Zur Zeit bin ich auch 2 mal die Woche im Kraftraum und 1mal die Woche Athletik mit dem Körpergewicht, dabei hauptsächlich OK und Bauch. Bin aber noch Neuling was das angeht. Hab mich da nen bisschen an Friel orientiert und mach eher 20-30 Wdh mit 1min Pause.
Gestern gabs bei mir:

Kniebeugen 4Sätze 20*60kg
Kreuzheben 2Sätze 20*60kg
Latzug 3Sätze 20*35kg
Frontdrücken mit der Langhantel 3Sätze 20*15kg
Ausfallschritte 3 Sätze 20*36kg
Bein-Curls 2Sätze 20*35kg
1bein Wadendrücken 2 Sätze 25Wdh ohne Gewicht

danach 15min Bauch bis nix mehr geht.

Also meine Kraft hat sich in alle Übungen schon deutlich gesteigert, fühl mich deutlich robuster als die Jahre zuvor und werd denke ich im Jan/Feb die Wdh senken bis hin zur Maximalkraft.

Ist das nicht schon etwas früh für Maximalkraft im Trainingsjahr ?

Woche 4
Deload-Woche

Montag
MILITARY PRESS
5*20kg - 22kg - 27kg
Schrägbankdrücken (3*12*75kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (3*12*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (3*25*10,5kg)
Seitheben (3*25*10,5kg)


Dienstag
KREUZHEBEN
5*50kg - 55kg - 60kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*12*44,5kg)
Latzug (3*12*63kg)

Guten Morgen...
Ich wollte gern mal Eure Erfahrungen hören.
Ich hab bis 28 sehr sehr viel am Eisen trainiert...dann kam meine Tria-Zeit....ich hab mir sehr viel Training gegönnt, kam aber nie auf gute Zeiten in allen Disziplinen...Vor 4 Jahren hab ich wieder mit Krafttraining begonnen...Erst zur Ergänzung gedacht....

Die letzten 3 Monate hab ich mir meinen Keller eingerichtet und hht ab noch mehr Blut geleckt. ...
Bin vom Gewicht her sauber hoch und hab in letzter Zeit wenig Lust auf Ausdauerwettkämpfe.....hat sich echt wieder gewandelt....

Geht Euch das auch so?

Cardio-Einheiten ja-aber nimmer so extrem lang....

Jo kenn ich, wobei ich schon noch Lust an Cardio habe. Aber wenn dann jetzt eher so 5km gib ihm mit Gewichtsweste als 20km zuckeltrab

Hey, das kommt durchaus mal vor. Gerade in der Winterzeit ist langes Ausdauertraining auch meist nicht mit so viel Spaß wie im Sommer verbunden. Es gibt immer mal ein paar Ausnahmen, die auch im Winter viel draußen trainieren und der Kälte/Dunkelheit trotzen. Mir geht es meistens bis ins Frühjahr so. Ab dann steigt die Lust auf lange Touren mit dem Rad und die Wettkämpfe rücken näher. Dann fängt es doch wieder an zu kribbeln und ich bin froh, dass ich mich angemeldet habe.

Da wir ja zum Großteil Amateure sind, würde ich dir empfehlen, mach dein Krafttraining und ein bisschen Cardio dazu. Einmal pro Woche mit nem Kumpel verabreden und ganz locker durch die Gegend laufen (Ski,Rad,MTB,Lauf) alles erlaubt. Du wirst mit dieser Art nicht unbedingt der beste Triathlet, aber deine Grundlagenausdauer wird zumindest erhalten bleiben. Im Frühjahr kannst du dann schauen, ob du wieder mehr Bock hast und verschiebst dann die Trainingsschwerpunkte.

Woche 4
Deload-Woche

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*32kg - 40kg - 50kg
Bankdrücken (3*12*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (3*12*21,25kg)
Face Pulls (3*12*21,25kg)
Seitheben (3*25*10,5kg)

Freitag
KNIEBEUGEN
5*50kg - 55kg - 60kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*20kg - 25kg - 30kg)
Kroc Rows (1*40*25kg)

Die deload-Woche und somit auch ein vollständiger Zyklus sind nun abgeschlossen. Ich werde definitiv eine weitere Runde in Angriff nehmen und zunächst auch die Übungsauswahl so beibehalten. Ich bin in den Hauptübungen bewusst relativ leicht eingestiegen, um mich an den Trainingsplan (und seine Häufigkeit) zu gewöhnen und mich auch weiter in den Gewichten steigern zu können.
In den Übungen Military Press und Bankdrücken erhöhe ich den Maximalkraftwert um 2,5kg und beim Kreuzheben und Kniebeugen um 5kg. Sicherlich ist hier und da aufgrund der gerundeten Trainingswerte dann nicht ganz exakt der Maximalkraftwert eingehalten, aber das dürfte nicht die ganz große Rolle spielen.

Heute ist der neue Zyklus gestartet.

Woche 5

Montag
MILITARY PRESS
5*32kg - 37kg - 42kg
Schrägbankdrücken (5*10*77,5kg)
Vorgebeugtes Seitheben (3*25*11kg)
Seitheben (3*25*11kg)
Kurzhantelbankdrücken (3*25*11kg)

Woche 5

Dienstag
KREUZHEBEN
5*76kg - 88,5kg - 100kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 60kg - 70kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*12*47kg)
Latzug (3*12*65kg)

Woche 5

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*60kg - 68kg - 78kg
Bankdrücken (5*10*67kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*22,5kg)
Face Pulls (5*10*22,5kg)
Seitheben (3*25*11kg)
KH drücken (3*25*11kg)

Guten Morgen..

Gestern kam ein Paket für mich an.Ich teste jetzt mal von Body Attck das Atp tor....
Wenn das stimmen sollte, ist es für mich das perfekte Supplement.
Kraftsteigerung ohne starke Gewichtszunahme....hört sich gut an....
Und frei von verbotenen Substanzen...

https://www.body-attack.de/atp.html

Werde berichten:)

Ps: funktioniert aber nur mit gutem Training :)

Nimmst du das Kreatin, weil du möchtest, dass du schneller an Kraft zulegst oder weil du derzeit auf einem Plateau festhängst? Bei welchen Kraftwerten bist du denn eigentlich so?

Supplementierst du auch Protein?

Woche 5

Freitag
KNIEBEUGEN
5*76kg - 88,5kg - 100kg
Kroc Rows (1*42*32kg)


Heute drückt es leider zeitlich, deswegen habe ich die Einheit auf 2 Übungen gestutzt.

Ja Protein ergänz ich...aber nur whey...Morgens in den Haferflocken und direkt nach dem Training...sind am Tag ca 50 gr.

Meine Kraftwerte (5wdh)-alle Wert gearbeitet...

Kniebeuge 100 kg
Kreuzheben 115 kg
Bankdrücken 85 kg
Schulterdrücken 60 kg
Rudern vorgebeugt 75 kg

Es ist noch überall Luft nach oben...trainier immer alleine und hab beim Einstieg in 5*5 sehr konservative Werte genommen.

Durch das Atp erhoff ich mir Kraftzuwachs mit keiner Gewichtszunahme.
Mal schauen:)

Bist du sicher, dass du durch Kreatin lediglich an Kraft gewinnst und eben nicht auch gleichzeitig an Gewicht zulegst?
Ich habe das bisher noch nie ausprobiert, aber ich hatte es so auf dem Schirm, dass es eben auch gerade dazu beiträgt Gewicht zu zulegen.

Bin gespannt was du zu berichten hast.

Es ist ja kein Creatin.Es ist ATP.....in der Beschreibung von Body Attack steht ja drin Kraftsteigerung ohne Gewichtszunahme...interessant für alle Sportler wo Kraft wichtig ist-
Schwimmen Triathlon Fußball Radsport usw....

Noch schwerer darf ich nicht werden:)

Zarte 95 kg reichen aus...

Ich bin halt ein bisschen stutzig, weil auf der Seite ganz unten über Kreatin gesprochen wird!? :Gruebeln:

95? Da geht noch was ;)

Ich mache schon mein ganzes Leben lang Sport. Davon ca. 10 Jahre Hochleistungssport Judo (Landes- und Bundeskader), und nun fast 15 Jahre Ausdauersport. In dieser Zeit habe ich viele verschiedene Trainer, Trainingsmethoden u. ä. kennen gelernt. Aufgrund des erlernten Wissens über Trainingssteuerung hatte ich den letzten Jahren meine Trainingspläne (Periodisierung mit entsprechenden Inhalten) selber erstellt, und bin auch recht gut damit gefahren… dachte ich!

Nun habe ich mir die Aufzeichnungen der letzten Jahren genauer angesehen, und habe festgestellt das ich mich rein sportlich nicht wirklich weiterentwickelt habe. Vielmehr habe ich den Status Quo gehalten, bei teilweise erhöhtem Aufwand. Gut – es gibt natürlich ein paar wesentliche Parameter außerhalb des Sports die einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung haben.

So – was nun?

Jetzt gehe ich mal anders an die Sache ran. Für das Laufen und Radeln werde ich was neues ausprobieren. Beim Kraftraining erst Recht, was sich mehr oder weniger zufällig ergab. Ich „arbeite“ nun mit einem Sportwissenschaftler zusammen, von dem ich nicht wusste das er einer ist. Martin ist Trainer bei uns im Fitnessstudio. Aus einigen Gespräche habe ich erfahren das er Leistungsschwimmer ist, und mitbekommen wie er den Leuten ganz interessante Trainingsansätze erzählt hat. Die Tage hatte ich ihn spontan angesprochen ob er mal mit mir zusammen einen langfristigen „Krafttrainingsplan“ aufbaut. Ziel ist es mich deutlich zu verbessern.

Heute war es so weit. Ich zeigte ihm meinen allgemeinen Trainingsaufbau )Periodisierung), den er recht gut fand (TS sei Dank). Dann stellte er ein paar Fragen, machte anschließend sehr interessante Fitnesstests – und erzählte dabei, dass er neben dem Trainer eigentlich richtiger Sportwissenschaftler ist, und mit internationalen Kollegen Konzepte erarbeitet. Er wird mir in den nächsten Tagen einen 6 monatigen, komplexen Trainingsplan erstellen. Wobei alle 7 Wochen ein Test erfolgt, und dann der Plan entsprechend justiert wird.

Warum ich das hier schreibe… weil sehr gespannt bin und mich darauf freue mal was anderes auszuprobieren
.

Zielt der Plan speziell auf Krafttraining ab oder wird es ein Triathlonplan?

Freue mich auf deinen Input!

Kraftplan und dann noch Tips für das Schwimmen. Beim Kraftraining wird jede Einheit mehrere Komponenten beinhalten, lt. seiner Aussage geht man von einer klassischen linearen Periodisierung weg. Genaueres wenn ich den Plan habe.
.

Ich tippe jetzt schon daily undulating peridization...

Sprich alle Formen des Krafttrainings werden in einer Woche abgedeckt...

Beispiel Kniebeuge :
Montag 3*10
Mittwoch 5*5 oder 3*5
Freitag 4*8


Diese Mischung macht mir persönlich sehr viel Spaß und ich hab ein tolles Excel mit Steigerung in 4 Wochen 1 Woche Deload und wieder von vorn....

Bin gespannt ob ich richtig lieg:)

Sehr gerne!

Könnte schon hinpassen, dass es dann so aussieht.

Welche Gewichte nimmst du denn bei den jeweiligen Wiederholungszahlen?

Bei 10 wdh ca 60-65 % 1Rm
Bei 5 wdh 85 %
Bei 8 wdh 75%

Alle 5 Wochen 5 rm neu bestimmen...Bei ner Diät geht es runter-im Aufbau hoch wenn das Futter passt (bei mir der Fall:) )

Woche 6

Montag
MILITARY PRESS
5*35kg - 40kg - 45kg
Schrägbankdrücken (5*10*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*12kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kurzhantelschulterdrücken (5*20*12kg)

Mahlzeit...
Heute hat mein Trainingsraum Zuwachs bekommen.Hab für 69 Euro nen Dipständer gekauft...top...
Hab mir dann zur Belohnung gleich mal ein gutes Workout gegönnt...

Morgen gibt's Muskelkater :)

Schönen Abend! :)

So - heute habe ich den ersten Teil meines TPL bekommen. Der gesamte TPL wird langfristig, entsprechend meiner Periodisierung aufgebaut. Für die nächsten 4 Wochen steht folgende Einheit an:

Aufwärmen mit Crosssteper

Pilar Prep (Beweglichkeit)
2 x 10 Fusskreisen
2 x 5 stufenweisen Beckenlift
2 x 5 Rotation der BWS im Vierfüßler

Movement Prep
2 x 5 Standwaage je Bein
2 x 10 Ausfallschritt vorwärts inkl Dehnübung Bein
2 x 10 Ausfallschritt rückwärts inkl. Hüftrotation

Plyometrische
2 x 5 Countermovement Jumps (auf Kasten)

Schnellkraft
2 x 5 Hang snatches Pull (Kreuzheben 20 Kg mit expl. Hüfte nach vorne)

Kraftausdauer
4 x 30 Sek. Bankdrücken all out (nur Stange) 30 Sek. Pause
3 x 20 Kniebeugen 30 Sek. Pause
2 x 20 Rudern 30 Sek Pause

Zusatzblock Stabi (Hammer)
2 x 10 Einarmig Unterarmstütz (Plank) mit dem anderen Arm Seilzug Trizeps nach hintern
2 x 10 Seitstütz, mit freiem Arm Seilzugrudern

:dresche
.

Kreuzheben aka Deadlift ist aber ein zwar ähnlicher aber doch verschiedener Bewegungsablauf wie ein Snatch Pull.

Frag den Coach mal warum Snatch Pull und warum nicht Clean Pull.

Kennst du den Bewegungsablauf vom Olympischen Gewichtheben? Das ist nämlich mehr als sinnloses Reißen. Mit welchen Gewichten sollst du das machen? 20 kg? 2x5 wdh? Habt ihr den 1rep max bestimmt? Ich versteh entweder das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl nicht

Ich muss gestehen das ist seit langer Zeit einer der verwirrensten und am wenigsten ansprechenden Pläne die ich gesehen habe.

Guten Abend...
Wenn hier alle ihre Pläne posten, will ich meinen auch posten:)

Heut vormittag gab es folgende Einheit:

3*12*70kg Kniebeugen
3*12*60 kg Bankdrücken
3*12* 90 kg Deadlift
Supersatz:
3*12 Klimmzüge mit
3*12 Dips

3*12*60 vorgebeugtes Rudern
3*12*16 kh Schulterdrücken

3*12 Supersatz
Bizepscurl
Trizepsstrecken am Kabel (bei mir Gummizug )
Pause waren immer 60 sec.....

Mittwoch gibt es wieder 5*5....

Da werd ich mal wieder 100kg squaten...mal sehen ob es aufgeht:)
Schönen Abend !

Puh wie lange brauchst du dafür? So 90 min

Mit 5 min radeln 65 min...

Heute weiß ich was ich gemacht hab:)

Wie oft sollst du die Einheit/Woche denn machen?

Ich weiß nicht wie der Plan sich in der folgenden Zeit gestaltet, aber für mich hat das derzeit noch nicht sonderlich viel mit Krafttraining zu tun - ich verstehe es eher als Athletiktraining. Manches davon hat etwas von Lauf ABC oder so eine Art Aufwärmprogramm.

Grundsätzlich ok. Vor allem weil du in deinen Einheiten ja im Prinzip ohne Gewicht arbeitest

Klassische Aufwärmübungen halt.

Den Sinn versteh ich nicht. Normalerweise setzt man die Sprünge als Diagnostik der Sprungkraft ein und macht sie nicht zum Trainingsinhalt

Also diese Einheit versteh ich am wenigsten. Ich habe das Gefühl, dass du (bzw dein Trainer) gar nicht weißt was du hier machst / machen sollst. Der Hang Snatch Pull beginnt ja nun oberhalb des Knies und du ziehst die Barbell im Snatchgrip bis zum Totpunkt hoch, wo man im Full Snatch dann in die Überkopfkniebeuge springen würde. Du lässt die Barbell hier aber dann einfach fallen.

Mit Kreuzheben hat das gerade aus dem Hang gar nichts mehr zu tun, weil die Hauptmuskelarbeit nicht dem Oberschenkel und dem Arsch zukommt, sondern nur der Hüftstreckung. Hier verstehe ich dann wiederum nicht, warum man als Triathlet gezielt die Schnellkraft in der Hüftstreckung trainieren sollte, wo im Core doch im Zielsport hauptsächlich Haltearbeit geleistet werden muss.

Dazu die Gewichts- und Wiederholungswahl. Das ist bei mir Aufwärmen und Bewegungsadaption vor dem Snatchtraining. Wobei ich hier den High Hang bevorzuge und den Hang erst beim 3er Complex mit wenig Gewicht einbaue.


4x30 sek BenchPress auf Maximale WDH mit 20kg? Da tun mit die Ellbogen schon vom Lesen weh. Kniebeugen mit Gewicht oder nur Bodyweight? Rudern heißt vorgebeugtes Langhantelrudern?

Übungen finde ich sehr gut. Allerdings finde ich 2x10sec auch eher kurz. Sowas ist für mich klassisches Tabatatraining mit 8x20sec Last mit 10sec Rest.


Ich würde gern wissen, was dein Trainer sich davon verspricht und vor allem wie ihr zu den Gewichten gekommen seid.

So ähnlich sieht es bei mir auch aus, bei den Kniebeugen 5x5 habe ich mich von Anfang Oktober bis jetzt von 85kg auf 110kg gesteigert, ich hoffe das ich bis zum Feb. auf 120kg komme und dann werde ich mit 100kg Kraftausdauer machen sollte für nen Ausdauersportler ausreichen.

Mal so ne ganz blöde Frage, aber stellen will ich sie trotzdem :D

Es geht nur um Kniebeugen, tiefe Kniebeugen mit Hantelstange hinterm Kopf.
Wie viele Wiederholungen schafft ihr mit welchem Gewicht und wie viel wiegt ihr?
Geschrieben könnte es dann so aussehen:

4x12 à 35kg, 64kg

Die Frag ist etwas komisch.
Ich könnte nun schreiben 4x50 á 20 kg, 90 kg.
Das sagt aber nichts aus.
Aussagekräftig wäre dann eher 1 RM
also 1x155 kg, 88 kg (auch wenn es kein aktueller Wert ist, sondern zu meiner stärksten Zeit von vor 3 Jahren stammt)

Interessant wäre noch die Radleistung z.b. FTP oder wie schnell über 40km
ich trainiere nach 7 jähriger pause wieder, Kniebeuge 5x5 mit 110kg FTP nach 2500km 221.
letztlich ist ja interessant ob man z.b.40km unter 1h, man 120kg heben können muss.

Jetzt hast du noch dein Gewicht vergessen damit man die FTP und das Gewicht einordnen kann!

78kg :)

Also einen Zusammenhang zwischen FTP und Maximalkraft halte ich für sehr weit hergeholt. Zumindest im Amateurbereich.

Meine Maximalkraft steigt immer wenn ich gezielt darauf trainiere und dann leidet natürlich die FTP auf dem Rad, da ich hier nicht entsprechend zielgerichtet weitertrainiere.

Ich habe bei 140kg als 1RM nicht weitergemacht, da es mir ohne Spotter zu heikel wurde. Bei runden 78kg zur Zeit. Nach Weihnachten sicher mehr :)

Bei Serien kommt es doch sehr auf die Zeiteinteilung an. Ich betone da bewusst immer die Negativphase, damit die Bewegung einfach deutlich kontrollierter ist. Dann bewege ich deutlich weniger Last als bei den 1RM Versuchen.