machst du Wadenheben beim Krafttraining?

Seh ich absolut auch so.

Dass dauert dann auch nochmal so lang bis man da wieder hin kommt wo man war, man muss ja langsam wieder rein kommen, und erst dann geht es weiter nach vorn. Also das "halb so wild" ist im schlimmsten Fall ein auf der Stelle treten in nem Zeitraum von 8 Wochen. :(

Ja da habt ihr natürlich recht. Es handelt sich halt um eine klassische Sportverletzung und sportlich gesehen wirft die mich natürlich immer zurück.
Ich wollte nur sicherstellen das keiner das Bild vor Augen hat wie ich mit Krücken und Bandagen 4 Wochen krank geschrieben auf der Couch liege. "Verletzung" hört sich für mich immer so schlimm an.

Bisher kamen die Probleme zwar immer dsnn wenn ich viel gelaufen bin und gut in Form war, aber nie bei wirklich schnellen Sachen.
Ich hab ein paar Sachen verändert und hoffe ohne Probleme durch zu kommen. Ich laufe bewusst ultra langsam los am Anfang bis die Beine warm sind. Ich Rolle viel, nutze die Kompressionssocken, habe ein Massagegerät extra für die Beine. Also wenn das alles nicht hilft weiss ich auch nicht... :Lachen2:

Laufstil ist schon eher kraftbetont. Also eher wie ein Oger nicht wie ein Elf. Aber bei der Laufanalyse keine Auffälligkeiten. Ich laufe meist aufm Vorfuss.
Wadentraining mache ich nicht. Die Kumpels machen so schon alle Witze über meine dicken Waden. ^^

@Mirko, du hast ja schon vor langer Zeit hier im Thread über Wadenprobleme geklagt, von daher ist es schon ratsam behutsam an die Sache ran zu gehen. Lieber kürzere Intervalle und dann die Länge steigern. Und was mir in der Vergangenheit und immer noch hilft sind Behandlungen bei der Physio, wenn notwendig lass ich da ne halbe Stunde an der Wade rum massieren.

Was das Halbmarathontempo angeht ist es sicherlich von Vorteil auch in den Unterdistanzen wie 10km schneller zu sein.
Da ich nach zwei LD Jahren nächstes Jahr die MD im Kraichgau als Höhepunkt habe geh ich den Weg die 10km in SUB 40 und dann als nächstes den Halbmarathon in Sub 1:30h (geplant Anfang Mai). Wenn das klappt trau ich mir auf der MD die 1:38h zu.

@Mirko: Wir sind uns in einigen Dingen recht ähnlich glaube ich.

- Ernährung: Entweder passt es mal richtig gut oder eben (fast) gar nicht.
- Verletzungsanfällig (und wenns nur ne kleine Verletzung ist), sind wir auch beide. Leider haut einen halt auch eine kleine Verletzung länger raus, wenn man sich nicht richtig auskuriert (mist, hab mich schon wieder selbst erwischt :Cheese: )
- Genau wie ich, willst du im Training gern zu viel. Das sieht man schon daran, weil du gleich mal 10x400m gemacht hast statt vielleicht nur 4-6x :Cheese:

Hast du nicht mal gesagt, du hast einen Trainer? Kann der dir nicht einen Plan machen, oder hab ich das falsch in Erinnerung?

Hallo Mirko, mal so zum Vergleich. Ich bin gestern 12x400 in 85" gelaufen. Ok gut, nur 45" TP dazwischen, aber nicht so weit von deinen entfernt. Ich würde gerne in 11 Tagen Sub 38 laufen. Ergo. Klar kannst du 10x400 unter 90" Laufen, aber es bringt dir nichts, außer Verletzunganfälligkeit… Deshalb mal meine Idee für dich.


10km in 39:59 entsprechen einem VDOT von 52. VDOT von 52 bedeutet, IV von 400m in 91" und km in 3:48. Die 400er gehen immer schneller, hast du ja schon gezeigt, die 1000er dagegen kriege ich selten in diesem Tempo hin... Da du momentan nicht 39:59 laufen kannst, sondern (du hast oben was dazu geschrieben, glaube 41:30 würdest du dir zutrauen...) langsamer, liegt dein momentaner VDOT bei 49-50. Das heit, IV von 400m in 95-93" und 1000er in 3:59-3:55.
IV-Training soll der Erhöhung der VO2max dienen. Dementsprechend soll man möglichst nah an dieser Schwelle im IV-Training trainieren. Dies kannst du einerseits durch die relativ schnellen 1000er bzw 1200 - 1400er machen, so um die 5-6 Min max. oder eben durch 400er und geringer Pausen. Sprich, läufst du z.B. 1400 dann in 5:00, brauchst du 1-2 Min um an die schwelle zu kommen und läufst dann 3 Min an der Schwelle, danach genügend Pause und wieder von vorne...
Bei 400er kommst du auf die Zeit an der Schwelle, indem du nicht jedes Mal bei 0 beginnst, sondern aus der geringen Pause schon näher an der schwelle beginnst...

Deshalb wäre mein Tipp, mach lieber sowas zu Beginn wie 3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP. Einmal die Woche. Wenn du das 4 Wochen gemacht hast, kannst du schauen, wie es läuft und vll auf2x6x400 in 91" gehen, oder baust dann noch eine IV-Einheit ein, wo du 3x1000, 4x1000, 5x1000 läufst, mit jeweils 3'TP. Pause sollte immer so zwischen der Hälfte und 3/4 der Laufzeit sein für das VO2max-Training...

Das wäre mein Plan für dich. Und nicht zu schnell. Es bringt einfach nicht so viel, schneller zu laufen als man müsste... Das Tempo reicht um sich zu verbessern, viel schneller ist eher kontraproduktiv mMn, v.a. wenn du des Öfteren kleine Zimperleien hast und wie es andere schreiben, 4-5kg weniger wiegen könntest. :Blumen:

Was ist VDOT? Die Ausführung hört sich sehr interessant an running Gag

Das ist wohl wahr! Ich halte mich selbst zwar für etwas weniger wahnsinnig als dich, aber ich erkenne die Parallelen! :Cheese:

Das hast du richtig in Erinnerung, ist aber gerade nicht aktuell. Nachdem es einige Monate richtig furchtbar lief war die Motivation im Keller und dem Plan hinterher rennen war dann irgendwie noch extra Stress. Ich hab das dann aufgegeben und Trainer seit dem so vor ich hin ohne Plan und Verstand. :-)
Im Moment ist macoio (mein Trainer) aber eh gerade für 3 Monate auf irgend einer winzigen Insel ohne Empfang und daher nicht erreichbar.
Der hatte mich auch immer gut ausgebremst beim Laufen und zum langsamen Aufbau "gezwungen". Hat allerdings auch nicht geholfen, denn dann hat die Wade halt bei 5:20er Pace zu gemacht.

Ok, du glaubst also auch ich sollte lieber auf sub38 trainieren? Da sind wir uns ja einig! :Lachen2:

Ich wäre ja blöd, wenn mir hier schnelle und schlaue Läufer Tipps geben und ich nix mit anfange. Dann ist das nun erst mal der Plan für die nächsten Wochen! Ich denke wir schustern mir hier am besten einen ganz eigenen Plan aus allem Input zusammen der sich sinnvoll anhört!

Also zu beginn erst mal 4 Wochen (länger reicht die Geduld sicher nicht :Cheese:) 3x4x400 in den von dir genannten Zeiten. Aber was mach ich den Rest der Woche? So auf 40 km sollte ich schon kommen oder?
In den letzten Wochen bin ich meist so zwischen 25 und 30 km gelaufen. Aber mehr weil der Fokus anders lag, nicht wegen Problemen.

Das gefällt mir! So mach ich das im Triathlon eigentlich auch. Da hätte ich auch selbst drauf kommen können!
Wenn die Intervalle vom Running-Gag gut laufen und ich mir mehr zutraue werde ich den TDL nach Carlosart angefangen mit 2-3 km dazu nehmen!

Ok, überzeugt.

Ist in Arbeit und sieht gerade ganz gut aus. Allerdings auch da wieder mit der Brechstange. Ich kann nicht anders.

Das ist nach Daniels... Ist der Wert für die max Sauerstoffaufnahme. Sie wurde früher als VO2 geschrieben, wobei über dem V ein Punkt war und worde dann english als V dot O2 gesprochen. Daraus ist VDOT geworden. Diese Werte hat Daniels in eine Liste gepackt von 30-90 etwa, und daraus Trainingszeiten als auch WK-Zeiten abgeleitet. Diese Tabelle ist international anerkannt soweit ich weiß und oft erporbt und wissenschaftlich belegbar... :confused:

3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP.
Bitte das Mal übersetzen:Blumen:

Ich erkenne hier auch exakt mein Problem und hatte eben genau vor nächste Saison die Intervalle langsamer zu laufen.

Genau DAS war meinte Intention :bussi:

Ich möchte nicht, dass du mich als Referenz nimmst, danke für die Blumen, aber ich gebe nur wieder, was mir persönlich gefällt und was ich für mich am besten finde, momentan, und was auch fruchtet/gefruchtet hat...

Stur 400er laufen finde ich auf Dauer auch blöd. Ich habe 400er, 200er und Billats im Wechsel wöchentlich gemacht, immer nach Lust und Laune... dann bin ich einmal die Woche noch 1000er oder TDL gelaufen, wobei mir der TDL zu viel KRaft/Regeneration gekostet hat, aber wie oben schonmal jemand erwähnt hat, 3-5km TDL können ab und zu mal ganz gut tun... Der Rest der Woche bin ich locker im GA1 unterwegs, um die 75% HFmax. 2x so um die 8-12km und einmal etwas länger 13-18km. Aber auch hier gilt, langsam laufen und langsam steigern... Bedenke, bei den z.B. erwähnten 3x4x400m läufst du knapp 5km schneller als dein 10km WK-Tempo... Außerdem hast du mit Ein und Auslaufen und TP auch schnell deine 12km zusammen...
Ich bin zu Beginn nur 4x600 oder 4x800 gelaufen, vll sind die 12x400 insgesamt schon zu viel... Musst du schauen. Wichtig ist, dass der letzte noch genauso schnell geht wie alle anderen, ohne, dass du dir die Zähne kaputt beißt vom quälen...

:Lachanfall:

3x400 in jeweils 94" (Sekunden) mit 50-60" (Sekunden) TP (Trabpause). Zwischen den drei 400er Serien machst du 2-3' (Minuten) SP (Serienpause).

3 Sätze á 4 Wiederholungen von 400m Läufen in je 94 Sekunden. Zwischen den Wiederholungen 50-60 Sekunden Trabpause und zwischen den Sätzen 2 Minuten Satzpause. :Blumen:

Edit: Wie beim Laufen - zu langsam :(

3x4x400 ist klar oder?

Zwei Striche (") bedeuten Sekunden, einer (`) bedeutet Minuten
94": 94 Sekunden
2`SP: 2 Minuten Serienpause

also zusammen gefasst:

4x400 in je 94 Sekunden mit 50-60 Sekunden Pause
2 Minuten Pause
4x400 in je 94 Sekunden mit 50-60 Sekunden Pause
2 Minuten Pause
4x400 in je 94 Sekunden mit 50-60 Sekunden Pause

Edit: Noch viel langsamer, aber immerhin ausführlicher :Lachanfall:

Vielen Dank:Cheese:

Und was ist mit Hiit Training? Hilft hier nicht weiter oder?

Ich dachte das bedeutet Satzpause, ist insbesondere für weibliche Athleten und bedeutet: 2 Minuten keine Sätze, also nix reden. :cool: ;)

3x4x400 sind HIIT.

Hiit über 60sec?

Sorry Jungs, aber immerhin richtig. Gibt ein Fleißpünktchen :Lachanfall:

HIIT sind die Billats… Aber ich weiß nicht, ob die jetzt in dieser Anfangsphase von/für Mirko richtig am Platz sind, deshalb würde ich sie für ihn noch nicht empfehlen... Wenn der erste Monat mal rum ist, kann man die mit den 400ern vielleicht wöchentlich wechselnd laufen

Hiit wie 10x30/30 oder moneghetti sind halt immer all out und damit eher kontraproduktiv wenn man leicht verletzt ist, wenn man damit keine Probleme hat kann man das aber auch gerne einbauen.

Ich haue die 30/30 nicht all out raus. Wäre viel zu krass und 10x ist auch definitiv zu wenig für VO2max Training. Ich mache die so oft es geht oder sage mir von vorne rein 3x10x30/30

Ich behaupte mal ganz frech, dass Mirko keine HIIT Einheiten braucht, die ihn ggf. noch eher verletzen als regelmäßiges schnelles (aber eben nicht maximal schnelles) Laufen bei dem sich der Körper "einfach" mal an die 4min/km gewöhnt.

Für einen popeligen 10er machen wir uns viel zu viel Gedanken und verkomplizieren doch vieles.

Das wichtigste ist denke ich gesagt. Ob man das dann am Ende noch mit HIIT, Lauf ABC, Dehnübungen, Blackroll etc. ergänzen will ist meiner Meinung nach völlig irrelevant (letztere könnten sicherlich Verletzungen vorbeugen).

Mach es nicht zu kompliziert und geht 4x die Woche laufen und hau dir (wöchentlich gesteigert) 2x die Woche in die Fresse und du läufst 10-12 Wochen später die 40 Minuten. Scheitern wirst du nur wenn du a) nicht konstant dabei bleibst oder b) dich verletzt. Meine aktuellen Verletzungen kamen für mich z.B. mehr oder weniger aus dem heiteren Himmel, manchmal ist es halt auch einfach Pech.

Als das mit der Plantarfaszie bei mir kam war ich gerade einige Wochen mit wenigen und lockeren Kilometern unterwegs... Wäre das im März passiert, hätte es mich weniger gewundert.

Aber das Einfache will doch niemand hören. Es muss immer irgendwelcher neuer hot shit sein :Lachen2: Hört mal einfach auf den Carlos, gehts raus und lauft einfach :Blumen:

Meinst du wirklich, dass man das ohne Trainingsplan vom eigenen Trainer schaffen kann?

Der Trainer wird auf diese Frage mit nein antworten :Cheese:

Wirklich spannender Thread...


Thomas

Nein, er schafft das ausschließlich, wenn er das rundum-sorglos-premium Paket von Carlos bucht :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Mach ich doch! :-B-(

Scherzkeks!

Ich glaube übrigens es gibt Menschen die es selbst mit Trainer nicht auf die Reihe bekommen sub40 zu laufen weil sie die körperlichen Voraussetzungen oder Talent oder sonst was nicht haben. Ich hab Typen im Verein die laufen 1200 km im Jahr und kommen kaum unter 50 Minuten.

Ein sinnvoller Trainingsplan bei empfindlichen Waden ist auch wirklich nicht so einfach. Hab gestern mal im forum nach Wadenproblemen gesucht und dabei festgestellt das sowohl der Captain als auch Anna das Laufen irgendwann aufgegeben haben weil sie zu anfällig waren (natürlich auf anderem Niveau als ich). "Bau halt langsam auf" ist sicher kein schlechter Rat aber auch nicht sicher die Lösung.

30/30 hatte ich übrigens viel aufm Plan vom Trainer und damit auch keine Probleme und ordentlich Spaß dran!
Wie bei Carlos kamen die Schmerzen fast immer eher zufällig und nicht bei den härtesten Einheiten.